Nytt schema

[fetochdryg]

Hej, har suttit och spånat på ett nytt schema nu för att effektivisera precis allt då jag stagnerat av likformig träning det senaste året.
Är 18 och tränat intensivt i över 3 år nu varav ett år med en av mina bästa vänner som är en duktig PT så jag är inte ovan med övningarna även om min rörlighet måste förbättras
Jag sitter just nu inne på 81-82 kilo med bra form.
Mitt mål är mer kilon på kroppen och bra styrka, att bli stel på kuppen är inte tänkbart då jag är är en aktiv tävlande idrottsman som windsurfar, golfar och spelar tennis med mera.

Vad tycker ni?

Träningsschema

Alla träningspass kommer att innehålla två stycken rotatorknuff övningar för att hålla axlarna i schack och utförlig stretch av hela kroppen efter varje pass (20 minuter)
Uppvärmnings blir det 10 minuter rodd/step-up maskin eller liknande plus stretch av musklerna som kommer involveras under dagens pass.
Cardio kan förekomma efter passen innan stretchen om energi finns.

Måndag; bröst och triceps

BÄNKPRESS: 1 X 12 REPS, 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X20

SNEDBÄNK (30GR) HANTELPRESS: 1 X 12 , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X20

STÅENDE CABLECROSS/ alt. FLIES: 4 X 6 , efter varje set avsluta med att direkt göra armhävningar X MAX.

DIPS 1SET X MAX

PUSHDOWN (STÅENDE): 4 X 6 REPS avsluta varje set med repdrag X MAX.

OMVÄNDA ENARMSPUSHDOWNS, (CABLE): 3 X 15 REPS. (vila ej mellan armbyte.)



Tisdag; ben och mage

KNÄBÖJ: 1SET X 12 , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

FRONTBÖJ 2SET X 12 REPS

BENSPARK (MASKIN): 1 X 12 REPS , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

BENCURL LIGGANDE: 1 X 12 REPS , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

VADPRESS STÅENDE: 1 X 12 REPS , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

Diverse mage och bål övningar på boll.



Onsdag VILA


Torsdag; rygg och biceps

MARKLYFT 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12

LATSDRAG 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12

HANTELRODD: 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12

BICEPSCURL MED STÅNG: 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12

SITTANDE HAMMERCURL: 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12
KONCENTRATIONSCURL: 4 X 10 (ingen vila mellan armbyte)


Fredag VILA



Lördag; cardio/ axlar, vader och mage

AXELFLIES HANTEL: 1 X 12, 2 X 8, 2X 6, 1 X 12 ELLER MAX

HANTELLYFT ÅT SIDAN 4 X 10

VADPRESS STÅENDE: 1 X 12 REPS , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

VADPRESS I BENPRESSEN: 1 X 12 REPS , 1X8, 2X6, 3X3, 1X8, 1X 20

Diverse mage och bål övningar.
Cardio lätt intensitet 20 min


Söndag VILA

[pragmatist]

Ja det ser ju inte mesigt ut i alla fall. Man kan gnälla över smådetaljer men programmet funkar säkert och jag ser inga större fel på det.

För egen del skulle jag dock inte välja fyrsplit om jag höll på med andra sporter, dels eftersom det skulle ta för mycket tid och ansträngning i anspråk (särskilt om man som du ligger på 30-35 set per träningspass) och dels eftersom man skulle få för mycket träningsvärk, vilket hindrar utövandet av andra aktiviteter. Friidrottare och många bollspelare kör som regel helkroppspass uppbyggda kring basövningar. Är det inget som du funderat på?

[fetochdryg]

Ja det ser ju inte mesigt ut i alla fall. Man kan gnälla över smådetaljer men programmet funkar säkert och jag ser inga större fel på det.

För egen del skulle jag dock inte välja fyrsplit om jag höll på med andra sporter, dels eftersom det skulle ta för mycket tid och ansträngning i anspråk (särskilt om man som du ligger på 30-35 set per träningspass) och dels eftersom man skulle få för mycket träningsvärk, vilket hindrar utövandet av andra aktiviteter. Friidrottare och många bollspelare kör som regel helkroppspass uppbyggda kring basövningar. Är det inget som du funderat på?

Det stämmer det du säger, jag har tidigare testat flera olika upplägg och jag kör som du nämner helkropp/halvkropp under högsäsong för att ha någon ork kvar.

Det är så jag vill få maximala resultat i gymmet, träningsvärk spelar mindre roll dom kommande 3 månaderna som jag tänkt testa detta upplägg under. :)
Det som är av högsta prioritet är utan tvekan ben och bål!
Borde jag lägga upp det annorlunda om det är ben och böj övningar som är det absolut viktigaste?

Tjänar jag nånting på detta monster-schema kontra ett lättare och mesigare?
Träningsvärken lär ju som du sa va total så man vill ju det reslutaten ska öka i samma takt som värken:)