Visa fullständig version : Träna smalbenen/benhinnorna?
Hur tränar man upp styrkan i smalbenen och benhinnorna?
Genom att dorsalflexa foten.
martin86
2008-01-01, 21:09
Som Sami säger dorsalflexera foten. Det finns speciella maskiner som tränar just denna rörelsen, och då är det tibialis anterior som står för kontraktionen.
Vad menas med dorsalflexad fot, någon som har en fin bild?
martin86
2008-01-01, 21:24
Vad menas med dorsalflexad fot, någon som har en fin bild?
Böjning av fotled mot fotrygg.
sälmannen
2008-01-01, 22:27
Böjer foten neråt?
Nej, tvärt om, uppåt.
Kör med ett expanderband. Kör även mycket balansplatta.
8B1XvEbJUKE
Gjort av Dogen som sysslar med tricking men kan givetvis användas generellt, om du nu är väldigt svag i det partiet.
Har aldrig fattat poängen med Titanium Ankles, han snackar ju typ 200+ reps 2gng/dag i all evighet typ?
8B1XvEbJUKE
Gjort av Dogen som sysslar med tricking men kan givetvis användas generellt, om du nu är väldigt svag i det partiet.
Hans videor är verkligen jobbiga, varför kan han inte bara prata istället och skära ner på videotiden med minst hälften *gah!*
Om man inte har tillgång till gym funkar det att stå så där som kille gör i filmen, bara på ett golv och lyfta upp främre delen av foten? Att gå på hälarna är det bra för framsidan/benhinnorna?
Kan man träna detta varje dag?
Johan en fråga bra, tränar du något som kräver det? typ thaiboxning?
Löpning och innebandy. Tydligen så är dom klena. Har ont i dom jämt efter ett träningspass.
Har aldrig fattat poängen med Titanium Ankles, han snackar ju typ 200+ reps 2gng/dag i all evighet typ?
Beats me, men det är bättre än ingenting antar jag. Finns inte så många som har tillgång till specialiserad utrustning så.
Löpning och innebandy. Tydligen så är dom klena. Har ont i dom jämt efter ett träningspass.
kolla upp dina skor. Kanske du pronerar och behöver andra sulor i skorna.
Dissa inte Titanium Ankles. Det är en grymt bra video, även för oss som inte håller på med tricking.
Löpning och innebandy. Tydligen så är dom klena. Har ont i dom jämt efter ett träningspass.
Jag misstänker att du har benhinneinflammation..det är när du överanstränger musklerna i smalbenet extremt mycket mer än vad det egentligen klarar av, och då du sa att du var "klen" där så är det väl en ganska bra förklaring. Hade benhinneinflammation då jag höll på med hoppövningar inom en viss kampsport, och jag vägrade sluta träna så mina smalben var inflammerade till och från under en ettårsperiod.
Wikipedia säger bla:
Benhinneinflammation, även kallat periostit (på mediala delen av skenbenet, tibia), medialt tibiasyndrom (engelska: Medial tibial stress syndrome) eller medialt tibiaperiostit är ett samlingsnamn för ett halvdussin sjukdomar i underbenen med smärtor i muskler eller muskelfästen. Problemen orsakas vanligen av överansträngning p.g.a. för intensiv träning, för snabb ökning av träningsdosen, hög hålfot (högt fotvalv), pronation av foten, ändrad skotyp, byte av underlag eller träning på hårt underlag. Benhinneinflammation uppstår företrädesvis under och efter löpning, hoppträning eller långpromenader och kan ta lång tid att läka.
Så, du har nog fått det pga. att dina skor inte har speciellt grymma stötdämpare, att underlaget är hårt eller att du springer konstigt. Benhinneinflammation suger, sov med benvärmare osv och se till att blodflödet är på topp hela tiden. Sluta springa om du kan...om du är envis som mig och inte vill låta en skitsak som inflammation stoppa dig, strecha både vader och smalben som fan och värm upp försiktigt innan du kör igång.
Edit: Blir det/har det blivit värre och värre med tiden är det nästan 100% att du fått just benhinneinflammation.
Jag har pronationsinlägg och bra skor. Jag har inte benhinneinflamation än. Läste detta :"benhinneinflammation uppstår pga din muskler växer fortare än hinnorna som ligger runt muskeln". Stämmer det? Hur ska man göra så att hinnorna växer i kapp?
Johan86:
Well, det är mer så att du överanstränger muskler i smalbenet som inte är förberedda på den ansträngningen än (kan hända när man springer då smalbenen ofta "tar emot stöten") och då blir de till slut överanstränga och används mycket me rän de är kapabla till; och det blir nån slags uberbulk på dem pga detta stötdämpande, och de växer helt sjukt snabbt för att kunna tåla mer sånna påfrestningar de redan fått.
Och då hinner väl inte hinnorna med.
Nåt sånt.
Så ta det lugnt med löpningen och vila är det enda rätta? Då blir det alltså inte bättre av att träna upp underbenen med övningarna ovan?*screwy*
Nej, inte om du har besvär just nu. Du ska vara symptomfri om du ska träna upp styrkan i de delarna.
Så ta det lugnt med löpningen och vila är det enda rätta? Då blir det alltså inte bättre av att träna upp underbenen med övningarna ovan?*screwy*
Mm, ta Rahfs tips.
Strecha ut smalbenet lite och massera, benvärmare, tigerbalsam, varmt vatten i badkar, you name it.
När det börjar kännas bättre gör du retardövningen när du sitter nånstans; då du lyfter fötterna o hälarna e kvar.
Så bygger du styrkan, sakta men säkert.
:devil:
Fråga inte varför, jag hade lust.
Jag fick benhinneinflammation på grund av att jag gick ut alldeles för hårt efter en lång vila, så kom ihåg att börja långsamt när du väl kan springa igen.
der_rickard
2008-01-05, 09:12
8B1XvEbJUKE
Gjort av Dogen som sysslar med tricking men kan givetvis användas generellt, om du nu är väldigt svag i det partiet.
Förstår inte snubben i videons resonemang. Vi hopp/löpning/whatever är det vaderna (triceps surae) som får foten att böjas ner mot golvet. Vid landning från hopp/löpning/whatever är det samma muskler som kommer att belastas excentriskt. Jag skulle inte fokusera på och träna tibialis anterior eller andra dorsalflekterare utan träna vaderna än mer. Då inte maxstyrka utan uthållighet, gärna med betoning på det excentriska momentet och då gärna väldigt fort för att få det så sportspecifikt som möjligt.
Sheogorath
2008-01-05, 09:35
Förstår inte snubben i videons resonemang. Vi hopp/löpning/whatever är det vaderna (triceps surae) som får foten att böjas ner mot golvet. Vid landning från hopp/löpning/whatever är det samma muskler som kommer att belastas excentriskt. Jag skulle inte fokusera på och träna tibialis anterior eller andra dorsalflekterare utan träna vaderna än mer. Då inte maxstyrka utan uthållighet, gärna med betoning på det excentriska momentet och då gärna väldigt fort för att få det så sportspecifikt som möjligt.
(höja hälen från golvet i frånskjutet menar du nog)
Jag plussar på Rickard här, att mm. triceps surae är de muskler som skyddar fotleden vid landning från hopp, f.f.a. där man landar rakt. Sen måste man kanske ta i beräkning att många landningar involverar sneda och vridna moment, och för att titta på dessa exccentriska moment får man titta på vilka muskler som jobbar vid eversion och inversion, och det är en väldans massa.
Sheogorath
2008-01-05, 09:47
(höja hälen från golvet i frånskjutet menar du nog)
Jag plussar på Rickard här, att mm. triceps surae är de muskler som skyddar fotleden vid landning från hopp, f.f.a. där man landar rakt. Sen måste man kanske ta i beräkning att många landningar involverar sneda och vridna moment, och för att titta på dessa exccentriska moment får man titta på vilka muskler som jobbar vid eversion och inversion, och det är en väldans massa.
Och så får jag rätta mig själv. Att höjda hälen från golvet i frånskjutet (min formulering) är det samma som att böja foten mot golvet (der_rickards formulering). Vad jag kom på här när jag låg och stretchade på morgonkvisten är att man utgår från hälbenet (calcaneus) och den linje underbenet bildar, och eftersom hälbenet rör sig mot underbenet vid en plantarflexion, blir detta en böjning, medan en dorsalflexion blir en sträckning; Hur konstigt den än känns om man bara på foten utifrån, utan att "veta" att det är calcaneus man har som ena referenslinjen. Mer logiskt hade varit att ha hela foten som referenslinje, men nu är det som det är.
obesogen
2008-01-05, 10:59
(höja hälen från golvet i frånskjutet menar du nog)
Jag plussar på Rickard här, att mm. triceps surae är de muskler som skyddar fotleden vid landning från hopp, f.f.a. där man landar rakt. Sen måste man kanske ta i beräkning att många landningar involverar sneda och vridna moment, och för att titta på dessa exccentriska moment får man titta på vilka muskler som jobbar vid eversion och inversion, och det är en väldans massa.
+ 1.
Triceps surae har, i motsats till vad många tror, liten effekt på kraften i frånskjutet utan istället som sheo och rickard säger en viktig funktion i att motverka att fotleden kollapsar vid landning. Vid te x vertikalhopp finns det studier som visar på att 80% av kraften genereras av quadriceps och den posteriora kedjan (gluteer, hamstrings, nedre rygg) och att vaderna, tillsammans med överkroppen står för endast 20% av utväxlingen. (Möjlig förklaring till att OL-lyftare är så bra på Vertikalhopp? :)) Tibialis anterior är dock en viktig muskel vid löpning då den kontraheras ungefär dubbelt så många gånger som de andra musklerna under en löpcykel och är alltså den muskel som mest troligt blir uttröttad. När den blir trött, ökar pronationen (pga av muskelns ursprung/fäste), vilket inte är fördelaktigt på något sätt.
Därför är den inte helt dum att träna.
Jag tycker dock det går lite till överdrift i videon i tråden och man kunde korta ner träningsprogrammet en aning, med tillägg på dynamisk fot/höft/knästabilitet.
Sheogorath
2008-01-05, 11:08
+ 1.
Triceps surae har, i motsats till vad många tror, liten effekt på kraften i frånskjutet utan istället som sheo och rickard säger en viktig funktion i att motverka att fotleden kollapsar vid landning. Vid te x vertikalhopp finns det studier som visar på att 80% av kraften genereras av quadriceps och den posteriora kedjan (gluteer, hamstrings, nedre rygg) och att vaderna, tillsammans med överkroppen står för endast 20% av utväxlingen. (Möjlig förklaring till att OL-lyftare är så bra på Vertikalhopp? :)) Tibialis anterior är dock en viktig muskel vid löpning då den kontraheras ungefär dubbelt så många gånger som de andra musklerna under en löpcykel och är alltså den muskel som mest troligt blir uttröttad. När den blir trött, ökar pronationen (pga av muskelns ursprung/fäste), vilket inte är fördelaktigt på något sätt.
Därför är den inte helt dum att träna.
Jag tycker dock det går lite till överdrift i videon i tråden och man kunde korta ner träningsprogrammet en aning, med tillägg på dynamisk fot/höft/knästabilitet.
Intressant! Här lärde man sig mycket nytt.
der_rickard
2008-01-05, 16:11
+ 1.
Triceps surae har, i motsats till vad många tror, liten effekt på kraften i frånskjutet utan istället som sheo och rickard säger en viktig funktion i att motverka att fotleden kollapsar vid landning. Vid te x vertikalhopp finns det studier som visar på att 80% av kraften genereras av quadriceps och den posteriora kedjan (gluteer, hamstrings, nedre rygg) och att vaderna, tillsammans med överkroppen står för endast 20% av utväxlingen. (Möjlig förklaring till att OL-lyftare är så bra på Vertikalhopp? :)) Tibialis anterior är dock en viktig muskel vid löpning då den kontraheras ungefär dubbelt så många gånger som de andra musklerna under en löpcykel och är alltså den muskel som mest troligt blir uttröttad. När den blir trött, ökar pronationen (pga av muskelns ursprung/fäste), vilket inte är fördelaktigt på något sätt.
Därför är den inte helt dum att träna.
Jag tycker dock det går lite till överdrift i videon i tråden och man kunde korta ner träningsprogrammet en aning, med tillägg på dynamisk fot/höft/knästabilitet.
Hade du nån studie på det där med tibialis anteriors användning vid löpning? Skulle vara kul att läsa. Tror dock inte att tib ant måste användas i löpning, men det är ju min personliga uppfattning om löpteknik.
machine gun
2008-01-05, 16:16
Läste detta :"benhinneinflammation uppstår pga din muskler växer fortare än hinnorna som ligger runt muskeln". Stämmer det? Hur ska man göra så att hinnorna växer i kapp?
Nej, det låter som kompartmentsyndrom. Det är inte alls samma sak som benhinneinflammation.
Jag har haft mycket problem med musklerna i smalbenen och trodde först att det var benhinneinflammation. Det visade sig dock att smärtan berodde på spända muskler och "muskelknutar". Fick stor hjälp av idrottsmassage för att lösa upp spänningarna.
Balansplatta och allmänna fotstyrkeövningar är bra för att stärka upp fotleder och underben.
obesogen
2008-01-05, 16:58
Hade du nån studie på det där med tibialis anteriors användning vid löpning? Skulle vara kul att läsa. Tror dock inte att tib ant måste användas i löpning, men det är ju min personliga uppfattning om löpteknik.
Det mesta är i bokform. Tyvärr är de artiklarna jag har inte gratis om inte din högskola/universitet har tillgång.
(Om du nu gör det kan du t ex kolla :Ruohola JP, Kiuru MJ, Pihlajamäki HK (2006). "Fatigue bone injuries causing anterior lower leg pain")
Tibialis anterior har diskuterats i löptrådar här tidigare på kolozzeum och jag kan hålla med dig till viss del.
Man kan i korta drag säga att:
Tibialis anteriors funktion är ju att dorsalflektera foten eller hur? Har man ett löpsteg (och är nybörjare) där man landar tungt på hälen kommer framfoten snabbt därefter ta i marken. Detta kommer göra att foten, direkt efter hälisättningen gör en kraftig extension. Denna extension ger en snabb stretch i muskeln, vilket gör att muskeln svarar med en kraftig kontraktion. Det är den här excentriska kraftiga kontraktionen som leder till muskelvärk, smärta i sena, muskelskada osv. Självkart spelar andra faktorer in, som fotledsrörlighet, varus/valgus/inversion/eversionställning, varus/valugs i knä/höft och styrka/stabilitet i dessa också.
Utan att jag tänker utveckla pronationsfrågan (en annan gång kanske när jag har mer tid!) så kan vi kort och gott säga att pronationen gör att en liten del av foten får ta upp för mycket vikt i landningen vilket leder till överbelastning på tibialis anterior. (observera att detta inte sker på direkten utan att det självklart tar ex antal hundra eller tusen löpsteg)
Sheogorath
2008-01-05, 18:36
Huvudfunktionen för TA är ju naturligtvis att genom isometrisk kontraktion hålla foten dorsalflekterad både vid steget framåt och efter frånskjutet. Har pernonerus-nerven skadats drabbas man av tillståndet droppfot. Man kan inte hålla dorsalflexionen och tårna släpar i golvet.
obesogen
2008-01-05, 19:07
Huvudfunktionen för TA är ju naturligtvis att genom isometrisk kontraktion hålla foten dorsalflekterad både vid steget framåt och efter frånskjutet. Har pernonerus-nerven skadats drabbas man av tillståndet droppfot. Man kan inte hålla dorsalflexionen och tårna släpar i golvet.
Japp, eller för att förtydliga, Peroneus communis (den ger avgreningar - Peroneus Superficialis och Peroneus Profundus) förutom dorsalflexionen försvagas även eversionen.
Peroneus communis är speciellt utsatt för att den ligger ytligt precis under huden vid collum fibulae. Man kan känna av det om man sitter länge med benen i kors och då i vissa fall kommer åt nerven så att man får stickningar ut i foten. Eller om man är lite för full och sover i en ofördelaktig ställning. (ska även kallas sjömansfot då det hände att packade sjömän somnade bland tamparna och fick tryck på peroneusnerven, om detta är en sann historia kan jag inte svara på :))
Även Peroneusnervens L5-S1 gren från medulla spinalis är utsatt vid te x diskbråck.
För att återgå till det här med pronation och smärta i underbenet (jag har lite tid nu!) så är det även så att Tibialis Posterior har en finger med i spelet. TP är en viktig muskel för att hålla upp fotvalvet, och när fotvalvet sjunker, drar det i TP's sena vilket gör att muskeln får jobba hårt. Samt att detta gör att fotavvecklingen nästan enbart sker från stortån och insidan av foten, ni förstår nog själva vad det kan leda till med tillräckligt många steg...
(TP smärta känns inne i och bakom retinaklet vid tibia på framsidan av underbenet, brukar vara ganska tacksamt behandlad med triggerpunktsmassage faktiskt) I kontrast kan man säga att om man har för höga fotvalv, så rullar inte foten tillräckligt, vilket gör att mycket vikt tas upp på en utsidan av foten, med samma problematik som ovan som följd. Men det slutar inte här...Peroneus longus och brevis (också kallad fibularis longus ochbrevis) är också muskler man ofta kan få problem med vid över/underpronation samt fotledsinstabilitet (Peroneerna har som funktion att pronera och är de muskler som som fortast blir inhiberade vid en fotledstukning). Fyll gärna i med mer muskler!
Är det bra att träna upp smalbenen med såna här "fitness rep"? http://www.maxpuls.se/produkter/produktbilder/280/280_0.jpg
Om man hakar i foten i den så kan man böja foten åt olika håll:)
Jag tränar vader och framsida smalben främst för löpningens skull. Ska jag köra explosivt i både den positiva och negativa fasen? Är det viktigt att man står till exemel i en trappa så att man kommer ner maximalt med foten, eller ska kan man stå plant på golvet och göra tå och hälhävningar?
Ska jag ha raka eller böjda knän under övningarna?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.