Synpunkter på litet upplägg, tack.

[Chrillee]

Hejsan! Har kört utan något schema, eller nåt att gå efter, bara lyft och kört övningar efter behag. Har funkat hyffsat, har blivit lite starkare i alla fall.

Men känner att jag vill ha nåt mer bestämt att gå efter. Så tänkte mig detta:

Axlar:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html - Mitten/allmänt axlar - Militärpress

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html - Främre axlar - Stående hantellyft

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html - Bakre axlar

Rygg:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html - Chins

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html - Latsdrag

Bröst:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html - Övre bröst - Lutande bänkpress

En nedre bröst, några tips? Har ingen lutande bänk i vårt gym.

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html - Mitten/allmänt bröst - Bänkpress

Armar:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html - Bicep - Stående hantelcurl - Vad är bäst? Sittandes eller ståendes?

Tricep borde jag få ifrån bänken va?

Ben:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html - Knäböj

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html - Benspark - hört att den inte är så bra. Men gymmet
jag är på är otroligt benövningsfattigt så att säga.

Jag styrktränar och löper varannan dag, så borde inte man få lite styrka av löpningen? Har hållt på så här i 3 månader nu i alla fall, dock inte med schemat, bara kört på som sagt.

Men frågan är, tycker ni att jag ska dela upp mina övningar, och köra dem varannan gång? För allt det där lär ju ta lite tid. Blir gym varannan dag, då blir det 4 dagar mellan samma muskelgrupp om jag delar upp det.

Läst att nybörjare inte behöva använda sig av såkallade split, men då hinner man ju musklerna vila lite mer.

Gymmet jag kör på är rätt litet och inte superduper mycket prylar, så om ni vill ändra nåt eller rekommendera nåt så tänk på att det måste vara rätt så basic.


Tack på förhand!

[ChrisDEFC]

tjenna, ska försöka komma med lite tips, jag skulle inte kört chins och latsdrag då det blir lite kaka på kaka eftersom det blir i princip samma övning. skulle haft kvar chins och lägga in horisontellt rodd om du har nån sånn maskin annars skulle jag kört stående rodd med skivstång eller min favoritövning för rygg t-bar rodd, tycker den tar riktigt bra på mig.

Bröst skrev du först lutande bänkpress och sen skriver du att du inte har nån lutande bänk? hmm, jag skulle kört lutande bänkpress och sen vanlig bänk med hatlar vill du variera med nått så skulle jag variera med hantelflyes/kabelflyes.

Ben: kör du knäböj och benspark kommer du mestadels få framsida lår och antingen kompletterar du med nån övning för baksidan eller så stryker du bensparken och lägger in raka marklyft eller vanliga marklyft istället, då får du dessutom lite mer styrka i korsryggen för det hade du ingen specifik övning till. man får tyvärr ingen väldig styrka av att springa, tränar ju mest upp konditionen så tänk absolut inte att du kan skippa benträningen för att du springer utan tänkt tvärt om att det är bra att du stärker upp benen om du ska springa om du nu inte satsar på långdistanslöpning eller så men då hade du nog inte tränat så mycket överkropp som du gör =).

ang split så tycker jag personligen att du kan testa detta upplägg du skrev med några få ändringar i nån mån och se hur det funkar, sen byter du och kör 2-split ett tag och ser om det känns bättre/sämre och utvärderar vad somg gjorde det bättre/sämre och behåll det och kör vidare, jag brukar variera mig allt ifrån helkroppspass till 5-split som mest och alla har sina fördelar tycker jag.

triceps skulle jag inte skippa själv så smal bänkpress, franskpress eller pushdowns eller liknande är att rekomendera om du är intresserad av att få upp armstyrkan. läste igår att 2/3 av överarmens muskler är triceps. och sen om man resonerar som så att du får den via bänkpressen så kan du lika gärna skippa biceps åxå för det får du när du tränar rygg.

sen tycker jag ang biceps att det är skönare att sitta när jag kör hantlar för att undvika att kunna fuska upp vikten med hela kroppen, sen kör jag stående när jag kör stångcurl. '

Hoppas det var till nån hjälp. Kör hårt och lycka till!

[Commando1980]

Hejsan! Har kört utan något schema, eller nåt att gå efter, bara lyft och kört övningar efter behag. Har funkat hyffsat, har blivit lite starkare i alla fall.

Men känner att jag vill ha nåt mer bestämt att gå efter. Så tänkte mig detta:

Axlar:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html - Mitten/allmänt axlar - Militärpress

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html - Främre axlar - Stående hantellyft

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html - Bakre axlar

Rygg:
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html - Chins

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html - Latsdrag

Bröst:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html - Övre bröst - Lutande bänkpress

En nedre bröst, några tips? Har ingen lutande bänk i vårt gym.

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html - Mitten/allmänt bröst - Bänkpress

Armar:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html - Bicep - Stående hantelcurl - Vad är bäst? Sittandes eller ståendes?

Tricep borde jag få ifrån bänken va?

Ben:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFullSquat.html - Knäböj

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LVLegExtension.html - Benspark - hört att den inte är så bra. Men gymmet
jag är på är otroligt benövningsfattigt så att säga.

Jag styrktränar och löper varannan dag, så borde inte man få lite styrka av löpningen? Har hållt på så här i 3 månader nu i alla fall, dock inte med schemat, bara kört på som sagt.

Men frågan är, tycker ni att jag ska dela upp mina övningar, och köra dem varannan gång? För allt det där lär ju ta lite tid. Blir gym varannan dag, då blir det 4 dagar mellan samma muskelgrupp om jag delar upp det.

Läst att nybörjare inte behöva använda sig av såkallade split, men då hinner man ju musklerna vila lite mer.

Gymmet jag kör på är rätt litet och inte superduper mycket prylar, så om ni vill ändra nåt eller rekommendera nåt så tänk på att det måste vara rätt så basic.


Tack på förhand!


över och underkroppssplitt.

[Chrillee]

tjenna, ska försöka komma med lite tips, jag skulle inte kört chins och latsdrag då det blir lite kaka på kaka eftersom det blir i princip samma övning. skulle haft kvar chins och lägga in horisontellt rodd om du har nån sånn maskin annars skulle jag kört stående rodd med skivstång eller min favoritövning för rygg t-bar rodd, tycker den tar riktigt bra på mig.

Oh okej, det låter ju onödigt, var lite klantigt att inte kolla upp vilka muskelgrupper dem övningarna tog på.
Kan du visa nån bild och förklaring till roddövningen, vore jättebra.

Bröst skrev du först lutande bänkpress och sen skriver du att du inte har nån lutande bänk? hmm, jag skulle kört lutande bänkpress och sen vanlig bänk med hatlar vill du variera med nått så skulle jag variera med hantelflyes/kabelflyes.

Det finns en som man kan luta uppåt, men den går inte att ställa tvärtom dessvärre.

Ben: kör du knäböj och benspark kommer du mestadels få framsida lår och antingen kompletterar du med nån övning för baksidan eller så stryker du bensparken och lägger in raka marklyft eller vanliga marklyft istället, då får du dessutom lite mer styrka i korsryggen för det hade du ingen specifik övning till. man får tyvärr ingen väldig styrka av att springa, tränar ju mest upp konditionen så tänk absolut inte att du kan skippa benträningen för att du springer utan tänkt tvärt om att det är bra att du stärker upp benen om du ska springa om du nu inte satsar på långdistanslöpning eller så men då hade du nog inte tränat så mycket överkropp som du gör =).

Baksidan av låren kallas för hamstring förresten? SKa ändra på det då, då blir det knäböj och marklyft istället, är dock väldigt rädd för marklyftet, min rygg är lite sisdär. Så villl verkligen inte göra fel, ska studera den och ta det lugnt, lite därför jag vill ha en stark överkropp, avlasta min rygg. Löpningen är mer för att jag vill ha kondis bara och det är kul, sen har jag läst att man får massa fördelar av det, förebygger dittan och dattan sen förbränna lite extra skadar ju aldrig heller =)

ang split så tycker jag personligen att du kan testa detta upplägg du skrev med några få ändringar i nån mån och se hur det funkar, sen byter du och kör 2-split ett tag och ser om det känns bättre/sämre och utvärderar vad somg gjorde det bättre/sämre och behåll det och kör vidare, jag brukar variera mig allt ifrån helkroppspass till 5-split som mest och alla har sina fördelar tycker jag.

triceps skulle jag inte skippa själv så smal bänkpress, franskpress eller pushdowns eller liknande är att rekomendera om du är intresserad av att få upp armstyrkan. läste igår att 2/3 av överarmens muskler är triceps. och sen om man resonerar som så att du får den via bänkpressen så kan du lika gärna skippa biceps åxå för det får du när du tränar rygg.

Där ser man, ska nog prova på smal bänkpress, känner igen mig mest där

sen tycker jag ang biceps att det är skönare att sitta när jag kör hantlar för att undvika att kunna fuska upp vikten med hela kroppen, sen kör jag stående när jag kör stångcurl.

Där gör vi exakt likadant för tillfället, läste på en vis sida, som man inte får länka till, att ståendes skulle fungera bättre, men känns som det är rätt marginellt?
Men kollade nu sittandes hantelcurl och stående stångcurl, används inte samma muskler då?

Hoppas det var till nån hjälp. Kör hårt och lycka till!

Absolut, hjälp uppskattas alltid! =)

[Chrillee]

Tänkte på en annan sak, det blir ju träning i nån form varje dag oftast om inte nåt annat dyker upp så man inte kan.
Ska man lägga in en vilodag eller ska man köra på tills man t ex inte kan träna helt enkelt, blir ju lite då och då isåfall.

Men behövs vilodag rent generellt, många här tränar väl varje dag?
Men vore ju onödigt att paja sig pga nåt sånt, har hållt på ett tag nu så kroppen är nog lite van, kommer dock få ett rätt så fysiskt jobb snart. Får väl se hur man mår då iofs.

[ChrisDEFC]

roddövningen: http://www.******.com/training/exercises/execution.asp?bp=Back&pn=4

ang bröst så finns det kabelmaskin på gymmet kan du fästa hantagen i dom övre trissorna och köra flyes: http://www.******.com/training/exercises/execution.asp?bp=Chest&pn=12 annars är det inte jättenoga att få den variationen att köra negativ lutning på bänken. variera med lutande och platt bänk och variera med stång och hantlar, samt hantelflyes, räcker gott.

löpning är kanon, fortsätt med det =) har du lite problem med ryggen eller känner du dig bara svag i den och har haft problem? jag skulle ändå rekommendera marklyft. har stärkt upp min rygg rejält med hjälp av den övningen och har jag lite känningar i ryggen och kör knäböj och marklyft så känns det alltid mycket bättre och ofta försvinner känningarna. men extremt noga att du inte kroknar med ryggen i nedersta läget och det ska INTE göra ont när du kör, börja lätt, väldigt lätt och lägg på vikt allt eftersom men kör gärna några pass på varje vikt och gå inte för fort fram i just marklyft.

kör gärna smalbänk men testa även denna, min favoritövning för triceps: http://www.******.com/training/exercises/execution.asp?bp=Arm&pn=16

vilodagar tycker jag du ska ha minst en i veckan men helst 2. det säger jag helt enligt egen erfarenhet. skulle kunna säga som så att känner du att du inte behöver nån träningsfridag då och då varje vecka så tränar du inte tillräckligt hårt =) hehe, du förstår nog hur jag menar. sen kommer det nog bli extra viktigt om du dessutom får fysiskt krävande jobb, har själv montörsjobb med rätt tunga grejor (hjullastare) så jag orkar helt enkelt inte träna varje dag även om jag skulle vilja =) körde max-ot där är det 5dagar irad sen två off sen 5dagar igen och det orkade jag inte, körde typ 2pass 1vila 3pass 1vila och då va det ändå rätt korta pass åxå. Hoppas nu du får till marklyften för det är en riktigt bra övning, och garanterat riktigt jobbig åxå :D
Kör hårt!

[ChrisDEFC]

a s t - s s . c o m ska det vara fick tydligen inte länka dit men känns ändå som det är relevant i detta fall för det är ju enbart för att förklara en övning.

[Chrillee]

roddövningen: http://www.******.com/training/exercises/execution.asp?bp=Back&pn=4

ang bröst så finns det kabelmaskin på gymmet kan du fästa hantagen i dom övre trissorna och köra flyes: http://www.******.com/training/exercises/execution.asp?bp=Chest&pn=12 annars är det inte jättenoga att få den variationen att köra negativ lutning på bänken. variera med lutande och platt bänk och variera med stång och hantlar, samt hantelflyes, räcker gott.

löpning är kanon, fortsätt med det =) har du lite problem med ryggen eller känner du dig bara svag i den och har haft problem? jag skulle ändå rekommendera marklyft. har stärkt upp min rygg rejält med hjälp av den övningen och har jag lite känningar i ryggen och kör knäböj och marklyft så känns det alltid mycket bättre och ofta försvinner känningarna. men extremt noga att du inte kroknar med ryggen i nedersta läget och det ska INTE göra ont när du kör, börja lätt, väldigt lätt och lägg på vikt allt eftersom men kör gärna några pass på varje vikt och gå inte för fort fram i just marklyft.

kör gärna smalbänk men testa även denna, min favoritövning för triceps: http://www.******.com/training/exercises/execution.asp?bp=Arm&pn=16

vilodagar tycker jag du ska ha minst en i veckan men helst 2. det säger jag helt enligt egen erfarenhet. skulle kunna säga som så att känner du att du inte behöver nån träningsfridag då och då varje vecka så tränar du inte tillräckligt hårt =) hehe, du förstår nog hur jag menar. sen kommer det nog bli extra viktigt om du dessutom får fysiskt krävande jobb, har själv montörsjobb med rätt tunga grejor (hjullastare) så jag orkar helt enkelt inte träna varje dag även om jag skulle vilja =) körde max-ot där är det 5dagar irad sen två off sen 5dagar igen och det orkade jag inte, körde typ 2pass 1vila 3pass 1vila och då va det ändå rätt korta pass åxå. Hoppas nu du får till marklyften för det är en riktigt bra övning, och garanterat riktigt jobbig åxå :D
Kör hårt!

Jo, kommer nog bli minst 1 vilodag framöver dessvärre, började nya jobbet igår, 12h arbetsdag, men jag tog mig till gymmet i alla fall och körde axlar och rygg, rätt bra träningsvärk idag, är nog delvis kneget och gymmet. Gött iaf =)

En fråga, vad tror du en elektriker förbränner på en vanlig (8h) arbetsdag i kcal cirkus?

Jag ska prova på marklyft med lätta vikter som du sa, ska ta det väldigt lugnt. Mina känningar i ryggen är ömhet, vissa punkter, är nog nån typ av nerv/muskel, när man tar på den gör det riktigt ont, har varit hos sjukgymnast, men hjälper inte. Känner dock inget när jag tränar, så jag kör på.

Men är nog inte den starktaste i rygg heller, så ska köra på med rygg i framtiden helt klart.

Smalbänken var ett bra tips, aldrig kört den. Ska nog prova på den också!

[ChrisDEFC]

hur många kallorier du förbränner på en dag har jag inte speciellt bra koll på men det finns nog andra här som har bättre koll, själv jobbar jag ju som montör och det går nog åt en hel del energi till bara jobbet så jag försöker att äta med typ 3timmar mellanrum hela dagen så jag aldrig blir riktigt hungrig.

Har du känningar i ryggen så är mitt tips att gå till kiropraktor och kolla upp det, jag hade liknande symtom som dig och kollade upp det och visade sig att mina fotleder va sneda och det i sin tur drog med sig baksida lår och sen gick det upp i ryggen, lite läskigt att ett par sneda fotleder kan ställa till det för hela kroppen men nu har jag fixat specialgjorda inlägg för skorna och det har blivit mycket bättre. har även varit hos en friskvårdsterapeut som hade kinesiologi (stavning?) som specialområde och han va riktigt duktig och fixade ordning på ryggen och fick bort min falska ischias. kan alltid va bra att ta reda på anledningen till ryggontet för att på så sätt han en chans att förebygga. övriga gånger jag haft problem med ryggen så har träning varit det enda som jag kännt gjort störst skillnad. ska ju självklart inte göra ont när du utför övningarna, då är det nått fel.

[Chrillee]

Dag1: Axlar/Rygg.

Mitten/allmänt axlar - Militärpress

Övre ryggen - Chins

Övre ryggen - Latsdrag

Ryggen (latsen) - Skivstångsrodd

Ryggen/Helkropps - Marklyft (Varannan vecka)


Dag2: Mage/Ben

Knäböj - Ben/rumpa/korsrygg/helkropp (Varannan vecka)

Sidebends.

Lutande Crunches med vikter.


Dag3: Bröst/Biceps/Triceps

Mitten/allmänt bröst - Bänkpress

Övre bröst - Lutande hantelpress/bänkpress

Biceps - Hantelcurl

Biceps - Skivstångscurl

Triceps - Smal bänkpress

----------------------------------------

Tänkte köra på detta schema nu, verkar det vettigt? Brukar köra mellan 5-10 repetioner, men hur många set kan ni rekommendera? Brukar köra tills jag är helt slut, men då blir passen oftast vääldigt långa. :(

Så vad är lagom måntro?

Mål: Bygga muskelmassa givetvis.

Alla övningar kör jag inte, men det är dem jag kommer att växla imellan, så det förnöjer lite ibland. =)

[Liten Men Fet]

Dag1: Axlar/Rygg.

Mitten/allmänt axlar - Militärpress

Övre ryggen - Chins

Övre ryggen - Latsdrag

Ryggen (latsen) - Skivstångsrodd

Ryggen/Helkropps - Marklyft (Varannan vecka)


Dag2: Mage/Ben

Knäböj - Ben/rumpa/korsrygg/helkropp (Varannan vecka)

Sidebends.

Lutande Crunches med vikter.


Dag3: Bröst/Biceps/Triceps

Mitten/allmänt bröst - Bänkpress

Övre bröst - Lutande hantelpress/bänkpress

Biceps - Hantelcurl

Biceps - Skivstångscurl

Triceps - Smal bänkpress

----------------------------------------

Tänkte köra på detta schema nu, verkar det vettigt? Brukar köra mellan 5-10 repetioner, men hur många set kan ni rekommendera? Brukar köra tills jag är helt slut, men då blir passen oftast vääldigt långa. :(

Så vad är lagom måntro?

Mål: Bygga muskelmassa givetvis.

Alla övningar kör jag inte, men det är dem jag kommer att växla imellan, så det förnöjer lite ibland. =)

Jag tycker du ska göra det lätt för dig och kolla i best-of delen, där finns det programförslag för nybörjare och mer avancerade. Kanske inget roligt svar men dom programmen är ihopplockade av kunniga personer som har lagt ner en del tankemöda på programmen och jag förstår inte varför alla som börjar ska behöva uppfinna hjulet på nytt, varje gång om och om igen.

Igen och igen.

Sen kan du ta ett sånt program och kolla på övningarna och fundera på varför dom har valt just dom.