Lite feedback vore trevligt :) [Archive]

View Full Version : Lite feedback vore trevligt :)

wo0b9n

09-01-2008, 23:43

Liten Men Fet

10-01-2008, 00:14

190, 80kg 20år. Har som mål att väga ca 90kg till sommarn sen får vi se rent estetiskt hur det se ut därefter kommer jag givetvis fortsätta. Här är mitt schema iallafall kika gärna på det och ge mig lite feedback om det är något ni tycker jag gjort fel. Känner att jag har hyffsad erfarenhet av tränandet men aldrig fel om någon vis kommer in och lägger några rader.

Måndag: Ben
Benpress 4*6
Knäböj 4*5
bencurl 3*6
stelamarklyft 3*6

Tisdag: Bröst,triceps & Mage
Bänkpress 3*6
Sned bänkpress 3*6
Hantelpress 3*6
flyes 3*6
Onsdag: VILA

Torsdag:Rygg,traps & Biceps
Hantelrodd 3*6
Latsdrag med V-handtag 4*6
Chins 2* så många jag orkar
Marklyft 4*4
Skivstångscurl 3*6
Hammercurl 3*6
curlstångscurl 2*6
Hantelshrugs 4*8

Fredag: Axlar & vader
Sittande hantelpress 3*6
Militärpress 3*6
Stående hantellyft åt sidan 3*6
Ståendevadpress 4*8
sittande vadpress 3*6

det var allt!

Jag skulle inte köra en fyrsplitt men om du vill det så kan jag nämna några modifieringar jag skulle gjort.

Måndag: Bra övningar! Dock skulle jag byta plats på knäböj och benpress.

Tisdag: Många bröstövningar, skippa flyes och en av dom uppåtlutade om du vill och kör dips istället. Sparar tid och försämrar nog inget. Inga dedikerade tricepsövningar och mage? Liggande tricepsextensioner runt huvudet räcker väl om du kör så många pressövningar.
Mage: en eller två ordentliga övningar där åtminstone en är viktbelastad, typ repcrunches.

Torsdag: Många övningar, dock bra men i lite konstig ordning. Marklyft först för du vill vara fräsch i kroppen och knoppen när du kör den.
Sen spelar det ingen större roll, skulle nog köra antingen chins eller latsdrag. eller så kan du börja med chins köra så många du kan sen gå på latsdraget och göra lite färre set.
hantelrodd är bra övning, du kan fundera på att alternera den med skivstångsrodd eller t-bar.
Om man vill så skadar det inte att köra en ryggövning där korsryggen får jobba i längre rörelseomfång, hyperextensioner eller sittande rodd i kabel där man går fram långt. Kan användas som uppvärmning eller extra övning om man har tid och lust.
Alldeles för många bicepsövningar: Skit i curlstångscurlen, den övningen tillför inget som inte vanlig curl med stång har. Sen skulle jag nog skippa hammercurl eller bara kasta in den nån gång, kör 4 set på skivstångscurlen.
Skulle nog heller köra nån form av koncentrationscurl om jag var tvungen att ha två bicepsövningar.

Hantelschruggs har jag aldrig behövt, traps växer ändå. Kör den om du tycker om den.

Kör sittande hantelpress utan ryggstöd och vänd på ordningen mellan militärpress och hantelpress. Hantellyft åt sidan är bra. Kolla upp utförandet ordentligt, ingen sving, nästan helt raka armar och "lillfingrarna uppåt".

Skippa sittande vadpress och kör mer stående, varför? Sittande vadpress involverar inte hela vadmuskeln, det gör stående. Kör sittande ändå om du tycker det är festligt.

Sen har jag lite andra synpunkter, framsida axlar får stryk i fyra övningar på tisdagen och 2 övningar på fredagen (totalt 18 set). Framsida lår får stryk i två övningar på måndagen (totalt 8 set). Vilken muskelgrupp tror du tål mest däng?
Jag skulle slagit ihop bröst/axlar/triceps på ett pass och huggit bort en övning för framsida axlar och kör bänk/uppåtlutad bänk(eller hantelpress) för bröst och dips. Sen nån dedikerad tricepsövning, tex liggande tricepsextension runt huvudet. Skulle börjat passet med att värma upp rotatorcuffarna lätt i skadeförbyggande syfte.

Tisdag:
Uppvärming rotatorcuff.
Bänkpress
Uppåtlutad pressövning
dips
axelpress
sidolyft med hantlar
liggande triceps ext.

Sen får man flytta mage till annan dag tex bendagen, vader kan du ta på antingen på bendagen eller rygg eller bröst. Eller på två av dagarna, det tål dom.
Problemet är att det nu blir lite många övningar och långa pass så då kanske du får hugga bort nån övning från varje pass. Eller så lägger du in din fjärde dag igen men har mage, vader och biceps eller triceps där. Men då kanske du får se till att du har nån dag emellan rygg och biceps eller byta ordningen mellan passen igen.

wo0b9n

10-01-2008, 00:17

ingen :O

wo0b9n

10-01-2008, 00:20

Jag skulle inte köra en fyrsplitt men om du vill det så kan jag nämna några modifieringar jag skulle gjort.

Måndag: Bra övningar! Dock skulle jag byta plats på knäböj och benpress.

Tisdag: Många bröstövningar, skippa flyes och en av dom uppåtlutade om du vill och kör dips istället. Sparar tid och försämrar nog inget. Inga dedikerade tricepsövningar och mage? Liggande tricepsextensioner runt huvudet räcker väl om du kör så många pressövningar.
Mage: en eller två ordentliga övningar där åtminstone en är viktbelastad, typ repcrunches.

Torsdag: Många övningar, dock bra men i lite konstig ordning. Marklyft först för du vill vara fräsch i kroppen och knoppen när du kör den.
Sen spelar det ingen större roll, skulle nog köra antingen chins eller latsdrag. eller så kan du börja med chins köra så många du kan sen gå på latsdraget och göra lite färre set.
hantelrodd är bra övning, du kan fundera på att alternera den med skivstångsrodd eller t-bar.
Om man vill så skadar det inte att köra en ryggövning där korsryggen får jobba i längre rörelseomfång, hyperextensioner eller sittande rodd i kabel där man går fram långt. Kan användas som uppvärmning eller extra övning om man har tid och lust.
Alldeles för många bicepsövningar: Skit i curlstångscurlen, den övningen tillför inget som inte vanlig curl med stång har. Sen skulle jag nog skippa hammercurl eller bara kasta in den nån gång, kör 4 set på skivstångscurlen.
Skulle nog heller köra nån form av koncentrationscurl om jag var tvungen att ha två bicepsövningar.

Hantelschruggs har jag aldrig behövt, traps växer ändå. Kör den om du tycker om den.

Kör sittande hantelpress utan ryggstöd och vänd på ordningen mellan militärpress och hantelpress. Hantellyft åt sidan är bra. Kolla upp utförandet ordentligt, ingen sving, nästan helt raka armar och "lillfingrarna uppåt".

Skippa sittande vadpress och kör mer stående, varför? Sittande vadpress involverar inte hela vadmuskeln, det gör stående. Kör sittande ändå om du tycker det är festligt.

Sen har jag lite andra synpunkter, framsida axlar får stryk i fyra övningar på tisdagen och 2 övningar på fredagen (totalt 18 set). Framsida lår får stryk i två övningar på måndagen (totalt 8 set). Vilken muskelgrupp tror du tål mest däng?
Jag skulle slagit ihop bröst/axlar/triceps på ett pass och huggit bort en övning för framsida axlar och kör bänk/uppåtlutad bänk(eller hantelpress) för bröst och dips. Sen nån dedikerad tricepsövning, tex liggande tricepsextension runt huvudet. Skulle börjat passet med att värma upp rotatorcuffarna lätt i skadeförbyggande syfte.

Tisdag:
Uppvärming rotatorcuff.
Bänkpress
Uppåtlutad pressövning
dips
axelpress
sidolyft med hantlar
liggande triceps ext.

Sen får man flytta mage till annan dag tex bendagen, vader kan du ta på antingen på bendagen eller rygg eller bröst. Eller på två av dagarna, det tål dom.
Problemet är att det nu blir lite många övningar och långa pass så då kanske du får hugga bort nån övning från varje pass. Eller så lägger du in din fjärde dag igen men har mage, vader och biceps eller triceps där. Men då kanske du får se till att du har nån dag emellan rygg och biceps eller byta ordningen mellan passen igen.

Mycket bra sammanfattning..känns verkligen lärorikt och läsvärt ska försöka tänka på dom sakerna. Just nu kämpar jag med att äta har svårt att trycka i mig mycket mat men jag äter så mycket det bara går så hoppas jag når fram till mitt mål:) tack för hjälpen!

wo0b9n

10-01-2008, 13:45

Nu är det modifierat hoppas det ser bättre ut nu :)

Måndag: Bröst, triceps & Axlar
Bänkpress 3*6
Snedbänkpress 2*6
Hantelpress 3*6
Liggande trucepsextensioner 5*5
Sittande hantelpress 3*6
Militärpress 3*6
Stående hantellyft åt sidan 3*6

Tisdag: Rygg & Biceps
Marklyft 4*4
chins max
sittanderodd med V-handtag 4*6
latsdrag framför/bakom 4*4
hyperextentions 3*10
Skivstångscurl 4*6

Onsdag: VILA

Torsdag:Ben & Vader
Knäböj 4*5
benpress 4*6
bencurl 3*6
stelamarklyft 3*6
Ståendevadpress 4*8
sittande vadpress 3*6

Fredag:mage,biceps & triceps
situps 3*så många jag klarar
crunches i maskin 3*10
roliga övningar (biceps & triceps)