Bänkpress: fastnar precis i starten på pressen

[Ganymedes]

Jag håller på och kämpar mig upp mot 120 kg i bänk. Har lyckats med 115 en gång (med pass och lite fuskteknik). Problemet är att när jag lyft ner stången till bröstet och ska pressa upp den, så är det i princip bara de första 5-6 cm som jag "fastnar" på. Får jag en liten push där, så löser jag resten av rörelsen utan assistans.

Finns det någon bra metod att träna just den fasen?

[Börje H]

Ett av svaren kan heta heter wide-grip bänkar med stopp på bröstet.
Dvs du håller ett par cm bredare än normalt, pausar på bröstet, och pressar upp vikten med full kraft. Om du klarar av att maxa ca 115 med fuskstil så bör du kunna börja med 3 st 5:or på 85-90 kg, wide-grip. Stegra sedan 2,5 kg/vecka tills du känner att du inte har mer att ge. Fortsätt sedan om stegringen med 3:or. Vitsen är att du skall ha full kontroll på vikten och kunna fokusera på att mobilisera rejält med tryck från botten.
Med fördel körs denna träning ett par dagar efter det "ordinarie" bänkpasset så du får in 2 st bänkpass/vecka med god kvalité.

Jag visar:
(kättingbänkarna får du ha överseende med)

wOFEia1UHhg

[mini]

Kanske bänk med fötterna upp skulle kunna hjälpa?

[Börje H]

Kanske bänk med fötterna upp skulle kunna hjälpa?

Givet! Gärna med ovanstående greppbredd och paus :thumbup:

[Ganymedes]

Härligt med så snabba och konkreta tips. Ska testa med start nästa pass! Tack tack!

[petersson]

När tycker ni att man är stark nog för att börja med specialövningar för att få ut något? Eller det kanske snarare är en fråga om hur lång tid man har hållt på med träningen?

[mini]

Att köra bänkvarianter är väl inget man måste vänta med bara för att? Det utesluter ju inte vanlig teknikförbättring och styrkeökning.

[Börje H]

När tycker ni att man är stark nog för att börja med specialövningar för att få ut något? Eller det kanske snarare är en fråga om hur lång tid man har hållt på med träningen?


Att köra bänkvarianter är väl inget man måste vänta med bara för att? Det utesluter ju inte vanlig teknikförbättring och styrkeökning.

Precis.
Enligt min uppfattning så bör nog de olika varianterna vara just varianter av vanlig bänkpress; breda bänk, smalbänk, explosiva bänk, lutande bänk mfl
Att börja blanda in gummiband, kättingar, klossar, floorpress mm tycker jag nog att man behöver vara lite mer skolad för att göra. Därmed inte sagt att man måste vara kanonstark för det, men god grundteknik bör man nog ha. Annars kan alla för krångliga varianter fucka upp det hela.

[Börje H]

Här har du en del trådar som berör bänkpress ur lite olika perspektiv, både mer avancerat och basic.

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=103239

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=99529

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=92124

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=89434

http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=88998

[Damien Thorne]

Intressanta tips Börje :thumbup:

Jag fastnar på samma ställe som Ganymedes.

[jwzrd]

Det gör jag också; kanske något högre till och med.

[O.W.]

Det gör jag också; kanske något högre till och med.

+1

[Damien Thorne]

Intressanta tips Börje :thumbup:

Jag fastnar på samma ställe som Ganymedes.

Här fastnar jag...

km2ta2r2RPI

[mini]

Det gör jag också; kanske något högre till och med.

+1

Eftersom jag vet att ni båda är duktiga på att analysera och agera efter det - hur tränar ni för att lösa det?

[Damien Thorne]

Och här...

QP_JlyAeLQM

[Damien Thorne]

Känner mig lite tjatig nu... Men här fastnar jag också :em:

Håller smalare här är jag brukar göra.

9jmB7SQpJnk

[sg85]

Här fastnar jag...

km2ta2r2RPI

En fråga av en okunnig, vad är det du gör med benen i början? Sträcker på ryggen eller vad är meningen ?

[Ganymedes]

Precis som mig där, Damien. :(

[Damien Thorne]

En fråga av en okunnig, vad är det du gör med benen i början? Sträcker på ryggen eller vad är meningen ?

Jag försöker få till en bra brygga samt få en maximal spänning i övre delen av ryggen.

Bryggan är till för att minska lyftvägen så att man kan lyfta tyngre. Men jag är inte tillräcklig vig för att få till en bra brygga.

[Damien Thorne]

Precis som mig där, Damien. :(

Bra att vi har fått tips av Börje nu då :D

[Damien Thorne]

Jag försöker få till en bra brygga samt få en maximal spänning i övre delen av ryggen.

Bryggan är till för att minska lyftvägen så att man kan lyfta tyngre. Men jag är inte tillräcklig vig för att få till en bra brygga.

Börje däremot, har en mycket bra brygga. :thumbup:

[anodslam]

Kanske satsa på att köra hantelpress och vara noga med att gå hela rörelselängden? Borde väl rimligen stärka upp i den delen av pressrörelsen.

[O.W.]

Eftersom jag vet att ni båda är duktiga på att analysera och agera efter det - hur tränar ni för att lösa det?

Efter att ha försökt det mesta tror jag en operation är lösningen.

[jwzrd]

Eftersom jag vet att ni båda är duktiga på att analysera och agera efter det - hur tränar ni för att lösa det?

Just nu genom att försöka bli starkare i allt/generellt. Men om 2-3 veckor kommer jag att träna mer specifikt. Bred bänkpress med långt stopp verkar fungera fint för Olof (och jag vet att Börje H tränar den med framgång) så det kommer jag att träna. För mig handlar det dessutom mycket om att träffa rätt på nervägen, ligga rätt och sen starta rätt. (Till skillnad från alla andra111)

Det är ändå tröjan som är slutmålet dock så detta är inte direkt tonvikten i min träning eftersom jag bommar tröjpressen på ett helt annat sätt.

[Doctor Snuggles]

I vanlig ordning skulle jag föreslå yielding isometrics, d.v.s. att man håller stången i sticking-point läget med vikter på en viss tid. Det är delvis likt signal-pressar, men med större fokus på den isometriska pausen.
Jag upplever det iaf som extremt effektivt för att komma över platåer, då träningen verkar öka muskelkoordinationen och styrkan i den vinkeln man tränar på väldigt snabbt.
Börja alltid med den isometriska träningen i passet, medans du är fräsch. Man kan alltid lägga till lite dynamisk träning efter, om du inte kör för många set/för hårt på den isometriska kan du t.o.m. bli starkare efter en isometrisk "uppvärmning". Väldigt få set räcker för resultat, 1-2.
Börja med att hitta en vikt som du inte kan hålla längre än ca 10 sekunder. När du kommer över 15-20 sekunder på samma vikt på något nästföljande pass, så ökar du vikten med 2-5 kg... osv.
Tränas med fördel förstås i powerrack, så man kan lyfta direkt från stickingpointen 1-2 cm upp och sen släppa tillbaka.

[pojken]

I vanlig ordning skulle jag föreslå yielding isometrics, d.v.s. att man håller stången i sticking-point läget med vikter på en viss tid. Det är delvis likt signal-pressar, men med större fokus på den isometriska pausen.
Jag upplever det iaf som extremt effektivt för att komma över platåer, då träningen verkar öka muskelkoordinationen och styrkan i den vinkeln man tränar på väldigt snabbt.
Börja alltid med den isometriska träningen i passet, medans du är fräsch. Man kan alltid lägga till lite dynamisk träning efter, om du inte kör för många set/för hårt på den isometriska kan du t.o.m. bli starkare efter en isometrisk "uppvärmning". Väldigt få set räcker för resultat, 1-2.
Börja med att hitta en vikt som du inte kan hålla längre än ca 10 sekunder. När du kommer över 15-20 sekunder på samma vikt på något nästföljande pass, så ökar du vikten med 2-5 kg... osv.
Tränas med fördel förstås i powerrack, så man kan lyfta direkt från stickingpointen 1-2 cm upp och sen släppa tillbaka.

Bra tips!

[Damien Thorne]

I vanlig ordning skulle jag föreslå yielding isometrics, d.v.s. att man håller stången i sticking-point läget med vikter på en viss tid. Det är delvis likt signal-pressar, men med större fokus på den isometriska pausen.
Jag upplever det iaf som extremt effektivt för att komma över platåer, då träningen verkar öka muskelkoordinationen och styrkan i den vinkeln man tränar på väldigt snabbt.
Börja alltid med den isometriska träningen i passet, medans du är fräsch. Man kan alltid lägga till lite dynamisk träning efter, om du inte kör för många set/för hårt på den isometriska kan du t.o.m. bli starkare efter en isometrisk "uppvärmning". Väldigt få set räcker för resultat, 1-2.
Börja med att hitta en vikt som du inte kan hålla längre än ca 10 sekunder. När du kommer över 15-20 sekunder på samma vikt på något nästföljande pass, så ökar du vikten med 2-5 kg... osv.
Tränas med fördel förstås i powerrack, så man kan lyfta direkt från stickingpointen 1-2 cm upp och sen släppa tillbaka.

Bra tips. Det ska jag också testa.

Men jag tror att folk kommer att tro att man fastnat. Och då kommer de springande och lyfter upp stången åt en. ;)

[Damien Thorne]

Jag läste att Ove Lehto (som tar 280kg i raw-bänk) kör mycket lutande bänk samt bänk med fötterna i luften.

På hans videos ser man att hans stickingpoint är utlåsningarna (slutet på lyftet).

Hans styrka ligger alltstå på den delen där vi är svagast.

[Doctor Snuggles]

Bra tips. Det ska jag också testa.

Men jag tror att folk kommer att tro att man fastnat. Och då kommer de springande och lyfter upp stången åt en. ;)

Haha, risken finns... men jag har aldrig råkat ut för det. Bara konstiga blickar. ;)
För övrigt tycker jag kombinationen isometriska och plank/powerrack träning i det övre läget de absolut bästa komplementen. Särskilt för dem med inte de bästa generna, men med bra muskelkoordination (så man inte behöver träna så mycket ordinär bänk).
För min del då min svagaste länk är främre axel, är dock den roligaste och mest tidssparande träningen just lutande bänk (typ 30 grader max) med smalt grepp men armbågarna ut från kroppen (så det inte blir smalbänk, d.v.s. tricepsträning).

[Ganymedes]

Körde ett bänkpass idag med inspiration från denna tråden. Körde på 95 kg vanligt först (4x3) och sedan provade jag med 80 kg brett grepp (8x3) och sedan med paus vid bottenläget på 70 kg (12x3). Kände mig rejält slut efter det och lirade lite curls och pushdowns. Ska köra vidare med detta ett tag och utvärdera. Kul med nya infallsvinklar!

[jwzrd]

Haha, risken finns... men jag har aldrig råkat ut för det. Bara konstiga blickar. ;)
För övrigt tycker jag kombinationen isometriska och plank/powerrack träning i det övre läget de absolut bästa komplementen. Särskilt för dem med inte de bästa generna, men med bra muskelkoordination (så man inte behöver träna så mycket ordinär bänk).
För min del då min svagaste länk är främre axel, är dock den roligaste och mest tidssparande träningen just lutande bänk (typ 30 grader max) med smalt grepp men armbågarna ut från kroppen (så det inte blir smalbänk, d.v.s. tricepsträning).

Smal snedbänk tränar jag då och då. Första gångerna känns övningen oerhört svår att pressa förbi mittenläget. Kan inte riktigt svära på att jag fått någon särskild effekt av övningen men jag undrar om den inte ändå är rätt nära känslan av att låsa ut en tröjpress (för mig). Känns lite meningslöst att som n00b analysera på för låg nivå =)

[Doctor Snuggles]

Smal snedbänk tränar jag då och då. Första gångerna känns övningen oerhört svår att pressa förbi mittenläget. Kan inte riktigt svära på att jag fått någon särskild effekt av övningen men jag undrar om den inte ändå är rätt nära känslan av att låsa ut en tröjpress (för mig). Känns lite meningslöst att som n00b analysera på för låg nivå =)

Tricket för mig är att köra explosivt, samt spreta ut med armbågarna så mycket jag kan. När man hittar läget inklusive bänkinställning och svank, känns den helt jävla underbar och en för mig mycket naturligare rörelse än vanlig bänk. Jag har en teori om att man gör störst ökningar i långa loppet om man har som bas övningar/uförande som är mest anatomiskt anpassade. "Känsla" är inte att förneka.

[Flykt]

När ni kör snedbänk, hur många grader kör ni uppskattningsvis bänken på då?
När ni snackar "brett grepp" - hur brett är det? Vanligtvis kör jag med långfingret på den blanka ringen på stången, hur pass bredare än det ska jag köra?

Har själv samma problem med att komma upp den första/två första centimerarna i bänken, där tappar jag allt =/

[Arf Pingvin]

När ni kör snedbänk, hur många grader kör ni uppskattningsvis bänken på då?
När ni snackar "brett grepp" - hur brett är det? Vanligtvis kör jag med långfingret på den blanka ringen på stången, hur pass bredare än det ska jag köra?

Har själv samma problem med att komma upp den första/två första centimerarna i bänken, där tappar jag allt =/

Maxbrett tävlingsgrepp är när fingret är på ringen. Bred bänk blir då illegal wide utanför ringarna för dig. Ställningen begränsar maxbredden.