Visa fullständig version : Nybörjare
Tjenare!
Äntligen har jag tagit klivet till att masa mig ut från hemmet och börja träna igen. Dock har jag och min gode vän nyss börjat efter att vi har "strö-tränat" lite då och då, med flera veckors mellanrum tidigare på samma gym, vilket inte är acceptabelt.
Nu har det passerat jul och allt och vi kom igång först idag (8:e Januari).
Som sagt, vi är nybörjare och på det lilla gymmet vi gymmar på (friskis och svettis för tillfället), finns det inte så många maskiner.
Vad jag och min vän undrar är hur mycket man ska köra på respektive maskin och om det finns någon här som kan hjälpa oss att få igång träningen så att den blir effektiv?
Är det någon som kan lägga upp ett matschema för frukost, lunch och middag, samt har några tips eller så på tillskott som man kan äta (om man nu ska göra det redan såhär tidigt). Tänk på att vi går sista året i gymnasiet, vi är båda 18 år, så det är ganska omöjligt för oss att ta med mat och sånt för att värma på osv till plugget.
Hur många gånger ska man köra? vilka muskelgrupper och vilka maskiner rekommenderas till att börja med?
Svar uppskattas!
/ Jonte
Martin Löwgren
2008-01-08, 16:59
Du får nog ta och söka lite själv min vänm allt du frågor om finns på hemsidan - finns ingen möjlighet att svara på alla dina frågor (förstår att de känns sköt att få allt serverat men sök istället och fråga sen om det är nåt du ej förstår)
Här finns ett bra program: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=9555
Kosttillskott är inget som ni behöver tänka på just nu.
Kunde inte ändra, men så här ska det stå istället:
Tjenare!
Äntligen har jag tagit klivet till att masa mig ut från hemmet och börja träna igen. Dock har jag och min gode vän nyss börjat efter att vi har "strö-tränat" lite då och då, med flera veckors mellanrum tidigare på samma gym, vilket inte är acceptabelt.
Nu har det passerat jul och allt och vi kom igång först idag (8:e Januari).
Som sagt, vi är nybörjare och på det lilla gymmet vi gymmar på (friskis och svettis för tillfället), finns det inte så många maskiner.
Vad jag och min vän undrar är hur mycket man ska köra på respektive maskin och om det finns någon här som kan hjälpa oss att få igång träningen så att den blir effektiv?
Är det någon som kan lägga upp ett matschema för frukost, lunch och middag, samt har några tips eller så på tillskott som man kan äta (om man nu ska göra det redan såhär tidigt). Tänk på att vi går sista året i gymnasiet, vi är båda 18 år, så det är ganska omöjligt för oss att ta med mat och sånt för att värma på osv till plugget.
Hur många gånger ska man köra? vilka muskelgrupper och vilka maskiner rekommenderas till att börja med?
Våra kroppar för övrigt, skiljer varandra åt ganska mycket, min kompis är ganska mycket längre än mig, skulle gissa på att han är runt 1.85-1.87 och väger runt 78kg eller något, då jag bara är 1.77 och väger knappt 60kg jag är väldigt liten i kroppen (då menar jag väldigt liten) och har knappt tränat först nu. Jag har alltid sett mindre ut än vad jag är, dvs ser ut som typ 15-16 men är 18 :)
Vi vill ju att vår träning ska gå bra och att vi ska se någon sorts resultat till sommaren åtminstonde, om vi tränar regelbundet dvs.
Svar uppskattas!
/ Jonte
hehe, vi kör 3 dagar i veckan, vilket måste innebära ett tredagarsprogram, om jag inte är ute helt fel?
dock så förstår jag inte alla "curls" och såna maskiner, vet inte ens om vi har det på det lilla gym vi tränar på :o
hehe, vi kör 3 dagar i veckan, vilket måste innebära ett tredagarsprogram, om jag inte är ute helt fel?
dock så förstår jag inte alla "curls" och såna maskiner, vet inte ens om vi har det på det lilla gym vi tränar på :o
Japp tredagarsprogram :P
Men kolla in övningsbanken här på kolozzeum, den har jag haft mkt nytta utav :]
övningsbank -> http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=31071
Jag tränar också på friskis och svettis dom har lagomt med maskiner här där jag bor iaf, men sen har dom ju hantlar och skivstänger? Även kablarna har man ju mkt användning av!
pragmatist
2008-01-08, 18:27
hehe, vi kör 3 dagar i veckan, vilket måste innebära ett tredagarsprogram, om jag inte är ute helt fel?
Ja du är fel ute, tredagarsprogram betyder att du delar upp kroppen och övningarna på tre delar, inte att dessa körs tre dagar i veckan. Du kan köra ett tredagarsprogram två gånger per vecka om du vill (svinjobbigt men det går) eller enligt något annat rullande schema. Samma sak med endagsprogrammet, det går bra att köra det programmet både två och tre gånger per vecka om man vill - vilket jag tycker är en utmärkt idé i just ditt fall. Att träna igenom hela kroppen varje gång, två-tre gånger per vecka är som regel bäst för en nybörjare (och för många mer avancerade också för den delen).
Glöm inte att kolla i övningsbanken efter vägledning till de olika övningarna.
Ja du är fel ute, tredagarsprogram betyder att du delar upp kroppen och övningarna på tre delar, inte att dessa körs tre dagar i veckan. Du kan köra ett tredagarsprogram två gånger per vecka om du vill (svinjobbigt men det går) eller enligt något annat rullande schema. Samma sak med endagsprogrammet, det går bra att köra det programmet både två och tre gånger per vecka om man vill - vilket jag tycker är en utmärkt idé i just ditt fall. Att träna igenom hela kroppen varje gång, två-tre gånger per vecka är som regel bäst för en nybörjare (och för många mer avancerade också för den delen).
Glöm inte att kolla i övningsbanken efter vägledning till de olika övningarna.
okej! så man ska alltså inte köra till exempel biceps/bröst/mage på måndag, triceps/rygg/mage på onsdag och ben/axlar/mage på fredag?
Precis så ser vårt schema ut just nu. Men det är alltså bättre att träna hela kroppen varje gång man tränar? rätta mig om jag har fel *whistle*
ett bra schema som jag började med och har använt de senaste månaderna:
Måndag - Bröst & triceps
Bröst
1. Rak bänkpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Lutande hantelpress eller lutande bänkpress….3 set 4-6 reps
3. Dips med vikt….3 set 4-6 reps
Triceps
1. Liggande tricepspress….3 sets 4-6 reps
2. Pushdowns….3 set 4-6 reps
Tisdag- Rygg & biceps
Rygg
1. Chins ….50 reps (Så många set det tar för att komma till 50 repetitioner)
2. Stångrodd ….3 set 4-6 reps
3. Latsdrag (Framifrån)….3 set 4-6 reps
4. Sittande kabelrodd….3 set 4-6 reps
5. Latsdrag med "V"-handtag….1 set 4-6 reps
6. Marklyft…3 set 4-6 reps
Biceps
1. Rak skivstångscurl….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående hantelcurl….3 set 4-6 reps
Torsdag - Axlar & traps
Axlar
1. Hantelpress….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan….3 set 4-6 reps
3. Drag till hakan ….3 set 4-6 reps
4. Stående militärpress…3 set 4-6 reps
Traps
1. Skivstångsshrugs….3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
Fredag – Mage, underarmar & knäböj
Mage
1. Kabelcrunches….3 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt….3 set 10-12 reps
3. Crunches med vikt….3 set 10-12 reps
Underarmar
1. Underarmscurl med stång….3 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Omvända curl med stång ….3 set 6-8 reps
Lördag & söndag - ingen träning
Jag tränar med lågreps och använder vikter som jag kan träna med och göra 4-6 (8) reps med. Övningarna som jag satt in är de mest effektiva för varje kroppsdel och som ger mest resultat.
Träna alla muskler lika mycket och prioritera inte någon muskel mindre utan Jag tycker att för att få bäst resultat och alla muskler ska se bra ut med resten av kroppen så ska du prioritera alla lika mycket.
"Använda dig mycket av basövningar som involverar flera leder samtidigt. knäböj, marklyft, skivstångsrodd, bänkpress, militärpress, dips, stelbenta marklyft och chins är övningar som får dig att växa."
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.