Kombinera styrketräning/konditionsträning/kost.

[Oskar_NIN]

Verkar inte finna vad jag söker, vilket är hur man på ett effektivt sätt bibehåller styrkan samtidigt som man ökar konditionsträningen och minskar på kosten. En slutsats jag dragit efter att ha läst igenom nästintill varenda tråd om Diet, Deff & Fettminskning är att många är väldigt missnöjda med sitt resultat efter en genomförd deff - att man tappat mer muskelmassa än man trott var möjligt.

Hur har ni under en deff stryketränat? Satsar ni helst på att öka konditionsträningen mycket och minska kosten lite, eller öka konditionsträningen lite och minska kosten mycket?

Mina planer framöver är en kortare deff på 10-12 veckor för att sedan börja något mellanting av deff och bulk, för att till nästa höst börja med en riktig benknäckar-bulk. Jag har tänkt köra tre styrkepass i veckan, med fokus på basövningar som knäböj, bänkpress och marklyft - samt en massa annat trams förstås. Jag kommer köra med kreatin under deffen, då jag tror det kan vara bra att öka prestationsförmågan både till styrketräningen och konditionen, som framförallt kommer vara löpning när man ligger på ett litet underskott.

Vad tycker ni, och framförallt - vad har ni uppfattat varit positivt under era deffar, saker som gett er önskat resultat osv?


Tack på förhand!

[L-Sami]

Mer konditionsträning, mer styrketräning och mer mat har funkat bäst för mig under en deff, dämpar hungern bättre och man får i sig mer näringsämnen från maten. Körde kortare styrkepass 6 gånger i veckan under förra deffen och 2 medelintensiva konditionspass i veckan + långintensiv konditionsträning varje dag. Kunde ligga på 3000kcal ganska länge. Mat är viktigt för mig under en deff, därför satsar jag på att öka på förbränningen. Märkte ingen muskelförlust heller.

[Danny Devito]

Jag själv planerar en deff till januari. Har kört några deffar tidigare och man lär sig alltid nya saker. Tänkte försöka svara på några av dina frågor och även dela med mig lite av mina tankar om hur jag tycker en bra deff bör genomföras.

Att många är missnöjda med sina deffresultat och klagar på att dom tappat mycket muskelmassa är nog ofta för att dessa människor överskattat sin muskelmassa innan deff och kanske även gått ner för snabbt. Mindre glykogen i musklerna gör också att musklerna ser "plattare" ut. Sen beror det också på hur bra form man ska deffa ner sig till. Ska man bli tävlingshård är en muskelförlust oundviklig utan dopningsmedel. Men ska man komma i hyffsad form, behöver man inte oroa sig för nån större muskelförlust om man ser till att gå ner i sansad takt.

Vad det gäller styrketräning under deff tycker jag att kvalitet är viktigare än kvantitet. Om du kör hög volym tycker jag du bör dra ner på volymen och satsa på att köra färre, men hårdare set eftersom energinivåerna under deff ibland kan tryta.

Sen tycker jag att man bör välja ut en 4-6 basövningar som man testar sin styrka i innan deffens start. Dessa strykeresultat ska man ha som personliga referenser och satsa allt på att hålla under deffens lopp. Sen kör man dessa övningar till "nästan fail" med jämna mellanrum för att testa vart ens styrka ligger, och se till att man inte tappar i. Håller du styrkan samtidigt som du går ner i vikt är du på rätt väg.

Jag personligen kommer att ha Rumänska marklyft, Frontböj, Bänkpress, Lats drag, Militärpress och Sit-ups med vikt som mina strykereferenser. Övningarna ska helst vara basövningar som man också har tränat ett tag. Ett av skälen till det är p.g.a. att ens nervsystem är vant med övningarna sen tidigare. Börjar man köra nya övningar som styrkereferenser blir det svårare att hålla reda på om strykan dalar, eftersom man ofta t.o.m. kan öka i nya övningar under deff, p.g.a. nervystemsanpassning o.s.v.

När det gäller intensiv konditionsträning så skippar jag det helt under deff. Känner mig mest sliten i benen och huvet av för mycket sånt.
Satsar hellre allt krut på gymmet och kör promenader för att bränna lite extra kalorier. En viss mängd lågintensiv/högintensiv cardio under deff är bra för motivationen och för att kunna äta lite mer kalorier.

Under mina gymträningsdagar ser jag till att få i mig ca 500 kcal mer än på en vilodag. Lägger också dagens största måltid ca. 1 timme efter gympasset.

När det gäller viktnedgång så får den ju inte ske för snabbt. 0,5 kg per vecka är ju lagom om man är i hyffsad form, 0.75 kg om man är i något sämre form. Jag själv kommer initialt ligga på runt 0.7-0.9 kg viktminskning per vecka, om man räknar bort vätskeförlusten första 1-2 veckorna.

Bilder innan och efter deff är också mycket bra för motivationen, och för att se vilka framsteg man faktiskt åstakommit.

[Oskar_NIN]

Grymma svar från er både! Tack för era tips och reflektioner!