Ett eller fler set för styrka

[King Grub]

Ytterligare en studie som bekräftar att multipla set är effektivare än ett set.

Research has previously been divided on whether performing resistance training with a single set per training session is as effective for increasing strength as training with multiple sets. The purpose of this study was to determine the effect of single sets versus multiple sets on strength. Forty subjects were randomly assigned into 1 of 3 groups: control (C; n = 8), single set (SS; n = 14), or multiple sets (MS; n = 18) to perform 8 maximal
knee extensions at 60 degrees .s(-1) on a Biodex System 3 isokinetic dynamometer twice a week for 8 weeks. The SS group performed 1 set while the MS group performed 3 sets. All groups were pre-, mid- (4 weeks), and posttested at 60 degrees .s(-1). Strength was expressed as peak torque (PT). A 3 x 3 x 2 (time x group x sex) mixed factor repeated measures analysis of variance (ANOVA) revealed no interaction involving sex, but there was an interaction of group by time. The MS group exhibited a significant (p < 0.05) increase in PT (pre = 171.39 +/- 61.98 Nm; mid = 193.08 +/- 66.23 Nm) between the pretest and the midtest while the SS (pre = 163.45 +/- 56.37 Nm; mid = 172.60 +/- 61.78 Nm) and C groups (pre = 135.997 +/- 54.31 Nm; mid = 127.66 +/- 53.12 Nm) did not change. Strength did not change between the midtest and the posttest for any group. It was concluded that performing 3 sets of isokinetic knee extensions was more effective than performing a single set for increasing peak torque. These results seem to indicate that for increasing strength of the quadriceps, performing multiple sets is superior to performing a single set of resistance exercise.

J Strength Cond Res. 2007 Nov;21(4):1003-6. The effect of single versus multiple sets on strength.

[Lillstrumpa]

Skönt att höra att man inte varit helt ute och cyklat. :)

[Entity]

Så det fanns en debatt i fall 1 set eller 3 set är bättre?? :) Fasen borde väl alla förstått, eller så missförstod ja texten. Styrketräning måste vara den enda sport där folk fortfarande vet så lite efter att ha tränat så länge.

[Nitrometan]

Så det fanns en debatt i fall 1 set eller 3 set är bättre?? :)
Har funnits sen 70-talet kanske. *screwy*

Styrketräning måste vara den enda sport där folk fortfarande vet så lite efter att ha tränat så länge.
Nej. Inom seriös styrketräning kan man en hel del. Inom byggning kan man inget och lever på myter.

[pragmatist]

Så det fanns en debatt i fall 1 set eller 3 set är bättre?? :) Fasen borde väl alla förstått, eller så missförstod ja texten. Styrketräning måste vara den enda sport där folk fortfarande vet så lite efter att ha tränat så länge.

Det är först på senare år som ett antal studier publicerats som faktiskt visar att fler än ett set är positivt för styrkeökning. Så sent som 2004 publicerades en stor forskningsöversikt där man inte kom fram till att det fanns några tydliga belägg för att det lönade sig att köra mer än ett set. Sedan dess har det väl publicerats 8-10 stycken (av Pubmed att döma) som tyder på att fler är bättre.

[King Grub]

Även om hårt tränande har känt till det "hur länge som helst", finns det vissa lägen det kan vara en fördel att kunna referera till saken där den finns dokumenterad i en publicerad tidsskrift. Det är inte i alla sammanhang Tryckar-Hasses "Funkar för mig" nere på gymmet är en acceptabel referens.

[Anders The Peak]

Den egentliga frågan måste dock vara hur många set behöver man träna för att man ska få ut maximalt av sin träning.
Kan det vara 2 set eller handlar det om tre eller rent av 8 sets som ger bäst utdelning?

Fast jag tror på att det mer handlar om hur man utför setet som egentligen är helt avgörande för resultatet....

[Slartibartfast]

Undrar hur DC-guruna kom fram till att ett set (även om det är rest pause) är bäst?

ah, det var ju tryckar-Hasse som kom på det. :)

Själv kör jag 4-5 set. Tre funkar också väldigt bra för mig.

[Slartibartfast]

Den egentliga frågan måste dock vara hur många set behöver man träna för att man ska få ut maximalt av sin träning.
Kan det vara 2 set eller handlar det om tre eller rent av 8 sets som ger bäst utdelning?

Fast jag tror på att det mer handlar om hur man utför setet som egentligen är helt avgörande för resultatet....

Det beror ju på vad man menar med antal set. Högvolymarna här på brädan säger ju att de kör 20+ set per muskel, men i själva verket är det oftast bara några få set som är tunga.

Jag kör fyra uppvärminings/inbaningsset och sen fyra arbetsset, så om nån frågar så säger jag att jag kör fyra.

[stahlberg]

Låt oss säga att vi vill bygga maxstyrka öfr en övning, t.ex knäböjning. Vårt mål är alltså att förbättra resultatet (1RM) i knäböjning. Då tycker jag inte att det räcker att isolera antalet serier i knäböjträningen från övriga faktorer som påverkar programmets sammansättning.

Vad jag menar är alltså, att programmet ska vara uppbyggt av ett visst antal träningsdagar/program, ett visst antal träningsdagar/vecka (frekvens), vissa övningar, ett visst antal serier/övning, ett visst antal reps/serie och man ska träna med en viss intensitet (med intensitet menas här den traditionella benämningen intensitet i SL och OL, dvs % av 1RM). Dessutom ska programmet omfatta någon form av progressivitet.

Jag tycker inte att en studie där man undersöker träning av olika antal sets i en enda övning helt tillförlitligt kan besvara frågan om flera serier är bättre än en. Man har inte alls beaktat övriga faktorer. (Ex. Det är stor skillnad om lyftaren tränar en serie knäböjning eller en serie knäböjning, en serie 1/4 böj, en serie frontböj, en serie boxsquat, en serie marklyft och en serie lunge squats för att bygga böjstyrka). Seriernas längd kan också ha betydelse, likaså om man går till failure eller inte. Resultatet av studiet kan tolkas som om flera serier sannolikt är bättre.

Själv har jag naturligtvis försökt följa med forskning om styrketräning. Jag är också en "Tryckar-Hasse", även om jag har ett ovanligt brett material att jämföra med. Under de första 10 åren jag var SL-tränare (1980-1990) har jag hunnit pröva både det ena och det andra. Efterhand har jag sedan lämnat bort sådant som jag anser att (oftast) inte fungerar.

Om en studie plötsligt skulle påvisa, att ett set är bättre än flera skulle jag absolut inte ändra mina träningssystem för den skull. Jag skulle helt enkelt inte tro på studien.

Vart jag vill komma är att en enskild studie inte är helt tillförlitlig för att ensam avgöra vad som är bäst. Om man gör en studie, som överensstämmer med de mera erfarna "Tryckar-Hassarnas" erfarenheter, så stöder studien de praktiska erfarenheterna, och allt är bra. Om studien visar motsatta resultat mot praktisk erfarenhet, så ska det nog göras ganska många studier innan man börjar tro dem.

Självfallet finns det studier av mera teoretiskt slag. Men när det gäller studier av praktisk styrketräning så tycker jag deras viktigaste funktion är att jämföra dem med praktisk erfarenhet, för att se om de stöder den eller inte. I de fall de inte stöder praktisk erfarenhet ska man nog pröva studiernas resultat i praktisk träning en hel del, innan man kan tro på dem.

[Anders The Peak]

Det är trevligt att du orkar utveckla frågan Stålis. Men jag tycker att det är rätt grundläggande saker som du beskriver i inlägget som är självklara och intet något som tillför något nytt.
Skrivet i välmening.

[Kräket]

Intressant. Håller givetvis med Stahlberg om att enskilda studier inte bör få utslagsverkan. Sammantaget tror jag iallafall det grundläggande receptet för god muskelutveckling är kontinuitet och konsekvent genomförande. För att uppnå detta tror jag man måste inkludera andra faktorer än de rent vetenskapliga, som t.ex. variation för sitt eget höga nöjes skull och att man använder sig av ett individuellt anpassat schema som inkluderar de personliga preferenserna vad gäller träning.

Med detta sagt. Själv har jag under hösten kört ett HST-upplägg på min träning. Har varit en rolig variation och positivt utifrån ovanstående aspekter. Har kört helkroppspass (uppdelat 14 - 18 set. 1 set / övning) 4 dagar i veckan. Tyvärr har dessa pass blivit rätt långa, och jag börjar nu fundera på att återgå till ett mer normalt schema. Utvärderingsperioden av HST-upplägget har sträckt sig under 3 månader, vilket jag tycker känns tillräckligt.

Denna studie talar alltså emot HST-upplägget (d.v.s. 1 set/övning i helkroppspass). Vill minnas en diskussion angående HST i denna tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=103314 samt en del data som talade för dess fördel.

Kan man be de mer kunniga på denna punkt att spekulera i på vilket sätt en studie såsom denna kan relateras till de övergripande teorierna om muskeltillväxt?

[Anders The Peak]

Intressant. Håller givetvis med Stahlberg om att enskilda studier inte bör få utslagsverkan. Sammantaget tror jag iallafall det grundläggande receptet för god muskelutveckling är kontinuitet och konsekvent genomförande. För att uppnå detta tror jag man måste inkludera andra faktorer än de rent vetenskapliga, som t.ex. variation för sitt eget höga nöjes skull och att man använder sig av ett individuellt anpassat schema som inkluderar de personliga preferenserna vad gäller träning.

Med detta sagt. Själv har jag under hösten kört ett HST-upplägg på min träning. Har varit en rolig variation och positivt utifrån ovanstående aspekter. Har kört helkroppspass (uppdelat 14 - 18 set. 1 set / övning) 4 dagar i veckan. Tyvärr har dessa pass blivit rätt långa, och jag börjar nu fundera på att återgå till ett mer normalt schema. Utvärderingsperioden av HST-upplägget har sträckt sig under 3 månader, vilket jag tycker känns tillräckligt.

Denna studie talar alltså emot HST-upplägget (d.v.s. 1 set/övning i helkroppspass). Vill minnas en diskussion angående HST i denna tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=103314 samt en del data som talade för dess fördel.

Kan man be de mer kunniga på denna punkt att spekulera i på vilket sätt en studie såsom denna kan relateras till de övergripande teorierna om muskeltillväxt?

Vad menar du med ett mer normalt upplägg?

Jag trodde att du hade kört HST upplägget längre tid än 3 månader.

Jag tror inte att det är något stort fel på HST heller bara man utför övningarna i rätt tempo om man endast är ute efter muskler.

Allt kommer i en annan dager då man ska specialisera sig i grenspecifika övningar(dicipliner) som OL/SL.

[jwzrd]

Tja, studien visar att träningspass uppbyggda av isoleringsövningar, en per kroppsdel och ett set per varje, inte är lika effektivt som samma träningspass men med fler set per isoleringsövning. Jag skulle påstå att ingen av de träningsformerna är särskillt effektiva för någon som inte känner tryckar-Hasse eller har en alldeles särskild talang.

[Anders The Peak]

Intressant. Håller givetvis med Stahlberg om att enskilda studier inte bör få utslagsverkan. Sammantaget tror jag iallafall det grundläggande receptet för god muskelutveckling är kontinuitet och konsekvent genomförande. För att uppnå detta tror jag man måste inkludera andra faktorer än de rent vetenskapliga, som t.ex. variation för sitt eget höga nöjes skull och att man använder sig av ett individuellt anpassat schema som inkluderar de personliga preferenserna vad gäller träning.

Med detta sagt. Själv har jag under hösten kört ett HST-upplägg på min träning. Har varit en rolig variation och positivt utifrån ovanstående aspekter. Har kört helkroppspass (uppdelat 14 - 18 set. 1 set / övning) 4 dagar i veckan. Tyvärr har dessa pass blivit rätt långa, och jag börjar nu fundera på att återgå till ett mer normalt schema. Utvärderingsperioden av HST-upplägget har sträckt sig under 3 månader, vilket jag tycker känns tillräckligt.

Denna studie talar alltså emot HST-upplägget (d.v.s. 1 set/övning i helkroppspass). Vill minnas en diskussion angående HST i denna tråd: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=103314 samt en del data som talade för dess fördel.

Kan man be de mer kunniga på denna punkt att spekulera i på vilket sätt en studie såsom denna kan relateras till de övergripande teorierna om muskeltillväxt?

Kan man be de mer kunniga på denna punkt att spekulera i på vilket sätt en studie såsom denna kan relateras till de övergripande teorierna om muskeltillväxt

Flertalet studier är tyvärr bristfälliga. Troligen kan man dra vissa slutsatser (trender) utifrån reslutaten som presenteras i dem, precis som jag har gjort i den där studien om hastighetens betydelse för muskel- och styrketillväxt. Men hur vetenskaplig är det antagandet egentligen? Jag har hittat ett tiotal andra studier som styrker min slutsats så troligen är mitt antagande ganska överensstämmande med vad som reglerar fibrernas tillväxt(tunga, snabba explosiva reps som utförs med få reps (1-5) om man vill bli stark, och om man vill ha större muskler gäller fler reps (5-12) utförda på samma sätt

[Yes]

Tja, studien visar att träningspass uppbyggda av isoleringsövningar, en per kroppsdel och ett set per varje, inte är lika effektivt som samma träningspass men med fler set per isoleringsövning. Jag skulle påstå att ingen av de träningsformerna är särskillt effektiva för någon som inte känner tryckar-Hasse eller har en alldeles särskild talang.
Ett annat problem när man mäter på en isolerad övning är att det helt saknas sammanhang. Jag förstår givetvis att det blir svårt att göra annorlunda och kanske kan sådana här studier ändå ge små fingervisningar, men... det kan också bli jättetokigt om man missar helheten.

Jag kan ge ett litet exempel från min egen träning. Det som hittils funkat bäst för att bygga styrka i biceps(allas vår favvomuskel) är runt 1 set curls en gång i veckan. Eller, det vore i varje fall sant om man bortser från sammanhanget. Det lustiga är att jag provat liknande förut, utan särskilt goda resultat. Nu har det dock skett i kombination med lågreps på roddar och chins/latsdrag.

Väljer man att bortse från helheten kan det alltså bli lite tokigt, och frågan är hur man får in resultaten från dylika studier i ett vettigt sammanhang. De allra flesta träningsprogram bygger ju på en kombination av olika övningar, dessutom övningar som kan ha olika effekt.

[jwzrd]

Ett annat problem när man mäter på en isolerad övning är att det helt saknas sammanhang. Jag förstår givetvis att det blir svårt att göra annorlunda och kanske kan sådana här studier ändå ge små fingervisningar, men... det kan också bli jättetokigt om man missar helheten.

Jag kan ge ett litet exempel från min egen träning. Det som hittils funkat bäst för att bygga styrka i biceps(allas vår favvomuskel) är runt 1 set curls en gång i veckan. Eller, det vore i varje fall sant om man bortser från sammanhanget. Det lustiga är att jag provat liknande förut, utan särskilt goda resultat. Nu har det dock skett i kombination med lågreps på roddar och chins/latsdrag.

Väljer man att bortse från helheten kan det alltså bli lite tokigt, och frågan är hur man får in resultaten från dylika studier i ett vettigt sammanhang. De allra flesta träningsprogram bygger ju på en kombination av olika övningar, dessutom övningar som kan ha olika effekt.

Det är snarare så att du själv gör fler än 1 set i veckan för biceps, men att just bicepscurlen blir det ställe där du ser den ökade styrkan. Du är en logisk man Yes, om du läser om det du påstår om bicepscurlens effekt på din bicepsstyrka så ser du att det är något annat som i själva verket bidrar med styrkeförbättringen. Inte nog med det, en minst tredubbelt högre volym för din bicepsmuskel ger dig en större effekt än din ursprungliga som - vad jag kan utläsa ur din text - var ett set per muskel och vecka.

Jag upplever själv en god effekt på biceps' utveckling av roddövningar och andra dragövningar för ryggen. Faktum är att jag nästan skulle påstå att enarms hantelrodd är den bästa bicepsövningen för mig.

[Kräket]

Mitt inlägg var absolut inte menat som någon sorts kritik. Som sagt, olika studier pekar på olika saker, och för en lekman som mig är det väldigt lärorikt att läsa inlägg skrivna av personer som har såpass stor kunskap inom området att de kan inta ett meta-perspektiv och dra slutsatser utifrån ett större empiriskt material.

Vad menar du med ett mer normalt upplägg?

Normalt upplägg är för mig en uppdelning av kroppen på 3 - 4 pass per vecka, med c.a. 3 - 5 set per övning.


Jag trodde att du hade kört HST upplägget längre tid än 3 månader.

Kommer inte exakt ihåg när jag startade. Kanske är det närmare 4 månader nu. Har iallafall kört HST under hösten.


Jag tror inte att det är något stort fel på HST heller bara man utför övningarna i rätt tempo om man endast är ute efter muskler.

Allt kommer i en annan dager då man ska specialisera sig i grenspecifika övningar(dicipliner) som OL/SL.

Ja, är väl musklerna i första hand jag är ute efter. :em:

Hursomhelst HST har varit väldigt roligt. Inte minst utifrån den mentala aspekten. Kan tycka det är väldigt "lättande" att bara ha ett set, och verkligen köra fullt ut på detta, än att köra tre set. På något vis brukar jag börja "misstro" min kapacitet när jag kör längre serier, och tvekar och tappar...*screwy*

[Yes]

Det är snarare så att du själv gör fler än 1 set i veckan för biceps, men att just bicepscurlen blir det ställe där du ser den ökade styrkan. Du är en logisk man Yes, om du läser om det du påstår om bicepscurlens effekt på din bicepsstyrka så ser du att det är något annat som i själva verket bidrar med styrkeförbättringen. Inte nog med det, en minst tredubbelt högre volym för din bicepsmuskel ger dig en större effekt än din ursprungliga som - vad jag kan utläsa ur din text - var ett set per muskel och vecka.

Jag upplever själv en god effekt på biceps' utveckling av roddövningar och andra dragövningar för ryggen. Faktum är att jag nästan skulle påstå att enarms hantelrodd är den bästa bicepsövningen för mig.
Absolut, det är helt klart mer än ett set. I just det här specifika fallet var det dock inte en ökning i träningsvolymen som gav ökningar utan snarare att de andra övningarna började utföras annorlunda, fast det hör inte riktigt till poängen jag försöker göra... Vad jag menar är alltså att när dessa frågor diskuteras blir det lätt att man snöar in sig på "x set per övning" eller liknande, och man missar därmed helheten i träningsupplägget.

Denna helhet kan ju sedan handla om mycket mer än bara antalet set. Bicepsmuskelns utveckling lär ju t.ex. påverkas annorlunda om man kör antingen 3 set curls eller 1 set curls och 2 set roddar. Mer komplicerat blir det sedan om man t.ex. tittar på vilka övningar man kört innan och kanske rentav hur man delar upp passen under veckan.

Vad vi får är i slutändan ett rätt komplext system med massor av olika variabler. Här tror jag tyvär inte man kommer så långt med "1 vs flera set" bajset, för det är nog just... bajs. Jag tror det mest avgörande är att jobba på en fungerande helhet som man förbättrar och försöker styra åt önskat håll. Ja, om nu inte ens träningspass består av isokinetiska bensparkar.

[Yes]

Ja, om nu inte ens träningspass består av isokinetiska bensparkar.
Och det här var alltså inte en pik mot javamaskinen. :D

[stahlberg]

Anders The Peak (eller hur det var) : Mitt resonemang kanske inte har tillfört något nytt. Men det har inte studien som presenteras i tråden heller. Och i all välmening undrar jag om du tillfört något nytt till denhär tråden.

[Anders The Peak]

Anders The Peak (eller hur det var) : Mitt resonemang kanske inte har tillfört något nytt. Men det har inte studien som presenteras i tråden heller. Och i all välmening undrar jag om du tillfört något nytt till denhär tråden.
Nej, Stålis jag tillförde inget alls som vanligt men trampade någon på tårna.
Kram
/Anders

[Arne Persson]

Jag anser i alla fall att högsetsträning med tunga låga reps ger en överlägsen grundstyrka i skelett och senor.

[Anders The Peak]

Jag anser i alla fall att högsetsträning med tunga låga reps ger en överlägsen grundstyrka i skelett och senor.
Säger inte emot dig i den frågan men vad anser du vara högsetsträning med tunga låga reps uttryckt i siffror som reps/sets % 1RM, hastighet i utförandet Vad mer bedömer du vara av värde då det handlar om rå styrka och muskler och inte så mycket tanke på att bana in en tävlingsgren.

[Runda Grodan]

Undrar hur DC-guruna kom fram till att ett set (även om det är rest pause) är bäst?
Det kan ju i och för sig vara ganska svårt att få försökspersoner som verkligen klarar att ta ut sig fullständigt i ett enda set. Klarar försökspersonerna inte det så är ju inte undersökningen intressant...

[Anders The Peak]

Det kan ju i och för sig vara ganska svårt att få försökspersoner som verkligen klarar att ta ut sig fullständigt i ett enda set. Klarar försökspersonerna inte det så är ju inte undersökningen intressant...

Jag tror att man brukar utföra studierna på så sätt att personen gör så många reps som han klarar på tex 10RM. Oftast står det att försökskaninen inte klarade ett reps till i sammanfattningen.

Men jag antar att det inte är det samma som du menar med att ta ut sig fullständigt.

[Krampus]

Undrar hur DC-guruna kom fram till att ett set (även om det är rest pause) är bäst?

ah, det var ju tryckar-Hasse som kom på det. :)

Själv kör jag 4-5 set. Tre funkar också väldigt bra för mig.

DC är ett byggarprogram.

[Runda Grodan]

Jag tror att man brukar utföra studierna på så sätt att personen gör så många reps som han klarar på tex 10RM. Oftast står det att försökskaninen inte klarade ett reps till i sammanfattningen.

Men jag antar att det inte är det samma som du menar med att ta ut sig fullständigt.
Precis, det är ju en ganska stor skillnad att köra tex widowmakers/breathing squats där man först kör "vanligt antal reps" och sedan kör lika många till genom att vila flera andetag mellan varje reps - gentemot att köra ett set tills det tar stopp.

[Damien Thorne]

Undrar hur DC-guruna kom fram till att ett set (även om det är rest pause) är bäst?

ah, det var ju tryckar-Hasse som kom på det. :)

Själv kör jag 4-5 set. Tre funkar också väldigt bra för mig.

Jag tycker att det är fel att dom kallar det "1 set" när det egentligen är 3 set med kort vila mellan (20-30 sekunders vila).

[Anders The Peak]

Precis, det är ju en ganska stor skillnad att köra tex widowmakers/breathing squats där man först kör "vanligt antal reps" och sedan kör lika många till genom att vila flera andetag mellan varje reps - gentemot att köra ett set tills det tar stopp.
Låter som ren konditionsträning men med viktmotstånd. Troligen är inte den typen av stimulering den bästa för att få maximal styrke- och muskelutveckling. Men det känns nog ordentligt pga syrebristen/lactat...

[Mapa]

Jag tycker att det är fel att dom kallar det "1 set" när det egentligen är 3 set med kort vila mellan (20-30 sekunders vila).

de heter ett rest-pause set.. ingen kallar de för ett vanligt set

[jwzrd]

de heter ett rest-pause set.. ingen kallar de för ett vanligt set

Jo alla som inte tränar DC kallar en paus på uppe emot en halv minut för vanlig set-vila (om en kort sådan). Rest-pause brukar handla om ett par andetag.

[Mapa]

Jo alla som inte tränar DC kallar en paus på uppe emot en halv minut för vanlig set-vila (om en kort sådan). Rest-pause brukar handla om ett par andetag.

jaja ... man (läs jag) blir stark av de iaf

[petersson]

Flera set är ju bra för att man lär sig lyfta fortare men det kanske alla räknat ut redan.

[jwzrd]

jaja ... man (läs jag) blir stark av de iaf

Ja jag har inga synpunkter på den saken. DC med vettiga övningar tror jag är ganska bra men det är inte för alla.

[Timme]

jaja ... man (läs jag) blir stark av de iaf

Du hade blivit stark med sådan typ av träning jag bedriver också :) och det betyder självklart inte att DC är dåligt.

[Damien Thorne]

de heter ett rest-pause set.. ingen kallar de för ett vanligt set

Jag hade för mig att Dante (doggcrap) kallar det för "att man bara ska köra ett set". Men nu var det så länge sedan jag läste om det.

När jag gjorde översättningen så kallade jag det för "1 set"

"Kör bara 1 set per övning. Det ska vara ett tredelat restpause-set (RP). Sikta på 15-20 (*2**rep-range) reps RP (sammanlagt). Sikta på 8-12 reps på den första restpause-set-delen. Tex 9 reps, restpause, 5 reps, restpause, 2 reps."

Jo alla som inte tränar DC kallar en paus på uppe emot en halv minut för vanlig set-vila (om en kort sådan). Rest-pause brukar handla om ett par andetag.

I detta fallet är det ca 15 andetag ;)

[Mapa]

Ja jag har inga synpunkter på den saken. DC med vettiga övningar tror jag är ganska bra men det är inte för alla.

jaha.. jag trodde du va en av alla som påstår sig ha provat dc (men lagt till massa grejer) och sen säger att de är för "hårt" ... skönt att de inte blev någon sådan diskussion.. *popcorn*

[Damien Thorne]

jaja ... man (läs jag) blir stark av de iaf

Jag också.

Jag blev stark på 8-12 reppare.

[jwzrd]

jaha.. jag trodde du va en av alla som påstår sig ha provat dc (men lagt till massa grejer) och sen säger att de är för "hårt" ... skönt att de inte blev någon sådan diskussion.. *popcorn*

DC är ett svinhårt schema om man tränar det ärligt. Men så måste man träna periodvis för att göra framsteg. Men hur är det, kör man fortfarande med extrem-stretchingen?

[Mapa]

DC är ett svinhårt schema om man tränar det ärligt. Men så måste man träna periodvis för att göra framsteg. Men hur är det, kör man fortfarande med extrem-stretchingen?

jo man kör ju periodvis... blast/cruise.. man blastar i 6-12 veckor.. alltså så länge man klarar av att öka.. sen blir man trött och hängig samt att man inte klarar att öka nå mer.. då cruisar (vilar) man i två veckor.. kör bara lätta helkroppspass.. sen backar man typ 5% av vikterna.. för att sedan börja öka igen.. de fungerar väldigt bra (för mig)

jag extrem-stretch är en stor del av dc... 60-90sekunder

edit: ingen.. som tränar hårt.. skulle klara att blasta året om..

[jwzrd]

jo man kör ju periodvis... blast/cruise.. man blastar i 6-12 veckor.. alltså så länge man klarar av att öka.. sen blir man trött och hängig samt att man inte klarar att öka nå mer.. då cruisar (vilar) man i två veckor.. kör bara lätta helkroppspass.. sen backar man typ 5% av vikterna.. för att sedan börja öka igen.. de fungerar väldigt bra (för mig)

jag extrem-stretch är en stor del av dc... 60-90sekunder

edit: ingen.. som tränar hårt.. skulle klara att blasta året om..

Var det inte 6 veckor blast, 4 veckor cruise tidigare när det även ingick förslag på hur man planerade sitt androgenbruk kring träningscykeln också? Samma övning i 2 veckor (eller 3 om man klarade att öka den 3 gånger); 3 vändor (2 veckor var) och sen 4 veckor där man stannar på samma vikter. Jag minns kanske galet.

[Mapa]

Var det inte 6 veckor blast, 4 veckor cruise tidigare när det även ingick förslag på hur man planerade sitt androgenbruk kring träningscykeln också? Samma övning i 2 veckor (eller 3 om man klarade att öka den 3 gånger); 3 vändor (2 veckor var) och sen 4 veckor där man stannar på samma vikter. Jag minns kanske galet.

dc har ju förändrats en del har jag läst... jag vet inte hur de såg ut förr.. jag är ganska ny.. börja läsa om de i feb 07 och börja köra i slutet av mars..

nu kör man pass 1a 2a 1b 2b 1c 2b.. varje pass har sina egna övningar, alltså 3 övningar per muskel... man kör igen alla sex pass på 2 veckar... mån ons fre varje vecka... sen när man kommer tillbaka till 1a så är de dags att öka lite...då har man ju kört 1b och 1c samma muskel men andra övningar, vilket gör att de blir lättare att öka.. de finns ingen bestämd blast längd då alla har olika återhämtningsförmåga.. man säger 6-12 veckor nu... brukar ligga på runt 8 för mig.. 8 veckor går bra.. men på 9e går de tungt.. då cruisar jag 2 veckor och sen börjar om på vecka 1 igen

1 = bröst/axlar/triceps/rygg vidd och tjocklek
2 = biceps/underarmar/vader/hams/quads...

mage kör man när man vill.. jag kör på 2an

edit: allt rest-pausas dock inte... rygg tjocklek. vader och quads har sitt egna

edit 2 : vissa cruisar 3 veckor också... om man har blastat extra länge kan man behöva de

[Runda Grodan]

Låter som ren konditionsträning men med viktmotstånd. Troligen är inte den typen av stimulering den bästa för att få maximal styrke- och muskelutveckling. Men det känns nog ordentligt pga syrebristen/lactat...
Nog för att det är väldigt påfrestande konditionsmässigt men det borde rimligtvis även bli väldigt påfrestande muskulärt sett när du först kör ett vanligt set och sedan förlänger det med lika många reps till - genom rest pause. Tanken är ju att du ska köra, säg 20 reps, på en vikt som du i normala fall bara gör 10 reps med.

[moment22]

Om 3 set är bättre en 1, bör inte 4 set vara bättre en 3 då, och bör då inte 5 set vara bättre en 4, och bör då inte 7 set vara bättre en 6, och bör då inte 8 set vara bättre en 7, och bör då inte 9 set vara bättre en 8, och bör då inte 10 set vara bättre en 9.

Var är det ultimata egentligen?

[GolvMupp]

Om 3 set är bättre en 1, bör inte 4 set vara bättre en 3 då, och bör då inte 5 set vara bättre en 4, och bör då inte 7 set vara bättre en 6, och bör då inte 8 set vara bättre en 7, och bör då inte 9 set vara bättre en 8, och bör då inte 10 set vara bättre en 9.

Var är det ultimata egentligen?

Jag tror på variation.

[Jacksatan]

Om 3 set är bättre en 1, bör inte 4 set vara bättre en 3 då, och bör då inte 5 set vara bättre en 4, och bör då inte 7 set vara bättre en 6, och bör då inte 8 set vara bättre en 7, och bör då inte 9 set vara bättre en 8, och bör då inte 10 set vara bättre en 9.

Var är det ultimata egentligen?

Du kan nog själv komma på exempel där det där dagisresonemanget vederläggs men om 2 bitar pizza gör dig mer belåten än 1 bit, gör 98 bitar pizza dig ännu nöjdare?

[Doctor Snuggles]

Du kan nog själv komma på exempel där det där dagisresonemanget vederläggs men om 2 bitar pizza gör dig mer belåten än 1 bit, gör 98 bitar pizza dig ännu nöjdare?

Ja.

[Diggler]

Om 3 set är bättre en 1, bör inte 4 set vara bättre en 3 då, och bör då inte 5 set vara bättre en 4, och bör då inte 7 set vara bättre en 6, och bör då inte 8 set vara bättre en 7, och bör då inte 9 set vara bättre en 8, och bör då inte 10 set vara bättre en 9.

Var är det ultimata egentligen?


Det ultimata är den mängden set som ger dig hård träning i balans med vad du klarar att återhämta dig från.

Ibland kan du köra hårdare än så, för att på kort sikt bli svagare för att sedan bli ännu bättre, men det är extrem överkurs.