kalajsets kalasträning

[kalajset]

Sitter ändå på forumet i stort sett dagligen nuförtiden, så kan lika gärna slänga upp en journal jag med, (mitt första inlägg på forumet förövrigt !).

:)

Ålder: 25 år
Längd: 182 cm
Vikt: 76 kg

Träningsbakgrund: Kort sammanfattat: ganska liten, även om jag alltid varit iallfall relativt aktiv, förutom något år eller två av alldeles för mycket stillasittande och pizza. Nu senast är det dock två månaders gymmande. Aldrig satt min fot på ett gym tidigare. Dock droppade jag 10 kg i vikt, från 82 kg, (fet), till 72 kg, (smal), i våras/somras. Undertiden lyftade jag hantlar/skivstång halvsporadiskt hemma då och då för att bibehålla muskelmassan jag trots allt hade. (Gick faktiskt helt OK med tanke på "träningen").

Mål: Tränar för nöjes, och hälsans skull framförallt. Och för att få en snygg kropp naturligtvis, iofs inget att sticka under stol med. Jag är m ao seriös med min träning, men jag tränar så att säga alltid på "mina villkor", även om de kanske inte alltid är de mest optimala. Hoppas ni "misstolkar mig rätt" nu.

Schema: 3-split för tillfället. Kör dessutom fem dagar i veckan, vilket betyder att jag kör igenom varje muskelgrupp två gånger i veckan, förutom ben och axlar som får nöja sig med ett pass i veckan. Och så mage då. Mage har jag inte lagt på någon särskilt dag, utan körs när tid/ork finns, dock minst två gånger i veckan. Vad det gället axlar, så känns det som om de får sitt ändå även vid andra pass än rena axelpass, samt benen - tja, har redan hyffsat OK ben enligt egen utsago, så än är de inte direkt efter. Disco ? - Bara lite. Mage kör jag när jag har tid/ork för det, dock minst två gånger i veckan.

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst

Bänkpress:

20 X 10
45 X 8
55 X 6
65 X 6
70 X 1
65 X 4

Pec Dec:

35 X 8
40 X 8
45 X 6
50 X 6 ggr 2

Pushdowns (stång):

40 X 8
60 X 8
70 X 6
80 X 6 ggr 2

Pushdowns (v-rep):

35 X 8
45 X 8
50 X 6
45 X 6
45 X 8

"Triceps/bröstpress med hjälp av hantlar":

15.9 X 6 ggr 2
18.1 X 6 ggr 2
18.1 X 8

Kommentarer:

Bänkpress: Tjaa, var grymt sugen på bänkpressen, gick OK. Ville testa hur mycket jag kunde köra ett fullt set på. 65 inga större problem. 70 kändes helt enkelt för mycket, därav bara en reps där. Körde mitt andra 65-set för tätt inpå efter 70-försöket, därav bara 4 klarade reps.

Pec Deck: Ogillar denna övning skarpt. Känns som man får "ledvärk i hela överkroppen". I övrigt inga kommentarer.

Pushdowns stång: Tycker jag om. Första 80-settet var tungt. Andra TUNGT ! - Kändes mycket skönt att klara det.

Pushdowns rep: Nja, har teknikproblem i denna övning. Därav steget från 50, till 45 igen, i tron om att "det gick för lätt", (kändes inte riktigt som jag ansträngde mig fullt ut på rätt sätt så att säga). Tyckte dock inte det blev någon förbättring på den fronten när jag gick tillbaks, men beslöt mig ändå för att försökta köra det sista sättet på 45, och så strikt som möjligt. Om det lyckades - nja, är osäker på det.

"Tricpes/bröstpress med hantel": Kör Power Blocks i den här övningen, (och alla hantelövningar förövrigt), därav den något konstiga viktangivelsen. Kaos på gymmet ! - Efter att ha börjat som en lugn dag strömmade det in folk, mer än någonsin. Trångt vart det, och själv fick jag plats på en malplacerad bänk. Bänken stod där den inte skulle varit egentligen, vilket resulterade i att jag i mitt andra set ideligen slog i en annan, närliggande bänk, på väg ner med vikterna. (Hänger ni med ?), såg nog rätt lustigt ut, men det bjuder jag på. I övrigt var jag lite osäker på hur lätt jag skulle ta 18.1 här, brukar nämligen nöja mig med 15.9. Var dock inga större problem, kunde t om ta 8 reps istället för 6 i sista settet, relativt enkelt. Kändes bra !

Sammanfattningsvis: Bra gymdag i stort, men vart lite för mycket experimenterande med vikter, (p ga dels mycket ökningar den sista tiden, och dels "helguppehåll"), och dessutom en natt med ganska lite sömn bakom sig. Sedan kan jag även tillägga att förutom bänken, och Pushdowns med stång, gillar jag inte alls att köra triceps/bröst, i jämförelse med mina andra set. Ska bli skönt att köra min favorit, biceps/rygg i morgon. Återkommer då. Just det ja, kan även nämna att jag är rätt dålig på namnen på övningarna, men lovar förbättring på denna front !

:thumbup:

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg

Sittande Rodd (maskin):

50 X 8
60 X 8
75 X 6
80 X 6 ggr 2 (PB!)

High Row:

45 X 8
50 X 8
60 X 6
70 X 4
65 X 6

Rygglyft:

kropssvikt X 20 ggr 2

Latsdrag (bröst):

50 X 9
40 X 8
50 X 6
40 X 8
50 X 6

Cablecurl:

50 X 8
60 X 8
75 X 6
70 X 6 ggr 2

Cablecurl (enhands):

20 X 8 ggr 2
22,5 X 6
25 X 6 ggr 2 (failure sjätte ena armen)

Hantelcurl:

15.9 X 6 ggr 4
15.9 X 7 (failure sjunde ena armen)

"Sittande abdominal" (maskin):

40 X 12
45 X 12
50 X 12
60 X 12 (PB!)

Kommentarer:

Sittande Rodd (maskin): Kändes bra, gillar denna övning skarpt ! - PB, har dock ej ens prövat 80 förut.

High Row: Är lite osäker på om jag skrev rätt antal/vikt i alla sett nu, men har för mig jag prövade på 70, men det kändes helt enkelt för tungt för att lyckas göra sex reps i. Därav sänkte jag vikten 5 kg, och lyckades fullfölja min sexa. (Sex st. reps är mitt s.k "ultimattal" vilket jag eftersträvar i de flesta övningar).

Rygglyft: Har haft lite småont i nedre delen av ryggen ett tag, därför körde jag bara min egen kroppsvikt istället för att lägga på extra vikt. Kändes så att säga "för mycket" efter jag hade kört mitt andra set, därför slutade jag här. Ska nog inte köra denna övning alls mer denna vecka.

Latsdrag: Här är en övning jag faktiskt bara försökt köra en gång förut under dessa två månaders gymmande. Har, eller iaf hade, mindre teknikproblem i början. Därav allt experimenterande med vikter. Sista settet satt dock där det skulle, kändes hyffsat strikt och bra, (till skillnad från de andra).

Cablecurl: En annan favoritövning i kabelmaskinen. Är man halv-disco så är man. Hade svårt att fullfölja den allra sista repetitionen, men lyckades efter riktiga kämpartag. Najs !

Cablecurl (enhands): Startade hyffsat lätt, men här känns det verkligen att jag är starkare i vänster än i höger arm. (Är vänsterhänt). Failure på sista, efter att mer eller mindre ha skakat sönder bänken jag använder som stöd för armen. Hade nog faktiskt gått att ha försökt lite, lite till !

Hantelcurl: Kändes något tynge än vanligt, men efter lite jälar-anamma, ordnades det hela upp. Kände för att se hur mycket jag kunde köra utöver mina sex vanliga reps i sista settet, "lyckligtvis" var det inte särskilt mycket mera. Återigen failure på allra sista försöket, på högerarmen igen.

Sittande Mage: Tänkte först inte köra mage då tiden började dra iväg, men har slarvat en del med detta på sistonde, så det fick bli ett pass i magmaskinen ändå. Gick förvånansvärt bra måste jag säga, känns som jag fuskar en del genom att ta hjälp av benen för att hålla emot dock. Ändå PB, då jag mer eller mindre inte lyckats rubba 60 kg förut. Så något rätt måste jag ha gjort.

Sammanfattningsvis: Nöjd överlag. Två PB är inte illa. Dock kändes latsdragen verkligen helt kass i början, hade svårt att få in det rätta knycket, men tror nog jag har lyckats "lista ut" det hela nu. Lär märkas nästa gång det är dags. Imorgon blir det äntligen ben/axlar. Känner verkligen för att köra ben, så det passar ju bra !

[kalajset]

Dagens Pass - ben/axlar

Sittande Benpress:

120 X 8
150 X 8 ggr 3 (PB!)

Bensträck:

60 X 8
75 X 8
90 X 8
100 X 8 (PB!)

Sittande Lårcurl:

50 X 8
60 X 6
60 X 4
60 X 6

"Axlellyft åt sidan (maskin)":

50 X 8
60 X 8 ggr 2
60 X 10

"Axleldrag i Cable":

60 X 12
80 X 6

BONUS: Bänkpress:

45 X 6
73,5 X 1 (PB!)


Kommentarer: Har bestämt mig för att göra lite kortare sammanfattningar fortsättnigsvis, generellt sett. Hade tidspress idag, vilket gjorde att jag körde 4 istället för 5 set som jag vanligtvis kör. (I allt utom axlar, där tiden inte räckte till för mer). Däremot tog jag mig tid att köra ett bonusset i bänkpress, även om det inte är min vanliga bänkardag. Helt enkelt sugen på att se vad jag klarar. Efter lite experimenterande med högre vikter än vad vi ska gå in på, klämdes 73,5 kg upp utan extrema problem, men grymt tungt var det ändå, som sig bör ! - Känns spontant som åtminstone 75 kg bör kunna avklaras hyffsat enkelt ifall kroppen är utvilad före försöket. (Var det knappast nu - sista jag körde förutom axlar i cable, och då vart det ett jäkla tempo på allt före). Satte även PB i bensträck, där jag endast kört 6 reps i 100 kg förut, så det kändes ju bra även det, naturligtvis. :D

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst

Peck Deck

40 X 8
45 X 8
50 X 8 ggr 3

Pushdowns

50 X 8
65 X 8
80 X 6 ggr 2

Pushdowns (rep)

35 X 8
40 X 8
50 X 8 ggr2

Hantelpress

18.1 X 6
18.1 X 8 ggr 2
18.1 X 10 (PB!)

Bänkpress

15 X 12 (stång)
55 X 2
70 X 3
70 X 2
55 X 6 ggr 2


Kommentarer: Ett rätt snabbt pass på gymmet idag med, med mina mått mätt. (M ao fyra sets istället för fem av princip alla övningar). Kändes rätt bra får jag säga. Vart sugen på att "maxa" i bänkpress igen, men körde inte denna övning förrän det allra sista jag gjorde, strax efter hårt hantelpresspass med tillhörande PB, så armarna var rätt slut. Detta resulterade i att de "lätta" 75 jag trodde jag skulle klara uteblev. Fick istället bli några 70:ior med flera reps, samt lite gott och blandat. Förövrigt känns det som jag kan gå över till högre vikter på hantelpressen, trevligt !

:thumbup:

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg

Sittande Rodd (maskin)

50 X 8
60 X 8
80 X 6
75 X 6 ggr 2

High Row

45 X 8
55 X 8
70 X 4
65 X 6 ggr 2

Cablecurl

50 X 8
60 X 8
75 X 6
70 X 6 ggr 2

Cablecurl (enhands)

20 X 8
22,5 X 6
25 X 6 ggr 2
25 X 7 (PB)

Hantelcurl

15.9 X 6 ggr 3
15.9 X 7 ggr 2 (PB)


Kommentarer: Återigen ett rätt snabbt pass, (i mina mått mätt, avklarat på ca en timme). PB'na var ju iofs trevliga, men bör sättas in som PB'n som i rätt sammanhang även tidigare troligen kunnat avklaras. Trevliga hursomhelst. :Virro - men nu dags för veckovila :thumbup: !

[kalajset]

Kan inte hitta någon knapp för att redigera mitt första meddelande, (tidsgräns antar jag), så här kommer lite info som jag känner borde ha varit med där. (Bättre sent än aldrig).

Kosttillskott: Protein, gainer, samt kreatin. (funderar på att börja ta "all-vitamin", samt Omega 3).

Delmål: Först vart det tänkt att jag skulle nå 82 kg "någon gång" under mars 2008. Sedan deffa ner detta tills 74 kg nås "någon gång" under juli månad. Detta har nu ändrat sig. Tänkte istället satsa på 85 kg till slutet av mars/början av april, och sedan deffa ner till 74-76 kg till början av augusti. Riktigt vart jag ska sluta med deffen vet jag ej, utan jag kommer gå på "utséendet" när jag är nere vid 76 kg, och får se vad som händer där. Ganska lång deffperiod i mina ögon, men kommer verkligen försöka att inte gå för fort fram, de muskler som har byggts måste bibehålllas helt enkelt.

[kalajset]

Lite bilder på dagsformen:

vikt: ca 78 kg
kroppsfett: 15,9 % (allt detta enligt våg på gymmet av okänt fabrikat).

Inte det bästa ljuset eller poseringarna, men det ger iallafall en hint.

[kalajset]

Usch, gillar inte "tidsrymden" gällande redigerafunktionen.. 14,9 % kroppsfett skulle det faktiskt stå i inlägget ovan, och inget annat ! ;) ... rätt ska vara rätt !

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst

Bänkpress

15 X 10 (stång)
65 X 4
70 X 1
65 X 4 ggr 2
65 X 3

Peck Deck

40 X 8
45 X 8
50 X 6 ggr 3

Pushdowns

50 X 8
60 X 8
80 X 6 ggr 3

Pushdowns (rep)

35 X 8
40 X 8
50 X 6
45 X 8 ggr 2

Hantelpress

18.1 X 6
20.4 X 8 ggr 4 (PB!)

Sittande magmaskin

35 X 16
40 X 12
50 X 8
60 X 6


Kommentarer: Kändes segt i början. Trött i armarna/axlarna efter en mycket arbetsam dag på jobbet med mycket armarbete. Kändes som detta hindrade mig från att köra fullt ut i bänk. Peck Decken var fruktansvärd, ont i varje led/muskelfäste som finns runt axlarna kändes det som. Var inte förrän vid pushdownsen som det började lossa litet för mig, och vid hantelpressen körde jag mycket riktigt högre än jag gjort förut. 20.4 X 8 kändes helt enkelt perfekt för mig just nu, jobbigt, men det går ! - Från att ha varit en "åh nej, inte den-övning", har nu hantelpressen blivit en av de absoluta favoriterna ! :naughty:

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg

Sittande Rodd (maskin)

55 X 8
80 X 6
60 X 8
75 X 8
80 X 6 ggr 2

Pull Down

50 X 8
60 X 8
70 X 4
65 X 6 ggr 2

Rygglyft

krv X 20 ggr 2
krv X 30

Cablecurl

50 X 8
65 X 8
70 X 8
75 X 5
65 X 6

Cablecurl (enhands)

20 X 8
25 X 6 ggr 2
27,5 X 6 (PB!)
20 X 6

Hantelcurl

15.9 X 8 ggr 3 (PB!)
15.9 X 6 ggr 2

Kommentarer: Personbästa på enarms hantelcurl kändes bra. Hade iofs aldrig testat på så mycket vikt förut, men i om att jag brukar ha vissa problem med flertalet 25 X 6, så måste det ändå betyda att någonting positivt ändå har inträffat. Även hantelcurlen kändes bra, aldrig klarat någon 8:a förut, men nu las tre upp på rad, innan det kändes för tungt. Nöjd ! :naughty:

[kalajset]

Dagens Pass - ben/axlar

Sittande benpress

120 X 12
150 X 8 ggr 4

Bensträck

60 X 10
90 X 8
100 X 8 ggr 3

Sittande lårcurl

40 X 12
50 X 6
60 X 6
65 X 6 (PB!)
60 X 10 (PB!)

Axlellyft

45 X 8
50 X 8
60 X 6
60 X 5
55 x 8

"Axleldrag i cable"

40 X 12
70 X 8 ggr 2
70 x 10


Kommentarer: Trött i axlarna idag, men benen gick riktigt bra. PB'na i sittande lårcurl satt där de skulle, både i "styrka", (första), och "reps" (andra). Fast kändes gjorde det. Den maskinen har en förmåga att ge en grym träningsvärk. Fast det är ju bara skönt, (nåja). Om inte annat har man något att skylla på om man är lite seg i rörelserna stundtals :D !

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst

Bänkpress

15 X 12 (stång)
55 X 6
65 X 2
75 X 1 (PB!)
65 X 5 ggr 2

Peck Dec

40 X 8
45 X 8
50 X 6 ggr 3

Pushdowns (stång)

40 X 8
70 X 6
80 X 6 ggr 3

Pushdowns (v-rep):

35 X 8
45 X 8
50 X 6 ggr 3

Hantelpress

20.4 X 8 ggr 3
20.4 X 7
20.4 X 8

Ett bra pass ! - PB:t i bänkpress kändes naturligtvis särskilt bra, enda sedan jag klarade dryga 70 kg för någon vecka sedan har jag känt på mig att jag har kapacitet för mer, och nu satt 75:an. Testade på 80 också, men ingen lycka där denna gång. Känns dock som det ligger inom räckhåll tämligen omgående, fast jag borde nog skippa "maxningen" nu den allra närmaste framtiden, och istället skapa mer styrka före jag försöker på 80 kg igen. *whistle*

[kalajset]

Idag blev det inget gymmande för mig, övertid på jobbet, samt grymt trött, (misstänker att jag nog skulle sova till morgonen ifall jag gick och la mig nu, vilket är tämligen extremt i mitt fall), gör att varken tid, eller ork finns. Istället blev det lite stångcurls här hemma:

ca 37 X 6
37 X 8
37 X 6
37 X 8

Skriver ca, då jag ej vet stångens vikt, men någonstans mellan 37-42 kg vägde hela faderullan enligt min ytterst vetenskapliga åsikt.

Har förövrigt känt kroppslig trötthet hela veckan, just p ga stort fysiskt arbete i kombination med ganska hård styrketräning, är nog dags för vilovecka relativt snart. Frågan är bara om jag ska ta den nästa vecka eller inte. Lär märkas på måndagens "dagsform" om jag känner att det är behövligt eller ej. Först har jag ändå hela helgen på mig att vila ut, och tro mig, det ska jag göra ! :D

Kan även passa på att nämna att efter själva veckovilan kommer jag byta schema. Exakt hur det kommer se ut är inte riktigt bestämt, men just nu lutar det åt två halvkroppspass i veckan, (fyra pass totalt alltså, minskning med ett pass från mina nuvarande fem m ao). Detta görs först och främst för att ge kroppen bättre chans att återhämta sig mellan passen, samt för att faktiskt förkorta passlängden något. Ett standardpass avverkas nu på ca 70-100 min, beroende på om jag kör mage eller ej. Tanken är att detta ska minskas till mer eller mindre exakt 60 min gången. Fortsättning följer när schemat är bestämt !

[kalajset]

Drabbades av förkylning i samband med nämda "trötthet", så har bestämt mig för att köra viloveckan denna vecka. Själva förkylningen går mot sitt slut, är på stark bättringsväg, (ta i trä), men tänker ändå ta det lugnt resten av veckan.

Lite planer för nya schemat finns det. Helt spikat och klart är det inte, men just nu ser det inte omöjligt ut att det blir såhär:

Halvkroppspass, fyra dagar i veckan. Fyra set i varje övning, förutom vissa, som kommer köras som minst femsettare beroende på tycke och smak. Räkna även med en hel del pyramidträning gällande främst dessa femsettare. Övningarnas ordningsföljd är ännu ej bestämd, men dagarna, och övningarna i sig är så gott som helt hundra procent klara:

Mån - triceps, bröst, mage, axlar

hantelpress, pushdowns, bänkpress, peck deck, magmaskin, sit ups, militärpress i smith, drag till hakan


Tis - biceps, rygg, ben

cablecurls, hantelcurls, sittande rodd (maskin), high row, latsdrag, knäböj, sittande lårcurl - rygg i fokus


Ons - vila


Tors - triceps, bröst, mage axlar

hantelpress, pushdowns, bänkpress, peck deck, magmaskin, sit ups, militärpress i smith, drag till hakan


Fre - biceps, rygg, ben

cablecurls, enhands cablecurls, hantelcurls, sittande rodd (maskin), knäböj, sittande lårcurl - biceps i fokus


Ett schema med en i mitt tycke bra mix mellan många basövningar, och för tillfället alldeles lagom mycket finlir. Genomsyrande tanken är två huvudövningar för varje muskelgrupp i varje gympass. Dessutom har tanke lagts ner på vad som aktiverar vad i andra hand. Två dagar i veckan läggs det dock ännu mera fokus på vissa muskelgrupper, nämligen rygg och biceps. Dessa kommer då få fyra, respektive tre huvudövningar var. (Möjligt att jag stryker en övning gällande ryggen så den också hamnar på tre). Känner helt enkelt att jag vill ha mer bredd över ryggen, och lite köttigare armar.

En del övningar jag körde med förut har strukits, samtidigt som vissa nya har tillkommit. Dessa nya är:

- Latsdrag (till bröstet)
- Knäböj
- Drag till hakan
- Militärpress i smith

Har testat alla dessa lite smått då och då förut, så ingen övning är helt ny för mig så sett. Däremot kommer det nu bli första gången jag schemalägger dom, vilket känns bra. Framförallt knäböjen är jag mycket, mycket sugen på !

Finns egentligen mycket mer att skriva om schemat, men jag låter denna "korta", (tja, allt är ju relativt), presentation vara klar nu, och eventuella frågor kommer försöka besvaras som dom kommer. :)

[GC90]

Tycker det ser bra ut men frågan är om inte triceps tar lite väl mkt stryk av bröstövningarna och samma sak med biceps och rygg? Var iaf någon som kommenterade det på min journal efter att jag själv märkt av det på bröst/triceps-passet... Eller?

[kalajset]

Tycker det ser bra ut men frågan är om inte triceps tar lite väl mkt stryk av bröstövningarna och samma sak med biceps och rygg? Var iaf någon som kommenterade det på min journal efter att jag själv märkt av det på bröst/triceps-passet... Eller?

Tja, det hela är enligt min åsikt en fråga om vilken "skola" man följer. Alla mina övningsval är baserade på liknande upplägg, just för att ge t ex då triceps extra mycket stryk i andra övningar än de två jag tillängnar endast för tricepsen. Detta är m ao ett medvetet val :) - Då jag även kommer köra fyra dagar i veckan, men samtidigt varje muskelgrupp två dagar, blir det överhuduvtaget svårt att låta bli detta, även om man skulle vilja det.

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar/mage

Bänkpress

15 X 10 (stång)
65 X 5 ggr 3
65 X 4

Peck Dec

40 X 8
50 X 8 ggr 2
50 X 6

Pushdowns

70 X 8
80 X 6 ggr 3

Hantelpress

*22.65 X 6 ggr 2
20.4 X 8 ggr 2

Drag till hakan (EZ-stång)

40 X 8 ggr 2

Drag till hakan (cable)

tekniktester

Militärpress i smith

15 X 10 (stång)
35 X 8
45 X 5 ggr 3

Sit ups

30 ggr 2

Magmaskin

40 X 10
50 X 8 ggr 3


Kommentarer: Första passet efter viloveckan. Kändes bra i stort sett, förutom nya övningen "drag till hakan med stång" som jag tyvärr försökte mig på med EZ-stång. Kändes hela tiden som vikterna skulle falla av, ingen höjdare, får se hur jag gör med denna övning i framtiden. Dessutom, nu kommer "*", även kallad dagens miss. Kör som sagt med Power Blocks i hantelpressen. Tyckte det gick ovanligt segt i den, utan att jag riktigt kunde begripa varför. Kontrollerar då vikterna, och märker att det ligger 2,25 extra kilo i ena blocket jämfört med vad jag tänkte köra med från början - kände därefter ganska stor lättnad att det inte var jag som lagt av mig för mycket under viloveckan :D Längtar till morgondagens pass !

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 8 (stång)
40 X 8 ggr 2
50 X 6

Sittande lårcurl

45 X 8
60 X 8 ggr 3

Sittande rodd (maskin)

60 X 8
85 X 6 ggr 2
100 X 4 (PB!)

Pull Down

50 X 8
60 X 8 ggr 3

Latsdrag

40 X 8
50 X 8 ggr 3

Hantelcurl

18.1 X 6 ggr 4 (PB!)

Cablecurl

60 X 8
70 X 4
60 X 5

Kommentarer: Första gången jag körde knäböj på riktigt. (Har endast testat en gång med stång förut). Körde utan passare, och det hela kändes ganska ragligt. Tekniken var nog inte helt hundra, och jag hade problem med att få tillbaka stången "på racket" på ett snyggt/korrekt sätt. Själva vikterna var inga större problem, så det känns lite tråkigt att inte kunna köra fullt ut p ga "skitsaker". Får se hur jag löser detta i framtiden.
Annars kändes det tyvärr ganska segt i början, tror det berodde på att jag åt lite för dåligt före passet, och kände hunger i stort sett så fort jag kom till gymmet. Ändå gick den sittande maskinrodden fint, nytt PB i det, (inte för att jag testat 100, (full mag), förut iofs, osäker på om jag ens testat 85 som jag körde före), men PB är som sagt alltid PB. Hantelcurlen gick fint på 18.1 kg, PB även det. Dock märktes det rätt väl att jag verkligen gav nära max i hantelcurlen, för när jag kom till cablecurlen var det riktigt tungt att göra t ex 4 reps i 70, där jag utan större problem har kunnat göra det dubbla förut. Antar att mycket här iofs hade att göra med att jag körde denna övning sist, istället för först av bicepsövningarna som jag brukade köra förr. Mycket text blev det, men det var ett litet speciellt pass på gymmet idag helt enkelt. Imorgon är det vilodag, och ikväll väntar en välförtjänt pizza :thumbup:

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar/mage

Bänkpress

15 X 10 (stång)
65 X 5 ggr 4

Peck Dec

40 X 8
50 X 8 ggr 3

Pushdowns

60 X 8
80 X 6 ggr 3

Hantelpress

21.5 X 8 ggr (PB!)
21.5 X 6 ggr 2
21.5 X 7

Militärpress i smith

15 X 10 (stång)
35 X 8
45 X 6
45 X 5

Drag till hakan (cable)

40 X 8
60 X 8
70 X 8 ggr 2

Sit ups

40 ggr 1
30 ggr 2

Magmaskin

40 X 8
50 X 8
60 X 8
50 X 8

Chins (bonus)

10


Kommentarer: Nöjd med passet i stort, gick bra, trots att jag var lite orolig över ena handleden som har orsakat viss smärta senaste dygnet. Bänkpressen kunde ha varit mer kraftfull, men ändå godkänt, fick upp trycket senare under passet, särskilt hantelpresserna gick fint med nytt PB. Ökar stadigt i dessa, vilket jag är nöjd med, hoppas det fortsätter så för det är en grymt kul övning ! Chinsen på slutet var i princip första gången jag körde chins överhuvudtaget, har bara gjort någon då och då förut. Riktigt kul vart det, kommer nog slänga in denna övningen i biceps/ryggpassen, med start f r om imorgon, det ska bli riktigt skoj det med - ser helt klart fram emot att få köra chins "på riktigt" :)

[kalajset]

Kan även tillägga att chinsen troligen inte var sådär jättestrikta, får som sagt testa på riktigt imorgon för att se vad jag så att säga egentligen klarar. Misstänker att det inte blir lika "många" i en följd då :D - spännande iaf !

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Chins

6

Knäböj

20 X 8 (stång)
50 X 8
60 X 6 ggr 2

Benpress

120 X 8
150 X 6 ggr 2

Sittande lårcurl

40 X 8
60 X 8
70 X 6
60 X 8

Sittande rodd (maskin)

60 X 8
80 X 6 ggr 3

Hantelcurl

18.1 X 4 (här jag märkte av min handled)
15.9 X 2 (här förstod jag att det inte var någon idé alls att köra dessa idag)

Chins

6
5
5


Kommentarer: En skadad handled satte stopp för en hel del idag. Handleden jag tidigare pratat om gjorde sig definitivt påmind när det var dags för bicepsträning, fick avbryta mina hantelcurls p ga den, och så fort jag fattade handtaget till cablecurlen så insåg jag att inte heller det var någon idé. Testade att curla lite EZ-stång utan vikt på slutet, och tjaa, gick väl, men det kändes hela tiden så att säga. Blir till att vila upp den några dagar nu, förhoppnigsvis räcker det så, då det absolut inte känns som någonting större. (Får man verkligen hoppas det inte är !). Gick dock att köra sittande rodd, samt chins, så lite stryk fick allt biceps ändå. Annars var det ett OK pass, om än lite dåligt med energi, (får skärpa mig på denna fronten). Knäböjen satt lite bättre än förra gången, och chinsen var inte riktigt lika lätta att göra stikta ;) - fast de var kul iaf ! - Nu väntar veckovila, känns faktiskt skönt med tanke på handleden och den låga energinivån idag - tillbaka på måndag med nya friska tag :thumbup:

[von huff]

Bra rygg och bröst bara att fortsätta träna och äta:thumbup:

[kalajset]

Bra rygg och bröst bara att fortsätta träna och äta:thumbup:

Tackar ! - Japp, ska upp 5 kilo till är det tänkt innan det är dags att komma i någorlunda "beachform" till sommaren, (hur mycket beachform man nu kommer i efter inte alltför många månaders träning), så nu jäklar ska det ätas för min del :naughty:

[von huff]

Tackar ! - Japp, ska upp 5 kilo till är det tänkt innan det är dags att komma i någorlunda "beachform" till sommaren, (hur mycket beachform man nu kommer i efter inte alltför många månaders träning), så nu jäklar ska det ätas för min del :naughty:

Du kommer att vara i hyffsad form fast du lägger på dig 5kg(om det inte bara är fett):)

[kalajset]

Du kommer att vara i hyffsad form fast du lägger på dig 5kg(om det inte bara är fett):)

Det är bara att hoppas på det, men "tyvärr" vill man ju inte fortsätta bygga hur mycket som helst över sommaren, utan få hyffsade "anorexiaplattor" på magen iaf framåt sommarens slut. Men sedan till hösten igen är det tänkt att köttas på rejält - tur då att det finns så mycket inspiration här på kollo över folk som gjort ungefär samma saker, t ex din egen journal :hbang:

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar/mage

Bänkpress

15 X 10 (stång)
55 X 6
65 X 6 ggr 2

Peck Dec

40 X 8
50 X 6 ggr 2
50 X 8 ggr 1

Pushdowns

60 X 8
80 X 6 ggr
80 X 8 ggr 2 (PB)

Hantelpress

21.5 X 8
21.5 X 6
21.5 X 8 ggr 2

Militärpress i smith (sittandes)

15 X 12 (stång)
45 X 6
50 X 4 (PB)
45 X 5

Sit ups

30 ggr 3

Magmaskin

40 X 8
50 X 8
60 X 8
60 X 16


Kommentarer: Kändes mkt bra på gymmet idag, grym motivation, och lite nya PB'n. (Hade iofs aldrig testat någon av de förut, men PB är ju som sagt alltid PB). Militärpressen var riktigt tung på 50, men kändes riktigt fin när den väl satt :)

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Sittande lårcurl

40 X 8
60 X 8 ggr 2
70 X 4

Benpress

110 X 8
150 X 8 ggr 2
150 X 10

Bensträck

50 X 10
100 X 8 ggr 3

Sittande rodd (maskin)

70 X 8
80 X 6
90 X4
80 X 6

High row (maskin)

50 X 8
60 X 8
70 X 8 (PB)
60 X 8 ggr 2

Ryggresningar

20 X ggr 2

Hammercurl

20.4 X 4
15.9 X 6
15.9 X 8 ggr 2

Sit ups

30 ggr 2

Chins

6
4
3


Kommentarer: Idag blev det ett något annorlunda pass än normalt, men det kändes helt OK. Hammercurls körde jag för första gången idag, var rätt kul, kommer nog definitivt köras igen. Att jag gjorde dom överhuvudtaget är tänkt som en ersättning för vanliga biceps curls - känner fortfarande av handleden nämligen, tyvärr, även om det är på bättringsvägen. Vet om att det inte motsvarar vanliga curls, men tillsammans med roddövningarna och chinsen fick ändå biceps jobba en hel del. Imorgon är det vilodag, och ikväll pizzatajm, najs ! :bumbi

[von huff]

Ser ut som ett bra pass:)Själv föredrar jag ochså vanliga curls framför hammercurls.

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar/mage

Bänkpress

15 X 10 (stång)
55 X 2
77.5 X 1 (PB!)
80 X 1 (PB!)
82.5 X 0 (något för tungt)
65 X 5 ggr 2

Peck Dec

40 X 8
50 X 6 ggr 3

Pushdowns

60 X 8
80 X 6 ggr 3

Hantelpress

21.5 X 8
21.5 X 6
21.5 X 8
21.5 X 6

Militärpress i smith (sittandes)

15 X 12 (stång)
45 X 6
45 X 5 ggr 2

Drag till hakan (cable)

40 X 10
50 X 8
60 X 8 ggr 2

Sit ups

30 ggr 2

Magmaskin

30 X 16 ggr 2


Kommentarer: Sådär ja, äntligen nya PB's i bänkpressen, vilka satt som ett smäck får man lov att påstå - Får vara riktigt nöjd över det, då bänkpressen inte är min starkaste gren, (känner mig ganska dålig på den faktiskt), men - jag gillar att köra den förbenat mycket eftersom den har en skön "ta i nu då för f*n-känsla" över sig, så PB's där är alltid välkommet ! :D - Först satt 77,5 ganska enkelt, vilket fick mig att testa 80. Även den gick otroligt nog förvånansvärt "enkelt", men när det var dags för 82.5 var det roliga slut. Kändes inte helt omöjlig med lite mer vila emellan setten kanske.. Får se om jag klarar 85 innan bulken är slut, det får vara mitt mål, och klarar jag ännu mer än det är jag mer än nöjd. Har börjat inse att även "målvikter" är nog så bra att ha när det gäller motivation, så får nog slänge in lite mera sånt i framtiden. Att väga 80 nu, och även ta 80 i bänkpress känns bra, då jag äntligen är uppe i "1.1" - och härifrån siktas det på ännu tyngre vikt - åt båda hållen då förhoppingsvis, bara att hålla tummarna och köra så hårt man kan. Nu ska det ätas :eating:

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
60 X 5
60 X 6
60 X 6
70 X 3

Benpresss

150 X 10 ggr 2

Bensträck

50 X 10
60 X 10

Sittande lårcurl

50 X 10
60 X 8
40 X 10

Sittande rodd (maskin)

60 X 10
80 X 8
80 X 6 ggr 2

High row (maskin)

50 X 10
60 X 8 ggr 3

Hammercurl

15.9 X 6
15.9 X 8
15.9 X 6 ggr 2

Chins

4 X kv X 3


Kommentarer: Ett helt OK pass. Knäböjstekniken börjar sitta litet bättre - klart plus. Resterande bensets kördes mest för att få sträcka ut benen litet idag. Handleden är ännu ej 100% återställd, så kör på med hammercurls tills dess. Nu är det dags för veckovila, kommer ladda upp rejält med mat under helgen ! :thumbup:

[von huff]

Långa pass du kör:D

[kalajset]

Långa pass du kör:D

Brukar bli mellan 60-90 min per pass, (OK, sällan 60 min iofs), gårdagens blev 1,15 h vilket jag själv tycker funkar fint. Kör hårt, men vilar vanligtvis närmare 2 minuter mellan setten, lite beroende på vad som körs. Försökte dra ner på den totala tiden för några veckor sedan, och tro det eller ej, men det har jag faktiskt lyckats gjort :D (kunde ganska lätt bli uppåt två timmar förut :Virro)

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar/mage

Bänkpress

15 X 12 (stång)
55 X 10
65 X 5 ggr 2

Peck Dec

40 X 10 ggr 3

Pushdowns

60 X 10
80 X 8 ggr 3

Hantelpress

21.5 X 6
21.5 X 8
21.5 X 6 ggr 2

Militärpress i smith (sittandes)

15 X 10 (stång)
50 X 5 (PB)
45 X 4
45 X 6

Drag till hakan (cable)

40 X 10
50 X 10
60 X 10

Sit ups

60
40

Magmaskin

30 X 12
30 X 12
35 X 16

Kommentarer: Kändes bra, lika halvtaskig teknik på hantelpresserna var det enda jag spontant kände kunnat gjorts mycket bättre. PB:et i militärpress kändes tungt men skönt, tror inte en sjätte repetition är sådär jättelångt bort. Körde på mycket lägre vikt i magmaskinen än vanligt, men så körde jag också bra mycket striktare. Även sit ups:en var lite speciella, inser att mycket har att göra med hur man gör de o sv, men att jag klarar 60 sit ups utan rejäl ansträgning hör inte till vanligheterna. Ser fram emot nästa pass *flex*

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
60 X 6 ggr 2
80 X 3 (PB)

Benpresss

150 X 10 ggr 2

Sittande lårcurl

40 X 10
50 X 8
60 X 10
60 X 10

Sittande rodd (maskin)

60 X 10
90 X 5 (PB)
80 X 6 ggr 2

Ryggresningar

10 + kv X 16
20 + kv X 12 ggr 2

Hammercurl

15.9 X 6
15.9 X 10
15.9 X 8 ggr 2

Chins

5
4
5


Kommentarer: Ett snabbare pass än vanligt, mest p ga något kortare vilopauser mellan de olika setten. Bra tempo m ao, utan att det gick ut alltför mycket över varken utförande eller prestationer. PB'et i knäböj berodde mest på att jag aldrig tidigare ens testat 80 förut, (är fortfarande väldigt grön på denna övning), men PB'et i sittande rodd kändes fint, hade nog inte klarat det såpass relativt lätt som det ändå gick för någon månad sedan eller två. Idag är det återigen pizza på schemat, och imorgon är det vilodag, trevligt båda två :bumbi

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/mage

Bänkpress

15 X 10
57.5 X 6
62.5 X 5 ggr 2
65 X 4 ggr 2

Peck Dec

40 X 10 ggr 3

Pushdowns

60 X 10
80 X 8 ggr 2
80 X 6

Hantelpress

21.5 X 8 ggr 4

Sit ups

40
30
30

Magmaskin

30 X 12
30 X 16
35 X 16

Kommentarer: Skönt pass på det hela taget. Har börjat köra efter MM2k2v-upplägget gällande bänkpressen, mest för skojs skull, men även för att jag känner att jag vill bli starkare i den naturligtvis. Gillar att köra "tunga", (för mig, är inte min starkaste gren annars), bänkar, och även fast jag är relativ nybörjare själv räknar jag med att programmet kommer ge en hel del. Just första passet MM2k idag kändes inte sådär jättetungt, men vi får väl se vad som händer lite längre fram i programmet, när både negativa reps, och failuresets kommer köras. :D

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
40 X 10
70 X 6
70 X 4
40 X 10

Benpresss

150 X 10
120 X 10

Sittande lårcurl

40 X 12
50 X 10
60 X 8
40 X 10

Sittande rodd (maskin)

60 X 10
70 X 8
80 X 6 ggr 2

Hammercurl

15.9 X 8 ggr 4

Cablecurl

30 X 20 (supersettat direkt i samband med Hammercurlsen)

Chins

5 (pronerat grepp)
5 (suprinerat grepp)
1 "isometrisk med suprinerat grepp"


Kommentarer: Lite mer högreps blev det idag, lite pump är ju alltid roligt. Även fast denna "högrepsdag" knappast var något konditionspass med tanke på repsantalen. Annars gick det bra, ytterligare teknikträning på knäböjen, även fast särskilt det andra 70-settet kändes bra mycket i benen. Lekte lite när det var dags för chins i slutet, suprinerat grepp är verkligen bra mycket lättare än pronerat, var såpass trött i armarna efter supersettet att jag knappast hade klarat 5 till med pronerat grepp, men med suprinerat gick det utmärkt, om än tungt som det sig bör. Skönt pass, ser fram emot nästa, efter den välförtjänta veckovilan det nu har blivit dags för. Med lite tur får man t om ta sig en öl eller två också :naughty:

[kalajset]

Glömde ju en övning i föregående post:

High Row

40 X 12
50 X 10
60 X 10 (PB)
60 X 8

Den ska med den också ! :thumbup:

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar/mage

Bänkpress

15 X 10 (stång)
65 X 3 ggr 2
70 x 2 ggr 2
85 X 0.5 (negativ repetition)

Peck Dec

40 X 10 ggr 3

Pushdowns

50 X 12
60 X 12 ggr 3

Hantelpress

21.5 X 8 ggr 4

Militärpress i smith (sittandes)

15 X 12 (stång)
45 X 8 (PB)
45 X 7

Drag till hakan (cable)

30 X 12
40 X 12
50 X 10
60 X 10

Sit ups

40
30
30

Magmaskin

30 X 16
40 X 12
35 X 12


Kommentarer: Något mera högrepsinriktat pass än vanligt kördes idag. Körde även en s.k negativ repetition för första gången i bänkpressen, gick helt OK. Bra pass annars på det hela taget. Funderar också på att ta den där enda pizzan i veckan jag kört med det senaste idag istället för imorgon som brukligt *drool*

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
60 X 8
60 X 7
60 X 8

Sittande lårcurl

40 X 12
60 X 10
50 X 10
40 X 10

Benpresss

120 X 10
150 X 10
150 X 4
120 X 10

Sittande rodd (maskin)

60 X 12
80 X 8 ggr 2
70 X 8

High row (maskin)

50 X 10
60 X 8 ggr 3

Hammercurl

15.9 X 8 ggr 4

Cablecurl

"idiotcurls" av varierande mängd

Kommentarer: Ännu ett pass med lite högre reps, kommer köra det veckan ut är det tänkt, för att sedan gå ner på lite lägre igen, och förhoppnigsvis kunna öka vikterna. Mer filning på knäböjstekniken, lika bra att fila på tills det sitter. Flera av setten kördes med förhållandevis kort vila, vilket gjorde att det blev lite lustiga resultat ibland, t ex benpressen där jag åtminstone brukar kunna köra iaf tre set på 150 kilo X 10 reps, tog i princip helt stopp efter fyra reps, andra settet. Intressant var det iaf. Helt slut i biceps efter cablecurlsen förövrigt, vilket knappast var särskilt konstigt. Bara bra iofs, det ska ju kännas när man tränar. Imorgon är det vilodag igen, känns just nu riktigt skönt kan jag säga :D

[von huff]

10 reppare närmare sig konditionsträning:D

[kalajset]

10 reppare närmare sig konditionsträning:D

Mmm, det gör ju faktiskt det, kör man 12 reps, (har ju haft några sådana också på sista tiden), får man mjölksyra, typ :Virro - Ska faktiskt bli skönt att gå ner i reps nästa vecka, men kände för lite annorlunda upplägg före några riktiga, (nåja), "styrkeveckor" som väntar på att få bli gjorda :)

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar/mage

Bänkpress

15 X 10 (stång)
60 X 6
62.5 X 5 ggr 2
67.5 X 4 ggr 2

Peck Dec

40 X 12
45 X 10
50 X 10 (PB)

Pushdowns

50 X 12
60 X 10
80 X 8
60 X 10

Hantelpress

21.5 X 8 ggr 4

Small bänk

15 X 12 (stång)
35 X 10
45 X 9
45 X 6

Sit ups

40
30
30
40


Kommentarer: Segt första bänkset, men sedan gav jag mig f-n på att köra igång rejält, och strävade efter hög intensitet på hela passet, vilket gick vägen - Bra pump och högt tempo ! - Första gången jag körde small bänk idag, tre tunga pressar under samma pass kändes rejält, men det visste jag ju sedan militärpressen. Körde settet med nio reps lite, (för mkt), ostrikt, skall tilläggas. Förbättrade mig till nästa set teknikmässigt igen. Redan laddad inför imorgon, men först ska det ätas rejäla mängder, ska det bulkas får det göras ordentligt :eating:

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
60 X 8 ggr 3

Benpresss

130 X 12
150 X 10
120 X 16

Sittande lårcurl

40 X 12
50 X 10
60 X 10
50 X 12

Sittande rodd (maskin)

60 X 12
70 X 10
80 X 6
70 X 10

High row (maskin)

40 X 12
50 X 10
60 X 8
50 X 12

Hammercurl

15.9 X 12 (PB) ggr 2
15.9 X 11
15.9 X 8

Preachercurl (EZ-stång)

tekniktest

Kommentarer: Bra motivation idag, (tack vare detta forum till största del!), högt tempo ! - Högreppsen fortsatte idag, kändes bra, men mjölksyran slog till i High Rowen framförallt. När det var dags för Hammercurlsen förvånade jag mig själv med att klara 12-reppare, två ggr i rad dessutom. Kanske hade klarat sista reppen på tredje settet med ifall jag hade gett absoluta järnet. Testade även lite Preachercurl för första gången idag, var tungt, men kändes kul ändå. Ska absolut lägga in denna i schemat. Nästa vecka blir det lite lägre reps igen, men först väntar en riktigt skön veckovila, högreps tar på krafterna, faktiskt ! *whistle*

[von huff]

Grattis till PB:)Mystidks hantlar ni har om de väger 15,9:Virro

[kalajset]

Grattis till PB:)Mystidks hantlar ni har om de väger 15,9:Virro

Tackar ! - Ja, det är s.k "Power Blocks", ett handtag man väljer vikt på själv genom fastsättning av andra vikter på handtaget kan man beskriva det som. Väldigt enkel princip egentligen, (trots min dåliga förklaring), men ändå ganska värdelöst tyvärr, och ja, vikterna är "från början" i pounds, därav de något konstiga värdena när jag skriver om hantlar :D

[kalajset]

Nästa vecka blir det lite lägre reps igen, men först väntar en riktigt skön veckovila, högreps tar på krafterna, faktiskt ! *whistle*

Nu är jag tvungen att quota mig själv, (j*kla icke-existerande EDIT-funktion), här ska absolut inte tas någon vilovecka, däremot veckovila ! - Så laddad som jag är nu är vilovecka det sista jag tänker på :D

Kan även passa på med lite allmänna updates så att säga:

Har slutat med kreatin, (uppehåll), för ca en vecka sedan, och redan märkt av vätskeförlust. Vikten ligger förtillfället någonstans runt 81 kilo, tanken är fortfarande att vågen ska visa 85 kilo 1:a april. Dock behöver det spurtas lite nu, när jag förlorar i vätska. Däremot vet jag ej om mina ursprungliga deffplaner med start samma datum blir av eller ej, har starkt funderat på att bygga iaf en månad till, (m ao deffstart 1:a maj isåfall). Prioriterar hyffsad volym före extremt låg BF-halt i sommar, så en lagom deff ner mot kanske 77-80 kg från vad jag nu kan tänkas ligga på i början av maj känns rimligt att nå. Varje litet gram av fettfria massa som kan byggas upp före deff behövs för en nybörjare som mig. Drömmen vore ju att nå 90 kilo, och deffa ner till ca 80, hyffsat hård till slutet av sommaren, m ao ca 3 kilo i månaden isåfall, vilket är en högst realistisk takt. Oavsett om själva byggningsbiten är ouppnålig eller ej, (vilket det inte alls behöver vara utan för mkt kroppsfett, i om att jag isåfall börjar med kreatin igen om några veckor), så blir det iaf garanterat fortfarande någon form av deff. (Frågan är som sagt när den blir av). Lite rutor vill man allt kunna se de där sköna augustikvällarna. :naughty:

[kalajset]

Dagens pass - triceps/underarmar/mage

Small bänk

15 X 12 (stång)
45 X 8
50 X 8 ggr 2
57,5 X 8 (PB)

Pushdowns

50 X 12
60 X 10
80 X 6
70 X 10
50 X 12

Omvända curl (cable)

30 X 12
25 X 16
40 X 8 ggr 2 (PB)

Oblique side bends (hantel)

10 X 12
15.9 X 12
24.9 X 12 ggr 2

Magmaskin

30 X 20
40 X 12
45 X 6
40 X 12


Kommentarer: Idag blev det ett extrapass, utanför mitt ordinarieschema. Var helt enkelt sugen, och passade på att pröva lite nya övningar. (Side bends, samt omvända curls). Nytt PB i Small bänk noteras, fast det var andra gången någonsin jag körde denna övning, så jag antar jag kan maxa rätt mycket mer än så, egentligen. Side Bends kommer jag lägga in i mitt ordinarie schema. Omvända curls får nog vänta tills jag börjar köra fyrsplitt så småningom, men kan vara kul att lägga in då och då som variationsövning. Har fått nyss om att det är pizza som gäller nu, opti ! :thumbup:

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar/mage

Bänkpress

15 X 10 (stång)
67.5 X 3 ggr 2
72.5 X 2 ggr 2
87.5 X 0.5 (N)

Peck Dec

40 X 10
50 X 8 ggr 2

Hantelpress

24.9 X 6 ggr 4

Small bänk

15 X 12 (stång)
55 X 6
60 X 4
60 X 6 (PB)

Pushdowns

60 X 10
80 X 8 ggr 3

Oblique side bends (hantel)

24.9 X 10 ggr 2
24.9 X 16

Magmaskin

30 X 18
40 X 12 ggr 2
40 X 16

Sit ups

40


Kommentarer: Kul pass, om än ganska standardbetonat. Har börjat med några veckor av lågreps igen, skillnaderna detta pass mot förra veckans pass kan nog däremot vara svåra att se. (Vissa övningar, såsom alla magövningar körs alltid som högreps i princip). Kommer däremot märkas av mer imorgon, då det blir ett ben/rygg/bicepspass som det ses fram emot stort. :)

[von huff]

går åt rätt håll pb i smalbänken:thumbup: härlig övning förövrigt

[kalajset]

går åt rätt håll pb i smalbänken:thumbup: härlig övning förövrigt

Tackar, yes, nästan lika kul som vanligt bänk. Tycker iofs man kan ta i nästan mer än i vanlig bänk så att säga, fast risken är då att armbågarna kommer för långt ut från kroppen, något jag starkt antar knappst räknas som särskilt strikt utförande. (Försöker m ao undvika detta). Frågan är om jag skulle ge mig på att försöka maxa (1 reps) på riktigt nästa gång jag kör, mest för skojs skull, borde ju inte vara sådär otroligt mycket mindre än i vanlig bänk kan man tycka, (även om jag nu bara kört small bänk tre gånger totalt, men alltid kul att veta ungefärlig nivå). :bpump:

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Chins

6
5
5

Knäböj

20 X 10 (stång)
60 X 6
80 X 4 ggr 3 (PB)

Sittande lårcurl

40 X 10
50 X 8
60 X 8
70 X 6 (PB)

Sittande rodd (maskin)

70 X 10
90 X 6 (PB)

High row (maskin)

55 X 8
70 X 6 ggr 2
70 X 8 (PB)

Hammercurl

20.4 X 4
18.1 X 6 ggr 2
18.1 X 8 (PB)

Cablecurl

lätt


Kommentarer: Första lågrepspasset av denna sort gick helt OK. En hel del PB'n togs som synes, men flera av dom var av sorten, "aldrig testat förut", samt att så gott som alla kan jag säker göra högre i ifall jag var ute efter det så att säga. Särskilt knäböj, där jag inte kör fullt ut p ga avsaknad av passare, tekniken börjar dock sitta lite bättre nu. Men men, PB är som sagt alltid PB, samt att särskilt det i high rowen kändes riktigt skönt ! - Imorgon är det vilodag, fast ingen pizza idag, blev nog av den varan förra veckan :D

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar/mage

Bänkpress

15 X 12 (stång)
62.5 X 5
65 X 6
65 X 5
70 X 5

Peck Dec

50 X 8 ggr 3

Lutande hantelpress

20.4 X 6
22.6 X 6 ggr 3

Pushdowns

60 X 8
80 X 8 ggr 2
80 X 7

Militärpress i smith (sittandes)

15 X 10 (stång)
45 X 5
50 X 2
45 X 8 (PB)
45 X 6

Drag till hakan (cable)

55 X 8
60 X 8
70 X 6
80 X 6

Oblique side bends (hantel)

20.4 X 10 ggr 2
20.4 X 20

Magmaskin

35 X 8
40 X 8
45 X 8

Sit ups

40 ggr 2
60


Kommentarer: Förhållandevis hög intensitet på det hela taget, kändes skönt. Att det var visst tempo märktes när det var dags för militärpressarna, tog i princip helt stopp efter två stycken på 50 kilo, och då är mitt personbästa dubbelt upp på ganska mycket högre vikt. (Stämmer bra att jag inte körde de pressarna efter två andra tunga presser den gånger nej). Dock har jag aldrig reppat 8 stycken förr på 45 vad jag vet, så det vart ju kul naturligtvis. Var även första gången jag körde lutande hantelpress idag, hmm, har svårt att bestämma mig för om det var svårare eller lättare än vanliga. Lättare fast tyngre kanske ? - eller så är det bara jag som hade svårt med balansen i dom. Pizza idag - träning igen imorgon ! :naughty:

[von huff]

stark att göra pb i militärpress särskilt efter bänkpress:)

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Chins

8
5
5

Knäböj

20 X 10 (stång)
70 X 6
90 X 2 (PB)
100 X 1 (PB)
70 X 6

Sittande lårcurl

50 X 8
60 X 6
60 X 8
60 X 6

Sittande rodd (maskin)

50 X 8
85 X 6
85 X 8 (PB)
85 X 6

High row (maskin)

50 X 8
70 X 6
70 X 8
70 X 6

Hammercurl

18.1 X 6 ggr 3
18.1 X 8

Cablecurl

lätt


Kommentarer: Skönt pass som gick helt OK. Nya PB'n i knäböj, hade kunnat pressat lite till antagligen, men vill inte det utan passare, samtidigt som det märktes med lite "högre" vikter nu att tekniken ännu inte sitter helt hundra. Kul ändå att sätta min första "hundra". Kan även nämna hammercurlsen, som kändes tyngre än vanligt. Antar det har att göra med något tyngre roddövningar än normalt före det var dags för själva hammercurlandet. Veckovila nu hursomhelst ! *popcorn*

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/mage

Bänkpress

15 X 10 (stång)
75 X 3
70 X 3 ggr 2
75 X 2
90 X 0.5 (N)

Peck Dec

40 X 8
50 X 8 ggr 2

Lutande hantelpress

21.5 X 6
21.5 X 8
22.6 X 8 (PB)

Pushdowns

40 X 8
65 X 8
80 X 8 ggr 2

Smal bänk

15 X 10 (stång)
55 X 6 ggr 2
65 X 2 (PB)
60 X 4

Magmaskin

30 X 16
40 X 12
45 X 10

Sit ups

30
40
30


Kommentarer: Ett helt OK pass helt enkelt. De lutande hantelpresserna kändes bättre idag, och dessutom noterades det ett nytt PB i smal bänk, kommer nog snart testa "maxning" i nämda övning. Ser fram emot imorgon :thumbup:

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
70 X 8
70 X 6 ggr 3

Sittande lårcurl

45 X 10
60 X 8
70 X 8 (PB)
70 X 6

Sittande rodd (maskin)

65 X 8
85 X 6 ggr 3

Hammercurl

18.1 X 8
18.1 X 6 ggr 3

High row (maskin)

60 X 8
70 X 6 ggr 3

Cablecurl

lätt

Chins

bonus (inte många)


Kommentarer: Ett snabbt och effektivt pass på det hela taget. Sittande lårcurl var det enda anmärkningsvärda, som gick ovanligt lätt idag, med nytt PB som följd. Fick inte ens särskilt mycket av det vanliga "fan-vad-det-stramar-i-baksida-lår"-känslan som annars brukar infinna sig efter första tunga settet. Jaja, får väl se om det resulterar i någon träningsverk kommande dagar. Annars har jag blivit mer och mer sugen på att ge mig ut i löpspåret och få upp lite grundkondition till vårens/sommarens cardio (löpning). Får se om det kan tänkas bli imorgon, lite kallt idag. (Är ingen vidare hardcorelöpare nej). Vilodag (från gymmet iaf), imorgon, ikväll möjligen pizza :MrT:

[von huff]

Pizza är opti:thumbup: Löpning är ju för jävligt iallafall i den här kylan:D

[kalajset]

Idag tog jag otroligt nog årets första löpningsrunda. Sprang 3.5 km i lugnt tempo, lite för lugnt kände jag direkt efteråt, (sprang inte på tid så sett, men kollade ju ändå klockan vid start/målgång naturligtvis), men att ta det väldigt lugnt i början känns som en bra idé för att vänja kroppen vid löpning, samt för att få upp lite ordentligt grundflås. :D - Blir nog en likadan runda imorgon faktiskt. Var förresten helt OK temeratur, runt nollan, men solsken, funkar i skogen.

Kan även nämna att vikten nu är uppe i 83 kilo, går framåt.

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/mage

Bänkpress

15 X 10 (stång)
65 X 5 ggr 2
70 X 3 ggr 2
72.5 X 4

Peck Dec

50 X 8 ggr 3

Lutande hantelpress

21.5 X 6 ggr 2
24.9 X 4 ggr 2 (PB)

Militärpress i smith

15 X 10 (stång)
50 X 6
55 X 4
45 X 7
45 X 6

Drag till hakan (cable)

40 X 8
50 X 8
60 X 8

Pushdown

60 X 8
80 X 8 ggr 2
80 X 7

Sit ups

30
40
30

Magmaskin

30 X 16
40 X 8
35 X 10
35 X 12

Side bends

kv + 10 X 12 ggr 3


Kommentarer: Ganska tungt pass med hyffsad intensitet på det hela taget. De lutande hantelpressarna är verkligen tunga för mig, får nästan inte upp vikterna över huvudet i första repititionen öht, iaf inte när jag körde fyrorna. Iofs kanske inte särskilt märkligt, efter ett ganska tungt pass bänk, och sedan peck deck på det, för att avsluta med hantelpressarna. Lite senare idag blir det en löprunda igen. Ska bli skönt *drool*

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
70 X 6
80 X 5
80 X 3
70 X 6

Sittande lårcurl

50 X 10
60 X 8
70 X 8
80 X 4 (PB)
60 X 8

Sittande rodd (maskin)

60 X 10
90 X 6 (PB)
85 X 6 ggr 2

High row (maskin)

50 X 10
60 X 8
70 X 8
80 X 2 (PB)
50 X 8

Latsdrag

50 X 8 ggr 2
60 X 6 ggr 2
50 X 8

Hammercurl

18.1 X 6
20.4 X 5 (PB)
20.4 X 3
18.1 X 6

Cablecurl

lätt


Kommentarer: Snabbt och mkt effektivt pass på det hela taget. Testade lite nya vikter, eller snarare fler reps än de mkt få gånger jag tidigare kört de aktuella vikterna, vilket resulterade i PB'n, alltid skönt naturligtvis. Avslutade det hela med ett slags superset med cablecurl tätt inpå hammercurlandet, var rätt kul, kommer definitivt göras igen. Annars var det den sittande lårcurlen som kändes bäst idag, börjar gilla denna övning mer och mer, riktigt kul är den, och det börjar lossna lite i den nu också känner jag. Framförallt slipper man den där j*kla träningsvärken man alltid fick de första månaderna. Nästa vecka ska det köras ännu tyngre, (samt varvas med lite löpning dessutom), så nu väntar en rejält veckovila. :thumbup:

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/mage

Bänkpress

15 X 10 (stång)
72.5 X 3 ggr 2
77.5 X 1 ggr 2
95 X 0.5 (N)

Lutande hantelpress

24.9 X 4
24.9 X 6 (PB)
21.5 X 6 ggr 2

Peck Dec

50 X 8 ggr 3

Smal bänk

15 X 10
50 X 6
60 X 4 ggr 2
55 X 6

Pushdown

60 X 8
80 X 6 ggr 3
50 X 20

Side bends

kv + 10 X 12 ggr 3

Magmaskin

30 X 20
40 X 8
40 X 16

Sit ups

40 (superset/magmaskin)

Kommentarer: Effektivt och tungt pass, PB'et i lutande hantelpress kändes fint, men just tungt. Kördes även superset mellan sista settet i magmaskin, samt sit upsen, tog definitivt på krafterna. Vore annars kul om solen kunde titta fram igen framåt veckan, så man kan ta sig ett löppass snart :naughty:

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
70 X 6
75 X 6
85 X 4
85 X 2

Sittande lårcurl

50 X 8
70 X 6
80 X 4
70 X 6

Bensträck

70 X 10
80 X 12

Benpress

120 X 12
150 X 20 (PB)

Sittande rodd (maskin)

75 X 10
90 X 4 ggr 3

High row (maskin)

50 X 8
70 X 8
70 X 6 ggr 2

Hammercurl

18.1 X 6 ggr 4

Cablecurl

50 X 12
60 X 5
50 X 12

Omvända curl (cable)

30 X 12
30 X 8
30 X 12


Kommentarer: Mkt snabbt och effektivt pass. Körde en hel del gott och blandet gällande benövingar idag, och efter PB:et i benpress var jag mer eller mindre helt slut, riktigt tungt blev det i nästkommande övningar. Lekte runt lite i kabelmaskin på slutet av passet, omvända curls är aldrig fel då och då. Vilodag imorgon, vilket känns riktigt skönt just nu kan jag lova. :hbang:

[von huff]

många set där*flex* Man skulle själv ha dött nånstans vid halva passet:D

[kalajset]

många set där*flex* Man skulle själv ha dött nånstans vid halva passet:D

Jag kan ju säga som såhär, då jag i övermod tagit plats i sittande roddmaskinen efter benpressen, återgick nog inte min puls till den "normala" gympulsen förrän.. tjaa, den återgick inte alls :D - Nog för att jag försökt effektivisera tiden på gymmet, men får nog trappa ner lite på det igen, eller utöka konditionsträningen ännu mer *whistle*

[von huff]

Jag kan ju säga som såhär, då jag i övermod tagit plats i sittande roddmaskinen efter benpressen, återgick nog inte min puls till den "normala" gympulsen förrän.. tjaa, den återgick inte alls :D - Nog för att jag försökt effektivisera tiden på gymmet, men får nog trappa ner lite på det igen, eller utöka konditionsträningen ännu mer *whistle*

kanske öka konditionsträningen det borde man själv ochså men det är såå lätt att skjuta upp det:DVad ligger vikten på nu?

[kalajset]

kanske öka konditionsträningen det borde man själv ochså men det är såå lätt att skjuta upp det:DVad ligger vikten på nu?

Jaa, det är lätt, men jag känner mig faktiskt hyffsad duktigt som premiärlöpte två ggr förra veckan, denna vecka lär det bli minst en gång, iaf om solen vill visa sig igen :D

Vägde mig senast idag, dryga 83 kg. Några kilon till är det tänkt att plockas på före viktnedgång som jag härmed fastställer med början 1:a maj. Kommer börja med kreatin nästa vecka, vilket redan där lär ta mig upp till runt 85 kg vid månadsskiftet i kombination med vanlig mat. Så slutmålet lär vara någonstans mittimellan 85-90 kg, helt beroende på hur fet jag orkar bli :D Sedan tas det hela ner till troligen strax under 80 kg beroende på kroppsfettsprocent naturligtvis.

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/mage/axlar

Magmaskin

35 X 12 ggr 4

Bänkpress

15 X 10 (stång)
67.5 X 5 ggr 3
72.5 X 3
75 X 3

Peck Dec

50 X 8 ggr 3

Lutande hantelpress

24.9 X 4 ggr 2
21.5 X 6 ggr 2

Pushdown

60 X 16 (PB) (superset/hantelpress)
80 X 6 ggr 3

Miltärpress i smith

15 X 10 (stång)
45 X 8
55 X 1
45 X 6
47.5 X 4

Drag till hakan (cable)

35 X 12
60 X 8 ggr 3
50 X 9

Chins

kv ggr 5


Kommentarer: Tungt, men energifyllt pass. Axlarna fick mycket pisk idag, så dom känns av rejält nu. Dom växer dock på helt OK, så upplägget fortsätter. Känns verkligen som en gång i veckan räcker för att träna axlarna separat. Imorgon mer träning, och även sista passet innan kreatin ska intas igen, har haft uppehåll en månad nu, förhoppnigsvis resulterar det i både styrke, och viktökning *drool*

[von huff]

Bra pressat idag:)

[kalajset]

Bra pressat idag:)

Tack, det var även ganska tungt, men nu börjar jag så smått närma mig slutet på MM2k-programmet, så snart är det dags för maxning. Nya PB's kommer även slås nästa vecka om allt går väl, inte för att det är några monstervikter, men ändå :D

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
70 X 6
80 X 4 ggr 2
80 X 5

Sittande lårcurl

50 X 12
70 X 8 (PB)
70 X 6 ggr 2

Sittande rodd (maskin)

75 X 10
90 X 4 ggr 3

High row (maskin)

50 X 12
70 X 8
70 X 4
60 X 6

Hammercurl

18.1 X 8 ggr 3
18.1 X 10 (PB)

Cablecurl

disco

Omvända curl (cable)

dito


Kommentarer: Snabbt pass, varierande repsantal. Fortfarande styrkeveckor, men är det discofredag så är det ju. Nästa vecka kommer vara den sista styrkeveckan, sedan är det dags för högreps några veckor tills det är dags att börja dieta, och bli av med det fettet som obönhörligen fastnat på fel ställen. Inte så att jag ser direkt tjock ut, men snart så är det nog dags för något åt det hållet åtminstone, vilket inte gör mig så mycket, är det bulk så är det. Började även med kreatin idag, känns bra. Veckovila nu ! :thumbup:

[kalajset]

Har kört några pass i veckan, men inte haft möjlighet att uppdatera journalen. Kommer ev. ta en vilovecka nästa vecka, (möjligen blir det en ren bänkdag), före högreppsen börjar. Värt att notera från föregående vecka är nya PB's i bänk, efter MM2k-schemat, och de följande passen kommer det enligt schemat slås nya igen. Det tidigare på 80 kg är nu passerat, och 82.5 ggr 2 är nuvarande PB't. Maxningen närmar sig, vilket är kul.

[kalajset]

Idag var jag grymt sugen på att träna, men p ga märkliga öppettider på gymmet, blev det istället hemmaträning med kroppen som motstånd. CrossFit-liknande upplägg. Grymt jobbigt, så något gav det nog iaf :D - Veckan som kommer blir som sagt en ren vilovecka, förutom en dag där jag bestämt mig för att lägga in lätt helkroppsträning, men med bröstdelen normal, för att följa MM2K-schemat någorlunda. Är lite småsliten på flera ställen i kroppen, samt att det finns dåligt med tid för normalt upplägg i veckan. Ska både bli skönt, fast lite tråkigt med, motivationen finns ju där. När jag väl kör igång ordentligt igen blir det till 100%, all volym som kan fås innan dietstart ska helt enkelt komma på plats ! - Därför måste både mat och träning stämma till 100% så långt det är möjligt.

[HerrOb]

Intressant läsning. Kör du på under sommaren med samma tempo?

[kalajset]

Intressant läsning. Kör du på under sommaren med samma tempo?

Kul att du tycker det !

Under sommaren kommer jag gå ifrån nuvarande fyradagarsschema (två ggr två halvkroppspass i veckan), till helkropp tre gånger i veckan. Två tunga pass, och ett lätt. Dessutom kommer jag konditionsträna/fetbörbränna två-tre ggr i veckan i form av löpning. Något sådant här:

Mån: Helkropp (tung)
Tis: Löpning
Ons: Helkropp (lätt)
Tors: Löpning
Fre: Helkropp (tung)
Lörd: Vila (ev löpning)
Sön: Vila (ev löpning)

Repsantalen kommer nästan uteslutande ligga mellan 4-8 reps, (m ao tungt), för att behålla så mycket muskler som möjligt under deffen som börjar 1 maj. Deffen planeras pågå till 1 augusti som asbolut längst. Slutar helt enkelt när jag nått min målvikt, vilken iofs inte är uttalad, utan kör på vad spegeln säger. Räknar som sagt med att teoretiskt ligga på ca 87 kg vid dietstart, och sedan ligga på 80 kg, el strax under vid avslutad deff. Fetthalten kommer då snarare ligga runt 10% än nedåt 5%, men extremhård satsar jag inte på att bli i sommar, kommer garanterat andra tillfällen för sådana experiment. Så länge rutorna syns hyffsat väl är jag nöjd, m ao.

[kalajset]

Kan även tillägga att målen gällande löpningen är att springa milen på runt 50 min, (troligen mer över än under får vi anta), inte extremt snabbt alltså, men betydligt bättre än i min nuvarande form. Ska bli kul att satsa på löpningen med !

[von huff]

Kan även tillägga att målen gällande löpningen är att springa milen på runt 50 min, (troligen mer över än under får vi anta), inte extremt snabbt alltså, men betydligt bättre än i min nuvarande form. Ska bli kul att satsa på löpningen med !

tror nog du kommer att klara det lätt:)

[kalajset]

Så vad har hänt här då ? - För de intresserade kan jag berätta att jag har fortsatt gymmandet, men haft dåliga möjligheter till att uppdatera journalen.

Kör just nu relativt högrepsinriktad (10-12 reps), för att kunna bygga så mycket som möjligt inför deffen som fortfarande är satt till 1:a maj. Dagsvikt ca 85 kg, så något kilo till är det tänkt att gå upp, även fast det går lite segare nu än i början viktuppgånsmässigt.

Kan även meddela att MM2k-programmet är nu avslutat med 90 kg avklarade i bänken, en ökning på 10 kg jämfört med starten. (Ska erkännas att det är smithbänkar). Jag är nöjd, även om jag inser att det inte är optimerat för nybörjare. Svårt att göra vidare utvärderingar angående det, då jag fortfarande ökar relativt stadigt i alla övningar. Det kändes ändå trots allt som det gav resultat styrkemässigt först och främst, vilket ju också var meningen. Inser även att 90 kg inte är någon megavikt direkt, men för att bara ha tränat sedan i slutet av höstas, och dessutom knappast är någon "naturlig bänkare", är jag nöjd. Nu kommer bänkandet läggas på hyllan ett tag, till förmån för plan hantelpress. Återkommer med journalinlägg på torsdag, vilodag imorgon.

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
70 X 10 ggr 4

Liggande lårcurl

32.5 X 12
40 X 12
40 X 10 ggr 2

Sittande rodd (maskin)

75 X 12
82.5 X 10 ggr 3

High row (maskin)

60 X 12 ggr 4

Chins

bonus

Hammercurl

16 X 8
13.5 X 10
13.5 X 12
13.5 X 10

Cablecurl

45 X 12
55 X 12
60 X 10 grr 2

Back extension

95 X 12
120 X 10
95 X 16


Kommentarer: Skulle egentligen ha varit fredagens pass, men då det inte blev något gymmande då, körde jag passet idag istället. Lite halvdålig ork på förmiddagen, men gick ändå helt OK. Känner verkligen att styrkan i knäböjen har ökat, kanske försöker mig på något maxningsliknande där snart. Annars är det som sagt högreps som gäller just nu, så nära mina maxvikter är jag inte. Hammercurlsen var ganska tunga efter chinsen, och då jag dessutom är lite osäker på vikterna tog jag i "i underkant", därav de inte alltför höga vikterna. Kör nämligen med hantlar nu. Har även börjat köra kortare vilopauser, nuförtiden vilar jag säkerligen närmare 1 minut än 2 minuter mellan setten som jag gjorde i början. I veckan är det hårdträning som gäller. :naughty:

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/mage/

Hantelpress

21 X 10 ggr 4

Lutande hantelpress

21 X 10
21 X 9
21 X 8
21 X 9

Smal bänk

27.5 X 10
67.5 X 8
57.5 X 10
57.5 X 8 ggr 2

Peck Dec

25 X 12
35 X 8
30 X 10

Pushdown

50 X 10
60 X 10
75 X 10
60 X 10

Total triceps (maskin)

25 X 12
30 X 10 ggr 3

Magmaskin

50 X 12
80 X 10 ggr 3


Kommentarer: Standardpass, högt tempo, kul, lite tråkigt med en känning i ena handen vid smal bänk bara. Denna känning har fått mig att sluta köra dips, (som jag började med litegrann under min paus från skrivandet här). Gick dock över just vid smal bänken efter första arbetssettet. Imorgon är det dags igen :whipped:

[von huff]

varit litre tyst här:DBra smalbänkpress.

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Liggande lårcurl

32.5 X 12
40 X 12
40 X 10 ggr 2

Knäböj

20 X 10 (stång)
70 X 10 ggr 3
70 X 6

Sittande rodd (maskin)

60 X 12
82.5 X 10 ggr 3

Hammercurl

18.5 X 6 ggr 2
16 X 9
16 X 8

Bicep curl (maskin)

20 X 12
25 X 10 ggr 3

Back extension

90 X 12
105 X 10
120 X 10 ggr 2


Kommentarer: Knäböjsställlningen var upptagen idag, så jag fick börja med liggande lårcurl. Märktes verkligen varför det är smart att köra knäböjen först när det väl var dags för den. I övrigt ett snabbt och effektivt pass, vilodag imorgon :thumbup:

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/mage/axlar

Hantelpress

21 X 10
23.5 X 10 ggr 3 (PB)

Lutande hantelpress

18.5 X 10 ggr 4

Total triceps

20 X 20
30 X 10
35 X 12 (PB) ggr 2

Militärpress (maskin)

40 X 12
40 X 10
40 X 8
40 X 7

Magmaskin

50 X 12
82.5 10
60 X 10
82.5 X 5

Drag till hakan (cable)

55 X 12
60 X 12
50 X 10
40 X 10

Pushdown

50 X 10
60 X 10
50 X 10
40 X 10


Kommentarer: Annorlunda ordning på övningarna idag p ga mycket folk på gymmet, (upptaget). Magmaskinen, drag till hakan, och pushdowns kördes som en "dropsetsvariation", med väldigt kort vila mellan setten, (5-10 sekunder). Annars kan även militärpressen vara värd att nämna, körde i maskin idag, vilket inte alls var lika kul som i smith där jag brukar köra den. Dock grymt jobbigt ! - Mer gymmande blir det imorgon :MrT:

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
80 X 9 (PB)
70 X 10 ggr 3

Liggande lårcurl

32.5 X 12
40 X 12 ggr 3

Sittande rodd (maskin)

75 X 12
82.5 X 10 ggr 3

Latsdrag

45 X 12
52.5 X 10 ggr 3

Hammercurl

18.5 X 6 ggr 4

Bicep curl (maskin)

30 X 10
35 X 7
37.5 X 10
35 X 10

"Dubbelbiceps i cable"

15 X 16
20 X 16
25 X 14


Kommentarer: Började bra med ett nytt PB i repsantal gällande knäböj på 80 kg. Kunde troligen klämt dit iaf en tia, men körde utan passare så det fick vara nog där. Annars körde jag väldigt tungt i bicep curl-maskinen jämfört med vad jag brukar köra med, är ny på denna övning, och det kändes något otroligt. Några av reppen räknas garanterat som forced reps, så vikterna ska nog inte tas för seriöst. Avslutade med en ny, lite lagom disco-aktig övning, (är det fredag så är det), kändes helt OK. Det bästa var dock att jag provade med handledsstabilisatorer (!), just för min skadade handled, och det hjälpte en hel del, kunde knappt köra denna övning alls utan. Blir till att införskaffa sig sådana så snart som möjligt. Nu är det dock förhoppningsvis pizza som gäller ikväl, och sedan veckovilal :thumbup:

[von huff]

Bra pb och hammercurlarna var ochså exra bra:thumbup: Du tycks öka bra

[kalajset]

Bra pb och hammercurlarna var ochså exra bra:thumbup: Du tycks öka bra

Tack, glömde t om mitt sista h-curlset, det var ingen sexa, utan en nia, vilket bör vara PB på den vikten. Så jag är nöjd, de mer styrkeinriktade veckorna med låga reps verkar definitivt ha gjort sitt till, ska t om bli kul att köra lågreps igen när det ska deffas om två veckor :)

Men nu ska jag ha en pizza som sagt, är så jäkla hungrig ! :bumbi

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/mage

Bänkpress

27.5 X 10
67.5 X 10 ggr 2
67.5 X 8 ggr 2

Hantelpress

21 X 8 ggr 4

Total triceps

30 X 16
35 X 12 ggr 4

Peck Deck

30 X 12 ggr 4

Smal bänk

27.5 X 10
47.5 X 12
47.5 X 10
47.5 X 6
47.5 X 5

Pushdown

50 X 16 ggr 2
50 X 10 ggr 2

Magmaskin

65 X 12
82.5 X 10 ggr 2
65 X 10


Kommentarer: Idag kördes allt möjligt i en icke helt vanlig ordning p ga mycket folk, igen. Körde även som vanligt nuförtiden korta pauser mellan de flesta setten/övningarna, särskilt då först och främst pushdownsen, där pauserna mellan setten varade 5-10 sekunder, samt smal bänken, där de knappast översteg 30 sekunder någon gång, därav de starkt sjunkande repsantalen. Skönt att köra slut på triceps dock ! - Imorgon blir det mer träning :bpump:

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/rygg/ben

Knäböj

20 X 10 (stång)
80 X 6 ggr 4

Liggande lårcurl

32.5 X 12
40 X 12
47.5 X 12 ggr 2 (PB)

Sittande rodd (maskin)

75 X 12
82.5 X 10 ggr 3

High row

60 X 12
70 X 12
80 X 12
100 X 10 (PB)

Axelpress

tekniktest

Latsdrag

45 X 12
52.5 X 12
52.5 X 10 ggr 2

Hammercurl

13.5 X 10 ggr 3
13.5 X 12

Bicep curl (maskin)

30 X 10
35 X 10
37.5 X 10
40 X 8


Kommentarer: Ett jobbigt men kul sett. PB't i High row kändes inte alltför tungt, så nästa pass lär det ökas ännu mer. Hammercurlandet blev rätt lugnt, då jag visste att nästkommande curls skulle bli desto tyngre. Kör med passare där, som med hjälp av sitt assisterande pushar fram betydligt tyngre vikter än jag skulle kört med om jag vore själv. Någon gång då och då är det bara skoj :thumbup:

[kalajset]

Dagens Pass - ben/rygg/bröst/axlar

Benpress

80 X 10
140 X 10 ggr 2
160 X 10 ggr 2

Liggande lårcurl

40 X 12
47.5 X 12
55 X 10 (PB)
67.5 X 7 (PB)

Lutande hantelpress

21 X 10 ggr 4

Hantelpress

18.5 X 10 ggr 4

Sittande rodd (maskin)

75 X 12
82.5 X 10 ggr 3

Back extension

85 X 12 ggr 4

Drag till hakan

45 X 12
50 X 12 ggr 3

High row

120 X 12 (PB)
100 X 12
80 X 12 ggr 2

Latsdrag

45 X 12 ggr 3
45 X 16


Kommentarer: Ett litet annorlunda upplägg än normalt, då det imorgon är tänkt att bli ett renodlat armpass. Tog sin lilla tid, men å andra sidan kördes det mer övningar och set än normalt. Halvlugnt i vissa av dom, då jag ville spara krafter inför morgondagen, som kommer bli riktigt tung, (förhoppnigsvis). Trots detta slogs det en del PB'n, men det var å andra sidan i övningar jag inte kört så mycket, men PB är ju alltid skönt ändå, naturligtvis. Längtar till morgondagen, discofredag på gymmet ! :hbang:

[kalajset]

Dagens Pass - biceps/triceps

Pushdown (latsdragmaskinen)

35 X 12 ggr 4

Skull crusher

11 X 10 ggr 4 + "bänkpumpande"

Enhands sidopushdown (cable)

20 X 12 ggr 4

Pushdown (rep)

30 X 12
35 X 12 ggr 3

Hammercurl

13.5 X 10 ggr 2
18.5 X 8
18.5 X 9

Bicep curl (preachermaskin)

30 X 12
32.5 X 10
35 X 10
40 X 7

Enhands preachercurl

13.5 X 10 ggr 2
18.5 X 9
18.5 X 10

Hammercurl (stång)

20 + stång X 10 ggr 2
20 + stång X 8
20 + stång X 7


Kommentarer: Tungt och jobbigt pass, men riktigt kul discoträning. Körde med träningspartner hela tiden, så en hel del reps var assisterade. Peppande och kul dock som sagt. Skull crushern var grymt jobbigt, första gången jag kör den övningen, och både tekniken och balansen var långt ifrån den bästa. Att man sedan hade det jobbigt med flugvikterna var nästintill pinsamt. Måste verkligen få mer styrka i triceps. Körde även hammercurls med stång för första gången, kul även det. Tog även litet bilder efter hemfärd som kommer läggas ut litet senare, nu väntar veckovila. :)

[von huff]

disco passen är roligat:D

[kalajset]

disco passen är roligat:D

Visst är det så :hbang:

[kalajset]

Ett mindre smakprov av bilderna, funderar på att starta en egen bildtråd för dom. Får se hur det blir med den saken. Detta är alltså resultatet av 6 månaders gymmande/bulkande. Dietstart alldeles strax. Dagsvikt 86 kg.

[kalajset]

Tråd med fler bilder för den intresserade:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=112584

I övrigt är det alltså dietstartsdags alldeles strax, planerar en viktnedgång på ca sex kilo över två månader. (Ner mot 80-strecket m ao). Detta görs mest för att få bort magen så gott det går, och som sagt inte för att nå extremt låg kroppsfettsprocent. Sedan blir det byggning igen.

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar

Peck Deck

20 X 20 ggr 4

Militärpress (maskin)

20 X 30
20 X 20
20 X 16 ggr 2

Total triceps

15 X 30

Pushdown

25 X 30
25 X 20 ggr 3

Drag till hakan (cable)

25 X 20 ggr 4


Kommentarer: Ett snabbt avklarat pass. Högreps, mest för att variera/öka blodflödet, kommer köra samma typ av träning imorgon, för att sedan ta vilovecka resten av veckan. Sedan börjar nämligen dietperioden, och då kommer det bara köras tungt, (4-8 reps), under hela dieten. :eating:

[kalajset]

Dagens pass - helkropp (tung)

Benpress

80 X 8
160 X 6
180 X 6
200 X 4 ggr 2 (PB)

Liggande lårcurl

40 X 8
55 X 6 ggr 2

Magmaskin

60 X 8
82.5 X 6
80 X 6 ggr 2

Hantelpress

21 X 6
23.5 X 6
26 X 4
28.5 X 6 (PB)

Lutande hantelpress

23.6 X 6 ggr 4

Total triceps

40 X 8
50 X 4 (PB)
45 X 4 ggr 2

Latsdrag

55 X 8
67.5 X 6
75 X 4 ggr 2 (PB)

Pushdown

60 X 8
75 X 4
75 X 6 ggr 2

Sittande rodd

87.5 X 8
97.5 X 6
112.5 X 6 ggr 2 (PB)

Hammercurl

21 X 5 ggr 3
21 X 4

Cablecurl

50 X 8
65 X 6 ggr 3


Kommentarer: Dieten har nu startat, och det kommer köras helkropp tre ggr i veckan, varvat med två dagars löpning. Första helkroppspasset jag någonsin kör ordentligt var riktigt skoj, inte alls så jobbigt, (konditionsmässigt), som jag trodde det skulle bli. En hel del nya PB's slogs idag, vilket inte var så konstigt, då jag inte kört lågreps på ett tag, var dock naturligtvis kul att se att man har blivit starkare. Imorgon är det löpning som gäller, och på onsdag gymmet igen :thumbup:

[kalajset]

Idag stod det löpning på schemat, najsigt värre.

Deffschemat ser annars ut såhär:

Mån - Styrketräning, helkropp (tung)
Tis - Löpning
Ons - Styrketräning, helkropp (lätt)
Tors - Löpning
Fre - Styrketräning, helkropp (tung)

Lör - Vila
Sön - Vila

Repetitionstalen kommer variera mellan 4-8 reps vanligtvis, m ao lågreps. Det "lätta" passet på onsdagen innebär inte drastiskt sänkande av vikter, eller högre reps, utan istället endast en övning per muskelgrupp istället för två som brukligt. Löppassen kommer varieras mellan intervallträning, och ren lugn jogging på uppåt 10 km, men med tonvikt på betydligt kortarare sträckor såhär i början. Dessutom kommer någon extra promenad tas då och då, (läs: i soligt väder). Kosten håller jag enkel, först och främst ett stort neddrag på "onyttigheter", såsom läsk, chips, godis. I andra hand helt enkelt mindre portioner än i vanliga fall, mycket svårare än så gör jag det inte.


Målvikt: 80 kg
Startvikt: 86 kg
Nuvarande vikt: 83.5 kg

Startdatum: slutet av april
Slutdatum: Runt 1:a juli, troligen något tidigare.

[kalajset]

Dagens pass - helkropp (lätt)

Benpress

80 X 8
200 X 4
240 X 4 (PB)
200 X 10 (PB)

Bänkpress

27.5 X 10
67.5 X 6
77.5 X 4 ggr 3

Pushdown

55 X 8
75 X 6 ggr 2
75 X 4

Back extension

75 X 12
82.5 X 12 ggr 3

Shoulder press (maskin)

60 X 6 ggr 4

Bicep curl (maskin)

20 X 8
37.5 X 6
45 X 6
50 X 4 (PB)

Magmaskin

57.5 X 8
87.5 X 3
80 X 6 ggr 2


Kommentarer: Mitt lätta pass idag. (Lätt som i få sets/övningar huvudsakligen). Kul, ganska effektivt. Kör "back extension" lite lätt, p ga mindre känningar i den aktuella delen av ryggen, dock känns det bra att träna den ÖHT. Är fortfarande rätt grön på benpress där man ligger ner, därav de märkliga PB'na som blir slagna "gång på gång". Är övertygad om att jag med ännu bättre teknik kan prestera betydligt bättre. Även kul att testa riktigt tunga curls. Löpning imorgon igen :naughty:

[Fed up]

gorilla biscuits in your head
one more time and youll be dead
better watch out, better be scared
headed for the dragons lair


:thumbup:

[kalajset]

gorilla biscuits in your head
one more time and youll be dead
better watch out, better be scared
headed for the dragons lair


:thumbup:

*yourock*

Yes, den låten har man lyssnat några gånger på, även om det var mer frekvent förr på det glada 90-talet. Men ska det spelas riktigt bra Old School nuförtiden, ska det vara GB !

[Fed up]

*yourock*

Yes, den låten har man lyssnat några gånger på, även om det var mer frekvent förr på det glada 90-talet. Men ska det spelas riktigt bra Old School nuförtiden, ska det vara GB !

Absolut. Såg du dem häromsistens, farbröderna? Jag såg dem i Köpenhamn och det var faktiskt både bättre och roligare än jag förväntat mig. Brukar ju ofta kännas rätt dammigt, sånt där.

[von huff]

bra armar/axlar!Ser jämnt ut.Bara att träna på*flex*

[kalajset]

Absolut. Såg du dem häromsistens, farbröderna? Jag såg dem i Köpenhamn och det var faktiskt både bättre och roligare än jag förväntat mig. Brukar ju ofta kännas rätt dammigt, sånt där.

Nej, har faktiskt aldrig sett dem live ÖHT :em: - OK det är synd, verkar fortfarande trevliga live enligt tuben.

[kalajset]

bra armar/axlar!Ser jämnt ut.Bara att träna på*flex*

tack ! - jepp, är som sagt på deff nu vilket är både tråkigt och skönt på samma gång. Den tråkiga biten inleds med att jag har varit krasslig någon vecka, men är på bättringsvägen nu, förhoppnigsvis gymmet igen till helgen åtminstone. Går dessutom ner lite väl snabbt, men men. Bara inte alltför mycket muskler försvinner på vägen så. (Japp, försöker ligga på hyffsad energibalans under uppehållet). Den roliga är åtminstone att det börjar ge lite resultat, första tre kilona var i princip bara vätska/underhudsfett på armarna o dyl, men nu äntligen börjar magen minska litet i omfång också. Några rutor blir det dock inte, får vänta till nästa år !

[kalajset]

Dagens pass - helkropp (lätt)

Bensträck

35 X 12
45 X 12
60 X 12
75 X 12

Bänkpress

27.5 X 10
67.5 X 6 ggr 2
77.5 X 2
67.5 X 6

Pushdown

40 X 12
45 X 12
50 X 10 ggr 2

Drag till hakan

40 X 12 ggr 2
50 X 12
50 X 16

Latsdrag

35 X 10
45 X 10
60 X 10
67.5 X 6

Hammercurl

13.5 X 10
16 X 10
18.5 X 6
18.5 X 4

Cablecurl

40 X 12 ggr 2
45 X 8
50 X 6


Kommentarer: Inte varit på gymmet på ca en vecka p ga sjukdom, riktigt segt. Är osäker på hurpass återhämtad jag är, därför endast ett lätt pass idag för att känna på formen, få övningar per muskelgrupp, och ganska låga vikter/höga reps. Dessutom lite lagom discofeeling. Får se vad som händer i form av återhämtning de nästkommande dagarna, förhoppnigsvis kan jag köra som vanligt igen i början av veckan. :Virro

[kalajset]

Dagens pass - helkropp

Knäböj

20 X 10
70 X 6
90 X 4 ggr 2
90 X 3

Hantelpress

21 X 4
26 X 4
30 X 4 (PB)
26 X 6

Lutande hantelpress

21 X 6 ggr 2
21 X 4

Liggande lårcurl

40 X 6
55 X 6
60 X 6
65 X 4

Sittande rodd

82.5 X 6
107.5 X 4
95 X 6
75 X 6

Latsdrag

35 X 6
45 X 6
60 X 6
75 X 4

Total triceps

25 X 6
30 X 6
45 X 6

Pushdown

40 X 8
55 X 6
75 X 6 ggr 2

Drag till hakan

40 X 6
50 X 6
65 X 8

Hammercurl

13.5 X 12
21 X 4 ggr 2

Sit ups

kv + 15kg X 10 X 3


Kommentarer: Ännu ett halvlugnt pass, (vissa övningar mer än andra), är fortfarande osäker på formen, varvid jag tar det säkra före det osäkra, och går ut relativt lugnt. Förhoppnigsvis kan jag köra för fullt igen nästa pass, ska bara se till att vara helt utvilad, är något frustrerande att köra på halvfart. Annars är det inte mkt att säga, kul att gymma, abstinensen är påtaglig nu när det har varit dåligt på den fronten det senaste. Längtar verkligen till nästa pass ! *flex*

[kalajset]

Dagens pass - helkropp

Knäböj

20 X 10
70 X 6
90 X 2
100 X 2 (PB)
70 X 10

Liggande lårcurl

40 X 8
47.5 X 8
62.5 X 4
47.5 X 4

Hantelpress

26 X 6
28.5 X 4 ggr 2

Militärpress

27.5 X 10
47.5 X 4
57.5 X 4
47.5 X 6

Total triceps

30 X 6
35 X 6
45 X 4
35 X 12

Pushdown

40 X 12
45 X 12
50 X 12
55 X 12

Drag till hakan (cable)

40 X 8
55 X 8
70 X 8
60 X 12

Sittande rodd

82.5 X 6
105 X 4 ggr 2
90 X 6

Magmaskin

50 X 10
60 X 10 ggr 3

Latsdrag

60 X 10
75 X 6
65 X 10 ggr 2
55 X 10

Bicep curl (scottmaskin)

20 X 10
40 X 4
25 X 10
30 X 10


Kommentarer: Första någorlunda riktiga gympasset på länge, kändes bra!. PB'et i knäböj är på reps, fast jag är rätt säker på att jag kan ta högre vikt/repsantal än så. Grejen är att köra knäböj på max, utan passare gör jag helt enkelt inte. Militärpressarna var tunga, första repsen i ett sett, oavsett vikt, var riktigt kämpig. Märks verkligen att axlarna får en del pisk i framförallt hantelpressar. Veckovila nu, och förhoppnigsvis kan jag köra till 100% på måndag igen. :thumbup:

[kalajset]

Dagens pass - helkropp

Knäböj

20 X 10
70 X 6
90 X 4 ggr 2
70 X 8

Liggande lårcurl

40 X 8
57.5 X 6 ggr 2
47.5 X 6

Hantelpress

28.5 X 6
28.5 X 5 ggr 2
28.5 X 4

Lutande hantelpress

21 X 6 ggr 3

Bänkpress

50 X tekniktest
70 X 3

Pushdown (latsdragsmaskin)

40 X 8 ggr 3

"Lyft framåt i maskin"

40 X 10 ggr 2
50 X 12

Sittande rodd (supersettat med nedanstående övning)

82.5 X 6
105 X 4 ggr 2
90 X 6

Chins med 90-gradersstopp (supersettat med ovanstående övning)

5
4
3

Latsdrag

45 X 10
65 X 6
60 X 10
40 X 16

Hammercurl

13 X 10
13 X 6
13 X 10


Kommentarer: Mkt kul pass, körde i princip fullt ut på flertalet övningar för första gången sedan före förkylningen. Lite halvlugnt efter supersetten bara, annars var det full rulle som gällde. Körde lite "riktig" bänkpress för i princip första gången någonsin, mycket roligare än i smithen ju. Inga direkta vikter att tala om, mest tekniktester. Ska ändå testa att maxa nästa pass, kul att märka skillnaden mot smithen. Nästa pass blir på torsdag, ser fram emot det :hbang:

[kalajset]

Dagens pass - helkropp

Knäböj

20 X 10
70 X 6
90 X 3 gg
90 X 4
70 X 8

Liggande lårcurl

40 X 8
52.5 X 8
62.5 X 4
52.5 X 8

Sittande rodd

82.5 X 8 ggr 3
82.5 X 10

Chins med 90-gradersstopp

5
4
3

Latsdrag

50 X 10
55 X 10
60 X 6
45 X 16

Hantelpress

28.5 X 4 ggr 3
26 X 8

Lutande hantelpress

21 X 6 ggr 3

Total triceps

30 X 12
40 X 6
45 X 16
35 X 16

Pushdown (korta pauser i alla nedanstående cableövningar)

45 X 10
55 X 10
60 X 10
45 X 12

Drag till hakan (cable)

45 X 12
50 X 12
55 X 12
60 X 12

Hammercurl

16 X 10
16 X 5 ggr 3

Cablecurl (drop sets)

50 X 12
45 X 10
40 X 10
35 X 12
25 X 20


Kommentarer: Mitt sista helkroppspass för den här gången. Deffen är nu avklarad, (målvikten på 80 kg nu nådd, bilder kommer inom kort). Deffen kan det skrivas en hel del om, men väntar litet tills jag lägger upp bilderna. Ska på sätt och vis bli skönt med att köra fyra dagar i veckan igen, (kör på mitt "gamla beprövade" 2X2 halvkroppspass i veckan under uppbyggnadsfas). Känns som man är så lat när man kör bara två-tre pass i veckan, men å andra sidan är känslan av ett bra helkroppspass riktigt trevligt. Kommer definitivt köra det nästa gång det är dags för deff igen. :)

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Bänkpress

20 X 10
40 X 6
60 X 4
80 X 1
90 X 1 (PB i riktig bänk)
100 X 0 (F)
100 X 1 (PB - dock ojämn viktfördelning)
70 X 8
60 X 5
80 X 2

Ground Base Jammer

20 X 10
30 X 6
25 X 12

Decline bänk (smith)

27.5 X 10
67.5 X 6
67.5 X 10
72.5 X 4

Smalbänk

20 X 10
40 X 8
50 X 6 ggr 2

Pushdown (supersettat med nedanstående övning)

50 X 10 ggr 2
70 X 6
75 X 3
50 X 12

Drag till hakan (cable)

50 X 10 ggr 2
70 X 8
75 X 3
50 X 16

Magmaskin (dropset)

82.5 X 6
65 X 20
50 X 20
30 X 20


Kommentarer: Helkropp är kul, men ändå skönt att vara tillbaks på halvkropp igen. En hel del nötande i bänken idag, andra gången jag kör i riktig bänk, och det gick bra, 100 kg, (smith PB't tangerat med 10 kg), trots viktnedgång den senaste månaden. Enda gejen här var att jag hade råkat lägga på fem kilos övervikt åt ena hållet, skärpning där!. Ground Base Jammer är annars en ny övning för mig, och den är riktigt kul, kommer definitivt läggas in i schemat. Var riktigt trött i bröstet sedan, så declinepressen för första gången någonsin gick rätt tungt, även smalbänk. Kul ändå. Avslutade med lite discobyggarövningsval i cable, samt magmaskinen, kul det med. Imorgon tas det nya tag igen *flex*

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Knäböj

20 X 10
70 X 6
90 X 3
90 X 2
80 X 4
70 X 8

Liggande lårcurl

40 X 8
55 X 6
62.5 X 4
55 X 6

Chins (kv)

8
6
5
4

Sittande rodd

90 X 6
90 X 4
90 X 6 ggr 2

Latsdrag

55 X 10
60 X 8
65 X 6
45 X 16

Hammercurl

16 X 7
16 X 6 ggr 2


Kommentarer: Har slängt in chins i halvkroppsschemat sedan sist, kul övning. Kände mig svag i benen, iaf i knäböjen, kör nog ett tag till såhär, men ifall viktökningarna uteblir i den övningen måste detta åtgärdas på något sätt. Annars var det ett helt OK pass, vilodag imorgon, sedan är det dags igen :whipped:

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Bänkpress

20 X 10
60 X 6 ggr 2
60 X 8
70 X 3

Hantelpress

21 X 6
26 X 4 ggr 3

Ground Base Jammer

20 X 10
25 X 6
20 X 10
25 X 6

Smalbänk (smith)

27.5 X 10
47.5 X 6
67.5 X 4
72.5 X 4 (PB)
72.5 X 2

Total triceps

25 X 10
45 X 4
40 X 6
40 X 10 ggr 2

Pushdown

50 X 10
65 X 10
75 X 6 ggr 2

Militärpress (smith)

27.5 X 10
47.5 X 6 ggr 4

Drag till hakan (cable)

40 X 10
55 X 6
60 X 6
75 X 4

Magmaskin

72.5 X 4
65 X 10 ggr 3


Kommentarer: Första gången jag kör riktig bänkpress utan passare, (och nu alltså tredje totalt), därav de relativt låga vikterna. Istället lite mer som en teknikövning. Märktes ändå av på de efterföljande hantelpresserna, de var riktigt tunga. I GBJ'n fortsatte tekniktestandet, kul övning som sagt. Annars var nytt PB i smithsmalbänk lite kul, inget som jag ens försöker i vanliga fall, men ändå. Drag till hakan kändes riktigt mycket tyngre än normalt, misstänker att kombon GBJ, samt tunga militärpressar gjorde sitt till. Magmaskinen kördes lätt idag, då det kändes som den nästan tog mer på korsryggen än själva magen. Måste varit någon märklig inställning på den. Mer gymmande imorgon självklart ! :cool:

[von huff]

lååångt pass:)Vad fan är Ground Base Jammer??Har aldrig hört det förut.

[kalajset]

Ja, riktigt långt för att vara halvkropp, tog sin lilla tid också, 80 min :/ - iofs kördes många tunga övningar, så vilopauserna var lite längre än normalt.

Detta är GBJ: http://webpages.ursinus.edu/fitnesscenter/ground_base_jammer.htm

En kompis hävdar att många som kör amerikansk forboll kör detta för att bygga explosiv styrka främst över axel/övre bröst-partiet. Må vara hur det vill med den saken, men två saker är säkra iaf: Det ger en sjuk träningsvärk, samt är en riktigt kul övning. Känns lagom att lägga in som sista "bröstköraren", samt som fortsatt uppvärmning av axlarna i en skön kombination.

[kalajset]

Här kommer lite bilder efter deffen.

Gick ner från 86 kg, till 80 kg, på någonstans mellan fem-sex veckor. Alldeles för snabbt m ao, även om första kilona rann iväg fort första veckan, som sig bör. Inte helt nöjd med resultatet, som väntat, för litet har deffats fram, (man är alltid fetare än man tror), samt troligtvis har en del muskler försvunnit på köpet. Iofs i princip oundvikligt, men ändå. Det positiva är att jag åtminstone slipper ha "ölmage", och kan glassa runt i linne utan att skämmas allt för mycket. Även definitioner av triceps har förbättrats en hel del. Iofs inte fy skam heller att jag i princip har ökat i styrka under denna månad, så allt är inte bortkastat. Nu ska det byggas, rejält - 100 kg är målet för slutet av februari.

Två 80-kilos bilder bjuds det på. Huvudsatsningen kommer bli ryggvidd, (och ben), det behövs.

[kalajset]

Måste även tillägga ang. deffen, att jag säkerligen skulle kunna gå ner två-fem kilo till minst för att komma i "beachform", men hur kul är det på en skala ? - Bättre då att fortsätta bygga! :thumbup:

[von huff]

Måste även tillägga ang. deffen, att jag säkerligen skulle kunna gå ner två-fem kilo till minst för att komma i "beachform", men hur kul är det på en skala ? - Bättre då att fortsätta bygga! :thumbup:

+1.D har en bra form nu och sen stor ådrig biceps,vad mer behövs;) *flex* Nog måste man ju få käka lite burgers imellanåt utan att räkna kcal å skit!

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Bänkpress

20 X 10
60 X 6
70 X 3 ggr 3

Hantelpress

21 X 6
26 X 4
30 X 3
28.5 X 4

Peck Deck

30 X 8
35 X 6
45 X 4
30 X 12

Smalbänk (smith)

27.5 X 10
67.5 X 6
72.5 X 2
77.5 X 2
82.5 X 1 (PB)
67.5 X 6

Total triceps (alla nedanstående övningar kördes med max 30 sek. restpause)

30 X 10
35 X 6
40 X 6
35 X 6

Pushdown

50 X 10 ggr 2
60 X 6
75 X 4
65 X 6

Drag till hakan (cable)

50 X 10
60 X 6
75 X 4
65 X 6

Ground Base Jammer

20 X 10
25 X 6 ggr 2
25 X 10

Magmaskin

60 X 10
72.5 X 6
80 X 4
55 X 16


Kommentarer: Ett mycket segt pass i början, men återfick energin någonstans runt halva passet. Skyller delvis på en del alkohol i helgen. Nytt PB i smalbänk, (smith), är värt att notera, klarar troligtvis ytterligare några kilon där bättre utvilad. Magmaskinen kändes litet bättre än förra gången, men känns ändå fortfarande som jag tar i alldeles för mycket med korsryggen. Blir till att börja körade viktade sit ups istället. Nytt pass imorgon! :)

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Benpress

40 X 10
120 X 6
200 X 4
200 X 1
160 X 6 ggr 2

Benspark

50 X 10
65 X 8
70 X 6
75 X 6

Liggande lårcurl

47.5 X 6
62.5 X 4
55 X 6 ggr 2

Chins (kv)

9
7
6
6

Latsdrag

55 X 10
60 X 6
67.5 X 6 ggr 2

Sittande rodd

82.5 X 6
97.5 X 6
104.5 X 4
120.5 X 2
112.5 X 2

Hantelcurl

8.5 X 10
11 X 10
13.5 X 6
16 X 6 ggr 2

Hammercurl

16 X 4
16 X 6 ggr 3


Kommentarer: Ett tag sedan jag körde benpress, vilket märktes. Märkliga tekniktester, resulterade i en failure vi talar tyst om. Överhuvudtaget känns det som benstyrkan i framsida lår suger. Något måste definitivt göras åt detta, fler set knäböj varvat med lite benspark blir nog receptet. Även första gången jag körde ett någorlunda set hantelcurl sedan i vintras, p ga handleden. Började lätt, och det gick fint, kommer försöka lägga in hantelcurlsen efter hammercurlsen i fortsättningen, och hoppas på att det funkar. Vilodag imorgon, sedan är det dags igen. :hbang:

[von huff]

Knäböjj är nog den bästa övning var som natt och dag när jag började med knäböjj.Annars ser det ju ut att rulla på bra*flex* Du stannat väl ganska långt från fail i alla övningar?

[kalajset]

Knäböjj är nog den bästa övning var som natt och dag när jag började med knäböjj.Annars ser det ju ut att rulla på bra*flex* Du stannat väl ganska långt från fail i alla övningar?

Både ja och nej en dag som denna, dagens pass var inte riktigt representativt så att säga. Var mest "lek" i benövningarna, och curlsen var ju lugna med tanke på handleden. Däremot tar jag såpass korta pauser att fail aldrig är extremt långt borta i merparten av övningarna, eller ja, åtminstone inte på de tyngsta setten, de övriga setten kan snarare krasst ses som "uppvärmnings/efterkörarset". Pyramidträning med korta pauser verkar dock ge mig helt OK massaresultat, så helt bortkastat kan det inte vara, även om jag funderar på att testa HIT några månader nu i sommar, skulle vara kul att verkligen pressa sig hela tiden.

Till gränsen för absolut fail går jag i övrigt sällan utan maxningsförsök/passare. På fredag kommer just ett sådant slags pass att köras :naughty:

[kalajset]

Dagens pass - ben/bröst/rygg/axlar/mage

Knäböj

20 X 10
70 X 6
90 X 2
110 X 1 (PB)
90 X 4 ggr 2

Liggande lårcurl

55 X 6 ggr 4

Peck Deck

30 X 6
45 X 6
50 X 4
40 X 6 ggr 2

High Row

20 X 10
80 X 6
120 X 4
140 X 4 (PB)
100 X 12

Militärpress (smith)

27.5 X 10
67.5 X 2
67.5 X 1
47.5 X 6 ggr 2 (15 sek. respause)

Sit ups (15 sek. restpause under alla set)

kv+10kg X 20 (vikt/mage)
10 X ggr 2 (vikt nacke)
12 (vikt/nacke)

Ground Base Jammer (15 sek. restpause under alla set)

20 X 10 ggr 2
20 X 8

Drag till hakan (cable) (10 sek. restpause under alla set)

55 X 6 ggr 2
55 X 8


Kommentarer: Ett något annorlunda pass än normalt idag, då det imorgon kommer köras ett rent armpass. (Discofredag). Ville då inte ta ut mig i armarna av t ex bänk/hantelpress. Nytt PB i knäböj, kändes inte överdrivet tungt, men utan passare körs det inte max här. Dessutom tyckte jag djupet var lite dåligt, jag kör gärna mina knäböj så gott som ATTG, men det här var mera en blanding mellan 90-gradera och ATTG, usch. Annars var det korta pauser mellan setten som gällde, vilket resulterade i att allt var klart på ca 60 min, helt OK med tanke på den något längre vilan för knäböjen samt all uppvärmning. Imorgon gäller det. *flex*

[kalajset]

Dagens pass - triceps/biceps/underarmar

Smal bänk

27.5 X 10
67.5 X 6
72.5 X 4
77.5 X 2
87.5 X 2
92.5 X 1 (PB)
67.5 X 6

Pushdown (rak stång)

60 X 6
75 X 6 ggr 3

Pushdown (rep)

35 X 6
45 X 6
40 X 6 ggr 2

Total triceps

35 X 12
40 X 6
40 X 10 ggr 2

Hammercurl

21.5 X 4
18.5 X 6 ggr 3

Hantelcurl

11 X 10
13.5 X 6 ggr 3 (max 30 sek. restpause)

Cablecurl (max 15 sek. restpause)

30 X 16
40 X 10
50 X 10
40 X 10

Omvänd curl (cable) (max 15. sek restpause)

30 X 6 ggr 3

Kommentarer: Idag var det discofredag, men tillhörande lek i kabelmaskinen på slutet. Ungefär som vanligt m ao. En riktigt kul sak var att nytt PB i smal bänk togs idag, utan att det var planerat ÖHT. Allt gick så lätt i den övningen att inte riktigt PB't kändes alltför tungt heller. Snart kommer förhoppningsvis 100:an. Tog det lite lugnt i de vanliga hantelcurlsen såhär i början av övningen igen, p ga handleden. Ett mkt intensivt pass hursomhelst, åtta övningar på 45 minuter är inte fy skam. Och kul var det också. Nya tag på måndag. :thumbup:

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
67.5 X 6
72.5 X 5 ggr 2
75 X 4 ggr 2

Pushdown

75 X 6 ggr 4

Bänkpress

20 X 10
60 X 6
70 X 3
70 X 4
70 X 5

Drag till hakan (cable)

65 X 6 ggr 4

Hantelpress

26 X 6
30 X 6 (PB)
30 X 3
26 X 6

Sit ups (sit ups-ställning)

kv+15 X 8 ggr 2
6


Kommentarer: Riktigt skum ordning på övningarna idag, p ga mycket folk, samt lite "passarjobb". Kändes sådär kul att inte kunna köra fullt, men tog igen det genom nytt PB gällande repsantal i hantelpress i ren frustration. Har börjat med MM2k för smal bänk, (kör efter vanliga bänkschemat), därav den först. Tror nog ändå jag kan köra den efter de vanliga bröstövningarna, för det var inte särskilt tungt alls idag. Imorgon tänker jag ta ut mig ordentligt efter dagens halvdana pass, motivationen är på topp! :MrT:

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Knäböj

20 X 10
70 X 6
80 X 4 ggr 3
80 X 6 (PB)

Liggande lårcurl

55 X 6 ggr 2
62.5 X 6 (PB)

Chins (kv)

10
7
6 ggr 2

Latsdrag

60 X 6
67.5 X 6
75 X 5
67.5 X 10 (PB)

Sittande rodd

90 X 6 ggr 4

Hammercurl

21 X 4
16 X 6
16 X 8
16 X 7 (failure på åttonde p ga att den dåliga handleden vek sig)

Cablecurl (handledsträning)

50 X 6
40 X 12
50 X 6


Kommentarer: Ett riktigt skönt pass, tra tempo och bra tryck. Enda tråkiga var att känningarna i ena handleden har gjort sig påminda lite mer än vanligt i veckan, vilket gör att jag softar ner på vanliga curls igen, körde istället lite lätta cablecurls. Vilodag imorgon, gymmet på torsdag. *flex*

[von huff]

mycket bra knäböjj*flex* synd med handleden men det bättras med tiden

[kalajset]

mycket bra knäböjj*flex* synd med handleden men det bättras med tiden

Det börjar iaf närma sig någorlunda vikter/repsantal, men jag får nog acceptera att jag helt enkelt är svag i framsida lår, och inte vara så viktk*t som jag faktiskt kan tillåta mig själva att vara i andra övningar, med viss framgång. Denna knäböjsdag gav iaf ganska rejäl träningsvärk, så något gav det ju :D

[kalajset]

Dagens pass - helkropp (kaotiskt)

Liggande lårcurl

47.5 X 6
55 X 6 ggr 3

Bensträck

50 X 6
65 X 6
75 X 6
75 X 10

Bänkpress

20 X 10
60 X 6
70 X 4
80 X 2
75 X 3

Peck Deck

35 X 6
40 X 6
40 X 10

Chins

8
6 ggr 3

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
75 X 3 ggr 2
80 X 2 ggr 2
97.5 X 0.5 (N)

Latsdrag

60 X 6
67.5 X 6
72.5 X 5
67.5 X 10

Hammercurl

21 X 6 (PB)
18.5 X 6 ggr 3

Drag till hakan (cable)

60 X 8 ggr 4

Ground Base Jammer

20 X 12 ggr 3

Total triceps

35 X 12
40 X 12 ggr 2

Magmaskin

65 X 10 ggr 3


Kommentarer: Väldigt många olika övningar, hög intensitet, och väldigt skum ordningsföljd på alltihop. Bra sammanfattning av dagen. Körde ett ganska lätt, (viktmässigt) helkroppspass idag, då flera av muskelgrupperna inte har fått den vilan de är vana vid. Motivationen före passet var sådär idag, (regn plus snart midsommar ingen bra kombo), däremot kändes det som ett lyckat pass när allt var klart. Tempot hölls ändå hyffsat högt, allting var klart på 90 min. Midsommarhelg nu, mer gymmande på måndag igen :thumbup: !

[von huff]

mycket bra pass*flex* curlsen å bänken börjar ju bli farliga :DDet var skönt att träna igår gymmet var helt tommt pga av midsommarhysterin.

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Bänkpress

20 X 10
60 X 4
80 X 2
70 X 4
70 X 5 ggr 2
60 X 10

Hantelpress

27 X 4
31 X 4
33.5 X 3 (PB)
27 X 6

Lutande hantelpress

21 X 6 ggr 3

Ground Base Jammer

20 X 12
25 X 10 ggr 2

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
72.5 X 6
77.5 X 5
67.5 X 6 ggr 2

Total triceps

35 X 10
40 X 10
45 X 6

Magmaskin

50 X 10
80 X 6
72.5 X 10

Kommentarer: Segt och något orkeslöst pass i början, seg i kroppen efter en helg av alkohol och för litet sömn. La i en extra växel efter ett tag, och resten gick helt OK, förhoppnigsvis flyter det på ordentligt imorgon. :)

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Knäböj

20 X 10
60 X 6
80 X 3
70 X 7
70 X 6 ggr 2

Liggande lårcurl

55 X 6 ggr 4

Chins (kv)

8
6 ggr 3

Sittande rodd

90 X 4
90 X 6 ggr 3

Latsdrag

52.5 X 10
67.5 X 6 ggr 3

Hammercurl

16 X 6 ggr 3


Kommentarer: Ett halvdant pass. Vart riktigt trött i kroppen före passet, p ga för dålig sömn/mat, och riktigt mycket kroppsarbete. Därför kördes det lite mindre intensivt än normalt, och knäböjsvikterna fick ligga rätt lågt, till förmån för ökad teknikträning. Sparade även armarna litet, ser ut som det kan bli ett rent armpass på fredag. Vilodag imorgon, gymmet igen på torsdag, utvilad. :whipped:

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Bänkpress

20 X 10
60 X 6
80 X 3
70 X 4
70 X 5

Hantelpress

26 X 4
33.5 X 1
36 X 2 (PB)
31 X 4

Magmaskin

57.5 X 12
72.5 X 12 ggr 3

Drag till hakan

50 X 12 ggr 4

Axelpress (maskin)

50 X 6 ggr 4

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
67.5 X 6
72.5 X 4
82.5 X 4 (PB)
67.5 X 6

Pushdown

50 X 16 ggr 3

Ground Base Jammer

20 X 16
40 X 5 (PB)
20 X 16


Kommentarer: Bra pass, skönt att "trenden har vänt" får man väl ändå säga. Har ätit litet bättre senaste dygnet, samt var inte fullt lika trött före passet. Kändes mycket bra. Körde på rejält i smalbänken, nöjd över resultatet. Även nytt PB i hantelpress sattes, najs. Tillbaks imorgon igen, då ska det köras hårt kan jag lova! :naughty:

[von huff]

bra hantelpressar!!Du är ju nästan starkare i dem i förhållande till bänken.*flex*

[kalajset]

bra hantelpressar!!Du är ju nästan starkare i dem i förhållande till bänken.*flex*

Tack, det är för att jag har så fruktansvärt dålig teknik i bänken att typ 50% av all energi jag har där går åt till att balansera stången. J*kla smithmaskin som jag körde i början! (Har ju bara kört riktig bänk några veckor). När jag sedan dessutom kör utan passare vågar jag inte pressa fullt ut riktigt.

Ska börja med riktig smal bänk med, efter avslutat MM2k-program för så mycket tricepsstyrka som möjligt. (Som jag iofs inte följde idag då jag glömde bort att kolla upp vad jag skulle kört, gick ju iofs bra ändå). :)

[von huff]

tekniken kommer rätt snabbt bara man orkar träna:)

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Knäböj

20 X 10
75 X 6
80 X 4
90 X 4
90 X 3
90 X 4

Liggande lårcurl

55 X 6
62.5 X 4 ggr 3

Chins (kv)

8
6 ggr 3

Latsdrag

52.5 X 6
75 X 4 ggr 2
67.5 X 10

Sittande rodd (vida greppet)

82.5 X 6 ggr 2
90 X 6 ggr 2

Hammercurl

21 X 4
16 X 8
18.5 X 6 ggr 2

Curl

13.5 X 10
13.5 X 6
13.5 X 10

Cablecurl (15. sek restpause)

40 X 12 ggr 2
25 X 20


Kommentarer: Ett helt OK pass på det hela taget. Lite kraftfullare knäböjar, och lite lagom disco på slutet. Veckovila nu, tillbaks på måndag med nya friska tag, då börjar även reppsen öka, för nu ska det byggas ordentligt! *flex*

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Bänkpress

20 X 10
60 X 10
70 X 5
65 X 9
65 X 8

Hantelpress

21 X 8
26 X 8
23.5 X 10
23.5 X 8

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
77.5 X 3 ggr 2
82.5 X 2 ggr 2
100 X 0.5 (N)

Pushdown

60 X 8
75 X 8 ggr 3

Drag till hakan (cable)

60 X 10
65 X 8
60 X 8 ggr 2

Shrugs

21 X 10 ggr 2
26 X 12

Ground Base Jammer

20 X 10 ggr 3

Magmaskin

72.5 X 10 ggr 4


Kommentarer: Lite mer högrepsinriktat pass, kommer släppa på med repsen allt eftersom, just nu körs det huvudsakligen 8-10, men detta kommer öka ännu mera inom några veckor. Är kul att köra högreps igen, men jobbigt på ett helt annat sätt än den tyngre träning jag har utfört senaste månaden eller två, och det är klart att det sällan känns bra att sänka vikterna, oavsett orsak. Körde också shrugs för första gången, kommer lägga in denna öving i schemat. Gick väl OK, men det var rena tekniktester idag. Imorgon är det dags igen, ser fram emot lite härligt discopump i armarna *drool*

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Chins (kv)

8
6 ggr 3

Knäböj

20 X 10
60 X 10
70 X 8
70 X 12 (PB)
70 X 8
70 X 10

Latsdrag

60 X 10
67.5 X 8
60 X 12
60 X 10

Liggande lårcurl

40 X 10
47.5 X 8 ggr 3

Sittande rodd (vida greppet)

72.5 X 8 ggr 4

Hammercurl

13.5 X 12
13.5 X 10
13.5 X 8
13.5 X 10


Kommentarer: Riktigt jobbigt/krävande pass, var helt slut och mer eller mindre illamående efter lårcurlen. Är så få reps mer än jag är van vid att köra, men det blir jobbigt på ett helt annat sätt, usch. Som tur är vet jag att man vänjer sig snabbt. Annars gick det faktiskt bra idag, bra intensitet, och bra tryck. Vilodag imorgon, dags igen för lite nytt lyftande på torsdag. Ska bli mycket skönt med mat och vila dock, så man kan köra ännu hårdare snart! *flex*

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Bänkpress

20 X 10
60 X 8
70 X 6
65 X 10 ggr 2

Hantelpress

23.5 X 10
26 X 12 (PB)
26 X 8
26 X 10

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
72.5 X 6
77.5 X 5
77.5 X 2
82.5 X 3

Pushdown

60 X 10
75 X 8 ggr 3

Militärpress (smith)

27.5 X 10
47.5 X 10
47.5 X 8 ggr 2

Ground Base Jammer

20 X 10
20 X 8 ggr 2

Magmaskin

72.5 X 10 ggr 2
72.5 X 20 (PB)


Kommentarer: Nu börjar tekniken sitta lite bättre i bänkpress, känns skönt! - Ett bra pass på det hela taget med, hantelpresserna kändes riktigt bra, nytt PB som följd. Inte alls lika svårt med högreppsen detta pass. Antar man vänjer sig rätt snabbt när man väl börjat igen. Nästa pass tas naturligtvis imorgon, nya friska tag då. :naughty:

[von huff]

jepp man vänjer sig ganska snabbt med högreps.Utom i marklyft, där orkar man inte med fler än 3 reps oavsett vikt:):Virro

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Knäböj

20 X 10
70 X 2
90 X 1
100 X 1
120 X 1 (PB)
70 X 12

Liggande lårcurl

40 X 10
47.5 X 8 ggr 3

Chins (kv)

8
8
5 ggr 2

Latsdrag

60 X 10
60 X 8
60 X 10 ggr 2
45 X 16

Sittande rodd (vida greppet)

75 X 8 ggr 3
75 X 12 (PB)

Bicep curl (scottmaskin)

30 X 10
35 X 8
35 X 6
30 X 10

Curl

13.5 X 8
13.5 X 10 ggr 2


Kommentarer: Bra och intensivt pass i stort. Nytt PB i knäböj togs, men var missnöjd med tekniken, inte snyggt någonstans, och knappt godkänt djup, stor skärpning på den fronten före jag börjar försöka öka PB't ännu mer. Resten var fulldjupa som de ska. Chinsen kändes bra, men styrkan avtog mot slutet, vilket märktes när det var dags för latsdrag, och sedan ännu mer när det var dags för bicep. Försöker att aktivera biceps så litet som möjligt i chins/latsdrag, men det är klart de får en dos oavsett. Veckovila nu, nytt gymmande efter helgen, ser såklart fram emot det redan, motivationen är stor just nu, kolhydratladdad som man såklart alltid är nuförtiden. :cool:

[kalajset]

jepp man vänjer sig ganska snabbt med högreps.Utom i marklyft, där orkar man inte med fler än 3 reps oavsett vikt:):Virro

Jag kan inte ens köra mark ÖHT, har svårt med den övningen p ga korsryggen :/ - det är nog lika bra det, för jag har potential till att vara riktigt dålig i den övningen, på sin höjd kan jag köra lätta hyper extensions i maskin, inte särskilt hardcore. Nåja, allvarligt talat så är det fulldjupa knäböj som är den enda övningen för den delen av kroppen som verkar funka för mig, lite synd kan tyckas.

[von huff]

Jag kan inte ens köra mark ÖHT, har svårt med den övningen p ga korsryggen :/ - det är nog lika bra det, för jag har potential till att vara riktigt dålig i den övningen, på sin höjd kan jag köra lätta hyper extensions i maskin, inte särskilt hardcore. Nåja, allvarligt talat så är det fulldjupa knäböj som är den enda övningen för den delen av kroppen som verkar funka för mig, lite synd kan tyckas.

man klarar sig nog rätt bra utan marklyft:)Finns ju roddar osv.Då jag körde knäböjj så växte benen bra, säkert den bästa övningen av alla om man kan utföra den rätt:)

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Bänkpress

20 X 10
65 X 6
70 X 8 (PB)
70 X 7
70 X 6

Hantelpress

26 X 8 ggr 3
26 X 10

Peck Deck

35 X 10 ggr 3

Drag till hakan (cable, smalt handtag)

40 X 12
50 X 12 ggr 2

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
80 X 3 ggr 2
82.5 X 2 (F tredje)
82.5 X 3 (assisterad)
102.5 X 0.5 (N)

Pushdown

65 X 10
75 X 8
75 X 10
75 X 8

Magmaskin

72.5 X 12 ggr 2
80 X 12


Kommentarer: Helt OK pass, bänken börjar som sagt sitta mycket bättre, men tar fortfarande inte ut mig så mycket jag troligen kan p ga avsaknad av passare. Kan iofs inte vara sådär jättemissnöjd ändå, var inte alltför längesen som jag maxade på en repetition av 70 kilo. Smalbänken som jag som sagt följer MM2k-schemat i tyckte jag gick riktigt segt på 82.5kg, tills jag nu i efterhand kom på att det bara var meningen jag skulle göra tvåor på den vikten, skönt det. Imorgon körs det igen. :thumbup:

[von huff]

inte roligt att bänka tungt utan passare*grr27* Man vågar knappt ta i nåt alls

[kalajset]

inte roligt att bänka tungt utan passare*grr27* Man vågar knappt ta i nåt alls

Nej, det är tråkigt, fast å andra sidan är det riktigt dumt att riskera att "gå över gränsen". Just brösten är nog faktiskt den muskelgrupp som just nu tycks växa på bäst, samtidigt som jag stadigt ökar i styrka för dom hela tiden. Så egentligen borde jag nog inte klaga så mycket, då det tycks funka ändå :) (Nu är ju iofs inte bänkpressen en ren bröstövning, men i kombination med hantelpress som jag kör tycks den funka riktigt bra för massan med av det lilla jag kan säga om den).

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Chins (kv)

8
8
6
5

Liggande lårcurl

40 X 10
47.5 X 10
55 X 8
47.5 X 10

Latsdrag

67.5 X 8
60 X 10
67.5 X 8
60 X 10

High row

80 X 10
100 X 8
100 X 10 ggr 2

Curl

16 X 8 ggr 3
13.5 X 6

Knäböj

20 X 10
70 X 10
80 X 5
80 X 6
70 X 6 ggr 2


Kommentarer: Intensivt pass, hyffsat bra, men var rejält slut just i slutet av passet, så knäböjen var fruktansvärt ansträgande. Vikterna får ses som rena tekniktesterna, (fortsätter med OL-stil, går bra så sett tycker jag), någon energi till större ansträgningar i den övningen fanns helt enkelt inte. Vilodag imorgon, men först godis för att ladda ordentligt! *flex*

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Bänkpress

20 X 10
60 X 8
70 X 6
70 X 8
70 X 7
65 X 8

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
77.5 X 3 ggr 2
80 X 2 ggr 2
85 X 2 ggr 2
67.5 X 8

Hantelpress

26 X 8
23.5 X 8
23.5 X 10 ggr 2

Militärpress (smith)

27.5 X 10
47.5 X 8 ggr 3

Pushdown (latsdragsmaskin)

30 X 10
45 X 10
45 X 8 ggr 2

Ground Base Jammer

20 X 10 ggr 3

Magmaskin

72.5 X 12
80 X 10 ggr 2

Drag till hakan (cable, smalt handtag)

45 X 16
50 X 10 ggr 2
50 X 8


Kommentarer: Lite dåligt med tryck idag, för litet sömn är en troligt orsak. Insåg dessutom precis när jag kom till gymmet att jag glömt kolla upp dagens MM2k-pass för smalbänken, vilket faktiskt gjorde mig rätt frustrerad. Körde något "vad jag trodde skulle vara ungefär motsvarande" istället. Pushdown i latsmaskin har körts någon gång förut, och är definitivt kul, blir till att bara köra den där senare när repsen ska sänkas igen. Drag till hakan med smalt handtag känns förövrigt ungefär sisådär 10 ggr bättre än med brett handtag. Nytt pass imorgon, förhoppnigsvis lite mera laddad då! :whipped:

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Stångcurl

20 X 10
30 X 10
40 X 6 ggr 2

Hantelcurl

16 X 12
18.5 X 7
21 X 5 (assisterad)
23.5 X 1 (assisterad)

Scott curl (maskin)

30 X 10
32.5 X 8
50 X 2 (assisterad)

Discocable

25 X 10 ggr 3

Hammercurl (stång)

20 + stång X 9
25 + stång X 6 (assisterad)
30 + stång X 6 (assisterad)

Knäböj

20 X 10
70 X 6
80 X 6
90 X 5
70 X 4

Latsdrag

67.5 X 10 ggr 3


Kommentarer: Idag blev det discofredag, då kompis stöttes på i gymmet, och då blev det till att lägga det vanliga schemat åt sidan. Massiva bicepsset kördes, ofta med assist på slutet, grymt tungt och jobbigt, men riktigt kul, som sig bör. Skönt att få känna sig riktigt mkt "armar och inget mer" ibland!. Lite knäböj och latsdrag slänges dock in på slutet. De gick helt OK, även om jag inte tog ut mig max i böjen direkt. Veckovila nu. Sedan blir det nya tag till veckan igen, bara att köra på. *drool*

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Bänkpress

20 X 10
60 X 6
70 X 7
70 X 7
70 X 6

Hantelpress

26 X 8
26 X 10 ggr 2
26 X 8

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
82.5 X 3 ggr 2
90 X 1 ggr 2
107.5 X 0.5 (N)

Pushdown (latsdragsmaskin)

35 X 10
45 X 10
52.5 X 8 ggr 2

Ground Base Jammer

20 X 12 ggr 3

Viktade sit ups (kv+15)

10
20
7
20
10

Kommentarer: Halvdant pass, otroligt mycket folk på gymmet, så en hel del tid gick åt till väntan. Annars gick det OK, lite seg start, lossade inte riktigt förrän i smalbänken. Körde tekniktester på viktade sit ups i slutet, därav de något märkliga repsantalen. Nytt pass imorgon. :)

[von huff]

bra smalbänkar!Är det mycket lättare i smith än vanligt?

[kalajset]

Tackar!, jag tycker att det är mycket lättare, iaf teknikmässigt, men då har jag å andra sidan bara kört "riktig" smalbänk en enda gång. Tänkte köra klart MM2k-schemat i smithen, för att sedan gå över till riktig där med. Eller ja, vet inte riktigt hur jag kommer göra, för sett som en isolationsövning är det säkert inget fel på smalbänk i smith, och då jag numera redan kör vanlig bänkpress på ett "riktigt" sätt är jag något tveksam till nyttan av att gå ner såpass mycket i vikt som man troligen kommer få göra "bara" för att involvera mindre muskelgrupper där med. Kanske borde den trots allt köras som en renodlad isolationsövning? - Vem vet :)

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Knäböj

20 X 10
70 X 8

Benspark

65 X 10
75 X 10
85 X 10 ggr 2 (full mag)

Liggande lårcurl

40 X 10
55 X 8 ggr 3

Chins (kv)

6

Latsdrag

67.5 X 10 ggr 4

Sittande rodd

75 X 8 ggr 4 (smalt grepp)

Hantelcurl

16 X 10 ggr 4

Drag till hakan (cable)

40 X 10
50 X 8 ggr 2
50 X 10


Kommentarer: Tidigt pass idag, vilket det märktes att jag inte var riktigt van vid, om man säger så. Började med knäböj, vilken jag fick avbryta p ga känningar i vadområdet. Efter lårcurlen var jag såpass slut/illamående att det kändes tämligen meningslöst att ta ut sig på chinsen, därav endast några få idag. Sedan rullade det på. Vilodag(ar) nu, blir nog ett helkroppspass på fredag. Förhoppnigsvis kan jag köra knäböj igen då. :hbang:

[kalajset]

Dagens pass - helkropp

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
77.5 X 5 ggr 2
85 X 3 ggr 2
85 X 5 (PB)

Bänkpress

20 X 10
60 X 10
70 X 5
65 X 9 ggr 2

Hantelpress

26 X 10 ggr 2
26 X 8 ggr 2

Chins (kv)

6 ggr 3
7

Skivstångscurl

20 X 10
40 X 8 ggr 2
30 X 12

Hammercurl (stång, okänd vikt, därav anges endast viktskivorna)

20 X 8
30 X 6
30 X 9 (ass)

Pushdown (latsdragsmaskin)

35 X 10
52.5 X 6
45 X 10

Ground Base Jammer

20 X 12 ggr 3

Benpress

40 X 10
120 X 12
160 X 8 ggr 2


Kommentarer: Sista passet före viloveckan. Lite annorlunda helkroppspass, helt OK. Lite ben slänges in på slutet, men efter att ha spenderat de senaste två dagarna till fots största delen i vaket tillstånd kände jag inte för att köra ben i någon större utsträckning idag. (Trött som sjutton i benen). Värt att nämnas var smalbänken, las först idag p ga den tunga vikten som stod på schemat, gick nästintill över förväntan faktiskt. Nu är det vilovecka som gäller, mycket mat och just vila står på schemat. Sedan är det dags för nya, friska tag. :thumbup:

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
85 X 3 ggr 2
92.5 X 2 ggr 2
95 X 1 (PB)

Bänkpress

20 X 10
60 X 12
80 X 2
70 X 8
70 X 5

Pushdown

60 X 12
75 X 6
65 X 10
60 X 10

Hantelpress

21 X 12 ggr 4

Ground Base Jammer

20 X 10
20 X 6
20 X 21

Magmaskin

57.5 X 12
65 X 12
65 X 18

Kommentarer: Första passet efter viloveckan, gick bra. Nytt PB i smal bänk, MM2k börjar ge resultat. Efterföljande bänk var en lustig historia, kändes OK, (men rätt tungt efter smal bänken), men råkade lägga på lite för mycket vikt när jag tänkte köra 70kg. Blev 80 kg istället, vilket var helt oväntat, därav de få "avbrutna" repsen på den vikten. Körde även med mer kontakt än vanligt på pushdownsen, vilket verkar vara helrätt på den övningen. Iofs resulterade det i fruktansvärt jobbiga hantelpressar sedan, värkte verkligen i triceps. Nytt pass imorgon. *flex*

[von huff]

kör du MM2k för smalbänken??:confused:

[kalajset]

kör du MM2k för smalbänken??:confused:

Yes yes, kör samma typ av schema, (v2), som om det vore för vanlig bänkpress, och det tycks fungera utmärkt än så länge. Över 100 ska jag innan det är slut :) - Enda s.k negativa, (fast det är egentligen inte rätt beskrivning), är att jag numera när vikterna börjar öka får köra övningen först, för att riktigt orka med på ett vettigt sätt.

Har ingen aning ifall någon annan gjort det tidigare, men det fungerar som sagt fint för mig iaf. Hurvida det beror på att jag fortfarande åtnjuter nybörjarökningar eller ej är möjligtvis en annan femma, men egentligen, varför inte?- Smal bänk är ju väldigt lik bänkpress i både utförande och s as "viktprogression". Kommer garanterat göra det igen! :thumbup:

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Knäböj

20 X 10
60 X 12
70 X 12
70 X 10 ggr 2
70 X 4

Chins (kv)

8
6 ggr 3

Latsdrag

60 X 12
60 X 10
60 X 8 ggr 2

Sittande rodd (överhandsgrepp)

60 X 12
67.5 X 10
67.5 X 12 ggr 2

Liggande lårcurl

47.5 X 12
55 X 12 (PB)
55 X 1
47.5 X 5

Hantelcurl

18.5 X 6
13.5 X 12 ggr 2
13.5 X 10


Kommentarer: Grymt jobbigt pass, fast på ett bra sätt! - Inte kört böj på två veckor, och definitivt inte högreps. Det resulterade i en skakande underkropp under själva övningen, och minuterna efter. Grymt jävla jobbigt var det, men OL-böjar är faktiskt svinkul, även fast man samtidigt hatar det. Klyschigt, men faktiskt sant. Latsdragen var ett kapitel för sig. Av någon anledning fick jag världens kontakt med biceps direkt efter första settet, därefter försökte jag köra mer kontrollerat, och istället söka kontakt med latsen. Gick väl sådär. Nytt PB i lårcurl också, som var såpass påfrestande att det inte blev mkt kört efter det. Vilodag imorgon. Skönt, men tillbaks på torsdag igen naturligtvis. :)

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
80 X 5 ggr 2
87.5 X 3 ggr 2
87.5 X 5 (PB)

Hantelpress

23.5 X 12 ggr 2
23.5 X 11
23.5 X 10

Bänkpress

60 X 12
60 X 10 ggr 2
60 X 8

Axelpress

10 X 12
13.5 X 12
11 X 12
11 X 16

Ground Base Jammer (korta restpauser; 15-30 sek)

20 X 12 ggr 3

Tricepextensioner (vikt angiven utan EZ-stången inräknad)

5 X 12
15 X 12
30 X 3

Sit ups (viktade)

10 X 12 ggr 2
20 X 6

Dips (kv)

6


Kommentarer: Testade lite allt möjligt nytt idag. Lite teknik i axelpresser, samt tricepextensioner. Dips har jag nästan aldrig kört förut, så tog ett provtest på slutet. Bänkpressen var lite "lustig" efter den tunga smal bänken, plus de otroligt arbetsamma hantelpresserna. Kände mig rätt svag där idag ja. Annars var det ett mkt bra pass. Imorgon är det dags för ett nytt!. :thumbup:

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Chins (kv)

10
4
5 ggr 2

Latsdrag

60 X 12
67.5 X 8
60 X 16 (PB)
60 X 14

Hantelcurl

16 X 12 ggr 4 (PB)

Koncentrationscurl

11 X 8 ggr 3 (assisterade reps mot slutet av varje set)

Sittande rodd (överhandsgrepp, max 15 sek. rest pause)

67.5 X 12 ggr 2
67.5 X 10 ggr 2

Bensträck (supersettat med nedanstående övning, max 15 sek. rest pause)

57.5 X 12 ggr 2

Liggande lårcurl

47.5 X 8 ggr 2 (se ovan)


Kommentarer: Kul pass, men inte särskilt intensivt, förutom de sista övningarna naturligtvis. Gjorde iofs inte så mkt, då jag då fick några "reps-PB'n" att ta med hem istället. Körde koncentrationscurls för första gången idag, kändes bra, men svår/tung övning på sitt sätt. Fast visst kommer den ha sin plats i programmet då och då hädanefter. Blev inget knäböjande idag, p ga sjuk träningsvärk från tisdagens högrepspass. Aldrig varit med om sådan träningsvärk på lårens framsida, och då har jag ändå kört knäböj några månader nu. Veckovila nu, mer höga reps på måndag igen!. :Virro

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
85 X 1
97.5 X 1 (PB)
102.5 X 1 (PB)

Total triceps

40 X 18
50 X 6

Bänkpress

20 X 10
60 X 12
65 X 7
60 X 10
60 X 9

Hantelpress

23.5 X 10
21 X 12
21 X 10 ggr 2

Ground Base Jammer

20 X 12 ggr 3

Pushdown

60 X 12
60 X 10
60 X 8 ggr 2

Sit ups, fötterna fast i ribbstol (viktade, först med vikten bakom huvudet, sedan utan vila, med vikten på bröstet)

10 X 20 X 2 ggr 2


Kommentarer: Rätt kul pass, nytt PB i smalbänk som sig bör. Kändes helt OK, "lagom" tungt. Däremot var jag rätt slut i triceps, så både bänken och hantelpressarna efteråt gick sådär. Men det är ju ganska naturligt, så inga sura miner där inte. Fortsatte söka kontakt i pushdownsen, min teknik där har verkligen ändrat sig, har alltid kört någorlunda strikt, men nu försöker jag verkligen köra superstrikt. Känns som det tar betydligt bättre på triceps nu. Är ingen "kontaktgymmare" annars egentligen, men vissa övningar känns helt enkelt som gjorda för det. Testade även äntligen en magövning jag tyckte funkade bra. Sit ups med fötterna fastsatta itsheshit. Nytt pass imorgon igen. :naughty:

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Knäböj

20 X 10
65 X 12 ggr 5

Liggande lårcurl

47.5 X 12 ggr 2
47.5 X 8
47.5 X 6 (30 sek. restpause från föregående set)

Chins (kv)

6 ggr 4

Latsdrag

60 X 12 ggr 4

Sittande rodd (överhandsgrepp)

67.5 X 12
60 X 12
60 X 10 ggr 2

Hammercurl

16 X 10
13.5 X 12
13.5 X 10 ggr 3


Kommentarer: Bra pass i stort, men p ga fräscha uppstötningar, (for your information), var kanske inte allt helt på topp ändå. Till det positiva hör att jag börjar bli van med högreps nu, är inte lika slut i kroppen efter avslutade set. Däremot så var den liggande lårcurlen dagens jobbigaste övning, fick omedlebar träningsvärk, och "pumpen" i baksida lår känns fortfarande som det sitter i ordentligt. Annars var det rätt lite disco för att vara ben/rygg/biceps-pass i min stil. Tas nog troligen igen på discofredagen. Men först vilodag, och sedan torsdag. *popcorn*

[kalajset]

Dagens pass - bröst/triceps/axlar/mage

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
82.5 X 5
90 X 3 ggr 2
95 X 2 ggr 2

Bänkpress

20 X 10
60 X 12 ggr 2
60 X 10
60 X 8

Pushdown (smalt handtag)

45 X 12
65 X 8
55 X 12
60 X 10

Hantelpress

21 X 10
18.5 X 12 ggr 3

Axelpress

11 X 12 ggr 3

Ground Base Jammer

20 X 12 ggr 4


Kommentarer: Bra pass, hyffsad intensitet i stort. Lite surt att sänka vikterna i hantelpressen för att kunna göra 12:or, men triceps var rejält trötta efter framförallt kontaktsökandet i pushdowsen. Lite lätt axlar som avslut. Disco imorgon. *flex*

[kalajset]

Dagens pass - disco

Benspark

55 X 12
65 X 12 ggr 3

Liggande lårcurl

40 X 12 ggr 2
40 X 8 (här var min gympolare lustig och höll emot "kudden utan att jag visste om det)
40 X 12

Chins (kv)

6 ggr 4

Sittande rodd (överhandsgrepp, strikt, kontaktövning)

60 X 12 ggr 4

Latsdrag

60 X 12 ggr 4

Magmaskin

72.5 X 12 ggr 4

Stångcurl

40 X 6
30 X 12
35 X 12

Hammercurl (stång, okänd vikt av stång)

25+stång X 8
30+stång X 7 (sista ass)
35+stång X 6 (sista ass/forced)

Scottcurlmaskin

30 X 8
30 X 7
30 X 10 (alla ass)

Koncentrationscurl

11 X 6 ggr 3


Kommentarer: :banned

[kalajset]

Dagens pass - maxning

Bänkpress

20 X 10
70 X 1
80 X 1
105 X 0 (någorlunda försök)
95 X 1
100 X 1 (PB - och ett äkta lyft denna gång)
105 X 0 (nära, väldigt nära t om)

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
87.5 X 1
105 X 0 (klaras troligen hyffsat lätt utvilad)
87.5 X 3
67.5 X 9 (ass sista repsen)
67.5 X 11 (ass sista repsen)

Incline Press (maskin)

40 X 14
80 X 4 (ass sista)
70 X 6 (ass sista)
75 X 10 (flertalet ass)


Kommentarer: Riktigt tungt pass. Meningen var att maxa ordentligt i bänk, och det gick vägen. Mitt förra 100-försök i sommras gick upp, men med ojämn viktfördelning, och lite väl mkt passarassistans. Här gick det upp som det skulle, utan ass. 105:an känns verkligen inte särskilt långt borta. Kommer börja köra MM2k för att öka bänkstyrkan inom den närmaste framtiden. Var också idag maxningen i smalbänken skulle skett enligt nuvarande MM2k-schema, men försöket gick ej, var helt naturligt för slut från bänken före. Är övertygad om att det kommer gå nästa försök, och med lite tur ännu något kilo. I övrigt var det ass/forced reps som gällde, så bröstet får nu vila resten av veckan. Nytt pass imorgon, spännande att se vad som ska köras då. :D

[kalajset]

Va f*n, glömde ju 80 X 8 i bänken utan passare, det ska in i loggen, för det är jag helt enkelt nöjd över :)

[von huff]

Va f*n, glömde ju 80 X 8 i bänken utan passare, det ska in i loggen, för det är jag helt enkelt nöjd över :)

snart har du gått om mig i bänken:(Bra jobbat förövrigt!*flex*

[kalajset]

snart har du gått om mig i bänken:(Bra jobbat förövrigt!*flex*

Hehe, njaa... det lär nog inte inträffa inom närmaste decenniet, men tack ändå! :D

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg

Chins (kv)

8
7
6 ggr 2

Sittande rodd (överhandsgrepp)

60 X 12
75 X 8
67.5 X 12 ggr 2

Latsdrag

60 X 12
67.5 X 10
67.5 X 12 ggr 2

Pull-ups (kv)

7

Latsdrag (v-handtag)

52.5 X 12
67.5 X 10
67.5 X 12 ggr 2

Benspark

60 X 12
75 X 12
85 X 12 (full mag)
75 X 12

Liggande lårcurl

40 X 12
47.5 X 12 ggr 2
47.5 X 6 (30 sek. restpause från föregående set)

Sittande vadpress

40 X 12
60 X 8
60 X 18 (ass/forced)


Kommentarer: Full fart idag, intensivt och bra pass. Testade tre nya övningar, (pull ups, llatsdrag med v-handtag, samt sittande vadpress), de två sistnämda kändes bra. Pull-ups gick i princip ej med stången jag prövade med på gymmet. (Märkligt fattning). Dragen kommer inte köras primärt, men någon gång då och då. Vadpressen kommer läggas in i schemat, tycker vaderna har växt dåligt av den regulära benträningen. Vildag imorgon, resterande delar av kroppen för den här veckan ska tränas på torsdag. *flex*

[von huff]

och när får vi bilder??:D*flex*

[kalajset]

och när får vi bilder??:D*flex*

Haha, jaa, egentligen borde jag väl inte visa den här, (oseriös bild, dålig pose, togs för någon vecka sedan eller två en stund efter ett "okänt" pass, inte var det biceps iaf, vilket märks...), svettig är jag också, men va fan, det bjuder vi på :D

Annars kommer det lite mer seriösa bilder i oktober/nov då jag firar ett år på gymmet. (En stund kvar iofs så...)

Vikten här är 87kg.

[kalajset]

Dagens pass - triceps/mage/vader

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
87.5 X 1
105 X 0 (axlar=nej)
105 X 0 (gick ännu sämre, långt ifrån)
97.5 X 1

Total triceps

35 X 12
45 X 10
50 X 8 ggr 2

Pushdown (rep)

35 X 16 ggr 3

Sit ups (viktade)

10 X 12 (vikt magen)
10 X 12 (vikt nacken)
20 X 12 (vikt magen)
20 X 8 (vikt nacken)
20 X 8 (vikt nacken)
20 X 8 (vikt nacken)
20 X 12 (vikt magen)

Magmaskin

65 X 12
80 X 12 ggr 3

Vadpress (sittande)

20 X 20 ggr 4 (30 sek. rest pause)


Kommentarer: Har haft rejäl träningsvärk i framförallt framsida axlar i veckan, sedan i måndags. Hade det även idag, därav var jag lite osäker på om jag borde testa max i smithen eller inte. Svaret blev: - nej, det borde jag inte gjort. Prövade, men gick inte bra, axlarna kändes helt slut, och kan utan dåligt samvete skylla failuren en hel del på dom. Får nu nöja mig med "endast" 10 kg ökad smith-smalbänksstyrka efter avslutat MM2k, (102.5 är PB'et), vilket jag iofs ändå inte tycker är fy skam. 105:an är helt klart inom räckhåll, men inte utan axlar, det är en sak som är säker. I övrigt kördes lite halvlätt triceps för att varva ner, samt lite annat smått och gott. Imorgon, biceps. :)

[kalajset]

Dagens pass - discobiceps/underamar

Hantelcurl

16 X 12
18.5 X 12 ggr 3 (PB)

Hammercurl (stång, okänd vikt av stång)

10+stång X 12
20+stång X 12 ggr 3

Scottcurlmaskin

25 X 12 ggr 4

Dubbelbiceps (cable) (15-30 sek. rest pause)

20 X 12
15 X 16 ggr 3

Underarmscurl (cable) (15-30 sek. rest pause)

35 X 12
30 X 12
25 X 12 ggr 2

Cablecurl (15-30 sek. rest pause)

35 X 16 ggr 4


Kommentarer: Bra pass, intensivt. Discopumpandet började med nytt PB i hantelcurlen, äntligen börjar denna övning lossa lite igen. Handleden känns fortfarande av, men inte så det inte gick att köra. Annars finns inte så mkt att säga om det hela. Nytt pass på måndag. Veckovila nu. :cool:

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar

Bänkpress

60 X 12 ggr 4

Lutande hantelpress (ca 130 grader)

18.5 X 12
23.5 X 12 ggr 2 (PB)

Declinepress

16 X 12
18.5 X 12
21 X 18 (forced/ass)

Dips (kv)

5 ggr 2

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
47.5 X 10
47.5 X 5
47.5 X 6
47.5 X 10 (forced/ass)

Ground Base Jammer

20 X 10
20 X 12
20 X 20 (ass)


Kommentarer: Rejält intensivt och bra pass. Otroligt slut i triceps, rena flugvikterna i smalbänken. Dips gick i princip inte att köra, p ga handsmärta. Samma som jag fick i vintras när jag testade övningen en gång. Jaja, inte mer med det, allt som allt är jag mycket nöjd med passet. Förhoppnigsvis bygger det nått iaf. *flex*

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Chins (kv)

10
6 ggr 3

Latsdrag

60 X 12
67.5 X 10
67.5 X 8
67.5 X 10

Sittande rodd (överhandsgrepp)

67.5 X 12 ggr 4

Benspark

65 X 12
75 X 12 ggr 3

Liggande lårcurl

40 X 12 ggr 4

Hantelcurl

13.5 X 12
16 X 12
21 X 10 (PB)
13.5 X 12

Magmaskin

57.5 X 12 ggr 4

Sittande vadpress

10 X 50 ggr 4


Kommentarer: Otroligt intensivt pass, åtta övningar på 60 min. Mellan 60-90 sek. rest pause på allt i princip, oftast klart närmare första nummret. Fick dock dra ner tempot/vikterna efter hantelcurlen, kändes i princip som jag var på väg att svimma/däcka vid PB'et, otroligt längesedan jag körde några tyngre vikter alls i denna övning, och när jag nu dels var riktigt trött, och dels verkar ha rest mig väldigt fort, med rejäl vikt i händerna, ja, då svartande det ordentligt för ögonen, och jag blev ordentligt yr. Körde dock klart settet, som ju gick bra i sig. PB som sagt. Lite otrevligt är det klart det var - har inte varit med om något liknande på gymmet såvitt jag minns. Kändes ungefär som man reser sig för hastighet ur en soffa, t ex. Men förhoppnigsvis, (ta i trä), så var det en engångsföreteélse. Välbehövlig vilodag imorgon. Nytt pass igen på torsdag. :thumbup:

[von huff]

bra curls!Formen ser bra ut för att vara 87kg.Bra axlar och bröst lite mer ben och baksida axlar kanke*flex*

[kalajset]

bra curls!Formen ser bra ut för att vara 87kg.Bra axlar och bröst lite mer ben och baksida axlar kanke*flex*

Tackar tackar! - Japp, blir nya tag i ffa benträningen när högrepsen är slut för den här gången vid månadsskiftet. Då får det vara slut på allt disco, även om det är kul, håller det inte i längden :D (fast sedan ska det sägas att den allra senaste avsaknaden av t ex knäböj faktiskt har att göra med känningar i benet, som förhoppnigsvis håller på att lägga sig just nu). Sedan ska det hursomhelst byggas styrka.

[von huff]

Tackar tackar! - Japp, blir nya tag i ffa benträningen när högrepsen är slut för den här gången vid månadsskiftet. Då får det vara slut på allt disco, även om det är kul, håller det inte i längden :D (fast sedan ska det sägas att den allra senaste avsaknaden av t ex knäböj faktiskt har att göra med känningar i benet, som förhoppnigsvis håller på att lägga sig just nu). Sedan ska det hursomhelst byggas styrka.

Om du har känningar är det förståss onödigt att ta risker.Bara att försöka hitta nån rolig benövning :)

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar

Hantelpress

23.5 X 12 ggr 4

Bänkpress

60 X 6 (f'n, tar ju i ställningen?...)
60 X 2 (va?, igen?!...nej, ej bänkställningen, närliggande sit ups-ställning, kul)
60 X 12
60 X 10
60 X 8

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
47.5 X 12 ggr 4

Pushdown

50 X 12
65 X 12
65 X 8
55 X 12

Militärpress (maskin)

40 X 6

Shoulder press (maskin)

40 X 12
40 X 10
40 X 8
40 X 7 (F på åttan)
40 X 6

Ground Base Jammer

20 X 10
20 X 12 (alternerande) ggr 3

Shrugs (30 sek. rest pause från föregående övning)

20 X 16


Kommentarer: Ytterligare ett relativt intensivt pass, lekte runt med axelmaskiner i slutet, vilket kändes OK, då jag i princip aldrig kör axlar separat nuförtiden. Baksida axlar måste börja piskas ytterligare, men det tar jag på ryggdagen, med start imorgon. Tillbaks då. :MrT:

[Kwot]

Va f*n, glömde ju 80 X 8 i bänken utan passare, det ska in i loggen, för det är jag helt enkelt nöjd över :)

Grymt bra! Vad tror du att du skulle kunna maxa nu?

[kalajset]

Grymt bra! Vad tror du att du skulle kunna maxa nu?

Tackar, nuvarande PB'et som ligger på 100kg togs så sent som i förra veckan, med lite jäklar anamma såg bör 105 gå. Kommer börja träna primärt för styrka under hösten, så det ska förhoppnigsvis öka en hel del inom de närmsta månaderna. :)

[Beloreth]

När ska du skänka över lite bänkprestanda till mig då? Och även lite armstyrka skulle jag behöva! :)
Ser bra ut detta. Kötta på som dom brukar säga.
Kikar in här och ser till att du inte kommer först till 140 i böjen ;)

[kalajset]

Dagens pass - ben/rygg/biceps

Chins (kv) (gigantsettat med rodden och latsdragen, mellan 15-30 sek vila.)

10
5
4

Sittande rodd (överhandsgrepp)

67.5 X 12
67.5 X 10
67.5 X 8

Latsdrag (v-handtag)

60 X 10
52.5 X 8 ggr 2

Hantelcurl (30 sek. set pause)

16 X 12
16 X 10
16 X 8

Liggande lårcurl

32.5 X 12

Frontböj (tekniktest)

20 X 10 (stång)
50 X 3
40 X 10 ggr 3

Knäböj

20 X 10
40 X 10
70 X 8
70 X 6 ggr 2
70 X 8

Baksida axel (maskin) (30-60 sek. set pause)

20 X 10
40 X 12
35 X 8

Cable cross (15-30 sek. set pause)

10 X 5
15 X 10
30 X 8

Sittande vadpress (15 sek. set pause)

30 X 50
30 X 30


Kommentarer: Idag kördes ett galet intensivt pass, då jag kom på att gymmet stängde inom en timme från när jag kom dit, plus att jag dessutom ville testa en del nya övningar. 10 övningar på mindre än 50 minuter, även fast vissa inte direkt var fullsettare. Ändå nytt PB på det sättet. Frontböj var den första nya övningen, den var riktigt kul, om än lite klurig teknikmässigt. Kan definitivt dyka upp i schemat längre fram. Sedan var det "ny" axelmaskin som skulle testas. Fick litet ont av den, men bra kontakt med baksida axlar. Ändå ingen favorit, men kommer nog prövas någon gång igen. Sedan las det faktiskt inte litet cable cross. Kommer inte köras igen i första taget, kändes svår att utföra korrekt, och dessutom/med följd av dålig kontakt med bröstet. Tur det, för då hade det nog blivit disco-overload iofs. Vecovila nu, nytt pass på måndag!. :cool:

[kalajset]

När ska du skänka över lite bänkprestanda till mig då? Och även lite armstyrka skulle jag behöva! :)
Ser bra ut detta. Kötta på som dom brukar säga.
Kikar in här och ser till att du inte kommer först till 140 i böjen ;)

Du kan få byta lite bänk mot lite muskulösa lår, som du ju som bekant innehar! - Mina gener är lite lustiga, även om dom växer tycks dom mest växa horisontellt, och inte på bredden! :Virro

Vad det gäller armstyrkan så är du knappast särskilt långt efter, du verkar som sagt ha riktigt bra gener för detta med styrketräning. Så 140 i böjjen kommer faktiskt bli en ordentlig match, trots någon månads tjuvstart eller två, på mitt böjjande. Körde knäböj för första gången på några veckor idag, (p ga tidigare känningar i ena benet, runt smalbenet), gick rätt bra, trots mindre värk i bottenläget. Men det ska förhoppnigsvis gå att köra på ordentligt ändå, om än något lugnare nu närmsta veckan eller två, ta i trä. Så, kort och gott - nu är det matchstart :D

[von huff]

bra intensitet på det passet:)

[kalajset]

Dagens pass - triceps/bröst/axlar/mage/vader

Bänkpress

20 X 10
60 X 12 ggr 4

Hantelpress

23.5 X 12
21 X 12 ggr 2
21 X 16 (PB, ass sista)

Smal bänk (smith)

27.5 X 10
47.5 X 12 ggr 4

Total triceps

40 X 6
35 X 12 ggr 3

Pushdown (rep)

30 X 12
35 X 12
30 X 12
25 X 12

Viktade sit ups

15 X 10 (vikt mage)
15 X 12 (vikt nacke ggr 3

Magmaskin

50 X 12
72.5 X 12 ggr 3

Sittande vadpress (30 sek. set pause)

40 X 20 ggr 3

Ground Base Jammer

20 X 13 (alternerande) ggr 3


Kommentarer: Måndagens pass blev idag istället. Gick väl helt OK, trots att det gick av stapeln i förmiddags, rätt tätt inpå frukost. Vad värre är, känt mig lite småsliten, ffa i halsen kanske då, de senaste dagarna. Men ändå inte riktigt känt mig sjuk, eller ens förkyld. Så även i morse, så jag stack till gymmet ändå. Såhär några timmare senare känner jag däremot mig hyffsat orkelös, halsont konstant, etc etc. M ao - förkylning, med ev. feber på väg. Jippie! - Bara att hoppas på att det går över snabbt, ingen mer tränig tills det har lagt sig. Med lite tur ska det väl funka på tisdag igen. Tur man iaf ligger på kaloriplus! *popcorn*

[von huff]

bara att ta det lungt då.Hoppas det går över snabbt:)Bra pass annars:thumbup:

[jaadå]

Svulla vitaminer. Bra pass!

[kalajset]

Yes, nu är man som sagt sjuk, halsen känns 5 ggr större, och orken är på noll. Men det är sant, vitaminer, och en dag framför PS3:t ska väl råda bot på det värsta iaf :D - Annars levereras det hem en kattunge idag också, så frågan är väl hur lugn kvällen blir :D

[kalajset]

Dagens pass - helkropp (lätt)

Bänkpress

20 X 10
40 X 25
40 X 20 ggr 2

Hantelpress

11 X 25 ggr 2

Latsdrag

37.5 X 30
32.5 X 25 ggr 2

Sittande rodd (överhandsgrepp)

37.5 X 20
37.5 X 16 ggr 2

Total triceps

25 X 20 ggr 2

Benspark

40 X 20
40 X 16 ggr 2

Liggande lårcurl

32.5 X 20 ggr 2

Magmaskin

50 X 30 ggr 3

Cablecurl

25 X 30
30 X 20 ggr 2


Kommentarer: Första passet sedan förkylningen/febern. Fortfarande vissa sviter kvar efter sjukdomen, (lite snuvig/rosslig på morgonen etc, fast var några dagar sedan febern la sig iaf), därav ganska lugn start, lätta vikter och många repetitioner för att få igång kroppen igen. Denna journal kommer förövrigt snart att stängas. Nystart med nya mål, lite annorlunda inriktning blir det i veckan. Spänngen stiger!. :D

[von huff]

bra pass, med tanke på sjukdomen.Tycks vara en liten influensaepidemi nu:)

[kalajset]

Sådär, nu har denna journal tjänat sitt syfte, målen och träningsinriktning är nu annorlunda än de var när journalen startades. Ny journal med nya mål, och metoderna dit, finns på: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=118444

Kommer kontakta moderator för trådlåsning.