Träningsprogram för äldre

[Tjockisen]

God dagens.

Jag har fått i uppgift av farsgubben att smiska ihop ett träningsprogram till honom, och då han på sistone börjat känna att han i sitt fysiska arbete främst blir trött i rygg och armar så ville han att fokusen skulle ligga på just dessa. Han har till sitt förfogande ett gammalt gym med de flesta nödvändiga tillbehör såsom hantlar, skivstänger och lite maskiner (tänkte i vilket fall lägga mestadelen av träningen vid fria vikter). Han var villig att lägga ner 3-5 dagar i veckan på träning á 45-60 min per pass. Jag har inte lagt upp några detaljer på programmet över huvudtaget utan bara börjat fundera på lämpliga övningar.

Eftersom nu fokusen skulle ligga på någon slags overallstyrka och uthållighet så tänkte jag lägga in ett gäng basövningar och träna varje kroppsdel 1 gång i veckan, och be honom köra på lätta vikter tills att han känner att kroppen klarar av mer. Kommentarer?

Någon som har erfarenhet av träning med äldre människor (runt 60 år)? Isåfall tar jag gärna emot råd och förslag.

Kan lägga till att han som sagt har ett fysiskt arbete och aldrig sitter stilla i vanliga fall utan håller alltid på med något slags arbete, även om det är semester. Snickrar, renoverar, trädgårdsarbeter etc.

Tycker det är en rätt intressant fundering: Vad är det egentligen som begränsas av åldern? Utslitna leder? Dålig hormonutsöndring? Dålig ämnesomsättning? Eller kanske bara kännedomen om att beachen inte är något för en ändå ;)

[z_bumbi]

Max tre gånger per vecka, börja med att stärka mage, ländrygg och få upp rörligheten i lederna.

Sen är det ungefär samma träning som för alla andra vid en så låg ålder som 60 år, återhämtningen kan vara sämre så man ska inte dra på för mycket.

Att kolla med en naprapat, massör eller dyligt kan vara bra så vet man vad som behöver göras plus att de oftast upptäcker sådana saker som eventuellt gör det mindre bra att träna.

[Åse Columbus]

dag 1

Bröst, biceps

Rotatorcuff (lätt vikt) 3 * 15
Bröstpress 3 * 10
Flyes med hantel 3 * 15


Stångcurl 3 * 10
Hantelcurl (hammer curl) 3 * 10



Mage (sit up) 3 * max
Rygg (bellyback) 3 * max



Alternativa övningar
Bröst
Flyes i kabel 3 * 8


Biceps
Koncentrationcurl, enarms 3 * 8
---------------------
dag2

Rygg, axlar

Latsdrag 3 * 10
Sittande rodd 3 * 10
Enarmsrodd 3 * 10


Axelpress 3 * 10
Hantellyft åt sidan 3 * 10
Hantellyft bakåt (flyg) 3 * 10


Mage (sit up) 3 * max
Rygg (bellyback) 3 * max




Rygg
Chins 3 * max
Rep, drag mot mage 3 * 10

Axlar
Drag från sidan i kabel
Alt. Fram el. baksida
Press med hantel
--------------
dag 3

Ben,triceps

Benpress 3 * 10
Lårlcurl 3 * 10
Benspark 3 * 10


Rotatorcuff (lätt vikt) 3 * 15
Rak stång runt huvudet 3 * 10
Kickback 3 * 10


Mage (sit up) 3 * max
Rygg (bellyback) 3 * max




Ben
Raka marklyft 3 * 10
Knäböj 3 * 10

Triceps
Hantellyft bakom nacken 3 *10
Rep i maskin 3 * 10


kan ju börja med detta kanske....

[Survivor]

Viktigt att gubben äter ordentligt då också.. Skulle väl tro att det sliter hårt med både "vanligt" kroppsarbete och styrketräning särskilt vid den åldern. Satsa på basövningar med 15-20 reps, isolationsövningar är nog bara slöseri med tid och energi.

[Stålkrull]

Är inte riktigt 60 än ;) , men tränar med diverse gubbs på 40 och uppåt (>65).

För det första så har åldern ingen betydelse för möjligheten att styrketräna om man är normalt frisk. Jag har sett ”gubbar” som på några år förvandlats från feta soffpotatisar till beachlejon. Allt är fråga om vilja.

Den begränsade faktorn är den låga testosteronhalten som äldre har. Men är man +50 så är det ofta inget problem att få ett testosterontillskott utskrivet av en androlog eller annan läkare. Man får då hjälp att uppnå testosteronhalt som motsvara 25-30 årings och det är garanterat tillräckligt. Vill man inte ha den hjälpen så går det ändå att få muskeltillväxt fast det tar längre tid.

Ett annat vanligt problem är att om man varit inaktiv under många år så har leder och ledkappslingar blivit kraftigt försvagade och det tar längre tid för dessa att återfå sin styrka än vad det tar för musklerna. Detta medför att man ganska snart ledproblem och slutar träna. Det gäller därför att ta det varligt i början. Benskörhet är också ett problem hos många äldre otränade. Styrketräning ökar dock bentäthetn.

Äldre behöver också mera uppvärmning och något längre återhämtning mellan setten än yngre.

Utan att veta något om din ”farsgubbe” och hans förutsättningar så är mina generella råd följande.

Till skillnad från den mycket kompetente Åse så anser jag att om man är nybörjare och då särskilt äldre ska man träna hela kroppen i varje träningspass. Efter ett år eller så kan man börja splitta sin träning. Vidar tycker jag att det räcker med två pass á ca 60 minuter i veckan. Tre är förstås inte fel, men risken att man tröttnar på träning är då större.

Börja med 10 minuters uppvärmning och stretcha hela kroppen lätt. Kör en övning för varje muskelgrupp utom för de muskelgrupper som han har problem med (rygg och armar?) där man kan köra två. I de övningar som man kör en övning så gör man tre sett och i de övningar som man kör två övningar så gör man två sett av varje. Börja varje muskelgrupp med minst tre uppvärmningsset. Alternera övningar de olika dagarna. 10-12 rep/set. Kör inte för tungt.

VARNING FÖR ÖVERTRÄNING vilket medför att man lägger av med träningen om man är nybörjar och motivationen inte är väldigt stark.

//Janne

[Tjockisen]

Originally posted by Stålkrull
Är inte riktigt 60 än ;) , men tränar med diverse gubbs på 40 och uppåt (>65).

För det första så har åldern ingen betydelse för möjligheten att styrketräna om man är normalt frisk. Jag har sett ”gubbar” som på några år förvandlats från feta soffpotatisar till beachlejon. Allt är fråga om vilja.

Den begränsade faktorn är den låga testosteronhalten som äldre har. Men är man +50 så är det ofta inget problem att få ett testosterontillskott utskrivet av en androlog eller annan läkare. Man får då hjälp att uppnå testosteronhalt som motsvara 25-30 årings och det är garanterat tillräckligt. Vill man inte ha den hjälpen så går det ändå att få muskeltillväxt fast det tar längre tid.


Tror inte hormontillskott är något jag kommer rekommendera farsgubben, och jag tror inte han är särskilt sugen på det heller. Intressant dock.

Originally posted by Stålkrull
Ett annat vanligt problem är att om man varit inaktiv under många år så har leder och ledkappslingar blivit kraftigt försvagade och det tar längre tid för dessa att återfå sin styrka än vad det tar för musklerna. Detta medför att man ganska snart ledproblem och slutar träna. Det gäller därför att ta det varligt i början. Benskörhet är också ett problem hos många äldre otränade. Styrketräning ökar dock bentäthetn.


Låter riktigt bra det här, ska skicka med den informationen som kan ge lite extra motivation.

Originally posted by Stålkrull
Äldre behöver också mera uppvärmning och något längre återhämtning mellan setten än yngre.

Utan att veta något om din ”farsgubbe” och hans förutsättningar så är mina generella råd följande.

Till skillnad från den mycket kompetente Åse så anser jag att om man är nybörjare och då särskilt äldre ska man träna hela kroppen i varje träningspass. Efter ett år eller så kan man börja splitta sin träning. Vidar tycker jag att det räcker med två pass á ca 60 minuter i veckan. Tre är förstås inte fel, men risken att man tröttnar på träning är då större.

Börja med 10 minuters uppvärmning och stretcha hela kroppen lätt. Kör en övning för varje muskelgrupp utom för de muskelgrupper som han har problem med (rygg och armar?) där man kan köra två. I de övningar som man kör en övning så gör man tre sett och i de övningar som man kör två övningar så gör man två sett av varje. Börja varje muskelgrupp med minst tre uppvärmningsset. Alternera övningar de olika dagarna. 10-12 rep/set. Kör inte för tungt.

VARNING FÖR ÖVERTRÄNING vilket medför att man lägger av med träningen om man är nybörjar och motivationen inte är väldigt stark.

//Janne

Tackar för svaret. Ska komponera ihop ett program efter dina föreskrifter och låta honom gå på det ett tag tills han märker att han är stark nog / har vilja att gå vidare. Kul om farsan hade blivit byte:ig (bajtig, bitig..?) =)

[Åse Columbus]

Originally posted by Stålkrull
Är inte riktigt 60 än ;) , men tränar med diverse gubbs på 40 och uppåt (>65).

För det första så har åldern ingen betydelse för möjligheten att styrketräna om man är normalt frisk. Jag har sett ”gubbar” som på några år förvandlats från feta soffpotatisar till beachlejon. Allt är fråga om vilja.


Till skillnad från den mycket kompetente Åse så anser jag att om man är nybörjare och då särskilt äldre ska man träna hela kroppen i varje träningspass. Efter ett år eller så kan man börja splitta sin träning. Vidar tycker jag att det räcker med två pass á ca 60 minuter i veckan. Tre är förstås inte fel, men risken att man tröttnar på träning är då större.

Börja med 10 minuters uppvärmning och stretcha hela kroppen lätt. Kör en övning för varje muskelgrupp utom för de muskelgrupper som han har problem med (rygg och armar?) där man kan köra två. I de övningar som man kör en övning så gör man tre sett och i de övningar som man kör två övningar så gör man två sett av varje. Börja varje muskelgrupp med minst tre uppvärmningsset. Alternera övningar de olika dagarna. 10-12 rep/set. Kör inte för tungt.

VARNING FÖR ÖVERTRÄNING vilket medför att man lägger av med träningen om man är nybörjar och motivationen inte är väldigt stark.

//Janne

Tack för komplimangen:bow:

Programmet jag gav är just till sådana som kanske inte är kontorsråttor och som på annat sätt varit aktiva o har en kropp som klarar lite belastning.

Själv är jag 55 snart och desutom kvinna ....:em:

visserligen har ja tränat i en del år ....men ja tycker inte att mitt program blir så helt fel ändå

Men nedan är de övningar som jag ger soffsittande kontorsråttor som inte tränat tidigare...

2x i veckan max 1 timme per gång exkluderande uppvärmning o kondition...

Latsdrag
Sittande rodd

benspark
bencurl

bröstpress (i maskin eller hantlar)

axelpress (i maskin eller hantlar)

ländrygg o mage (ryggresningar med egen vikt)

detta program tar ca 50 minuter, alla övningar gör 2-3 x 12-15

o glöm inte konditionen för hjärtat!

Åse

[Nils]

Originally posted by Åse Columbus



benspark
bencurl

Vad kommer det sig att du tar två småövningar här istället för någon "riktig" övning för benen?
Nils

[Åse Columbus]

Originally posted by Nils

Vad kommer det sig att du tar två småövningar här istället för någon "riktig" övning för benen?
Nils

därför att det prickar lite knäna som man stärker ligament o sånt kring dem.....har man däremot problem med knäna ska man byta ut dessa mot benpress som är snällare mot knäna

o även de minsta gymen har åtminstone dessa maskiner...för benspark o bencurl...

inte alla har en bra benpress eller knäböjsställning eller hacksquat.....

o jag har konsulterat en naprapat om detta program när jag jobbade på Nacka Hälsocenter....har fått bra resultat med det hittills

Åse

[Nils]

OK, jag tycker det är ett bra program förutom benspark som jag tycker är en skitövning både för knäna och som muskelbyggande. Men jag vet att naprapatskolan verkar förespråka den.
Nils