Visa fullständig version : axlar + triceps = utan ork
Hej!
Har tränat på gym i ungefär 1,5 månad nu. Kör 4-split schema.
I början körde jag med lätta vikter och många reps, mest för att komma igång och att känna mig för.
Så nu eller sen nån vecka tillbaka har jag börjat köra med lite tyngre vikter och mindre reps. (Aja, 20kgx5-6reps x5set är iaf tungt för mig i axelpress hantel) :P
Grejjen är den att när jag som igår t.ex tränade axlar och triceps, började jag träna axlar 3 övningar;
(Axelpress hantel, lyft åt sidan-denna gång i maskin och drag till hakan) sedan när jag går över till triceps får jag ingen känsla av att det tar nått i huvudtaget på tricce för jag är så himla slut eller vad man ska säga i axlarna.
Kan det bero på att jag fortfarande är så pass otränad, eller tränar jag kanske fel?
Hoppas ni förstår mig.
MVH Christian
Martin Löwgren
2007-12-18, 22:41
Hej!
Har tränat på gym i ungefär 1,5 månad nu. Kör 4-split schema.
I början körde jag med lätta vikter och många reps, mest för att komma igång och att känna mig för.
Så nu eller sen nån vecka tillbaka har jag börjat köra med lite tyngre vikter och mindre reps. (Aja, 20kgx5-6reps x5set är iaf tungt för mig i axelpress hantel) :P
Grejjen är den att när jag som igår t.ex tränade axlar och triceps, började jag träna axlar 3 övningar;
(Axelpress hantel, lyft åt sidan-denna gång i maskin och drag till hakan) sedan när jag går över till triceps får jag ingen känsla av att det tar nått i huvudtaget på tricce för jag är så himla slut eller vad man ska säga i axlarna.
Kan det bero på att jag fortfarande är så pass otränad, eller tränar jag kanske fel?
Hoppas ni förstår mig.
MVH Christian
Finns en tråd om detta. Sök.
Sheogorath
2007-12-18, 22:41
Hej!
Har tränat på gym i ungefär 1,5 månad nu. Kör 4-split schema.
I början körde jag med lätta vikter och många reps, mest för att komma igång och att känna mig för.
Så nu eller sen nån vecka tillbaka har jag börjat köra med lite tyngre vikter och mindre reps. (Aja, 20kgx5-6reps x5set är iaf tungt för mig i axelpress hantel) :P
Grejjen är den att när jag som igår t.ex tränade axlar och triceps, började jag träna axlar 3 övningar;
(Axelpress hantel, lyft åt sidan-denna gång i maskin och drag till hakan) sedan när jag går över till triceps får jag ingen känsla av att det tar nått i huvudtaget på tricce för jag är så himla slut eller vad man ska säga i axlarna.
Kan det bero på att jag fortfarande är så pass otränad, eller tränar jag kanske fel?
Hoppas ni förstår mig.
MVH Christian
Jag förslår att du kör triceps först, sedan axlar. Du plockar bort alla axelövningar där du pressar med triceps eller lyfter framåt. Detta är i min mening onödiga övningar eftersom framsida axel (vilket är det man tränar med sådana övningar) får sitt genom bröst- och tricepsträningen. Du väljer istället övningar för baksida axlar. Då får framsidan och baksidan sitt, och då finns det ingen chans på jorden att mitten skulle gå lottlös. Mitt pass:
3 x Smalbänk
3 x Stångsträck runt huvudet
3 x Slutpressar
3 x Hanteldrag för baksida
3 x Facepulls
2 x Kryssdrag för baksida
På din bröstdag väljer du övningar med mycket triceps och axlar.
Sheogorath
2007-12-18, 22:44
I tråden Martin talar om finns dessa övningar beskrivna.
Tack för så snabba svar Martin och Sheo, ska prova köra triceps först och variera övningarna lite.
Förövrigt ett mkt bra forum detta, speciellt om man är lite ny inom området! :)
DenSisteMohikanen
2007-12-19, 17:47
Många som kör triceps/axlar? Har alltid kört så men tänkte ändra på det nu, då det har börjat blivit veckans jobbigaste pass. Både längsta och tyngsta samt passet man alltid grämer sig för..
Nåt som funkar bra för mig är att köra en tryck- och en dragmuskel på samma pass. Till exempel:
Pass 1: Triceps, rygg
Pass 2: Biceps, axlar
Pass 3: Bröst, ben
Eftersom triceps ofta kopplas in när man tränar axlar (till exempel i pressövingar) är det lätt hänt att det antingen blir ett dåligt tricepspass eller ett dåligt axelpass, beroende på vilket man börjar med. Samma sak gäller biceps och rygg, varför jag splittar dem till olika pass.
Damien Thorne
2007-12-20, 09:56
Finns en tråd om detta. Sök.
Mycket irriterande svar som tyvärr är alltför vanligt här på Kolozzeum *gah!*
Vad ska man söka på?
Axlar? Triceps? Ingen ork? Är jag otränad? Tränar jag fel? *screwy*
Damien Thorne
2007-12-20, 09:57
I tråden Martin talar om finns dessa övningar beskrivna.
Vilken tråd är det?
Jag förslår att du kör triceps först, sedan axlar. Du plockar bort alla axelövningar där du pressar med triceps eller lyfter framåt. Detta är i min mening onödiga övningar eftersom framsida axel (vilket är det man tränar med sådana övningar) får sitt genom bröst- och tricepsträningen. Du väljer istället övningar för baksida axlar. Då får framsidan och baksidan sitt, och då finns det ingen chans på jorden att mitten skulle gå lottlös. Mitt pass:
3 x Smalbänk
3 x Stångsträck runt huvudet
3 x Slutpressar
3 x Hanteldrag för baksida
3 x Facepulls
2 x Kryssdrag för baksida
På din bröstdag väljer du övningar med mycket triceps och axlar.
:smash: skippa militärpress? Som att skippa bänkpress när man bygger bröst?
Scratch89
2007-12-20, 12:34
:smash: skippa militärpress? Som att skippa bänkpress när man bygger bröst?
Det finns många, många, som skippar bänkpress i sina bröstpass.
Commando1980
2007-12-20, 15:24
Hej!
Har tränat på gym i ungefär 1,5 månad nu. Kör 4-split schema.
I början körde jag med lätta vikter och många reps, mest för att komma igång och att känna mig för.
Så nu eller sen nån vecka tillbaka har jag börjat köra med lite tyngre vikter och mindre reps. (Aja, 20kgx5-6reps x5set är iaf tungt för mig i axelpress hantel) :P
Grejjen är den att när jag som igår t.ex tränade axlar och triceps, började jag träna axlar 3 övningar;
(Axelpress hantel, lyft åt sidan-denna gång i maskin och drag till hakan) sedan när jag går över till triceps får jag ingen känsla av att det tar nått i huvudtaget på tricce för jag är så himla slut eller vad man ska säga i axlarna.
Kan det bero på att jag fortfarande är så pass otränad, eller tränar jag kanske fel?
Hoppas ni förstår mig.
MVH Christian
kanske vänjer du dig..tycker dock inte 4 split är det bästa för en nybörjare.
men om du vill köra på 4 splitten kan du ju ändra om i den så att axlar och triceps inte tränas samma dag.
Commando1980
2007-12-20, 15:29
Jag förslår att du kör triceps först, sedan axlar. Du plockar bort alla axelövningar där du pressar med triceps eller lyfter framåt. Detta är i min mening onödiga övningar eftersom framsida axel (vilket är det man tränar med sådana övningar) får sitt genom bröst- och tricepsträningen. Du väljer istället övningar för baksida axlar. Då får framsidan och baksidan sitt, och då finns det ingen chans på jorden att mitten skulle gå lottlös. Mitt pass:
3 x Smalbänk
3 x Stångsträck runt huvudet
3 x Slutpressar
3 x Hanteldrag för baksida
3 x Facepulls
2 x Kryssdrag för baksida
På din bröstdag väljer du övningar med mycket triceps och axlar.
hmmm, ryggövningar tar ju på baksida axlar...kanske inte köra baksida axlar heller?
tycker absolut att pressar över huvud bör ingå i de flesta program.
+sidolyft (direkt) + baksida axlar (direkt) (inte nödvändigtvis under samma pass)
sedan bör ju huvudfokus som oftast ligga på basövningar.
Jag förslår att du kör triceps först, sedan axlar. Du plockar bort alla axelövningar där du pressar med triceps eller lyfter framåt. Detta är i min mening onödiga övningar eftersom framsida axel (vilket är det man tränar med sådana övningar) får sitt genom bröst- och tricepsträningen.
Jag ser ingen större mening med att utesluta pressövningar för axlarna bara för att skona triceps, är triceps trött av det arbete man utfört så har den också blivit tränad av det man gjort.
Sheogorath
2007-12-20, 16:27
Jag ser ingen större mening med att utesluta pressövningar för axlarna bara för att skona triceps, är triceps trött av det arbete man utfört så har den också blivit tränad av det man gjort.
Det är inte därför jag uteslutit axelpressar. Naturligtvis inte. Finns beskrivet i förra tråden om detta som Martin hänvisade till.
Sheogorath
2007-12-20, 16:35
hmmm, ryggövningar tar ju på baksida axlar...kanske inte köra baksida axlar heller?
tycker absolut att pressar över huvud bör ingå i de flesta program.
+sidolyft (direkt) + baksida axlar (direkt) (inte nödvändigtvis under samma pass)
sedan bör ju huvudfokus som oftast ligga på basövningar.
Och jag håller inte med dig alls. Vilket jag redan poängterat. Mängden pressövningar för bröst och triceps som effektivt involverar framsidan är betydligt mycket större än mängden ryggövningar som effektivt involverar baksidan. Tänk på att du får som minst aktivering av baksidan i en dragrörelse om du har armbågarna nära kroppen, och i praktiken ingen aktivering i en adduktionsrörelse. Alla normala varianter av chins och latsdrag samt roddar som man tar lågt är ineffektiva övningar för baksida axlar. Och roddar man tar högt, tja... Det blir en avvägning mellan rygg och baksida axlar. Det ena på bekostnad av det andra.
Har du sett någon med riktigt bra baksida axlar som har kass framsida?
Sheogorath
2007-12-20, 16:37
:smash: skippa militärpress? Som att skippa bänkpress när man bygger bröst?
Om du ö.h.t. ska diskutera med mig bättrar du på tonen till nästa inlägg.
Är det förstått, Smml?
...
Sheogorath
2007-12-20, 16:39
Vilken tråd är det?
Axlar före triceps eller tvärt om? (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=105527)
Skedmatning.
kanske vänjer du dig..tycker dock inte 4 split är det bästa för en nybörjare.
men om du vill köra på 4 splitten kan du ju ändra om i den så att axlar och triceps inte tränas samma dag.
Ok, vad rekommenderar du för upplägg? :)
Första veckorna körde jag typ helkropp sen halvkropps pass. Sen tänkte jag om man ska börja köra tyngre kanske det är bättre att dela upp så gott det går så man orkar mer.
Om du ö.h.t. ska diskutera med mig bättrar du på tonen till nästa inlägg.
Är det förstått, Smml?
...
Axlar före triceps eller tvärt om? (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=105527)
Skedmatning.
På tal om att bättra tonen. Det är helt omöjligt att ur den här tråden veta vilken tråd du och martin diskuterar eftersom inga sökord är angivna.
Jag har nu läst tråden ni refererar till och ser fortfarande ingen större anledning att utesluta axelpressar. Dessutom eftersom att det talas om rockies och axelpressar i den tråden så är min bild av träningen på gymmen ganska annorlunda då de som har stora axlar oftast tränar axelpressar eller någon liknande övning (om det som refereras till som bra axlar i den tråden är lika med stora axlar). Det är tvärtom rockies som håller till i cablecrossen eller bara kör sidolyft för att de tror att de kan bygga volym utan att bli starka.
Sheogorath
2007-12-20, 20:12
På tal om att bättra tonen. Det är helt omöjligt att ur den här tråden veta vilken tråd du och martin diskuterar eftersom inga sökord är angivna.
Jag har nu läst tråden ni refererar till och ser fortfarande ingen större anledning att utesluta axelpressar. Dessutom eftersom att det talas om rockies och axelpressar i den tråden så är min bild av träningen på gymmen ganska annorlunda då de som har stora axlar oftast tränar axelpressar eller någon liknande övning (om det som refereras till som bra axlar i den tråden är lika med stora axlar). Det är tvärtom rockies som håller till i cablecrossen eller bara kör sidolyft för att de tror att de kan bygga volym utan att bli starka.
Vi kikar lite på mitt basschema. Ditt basschema är bra bumbi och det här är ingen kritik utan för att belysa varför jag anser att axelpressar är onödigt om man har ett motsvarande upplägg.
http://i12.tinypic.com/8dwdbo5.jpg
Det är deceivers85's split (tack) och hans motivering (tack igen). Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan eftersom övningarna är valda så.
Bröst ger framsida axlar + triceps
Ben ger rygg + mage
Triceps ger bröst + framsida axlar
Rygg ger biceps + baksida lår (i roddar)*
(* -> rygg ger dessutom ytterligare träning för baksida axlar, triceps långa och nedre bröst, men det kanske är för marginellt för att nämnas)
Allt detta är, som sagt, förutsatt att man valt övningar på detta sätt, vilket egentligen handlar om att välja stora basövningar där man inte gör vinkelförändringar i större utsträckning.
Redan här kan man se att framsida axlar verkar få rätt bra med pisk, men vi kan kika på set-antal också.
Framsida axlar får bra aktivering: 15 set.
Baksida axlar får (utan axelpasset): 9 set.
Var ska vi komplettera upp? Jo, baksida axlar. Vi slänger på 8 set på axelpasset. Vi landrar på.
Framsida axlar får bra aktivering i: 15 set
Baksida axlar får bra aktivering i: 17 set
Inget för mitten? Nej. Det finns ingen med bra framsida och bra baksida som har ett hål där mittdeltans fibrer skulle växt. Finns inte.
Fler direkta set för baksidan är önskvärt eftersom det dels brukar finnas dålig utveckling där hos de allra flesta (kontra framsidan), och dels för att det är en hjälparmuskler för muskler som gör retraktion i skuldergördeln och alltså motverkar gorilla-looken. Det är bra.
Ett mycket, mycket basic schema som har en god filosofi. De e najs tycker jag.
Väljer du ett träningschema som är så där obalanserat så är det ju inget konstigt att du inte tycker dig få in axelpressar men de flesta lägger förhoppningsvis inte så mycket tid på armarna i förhållande till något annat.
Sheogorath
2007-12-21, 09:16
Väljer du ett träningschema som är så där obalanserat så är det ju inget konstigt att du inte tycker dig få in axelpressar men de flesta lägger förhoppningsvis inte så mycket tid på armarna i förhållande till något annat.
:confused:
Jaja, vi är oense om detta helt enkelt.
Väljer du ett träningschema som är så där obalanserat så är det ju inget konstigt att du inte tycker dig få in axelpressar men de flesta lägger förhoppningsvis inte så mycket tid på armarna i förhållande till något annat.
+1
Dessutom ska man inte underskatta vad fria pressar över huvudet kan göra för axlarnas totala hälsa. Många med axelproblem brukar kunna reducera dessa dramatiskt igenom att endast införa just fria pressar över huvudet.
Någon fler som har erfarenheter av det? För övrigt håller inte Sheos och Martins argument för fem öre. Varför startar jag nog en ny tråd om eller bumpar upp den gamla så fort jag får lite ork.
9 set bröst varav 6 pressövningar
8 set biceps
9 set triceps varav 6 pressövningar
9 set för baksida axlar/rotarorcuffen
9 set rygg varav 6 rodd plus vanliga marklyft var tredje vecka.
Sammanfattning
15 set som tar på framsida axel
12 set pressövningar
15 set som tar på triceps
32 set som tar på överarmarna
6 set rodd
Det är med andra ord inte så underligt att du behöver köra så mycket extra för baksida axlar och inte tycker dig kunna köra pressövningar för axlarna.
Sheogorath
2007-12-21, 11:35
9 set bröst varav 6 pressövningar
8 set biceps
9 set triceps varav 6 pressövningar
9 set för baksida axlar/rotarorcuffen
9 set rygg varav 6 rodd plus vanliga marklyft var tredje vecka.
Sammanfattning
15 set som tar på framsida axel
12 set pressövningar
15 set som tar på triceps
32 set som tar på överarmarna
6 set rodd
Det är med andra ord inte så underligt att du behöver köra så mycket extra för baksida axlar och inte tycker dig kunna köra pressövningar för axlarna.
Ah! Så fler isolerade övningar för rygg och bröst? Lite latsdrag knästående i cablecrossen? Flyes? Det får ju gärna rekommendera i ett basschema. Jag gör det INTE.
Ah! Så fler isolerade övningar för rygg och bröst? Lite latsdrag knästående i cablecrossen? Flyes? Det får ju gärna rekommendera i ett basschema. Jag gör det INTE.
Kolla vilken övning du har minst av i sammanfattningen.
Sheogorath
2007-12-21, 11:51
Vidare, bumbi. Tror du att någon annan kunnig, egentligen, säg Arne Persson, som i perioder kör 32 set TRICEPS, skulle tycka att 32 set som "tar" på överarmarna är mycket? Jag har valt basövningar JUST för att slippa isolering och för lite stimulans över veckan. Smalbänk är ingen ren tricepsövning. Slutpress är ingen ren tricepsövning. Om du kollar på övningar som jag bedömmer som direkta set armar, hamnar vi på:
7 set för armböjarna
9 set för armsträckarna
Om du säger att jag skulle ersätta pressövningarna för bröst och triceps, och dragövningarna för rygg med isolationsövningar behöver du motivera det väl eftersom få skulle hålla med dig om att det är vettigt. Jag anser dessutom att marklyft mycket väl kan ersättas av knäböj. Men att man kan köra marklyft emellanåt för att få lite annorlunda stimulans av stabilitetsträning i ryggen, och för att det är kul och nyttigt. Men jag tror mycket få skulle få lidande ryggutveckling av att förlita sig på knäböj, sumo och roddar, och på det lite aktivering i good-mornings och raka mark.
Sheogorath
2007-12-21, 11:52
Kolla vilken övning du har minst av i sammanfattningen.
Övningstyp? Roddar? Tänket kring den totala ryggträningen finns en post upp.
Deceiver85
2007-12-21, 11:55
Det känns som att pressar för framsida axlar (om man kör rejält med bänkpress/hantelpress/dips) är överflödigt. Jag räknar med att mina front deltas växer utan några specifika axelpressar, istället kan jag köra sidolyft för utsida axlar, vilket i min mening ger ett större visuellt intryck.
Sheogorath
2007-12-21, 11:55
Vidare, bumbi. Tror du att någon annan kunnig, egentligen, säg Arne Persson, som i perioder kör 32 set TRICEPS, skulle tycka att 32 set som "tar" på överarmarna är mycket? Jag har valt basövningar JUST för att slippa isolering och för lite stimulans över veckan. Smalbänk är ingen ren tricepsövning. Slutpress är ingen ren tricepsövning. Om du kollar på övningar som jag bedömmer som direkta set armar, hamnar vi på:
7 set för armböjarna
9 set för armsträckarna
Om du säger att jag skulle ersätta pressövningarna för bröst och triceps, och dragövningarna för rygg med isolationsövningar behöver du motivera det väl eftersom få skulle hålla med dig om att det är vettigt. Jag anser dessutom att marklyft mycket väl kan ersättas av knäböj. Men att man kan köra marklyft emellanåt för att få lite annorlunda stimulans av stabilitetsträning i ryggen, och för att det är kul och nyttigt. Men jag tror mycket få skulle få lidande ryggutveckling av att förlita sig på knäböj, sumo och roddar, och på det lite aktivering i good-mornings och raka mark.
+ latsdrag så klart.
När har jag skrivit något om att du ska börja köra fler isolationsövningar?
Det intressanta är inte vad du räknar som direkt armträning utan den totala volymen för just armarna, i smalbänk och slutpressar kan du iofs fundera på vad som stressas absolut mest av de övningar. Breddgreppet i smalbänk kan iofs variera vilket ändrar förhållandet.
Förhållandet mellan rodd (som självklart inte går att ersätta med böj??) och pressövningarna är något du kanske bör titta på lite mer om du vill få ett balanserat program.
Sheogorath
2007-12-21, 12:27
När har jag skrivit något om att du ska börja köra fler isolationsövningar?
Det intressanta är inte vad du räknar som direkt armträning utan den totala volymen för just armarna, i smalbänk och slutpressar kan du iofs fundera på vad som stressas absolut mest av de övningar. Breddgreppet i smalbänk kan iofs variera vilket ändrar förhållandet.
Förhållandet mellan rodd (som självklart inte går att ersätta med böj??) och pressövningarna är något du kanske bör titta på lite mer om du vill få ett balanserat program.
Men läser du inte vad jag skriver? Du talar dig varm för den totala arbetsvolymen, men när det kommer till ryggen så blundar du för att få fram din poäng. Du har inte bara rygg i rodd, bumbi. Du har rygg i latsdag (som i mitt schema dessutom görs med momentum i höften). Du har rygg i sumomark. Du har rygg i knäböj. Du har rygg i raka mark. Du har rygg i facepulls. Du har rygg i hanteldrag för baksida. Du har rygg i kryssdrag. Du har rygg i goodmornings. Du har ta mig tusan även rygg i ab-wheel eftersom det är en pullover. Och du har rygg i rodd.
Get my point?
Men läser du inte vad jag skriver? Du talar dig varm för den totala arbetsvolymen, men när det kommer till ryggen så blundar du för att få fram din poäng. Du har inte bara rygg i rodd, bumbi. Du har rygg i latsdag (som i mitt schema dessutom görs med momentum i höften). Du har rygg i sumomark. Du har rygg i knäböj. Du har rygg i raka mark. Du har rygg i facepulls. Du har rygg i hanteldrag för baksida. Du har rygg i kryssdrag. Du har rygg i goodmornings. Du har ta mig tusan även rygg i ab-wheel eftersom det är en pullover. Och du har rygg i rodd.
Get my point?
Du fokuserar på fel del av ryggen, ländrygg, kors (och även hamstrings) tränar du betydligt mer än något annat men det har ju inte så mycket med övre delen av ryggen att göra. Det är det intressanta partiet när jag jämför press vs ryggträning. Att böj och mark ibland begränsas av att man har en svag övre del av ryggen säger ju en del om vad som tränas i respektive övning men eftersom du bara kör mark en vecka av tre så faller ju den övningen dessutom delvis bort. Sumomark tar ännu mindre på övre delen av ryggen än vanliga mark om man har en bra teknik, rakt ner och upp ger inte en så lång hävstång för ryggen.
Att köra facepulls eller någon annan baksida axelövning som dessutom tar på ryggen är enligt mig inte jämförbart med en ryggövning som dessutom tar på baksida axel.
Sheogorath
2007-12-21, 13:21
Att köra facepulls eller någon annan baksida axelövning som dessutom tar på ryggen är enligt mig inte jämförbart med en ryggövning som dessutom tar på baksida axel.
Och det är här det spricker. Övningar för baksida axel ger en ren retraktionsrörelse av scapula och det är här rhomboideus och trapezius pars transversarium arbetar som allra effektivast. Att det är "mindre vikt på stången" för att använda ett kollo-uttryck, vet naturligtvis inte kroppen. Det beror helt enkelt på at nedre bröst, lats och triceps långa är bortkopplade. Vilka tillsammans är starkare muskler än deltoideus pars posterior. Med det satt i sitt sammanhang är det latsen som får minst träning i mitt schema. Men om vi ändå tittar på latsdrag ger de en depression/delevation av scapula och här tränas den mycket viktiga nedre delen av trapezius, pars ascendens. Det hade inte varit fel att få in fler vertikaldrag, men det var en avvägning.
Särskilt om man enligt dig framhåller att rodd ger "bäst" träning för thorakalen så stämmer ovanstående: att lats får minst fokus. Det tycker du uppenbarligen är bra. Det tycker jag med. Mest får kors-, bröstrygg och hamstrings.
Och det är här det spricker. Övningar för baksida axel ger en ren retraktionsrörelse av scapula och det är här rhomboideus och trapezius pars transversarium arbetar som allra effektivast. Att det är "mindre vikt på stången" för att använda ett kollo-uttryck, vet naturligtvis inte kroppen.
Ja tror du på den teorin så har inte jag så mycket mer att tillföra.
Commando1980
2007-12-21, 14:36
Och jag håller inte med dig alls. Vilket jag redan poängterat. Mängden pressövningar för bröst och triceps som effektivt involverar framsidan är betydligt mycket större än mängden ryggövningar som effektivt involverar baksidan. Tänk på att du får som minst aktivering av baksidan i en dragrörelse om du har armbågarna nära kroppen, och i praktiken ingen aktivering i en adduktionsrörelse. Alla normala varianter av chins och latsdrag samt roddar som man tar lågt är ineffektiva övningar för baksida axlar. Och roddar man tar högt, tja... Det blir en avvägning mellan rygg och baksida axlar. Det ena på bekostnad av det andra.
Har du sett någon med riktigt bra baksida axlar som har kass framsida?
det där med att inte köra baksida axlar var ironi och mitt användande av din logik, inte min rekommendation. Utan jag rekommenderar alla som vill ha bra axlar att köra press ovanför huvud, sidolyft, och direkt träning för baksida axlar. (inte nödvändigtvis på samma dag dock)
Commando1980
2007-12-21, 15:09
Vi kikar lite på mitt basschema. Ditt basschema är bra bumbi och det här är ingen kritik utan för att belysa varför jag anser att axelpressar är onödigt om man har ett motsvarande upplägg.
http://i12.tinypic.com/8dwdbo5.jpg
Det är deceivers85's split (tack) och hans motivering (tack igen). Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan eftersom övningarna är valda så.
Bröst ger framsida axlar + triceps
Ben ger rygg + mage
Triceps ger bröst + framsida axlar
Rygg ger biceps + baksida lår (i roddar)*
(* -> rygg ger dessutom ytterligare träning för baksida axlar, triceps långa och nedre bröst, men det kanske är för marginellt för att nämnas)
Allt detta är, som sagt, förutsatt att man valt övningar på detta sätt, vilket egentligen handlar om att välja stora basövningar där man inte gör vinkelförändringar i större utsträckning.
Redan här kan man se att framsida axlar verkar få rätt bra med pisk, men vi kan kika på set-antal också.
Framsida axlar får bra aktivering: 15 set.
Baksida axlar får (utan axelpasset): 9 set.
Var ska vi komplettera upp? Jo, baksida axlar. Vi slänger på 8 set på axelpasset. Vi landrar på.
Framsida axlar får bra aktivering i: 15 set
Baksida axlar får bra aktivering i: 17 set
Inget för mitten? Nej. Det finns ingen med bra framsida och bra baksida som har ett hål där mittdeltans fibrer skulle växt. Finns inte.
Fler direkta set för baksidan är önskvärt eftersom det dels brukar finnas dålig utveckling där hos de allra flesta (kontra framsidan), och dels för att det är en hjälparmuskler för muskler som gör retraktion i skuldergördeln och alltså motverkar gorilla-looken. Det är bra.
Ett mycket, mycket basic schema som har en god filosofi. De e najs tycker jag.
ganska dåligt schema enligt mig, anser att ett halvkroppsschema är överlägset det där, eftersom du får en högre träningsfrekvens för varje muskelgrupp. (yep, väldigt kategoriskt uttalande).
Det där med att varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan med det schemat är högst tveksamt, visst indirekt kan man hävda, men knappast det mest effektiva.
det schemat är ju knappast det bästa för att använda som utgångspunkt för din argumentation att inte köra axelpressar samt att endast träna baksida axlar direkt (och med den volymen) och inte sidolyft...
Varför? snedfördelad volym mellan muskelgrupper+låg direktträningsfrekvens.
Deceiver85
2007-12-21, 21:47
Nu ser jag dock att Sheogorath har gjort en liten förändring i "mitt" schema, jag vilar alltid på dag 3.
Tanken med schemat var från början att få träna fyra dagar i veckan (veckodagar), men samtidigt vara så fräsch i musklerna som möjligt och inte hindras av träningsvärk i de assisterande muskelgrupperna. Det var mitt ursprungliga syfte.
Efter ett tag insåg jag dock att man kan, med rätt övningsval, öka träningsfrekvensen för vissa muskelgrupper. I vissa val, som triceps, så är det naturligt att den tränas 2ggr med mitt schema, och slänger jag in övningar som pullovers på bröstdagen får jag lite ryggträning osv.
Vill man träna kroppen 2ggr i veckan så är en halvkroppssplitt bättre, självklart, men det är inte det ursprungliga syftet med schemat MEN (med rätt övningar) en trevlig "bi-effekt".
P.S Axelpressar är trevligt, men jag varierar gärna och skippar dem ibland
Sheogorath
2007-12-21, 22:02
Nu ser jag dock att Sheogorath har gjort en liten förändring i "mitt" schema, jag vilar alltid på dag 3.
Tanken med schemat var från början att få träna fyra dagar i veckan (veckodagar), men samtidigt vara så fräsch i musklerna som möjligt och inte hindras av träningsvärk i de assisterande muskelgrupperna. Det var mitt ursprungliga syfte.
Efter ett tag insåg jag dock att man kan, med rätt övningsval, öka träningsfrekvensen för vissa muskelgrupper. I vissa val, som triceps, så är det naturligt att den tränas 2ggr med mitt schema, och slänger jag in övningar som pullovers på bröstdagen får jag lite ryggträning osv.
Vill man träna kroppen 2ggr i veckan så är en halvkroppssplitt bättre, självklart, men det är inte det ursprungliga syftet med schemat MEN (med rätt övningar) en trevlig "bi-effekt".
P.S Axelpressar är trevligt, men jag varierar gärna och skippar dem ibland
Förändringen med att vila dag fyra istället gjordes helt enkelt för att fokus är på baksida axlar på dag tre, och de ska få vila lite innan jag går på med dragövningar för ryggen dag 5. :thumbup:
Jag tror att vårt tänk är rätt tänk. Go you Deceiver!
Commando1980
2007-12-22, 01:48
umm.."deceivers split" är ju inget nytt påfund utan en vanlig 4 split?..körde själv på en sådan split för 10 års sedan. Yates körde (och flera andra proffs) samma split:
bröst/biceps
ben
vila
rygg
axlar/triceps
vila helgen
Sheogorath
2007-12-22, 02:01
umm.."deceivers split" är ju inget nytt påfund utan en vanlig 4 split?..körde själv på en sådan split för 10 års sedan. Yates körde (och flera andra proffs) samma split:
bröst/biceps
ben
vila
rygg
axlar/triceps
vila helgen
Möjligt. Man han är den första på Kollo som jag sett motivera just den splitten på just det sättet. Och det makar sense väldigt väl.
En fyr-split kan man göra på "ganska" många sätt, eller hur?
Commando1980
2007-12-22, 04:11
Möjligt. Man han är den första på Kollo som jag sett motivera just den splitten på just det sättet. Och det makar sense väldigt väl.
En fyr-split kan man göra på "ganska" många sätt, eller hur?
absolut, men är förvånad att ni anser att den är så speciell? den är nämnd en massa gånger på kollo+ andra bräder. skulle säga att den är nog den vanligaste 4 splitten som jag sett folk använda. (artiklar,träningsforum,+ de jag känner i real life som 4-splittar)
:smash: skippa militärpress? Som att skippa bänkpress när man bygger bröst?
Inte dåligt då alltså. Eller hur menar du?
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.