Visa fullständig version : Hur ser ditt schema ut just nu?
Som rubriken lyder, hur ser eran träningsschema ut just nu. Vad kör ni för rep antal och har ni nå planer på byta upplägg?
Mitt ser ut enligt följande:
Måndag: Rygg, triceps
Tisdag: Ben, mage
onsdag: Bröst, biceps
Torsdag: Vila
Fredag: Axlar, rygg, triceps, mage(dock färre set triceps och rygg än måndag)
Lördag: vila
Söndag: vila
Kör 7-9rep och kommer fortsätta med detta upplägg fram till slutet av mars.
ChrisDEFC
2007-12-25, 00:40
mitt schema är väldigt ostrukturerat och har bara träna mot att klara min tänkte mål i mark-böj-bänk, visar sig till veckan om detta går vägen eller ej.
i princip kört 2split och tränar varannan dag, det jag inte tränade på förra passet kör jag kommande pass och tvärt om. brukar kunna bli lite olika men förra passet va det rygg axlar triceps och passet innan var det bröst biceps mage, vilade benen dessa två pass för att kunna maxa under kommande vecka. kört rätt tungt nu under hösten/vintern så funderar på att köra typ 3-split med repsantal runt 12-15 hela jan med ca 4pass/vecka, tror det kan va bra med lite variation mot det tunga.
Sheogorath
2007-12-25, 02:45
http://i12.tinypic.com/8dwdbo5.jpg
ChrisDEFC
2007-12-25, 12:30
sheogorath: varför kör du alla bröstövningar med uppåtlutande bänk? tar inte det mer å mer på axlar ju högre upp man vinklar bänken, sen undrar jag åxå varför du kör mest hammerfattning för biceps, detta är absolut inget påhopp utan undrar bara hur du tänker.
i övrigt såg det ut som ett stabilt schema som jag själv skulle kunna tänka mig.
Shamrock
2007-12-25, 12:54
Dag1
Bänkpress
Chins
Hantel Flyes
Sittande smalrodd
Raka marklyft
Tricepsövning
Underarmar
Dag 2
Benböj
Benpress
Axelövning
Axelövning
Biceps curls
Mage
Vader
Dag 3
Marklyft
Dips
Stångrodd
Sned hantelpress/bänkpress
Lårcurls
Tricepsövning
Dag 4
Axelpress
Sidolyft hantel
Baksida axlar
Benpress
Lårsträck
Bicepsövning
Vader
Mage
Ser ut ungefär såhär, övningar brukar varieras men passen startar alltid med någon basövning. Tränar varannan dag. rep range ligger mellan 12-6 för vanliga övningar och för basövningarna vanligen 6-1
Jag alternerar mellan dessa två, ca varannan dag
Rutin 1:
Knäböj/benpress 3x10
Bak, framsida lår 2x10 vardera
Vader 4x12
Chins och Dips, olika grepp och bredd, ca 60-120 tot reps
Rodd 3x10
Bicepscurl 3x10
Mage Captains Chair 2x30 (jag kör inte mage så seriöst)
Rutin 2
Marklyft 3x8-10
Bänkpress 4x8-10
Militärpress 3x10
Flyes 2x10
Pullovers 2x10
Lateral Raises 2x10
Framstupa Lateral Raises 2x10
Hantellyft 3x10 (övning jag själv uppfunnit, grymt jobbig)
Mage Captains Chair 2x30
Överkropp A
Bänk 10*3
Chins 8*6
Stångrodd 6*6
Dips 5*6
Lat raise 3*10
Stångcurl 5*6
Ev. Traps
Underkropp A
Böj 10*3
Pressvad 4*10
Stel Mark 6*6
Legcurl 4*10
Benpress 4*10
Mage
Överkropp B
Lut press 4*10
Sittande rodd 4*10
Facepulls 4*10
Militärpress 6*6
Hammercurl 2*10
Ev. Underarmar
Underkropp B
Böj 4*10
Smithvad 4*10
Mark 10*3
Spark 4*10
Benpress 6*6
Mage
Övningarna stämmer, reps- och setantal är mer riktlinjer. Börjar med något lägre set vecka 1 och ökar sedan en parameter per pass; set, reps, vila (minskad) eller vikt. Sedan efter ca 1 månad går jag tillbaka till lättare vikter och normal vila (60-90s), ändrar i programmet eller kör en period styrka. Det är i alla fall planen. Kommer tillbaka efter nyår med mitt styrkeprogram.
Kul tråd tycker jag, Roligt att se hur andra kör.
Sheogorath
2007-12-25, 13:50
sheogorath: varför kör du alla bröstövningar med uppåtlutande bänk? tar inte det mer å mer på axlar ju högre upp man vinklar bänken, sen undrar jag åxå varför du kör mest hammerfattning för biceps, detta är absolut inget påhopp utan undrar bara hur du tänker.
i övrigt såg det ut som ett stabilt schema som jag själv skulle kunna tänka mig.
Jag kör uppåtlutande bröstpressar (och har dem i ett basschema, som är tänkt även för "motiverade nybörjare" ) av tre anledningar som jag kommer på nu, två primära och en som följer på dessa.
1. Nedre bröst involveras i följande övningar i schemat, förutom i bröstpressarna:
Smalbänk
Stångrodd
Kabelrodd
Latsdrag
Ab-wheel
...och till viss del även i:
slutpressar
tricepssträck
Det är ytterst sällan man ser någon som har "för bra" övre bröst i förhållande till nedre. Med tanke på att du har aktivering i nedre i så många andra övningar är det vettigt att låta bröstpressarna fokusera på övre bröst. Detta gör också att axelpressar blir överflödiga, och man kan centrera all axelträning till baksida axlar, en annan muskelgrupp som är mycket viktig av flera anledningar som du säkert vet.
Hammerfattningar har att göra med att alla de tre armbågsböjarna arbetar mycket effektivt i dessa, vilket visar sig i att man kan hantera som mest vikt här. De är alltså basövningar i förhållande till de andra. Jag avslutar alltid med eventuellt finlir, och i detta fall blir det cular som isolerar biceps. Jag skulle aldrig få för mig att lägga isolationsövningar före sammansatta övningar i ett basschema.
ChrisDEFC
2007-12-25, 14:05
tack för det genomgående svaret sheogorath, låter vettigt, får bli mer lutande press för mig med. har tillsvidare (även innan jag läste detta) helt laggt ner träning av framsida axlar då jag kört så mycket bänk och tycker att det tar förbaskat bra på framsida axlar och dom växer sig oproportionerligt till baksidan(och alla andra muskler åxå för den delen). ha det gött!
Sheogorath
2007-12-25, 14:29
tack för det genomgående svaret sheogorath, låter vettigt, får bli mer lutande press för mig med. har tillsvidare (även innan jag läste detta) helt laggt ner träning av framsida axlar då jag kört så mycket bänk och tycker att det tar förbaskat bra på framsida axlar och dom växer sig oproportionerligt till baksidan(och alla andra muskler åxå för den delen). ha det gött!
Specifika övningar för framsida axlar är lika ute som glutamin :D
Slartibartfast
2007-12-25, 14:41
Specifika övningar för framsida axlar är lika ute som glutamin :D
Det är helt sinnes att folk verkligen tränat främre och bakre axlar separat.
Jag tror inte man behöver specifik axelträning alls iofs. *popcorn*
NuclearWinter
2007-12-25, 14:42
Försöker få ihop ett helkroppspass två gånger i veckan, men när man blir förkyld eller har prov blir det problem -_- Normalt sett tisdag eller onsdag och lördag eller söndag.
Måndag: Spinning 45 min
Tisdag: sittande rodd, bröstpress, axelpress, benpress, lårcurl, lårpress (ingen aning vad övningen Heter), vadpress, rygglyft, crunches och sneda situps.
Onsdag: Spinning 45 min
Torsdag: Bergsspinning 60 min
Fredag: Spinning okm jag Inte spinnade torsdagen, annars gottisätarkväll
Lördag: Styrka som på tisdagen
Söndag: Spinning 45 min
Har styrketränat Regelbundet i fyra veckor, så mitt program är väldigt enkelt. Det är spinning som är Kul. Och när det blir varmare kan jag börja jogga igen ^^
Mån. Bröst+axlar+triceps
Tis. Rygg+Biceps+mage
Ons. -
Tor. Bröst+axlar+triceps
Fre. Rygg+Biceps+mage
Lör. -
Sön. -
5-10 reps
Sheogorath
2007-12-25, 16:15
Det är helt sinnes att folk verkligen tränat främre och bakre axlar separat.
Jag tror inte man behöver specifik axelträning alls iofs. *popcorn*
Min filosofi är att antalet set som effektivt tränar framsidan på ett eller annat sätt är större än antalet set som effektivt tränar baksidan, och att det kan vara därför vi ser så många med bra framsida och dålig baksida.
Tiden som på schemat heter "axlar" ska därför vara dedikerat till baksidan. Bra framsida och bra baksida ger bra mittdelta. Ingen har ett hål på axelns utsida.
Scratch89
2007-12-25, 16:21
Fråga till Pastor Hannes (eller annan kunnig);
När jag har kört riktigt tunga marklyft så har jag ibland fått en riktig rejäl pump i bröstet. Vad kan det bero på?
UGoFirst
2007-12-25, 16:51
Dag 1 -Tunga böj, lätta bänk+triceps
Dag 2-Mark (lätt/tungt)+rygg
Dag 3 - Lätta böj, tunga bänk+triceps & axlar
Dag1: Axlar, triceps
Dag2: Ben, mage
Dag3: bröst
Dag4: Rygg, biceps
Så ser det ut på pappret, sen hur jag kör beror på hur jag känner mig:)
side laterals 2x10drag till hakan 2x10front raise 2x10militär press 3x5 push press 3x2lutande hantell press 5x8-3smal bänk 5x8-1dips 3x8 push down 3x6extension 3x6TISDAGsmal mark 2x3sumo mark 2x3djupa sumo 2x6stående rodd 2x6box böj 5x8-2ben curl 3x6 ben spark 3x6ONSDAGfotbollTORSDAGbänk 3x5 3x3lutande hantell press 5x8-3triceps som måndagFREDAGknäböj 3x5 1x3 2x2front böj 2x3ryck böj 2x3god mornings 3x8ben curl 3x6 ben spark 3x6vad press 3x8SÖNDAGeftermidag fotboll kväll rygg bicepschins 3x3pullups 3x8lats drag framför och bakom 3x8sittande rodd 3x510 set biceps[/LEFT]
Sheogorath
2007-12-26, 10:55
Fråga till Pastor Hannes (eller annan kunnig);
När jag har kört riktigt tunga marklyft så har jag ibland fått en riktig rejäl pump i bröstet. Vad kan det bero på?
Det jag kan tänka mig är att när du strävar efter att dra stången nära kroppen blir belastningen i adduktion tillräckligt stor för att belasta nedre bröst och ge "pump". Det är bl.a. därför marklyft "tar" på lats och triceps långa också. När man håller innen stången blir det lite som slutläget i en pullover helt enkelt.
Det är helt sinnes att folk verkligen tränat främre och bakre axlar separat.
Jag tror inte man behöver specifik axelträning alls iofs. *popcorn*
Intressant att du säger just det, jag funderade på mina axlar idag.
För ca 3 år sedan började jag träna främre axlar isolerat, just for the hell of it. Dock fick jag sluta ett tag senare så framsidan helt plötsligt hade växt sig opropertionerligt stor jämfört med resten av axeln :MrT:
Jag tror det är en bra idé faktiskt, bara man kör samma sak med resten av axelpartiet ;)
Sheogorath
2007-12-26, 11:16
Det jag kan tänka mig är att när du strävar efter att dra stången nära kroppen blir belastningen i adduktion tillräckligt stor för att belasta nedre bröst och ge "pump". Det är bl.a. därför marklyft "tar" på lats och triceps långa också. När man håller innen stången blir det lite som slutläget i en pullover helt enkelt.
skulle stått "extension" så klart.
LadyInsane
2007-12-26, 12:25
Pass 1 Bröst, Axlar, Triceps
Pass 2 Ben, Mage
Pass 3 Rygg, Biceps
Dag1 Bröst/axlar/triceps
dag2 Ben/mage
dag3 Rygg/trapz/biceps
Sparrisen
2007-12-26, 15:09
Ungefär såhär tränar jag just nu och sen en tid tillbaka (fast det kan variera en hel del beroende på andra aktiviteter runt omkring såklart)
1. Rygg, Axlar
2. Löpträning
3. Ben
4. Löpträning
5. Bröst, Armar (fåtal set här)
6. Löpträning
thatkrillesshow
2007-12-26, 17:45
Kör halvkroppspass.
Lördag: Ben, Rygg, Biceps o Vader
Söndag: Bröst, Axlar, Triceps, Mage o Traps
Måndag: Vila
Tisdag: Ben, Rygg, Biceps o Vader
Onsdag: Bröst, Axlar, Triceps, Mage o Traps
Torsdag: Löpning/Spinning etc.
Fredag: Vila
Allt e exklusive uppvärmningsset. Brukar bli 1 lätt set me 10 reps på dem "mindre" övningarna, och 2-3 lätta uppvärmningsset på dem "stora" övningarna, som böj, mark o bänk, + rotatorcuffar före bröst o axel-passen.
Passen e ca 1 h till 1 h o 15 min.
Fast jag kan inte köra exakt som jag skriver, pga smärtande axel, så ser söndags och onsdags-passen inte ut så här. men skulle jag ha kunnat, så skulle det ha sett ut sisåhär:
Lördag:
Ben
Knäböj: 3-5 set
Raka mark: 3-5 set
Rygg
Stångrodd: 3-4 set
Sittande rodd: 3-4 set
Biceps
Valfri bicepövn: 2-3 set
Vader
Valfri vadövn: 3-4 set
Söndag:
Bröst
Bänkpress: 3-5 set
Pullover: 3-5 set
Axlar
Facepull: 3 set
Valfri baksida axelövn: 3 set
Triceps
Valfri tricepövn: 3-4 set
Mage
2 valfria magövn: 3-4 set
Traps
Shrugs: 3 set
Tisdag:
Rygg
Marklyft: 3-5 set
Latsdrag (smala eller bakom nacke): 3-5 set
Ben
Benpress: 3-4 set
Lårcurl: 3-4 set
Biceps
Valfri bicepsövn: 2-3 set
Vader
Valfrid vadövn: 3-4 set
Onsdag:
Bröst
Lutande bänkpress: 3-5 set
Dips: 3-5 set
Axlar
Drag till hakan: 3 set
Valfri baksida axelövn: 3 set
Triceps
Valfri tricepövn: 3-4 set
Mage
2 valfria magövn: 3-4 set
Traps
Shrugs: 3 set
Bröst - Vader
Rygg - Baksida lår
Axlar - Triceps
Framsida lår - Biceps
Funkar kanon
Vad tros om att dela upp på tex 3 pass så här
Rygg & Axlar
Ben & Bröst
Triceps & Biceps
Då har man synergister som tex biceps triceps utspritt under veckan?
Dag 1: Triceps, bröst
Dag 2: Mage, biceps, axlar
Dag 3: Ben, rygg
ChrisDEFC
2007-12-26, 23:39
Vad tros om att dela upp på tex 3 pass så här
Rygg & Axlar
Ben & Bröst
Triceps & Biceps
Då har man synergister som tex biceps triceps utspritt under veckan?
tränar du bara för armarna? tror mer på doris och ladyinsanes uppdelning, men det är min personliga åsikt.
Onödigt att starta ny tråd, så jag lånar denna lite.
Vilket program passar bäst för muskelvolym tror ni?
detta har jag kört sen i augusti:
3 split
pass.1. bröst, mage, biceps, underarmar.
pass.2. ben, vader, axlar.
pass.3. rygg, triceps.
tänkte testa på en 4 split.
pass.1. bröst, mage, vader.
pass.2. rygg, underarmar.
pass.3. ben, vader, mage.
pass.4. axlar, biceps, triceps, underarmar.
bulkar f.ö.
Jag tror på att träna samma muskel oftare, ju färskare man är på styrketräning desto oftare. Hur länge har du tränat, hur många gånger per vecka vill du träna. 2 split 4 gånger per vecka eller 3-split 4-5 gånger per vecka skulle jag rekommendera ifall du inte har tränat så väldigt länge men ändå vill splitta. Finns många sätt att splitta på och det beror mycket på övningsvalet. Tunga militärpressar kanske inte är så skönt dagen efter ett bröstpass? Samma med att köra triceps innan bänk.
Jag skulle nog bytt axlar mot mage och triceps mot biceps tror jag. Massa pressar dag 1 ger till alla muskelgrupper som då skulle tränas o.s.v.
Edit: Haha, redan varit en diskussion om den här 3-spliten i tråden ser jag nu. Är väl en klassiker.
Jag tror på att träna samma muskel oftare, ju färskare man är på styrketräning desto oftare. Hur länge har du tränat, hur många gånger per vecka vill du träna. 2 split 4 gånger per vecka eller 3-split 4-5 gånger per vecka skulle jag rekommendera ifall du inte har tränat så väldigt länge men ändå vill splitta. Finns många sätt att splitta på och det beror mycket på övningsvalet. Tunga militärpressar kanske inte är så skönt dagen efter ett bröstpass? Samma med att köra triceps innan bänk.
Jag skulle nog bytt axlar mot mage och triceps mot biceps tror jag. Massa pressar dag 1 ger till alla muskelgrupper som då skulle tränas o.s.v.
Edit: Haha, redan varit en diskussion om den här 3-spliten i tråden ser jag nu. Är väl en klassiker.
tror att du skrev till mig? :P svarar iallafall
har tränat sen jag var 13,5. så ungefär 4 år, bortsett från 3 viloveckor per år :) har kört helkropp, halvkropp och 3 split förut, men aldrig 4 split, därför roligt att testa. :D tänkte träna alla dagar utom lördag.
vet inte om jag skrev det, men på det schemat som jag har kört sen i augusti så har jag kört triceps dagen innan bröst och det har funkat bra. är bara jäkligt trött på schemat.
ChrisDEFC
2007-12-27, 00:49
ibland kan det ge mer än det tar bara att få lite variation så häng inte upp dig på att det kanske inte är väldens mest optimala schema, är du sugen på att testa så gör det. är garanterat inte så att du kommer gå bakåt av att hoppa till 4split istället för 3split det tror inte jag, hellre va motiverad och testa nått nytt än att gneta på med ett schema man är trött på. Lycka till och kör hårt!
tränar du bara för armarna? tror mer på doris och ladyinsanes uppdelning, men det är min personliga åsikt.
Nej självklart inte men min tanke med just den uppdelning jag skrev va att man inte är trött i tex biceps efter man kört rygg precis innan eller i triceps precis efter axlar.
ChrisDEFC
2007-12-27, 01:07
Vad tros om att dela upp på tex 3 pass så här
Rygg & Axlar
Ben & Bröst
Triceps & Biceps
Då har man synergister som tex biceps triceps utspritt under veckan?
Nej självklart inte men min tanke med just den uppdelning jag skrev va att man inte är trött i tex biceps efter man kört rygg precis innan eller i triceps precis efter axlar.
tittar man lite på storleken på musklerna så är ju ben+bröst dagen tre gånger så jobbigt pass som biceps+triceps men det är ju individuellt detta med träning men själv föredrar jag 3jämntunga pass iställer för det upplägg du kör efter/tänkt köra efter. men jag tror säkert du kan köra efter ditt upplägg och ändå få bra resultat.
tittar man lite på storleken på musklerna så är ju ben+bröst dagen tre gånger så jobbigt pass som biceps+triceps men det är ju individuellt detta med träning men själv föredrar jag 3jämntunga pass iställer för det upplägg du kör efter/tänkt köra efter. men jag tror säkert du kan köra efter ditt upplägg och ändå få bra resultat.
Håller med om ben bröst där, sitter fortfarande och plitar och ritar och insuper och funderar och och och osv :D
Eddie Vedder
2007-12-27, 08:41
Min vecka består av 2-3 styrketräningspass och 3-4 konditionspass. Försöker träna 6-7 pass i veckan.
En godkänd vecka är 3-3 kondition-styrka eller 4-2 kondition-styrka. En vecka tillbaka från idag har sett ut som följer:
Förra onsdagen: Pass #1:Ben och rygg på förmiddagen och pass #2: Spinning på eftermiddagen
Förra torsdagen: Spinning
I fredags: Kortare och lugnt löppass, ca 40 minuter.
I lördags: Spinning + extra kondition
I söndags: Löpning, lite tuffare än fredagen och tid ca. 1:15.
Julafton: Pass #1: Löpning + backintervaller och pass #2: Styrketräning
Juldagen: Styrketräning
Igår (onsdag): Löpning i högt tempo, distans ca. 14km, tid 1:07:22
tror att du skrev till mig? :P svarar iallafall
har tränat sen jag var 13,5. så ungefär 4 år, bortsett från 3 viloveckor per år :) har kört helkropp, halvkropp och 3 split förut, men aldrig 4 split, därför roligt att testa. :D tänkte träna alla dagar utom lördag.
vet inte om jag skrev det, men på det schemat som jag har kört sen i augusti så har jag kört triceps dagen innan bröst och det har funkat bra. är bara jäkligt trött på schemat.
Yes, det var till dig. Du verkar vilja testa den här 4-splitten och du har tränat längre än jag trodde, så kör hårt. Har du tränat 6 dagar i veckan länge? Ta det försiktigt i början om du inte har det, annars vet du nog bäst själv vad du klarar av och vad som ger något. Kolla in Sheos split tidigare i tråden, varierat och bra övningsval. Kanske kan vara bra att ta bort några övningar om du ska köra så ofta. Köra vissa övningar varannat pass eller så.
Lycka till!
tittar man lite på storleken på musklerna så är ju ben+bröst dagen tre gånger så jobbigt pass som biceps+triceps men det är ju individuellt detta med träning men själv föredrar jag 3jämntunga pass iställer för det upplägg du kör efter/tänkt köra efter. men jag tror säkert du kan köra efter ditt upplägg och ändå få bra resultat.
Det är inte bara individuellt det där. Rent logiskt borde man få sämre resultat av att köra t.ex. 1 vråltungt pass, 1 lätt, 1 lätt per vecka än om man delar upp det på 3 jämntunga pass.
Det som är jobbigt att träna är tunga basövningar. Om man klumpar ihop alla på samma pass så är risken att man kör man slut på kroppen så man inte orkar prestera max i varje övning. Och som vi vet är dom tunga basövningarna viktiga.
hangatyr
2007-12-27, 13:55
Tisdag:
BJJ, 2 timmar
Torsdag:
BJJ, 2 timmar
Lördag:
BJJ, 2 timmar
Söndag:
BJJ, 1-3 timmar
Samt ett styrkepass ungefär en gång i veckan...
King Grub
2007-12-27, 14:08
Jag kör tre helkroppspass styrketräning i veckan. Konditionsträning kör jag varje dag, alltid på morgonen, separat om det inte står styrketräning på schemat, kombinerat om det gör så. Ibland ytterligare ett pass på kvällen (dvs kondition). Styrkepassen ser inte lika ut från gång till gång, inte alls faktiskt. I morse blev det:
Chins med vikt, 1 set till fail, drop till kroppsvikt till fail.
T-bar med skivstång i ett hörn, 3 set
Smala chins, 1 set
Pullover med hantel, 1 set + 1 drop.
Lutande bänk, smithmaskin, 1 set
Lutande bänk, smithmaskin, 1 set till + 2 drop
Lutande bänk, smithmaskin, 1 set till + superset med cablecross
Alternerande hantelcurl, 2 set
Maskincurl, 1 set + 2 drop
Press bakom nacken, smithmaskin, 1 set
Press bakom nacken, smithmaskin, 1 set + 1 drop + superset med side laterals + 1 drop
Drag till hakan i cable, 1 set + 2 drop
Liggande omvänt kryssdrag, baksida axlar, 2 set
Liggande skivstångsextenstions, 2 set
Framåtlutande stående repextensions, 1 set + 1 drop + partials
Magmaskin, 1 set + 3 drop
Crunches med vikt + superset med sittande benlyft
Trappmaskin 25 minuter
Crosstrainer 20 minuter
Hack squat1, 2 set tunga
Hack squat, 1 set till, lätt + 2 drop
Triset med liggande bencurl, 1 set, benspark, 1 set + 2 drop, liggande bencurl igen, 1 set + 2 drop
Stretching.
ChrisDEFC
2007-12-27, 14:10
januari kommer bli högreps för omväxlingsskull. kommer ligga mellan 10-15reps och ca 3set per övning, några fler set på dom tunga/stora övningarna. Bara för att förtydliga så kommer va variera mig lite i dom övningarna jag skrivit / tecknet, kommer variera mig men oftast köra det förstnämnda.
Pass 1
Bröst Hantelpress snedbänk
Flyes bänk/kabel
Axlar Hantelpress bänk utan ryggstöd
Hantellyft i sidled/Framåtlutande Hantellyft i sidled
Triceps Dips/Pushdowns
Franskpress
Pass2
Ben Knäböj/Benpress
Benspark
Lårcurl/Raka marklyft
Vadpress
Mage Ropecrunches
Magmaskin/Benlyft
Pass3
Rygg Marklyft
Chins/Latsdrag bakom nacken
Hammerrodd
Traps Shrugs med viktplattor
Biceps Hammercurl
Hantelcurl med lutande ryggstöd
Damien Thorne
2007-12-27, 14:19
Jag tränar 3 dagar/vecka och kör en rullande 4 split.
DAG 1
Knäböj
Sumoknäböj
Övrig ben
Shrugs
DAG 2
Bänkpress
Klossbänk eller Smalbänk
Vader
Mage
DAG 3
Sumomarklyft
Smalmark
Övrig rygg
Shrugs
(Bencurl)
(Lätt knäböj)
DAG 4
Lutande bänkpress
Militärpress
Baksida axlar
Vader
Mage
Biceps kör jag när det finns ork och tid över. 1-2ggr/vecka.
På dag 3 kommer jag att köra bencurl och lätt knäböj om jag orkar. Anledningen är att ben är min sämsta muskelgrupp.
Detta ska jag göra 5 reppare på.
Jag tänker köra lite mer fritt (ej strikt efter ett program) och köra perioder där varje topp ska ligga på 3-5 veckor.
Jag börjar på 5-10kg under 5RM och kör 3 set på den vikten + 2 upptrappnings-set före med 10kg´s ökningar (Tex 80kgx5rep, 90kgx5, 100kgx5, 100kgx5, 100kgx5)
Sedan höjer jag vikten med 2.5kg-5kg varje pass tills jag inte klarar alla setten,
då sänker jag vikten med 5kg-10kg nästa pass och fortsätter att trappa upp vikterna pass för pass igen.
När jag har kört 5or under några veckor så tänkte jag gå över till 3or.
Det kan även hända att jag mitt i perioden något pass kör 3or eller 2or i nån övning.
Huvudövningarna är Knäböj, Bänkpress, Sumomarklyft och Lutande bänkpress. Resten är bara tilläggsövningar, på de övningarna är det mindre viktigt vilka vikter jag kör på.
Det är bara på huvudövningarna som jag kommer att köra efter programmet.
pragmatist
2007-12-27, 14:55
Just nu helkroppspass 2-3 gånger per vecka. Experimenterar med många set och extremt kort vila för tillfället (15-30 sekunder) nästan som en sorts giant set. 8 set frontböj x 8 reps med 20-30 sekunders vila kräver sin man. *flex*
Damien Thorne: Börja dag 3 med lätta böj. Du är sen bra uppvärmd för att köra mark plus att lägga in dem på slutet gör att du måste böja efter två olika markövningar vilket inte alltid är det lättaste.
Shrugs dag tre skulle jag fundera på iom att du redan har det dag ett och kör massor av mark dag tre.
Det krävs ganska mycket rodd för att uppväga allt pressande.
Commando1980
2007-12-27, 16:17
Det är inte bara individuellt det där. Rent logiskt borde man få sämre resultat av att köra t.ex. 1 vråltungt pass, 1 lätt, 1 lätt per vecka än om man delar upp det på 3 jämntunga pass.
Det som är jobbigt att träna är tunga basövningar. Om man klumpar ihop alla på samma pass så är risken att man kör man slut på kroppen så man inte orkar prestera max i varje övning. Och som vi vet är dom tunga basövningarna viktiga.
inte nödvändigtvis. beror på vad för schema (dagar i veckan, intensitet, volym etc) du kör samt om du kan återhämta dig från 3 "jämntunga pass" och inte minst om du planerar att medvetet att överträna för att sedan köra en "deload".
Damien Thorne
2007-12-27, 17:18
Damien Thorne: Börja dag 3 med lätta böj. Du är sen bra uppvärmd för att köra mark plus att lägga in dem på slutet gör att du måste böja efter två olika markövningar vilket inte alltid är det lättaste.
Shrugs dag tre skulle jag fundera på iom att du redan har det dag ett och kör massor av mark dag tre.
Det krävs ganska mycket rodd för att uppväga allt pressande.
Tack för tipsen z_bumbi :D
På dag 3 la jag in en extra shrugs för att jag vill bygga upp lite mer muskler att lägga stången på när jag knäböj. Jag har problem att stången skär in när jag kör tungt.
De lätta böjen tänkte jag mest köra som lätt teknikträning, eftersom jag är halv värdelös i det :em:
Men jag ska testa att lägga in det före marken istället och se det som uppvärmning inför marken.
Tidigare körde jag lika mycket rodd som bänkpress. Men den tankegången har jag helt lagt ner. Jag vet inte varför. Måste lägga in mer rodd.
På dag 4 har jag lagt in baksida axlar som motsatsövning till bänkpressen, och på dag 3 har jag rodd.
Hur skulle schemat se ut efter dina förändringar? Tex var tycker du att jag ska lägga in rodden (tex dag 1 och dag 3)?
Tack för tipsen z_bumbi :D
På dag 3 la jag in en extra shrugs för att jag vill bygga upp lite mer muskler att lägga stången på när jag knäböj. Jag har problem att stången skär in när jag kör tungt.
De lätta böjen tänkte jag mest köra som lätt teknikträning, eftersom jag är halv värdelös i det :em:
Men jag ska testa att lägga in det före marken istället och se det som uppvärmning inför marken.
Tidigare körde jag lika mycket rodd som bänkpress. Men den tankegången har jag helt lagt ner. Jag vet inte varför. Måste lägga in mer rodd.
På dag 4 har jag lagt in baksida axlar som motsatsövning till bänkpressen, och på dag 3 har jag rodd.
Hur skulle schemat se ut efter dina förändringar? Tex var tycker du att jag ska lägga in rodden (tex dag 1 och dag 3)?
Jag tyckte det såg bra ut så se bara till att köra "lagom mycket" rodd dag 3, det är inte så viktigt att det är balans i varje omgång men över ett år eller liknande kan det vara något att fundera på om det börjar dra iväg åt något håll. Skivstångsrodd etc ger ju även trapsen en omgång så med mark, mark och en roddövning så får de ganska mycket träning dag 3 även utan shrugs.
Damien Thorne
2007-12-27, 17:32
Jag tyckte det såg bra ut så se bara till att köra "lagom mycket" rodd dag 3, det är inte så viktigt att det är balans i varje omgång men över ett år eller liknande kan det vara något att fundera på om det börjar dra iväg åt något håll. Skivstångsrodd etc ger ju även trapsen en omgång så med mark, mark och en roddövning så får de ganska mycket träning dag 3 även utan shrugs.
Tack, det har du helt rätt i :thumbup:
Eddie Vedder
2007-12-28, 09:19
Jag kör tre helkroppspass styrketräning i veckan. Konditionsträning kör jag varje dag, alltid på morgonen, separat om det inte står styrketräning på schemat, kombinerat om det gör så. Ibland ytterligare ett pass på kvällen (dvs kondition).
Vilka är dina främsta konditionsaktiviteter idag? Vet att du körde ganska sjuka pass på stepmaskinen förr bl.a.;)
Vad tros om att dela upp på tex 3 pass så här
Rygg & Axlar
Ben & Bröst
Triceps & Biceps
Då har man synergister som tex biceps triceps utspritt under veckan?
Nej självklart inte men min tanke med just den uppdelning jag skrev va att man inte är trött i tex biceps efter man kört rygg precis innan eller i triceps precis efter axlar.
Flängde om lite och lurar på följande istället om man kör 3 dar i veckan.
Rygg + Triceps
Axlar + Ben
Bröst + Biceps
Something something
thatkrillesshow
2007-12-28, 11:33
Min vecka består av 2-3 styrketräningspass och 3-4 konditionspass. Försöker träna 6-7 pass i veckan.
Jag kör tre helkroppspass styrketräning i veckan. Konditionsträning kör jag varje dag, alltid på morgonen, separat om det inte står styrketräning på schemat, kombinerat om det gör så. Ibland ytterligare ett pass på kvällen (dvs kondition).
Hur gör ni för att inte bli övertränade?:)
Fredrik S
2007-12-28, 11:48
Pass 1.
Styrkelyftsknäböj med bälte 5x5
Frontböj utan bälte 5x5
Lårcurl 5x5
Crunches med vikt 5x5
Pass 2.
Bänkpress 5x5
Svagt lutande hantelpress 5x5
Triceps push-down i kabelhiss 5x5 :em:
Axlar i en gammal antik Davidmaskin
Pass 3.
Marklyft 5x5
Stångrodd 5x5
Crunches med vikt 5x5
Bicepscurl med rak stång
Tränar två gånger i veckan, vilket innebär att varje pass körs var 10:e/11:e dag. Kör tungt varje gång i styrkelyftsmomenten. Har kört så här sedan jag började träna för två månader sedan och ökar obehagligt snabbt i mark och böj, men sämre i bänk. Enda förändringen jag funderar på, är att byta ut frontböj mot benpress. Dessutom borde jag köra sidomage också, men har inte hittat någon övning som jag trivs med ännu.
Hur gör ni för att inte bli övertränade?:)
Träna under lång tid och öka träningsmängden gradvis.
pragmatist
2007-12-28, 12:33
Träna under lång tid och öka träningsmängden gradvis.
Plus att konditionsträning och styrketräning inte leder till samma typ av överträning.
thatkrillesshow
2007-12-28, 12:46
Träna under lång tid och öka träningsmängden gradvis.
Plus att konditionsträning och styrketräning inte leder till samma typ av överträning.
Men det e väl bara konditionsträning som man kan göra så med eller? Om man gör så med styrketräning så får ju inte musklerna tillräckligt med vila för att hinna utvecklas.
Men det borde ju iofs gälla kondition också, eftersom man springer o använder benmusklerna:Virro
Nån som kan förklara?:)
Såhär tänkte jag köra nu efter nyår ungefär. En cykel styrka (d.v.s. hybridträning styrka/hypertrofi).
(Böjteknik)
Bänk 5*5
Smalbänk 3*5
Chins 5*max
Drag till hakan
Stångcurl
(Underarmar)
Böj 5*5
Vad
GM
Mage
Spark
Mark 5*5
Stångrodd
Sneda hantlar
Militärpressar
Liggande tric. ext.
Koncentrationscurls
(Traps)
Ökar vikterna i alla stora övningar efter någon form av plan tills det blir för tungt. Då sänker jag repsantalet, till 3 i mark/böj/bänk och 6or i roddar och övriga pressar o.s.v.
Kommer fortfarande bli ganska hög volym men i de övningarna jag vill öka mest i blir det högre intensitet och lite lägre volym. Funderade först på att lägga in mer bänk, teknik eller explosivitet, men det är redan min starkaste gren. Marklyftet är nog det jag är sämst i men vet inte riktigt vad jag ska göra åt det förutom att försöka vara progressiv.
Men det e väl bara konditionsträning som man kan göra så med eller? Om man gör så med styrketräning så får ju inte musklerna tillräckligt med vila för att hinna utvecklas.
Men det borde ju iofs gälla kondition också, eftersom man springer o använder benmusklerna:Virro
Nån som kan förklara?:)
Styrkan som krävs för att träna kondition är så pass låg jämfört vad som kroppen kan bygga upp att just den faktorn inte spelar så stor roll vid konditionsträning för en van idrottare som samtidigt tränar styrka. För styrkan sätter det upp en gräns att träna så mycket men ingen av de två nämda är intresserade av att utvecklas maximalt styrke- eller volymmässigt.
Men självklart löper någon som tränar så mycket större risk att överträna än någon som kör en mindre totalvolym.
Eddie Vedder
2007-12-28, 17:24
Men det e väl bara konditionsträning som man kan göra så med eller? Om man gör så med styrketräning så får ju inte musklerna tillräckligt med vila för att hinna utvecklas.
Men det borde ju iofs gälla kondition också, eftersom man springer o använder benmusklerna:Virro
Nån som kan förklara?:)
Ja inte kan du köra styrketräning varje dag, men att köra x antal styrketräningspass kombinerat med x antal konditionspass där aktivitet och intensitet varieras en aning går alldeles utmärkt.
I mitt fall är aldrig överträning särskilt stor risk men däremot skadorna kommer ju och går litegrann.:(
Man får se upp och vara lyhörd för hur kroppen mår, det har inrte jag varit och således har skador kommit. Nu på sistone har konditionsträningen varierats mer och mina ben mår bättre. Sedan försöker jag att inte fuska för mycket med styrkan som jag tycker är oerhört viktig i skadeförebyggande syfte.
thatkrillesshow
2007-12-28, 17:47
Tack för bra svar bumbi och Eddie:)
Bulkar, kör 8-12 reps, 3 set per övning. 19 år, tränat seriöst i ca 1.5 år och tränat halv seriöst ett halvår innan det. Håller bra kost, sömn, dricker inte.
Kosttillskott: Whey fx, Mass Fx, Slow fx, kreatin mono
Här ser ni hur många övningar jag menar när jag skriver dom olika muskelgrupperna kan vara bra att veta:
Rygg: 3 övningar Bröst: 3 övningar Axlar: 2 övningar Biceps: 2 övningar
Triceps: 3 övningar Trapz: 2 övningar Ben + vader: 4-5 övningar Mage: 2 övningar
Dag1: Bröst, Framsida axlar, Triceps
Dag2: Rygg, Trapz, Biceps
Dag3:vila
Dag4: Bröst, Mage, Triceps
Dag5: Rygg, Baksida axlar, Biceps
dag6: ben
Är lite nojig över detta schema, många har sagt att det är för mycket, men jag tror på det där med 48 timmars vila innan man kan köra samma muskel igen. Blir ganska så mycket prio på överkropp vilket folk kommer klaga på men men *whistle* Funderar på om man ska ha 1 dags vila mellan dag5 och 6, eller 2 dagars vila efter dag 6, så kroppen återhämtar sig lite, 3 dar i rad är ganska tufft.
Mån Rygg + biceps pump
Tis Axlar + Cardio
Ons Bröst pump + triceps
Tor Biceps cardio
Fre Ben
Lör Rygg pump + cardio
Sön Bröst + Triceps pump + cardio
Damien Thorne
2007-12-29, 22:35
Mån Rygg + biceps pump
Tis Axlar + Cardio
Ons Bröst pump + triceps
Tor Biceps cardio
Fre Ben
Lör Rygg pump + cardio
Sön Bröst + Triceps pump + cardio
Har du aldrig någon vilodag?
DonAlonzo
2007-12-29, 23:58
Mån Ben
Tis Biceps, Triceps
Ons Bröst, Mage
Tor Rygg
Fre Axlar, Underarmar
Lör vila
Sön vila
Ska börja med kampsport nu också, så får se hur jag strukturerar skiten.
Har du aldrig någon vilodag?
Nej, väldigt sällan.
Raschmus
2007-12-30, 01:03
Dag1
Dag2 } Kör igenom hela kroppen på 3 dagar.
Dag3
Dag4 - Vila.
Dag5
Dag6 } Som Dag1, 2, och 3.
Dag7
Dag8- Vila.
Dag9 - Vila.
Så körde jag i sommras ett tag, då jag varken löpte, brottades eller pluggade. Troligen lär jag fortsätta träna så varje givet tillfälle jag inte brottas.
Edit: Min pappa tränade så för flera år sedan. Han vägde ca 90-95/100 kg, bänkade 180*2, knäböj och marklyft ca 240kg*1. Så det verkade fungera.
Några kommentarer om det? (Träningsupplägget altså)
Henchman
2007-12-30, 01:25
Är det inte någon som lägger upp sitt träningsschema utan att bry sig om veckodagar?
tex. dag1 - dag5
mån: axlar, rygg
tis: vila
ons: armar, bröst
tor: ben, mage
fre: vila
___________________
sen om igen
lör: axlar, rygg
sön: vila
mån: armar, bröst
tis: ben, mage
ons: vila
Undrar bara:cool:
Edit: såg just att raschmus tränade på det viset. Men verkar ändå vara rätt ovanligt
lovejude
2007-12-30, 01:51
Mån: Intervall träning
Tis: Vila (+ schack och piano*flex* )
Onsdag: Långpass, 2 mil eller 2 timmar
Torsdag: Bergpass (spinningpass, högintensiv)
Fredag: Långpass (samma som onsdag)
Lördag: Lågintensivpass (spinning)
Söndag: Långpass (helst utomhus),
Det där var mitt schema just nu, ska lägga upp det bättra senare, vad tycks?
P.S det är löpning, inge styrka i gymmet *flex*
Vinterschema:
Dag1 Bröst & Axlar 12+12 set ca:
Dag2 Löpning 10-15 km
Dag3 marklyft , armar , mage 5+10+5 set
Dag4 som dag 2
Dag5 rygg + ben 15+5 set
Dag6 som dag 2
Dag7 vila
ChrisDEFC
2007-12-30, 11:47
Är det inte någon som lägger upp sitt träningsschema utan att bry sig om veckodagar?
jo det är det.
Eddie Vedder
2007-12-30, 14:59
Är det inte någon som lägger upp sitt träningsschema utan att bry sig om veckodagar?
Jag bryr mig inte ett dugg om vilken dag det är och har inget upplägg what so ever.
Jag har ett antal pass jag vill genomföra på en vecka, om det innebär två vilodagar och två dagar med dubbelpass eller ett pass per dag är oväsentligt. Om konditionsträningen utgörs av spinning, lugn löpning, mer intensiv löpning, någon form av gymkondition etc. spelar ingen roll.
6-7 pass där fyra bör utgöra kondition, helst skall 2-3 vara i form av löpning. En sådan vecka är jag nöjd med.
1
Knäböj
Bänkpress
Dips
Skivstångsrodd
Vader
Mage
2
Marklyft
Militärpress
pushpress
pull ups
Facepulls
Vader
mage
Kör så ofta jag orkar och har lust. Försöker träna 3 pass i veckan. Den här veckan blir det 4 tror jag.
Skywalker
2007-12-30, 15:06
Nej, väldigt sällan.
Jobbar du med något som inte har med träning att göra, eller är det bara byggning som gäller?
Biceps/axlar
Bröst/Triceps
Rygg/vader och om mina knän känns ok kör jag knäböj också på de passet, mage slänger jag in när jag känner för det
januari kommer bli högreps för omväxlingsskull. kommer ligga mellan 10-15reps och ca 3set per övning, några fler set på dom tunga/stora övningarna. Bara för att förtydliga så kommer va variera mig lite i dom övningarna jag skrivit / tecknet, kommer variera mig men oftast köra det förstnämnda.
Pass 1
Bröst Hantelpress snedbänk
Flyes bänk/kabel
Axlar Hantelpress bänk utan ryggstöd
Hantellyft i sidled/Framåtlutande Hantellyft i sidled
Triceps Dips/Pushdowns
Franskpress
Pass2
Ben Knäböj/Benpress
Benspark
Lårcurl/Raka marklyft
Vadpress
Mage Ropecrunches
Magmaskin/Benlyft
Pass3
Rygg Marklyft
Chins/Latsdrag bakom nacken
Hammerrodd
Traps Shrugs med viktplattor
Biceps Hammercurl
Hantelcurl med lutande ryggstöd
Har du laggt ner Max-OTs program nu eller?
Damien Thorne
2008-01-02, 21:48
Är det inte någon som lägger upp sitt träningsschema utan att bry sig om veckodagar?
tex. dag1 - dag5
Jo, jag...
LÄNK (http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2722128&postcount=43)
Dag 1: Framsida lår, vader & mage
Dag 2: Bröst & biceps
Dag 3: Vila
Dag 4: Rygg & baksida lår
Dag 5: Axlar & triceps
Dag 6: Vila
Dag 7: Vila
två split
1 = bröst/axlar/triceps/ryggvidd/ryggtjocklek
2 = biceps/underarmar/vader/hams/quads
mage körs på känsla.. oftast 2ggr i veckan
cardio 3-4 ggr i veckan.. ibland pwo
v1
måndag 1
onsdag 2
fredag 1
v2
måndag 2
onsdag 1
fredag 2
v3 börja om.. öka!
efter 6-10 veckor vila 2 veckor.. sen börja om
thatkrillesshow
2008-01-02, 22:35
Jag har bestämt mig för att ändra lite i schemat nu pga axeln, det kommer ändras tillbaka när axeln mår bättre. Om jag inte gillar detta upplägg mer vill säga. Kör 4 pass i veckan, så dessa pass körs 2 ggr/veckan.
Innan:
1: Ben, Rygg, Biceps o Vader
2: Bröst, Axlar, Triceps, Mage o Traps
Nya:
1: Ben, Bröst, Triceps o Vader
2: Rygg, Baksida axlar, Biceps, Mage o Traps
Ändringen utförs pga att det känns som att jag bara kör 2 pass i veckan. Dem andra 2 passen där bröst o axel e involverade känns inte som riktiga pass, utan mer som slö mysträning.
Så jag delar upp rygg o ben på 2 pass istället, eftersom det e dem jag kan köra riktigt hård i. Hoppas det känns bättre. Får se nästa vecka...
petersson
2008-01-02, 22:41
mån. böj och bänk
ons. mark och rodd
fre. böj och bänk
Ungefär..
Dag 1: Axlar & Triceps
Dag 2: Kondition
Dag 3: Rygg & Mage
Dag 4: Kondition
Dag 5: Bröst, Biceps & Underarmar(grepp)
Dag 6: Vila
Dag 7: Ben & Vader, Mage
Eddie Vedder
2008-01-02, 22:45
Vilken typ av konditionsträning kör du tobbo?:)
Det blir antingen crosstrainer eller spinning. Råkade få benhinneinflammation så tyvärr så kan jag inte löpa :(
Eddie Vedder
2008-01-02, 22:59
Det blir antingen crosstrainer eller spinning. Råkade få benhinneinflammation så tyvärr så kan jag inte löpa :(
Ajdå, då är vi två som fått låta cross-trainern agera löpsubstitut. Har blivit många timmar på den för min del. Spinning är något jag börjat med sedan ett par veckor tillbaka och är riktigt kul.:thumbup:
Numera kan jag dock löpa med hyfsad regelbundenhet igen.
Hur får man bort benhinneinflammation? Tror att även jag har fått det, kan knappt springa efter 5min. Är de bara att vila?
Mjo det är i stort sätt den ända jag kommit fram till. Man kan nog smörja på några krämer men vet inte riktigt om det försvinner då.
Mån:Ben(1övning hamst)/röv
Tis:Bröst/mage/vader/ev lite armar
Ons:Vila
Tors:Ben(lättare framsida mer baksida)/röv/vader
Fre:Rygg/mage/ev lite armar
Lör&sön: vila
Ska ha feta jävla ben till beachen 09.
Damien Thorne
2008-01-11, 10:36
Jag vill köra knäböj och bänkpress 2ggr/vecka. Marklyft 1 gång/vecka.
Det väger mellan 2 scheman.
Det är knäböjen jag vill öka mest i. Men jag vill även öka bra i bänkpress och marklyft.
Det skulle vara bra om ni gav mig lite för och nackdelar med dessa scheman, så får kanske lättare att bestämma mig.
--------------------
Schema 1
/ = eller
Måndag
Tung knäböj
Excentrisk böj / Utgångar+Hold
Lätt / Medel bänkpress
Benspark / Benpress
Bencurl
Vader
Onsdag
Sumomarklyft
Kronlyft / Smalmark
Rodd
Latsdrag
Shrugs
Fredag
Tung bänkpress
Excentrisk bänk / Avlyft+Hold
Lätt / Medel knäböj
Bencurl
Dips / smalbänk
Sidolyft axlar
Baksida axlar
Vader
Övrigt : Biceps och mage (kör jag när jag har tid, lust och ork)
----------------------
Schema 2
Lördag
Lätt / Medel Knäböj
Sumomarklyft
Kronlyft / Smalmark
Rodd
Latsdrag
Bencurl
Måndag
Tung bänkpress
Excentrisk bänk / Avlyft+Hold
Dips / Smalbänk
Sidolyft hantlar
Baksida axlar
Vader
Shrugs
Onsdag
Tung knäböj
Excentrisk böj / Utgångar+Hold
Lätt / Medel bänkpress
Benspark / Benpress
Bencurl
Vader
Övrigt : Biceps och Mage
Måndag Överkropp 6x6
Tisdag Underkropp 5x10
onsdag Cardio
Torsdag Överkropp 5x10
Fredag Underkropp 6x6
Lördag Överkropps 2-3x15-20 pump + cardio
Söndag Vila
alternerat med
Bröst/Lats
Ben/Vader
Vila
Armar
Axlar
Vila
Om igen
Måndag: Ben, mage och ibland underarmar
Tisdag: Bröst, triceps och axlar
Onsdag: Lite boxning och konditionsträning
Torsdag: Rygg, Biceps, underarmar
Fredag: Då blire det jag känner för.. ;)
3 pass i veckan.
2 - 3 övningar per muskelgrupp
3 - 4 sett per övning
6 repetitioner, minst. 12 repetitioner högst.
3 vilodagar i veckan.
Jag varierar mellan övningarna nedan.
Börja med att välja en vikt som du är säker på att du kan utföra 6~7 repetitioner på, sikta på att göra åtminstone en mer repetition per träningspass i varje övning. När du nått 10~12 repetitioner så höjer du vikterna så mycket att du hamnar på 6~7 repetitioner igen.
Upprepa.
Träna inte längre än 8 veckor i rad utan att byta ut övningsschemat helt. Var inte för fast vid att du alltid ska köra samma övningar varje pass, är en övning upptagen och du har ont om tid, välj en annan som tränar samma muskel.
Måndag: Ben axlar
Tisdag: Bröst biceps mage
Onsdag: vila
Torsdag: Vila
Fredag: Rygg Triceps mage
Lördag: HIIT
Söndag: Vila
Ben
Knäböj fritt
Benpress
råttfälla
Benspark
Baksida lår maskin
Axlar
Militärpress bakom huvudet
Sidolyft
Framåtlutande sidolyft
Drag till hackan
schrugs
Bröst
Uppåtlutande hantelpress
plana Flyes
Cablecross
Biceps
Koncentrationscurl
Stångcurl (svingcurl)
Hammer
Rygg
Chins (latsdrag)
Pullups (latsdrag smalt grepp)
T-bar
rodd
triceps
dips (dips med vikt)
frenchpress
Triceps Extension
Mage
Cablecrunch
Sittups med vikt
Sittups med vikt i ena handen.
Söndag:
Knäböj 3X5 2X3 1X1 @ 80-95% av 1RM
XP rodd som ovan
Bänkpress som ovan
Tisdag
Knäböj 5X5 @ 50% av 1 RM
Frontböj som ovan
Militärpress 3X2 2X3 1X2 @ 80-90% av 1RM
Marklyft 2X5 3X3 @ 70-85% av 1RM
Torsdag:
Knäböj som måndag men 70-80% av 1RM
Frivändningar 5X3
Bänkpress som måndag men 70-80% av 1RM
ibland lite curls, lite mage och lite dans
Dag 1 Helkropp
Dag 2 Vila
Upprepa
Tar två dagars vila när jag vill.
Fredriiik
2008-01-29, 20:41
Dag1: Bröst och mage
Dag2: Rygg Axlar Trapz
Dag3: Ben och korsrygg
Dag4: Triceps Biceps
Dag5: Vila
Dag6: Börjar om igen.
ibland blir det 4 pass i veckan ibland 5 de beror på. Men ja föredrar snurrande schema.
augustsson
2008-01-29, 21:23
mån; ben 3 övningar, axlar 2 övningar
tis; biceps 3 övningar, mage 2 övningar
ons; vila
tors;bröst 3 övningar, triceps 2 övningar
fre;rygg 4 övningar, vader 1 övning
lör; vila
sön; vila
Fjällbrynt
2008-01-29, 22:42
måndag: Bröst, mage och ryggviddd
tisdag: Ben
Onsdag: armar
torsdag:vila
fredag: rygg med fokus på vidd
lördag: axlar och mage
söndag: vila
BallPythoN
2008-01-30, 08:02
Måndag
Bröst:
Lutande Bänkpress,
Flyes ,
Hantelpress liggande,
Pullover
Löpning
Onsdag
Rygg:
Chins,
Latsdrag i maskin brett grepp, Hantelrodd,
Latsdrag i masken v-hantag.
marklyft
Korsrygg i maskin
Mage:
Situps
Benlyft
Torsdag
Axlar:
Hantel press sittande,
Hantel lyft åt sidan,
Millitärpress sittande i smith maskin, Liggande cable drag,
Framåtlutande hantellyft,
Bröst:
Bänkpress
Lutande, Hantelpress,
Stående Flyes i Cablecross.
Ev Löpning
Lördag
Ben:
Knäböjj,
Utfall,
Benspark,
Lårcurl,
Raka marklyft,
Sstabillitetsövning höger knä.
Sittande vadpress,
Stående vadpress,
Söndag
Biceps:
Varierande
Triceps:
Varierande
Underarmar:
Varierande
Just nu är jag inne i ett block som säger att jag ska köra många reps men om 2 veckor blir det sedan failure och efter det kommer repsen ligga runt 6-8 igen. Därefter blir det övnings byte:thumbup:
lovejude
2008-01-30, 09:16
Måndagar: 05:00 - 10-12 km löpning. På kvällen 10-14 km
Tisdag: Bergspass (spinningpass -hög intensiv)
Onsdag: 05:00-06:00 - 10-12 km. På kvällen: 8-10 km
Torsdag: 05:00-06:00 - 10-12 km. På kvällen spinningpass.
Fredag: 10 km + fotboll
Lördag: Vila
Söndag: 20 - 25 km
Mitt schema handlar om att springa, ca 8 mil i veckan. Går relativt bra förutom på mornarna är det jobbigt att äta 2 bananer till frukost kl: 04:00 innan löppasset ^^
FillilutteN
2008-01-31, 18:39
3 pass i veckan och så varieras detta schema varje vecka med Högreps (15), Medelreps (10), Lågreps (6)
Pass 1: Rygg + biceps
Pass 2: Ben + lats + axlar
Pass 3: Bröst + triceps + mage
Vad tror ni om detta? Jag trivs jättebra i och med att det blir skön variation med olika repsantal mellan gångerna och känns som jag ökat bra också. Och ja, jag är medveten om att lats är rygg men jag orkar verkligen inte med att, tex köra chins, efter jag kört mark. Gärna kritik på schemat (:
/ Jacob
barnaerskoent
2008-02-01, 17:47
Har lagt upp ett nytt schema som jag tänkt köra ett tag framöver nu. Tröttnade på den gamla 4-spliten jag hade, så jag slängde in en extradag alá 5-split. Får se hur detta artar sig!
Dag med axlar
· Uppvärmning 5 minuter
· Hantelpress 8x3 (Tungt)
· Lyft till hakan 8x3 (Tungt)
· Face pulls (Alt. Baksida axlar i maskin) 8x3 (Tungt)
· Innåtrotation i cable 8x3 (Medium)
· Utåtrotation i cable 8x3 (Medium)
· Stretch 5 minuter
Dag rygg/nacke
· Uppvärmning 5 minuter
· Marklyft 8x3 (Tungt)
· Chins (Alt. Latsdrag bakom nacke) 8x3 (Tungt)
· Hantelrodd 8x3 (Tungt)
· Hantel/stångshrugs 8x3 (Tungt)
· Nackextention med vikt 8x3 (Medium)
· Neckflexion med vikt 8x3 (Medium)
· Stretch 5 minuter
Dag armar
· Uppvärmning 5 minuter
· Stångcurl (Alt. Hantelcurl) 8x3 (Tungt)
· Koncentrationscurl 8x3 (Tungt)
· Hammercurl 8x3 (Tungt)
· Dips 8x3 (Tungt)
· Liggande tricepsextentions (Alt. French press med hantel) 8x3 (Tungt)
· Underarmscurl med stång/hantel 8x3 (Medium)
· Omvänd underarmscurl med stång/hantel 8x3 (Medium)
· Stretch 5 minuter
Dag bröst/mage
· Uppvärmning 5 minuter
· Lutande hantelpress 8x3 (Tungt)
· Hantelpress (Alt. Peck deck) 8x3 (Tungt)
· Neråtlutande press i cable 8x3 (Tungt)
· Crunches 8x3 (Tungt)
· Twistade crunches 8x3 (Tungt)
· Stretch 5 minuter
Dag med ben/vader
· Uppvärmning 5 minuter
· Benpress (Alt. Knäböj) 4x4 (Tungt)
· Sittande lårcurl 4x4 (Tungt)
· Sittande vadpress 4x4 (Tungt)
· Enbent vadpress 4x4 (Tungt)
· Stretch 5 minuter
Konditionsträning blir det (ca. 30 minuter efter varje pass) när jag sätter igång med deffen någon gång framöver. Funderar på om passet med armar är overkill men det får tiden utvisa, hehe..
ChrisDEFC
2008-02-01, 18:52
3 pass i veckan och så varieras detta schema varje vecka med Högreps (15), Medelreps (10), Lågreps (6)
Pass 1: Rygg + biceps
Pass 2: Ben + lats + axlar
Pass 3: Bröst + triceps + mage
Vad tror ni om detta? Jag trivs jättebra i och med att det blir skön variation med olika repsantal mellan gångerna och känns som jag ökat bra också. Och ja, jag är medveten om att lats är rygg men jag orkar verkligen inte med att, tex köra chins, efter jag kört mark. Gärna kritik på schemat (:
/ Jacob
om du vill varva repsantalet skulle jag valt tung, medel, tung, lätt, tungt, medel osv. i övrigt så ser våra scheman ganska lika ut.
har precis bytt från 4 split till 3 split. schemat nu ser ut såhär:
PASS1: bröst, axlar, biceps
PASS2: rygg, triceps, underarmar
PASS3: ben, vader,mage
På grund av att jag ligger inne i lumpen och inte har all tid i världen eller den frihet jag skulle vilja ha, blir det tre styrkepass i veckan under tjänstgöring, försöker klämma in något konditionspass också i mån av tid förutom fysen på måndagarna. Har jag otur kan allting bli helt fucked up, då våra tider kan ändras och helt plötsligt får man ett pass på 24 timmar.
När jag väl är hemma blir det tre pass styrka och ett spinningpass, men funderar på att slänga in ett till konditionspass när jag väl har chansen att röra på mig när jag vill.
Funderar också på att flytta axlar till benpasset, vad tror ni om det?
Lumpenvecka
Måndag: Kondition
Tisdag: Bröst+axlar+triceps
Onsdag: Vila ev. kondition
Torsdag: Rygg+biceps
Fredag: Vila ev. kondition
Lördag: Ben+mage
Söndag: Vila
Måndag: Kondition
Hemmavecka
Tisdag: Bröst+axlar+triceps
Onsdag: Spinning 45 minuter
Torsdag: Rygg+biceps
Fredag: Vila
Lördag: Ben+mage
Söndag: Vila (bussresa 8 timmar)
TyskenGBG
2008-02-01, 23:04
P1 : Bröst & Triceps
P2 :Rygg & Biceps
P3 : Ben & Mage
P4 : Axlar & Underarmar
P5 : Fys (springa , simma osv)
Perfekt när gymmet ligger 100meter från där man sover ;)
FillilutteN
2008-02-02, 00:45
om du vill varva repsantalet skulle jag valt tung, medel, tung, lätt, tungt, medel osv. i övrigt så ser våra scheman ganska lika ut.
Kanske jag som fattar segt men du syftar på att dra ner på lätta pass och fler tyngre för att sedan chocka med de lätta då och då?
Tack på förhand!
/jacob
Kör halvkropp för närvarande. Jag byter träningssätt ganska ofta, kör sällan samma mer än max 8 veckor, men oftast är det helkropp eller halvkropp som gäller. Efter den här omgången kommer jag köra en 3 split där kroppen delas upp efter marklyft bänkpress och knäböj samt deras komplementövningar.
Måndag: Tung överkropp.
Tisdag: Lätt ben (fokus på baksida samt glut/erektorer).
Torsdag: Lätt överkropp.
Fredag: Tung ben (fokus på knäböj).
Vad gäller vikter och reps så kör jag en 6 veckors cykel. Jag ökar vikten och sänker repsen i 3 veckor, sen gör jag om allt vecka 4-6 men börjar med vikterna från vecka två.
Måndag: Simma eller annan motioninriktad ofta med partner 1 timme. Ibland är det bara badiminton i en timme.
Torsdag: Helkropps pass med 3-5 reps, tar ca 40 minuter om jag inte tramsar runt som jag ofta gör
övningar:
Bänk x 3
Axelpress X 3
Knäböj X 3
Marklyft X 3
Avslutar med kropps tyngds chins, dips, benlyft så många jag orkar med 1 set vardera. Skön nervarvning. Samt ca 10 minuter att stretch ut kropen ordentligt.
Väldigt enkelt program. Jag pallar inte klydda och tycker basic övningar roliga.
Lördagmorgon: Kropps tyngds träning, svåra övningar. Mycket balansövningar
Tränar inte särskilt hård är sällan trött av min träning. Jag kör lugnt och metodiskt försöker mer bättra mina vikter i styrketräning. Komma vidare med mer avancerade kroppstyngds övningar.
Mjukis träning. Känner jag mig som invalid efter träning som har hänt när jag kört för hårt så är det inte kul. Ofta är den ben träning som får mig att känna som robocop om jag slarvar med stretching eller tvingar mig för hårt. Jag mår bäst av jag känna mig avslappnad och pigg efter träning.
Så ingen hardcore kille. Mer mjukis välbefinnade träning här ;-) Har kört såhär i ett år nu med nuvarande schema. Mitt välbefinnade, kondition är bra. Samt har jag blivit lite mer svullen här och var.
ChrisDEFC
2008-02-02, 15:24
Kanske jag som fattar segt men du syftar på att dra ner på lätta pass och fler tyngre för att sedan chocka med de lätta då och då?
Tack på förhand!
/jacob
jag syftar på att mängden tunga veckor bör (enligt mig) vara större än dom lättare med fler reps. tycker att grunden ska vara att träna tungt men att man emellanåt kan varva med lite lättare vikter och fler reps.
ChrisDEFC
2008-02-05, 15:41
Februariträning 2008, skulle va kul att få lite feedback på mitt nya schema, la upp det i journalen men ingen som kommenterade det där. Vissa övningar kör jag vanligen inte men har laggt in dom för att få variation mot dom jag normalt sett kör. Är precis klar med januariträningen där jag kört lite annat upplägg med 12reps i alla övningar så ska gå på lite tyngre vikter nu igen. Om jag inte dragit på mig en förkylning hade jag börjat med detta till helgen men det bli några dagar senare. Vad tycks? Nån övning jag ska skippa eller någon jag ska byta ut?
Pass 1
Bröst Hantelpress snedbänk 5*5
Hantelflyes el. kabelflyes 3*8
Dips (lätt framåtlutad) 2*8
Triceps Franskpress el. tricepsmaskin 3*8
Pushdown el. stående tricepsext. I kabel 2*8
Mage Viktade situps (+sneda) 3*8
Magmaskin 3*8
Pass2
Ben Knäböj 5*5
Benpress 3*8
Raka marklyft el. lårcurl 3*8
Vadpress 3*8
Axlar Arnoldpress 3*8
Hantellyft i sidled 2*8
Liggande kabeldrag för baksidan 2*8
Pass3
Rygg Marklyft 5*5
Chins el. Latsdrag bakom nacken 2*8
Sittande roddmaskin el. Stångrodd 2*8
Frivändningar (explossivt, lätt vikt) 3*8
Biceps Stångcurl (brett grepp) 3*8
Hammercurl m hantlar 2*8
Kabelcurl 2*8
Helkropp 3 ggr/vecka.
Senaste månaderna: lätt (ca 15 reps)/medel (ca 8)/tung (ca 5)
Passets upplägg
Knäböj # 2-4 set (atg)
Baksida lår # 2-3 set (sittande, SLDL, liggande)
Rygg # 4 set (div roddar, latsdrag, marklyft)
Axlar # 1-2 set (stående militärpress, flaxmaskin)
Triceps # 2 set (French press, i maskin med stöd för överarmen)
Biceps # 2 set (Hammercurl, stångcurl, conccurl)
Vader # 2-4 set (oftast stående)
Mage # 2 set (div maskiner)
Scratch89
2008-02-05, 17:36
Dag 1- 3x5
Knäböj, bänkpress, marklyft, chins och dips (belastade), stående vadpress
Dag 3 - 3x8
Benpress, lutande bänkrpess, yatesrodd, sittande press bakom nacken, raka marklyft, pullups
Dag 5 - 3x12
Maxreps i chins och dips, frontböj, kabelrodd, liggande lårcurl, stående vadpress
Scratch89
2008-02-05, 17:38
Februariträning 2008
Jag tycker att du borde variera repsantalet, om du inte är helt frälst i åttor. Annars såg det väl bra ut. Försök hålla dig så basic som möjligt när det gäller helkroppspass; finlir med enarmskabelcurl är helt onödigt om du kör chins varannan dag.
ChrisDEFC
2008-02-05, 18:33
Jag tycker att du borde variera repsantalet, om du inte är helt frälst i åttor. Annars såg det väl bra ut. Försök hålla dig så basic som möjligt när det gäller helkroppspass; finlir med enarmskabelcurl är helt onödigt om du kör chins varannan dag.
antar att det sista inte va menat till mig, annars kan jag ju nämna att jag precis kört 12reps hela januari och har tänkt att mars ska bli tung träning med 3-6reps så det finns variation bara det att jag tycker att det är smidigare att köra samma repsantal iaf några veckor så man kan hålla koll på ökningarna bättre, svårt om man kör olika reps att slå sina tidigare resultat.
LadyInsane
2008-02-06, 00:11
SCHEMAT:
BEN, ASS & MAGE
Knäböj 5x5
Good Mornings 3x8
Liggande lårcurls 3x10
Lutande crunches
Crunches med skivstång
BRÖST, AXLAR & TRICEPS
Bänkpress 5x5
Sned hantelpress 3x8
Axelpress 4x6
Drag till hakan 2x15
Triceps ext 3x8
Push-downs 2-3 set
RYGG OCH BICEPS
Marklyft 3x5
Latsdrag 4x8
Hantelrodd 3x10
Baksida axlar i CC 3x8
EZ-curls
Arnoldcurls
Måndag, Bröst, Triceps
Onsdag, Biceps, Mage, Vader
Fredag, Rygg och Axlar
Och nej, ingen benträning
Insidedoubt
2008-02-06, 00:28
Måndag
Knäböj
Benpress
Sittande vadpress
Stående vadpress i smith
Tisdag
Växlande hantelcurls
Hammercurls
Cable crunches
Twisting situps
Pushdowns
Liggande tricepspress
Onsdag
Axelpress i smith
Sittande hantelpress
Stående hantellyft åt sidan
Upprät rodd
Shrugs
Torsdag
Marklyft
Skivstångs rodd
Sittande rodd
Latsdrag
Fredag
Bänkpress
Incline flyes
Pec dec
Dips
Fredagens bröstpass varierar dock lite, skulle gärna vilja ha fler övningar men det känns som att de flesta övningar jag stöter på är variationer av bänkpress och flyes och har man kört en variant så är man ju redan rätt trött. Tips och konstruktiv kritik uppskattas självklart :)
Jag varierar tunga och mindre tunga perioder, 4-6 reps och 6-12 reps.
Och nej, ingen benträning
Varför?
ChrisDEFC
2008-02-06, 13:29
Varför?
han kanske får tillräckligt med statisk träning i vadpressen... :smash:
Scratch89
2008-02-06, 13:36
antar att det sista inte va menat till mig, annars kan jag ju nämna att jag precis kört 12reps hela januari och har tänkt att mars ska bli tung träning med 3-6reps så det finns variation bara det att jag tycker att det är smidigare att köra samma repsantal iaf några veckor så man kan hålla koll på ökningarna bättre, svårt om man kör olika reps att slå sina tidigare resultat.
Jo, det var riktat till dig, fast du hade vettiga övningar ändå.
Det jag menar med att variera repsantalet är att man har olika övningar för olika repsantal. T.ex att alltid köra 6 reps i böjen, 3 i mark, åttor i bänken och tolvor när man kör vadpress. Det blir då alltid en variation i passen. Sen kanske du kör 12 reps i benspark, 8 i rodd och tolvor i lutande hantelpress.
ChrisDEFC
2008-02-06, 14:24
Jo, det var riktat till dig, fast du hade vettiga övningar ändå.
Det jag menar med att variera repsantalet är att man har olika övningar för olika repsantal. T.ex att alltid köra 6 reps i böjen, 3 i mark, åttor i bänken och tolvor när man kör vadpress. Det blir då alltid en variation i passen. Sen kanske du kör 12 reps i benspark, 8 i rodd och tolvor i lutande hantelpress.
jo det är sant, men då skulle jag nog högst variera med hälften tungt hälften lätt isf iställer för 3, 6, 8, 12, 15 osv... skulle nog bli lite rörigt då men förstår ju grejen med att det ÄR lite jobbigt att köra högreps på alla övninga för man känns som man ska sprängas i kroppen efter ett pass, och likaså när man bara kör tungt alla övningar känns det huvudet ska sprängas =) om man nu får överdriva lite...
Granstr0m
2008-02-06, 19:11
Måndag:Bröst
Tisdag:Marklyft, rygg
Onsdag:Axlar, underarmar
Torsdag:Vila
Fredag:Ben,Trapz
Lördag:Biceps,Triceps
De här schemat har ja kört sen ja började å de funkar kanon för mej! :D
barnaerskoent
2008-02-06, 20:07
måndag: axlar
tisdag: bröst och mage
onsdag: ben och vader
torsdag: rygg och trapz
fredag: vila
lördag: biceps, triceps och underarmar
söndag: vila
slängde om schemat, vet inte om det är onödigt mycket uppdelat med muskelgrupper? förslag till annat upplägg uppskattas
Måndag: Biceps/Triceps/Lateral Delts
Tisdag: BodyCombat
Onsdag: Pecs/Front delts
Torsdag: Rygg/Post Delts/Trapz
Fredag: Vila
Lördag: Ben/Vader/Mage
Söndag: Vila
gymboken
2008-02-07, 08:47
Vecka 1
Måndag: Bröst, Mage
Tisdag: Rygg
Onsdag: Axlar, Triceps (Bootcamp/challenge pass)
Torsdag: Ben, Biceps
Fredag:Bröst, underarmar
Vecka 2
Måndag: Rygg
Tisdag: Biceps, underarmar
Onsdag: Bröst, Mage (bootcamp/challenge pass)
Torsdag: Ben
Fredag: Axlar, triceps
lovejude
2008-02-07, 08:57
Måndag:
Förmiddag: 12 km
Eftermiddag: intervall (8 km)
Tisdag: vila
Ons:
Förmid: 12 km
Eftemid: 15 km
Torsdag:
Förmid: 12 km
Eftermid: 15 km
Fredag: 10 km
Lördag: vila
Söndag: 20-22 km
totalt: 10-11 mil *flex*
Dag 1: Löpning/Intervall.
Dag 2: Rygg 2 övningar som jag känner för, Marklyft och Vader.
Dag 3: Innebandy på hardcore korpnivå.
Dag 4: 1 valfri bröstövning. Bänk- eller hantelpress. 1-2 benövningar samt knäböj.
Dag 5: Löpning/Intervall eller vila
Dag 6: Bänk, böj, Mark, Vader
Dag 7: Vila
Måndag: tung bröst, axlar, triceps
Tisdag: tung ben, lätt mark (teknik)
Onsdag: biceps, rygg
Torsdag: lätt bröst, axlar, triceps
Fredag: tung mark, lätt ben
Helg: vila
mariamaria
2008-02-14, 14:23
Dag 1: Bröst, triceps
*Hantelpress
(*Bänkpress)
*Lutande Hantelpress
*Kryssdrag
*Dips (assisterande än så länge)
*Pushdowns
Dag 2: Ben, biceps
*Knäböj
*Utfall
*Goodmornings (precis börjat med denna övning)
(*Lårcurl)
*Vadpress
*Hantelcurl
*Stångcurl/stångcurl i cc/bamsecurl
Dag 3: Rygg, axlar
*Marklyft
*Hantelrodd
*Latsdrag
*Sittande rodd
*Hantelpress/militärpress
*Framåtlutande sidolyft
*Liggande baksida i cc
Mage läggs in då det finns tid över, blir för det mesta på dag 1. Övningarna för mage:
*Crunches på boll
*Cablecrunches/maksincrunches/hängande benlyft
Varierar set/reps; 3-4 x 5-12, inte alls strukturerat men principen ganska många set för basövningarna.
Kör detta schema rullande, blir oftast 4-5 pass styrka/vecka. Lägger in konditionsträning minst 1 pass/vecka (oftast spinning). Ibland yoga. Under våren kommer det bli mer kondition i form av löpning.
Variation förnöjer. Kört med lång vila och få set, lite styrkelyftsinspirerat, i 1½ månad (en viktökningscykel). Tänkte testa lite högre volym och helkropp ett tag.
Dessa två pass tänkte jag alternera mellan:
Mark
Chins
Dips
Stångcurl
Vader
Böj
Bänk
Stångrodd
Hakdrag
Mage
Kör båda passen sedan byter jag repsantal. Till exempel 4*5 blir 3*10. Kort vila som fan och nära/till fail, åtminstone sista setet.
Dag1
Liggande hantelpress
Sittande rodd
Latsdrag
Sittande hantelpress
dips fria eller i maskin
+ en övning för baksida axlar.
Dag2:
Benpress
Utfall
Hantelcurl
ibland Skivstångscurl i CC
Cablecrunches
+ ibland situps.
kör med 2-3 dagars mellanrum.
edit: Har inte tillgång till skivstång så schemat ska ändras och anpassas inom en snar framtid, då kommer marklyft, frontböj och militärpress in.
Gabriel174
2009-11-16, 13:03
Dag 1:
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotatorcuff inåt 3*5
Rotator utåt 2*15
Sidolyft 3*8
Cross cable flyes 3*8
Dips 3*6
Militärpress 3*8
Dag 2:
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag/chins 3*10
Bicepscurl med stång/hantlar 3*8
Hammercurl 3*8 (Axons utförande, och kör ibland "vanliga" hammercurls också)
Hantelrodd 3*8
Sittande rodd 3*8
Dag tre:
Knäböj 3*6
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress i smith 4*10
crunches i maskin 3*10
kabelcrunches 3*8
hängande benlyft 3*8
Plankan 3*1 minut
Lars Brinkhoff
2009-11-16, 13:11
Må: Jogg + backsprinter
Ti: Styrka: ben, rygg, m m
On: Tröskel
To: Styrka: bröst, axlar, m m
Fr: Jogg + repetitioner på bana, 40-400m
Sö: Långpass
ChrisDEFC
2009-11-16, 15:01
pass1 rygg+biceps
pass2 bröst+triceps
pass3 ben+mage
pass4 axlar+trapz+kompletteringsövningar
brukar köra ca 4pass i veckan.
Illustrerade mannen
2009-11-16, 15:06
A
Böj 5X5
Bänk 5X5
Chins viktade 5X5
Raka mark 3X10-12
Militärpress 5X5
Curl 3X10-12
Mage (hängande upp-och ner) 4X10-12
B
Böj 3X10-12
Plan hantelpress 3X10-12
Marklyft 5X5 (stegrande vikt)
Baksida lår 3X10-12
Larry Scotts bicepsrutin
Mage (viktade - hängande upp-och ner) 3Xmax
2-3 pass/vecka + 2 pass hård kampsportsträning
Efter sjukdom och ett för långt uppehåll så är det dags att komma igång igen.
Just nu funderar jag på
Dag 1
Bänkpress (Överkropp fram)
Pendlay Rows (Överkropp bak)
Hantelpress (Bröst)
Någon dragövning för ryggen (Lats)
Någon tricepspress (Triceps)
Stångcurl (Biceps)
Dag 2
Marklyft av något slag (Rygg/Ben)
Militärpress (Axlar fram)
Sidolyft med hantlar (Axlar mellan)
Omvända flies eller liknande maskin? (Axlar bak)
Situps med belastning (Mage)
Dips (Överkropp fram)
Pull-ups (Överkropp bak)
Kanske något lite extra för armarna? Det brukar finnas så söta maskiner för sånt... ;)
Det är en medveten disco satsning. *s*
Förmodligen så blir det bara 2 dagar i veckan, iaf till en början och det är inte nödvändigtvis så att övningarna kommer i exakt den ordningen jag skrivit dem
Mitt träningschema är uppdelat på 4 dagar oftast måndag, tisdag, torsdag och fredag.
Måndag: bröst & biceps
Tisdag: rygg & triceps
Onsdag: axlar & trapz
Fredag: ben
Tycker att det funkar bra för mig, brukar variera mig var tredje vecka med t.ex raka marklyft och hyperextension :)
NoPainNoGain
2009-11-16, 18:36
Armpass-pass
Scottcurl(EZ-stång)
Hammercurls
Tricepspress liggandes
Maskin pinne
Maskin rep
Ben/Mage-pass
Squatmaskin
Benspark(maskin)
Baksida lår(maskin)
Vadpress(sittandes)
+ mage
Rygg-pass
Marklyft
Chins
Hantelrodd
Maskinrodd
(Ryggresning)
Bröst/Axlar-pass
Bänkpress
Lutad bänkpress
Flyes
Militärpress
Sidolyft
Kommentar: Dessa övningar kör jag i 90% av passen, brukar lägga till någon övning om jag är pigg. Kör ingen speciell ordning utan kör de muskler som jag är piggast i. Kör mellan 3-4 pass/vecka. Det har hänt att vissa benpass har glömts...
Några synpunkter?
Precis börjat med detta schemat och tänker ge det en chans i minst 2 månader nu!
Tisdag: Överkropp utan ländrygg.
Onsdag: Underkropp med ländrygg.
Torsdag:Överkropp utan ländrygg.
Fredag: Underkropp med ländrygg.
Lördag, Söndag, Måndag vila ev så lägger jag in ett överkroppspass på söndag
Ben/Mage-pass
Squatmaskin
Benspark(maskin)
Baksida lår(maskin)
Vadpress(sittandes)
+ mage
Några synpunkter?
Sittande vadpress ska vara oeffektivt tydligen, även kopplas en del av vadmuskeln bort.
I en sittande vadpress har man ”kopplat” ur Gastrocnemicus då man förkortat muskeln genom att böja knäleden och därmed försämrat kraft-längdförhållandet för muskeln. Därmed kommer man endast träna Soleus i en sittande vadpress.
Källa: http://traningslara.se/blogg/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-2/
Mitt schema just nu:
MMA 3-4 pass i veckan, rätt hårt.
Styrka två dagar i veckan (blir dock ofta bara en dag i veckan)
Dag 1
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
Mage (eller annan skitmuskel som vader, biceps eller baksida axlar)
Kondition (oftast intervaller)
Dag 2
Marklyft
Chins
Dips
Mage (eller annan skitmuskel som vader, biceps eller baksida axlar)
Kondition (oftast intervaller)
Kör cirka 3 dagar i veckan. Målet är att bli duktig på chins, dips, frivändningar och capoeira.
Ryggfokus
4 set frivändingar
3 set knäböj
3 set chins med vikt
3 set skivstångsrodd
5 set dips med vikt
Pressfokus
2 set marklyft/frivändningar
3 set frontböj
3 set viktade chins
3 set viktade dips
3 set bänkpress
2 set militärpress
2 set pushdowns
Just nu pågår ett Press/Drag schema, cirka 5-7 övningar, 3-5 set (reps beroende på Tungt/Lätt) per pass.
Press (knäböj) - tungt
Drag (skivstångsrodd) - lätt
vilodag
Press (discoben-övning) - lätt
Drag (Marklyft) - tungt
vilodag
vilodag
Repeat.
SiSenior
2009-11-17, 17:15
Dag 1. Övre rygg, vader
Dag 2. Fram- och baksida lår, Bål
Dag 3. bicc, tricc, underarmar
Dag 4.
Dag 5. Hela ryggen, rotatclaff, vader
Dag 6. HIIT
Dag 7. bröst, mage
Dag 8. Vila eller HIIT
Arf Pingvin
2009-11-17, 17:36
Dag 1: böj 5:or, mage 8:or
Dag 2: bänk 10:or, hantelrodd 10:or
Dag 3: som dag 1, lite andra vikter
Dag 4: som dag 2, olika utföranden varvas, SL, FU, lutande, smalt
Bara rehab med 10:orna :)
johanhej
2009-11-19, 10:21
kör vanligtvis
Dag1: Rygg, biceps
Dag2: Bröst, axlar, triceps
Dag3: Ben, mage
Dag4: Vila
Dag5: Rygg biceps
Dag6: Bröst, axlar, triceps
Dag7: Vila
Repeat
Kör mycket latsdrag och roddar på ryggdagarna. Kan detta påverka min bröstutveckling då jag kör bröst dagen efter? Tar EAA direkt efter pass och äter sedan ~50 min senare. Tacksam för svar :)
Måndag, Bröst,Triceps (lätt) & Rygg (+ Biceps)
Bänkpress SL-stuk
4 set 4-8 reps
Hantel press
3 set ca 5 reps
Chins
2 set kv 10-15 reps
2 set 2-8
dips
3 set
T-rodd
5 set 4-10 reps
Hantel rodd
3 set 5-10 reps
Hantellyft åt sidan
3 set 6-15 reps
Tisdag, vila
Onsdag, Ben & Mage
Knäböj
3 set 4-6 reps
2 set 7- reps
Front-böj
3 set 10 reps
Vad press
4 set 10- reps
”Finnen”
2 set
Crunches
2 set 10- reps
Torsdag, Axlar, Triceps & Bröst(lätt)
Lutande bänk
2 set 4-10 reps BB-stuk
Militärpress
5 set 1-10 reps
Stående sidolyft
3 set 6-10 reps
Dips
2 set max-rep kv
3 set 5-10 reps
Smal-bänk
3 set 4-6 reps
Fredag, vila
Lördag, Rygg & Ben
Marklyft
4 set 1-10 reps
Knäböj
3 set 8-10 reps
1 set 6- reps
Raka marklyft
3 set 1-10 reps
Frontböj
3 set 7-10 reps
T-rodd
2 set 8-10 reps
Söndag, vila
Synpunkter? ser det balanserat ut? Det som jag funderar på är om biceps får tillräckligt med smisk och om inte så borde väl 2 set bicepscurl på måndag rätta till saken?
Jag tänkte köra på en vikt i alla övningar som jag klarar av att köra precis på den lägsta reps mängden som jag skrivit för att sedan jobba mig upp till den högsta repsmängden och sedan höja ca 5 kg i basövningarna (T-rodd, Bänkpress, Knäböj etc). Höjningen i komplementsövningarna är mindre ca 2 kg eller något sånt.
T ex Bänkpress på måndag. väljer en vikt på 4 reps och jobbar mig upp till 8:or i alla 4 set. sedan lägger jag på 5 kg nästa gång jag kör. skulle jag då klara av att köra 6:or i varje sett så vet jag att nästa gång jag ska höja så räcker inte en 5kg höjning utan då snarare 8 kg eller dylikt.
Kommentarer är välkommet
EDIT* fokus är styrka främst i böj men även i bänk (räknar med att marken kommer att följa med relativt bra i utvecklingen
Korte 3x3.
Måndag, onsdag, fredag:
* Böj 5-8 x 5
* Bänk 6-8 x 6
* Mark 5-8 x 5
Skall lägga till viktade räckhävningar och barrsänkningar när jag köpt ett bälte.
På energiunderskott blir det istället 3x5 plus 3x1-2 på högre vikter.
Måndag - Armar
Hantelcurl 5 set, liggande tricepsextension 5 set, hammercurls 4 set, pushdowns 6 set, underarmscurls 3 set
Tisdag - Ben, mage
Sumomark 6 set, benpress 6 set, mage 6 set, benspark 4 set, lårcurl 4 set
Torsdag - Rygg
Pullups 4 set, stångrodd 5 set, latsdrag 5 set, maskinrodd 4 set
Fredag - Bröst, axlar
Bänkpress 6 set, hantelpress 5 set, sidolyft 5 set
Ligger rätt lågt med bröst och axelvolymen då jag nyss kommit tillbaks från en axelskada. Därför ökar jag väldigt långsamt.
Har nyss börjat på detta schema. Allt känns väldigt positivt och jag hoppas på en glad utvärdering framåt Mars.
Rygg, mage:
Marklyft
Latsdrag
Enarmsrodd
Smalt latsdrag
Ryggresningar
Situps i maskin
Bröst, underarmar:
Bänkpress
Sittande bröstpress
Peck Deck
Omvända underarmscurl med stång
Underarmscurl bakom ryggen
Wrist roller
Biceps, triceps, vader:
Scottcurl
Hammercurl
Biceps i cc
Pushdown
Stående tricepsextension i cc
French press med hantel
Stående vadpress
Sittande vadpress
Lår, axlar:
Knäböj
Adductor (bakåtlutad)
Adductor (framåtlutad)
Militärpress
Hantellyft åt sidan
Kryssdrag
Hantelshrugs
Jag försöker att inte köra veckovis utan jag kör på så länge det känns bra. Behöver jag vila en dag gör jag det. Oftast blir det 2-3 pass o sen en dags vila men ibland kan det bli 5-6 istället.
Kör tre set på alla övningar förutom marklyft, knäböj och bänkpress där det blir fem set.
Satsar på att klara tio reps på övningarna innan jag höjer vikt, har funkat bra hittills.
Måndag: Armar
5 set hantelcurl
6 set tricepsextension
5 set hammercurl
6 set pushdowns
4 set underarmar
Tisdag: Underkropp
4-5 set Marklyft
4 set Frontböj
5 set Benpress
5 set Lårcurl
2 set Benspark
8 set Vadpress
5 set Mage
Torsdag: Rygg
3 set Pullups
5 set Stångrodd
4 set Latsdrag
5 set Maskinrodd
3 set Korsrygg
Fredag: Bröst
5 set Bänkpress
5 set Hantelpress
3 set Bollhävningar
Söndag: Axlar, lätt bänk, lätt mark, mage
5 set Militärpress
3 set Bänk
3 set Upphöjda mark
5 set Sidolyft
3 set Stångshrugs
3 set Viktade crunches
Jag tycker om att träna mycket och länge. Med detta schema blir det ett kraftigt överskott. Har planer på att gå upp 1,5-2kg i månaden.
Fuck beachen.
Dag 1: Överkropp - pull + lätt bänkpress
Dag 2: Ben (fokus på knäböj)
Dag 3: Överkropp - push + biceps
Dag 4: Ben (fokus på marklyft)
Ungefär så ser mitt schema ut. Just nu tränar jag två dagar och vilar en (ibland två). Jag kör för det mesta en huvudövning och 2-3 komplementövningar för varje muskelgrupp. På huvudövningen kör jag tungt, 3-6 reps. Jag brukar börja med ganska lätta set och arbeta mig upp till en vikt som nästan är maxtung i sista setet. Ibland kör jag sedan ett extra set där jag reppar ut. I komplementövningarna ligger jag oftast på 8-12 reps.
Det finns lite variationer förstås. I marklyft och frivändningar brukar det t.ex bli fler lågreps set på submaximala vikter.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.