3-split schema för "nybörjare"

[Bjorneman]

Tjena,

Jag har hittils kört två helkroppspass i veckan hela hösten. Men nu fick jag tipset att dela upp träningen på tre-fyra dagar. Så jag tänkte börja med ett 3-split schema.

Hur ser det ut på bästa sätt ?
Själv tänkte jag;

Måndag; biceps, axlar, underarmar
Tisdag; mage, rygg och ben
Onsdag; -
Torsdag; triceps, bröst och sen dom där musklerna på sidorna av överkroppen (kommer fan inte på va dom heter)
Fredag; -
Lördag; -
Söndag; -

Hur verkar det? Har säkert missat nån muskelgrupp me :p

Kom gärna med bra övningar också :D

[zeusden1]

Tjena,

Jag har hittils kört två helkroppspass i veckan hela hösten. Men nu fick jag tipset att dela upp träningen på tre-fyra dagar. Så jag tänkte börja med ett 3-split schema.

Hur ser det ut på bästa sätt ?
Själv tänkte jag;

Måndag; biceps, axlar, underarmar
Tisdag; mage, rygg och ben
Onsdag; -
Torsdag; triceps, bröst och sen dom där musklerna på sidorna av överkroppen (kommer fan inte på va dom heter)
Fredag; -
Lördag; -
Söndag; -

Hur verkar det? Har säkert missat nån muskelgrupp me :p

Kom gärna med bra övningar också :D


Vad var det för fel med helkropps, eller z_bumbis 3-split? Var du tvungen att hitta på ett eget?

[zeusden1]

För att vara snäll tog jag fram det åt dig:

Tredagarsprogram
Vill man utöka träningen så slänger man in detta, glöm inte konditionen.

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=9555

[Commando1980]

Tjena,

Jag har hittils kört två helkroppspass i veckan hela hösten. Men nu fick jag tipset att dela upp träningen på tre-fyra dagar. Så jag tänkte börja med ett 3-split schema.

Hur ser det ut på bästa sätt ?
Själv tänkte jag;

Måndag; biceps, axlar, underarmar
Tisdag; mage, rygg och ben
Onsdag; -
Torsdag; triceps, bröst och sen dom där musklerna på sidorna av överkroppen (kommer fan inte på va dom heter)
Fredag; -
Lördag; -
Söndag; -

Hur verkar det? Har säkert missat nån muskelgrupp me :p

Kom gärna med bra övningar också :D

varför rygg och ben samma dag när du ändå ska splitta? biceps dagen före rygg är heller inte det bästa upplägget...

menar du axlar?

titta i best of tråden, där hittar du exempel på 3 split.

[Bjorneman]

Okeej, tack.

[Commando1980]

mån:axlar/armar

ons: ben

fre:bröst/rygg

eller

mån:rygg/axlar

ons:ben

fre:bröst/armar

eller

mån: bröst/axlar/triceps

ons:ben

fre: rygg/biceps

mage lägger du in 1-2ggr i veckan i slutet på något av passen.

om du nu vill köra 3 split...skulle personligen rekommendera ett över/underkroppsschema.