Hjälp en behövande fotbollsspelare med träningsupplägg!

[Landergren]

Tjenna!
Jag är en liten (alldeles för liten) kille på 14 år (93:a). Jag spelar mittback, så då behöver man vara stor. Just nu är jag minst i laget.
Jag är riktigt seriös kille som satsar på min fotboll. Vet inte hur populärt det är på det är forumet.
Här kommer lite fakta om min kropp och prestationer!
Vikt:45 kg
Längd:154 cm
I knäbökj brukar jag träna med 20-30 kg. Säkert en massa som skrattar.
I bena är jag mycket starkare än i armarna.
Konditionen är verkligen inga fel på. Men snabbheten behövs tränas på (explosivitet)
Jag vill ha lite tips om mitt träningsupplägg.
Så här har jag tänkt.
Måndag: träning 1,5 h på konstgräset.
Tisdag: Är den dagen som jag har tänkt vikträna.
Onsdag:löpning 7,2 km
Torsdag:Fotbollsträning mycket fys.
Fredag: Intervall eller styrketräning. Vad tycker ni?
Lördag: träning 1,5h fotboll
Söndag:1,5 fotbollsträning.

Men här kommer det svåra: Jag har tänkt att träna hemma eller på traktens lilla gym. Bor på landet.
Det där lilla gymet har hantlar, skivstång,bänkpress, roddmaskiner, bensparkmaskin och boxningskudde.
Vad tycker ni om vikträning i 14 års åldern.
Så hur tycker ni jag ska lägga upp min träning? Vad tycker ni om träningsdosen?
Vilka muskler är det man ska träna för att kunna tackla hårt? Vilka man använder man mest?
Snälla hjälp mej!:)

[Mushan]

Tjenna!
Jag är en liten (alldeles för liten) kille på 14 år (93:a). Jag spelar mittback, så då behöver man vara stor. Just nu är jag minst i laget.
Jag är riktigt seriös kille som satsar på min fotboll. Vet inte hur populärt det är på det är forumet.
Här kommer lite fakta om min kropp och prestationer!
Vikt:45 kg
Längd:154 cm
I knäbökj brukar jag träna med 20-30 kg. Säkert en massa som skrattar.
I bena är jag mycket starkare än i armarna.
Konditionen är verkligen inga fel på. Men snabbheten behövs tränas på (explosivitet)
Jag vill ha lite tips om mitt träningsupplägg.
Så här har jag tänkt.
Måndag: träning 1,5 h på konstgräset.
Tisdag: Är den dagen som jag har tänkt vikträna.
Onsdag:löpning 7,2 km
Torsdag:Fotbollsträning mycket fys.
Fredag: Intervall eller styrketräning. Vad tycker ni?
Lördag: träning 1,5h fotboll
Söndag:1,5 fotbollsträning.

Men här kommer det svåra: Jag har tänkt att träna hemma eller på traktens lilla gym. Bor på landet.
Det där lilla gymet har hantlar, skivstång,bänkpress, roddmaskiner, bensparkmaskin och boxningskudde.
Vad tycker ni om vikträning i 14 års åldern.
Så hur tycker ni jag ska lägga upp min träning? Vad tycker ni om träningsdosen?
Vilka muskler är det man ska träna för att kunna tackla hårt? Vilka man använder man mest?
Snälla hjälp mej!:)

Jag hade väntat tills jag var 15/16 iaf, till du växt lite mer, vet inte hur det är att börja när man är 14. Men säkert nån mer erfaren kommer svara på det snart :). Och ja, Men du kan ju börja lite lätt på gymmet, 3 set 12-14 reps kanske, sen väntat tills jag var äldre och börjat mer tungt. När du tacklas använder du ju hela kroppsvikten, så för att kunna tackla hårt behövs ju en stor kille + mycket fart.

Och det är ganska normalt att du är starkare i benen än armarna, hade varit konstigt annars. :D

[Landergren]

Men vad gör det om man kör lite tyngre och 5 reps?
Vanligtvis kör jag 10 reps.
Men borde jag snacka med skolsyster lr någon vetande.

[Mushan]

Men vad gör det om man kör lite tyngre och 5 reps?
Vanligtvis kör jag 10 reps.
Men borde jag snacka med skolsyster lr någon vetande.

Du kan skada dig lättare för skelettet är inte lika starkt nu som senare. Vet inte om man växer mindre? Men tror det är en myt..

Prata med gym ägaren istället, eller nån annan på gymmet.

Edit; hur tungt kör du? 1RM? Med det menar jag att du får upp det sista reppet, men inte mer. Om du kör så tycker jag nog det är för tungt.. Men det kommer nog snart fler svar, jag är inte den som vet mest här. :D

[tntballe]

Kör på bara, leta reda på någon som kan lära dig bra tekniker i alla övningar. O glöm inte att träna hela kroppen.

[Landergren]

Okej.
Men det där gymmet köper man en nyckel sen går man dit när man vill, så det är inte någon där.
De övningar jag kör med är stela marklyft Mest knäböj och en egen övning med vikter på nacken och upp och ner på tårna + lite armgrejer.
Bör jag köra mer överkropp eller vad tycker du?
Vd tycker du om träningsdosen är det lagom eller för lite?

[mini]

Skolsystrar är duktiga på mycket, men jag skulle nog inte gå till henne/honom för träningsråd. Det brukar ligga utanför deras kompetens. Det finns en del gamla trådar om att träna som ung. Slutsatsen brukar bli att det inte är någon fara att träna på vettigt sätt med god teknik vid ung ålder.
Jag tycker absolut att du ska ha vilodagar, minst en i veckan. Du har mycket konditionsträning, kan du inte köra intervaller istället för din 7-km-runda på onsdagen?

Vill du bli tyngre måste du äta (mycket), speciellt med din träningsdos. Det är troligen det viktigaste, under tonåren lägger man på sig bra av de flesta sorters träning.

[Landergren]

Men med skolsyster tänkte jag bara på om jag skulle träna med vikter eller inte. Alla säger olika om det.
Det brukar ändå bli en vilodag i veckan man vet aldrig vad som händer!
Men vad tycker resten om det här med 5 tunga reps.

[Eddie Vedder]

Du har mycket konditionsträning, kan du inte köra intervaller istället för din 7-km-runda på onsdagen?

+1

Om du känner att uthålligheten är jättebra men snabbheten och explosiviteten sämre är det väldigt bra för en fotbollsspelare att köra kvicka och explosiva riktningsförändringar, ryck samt koordinationsövningar typ stegen (och kör man stegen finns obegränsat med varianter!).

När jag spelade fotboll körde vi mycket av den typen av träning, den ska vara väldigt effektiv för att träna upp "korta muskler" som du tjänar på vid ryck och snabba vändningar etc.

Och inte ska du oroa dig över att vara kort som mittback, se till att få en rejält reslig bit bredvid bara. Han tar nickduellerna och du faller bakom bara, tänk på Fabio Cannavaro. Världens böste mittback och grymt kort.:thumbup:

[Landergren]

Tycker ni jag ska ha viktträning på fredagen eller Interval?

[tntballe]

Vet inte i vilken form du är i konditionsmässigt, så länge du orkar med all träning så är det ok. Men gärna ha en vilodag.

Jag skulle ha med bänk, skivstångsrodd, chins och militärpress. Och ha styrka eller vila på fredagen.

[Landergren]

+1

Om du känner att uthålligheten är jättebra men snabbheten och explosiviteten sämre är det väldigt bra för en fotbollsspelare att köra kvicka och explosiva riktningsförändringar, ryck samt koordinationsövningar typ stegen (och kör man stegen finns obegränsat med varianter!).

När jag spelade fotboll körde vi mycket av den typen av träning, den ska vara väldigt effektiv för att träna upp "korta muskler" som du tjänar på vid ryck och snabba vändningar etc.

Och inte ska du oroa dig över att vara kort som mittback, se till att få en rejält reslig bit bredvid bara. Han tar nickduellerna och du faller bakom bara, tänk på Fabio Cannavaro. Världens böste mittback och grymt kort.:thumbup:


Tack för stödet! med stegen menar du snabba fötter. Men skall jag falla sk jag vara snabb också. Det är jag som stöter i vårt lag.

[Landergren]

på 10,6 sprang jag på 46,50 då var det kallt och en stor backe

[Eddie Vedder]

Tack för stödet! med stegen menar du snabba
fötter.

Ja precis, man brukar lägga ut en repstege på marken och köra snabba fötter åt sidorna, snabba fötter framåt, två steg mellan varje pinne, flera steg mellan varje, hoppas på ett ben snabbt, fram och tillbaka o.s.v. o.s.v.

Finns som sagt OÄNDLIGT med småvarianter i stegen, en suverän och skitenkelt liten sak som man kan göra så mycket med. Vi använde den ofta.:thumbup:

Men skall jag falla sk jag vara snabb också. Det är jag som stöter i vårt lag.

Ja okej, oavsett om du stöter eller faller så är ju samarbetet er mittbackar emellan det väsentliga iaf. Så har du en bra spelare som kompletterar dig är det ju lugnt.:)

[DaGoose]

Är ingen expert men du bör nog vänta tills puberteten innan du börjar gymma (ta inte illa upp). Det här med att man är någon slags Superman har man ju sett förut när det gäller folk som ska börja gymma. ;) När har du tänkt att du ska vila? Du ska alltså träna varje dag. Jag antar att du antagligen har en del skolarbete så det är nog risk för att du kör sönder dig. Du kanske kan träna upp styrkan en del genom att gymma men du kommer knappast bli avsevärt större.

Skulle råda dig att fortsätta träna fotboll och kondition och äta mycket. Med tiden kommer du nog växa till dig. Sen kan du ta upp gymmandet om ett eller par år.

[Eddie Vedder]

Är ingen expert men du bör nog vänta tills puberteten innan du börjar gymma (ta inte illa upp).

Någon särskild anledning?

Eller syftar du på att det tar extra tid från skolan och han då bör nöja sig med fotbollen. Det senare är ju i såna fall ett resonemang jag kan köpa, men inte om du menar att styrketräning på något sätt skulle vara negativt i hans ålder.

[The Striker]

Jag skulle råda dig att träna styrka med din egen kropp, ej maskiner. Att träna styrka på gym och träna fotbollsmuskler är oftast två olika saker.

Ha inte för bråttom att bli stor. Satsa istället på att bli en kvick och snabb back.

[Guddi]

Lägg ner all löpning på egen hand och spring på träningarna istället. Det räcker mer än väl som ungdomspelare och minskar riskerna både för att du ska bli långsam och för att du ska åka på någon överbelastningsskada typ schlatter.

När det gäller styrka är det bara att köra på, med vikter och hela köret så länge som du har bra teknik och vet vad du sysslar med. Du bör träna hela kroppen med betoning på ben och höft, se till så du tränar alla muskler och inte bara de du ser i spegeln.

Överföringen från generell styrka till styrka på fotbollsplanen är ingenting du behöver oroa dig för de närmsta åren. När man utvecklar styrka på gymmet så tar det några månader för kroppen att lära sig använda den nya styrkan på plan så räkna inte med att du kommer se förbättringar på plan lika snabbt som på gymmet men de kommer att komma om du ger det tid och jobbar målmedvetet.

När det gäller ditt program så ser det bra ut (om du tar bort löpningen på ons då dvs), se till att använda fredagen till att träna de muskler som din tränare glömt bort att köra (detta är oftast rygg, rumpa och sidomagmusklerna).

Ta även till dig av mini's råd, ÄT ÄT ÄT!!!

[Landergren]

man blir inte särskilt klokare! Alla säger olika. Men Dagoose jag brukar endå vila en dag man vet aldrig hur det går i veckan.

[Landergren]

Men du som e "cule" blir jag långsammare bara för att jag kör kondition?
Hala Madrid!

[The Striker]

En fotbollsspelare springer ju liksom minst en mil per match, då krävs det kondition och ett bra flås. Så kondition måste du köra.

Om 2- 3 månader kommer det ut ett ny sajt på nätet som är en mötesplats speciellt för fotbollsspelare. Där får du träningsupplägg, kost, mental träning och förberedelse inför match. Allting du behöver. Rekommenderar dig att bli medlem där, det ska jag iaf :-)

[Landergren]

Vad bra men då är ju försäsongen slut!

[Guddi]

Men du som e "cule" blir jag långsammare bara för att jag kör kondition?
Hala Madrid!Kontinuerlig konditionsträning har flera effekter som är negativa för en fotbollspelare bland annat negativ påverkan på snabbheten både genom att dina muskler blir sämre på att skapa kraft vid höga hastigheter och att dina typ II fiber kommer börja efterlikna typ I fiber. De positiva effekterna som man får från den kan man tillförskaffa sig på andra sätt. Konditionsträning har även negativ inverkan på muskelutveckling och då du onekligen är liten bör du prioritera styrka istället.

Läsning:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17190535?ordinalpos=6&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum

Om du vill ha mer hjälp får du från och med nu fråga lite vänligare ok ;)

En fotbollsspelare springer ju liksom minst en mil per match, då krävs det kondition och ett bra flås. Så kondition måste du köra.

Om 2- 3 månader kommer det ut ett ny sajt på nätet som är en mötesplats speciellt för fotbollsspelare. Där får du träningsupplägg, kost, mental träning och förberedelse inför match. Allting du behöver. Rekommenderar dig att bli medlem där, det ska jag iaf :-)En elitspelare springer mellan 8000-12000 meter på 90 minuter och då har dem en paus på 15min i mitten av det. Ingen fantastisk bedrift med andra ord. Det som skiljer eliten från de lägre divisionerna är inte hur långt de springer utan hur många löpningar de gör i hög hastighet. Förmågan till detta beror på flera andra faktorer förutom kondition och hos elitspelare försvinner konditionens inverkan mer och mer. Kondition är grymt överskattat i fotboll och även i de flesta andra lagsporter. Visst kan kondition hjälpa men det är inget man ska prioritera, särskilt inte när man är en spelare som fortfarande håller på att utvecklas.

Lite läsning för dig
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=AbstractPlus&list_uids=18091678&itool=pubmed_DocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11125761?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVAbstractPlus

Säg gärna till när sajten kommer upp...

[abjork]

Du frågar efter hjälp med styrketräningen, men jag anser att i din ålder är inte det viktigast. Istället för att styrketräna, och konditionsträna, skulle jag satsa mera på att utveckla färdigheterna som är specifika för fotboll.

Nu snackar jag inte om att stå på bakgården och träna på Nike jogabonito övningar. Utan i stället köra praktiska övningar som hjälper dig på fotbollsplanen. Genom att öva på vändningar med boll, driva bollen i hög fart och mottagningar så kommer du också att lära dig att behärska bollen i högre hastigheter. Detta är saker som kommer att ge dig fördelar som en liten spelande mittback. Samtidigt som du till en viss del kommer att träna på snabbhet och explosivitet.

Och inte ska du oroa dig över att vara kort som mittback, se till att få en rejält reslig bit bredvid bara. Han tar nickduellerna och du faller bakom bara, tänk på Fabio Cannavaro. Världens böste mittback och grymt kort.

Håller fullständigt med detta inlägg. Det är inte längden och storleken som gör en mittback bra. Det är klart att det är en fördel, men det går alltid att kompensera det med snabbhet, spelöga, spelförståelse och teknik. Sedan vill jag tillägga att en spelande mittback är guld värd. Hur många spelande mittbackar hittar du som har svensk nationalitet.

[z_bumbi]

Du frågar efter hjälp med styrketräningen, men jag anser att i din ålder är inte det viktigast. Istället för att styrketräna, och konditionsträna, skulle jag satsa mera på att utveckla färdigheterna som är specifika för fotboll.

Nu snackar jag inte om att stå på bakgården och träna på Nike jogabonito övningar. Utan i stället köra praktiska övningar som hjälper dig på fotbollsplanen. Genom att öva på vändningar med boll, driva bollen i hög fart och mottagningar så kommer du också att lära dig att behärska bollen i högre hastigheter. Detta är saker som kommer att ge dig fördelar som en liten spelande mittback. Samtidigt som du till en viss del kommer att träna på snabbhet och explosivitet.

Konditionsträningen man får av att köra specifika övningar är mer lik den som spelaren har nytta av på fotbollsplanen och i kombination med teknikträningen som då också ingår så ger det mycket mer än att springa rakt fram i jämt tempo. Här har du helt rätt och detta tror jag de flesta utom ett fåtal i den här tråden håller med om. Förhoppningsvis så vet även tränaren det och kör sådana övningar på träningarna och mer är inte alltid bättre. Vill man trots det ha ett extra träningspass för konditionen skulle även jag se till att det blev sportspecifikt med löpningar i mönster etc och det både med eller utan boll. Passet ska vara kort för att inte inverka mer än nödvändigt på den övriga träninen, kvalitet framför kvantitet.
Men att "leka på bakgården" är minst lika viktigt i den åldern, vill man vara seriös så träna mest med det svaga benen eller snarare träna bara med det svaga benen vid tekniklek som att jonglera, dribbla etc tills man har lika bra bollkontroll med det benet. Det har man bevislingen mycket mer nytta av i framtiden än att lägga ner tid på att bygga upp konditionen som i alla fall är en färskvara.
Sen ser jag inget motsattsförhållande till att börja bygga upp styrkan på gymmet i den åldern och att träna sportspecifikt på träningarna. Baksida lår borde alla t ex fotbollspelare träna extra eftersom det är där och i knäna som skadorna kommer och knäskadorna beror troligen i de flesta fallen även de på svaga baksida lår. Fotboll är hos många känt mer som en knäskada än en idrott och det är väldigt många unga som får idrottslivet spolierat bara för att knäna går sönder.

Nu kommer en del som är generellt
Orkar man inte matcherna så är det kanske huvudträningen som är lite väl lätt i förhållande till vilken nivå man tävlar på och det löser man lättast genom att ta i lite mer och/eller prata med tränaren som kanske lägger till något extra moment för de som vill. Det är inte bara tränaren som ansvarar för att träningen ger något utan varje enskild spelare har ansvar för sin egen träning.

[The Striker]

Guddi: Kan hålla med dig där när det gäller en 14-åring. Men konditionsträning och hur mycket man behöver det är högst individuellt. Men innan en spelare kommer in i puperteten ger konditionsträning inte så mycket. Men att vara ute och springa i spåret är ingen fel hos en vanlig fotbollsspelare.

Han som hade bäst på fystestet i Djurgården nu var ute och sprang 4 gånger i veckan och köra gym några gånger i veckan. Han hade bäst kondition och bäst i styrka.

Som sagt. 14 år behöver inte köra löpning.

Om du ska träna på gym, använd då fria vikter som skivstång och hantlar, det är viktigt. Här nedan kommer ett citat från SOK:

”Svensk elitidrott har hakat på alla motionstrenderna. Troligen för att få omväxling och för att testa nya saker, men effekten har inte alltid varit god. En av de största trenderna är styrketräning på gym. Lagidrottarna gjorde som motionärerna under 90-talet – klev in på gymmen och började köra styrka i maskiner. I dessa tränar man dock en eller ett par muskelgrupper isolerat. Utmärkt för en motionär eller muskelbyggare, men inte det bästa för en handbolls- basket eller hockeyspelare. Den rena ”råstyrkan” ökar, men det är som att elda för kråkorna eftersom idrottaren bommar koordinationsförmågan och balansen. Spänsten och snabbheten ökar inte. Dessutom blir nervimpulserna långsammare när man tränar i maskin”.