Hur länge, samma vikt per övning?

[Mushan]

Tjo, en fråga jag aldrig frågat/hittat svar på. Hur länge kan man ligga på samma vikt i en övning och fortfarande lägga på sig massa innan kroppen vänjer sig? Berätta gärna, egna erfarenheter, fakta, länk osv.

Tack på förhand!

[major Pectoralis]

Tjo, en fråga jag aldrig frågat/hittat svar på. Hur länge kan man ligga på samma vikt i en övning och fortfarande lägga på sig massa innan kroppen vänjer sig? Berätta gärna, egna erfarenheter, fakta, länk osv.

Tack på förhand!

tja, det beror på.
För en nybörjare har det visat sig att så låga vikter som 60% av 1RM räcker. För mer avancerade krävs mer; det sägs att en avancerad bör ligga på åtminstone 80% av 1RM (åtminstone en "beskärd del" av träningen). Dock kan man även använda sig av pumpset och liknande i sin träning, där man utför fler repetitioner (20+), som komplement. Man kan även variera sin träning och träna tyngre ibland och lättare ibland etc.
När det gäller muskelvolym har det även visat sig att utmattning verkar vara en viktig faktor. Således bör man göra så många repetitioner man klarar på en viss vikt alternativt nära inpå så många repetitioner man klarar (man kan även prova att köra fler repetitioner än man egentligen klarar genom cheatingmetoder, assistans etc.).
Personligen föredrar jag 8 repetitioner (för muskelmassa) på en vikt som motsvarar 8-10RM.
En beprövad metod som fungerar i många övningar är 6-12RM. Man börjar med en vikt man klarar 6 reps på och kör med den tills man klarar 12 då lastar man på så att man återigen klarar 6 reps. Att variera belastning, övningsutförande och rörelsetempo torde heller inte vara fel om man strävar efter muskelmassa eftersom man på så sätt kommer åt fler motoriska enheter och därmed fler muskelfibrer.
Men som sagt: det finns många sätt att flå en katt.

[Mushan]

tja, det beror på.
För en nybörjare har det visat sig att så låga vikter som 60% av 1RM räcker. För mer avancerade krävs mer; det sägs att en avancerad bör ligga på åtminstone 80% av 1RM (åtminstone en "beskärd del" av träningen). Dock kan man även använda sig av pumpset och liknande i sin träning, där man utför fler repetitioner (20+), som komplement. Man kan även variera sin träning och träna tyngre ibland och lättare ibland etc.
När det gäller muskelvolym har det även visat sig att utmattning verkar vara en viktig faktor. Således bör man göra så många repetitioner man klarar på en viss vikt alternativt nära inpå så många repetitioner man klarar (man kan även prova att köra fler repetitioner än man egentligen klarar genom cheatingmetoder, assistans etc.).
Personligen föredrar jag 8 repetitioner (för muskelmassa) på en vikt som motsvarar 8-10RM.
En beprövad metod som fungerar i många övningar är 6-12RM. Man börjar med en vikt man klarar 6 reps på och kör med den tills man klarar 12 då lastar man på så att man återigen klarar 6 reps. Att variera belastning, övningsutförande och rörelsetempo torde heller inte vara fel om man strävar efter muskelmassa eftersom man på så sätt kommer åt fler motoriska enheter och därmed fler muskelfibrer.
Men som sagt: det finns många sätt att flå en katt.

Tjofan, tack för svaret. Hur länge antar du det tar att öka från 6 reps till 12 då? Jag kunde inte öka innan, kanske för jag tränade oseriöst, och inte åt, försökte ordentligt. Jag försöker öka lite grann varje/vartannat pass. Jag kör 10 reps just nu, i en månad, så jag varierar redan. :) Kanske ökar med 1.25/2.5 kg, beroende på övningar, i basövningar går det oftast bra. Med andra isolationsövningar osv blir det med oftast 1.25kg vartannat pass. Tror jag kör med det schema du gjort?

pass I

böj
bänk
rodd
vader
mage
Tricepsextensions
Flyes

pass 2

mark
chins
militärpress
vader
mage
Hammercurl

Med lite modifieringar. :D

[major Pectoralis]

Tjofan, tack för svaret. Hur länge antar du det tar att öka från 6 reps till 12 då? Jag kunde inte öka innan, kanske för jag tränade oseriöst, och inte åt, försökte ordentligt. Jag försöker öka lite grann varje/vartannat pass. Jag kör 10 reps just nu, i en månad, så jag varierar redan. :) Kanske ökar med 1.25/2.5 kg, beroende på övningar, i basövningar går det oftast bra. Med andra isolationsövningar osv blir det med oftast 1.25kg vartannat pass. Tror jag kör med det schema du gjort?

pass I

böj
bänk
rodd
vader
mage
Tricepsextensions
Flyes

pass 2

mark
chins
militärpress
vader
mage
Hammercurl

Med lite modifieringar. :D

Ok. Det är omöjligt att säga hur lång tid det tar att öka eftersom det beror på. Går man framåt så gör man emellertid inte helt fel.
Maten är definitivt grunden för bra resultat; mycket energi, kolisar och proteiner gör stor skillnad.
Bäst styrkeökningar gör man, märk väl, dock inte med ett träningssystem avsett för muskelmassa eftersom ett sådant program inte förbättrar den neuromuskulära koordinationen nämnvärt (och på högre nivå kan det ofta dessutom försämra densamma).

[Mushan]

Ok. Det är omöjligt att säga hur lång tid det tar att öka eftersom det beror på. Går man framåt så gör man emellertid inte helt fel.
Maten är definitivt grunden för bra resultat; mycket energi, kolisar och proteiner gör stor skillnad.
Bäst styrkeökningar gör man, märk väl, dock inte med ett träningssystem avsett för muskelmassa eftersom ett sådant program inte förbättrar den neuromuskulära koordinationen nämnvärt (och på högre nivå kan det ofta dessutom försämra densamma).


Något lite lär man öka, klart. Går man upp i cikt blir man starkare, ska ju variera också. :)