På väg emot Lucia -08

[marals76]

Varit oerhört sällan på denna sidan men kikat runt lite det sista och det verkar vara trevligt folk så tänkte prova lägga upp en journal över min väg fram emot Lucia -08.
Lite fakta så ni har något att gå på när ni börjar ge ris :)
31 år, 180cm och i dagsläget 91 kg.
Målet är +178 cbb nästa år om jag lyckas växa något för i dagsläget är jag på tok för liten för att kunna göra bra ifrån mig i den klassen.
Slutmålet är om jag lyckas att ta mig till finalen i varje fall.
Slänger inte lite bilder från min senaste tävling... nya offseasonbilder får jag ordna i mellandagarna.
//Marcus

[marals76]

Börjar med att skriva vad jag körde igår.. har som tur är nu inför min satsning lyckats hitta en att träna ihop med ibland vilket förhoppningsvis kan ge lite extra.

Armar och vader
Rak stång i scottcurl 4 set á 40-50 kg ca 6-12 rep
Hantelcurl 4 set á 26-31 kg ca 7-15 rep
Konc. curl i cablecross 4 set á 5 plattor 12 rep

Triceps
"Repet" i cable 4 set
Dipmaskin 4 set
Konc. med handtag i cablecross

Vaderna delar jag upp på 2 dagar ena dagen kör jag stående övningar (2 st) och andra gången sittande vadpress.
Idag var det vadpress:
5 set á 70-120 kg ca 8-18 rep

Idag onsdag är det rast vila som gäller och lite massage som jag går på 1 gång i månaden för att inte bli stel som ett kylskåp.

[yaska]

Ser skitbra ut!! *flex* :thumbup:

[marals76]

Glömde kosten nu offseason...
Är ganska tråkig mat på vardagarna så oftast blir det ris och kyckling/kött.
Helgen blir det frosseri med allt vad det innebär.
Gissar att jag ligger på ungefär 3500-4000 kcal om dagen.. pendlar självklart.
Proteinet är jag noga med kolhydrater får man alltid i sig utan problem.
Ligger och pendlar mellan 250-300 gram protein/dag.

[Jay-Z]

Ska följas. Benen är suveräna.

Vad vägde du in på senaste tävlingen?

[marals76]

Ska följas. Benen är suveräna.

Vad vägde du in på senaste tävlingen?

82 kg precis men som alltid man kunde varit mycket hårdare.*gah!*
Men har bättre form offseason nu än tidigare så man har ett mycket bättre utgångsläge när det är dags för diet nästa gång.
//Marcus

[Mapa]

subscribe på den här!! lycka till!!

[Linbo]

Snygga tävlingsbilder. Ben o vader är grymma. *gah!*

Denna ska följas! :hbang:

[tp_88]

Har sett din ben-avatar på BODY många ggr och imponerats, men nu ser man ju att det finns så mkt mer än ben! Ryggen ser riktigt grym ut, bröst, vader - det mesta verkar finnas där! :thumbup: Har då några tävlingsbilder på benen framifrån?

Journaler av tävlingssatsande är alltid riktigt intressanta att läsa, så det blir till att följa denna med! Stort lycka till!

[marals76]

Har lagt om träningen totalt efter senaste tävlingen och förhoppningsvis har jag växt till mig lite. Benen har bivlit klart bättre i mina ögon samt att övre delen av ryggen nu äntligen har börjar svara på träning. Har några bilder har klippt bort överkroppen för den minen vill jag inte att någon ska få se :)
Hade oerhörda motivationsproblem och är i dagsläget glad över att jag lyckades hålla mig kvar vid träningen därav att jag ändrade om min träning.

Har sett din ben-avatar på BODY många ggr och imponerats, men nu ser man ju att det finns så mkt mer än ben! Ryggen ser riktigt grym ut, bröst, vader - det mesta verkar finnas där! :thumbup: Har då några tävlingsbilder på benen framifrån?

Journaler av tävlingssatsande är alltid riktigt intressanta att läsa, så det blir till att följa denna med! Stort lycka till!

[Jay-Z]

Hur förändrade du träningen?

[marals76]

Hur förändrade du träningen?

Gick på de större muskelgrupperna över nästan uteslutande till basövningar och ganska få set och reps.
På de mindre grupperna mera koncentrationsövningar.
Gjorde susen för att få igång motivationen igen och har faktiskt förbättrar min fysik fast man kört såpass lite reps emot vad man vanligen gör.
//Marcus

[marals76]

Idag var det dags att åka tillbaka till ens andra hem som det vissa perioder känns som.
Denna dag stod rygg, biceps och mage för kvällsunderhållningen.
Rygg;
Marklyft 4 set á 160-210 kg 3-10 rep
Chins 3 set á 8-10 rep ... ingen bra dag
Latsdrag 3 set á 16 viktplattor 8-12 rep
Hantelrodd 3 set á 70 kg 7-10 rep

Vid varje ryggpass kör jag även en övning för biceps väldigt lätt ska jag tillägga... idag blev det konc.curl i cablecross.

Sedan 2 övningar magar.. en i maskin och den andra på medicinbollen.
Hade noll och ingen motivation idag så får väl vara nöjd med passet endå.
//Marcus

[marals76]

Sitter på jobbet i koma har jag haft tur så har det blivit max 3 timmars sömn i natt*gah!*
Sitter och funderar över kommande deff och mitt intag av kolhydrater. Sist gång låg jag ganska högt en bit in i dieten. Tappade bra med vikt och orken fanns kvar. Dock har jag märkt att jag mår bra/klarar mig bra med ganska låga intag av kolhydrater utan att det försämrar resultaten på gymmen.
Funderar på att i stället för att starta på 370 kanske lägga sig på 300 och sedan efter inte allt för lång tid sänka ner till 250.
Någon med egna erfarenheter?

[Commando1980]

Sitter på jobbet i koma har jag haft tur så har det blivit max 3 timmars sömn i natt*gah!*
Sitter och funderar över kommande deff och mitt intag av kolhydrater. Sist gång låg jag ganska högt en bit in i dieten. Tappade bra med vikt och orken fanns kvar. Dock har jag märkt att jag mår bra/klarar mig bra med ganska låga intag av kolhydrater utan att det försämrar resultaten på gymmen.
Funderar på att i stället för att starta på 370 kanske lägga sig på 300 och sedan efter inte allt för lång tid sänka ner till 250.
Någon med egna erfarenheter?

beror ju på hur det ser ut i övrigt och hur aktiv du är varje dag...

-500 under kaloriebalans. 2 g protein/kg bw/dag (eventuellt något högre eftersom det är diet och protein är mer mättande)...fett: ca 0.5 g/kg kroppsvikt...

sen fylla på med kolhydrater .

successivt skära ner kolhydraterna, då viktminskningen avtar.

men det vet du ju säkert redan då du tävlat...

[marals76]

Denna kväll blev det framsida ben och baksida + vader.
Var oerhört sliten så det blev högreppsträning idag för att trycka in mycket blod i benen. Kör visserligen alltid benen lätt tung träning körde jag förr och det gav inget direkt resultat. Personrekord i knäböj är 215 kg och nu för tiden ligger jag runt 130 kg :) Vikt är inte allt här i världen bara svälja stoltheten..

Knäböj 4 set á 80 kg 12 repps + vet inte extakt antal
Benspark 4 set á 10 viktplattor 12 repps +
Sizzy squats 4 set á kroppsvikt runt 10 rep

Lårcurl 4 set á 12 viktplattor runt 18-25 repps
Raka marklyft 4 set á 90 kg ca 12 reppare (lätt)

Stående vadpress 4 set á fullt mag (15 plattor) ca 10 reppare
Stående vadpress 4 set á kroppsvikt... massor av repps :)

Nu är veckan slut och det blir vila helt från träningen hela helgen vilket ska blir gott då jag kan pyssla med mitt största intresse som är jakt.
Blir vildsvinsjakt på lördagen och på söndag är det ut med elever som läser jägarexamen på deras första rådjursjakt. Gäller att skjuta bra och ha tungan rätt i mun så man inte lär eleverna några fel.
Over and out..
//Marcus

[marals76]

Så där ja.. på plats vid jobbet och dags att fylla i vad man lyckades med i går.
Körde bröst och axlar och passet gick faktiskt ganska bra fast jag var så sliten efter att ha gått upp tidigt både lördag och söndag.

Bröst;
* Bänkpress 4 set á 90-100 kg
90kg*8
95kg*8
100kg*9
90*10

* Flyes flat bänk
2 set á 34 kg 8-10 repps

* Hantelpressar snedbänk
4 set á 28-34 kg
8-10 repps

Hög tempo och var totalt slut efter bröstpasset. Rast vila i 5 minuter sedan blev det axlarna.

* Press bakom nacken
4 set á 70-80 kg ca 7-12 rep

* Hantellyft åt sidan i cable cross eller vad det heter
4 set a´4 plattor 12 rep

* Baksida axlar i cable (korsdrag?)
4 set á 5-6 plattor ca 8-10 rep

* Militärpressar
3 set á 60-80 kg 10-15 rep (kände mig sjukt stark fast sista övning) :cool:

Tar för tillfället detta CreaFusion Massacra och är sjukt nöjd över vad man känner. Oerhört sällan jag känner av kosttillskott men denna är faktiskt klockren!!
Tänkte ordna några bilder i helgen får se hur man ser ut om man vågar lägga upp dem :laugh:
//Marcus

[marals76]

Denna dag släpade jag mig iväg till gymmet för att köra armar.
Har som jag skrivit förut sjuka problem med att öka volymen på dessa så det känns som man kämpat i motvind allt sedan man satte sin fot på ett gym.
Dock har jag lyckats lista ut att pumpövningar och tungt enbart någont gång då och då är det som fungerar minst dåligt.
Dagens pass som följer;

* EZ-stång i scott curl
4 set á 50 kg 8-12 rep
* EZ-stång i cable cross
4 set á fullt mag runt 10 rep
* Enarms konc.curl i cable
4 set á 3 plattor massor av repps :)

* Push down ovänt grepp
4 set á fullt mag (15 plattor) runt 12-16 rep
* Hantel bakom huvudet
4 set á 36 kg runt 10-12 rep
* Kick back
4 set á 11 kg massa rep

* Sittande vadpressar
4 set á 70-120 kg 9-20 rep

Sedan avslutades dagen med lite promenad 20 min.
Allt som allt helt ok pass fast känner mig sliten idag sovit noll och inget i natt. I morgon vila torsdag är det ryggen som gäller och förhoppningsvis lite tunga kronlyft.
//Marcus

[Linbo]

Hoppas du får en go vilodag :-) *rolleyes*

[Tricce]

Följer med intresse men du får nog ta och försöka sova lite mer va?*whistle*

[marals76]

Följer med intresse men du får nog ta och försöka sova lite mer va?*whistle*

Haft sömnproblem sen jag föddes... lärt mig leva med det fast ibland kan det bli jäkligt tufft. Kul att tråden verkar intressant fast det bara är en massa uppgifter om vad man lyfter:)

[marals76]

Idag var det ryggen åter igen på schemat.

* Kronlyft
4 set á 170-215 ca 2-10 rep
Högg till i korsryggen när jag tog 215 så resten av passet gick jag mest omkring som en äldre herre med käpp på gymmet.
Körde dock chins, latsdrag och drag till bröstet.. körde lätt och bara pumpade in blod i ryggen.
Avslutade med 4 set bicepscurl i cablecross.

Nu blir det 2-3 veckor vila från mark/kronlyft så ryggen får återhämta sig ordentligt.
Stod och kikade i spegeln på gymmet och inser att det kommer bli svårt/omöjligt att kunna förbättra fysiken så pass mycket att man har någon anledning till att köra cbb på lucia. Ska dock köra på och i värsta fall får jag sikta in mig på fitness i stället... men känns riktigt fel att stå på scen nyrakad och inte få slå några poser:cool:

[marals76]

Varit ledig några dagar och nu var det dags att besöka gymmet en sväng igen.
Känner mig ganska sliten i kroppen så tänkte köra igenom kroppen mycket lätt de kommande 4 dagarna och sedan vila 2-3 dagar innan jag kör på som vanligt igen.
Biceps
EZ-stång i cable cross
4 set á 12 plattor runt 12 reppare
Konc. curl med handtag i cable
4 set á 4 plattor runt 12 reppare
Hantelcurl
4 set á 14 kg runt 20 reppare

Triceps
Omvänd push down i cable
4 set á 15 plattor runt 12 reppare
Smal bänkpress
4 set á 70 kg runt 12 reppare
Hantel bakom huvud
4 set á 11 kg runt 15 repp

Sittande vadpressar lätta... 50 kg 4 set á ca 20 reppare.
Gott vara vara igång igen men tråkigt att mysträna :) blir bätttre nästa vecka när man kör igång för fullt igen och förhoppningsvis är min rygg bättre tills dess.
//Marcus

[marals76]

Blev förkyld som tusan i går kväll känner mig ok idag fast absolut inte 100:a
Funderade länge och väl innan jag beslutade mig för att åka till gymmet endå.
Blev ryggen lätt lätt + lite mage.

Latsdrag
4 set á 70 kg runt 16 repps
Drag till bröstet
4 set á 60 runt 15-18 repps
Chins
3 set á 6-8 repps
Pullover i cable eller vad övningen kan heta :)
2 set á mååånga repps
Skivstångsrodd
3 set á 50 kg ca 20 reppare

Körde mage på medicinbollen 4 set också.
Hade noll kraft i kroppen hoppas på att vara frisk i morgon då det troligen är ben

[marals76]

Blev vila igår kände mig inte helt 100:a.
Blev en sväng till gymmet idag för att köra benen.. hade noll och ingen styrka men känner att jag börjar bli frisk nu. Borde vara helt ok till bröstpasset på onsdag.
Knäböj
4 set á 70 kg typ 20 reppare
Benspark
4 set á 50 kg typ 20 reppare
"Grodböj"
4 set á 50 kg runt 15 reppare

Lårcurl
5 set á 60 kg ca 20 reppare
Körde inga raka marklyft idag vill vila korsryggen lite till innan jag ger mig på den igen. Känns dock mycket mycket bättre nu så någon vecka till så lär allt vara frid och fröjd.
Slängde även in lite stående vader idag.
Stående vadpress i smith
4 set á 130 kg ca 12 reppare
Stående vadpress kroppsvikt
4 set ca 15 rep
Körde lite privat posedown och insåg att jag lagt på myg mycket under ledigheten så kommer börja det nya året med en lättare diet på ca 2 veckor för att komma i fas igen.
//Marcus

[shadowfire]

Satan vad det såg bra ut. Du är typ jämngammal med mig, men 10 ggr mer tränad, jag har då fan säkert 6 års träning kvar för att nå din fysik. Ser jefligt bra ut, ben, vader, lats mm.. Snyggt!

[marals76]

Satan vad det såg bra ut. Du är typ jämngammal med mig, men 10 ggr mer tränad, jag har då fan säkert 6 års träning kvar för att nå din fysik. Ser jefligt bra ut, ben, vader, lats mm.. Snyggt!

Kul att någon uppskattar ens fysik.
Hoppas det går bra fram till att deffen börjar. Siktet är inställt på att i varje fall komma till finalen vilket kommer bli tufft.
//Marcus

[Robban]

Kul journal!

Vi är lika gamla och har siktet inställt på CBB. Jag är dock ingen konkurrent då vi går i olika klasser. Jag vet inte om det blir tävling -08 ännu för mig.

Lycka till

mvh Robban

[marals76]

Kul journal!

Vi är lika gamla och har siktet inställt på CBB. Jag är dock ingen konkurrent då vi går i olika klasser. Jag vet inte om det blir tävling -08 ännu för mig.

Lycka till

mvh Robban

Är jobbigare än man tror att trävla. Tänkte själv kört lucia i år men orkade inte ladda om psykiskt. Så har tillåtit mig själv att inte tänka så mycket på gymmet det sista men efter nyår är det dags att börja motivera sig.
//Marcus

[Robban]

Är jobbigare än man tror att trävla. Tänkte själv kört lucia i år men orkade inte ladda om psykiskt. Så har tillåtit mig själv att inte tänka så mycket på gymmet det sista men efter nyår är det dags att börja motivera sig.
//Marcus

Jag körde SM-06 men var både för tunn och för fet... *whistle*

Jobbig är bara förnamnet! :)

[marals76]

Så där ja tillbaka i vardagen igen*gah!*
Enda fördelen är ju att man åter kommer tillbaka till ordentliga matrutiner igen.
Idag blev det bröst och axlar... tyvärr är jag fortfarande matt i kroppen efter förkylningen men hoppas på att snart vara fit for fight igen.
Bänkpress
3 set á 90,100,90 kg 8,10,10 rep
Flyes på plan bänk
2 set á 31 kg 8-10 rep
Snedbänk i smith
3 set á 90 kg ca 9 rep

Baksida axlar i cable cross
4 set á 20 kg runt 16 rep
Press bakom nacke
4 set á 60 kg runt 10 rep
Baksida axlar med hantel
2 set á 16 kg 10 rep
Drag åt sidan i cable cross
4 set á 3 viktplattor 12-16 rep

Ställde mig även på det oerhört tråkiga löpbandet och gick 20 min orkade inte längre får sikta in mig på 30 min senare i veckan när orken har kommit tillbaka.
Ingen som har lite bra tips på tillskott?? Kör just nu massacra och är jäkligt nöjd men hade varit kul att prova något annat när den är slut.
//Marcus

[NoSugarcoating]

Så där ja tillbaka i vardagen igen*gah!*
Enda fördelen är ju att man åter kommer tillbaka till ordentliga matrutiner igen.
Idag blev det bröst och axlar... tyvärr är jag fortfarande matt i kroppen efter förkylningen men hoppas på att snart vara fit for fight igen.
Bänkpress
3 set á 90,100,90 kg 8,10,10 rep
Flyes på plan bänk
2 set á 31 kg 8-10 rep
Snedbänk i smith
3 set á 90 kg ca 9 rep

Baksida axlar i cable cross
4 set á 20 kg runt 16 rep
Press bakom nacke
4 set á 60 kg runt 10 rep
Baksida axlar med hantel
2 set á 16 kg 10 rep
Drag åt sidan i cable cross
4 set á 3 viktplattor 12-16 rep

Ställde mig även på det oerhört tråkiga löpbandet och gick 20 min orkade inte längre får sikta in mig på 30 min senare i veckan när orken har kommit tillbaka.
Ingen som har lite bra tips på tillskott?? Kör just nu massacra och är jäkligt nöjd men hade varit kul att prova något annat när den är slut.
//Marcus

Haha, läste mascara! WTF, vaffö äter gossen mascara??
Set bra ur, ska bli skoj å följa. Riktigt skönt att se lite vader, sååå snygga!!:hbang:

[marals76]

Haha, läste mascara! WTF, vaffö äter gossen mascara??
Set bra ur, ska bli skoj å följa. Riktigt skönt att se lite vader, sååå snygga!!:hbang:


Mascara har jag också prövat men den gav tyärr inte så mycket;)

[marals76]

En hemsk dag på jobbet pga att offentlig verksamhet inte förstår vikten av att vara ute i god tid*grr*
Var riktigt sur pojke :) när jag kom till gymmen men gick över förväntan.

Bicepscurl i cable cross i scottcurl
4 set á 15 plattor 10-15 rep
Hantelcurl
4 set á 28 kg ca 10 rep
Konc.curl i cable cross
4 set á 4 plattor runt 12 rep

Omvänd pushdown
4 set á 15 plattor runt 15-20 rep
"Repet" över en bänk om någon förstår :)
4 set á 15 plattor ca 6-10 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 14 kg ca 10-14 rep

Passade även på att köra 5 set sittande vadpress
Vikten låg runt 90-120 kg och allt mellan 12-20 rep.
Nu blir det vila i morgon och gästträning hos polare i göteborg på lördag.

[marals76]

Några som tyckt att jag har ok ben och vader.
Mätte dem precis inte gjort på år och dar.
Benen var exakt lika breda eller vad man säger 69 cm och vaderna låg på 49 cm.
Kul, kul behöver bara ordna till 10 kg på överkroppen för att bli symetrisk:smash:

[marals76]

Heldag i Göteborg denna lördag. Gått efter tjejen och kikat i en massa jätteintressanta klädaffärer*gah!*
Väl klara åkte vi hem till polaren och tjatade lite skit innan vi åkte till exhale och körde en mycket trevlig benpass.
Benspark
4 set á 50 kg runt 12 rep
Benpress
4 set á 225 kg plattor + släde mellan 10-15 rep
Sizzy squatmaskin
4 set á någon kul vikt och ca 15 reppare
Benspark
2 set á väldigt lätt

Liggande lårcurl
3 set á 40 kg runt 12 reppare
Sittande lårcurl
3 set á 40 kg ca 10 rep
Stående lårcurl i maskin
3 set vikt ingen aning :)

Grymt pass men riktigt trevligt pump. Sen att exhale är det skönaste gymmet i götet gör inte saken sämre.
I morgon är det rygg på schemat fast utan tunga basövningar. Vilar en extra vecka i hopp om att vara helt återställd i ryggen när jag börjar igen.
//Marcus

[marals76]

Så där efter att ha slappat och vilat hela dagen var det dags för ryggpass.
Latsdrag
4 set á 90-110 kg och 7-12 rep
Drag till bröstet
4 set á 90-110 kg och 7-14 rep
T-bar
4 set á 60 kg och runt 15-20 rep
Superset sittande rodd/drag till bröst med ett handtag
2 set vardera á 35 kg och runt 10 rep
Körde även 2 övningar mage som blev...
Medicinboll 4 set
Magmaskin 4 set
Eftersom jag fortfarande känner mig julrund i kroppen avslutades passet med 25 minuter på löparbandet.
Tvivlar fortfarande på att man har något på lucia att göra så det blir till att köra på fram till att deffen börjar i sep så får man ta en kritisk översyn och besluta sig då.
Fast kommer fuska ganska rejält på dieten den 13:e sep då jag ska gifta mig... man gör det bara en gång... förhoppningsvis:)
Får köra hårdare cardio i veckan som följer så blir det nog bra.
//Marcus

[marals76]

Så där ja 2:a passet denna veckan avklarat.
Bröst
Bänkpress
3 set á 100-110 kg 6-8 rep
Djupa dips
3 set á 20 kg extravikt 6-8 rep
Snedbänk flyes
3 set á 36 kg 8 reppare

Militärpress
4 set á 50-80 kg 7-16 rep
Baksida i cablecross
4 set á 5 viktplattor runt 16 rep
Enarms hantellyft åt sidan
4 set á 16 kg runt 10-12 rep
Drag till hakan i cablecross
3 set á 15 plattor låg runt 12 reppare

Bra pass men känner mig mycket stel i axlarna när jag börjar bröstpasset. Körde lite extra uppvärmning så känns det bättre i varje fall.
Gillar verkligen upplägget jag kör på bröst något jag kan tipsa andra om att prova på om de känner att utvecklingen har avstannat.
//Marcus

[GymTT]

det här är inspiration det!!


kör hårt.

[marals76]

God kväll gott folk!
Efter att ha sovit 3 timmar denna natten var jag helt slut på jobbet och hade ställt in på mig på att vila i stället. Svepte dock 2 red bull + kaffe + massacra och sedan kände jag mig lite piggare i varje fall:cool:

Väl på gymmet så gick det faktiskt riktigt bra.
Biceps
EZ-stång i cable med scottbräda
4 set á 13-15 viktplattor mellan 8-13 rep
Enarms curl i cablecross
4 set á 4 viktplattor 10-15 rep
Dubbel curl i cablecross
4 set á 4 viktplattor 12-16 rep

Triceps
Push down
4 set á 45 kg ca 10 reppare
Hantel bakom huvudet
4 set á 36 kg ca 10-15 rep
Kickback
3 set á 14 kg ca 10-12 rep

Sittande vadpress (lätt period just nu)
5 set á 70 kg ca 15-22 rep

Biceps kör jag som jag skrivit tidigare enbart "mysövningar" på nu för tiden då tunga basövningar ger mig noll utveckling.
Nu är det vila och på fredag är det rygg eller ben inte riktigt beslutat mig än.
//Marcus
Ps. Kom gärna med synpunkter på vad jag kan ta upp för det ska bli mer intressant läsning för er som endå kikar i tråden.

[marals76]

Så där ja satt och pratade med en kompis som vunnit sm i bodybuilding 2 ggr i går och gick igenom lite ideér om hur träningen ska läggas upp framöver.
Det som vi kom fram till ganska fort var att det i stället för 4 dagars split blir 5 dagars.
Kommer dela upp som följande:
Bröst, mage
Framsida ben
Axlar, sittande vader
Rygg, baksida ben
Armar, stående vader
Förhoppningsvis innebär detta att jag kommer kunna lägga mer krut på överkroppen så den någon gång kommer i fatt det under midjan.
Dagen pass blev rygg och baksida ben.
Latsdrag
4 set á 90-110 kg runt 7-11 rep
Drag till bröstet
4 set á 90-110 kg runt 8-12 rep
Stående rodd
4 set á 100 kg runt 15 rep
Hantelrodd
2 set á 55 kg runt 15 rep
Pullover i cablecross
2 set á 10 viktplattor massor av rep :)

Sittande lårcurl
5 set á 60 kg runt 15 rep

Bra pass ska bli kul att lägga om träningen.
Nu är det dags för whisky ;)
//Marcus

[marals76]

Så var man klar med framsida ben.. dvs första dagen på det nya upplägget.
Knäböj
4 set á 110-140 kg mellan 7-14 rep
Frog squat
4 set á 60 kg vikter i smith mellan 15-20 rep
Benspark
4 set á 70-100 kg mellan 6-14 rep
Sizzy squat
3 set á kroppsvikt runt 12 rep
Styggt pump i benen kunde knappt gå på löparbandet :)
Lyckades endå klara av att gå 20 min. I morgon är det vila och jakt på schemat. Bara hålla tummarna för att vädret blir bättre än vad det varit sista veckan.
//Marcus

[marals76]

Sliten som få idag... träningsvärken jag har i benen är bland det värsta jag haft.
Gråter nästan för varje steg jag tar.
Förstörde troligen lite passet idag men körde på så gott det gick.
Bänkpress
3 set á 110 kg 6-7 rep
Djupa dips
3 set á 15 kg viktplatta 8 rep
Snedbänk flyes
3 set á 31 kg 8 rep

Mage på medicinboll 4 set
Situps i maskin 4 set
Avslutade det med 15 min på löparband... såg nog ut som en höggravid kvinna när jag gick där på gymmet :)
//Marcus

[marals76]

Ja vad säger man... idag låg styrkan ungefär på samma nivå som när jag för första gången satte min fot på ett gym. För att inte skämma ut mig totalt tänker jag inte redovisa några vikter:naughty:
Biceps
EZ-stång i cable cross 4 set
Dubbel curl i cable cross 4 set
Konc. curl med hantel 3 set

Triceps
Push down 4 set
"Repet" 4 set
Kick back 4 set

Körde även 5 set sittande vadpress.
Tryck i kroppen utan dess like konstigt nog. Beror nog på att jag känner mig sliten (brukar bli så då) samt att jag i min trötthet tog typ dubbel dos av massacra.
Nu är det vila i morgon och kanske även på torsdag.
Over and out
//Marcus

[marals76]

Orkade inte skriva om passet igår hade fullt upp hela kvällen med att städa och få igång datorn hemma som tillslut fungerar som den ska.
Blev ett axelpass + 2 övningar mage.

Baksida i cable cross
5 set á 5 viktplattor ca 12-16 rep
Militärpress
4 set á 70-85 kg ca 6-12 rep
Lyft åt sidan i cablecross
5 set á 3 viktplattor runt 12 reppare
Shrugs
4 set á 90 kg och högreppare

Magen blev som vanligt medicinbollen och en maskin.
Känns konstigt att enbart köra axlar inte gjort det på säkert 5 år. Bra mycket starkare i dem än när man kört ett bröstpass innan :)
//Marcus

[marals76]

Missat att skriva in de senaste passen.
Idag var det dock åter dags för ryggen och baksida ben.
Första gången på 6 veckor jag körde kronlyft pga skadan i korsryggen vågade inte lyfta några tyngre vikter kommer ta det lungt en tid framöver.
Kronlyft
4 set á 150 kg runt 12 rep
Latsdrag
4 set 90-110 kg 7-14 rep
Drag till bröstet
4 set á 90-100 rep ungefär som ovan
Stående rodd
3 set á 90 kg 15 rep

Sittande lårcurl
4 set á 13 viktplattor runt 15-20 rep
Raka marklyft
4 set á 80 och högreppning

Bra pass men hoppas känna mig helt 100:a i ryggen så jag kan börja öka igen.
//Marcus

[EmCeeMike]

Du är grym! Funkar låg heller högvolym bäst (i hypertrofi syfte) för dig?

Kanske redan står i journalen men ja orkar inte läsa hela igen:P

[marals76]

Du är grym! Funkar låg heller högvolym bäst (i hypertrofi syfte) för dig?

Kanske redan står i journalen men ja orkar inte läsa hela igen:P

Har tagit mig några år att komma på.
Bröst där fungerar basövningar och ganska få rep varvat med lätta pass 1 gång i månaden ungefär.
Ryggen tunga basövningar är det som fungerar
Armarna mycket lätta vikter och mest konc.övningar triceps dock svarar bra på lite tyngre vikter.
Axlarna har jag inte riktigt än "hittat" någon bra lösning på men har en provperiod framför mig nu som jag får utvärdera om ett tag.
Ben och vader är det lätt och hög intensitet som gäller. Vaderna dock brukar jag varva mellan tungt och lätt.
Allt är inte svart och vitt inom träningen rena vetenskapen för att lägga på sig några stackars gram muskler *flex*
//Marcus

[marals76]

Så där... idag blev det ett armpass och sittande vader.
Biceps i maskin
4 set á lite lagom vikt
Ez-stång i cable
4 set á 15 viktplattor runt 12 rep
Dubbel konc.curl i cable
4 set á 4 plattor runt 12-15 rep

Triceps
Push down
4 set á 15 plattor i cable 15-20 rep
"Repet"
4 set á 12 viktplattor i cable 12-15 rep
Hantel bakom huvud
4 set á 41 kg ca 10 rep
Sittande vadpress 5 set á 90 kg runt 12-15 rep3
Bra pass och pump ser fram emot nästa pass som blir bröst eller axlar inte beslutat mig än.
//Marcus

[marals76]

Denna torsdag blev det bröstet och magen som blev underhållna på gymmet.
Haft heldagsmöte på jobbet idag så var inte direkt pigg men gick helt ok.
Bröst
Bänkpress
4 set á 90-120 kg mellan 3-10 rep
Snedbänk i smith
4 set á 110 kg runt 4-7 rep
Korsdrag i cable cross
4 set á 5 viktplattor runt 12-16 rep

Magen
Blev som vanligt medicinboll och crunchmaskin.

Nu är det vila i två dagar. I morgon ska jag stycka 1 rådjur och 1 dovhjortshind som vi sköt i helgen. Fredag blir det massage vilket behövs för att mjuka upp kroppen lite. På lördagen blir det tidigt pass för sedan bär det iväg för att träffa kompis i göteborg, åka till mc mässan, gå på restaurang och slutligen bio :)
F** ta den som sitter sysslolös på helgen :)
//Marcus

[marals76]

Då ska vi se missat att skriva in 2 pass då det varit lite stressigt.
I torsdags var det axlar som gällde kommer inte ihåg rep riktigt.
Baksida i cable cross
4 set á 5 plattor
Militärpress
4 set á 70-95 kg (kände mig riktigt stark)
Lyft åt sidan i cable
4 set á 3 viktplattor
Shrugs
4 set á 100 kg

Idag var det framsida ben och stående vader som gällde. Blev stressigt värre då jag varit i skogen och snickrat till fodermaskin för vildsvin samt klätt in torn så man inte fryser ihjäl när man sitter på pass. Väl på gymmet gick det helt ok.
Knäböj
4 set á 100-120 runt 12 rep
Benspark
4 set á 15 viktplattor runt 10 rep
Sizzy squat
4 set á kroppsvikt blev runt 12 rep

Stående vadpress i smith
4 set á 130 kg runt 12-15 rep
Stående vadpress utan vikt
4 set á kroppsvikt och 16 rep

Kör benen lite på känn då de inte är största prio för att växa just nu mest bara för att behålla det som jag redan har.
I morgon är det rast vila vilket ska bli skönt. Får planera lite hur jag ska träna i veckan tänkte hinna med och jaga lite vildsvin innan den 15:e feb. Efter det får man bara skjuta kulting fram till 16:e april
Over and out
//Marcus

[marals76]

Idag gjorde det på tok för ont i benen för att ens fundera över att köra ett ryggpass med kronlyft/marklyft.
Målet idag blev i stället att bygga upp armarna.
EZ-stång i cable cross
4 set á 15 viktplattor 8-14 rep
Hammercurl
4 set á 31 kg 8-10 rep
Konc. enarmscurl i cable cross
3 set á 4 viktplattor runt 12-15 rep

Push down
4 set á 15 viktplattor runt 15-20 rep
Smal bänkpress i smith
4 set á 90 kg runt 6-10 rep
Konc. enarms i cable
4 viktplattor runt 12 rep
Bra pass nu är det bara se till att vila så de växer lite också. I morgon är det vila då det är lite slakt ännu en gång + massage lite senare på kvällen.
Vägde mig idag vilket jag inte gjort på ett bra tag... äter ju ganska snålt just nu. Med inte allt för mycket mat i magen och nyss varit på toaletten :) ligger vikten på 95 kg iförd t-shirt och tunna träningsbyxor.
Känns som det går åt rätt håll nu bara hålla tummarna i att så är fallet.
//Marcus

[marals76]

Så där nu var dagens pass avklarat.... var meningen att jag skulle tagit med kameran och tagit lite foton men stressen i morse då jag försov mig gjorde att den blev kvar hemma.
Idag blev det bröst, sittande vader + mage
Bröst
Bänkpress
4 set á 100-120 kg 4-10 rep
Snedbänk i smith
3 set á 100 kg 8-10 rep
Snedbänk flyes
4 set á 31 kg 8-10 rep

Sittande vadpress
5 set á 70-120 kg 12-20 rep
Mage som det brukar... medicinboll och magmaskin.
Passen går riktigt bra nu för tiden. Ser fram emot varje nytt pass vilket jag inte gjort på väldigt lång tid. Har kört upplägget med 5 dagars split nu några veckor och gillar det skarpt.. känns som man har mer ork och motivation när passen är kortare.
Nu är det dags att fortsätta att kika på hells kitchen
//Marcus

[marals76]

Sista passet för veckan avklarat.. känner mig lite trött och sliten så det det ska bli gott med 2 dagars vila. I morgon åker jag och skriver på pappren på motorcykeln jag köpt åt tjejen som lite present:)
Efter det så blir det lite vildsvinsjakt som förhoppningsvis ger något.
Dagens pass blev rygg och baksida ben.
Kronlyft
4 set á 160-200 kg 4-12 rep
Latsdrag med handflatorna emot varandra
4 set á 100-110 kg 8-14 rep
Hantelrodd
3 set á 71 kg 8-12 rep
Pull down
2 set á 12 viktplattor runt 20 rep

Sittande lårcurl
5 set á 12 viktplattor runt 15 reppare
Raka marklyft
3 set á 90 kg runt 10 rep

Bra pass men kände att jag verkligen var sliten efter jobbig arbetsvecka och tunga pass tidigare under veckan.
//Marcus

[marals76]

Idag så är det måndag igen och ångest som vanligt över att det är oerhört långt kvar till helgen.
Singlade slant om vad det skulle bli på gymmet idag.
Slutade med klave och det resulterade i axlar och stående vader.
Axelpressar i smith
4 set á 80-95 kg 6-12 rep
Baksida axlar i cable
4 set á 5 viktplattor mellan 12-16 rep
Hantellyft åt sidan
4 set á 16 kg 10-17 rep

Stående vadpress i maskin
4 set runt 10-15 rep
Stående vadpress med egen kroppsvikt
4 set runt 20 rep

Bra pass och trevlig pump. I morgon är det ben eller armar beror lite på hur jag känner mig. Känns som om man har något i kroppen.
Får låta dagsformen i morgon besluta.
//Marcus

[marals76]

Blev ett armpass + mage idag för att jag hade lite ont om tid pga att det trog ut lite på tiden vid jobbet.
Dubbell konc.curl i cable cross
4 set á 5 viktplattor 12-16 rep
Bicepscurl
4 set á 55 kg 10 rep
Enarms konc.curl i cable
4 set á 4 viktplattor 10 rep

Triceps
"Repet" i cable cross
4 set á 13-15 viktplattor 7-16 rep
Push down i cable cross
4 set á 15 viktplattor 12-18 rep
Push down i maskin
4 set runt 12-16 rep

Mage som vanligt. Körde även 20 min i cross trainer hatar verkligen den maskinen men känns som den tar bra så man får tvinga sig ibland:)
Kikade i spegeln idag och CBB +178 känns väldigt avlägset just nu. Ser det verkar nu blir det fitness för min del i december.
//Marcus

[marals76]

Idag det åter bentorsdag efter att ha haft sprängande huvudvärk hela dagen försvann den 1 timme innan träningen vilket torde vara ett tecken från ovan om att jag borde köra benen:)
Kör ju benen lätt så inga kommentarer om vikterna
Knäböj
4 set á 100 kg 12-16 rep
Frog squat i smith
4 set á 70 kg 15-20 rep
Sizzy squat
4 set á kroppsvikt och runt 15 rep

Sittande vadpress
5 set á 100-135 kg 5-12 rep

Bra pass med styggt tryck i benen. I morgon är det bröstet som ska få sig en omgång.
//Marcus

[marals76]

Orkade inte skriva i går efter gymmet. Nu på morgonen har det varit hjortjakt och när jag kom hem kl 11 stupade jag i säng och vaknade kl 14 :)
Nu är det lite slappning framför datorn och sedan ut och gå en lite sväng för att syresätta hjärnan.
Passet i går blev bröst och mage.
Bänkpress
4 set á 100-120 kg 4-10 rep (att jag aldrig blir starkare)
Flyes snedbänk
4 set á 31-36 kg 10-14 rep
Korsdrag i cable cross
4 set á 5 viktplattor 12-16 rep
Fick riktigt sjukt bra tryck i bröstet vilket jag känner av dig. Hoppade 4:e övning som jag ofta kör då det inte är någon mening med att elda för kråkorna när man redan är slut i muskeln.
Magen..... vanliga övningarna.
Kör samma upplägg nu som förra helgen tränar 4 dagar på veckodagarna och håller upp över helgen.. blir att man kör igenom kroppen på 8 dagar vilket känns som ett bra upplägg.
//Marcus

[marals76]

Idag söndag var det meningen att jag skulle vilat men kom på att jag i morgon har dubbla möten inbokade vilket brukar ta musten ur en totalt.
Blev ett rygg, baksida ben pass
Sittande rodd
4 set á fullt mag 16 rep +
Stående rodd
4 set á 70 kg 16 rep +
Latsdrag
4 set á 75 kg 16 rep +
Drag till bröstet
4 set á 75 kg 16 rep +

Sittande lårcurl
4 set á 10 plattor 16 rep +
Raka marklyft
4 set á 90 kg runt lätta 10 rep för att tänja lite :)

Har kört tungt på ryggen ett tag så lade in ett lättare pass för att jag kände mig lite sliten.
Nu är det sömn som gäller så man i varje fall inte är helt död i morgon när det är leverantörsmöten hela dagen lång *cry*
//Marcus

[marals76]

Glömde skriva igår.. dock körde jag biceps, triceps och sittande vadpress.
Dagens pass blev axlar och en övning mage... rullade på med mycket bra tryck så jag körde några extra övningar just for fun :p
Baksida i cablecross
4 set á 4 viktplattor runt 15-20 rep
Lyft åt sidan i cable cross
3 set á 4 viktplattor runt 12 rep
Press bakom nacken
4 set á 60-80 kg och 7-20 rep
Hantellyft åt sidan
2 set á 20 kg och 12 reppare
Shrugs
3 set á 100 kg runt 12 rep

Magen körde jag på medicinbollen 4 set.
Mycket bra pass fast känner mindre än någon gång under min aktiva byggarkarriär. Är själva f** att man aldrig kan känns sig nöjd:)
Nu är det dags att leka lite i photoshop.
Over and out.

[Endura]

Axlarna har jag inte riktigt än "hittat" någon bra lösning på men har en provperiod framför mig nu som jag får utvärdera om ett tag.

Jag har gjort i princip samma "back-to-basic" ändring som dig, med bra resultat. Just axlarna tillhör bland de muskelgrupper som jag försöker lägga mer fokus på och letar även jag efter bra volym-byggande övningar.
Känner du att du har hittat en bra kombination nu? Funkar det bra att köra bakom nacken?

Just nu bränner jag på pressar i smith med fri rygg framför ansiktet (armbågarna fram lite), alt hantelpressar med fri rygg och axellyft till sidan, antingen i maskin (tvingas dock köra en arm i taget då de där *** axellyft-maskinerna endast verkar gjorda för 2m breda killar) eller med kabeldrag bakom kroppen... Det har funkat bra, men jag som annars alltid får träningsvärk om jag fått bra kontakt har svårt att få det i just axlarna, även om jag känner mig trött i dem inför bänkpress två dagar efter, men jag vill meeeer *flex*

I övrigt är jag riktigt impad av dina resultat! Kommer jag o tittar på Lucia i år (de har ju inte AF dessvärre) är jag med i din hejarklack! :hbang:

[marals76]

Bakom nacken fungerar väldigt bra för mig då jag får med mycket sida/baksida axlar. Dock har jag märkt att tunga militärpressar bygger med på just framsida axlar. Därför blir det prioritering emot denna övning ett tag och enbart press bakom ibland för variation.
Något som fungerat bra för sida axel är hantellyft åt sidan med en hantel åt gången samt att man lutar sig emot motsatt håll man lyfter hanteln.
Sett att Kjellström kör den och han har ju bra axlar:hbang:
Lycka till på gymmet

[marals76]

Så där ja... nu har det gått några timmar sedan passet var avklarat.
Idag kände både jag och träningspartnern oss lite slitna så det blev bröst och stående vader i stället för benen som vi sparar till på söndag.
Kommer köra både söndag och måndag då resten av veckan spenderas i England på kurs.
Snedbänk i smith
4 set á 100-115 kg 6-10 rep
Bänkpressmaskin
4 set runt 10 rep
Snedbänk flyes(hantel)
3 set á 36 kg och runt 10 rep
Korsdrag i cable
3 set á 12 rep

Stående vadpress i maskin
4 set runt 15 rep
Stående vadpress med kroppsvikt
4 set runt 20 rep

Sedan blev det som vanligt 20 minuter på löparbandet och sedan solarium och precis som vanligt på fredagar somnade jag efter ca 1 min i solariet:laugh:
Nu är det snart läggdags helt slut.
Trevlig helg

[marals76]

Idag var det framsida ben och sittande vadpress som stod på menyn.
Sliten som tusan så körde jag lite vad jag kände för.
Benspark
4 set á 10 viktplattor runt 12 rep
Frog squat
4 set á 60 kg + stång runt 12 rep
Benspark
2 set á 10 viktplattor runt 12 rep
Sizzy squat
2 set á egen vikt runt 12 rep

Sittande vadpress
4 set á 90 kg och massa rep :)
I morgon blir det biceps och triceps och på tisdag innan jag drar till England blir det ett ryggpass sedan vila t.om fredag.
Nu är det dags för ris och makrill sen lite jobb i photoshop.
Over and out

[marals76]

Idag var det armar som fick sig en omgång. Hade lite bråttom idag för att hinna hem och packa resväskan inför morgondagen resa.
Blev ett höööögt tempo vilket resulterade i sjukt bra pump.
Dubbel konc.curl i cable
4 set á 4 plattor runt 12 rep
Hantelcurl
4 set á 28-34 kg 4-12 rep
EZ-stång i cable
3 set á 10 plattor och upp emot 16-18 rep

Dips i maskin
4 set á 10 viktplattor 12 rep
Konc. hantel bakom huvud
4 set á 14 kg och runt 16 rep
Repet
4 set á 10 viktplattor runt 12 reppare
Hade riktigt trevlig pump i armarna... försöker köra dem som en tok för att de ska svara.. hoppas hoppas de växer innan dec.
I morgon blir det rygg och baksida ben innan flyget går.
Nästa träningstillfälle blir på fredag tills dess ha´t gott
//Marcus

[marals76]

För att kunna hinna med ett pass idag innan jag åker blev jag tvungen att träna på förmiddag. Ha ha ha märks verkligen att man vanligen tränar på eftermiddagen noll kraft verkligen kändes nästan pinsamt tur det inte var så mycket folk. Därför kommer jag inte redovisa några vikter idag :)
Sittande rodd
4 set runt 12 rep
Latsdrag
4 set runt 16 rep
Drag till bröstet
3 set ca 8 reppare
Stående rodd
3 set 12-16 rep

Sittande lårcurl
5 set runt 10-16 rep
Raka marklyft
4 set runt 12 rep
Nu är det till att slänga i sig mat och stressa iväg.
//Marcus

[Sand3r]

Stark! :)

Ska följas, vart tränar du?

[marals76]

Stark! :)

Ska följas, vart tränar du?

Stark o stark vet jag väl inte :)
Bor i Trollhättan
//Marcus

[marals76]

Så där nu var man tillbaka från England. Än en gång undras man över hur man kan lyckas få mat att vara så totalt smaklöst. Tror jag har dragit på mig 4 liter vätska med allt salt som jag har få ta på maten för att den ska smaka något alls.
Annars var resan mycket intressant med mycket ny kunskap och mycket gratis alkohol:)
Idag var det gott att komma igång igen... blev en liten omläggning i upplägget och körde bröst och axlar. Var trött efter veckan så styrkan var som bortblåste så jag körde på intensitet i stället.
Bänkpressmaskin
4 set á 100 kg runt 12 rep
Snedbänk i smith
4 set á 90 kg runt 12 rep
Korsdrag i cablecross
4 set á 5 viktplattor runt 12-16 rep

Press bakom nacken
4 set á 60 kg runt 12 rep
Baksida axel i cablecross
4 set á 4 viktplattor runt 15-20 rep
Drag till hakan
3 set á 20 viktplattor i cable 15 rep
Hantellyft åt sidan konc.
3 set á 11 kg runt 10 rep
Som sagt ingen ork i kroppen men var gott att köra med lite intensitet. I morgon är det sova som står på schemat och återvänder till gymmet på söndag.
//Marcus

[marals76]

Kom till gymmet idag och kände bara total olust. Måste verkligen fundera över att byta gym nu. Stället jag tränar på just nu är helt ok fast de har helt missat biten att hålla ordning i gymmet, köpa nya maskiner.
Maskinparken nu innehåller bara det absolut nödvändigaste vilket gör det väldigt tråkigt i längden då variationen är lika medd noll.
Dagens pass blev i varje fall helt ok... lite lättare vikter med högt tempo.
Bicepscurl emot pannan i cable
4 set á 10 viktplattor runt 12-15 rep
Enarms hantelcurl på scottbräda
3 set á 20-26 kg runt 8-14 rep
Dubbel bicepscurl i cablecross
4 set á 4 viktplattor 12-16 rep

Pushdown omvänd i cable
4 set á 15 viktplattor 12-16 rep
Smal bänkpress
4 set á 70 kg 12 rep
"Repet"
4 set á 18 viktplattor runt 16 rep
Lade även in 2 övningar mage de vanliga övningarna.
Fint pass men som sagt saknar att köra på ett gym som håller sig "modernt" maskinerna vi har är 10 år ++
I morgon blir det ryggen och baksida ben... på återseende
//Marcus

[marals76]

Nu har man betalt in till skkf och resan emot hösten börjar. Fasiken känns som man ligger 2 ljusår efter alla andra. Attans att man ska ha svårt att tro man man har något att komma med även om det inte lär räcka till det övre placeringarna.
Bara göra så gott man kan mycket mer går inte att begära.
Det som är synd är att man saknar bollplank och får klara allt själv vilket är jäkligt tufft när man blir sliten under dieten.
Men men det löser sig nog... idag var det ryggen.
Kronlyft
4 set á 150-200 kg mellan 4-12 rep
Latsdrag
4 set á 90-110 kg mellan 12-16 rep
Hantelrodd
4 set á 71 kg 8 rep
Pullover
3 set

Lårcurl
5 set á 10-14 viktplattor ca 10-16 rep
Raka marklyft
4 set á 100 kg runt 12 rep
Riktigt bra pass och jag var totalt slut när jag kom hem.
I morgon är det resa i tjänsten till Borås och kika på lite nya lösningar som vi ska ta in i vår it miljö.
Mvh Marcus

[marals76]

Så där ja idag blev det benpass och höööögt tempo var totalt slut när vi var klara.
Passet gick riktigt ba och jag ser fram emot en skön och trevlig träningsvärk under morgondagen:)
Benpress
4 set á 260 kg + släde 10 rep
Frog squat i smith
4 set á 60 kg i viktplattor runt 12 rep
Benspark
4 set á 60 kg 10 rep
Sizzy squat
3 set á kroppsvikt runt 12 rep

Stående vadpress
5 set med varierade vikter :)
Stående vadpress
4 set med egen kroppsvikt många reps.
Har fått för mig det sista att benen har blivit mindre fast troligen är det för att jag har tappat fett på dem och hårdnat till lite. Allt är klart med MMSports nu inför Lucia och det ska bli kul att börja resan. Kommer bli kul nu när man träningspartner också satsar emot Lucia vilket kommer underlätta min diet avsevärt.
//Marcus

[marals76]

Fredag och dags för helg vilket ska bli sååååå gott.
Idag på gymmet blev det bröst samt lite mage. Var på massage i går vilket gjorde susen för kroppen kände mig lite stel innan men idag var man åter på topp:cool:
Bänkpress
4 set á 100 kg 6-10 rep
Snedbänk i smith
4 set á 80-90 kg i viktplattor mellan 6-8 rep
Snedbänk flyes
3 set á 31 kg 12 reppare
Flyes i cable
3 set á 4 viktplattor runt 10-16 rep
Magen blev bara 1 övning och då blev det medicinbollen som blivit en personlig favorit.
I morgon är det vila och gymmet besöks igen på söndag.
//Marcus

[marals76]

Idag blev det ett tidigt axelpass för att hinna med att jaga lite vildsvin nu på seneftermiddagen/kvällen.
Avskyr verkligen att träna tidigt då jag blir så trött på eftermiddagen + att man har så lite energi i kroppen. Dock gick passet helt ok fast jag är totalt väck:)
Militärpress i smith
4 set á 70-80 kg i viktplattor 6-9 rep
Baksida axel i cable plan bänk
4 set á 5 viktskivor runt 12-16 rep
Press bakom nacke
4 set á 50 kg runt 20 rep
Kabeldrag åt sidan i cable
4 set á 3 viktplattor 12-16 rep
Shrugs
3 set á 120 kg räknade inte rep

Sittande vadpress
5 set á 90-120 kg mellan 9-18 rep
Bra pass och fin tryck hoppas och ber att axlarna växer bättre nu när jag kör dem på en egen dag... behövs verkligen till lucia.
Ovar and out
//Marcus

[marals76]

Varit på kurs hela veckan och inte orkat köra något alls på gymmet. Idag blev det bröst som första passet på några dagar :)
Fick ett ryck idag och körde hantelpressar vilket jag nog inte gjort på 5 års tid pga mina axlar.
Snedbänk i smith
4 set á 70-95 kg i vikter mellan 6-15 rep
Hantelpressar
4 set á 46 kg 6-8 rep ha ha ingen kontroll alls hantlarna for runt som det var första gången jag provade övningen. Dock kändes det ok så jag får prova den lite oftare.
Snedbänk flyes
3 set á 31 kg runt 15 rep
Korsdrag i cable
4 set á 4-7 viktplattor mellan 8-18 rep

2 övningar mage medicinbollen samt magmaskin. Passade även på att gå 30 min efter passet.
Nästa pass blir på tisdag och då är det axlar som gäller och då jäklar.....
//Marcus

[marals76]

Så där ja.. idag blev det ett axelpass och enbart en övning för vaderna då jag känns mig mycket sliten i dem det sista och tänkte ge dem en chans att återhämta sig lite.
Militärpressar i smith
4 set á 80-95 kg viktplattor + stång mellan 6-12 rep
Korsdrag i cable för baksida
4 set á 4 viktplattor runt 16-20 rep
Hantellyft åt sidan
4 set á 14 kg runt 16 rep
Shrugs
3 set á 120 kg glömde räkna antal rep

Stående vadpressar med kroppsvikt
4 set á 20-25 rep
Bra pass och fint tryck kör på full blown nu och den ger mig bra tryck märks att utvecklingen går framåt på tillskott.
I morgon är det vila och på torsdag blir det nog ryggen.
//Marcus

[marals76]

Såg fel på dagarna och blev tvungen att träna idag. Var i morgon jag hade förhinder.
Såg också fel på vilket kroppsdel som skulle få stryk.. var armarnas dag och inte ryggen.
Tror verkligen att armarna växt det sista.. hoppas hoppas :)
Dubbel curl i cablecross
4 set á 4 viktskivor 16 rep
Hantelcurl
4 set á 23-31 kg 8-15 rep
"Arnold konc curl"
4 set á 16 kg runt 10 reppare

Omvänd push down
4 set á 15 viktplattor runt 12-16 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 31 kg 15 rep
"Repet"
4 set á 10 viktplattor 15 rep
Passade även på att köra 4 set på medicinbollen.
Mycket bra pass och fint pump av Full blown.
Dock tycker jag mer och mer att mina jäkla axlar släpar efter. Någon som har bra tips på att öka på volymen?
//Marcus

[Endura]

Tror verkligen att armarna växt det sista.. hoppas hoppas :)

Dock tycker jag mer och mer att mina jäkla axlar släpar efter. Någon som har bra tips på att öka på volymen?

Tyckte det du körde på axeldagen såg bra ut för volymen, sidolyft och pressar...
Nog snarare faktumet att armarna växar som gör att axlarna känns/upplevs visuellt mindre... ;)

[marals76]

Tack gode gud det är helg igen. Har varit mycket jobbig och stressig vecka på jobbet och det känns verkligen i kroppen. Var helt slut när jag skulle åka till gymmet men 3 koppar kaffe och full blown så gick det bra mycket bättre än vad jag vågat hoppas på.
Idag blev det ett hårt ryggpass med baksida ben.
Kronlyft
5 set á 160-200 kg 6-12 rep
Hantelrodd
4 set á 71 kg 10 rep
Latsdrag
4 set á 75-80 kg runt 12-16 rep
Pulldowns
3 set á 10 viktplattor i cable 12 rep

Enbens lårcurl
5 set á 10 viktplattor i cable 12 rep
Sittande lårcurl
4 set á 10 viktplattor högreppare
Riktigt sjukt bra tryck i ryggen känns som gymgudarna behandlar mig gott nu för tiden. Har gjort mycket att jag beslutat mig att tävla i höst. Såååå mycket lättare att fokusera när man har ett mål med sin träning.
Nu är det slappning i soffan med whiskey eller gin o tonic :)
//Marcus

[marals76]

Tyckte det du körde på axeldagen såg bra ut för volymen, sidolyft och pressar...
Nog snarare faktumet att armarna växar som gör att axlarna känns/upplevs visuellt mindre... ;)

Har stött frågan med polarn som vunnit SM 2 ggr och han säger att det ser bra ut är väl bara ens dåliga självförtroende som lyser igenom.
Flyter byggningen på som den ska för dig?
//Mvh Marcus

[marals76]

Så där ja åter söndag och ångest inför en ny arbetsvecka med för lite tid och för mycket uppgifter att hinna med. Idag blev det ett benpass som gick bättre än jag trodde då det var direkt efter frukost.
Knäböj
4 set
Benspark (ett ben åt gången)
4 set
Sizzy squat
4 set
Stående vadpressar
5 set
Stående vadpressar kroppsvikt
4 set
Kör benen så lätt... så lätt nu för tiden så ingen ide att skriva några vikter.
Ligger runt 12-15 rep per set.
Nu är det städning på schemat.
//Marcus

[marals76]

Idag var det bröst på schemat... blev nästan imponerad över mig själv då jag lyckades ta mig till gymmet fast det var rena snöstormen i vår region.
Väl på gymmet blev som sagt bröst och några övningar mage.
Bänkpress
4 set á 100-120 kg 5-11 rep
Snedbänk i smith
3 set á 90 kg viktplattor + stång 6-9 rep
Snedbänk flyes
3 set á 31 kg 10 rep
Korsdrag i cable
3 set á 5 viktplattor runt 10-15 rep

Magen.. medicinboll och crunchmaskin.
Mycket bra pass och redigt gott tryck i tuttarna :)
Allt känns kanon just nu med träningen och känner att allt går som planerat. Vägde mig i morse och vikten ligger runt 94,5 vilket jag är väldigt nöjd med.
Känns verkligen att det gör stor skillnad när man tränar med partner... tidigare har jag i alla år tränat själv. Känns att jag kan pressa mig mer än jag gjort tidigare.. kommer bli ett intressant år.
//Marcus

[Endura]

Har stött frågan med polarn som vunnit SM 2 ggr och han säger att det ser bra ut är väl bara ens dåliga självförtroende som lyser igenom.
Flyter byggningen på som den ska för dig?
//Mvh Marcus

Hehe, bekräftelseslampor är vi väl allihopa... allihopa... allihopa (nynnar 'små grodorna' till) :D

De går bra me byggandet, tack för frågan :)
Vet precis vad du menar med skillnaden att ha en träningspartner, för det är väl egentligen det enda jag saknar för tillfället. Det gör mycket att kunna pressa sig själv den där lilla lilla extra biten *flex*

[marals76]

Så där ja... efter en låååång dag i Borås med div problem med vår nya it plattform som vi bygger till västra götalandsregionen kom jag till slut fram till gymmet.
Sliten som få men det var bara till att bita ihop.
Biceps emot pannan med ez i cable
4 set á 12 plattor runt 10-18 rep
Dubbel biceps i cable
4 set á 4 plattor runt 10-14 rep
Konc. hantelcurl
4 set á 16 kg gissar på 12 rep

Omvänd push down
4 set á 15 viktplattor 12-16 rep
Press från pannan
4 set á 45-65 kg mellan 7-18 rep
"Repet"
4 set á 12 plattor runt 12 rep
Passade även på att köra sittande vadpressar då motionsbanden var upptagna.. blev 5 set.
I morgon är det rast vila vilket ska bli riktigt skönt då jag känner mig sliten + att jag även i morgon ska ut på vägarna då det är möte i Göteborg. Sliter mer på kroppen än man tror att sitta i en bil mellan möten.
Sedan kommer det bli träning torsdag och fredag för att sedan vila t.om tisdag.
Nu ska jag unna mig att slappa i 30 minuter innan jag börja göra ordning allt för morgondagen.
//Marcus

[marals76]

Så där ja då satt man vid datorn igen. Blev stressat värre i går så jag fick inget tid över att skriva om passet.. vad jag körde för antal reps har jag helt glömt så skriver bara ner lite snabbt vilka övningar det blev.
Passet var axlar i varje fall.
Hantelpressar 31-41 kg 4 set
Baksida i cable 5 viktplattor 4 set
Press bakom nacke 4 set
Hantellyft åt sidan 16 kg 4 set
Körde även stående vadpress med och utan vikt

Dagens pass blev ett morgonpass som jag verkligen älskar *rolleyes*
På schemat stod det rygg och baksida ben.
Kronlyft
4 set á 170-200 kg mellan 4-10 rep
Latsdrag
4 set á 90-120 kg och 7-15 rep
Drag till bröstet
4 set á 90 kg och 10-15 rep
Hantelrodd
2 set á 71 kg och 10 rep
Pullover i cable
2 set

På baksida ben blev det...
Sittande lårcurl
5 set á 10-15 plattor runt 12-20 rep
Raka marklyft (hantlar)
4 set á 41 kg mååååånga rep
Riktigt bra pass blev totalt slut efteråt men kände att kraft fanns hela tiden och det var ett av de bättre morgonpassen jag kört.
Känns som det mesta går min väg nu på gymmet.. motivationen finns och resultaten kommer så sakta så sakta.
Nu är det vila till på tisdag pga av att gymmet har stängt men men kan vara gott med lite ledighet också för den delen.
Over and out
//Marcus

[marals76]

Så där ja åter till gymmet efter 1 vecka. I söndags kom mr förkylning på besök och jag har varit totalt utslagen.
Så idag blev det en mjukstart med bröst och vader.
Bänkpress
4 set
Snedbänk i smith
4 set
Korsdrag snedbänk i cable
3 set
"Vanliga" korsdrag i cable
3 set

Avslutade med 5 set sittande vadpressar.

[G_lund]

looking good!
Vart tränar du?

[marals76]

looking good!
Vart tränar du?

Mitt i mellan Trollhättan och Vänersborg :)
Ska slänga upp lite nya bilder när jag kommit igång igen efter min lilla sjukdom och återfått lite tryck.

[marals76]

Så där ja veckan är äntligen slut även om jag bara har jobbat en dag.
Känner mig så där lite lagom sjuk nu på kvällen tur att man ska vila i morgon hoppas att vara helt 100:a på söndag då det är axlar som står på tur.
Idag blev det ett pumpa blod i armarna pass :)
Enarms hantelcurl på scottbräda
4 set
Dubbel bicepscurl i cable
4 set
EZ stång i cable
3 set

Dips i maskin
4 set
Hantel bakom huvud
4 set
Omvänd push down
4 set
Körde även 2 övningar mage... medicinboll och maskin. Gick bättre än jag trodde man känns verkligen att kroppen inte är helt frisk.
Nu är det vila och i morgon ska man som resten av sverige kika på nytt kök.. känner på mig att det kommer bli ett dyrt äventyr. Men, men på något måste man ju lägga övertidspengarna :)
//Marcus

[G_lund]

Mitt i mellan Trollhättan och Vänersborg :)
Ska slänga upp lite nya bilder när jag kommit igång igen efter min lilla sjukdom och återfått lite tryck.

Tänkte litem er exakt. bor i trollhättan nämligen :thumbup:

[marals76]

Tänkte litem er exakt. bor i trollhättan nämligen :thumbup:

Apells b.la även kört på gym1 några ggr.

[marals76]

Glömde skriva att jag körde ett pass i går fast det var rena skiten så orkar bara kommentera att jag körde alxar och 2 övningar vader :)
Är fortfarande inte helt bra men hoppas på att känna mig på hugget i morgon då det är dags för att köra lite kronlyft om kroppen har lust.
Just nu sitter man i Skövde på sjukhuset och ska uppdatera journalsystemet.. kommer bli seeeeent i kväll.
Trevlig kväll!
//Marcus

[marals76]

Nu är man äntligen tillbaka på gymmet igen. Fy tusan vad jag har varit dålig mer eller mindre 2 veckor med riktigt stygg förkylning. Känns som man har tappat 3 år träning på bara några veckor.
Var i går uppe och kollade på MTGP.. att man aldrig lär sig nu känner man sig mindre än på länge:)
Idag vart det biceps och tricpes samt mage
Dubbel bicepscurl i cable
4 set á 5 viktplattor mellan 10-16 rep
Hammercurl
4 set á 31 kg mellan 6-10 rep
Enarms bicepscurl i cable
4 set á 5 viktplattor mellan 6-10 rep

Pushdown
4 set 15 plattor+10kg ca 10-16 rep
Hantel bakom huvudet
4 set 11-16 kg och ca 10-16 rep
"Repet"
4 set 7 viktplattor och 12 reppare
Körde även 5 set på medicinbollen
Helt ok pass fast känns verkligen att jag varit sjuk lååååång tid. Dock är verkligen fokus inställt på Lucia och tävling i höst kommer bli en intressant resa emot målet. Bara hoppas man har vad som krävs för att inte vara helt bortkommen på scenen då det brukar vara riktigt bra tävlande på ff.
//Marcus

[marals76]

Så var dagens pass avklarat och det gick helt ok känns att kroppen börjar återhämta sig lite sakta men säkert.
Idag blev det axlar och stående vader då han jag tränar med hade ont i ryggen så det passet får komma senare i veckan.
Baksida i cable på plan bänk
4 set á 4-6 viktplattor ca 8-18 rep
Press bakom nacke i smith
4 set 40-60 kg i viktplattor mellan 7-16 rep
Drag åt sidan i cable
4 set á 2 viktplattor runt 16 rep
Hantelpressar
3 set á 31 kg 9-12 rep
Shrugs
3 set á 100kg räknade ej

Stående vadpress i maskin
4 set á 12-15 viktplattor 10-16 rep
4 set á kroppsvikt många rep
Fick inte det där sköna pumpet i axlarna men men passet tog bra så man ska inte klaga. Vägde mig idag på gymmet 96 kg ligger dagsvikten på. Konstigt att ju mer man väger ju mindre blir man. Troligen är det glädjesiffror då jag har en konstig förmåga att dra på mig vatten. Verkar som min kropp är löjligt känslig emot kolhydrater. Drar jag ner på dem ordentligt blir jag genast mer tight och när man äter mer normalt slätar jag ut direkt :mad:
Livet är inte alltid lätt :)
//Marcus

[marals76]

Idag var det äntligen dags för ryggen känns som om det vore 3 mån sen jag körden den sist gång. Var på hugget och passet gick helt ok och nu känner jag mig tillslut helt frisk i kroppen.
Marklyft
4 set á 170-190 kg 5-9 rep.. blev 3 set på 190 och ingen av setten under 5 rep kändes riktigt bra.
Latsdrag
4 set á 80-100 kg mellan 9-15 rep
Stående rodd
3 set á 100 kg 10-14 rep
Drag till bröstet
2 set á 80 kg 12 reppare

Raka marklyft
4 set á 100kg räknade ej
Liggande lårcurl
4 set á 10 viktplattor högreppare
Sen blev det löparbandet i 20 min. Känner mig sliten och tar ledigt i morgon för att jaga lite vildsvin i stället :)
Återkommer på fredag.
Ps. Har ordnat kort på sportlife nu också.. trött på mitt andra gym som aldrig gör något för att utvecklas. Maskinparken är under all kritik*gah!* . 199 kr i månaden livet ut är ju helt ok pris och i det ingår även massagestol och solarium fritt.
Ska bli kul att byta gym ger alltid en motivationskick + att de har väldigt bra möjligheter till cardio vilket lär uppskattas under dieten i höst.
//Marcus

[marals76]

Ny dag nytt pass.
Var oerhört svag på gymmet idag nästan så det var pinsamt så blev lätta vikter men fick riktigt bra pump och kände mig nästan som Dolly Parton:)
Hantelpressar
4 set á 38-41 kg 6-12 rep
Snedbänk i smith
4 set á 70 kg i viktplattor + stång runt 8 rep
Snedbänk flyes
4 set á 31 kg runt 12 rep
Korsdrag i cable
3 set á 5 viktplattor 10-16 rep

Körde även sittande vadpress
5 set á 70-120 kg 8-18 rep
Bra pass men kände mig svag troligen för jag sovit mycket dålig i natt.
I morgon är det vila och ett besök till skyttebanan.. träning blir det åter på söndag då benen ska få sig en omgång.
//Marcus

[marals76]

Idag blev det benpass dålig motivation pga av stress innan men passet gick riktigt bra. Körde ihop med tjejen och svetten lackades
Knäböj
5 set á 90-130 kg
Benpress
4 set 200 kg i vikter
Benspark
3 set á halv viktmag
Sissy squat
4 set á många rep

Körden även 2 övningar mage (de vanliga)
Sen på kvällen åkte jag ut runt 7 snåret och jagade vildsvin.
När det var en halvtimme kvar på jakten dök en enorm galt upp själva f** att det är 3 dagar kvar tills vuxna vildsvin är lovliga men men allt har sin tid.
Slänger in en bild över åteln (matplatsen heter så) som jag satt vid i kväll.
I morgon är det något roligt pass.. inte beslutat mig för vilken muskelgrupp det blir.
//Marcus

[marals76]

Äntligen hemma efter en låååång dag.
Kom på efter att ha läst i min journal att det var armar som gällde idag.
Efter 2 skopor full blown kom träningsmotivationen och passet gick klart bättre än jag trodde.
Konc. bicepscurl i cable
4 set á 4-7 viktplattor mellan 9-18 rep
Hammercurl
4 set á 31 kg mellan 6-9 rep
Dubbel konc. curl i cable
4 st á 4 viktplattor runt 12 rep

Omvänd push down
4 set á fullt mag i calbe (15 plattor) runt 12-16 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 14-16 kg och 12-16 rep
Dipmaskin
4 set runt 12 rep
Körde även 2 övningar stående vader
Stående vadpress
5 set mellantung belastning 8-16 rep
Stående vadpress med kroppsvikt
4 set många rep för att pumpa in blod.
Lyckades fota armen... inte är de bra (min sämta muskelgrupp) men jag är ändå väldigt nöjd att jag äntligen har lyckats få dem att växa. Konc. övningar är min melodi tunga basövningar ger mig noll och inget i utveckling.
I morgon infinner sig vila och åter på gymmet onsdag.
//Marcus

[marals76]

Onsdagens pass är nu avklarat och snart dags för sömn.
Passet idag blev axlar med riktigt högt tempo.
Press bakom nacken i smith
4 set á 60-75 kg mellan 10-18 rep
Baksida i cable cross
4 set á 5-6 viktplattor mellan 9-14 rep
Enarsm hantellyft åt sidan
4 set á 14-18 kg och 10-16 rep
Militärpress i maskin
3 set 12 reppare
Lyft åt sidan i cable
2 set runt 10 rep
Körde även 2 övningar mage totalt 9 set
Bra pass med grymt pump.. gillar verkligen att köra korta och hårda pass aldrig fungerat att köra de där 2 tim passen som vissa verkar gilla. Inte växer jag då heller... hög tempo och mycket svett är min melodi.
//Marcus

[marals76]

Så där ja sista passet innan 2 dagars vila.
Idag blev det ryggen och ett väldigt bra sånt också.
Marklyft
4 set á 180-210 kg mellan 3-9 rep. Personbästa med 3 rep på 210 verkligen fått tekniken att fungera det sista vilket verkligen märks.
Latsdrag
4 set á 80-90 kg mellan 10-15 rep
Drag till bröstet
3 set á 90 kg 6-9 rep
Stående rodd
3 set á 100 kg 12 rep
Körde även sittande lårcurl 5 set....
Nu håller jag på att springa runt och plocka fram alla saker inför jakten vi i jaktgänget ska iväg på hela helgen.
Årligt återkommande det är 6:e gången i ordningen som vi åker iväg ser fram emot det varje år.. kommer bli riktigt kul!
Länk om ni är nyfikna http://www.steinmarden.com
Åter på söndag om jag inte är allt för sliten efter helgen annars blir det gymmet på måndag.
//Marcus

[marals76]

Kört några pass sen i söndags men glömt bort att skriva haft så jäkla fullt upp.
Idag blev det axlar och stående vadövningar.
Press bakom nacke
4 set á 70 kg runt 10 rep
Militärpress
4 set á kommer ej ihåg vikt :) låg ungefär runt 6 rep
Enarms baksida i cable
4 set á 2 viktplattor 12 rep +
Enarms sida i cable
4 set á 4 viktplattor 12-16 rep
Drag till hakan
2 set á 15 viktplattor 12 rep

Stående vadpress i maskin + med kroppsvikt.. totalt 8 set.
Mycket bra pass och fint med pump.
Lägger med några bilder från helgens jakt som inte gick min väg. Såg typ inget men några av kompisarna som var med hade större jaktlycka.
4 griser totalt blev det... min tur kommer nästa gång resan för -09 är redan inbokad blir helgen 8-9-10 maj.
//Marcus

[marals76]

Idag var det ryggdags igen... dvs spykänslor under hela passet :)
Marklyft
4 set á 170-180 kg 6-10 rep
Latsdrag
4 set á 80-90 kg 12-16 rep
Drag till bröstet
4 set á 80-100 kg 7-13 rep
Hantelrodd
2 set á 71 kg 8 rep

Körde även 2 övningar för baksida lår
Sittande lårcurl
5 set á 10-18 rep
Raka marklyft
4 set á 110 kg 10 reppare
Bra pass.. ryggen brukar bli fina pass med mycket tryck precis som man vill ha det :)
Igår var det jakt igen.. denna gången var det bäverjakt i Dalsland.
Riktigt fin kväll var dock dött där jag satt men när jag sedan följde bäcken upp kom jag på en fin bäver. Gick upp och satte sig på ungefär 40 meters håll men tyvärr var det en massa kvistar i mellan. Gick runt för att få bättre läge för skott. När jag kom runt hade den dock tyvärr glidit ner i vattnet.
Dock kom den ganska snart upp igen fast då på andra sidan dvs grannens mark.
Inget att göra mer än att göra honör och tacka bävern för fin jaktupplevelse.
Nu är det vila till på söndag då benen ska få sig en omgång.
På lördag är det starkeman tävling i Vänersborg som man ska kika på.
//Marcus

[marals76]

Glömde skriva i går kväll hade för mycket att på för kort tid :)
Blev framsida ben igår + sittande vader.
Knäböj i smith
4 set
Benpress
4 set
Benspark
3 st
Sizzy
4 set

Sittande vadpress
5 set
Bra pass med väldigt mycket styrka i benen vilket jag inte är van vid. Känns att man har vilat dem lite mer än vanligt.
Idag är det tillbaka till gymmet får fundera ut vad det blir för pass idag.
//Marcus

[marals76]

Efter lite funderande på gymmet idag blev det axlar som fick sig en omgång.
Militärpress i smith
4 set á 70-80 kg i vikter mellan 7-12 rep
Konc.baksida med en arm i cable
4 set á 3 viktplattor runt 12-16 rep
Hantellyft åt sidan konc. enarms
4 set á 21 kg 12-16 rep
Drag till hakan
3 set á 15 viktplattor 10 rep
Körde även 2 övningar mage.
Hoppade promenad idag då jag kände mig lite sliten efter passet.
I morgon är det vila och heldagsmöte på jobbet nästan jobbigare än ett hårt gympass. Tar på krafterna att bara sitta som en uggla på en massa möten:)
//Marcus

[marals76]

Blev träning idag även om det blev stressigt då gymmet stängde väl tidigt denna dag. Passade på att fira in våren med ett armpass.
Dubbel konc.curl i cable
4 set á 6 viktplattor runt 10 rep
Hantelcurl
4 set á 28-34 kg mellan 6-12 rep
Konc. enarmscurl i cable
4 set á 4 viktplattor runt 10-16 rep

Triceps
Repet i cable
4 set á 12-15 viktplattor runt 10-16 rep
Hantel bakom huvud
4 set á 11-18 kg 8-15 rep
Push down
4 set á 15 viktplattor 10-18 rep
Bra pass med sjukt tryck i tricpes. Passet avslutades med promenad på 25 minuter. Bara 3½ vecka kvar till jag åker till Grekland gäller att ha vettig form till stranden så man inte behöver skämmas :)
//Marcus

[marals76]

Så var det fredag och jag har gjort ett av mina absolut bästa bröstpass sen jag började gå på gym.
Är inte stark i någon muskelgrupp men idag kände jag mig löjligt stark. Hade ett liknande pass på ryggen för några år sedan så de kommer sällan gäller att vara glad när de dyker upp :)
Bänkpress
4 set á 100-140 kg mellan 2-10 rep. 2 Rep på 140 är nytt pers aldrig varit över 120 förut ha ha. Har gjort allt för att få bra teknik och fått hjälp av duktiga pressar och det har äntligen äntligen givit frukt.
Snedbänk i smith
4 set á 100-110 kg i vikter mellan 4-7 rep
Snedbänk flyes
2 set á 41 kg 10 rep
Korsdrag i cable
3 set á 5 viktplattor 10-16 rep

Stående vadpress
5 set á fullt mag 10 rep
Medicinboll
4 set
Som sagt sitter med ett flin på läpparna... får suga på det här passet lång tid framöver när sämre pass löser av varandra :)
/Marcus

[spange]

ja jevvlar, det börjar bli en hel del svin ute i skogarna nu va? har sett vid ett par tillfällen här uppe vid falun.
Ëdit: gratulerar till ett jävla fint pass!

[marals76]

Så där ja söndagspasset är avklarat och nu stressar man som en tok för att hinna klart med allt hemma innan måndagen.
Dagens pass blev rygg och baksida ben.
Drag till bröstet
4 set á 80-110 kg 8-18 rep
Hantelrodd
4 set á 71 kg 10-14 rep
Latsdrag
4 set á 90 kg runt 10-14 rep
Sittande enarmsrodd i cable
2 set á 15 viktplattor runt 12 reppare

Sittande lårcurl
4 set á 14 viktplattor runt 12-16 rep
Raka marklyft (hantlar)
4 set á 41 kg runt 12 rep
Avslutar passet med 20 min på löparbandet.
Bra pass och fint tryck känns som det mesta inom träningen följer min upplagda plan emot nästa tävling.
//Marcus

[marals76]

ja jevvlar, det börjar bli en hel del svin ute i skogarna nu va? har sett vid ett par tillfällen här uppe vid falun.
Ëdit: gratulerar till ett jävla fint pass!

Tackar, tackar passet ska jag njuta av länge.
Åh tusan svin i de trakerna också alltså. Trodde inte det fanns häng så långt norr ut.
Gris på dina marker då eller?
//Marcus

[marals76]

Glömde igår att skriva om passet då det kom en massa andra saker i mellan.
Blev armar då jag var på tok för sliten efter ryggpasset.
Kanske inte det bästa att köra biceps dag efter rygg men gick helt ok.
Dubbel biceps i cable
4 set á 5 viktplattor mellan 10-16 rep
Hantelcurl
4 set á 28-34 kg mellan 6-12 rep
Konc. enarmscurl i cable
4 set á 4 viktskivor 10 rep
Triceps
Hantel bakom huvudet
4 set á 41 kg 10-12
Push down
4 set á 15 viktplattor 16 rep
Repet
4 set á 8 viktplattor
20 min på löparbandet... riktigt bra pass och nu är det vila i 2 dagar för att bli piggelin i kroppen så benen kan få riktigt med stryk på torsdag.
//Marcus

[marals76]

Glömde av att skriva om torsdagens pass... vart framsida ben och stående vader.
Passet idag blev axlar och mage. Svettigt värre vilket tvingade mig att köra i linne idag vilket ungefär händer 1 ggn per år.
Känns inte som man har fysiken för att köra i linne men men om några år kanske:)
Var så jäkla varmt idag att jag glömde ha koll på vikterna :)
Militärpress
4 set runt 10-15 rep
Baksida axel i cable
4 set runt 12-16 rep
Enarms hantellyft åt sidan
3 set runt 12 rep
Lyft framåt med hantel
3 set runt 10 rep
Shrugs
4 set runt 10 rep
Körde även 2 övningar mage som vanligt. Avslutade passet med 25 min på löparbandet i värmen.
Nu funderar jag på att vila över hela helgen och bara njuta av vädret. Man har ett liv utanför gymmet också vilket många missar... vissa eftersänder ju nästan sin post så mycket tid de spenderar där.
I morgon blir det ett försök att bada i havet och senare på kvällen är det dags för vildsvinsjakt igen.
Söndagen blir till att gå på IKEA och kolla på nytt kök kanske inte det roligaste i värmen men vi har dragit ut på det så mycket att nu är det ingen återvändo.
//Marcus

[marals76]

Igår var det bröst och sittande vader som skulle få sig en omgång.
Korsdrag i cable cross
4 set á 6-8 viktplattor 7-16 rep
Bänkpress
4 set á 100 6-11 rep
Snedbänk flyes
4 set á 28-34 kg runt 8-12 rep
Flyes i cable på plan bänk
4 set á 4 plattor högrepp

Sittande vadpress
5 set á 70 kg runt 20-26 rep
Skönt pass med mycket pump. Dock tog bröstet totalt slut av korsdragen jag provade att lägga först i passet. Idag blir det ryggen med kronlyft återkommer senare i kväll med stats.
//Marcus

[marals76]

Stressig kväll i går efter träningen så jag glömde av att skriva om ryggpasset.
Skulle varit kronlyft igen men tyvärr var det upptaget så vi fick hitta lite andra kul övningar att sysselsätta oss med.
Latsdrag med handflatorna emot varandra
4 set á 90-110 kg 12-16 rep
Hantelrodd
4 set á 70 kg 8-13 rep
Drag till bröstet
4 set á 90 kg 12 reppare
Stående rodd lättare för urpumpning
4 set á 80 kg 12-16 rep
Riktigt bra tryck i ryggen bara hoppas tjockleken dyker upp någon dag.
Baksida ben......
Sittande lårcurl
5 set runt 8-20 rep
Raka marklyft
4 set á 100 kg runt 15 rep
Bra pass och idag är jag sliten som tusan... har sjuk träningsvärk i bröstet sen i måndags så någon nytta gjorde det allt.
Idag är det rast vila och åter svettas i morgon då det nog blir axlar eller armar.
//Marcus

[marals76]

Idag känner jag mig slö och orkar inte skriva ner allt jag kört... nöjer mig med att säga att det var 4 övningar axlar och 2 övningar mage samt lite löparband efter passet.
Nu är det städning för fulla muggar som gäller.
I morgon armar och då kommer mer info.
//Marcus

[marals76]

I går fredag blev det ett senare pass än vad jag hade tänkt mig och jag var stressad körde i stället ett pass i högt tempo och lättare vikter för att hinna klart.
Repet
4 set á 10-12 viktplattor runt 12-16 rep
Push down
4 set á fullt mag runt 18 rep
Dipmaskin
4 set á lagom vikt :) 16 rep
Biceps
Dubbel konc. curl i cable
4 set á 5 viktplattor runt 15 rep
Konc. curl med hatel
4 set á 11 kg runt 16 rep
Biceps i maskin
4 set runt 15 rep
Sjukt pump i biceps fick halvera vikterna känns bra nu dagen efter så något gav passet. Nu är det iväg till skyttebanan sedan i kväll om vädret tillåter lite grisjakt.
//Marcus

[marals76]

Idag var det ben och jag var riktigt slön men lyckades ändå göra ett vettigt pass.
Knäböj
4 set á 100-140 kg vet inte riktigt reps
Frog squat
4 set runt 90 kg i smith
Sizzy squat
4 set á mååånga rep :)

Stående vadpress
4 set och 20 rep
Stående vadpress med kroppsvikt
4 set och högrep
Bra pass och fint pump benen känns bra och de utvecklas bara fin fint kommer bli kul att skala av lite fett och se hur det ser ut under.
//Marcus

[Gastrocnemius]

Lite sent att kommentera dina bilder kanske men vill bara säga att din triceps, bröst och vader såg redigt bra ut.

[marals76]

Lite sent att kommentera dina bilder kanske men vill bara säga att din triceps, bröst och vader såg redigt bra ut.

Tackar och bugar alltid kul med både bra och dålig kritik!

[marals76]

I går var det bröst och mage.
Har haft ont i armbågen det sista och i går kändes den av ganska mycket vilket gjorde att jag fick köra lätt och med högre intensitet än vanligt. Hoppar därför vikterna som blev ointressanta.
Bänkpress
4 set runt 12 rep
Korsdrag
4 set runt 12 rep
Snedbänk i smith
4 set runt 10 rep
Bänkpressmaskin
4 set 16 rep
Magen körde jag medicinbollen och en magmaskin.
Helt ok pass men nu är det vila idag och åter på gymmet i morgon. Smörjer in armbågen med allt jag har just nu för att den ska bli bra så fort som möjligt. Bänkpressarna kommer få vila några veckor vilket jag hoppas ska påskynda läkningen.
//Marcus

[marals76]

Så där jag idag blev det armar och armbågen kändes lite öm men gick ok att träna.
Körde på ganske lätt idag och högt tempo.
EZ-stång emot pannan
4 set á 10-15 viktplattor mellan 10-18 rep
Bicepscurl i maskin
4 set á 25 kg mellan 12-16 rep
Dubbel konc. curl i cable
4 set á 4 plattor runt 12 rep
Omvänd pushdown
4 set á fullt mag runt 10-14 rep
Hantel bakom huvud
4 set á 10 kg runt 20 rep
"Repet"
4 set á 10 viktplattor 15 rep +
Riktigt bra pass med bra tryck. I morgon är det vila och låta armbågen vila... på fredag blir det ryggen.
//Marcus

[Zibbe]

När börjar deffen inför tävlingen? :) Ska nog åka och se tävligen iår så jag får hålla utkik och se ifall jag ser dig :) Målet är att själv tävla år 2011! Alltid en ny upplevelse i bagaget ju!

[marals76]

Tror det blir till att börja lite smått i aug. Fast har kommit lite saker i mellan nu så eventuellt blir det MTGP i stället beror på hur mycket tid nya huset kommer ta i anspråk. Tufft med diet och renovera hus samtidigt *gah!*
Lycka till med dina tävlingsplaner!
//Marcus

[marals76]

Så där ja... sista passet för arbetsveckan avklarat. Idag blev det ryggen och baksida ben.
Gick helt ok och hade bra pump hela passet.
Kronlyft
4 set á 170-220 kr mellan 2-9 rep
Latsdrag
4 set á 90 kg 12+ i rep
Hantelrodd
2 set á 71 kg 10-12 rep
Drag till bröstet
2 set á 90 kg 10-12 rep

Sittande lårcurl
5 set á 10-14 viktplattor 12-18 rep.
Som sagt bra pass ocn i morgon är det vila och biodags för Indiana Jones :)
Åter på "jobbet" på söndag då det troligen blir ett axelpass.
//Marcus

[marals76]

Idag blev det ett morgonpass pga av fullt schema.
Gick klart över mina förväntningar brukar gå rent ut sagt skit när jag tränar tidigt.
Passet idag blev axlar...
Press bakom nacke
5 set á 50-60 kg i vikskivor i smith mellan 12-18 rep
Baksida i cable
5 set á 3 viktplattor runt 16 rep
Lyft åt sidan i cable
4 set á 4 viktplattor runt 12-16 rep
2 set militärpress i maskin
Körde även sittande vader 5 set.
Mycket bra pass som sagt och ser nästan ut som axlarna har växt lite... är enbart lättare vikter (i varje fall till 80%) som gäller på axlarna och maximal kontakt. Tror min enda muskelgrupp som svarar på tugnt ryggen.
//Marcus

[marals76]

Nu är det klart blir MTGP 2009 i stället för Lucia kommer bli för mycket med huset som nyss är inköpt. Allt vad det innebär och en diet på det känns inte så lockande.
I går var det egentligen ben men var sliten i dem så armarna fick sig en omgång i stället.
Dubbel konc.curl i cable
4 set á 4-5 viktplattor mellan 10-18 rep
Hammercurl
4 set á 31 kg runt 8 rep
Stång emot pannan
4 set á 15 viktplattor 8-14 rep
Push down
4 set á 15 viktplattor +10 kg vikt 10-16 rep
Dipmaskin
4 set mellan 8-12 rep
Konc. enhandstriceps i cable
4 set á 3 viktplattor 12 rep +
Körde även 4 set på medicinbollen.
Bra pass i värmen och idag är det benen som gäller... undrar hur långt in i passet man kommer att svimma :)
//Marcus

[marals76]

Igår blev det framsida ben och vader kände mig pigg så blev ett bonusövning för baksida ben också :)
Knäböj
4 set runt 12 rep
Frog squat i smith
4 set runt 12 rep
Benspark
4 set 16 rep
Sizzy squat
4 set 10+

Stående vadpress
4 set och 12-16 rep
Stående vadpress utan vikt
4 set 20 rep
Bra pass med mycket pump... blir bara svagare och svagare i benen men de växer... konstig ekvation. Får oerhört lätt kontakt i dem nu för tiden så man ska vara nöjd.
//Marcus

[marals76]

Idag blev det bröst och 3 axelövningar.. sista träningen i Sverige på drygt 2 veckor. I morgon bär det av demot Grekland ska bli sååååå gott att komma bort från jobb osv ett tag.
Körde lite annorlunda övningar idag.. just for fun :)
Korsdrag
4 set á 4-7 viktplattor och mellan 12-20 rep
Bänkpressmaskin
4 set á fullt mag 20 viktplattor runt 12-16 rep
Snedbänkpress (maskin)
4 set
Peck deck
4 set
På axlarna blev det....
Hantlar för baksida
4 set á 16-20 kg runt 12-16 rep
Press bakom nacke
4 set á 50 kg vikter i smith 12 rep+
Sida i cable cross
4 set och 12 rep
Bra pass och nu är det göra sig klar föra resa dags.
Höres om 2 veckor
//Marcus

[marals76]

Bild från i veckan synd att ljuset blev dåligt får ordna bättre längre fram.

[marals76]

Så där nu var man hemma från Naxos igen :crybaby:
Första passet på gymmet blev armar och sittande vader.
Enarms konc.curl i cable (scottbräda)
4 set á 4-6 viktplattor runt 10-18 rep
Dubbel konc.curl i cable
4 set á 4 viktplattor runt 12 rep
Konc. hantelcurl
4 set á 16 kg runt 12 reppare
Repet
4 set á 10-12 viktplattor runt 10-16 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 28 kg runt 18 rep
Konc. triceps i cable
4 set á 4 viktplattor runt 12 rep
Körde även 5 set sittande vadpress runt 80 kg skulle jag gissa på och ungefär 15-20 rep.
Bra pass och gott att komma igång igen fast man bävar för att släpa sig till jobbet i morgon.
//Marcus

[marals76]

Skriver idag för jag glömde av att göra det i går.
Blev framsida ben och mage
Knäböj 4 set
Benpress 4 set
Benspark 4 set
Sizzy squat 4 set
Medicinbollen 4 set och crunch maskin 4 set
Bra pass och gott att köra benen igen var typ 3 veckor sedan de fick sig en omgång. Skriver in senare i kväll om dagens pass som kommer bli bröst och vader.
//Marcus

[Zibbe]

bilden ser helt klart bra ut :)! Det var classic du skulle satsa på va?

Vad tycker du förresten om att nästan bara köra isolationsövningar för biceps? Funkat bra än så länge? Biccarna släpar lite på mig så jag behöver alla knep jag kan få!

MVH Zibbe

[marals76]

Som sagt bröst blev det idag efter jobbet... svettigt värre men helt ok pass.
Korsdrag i cable
4 set á 4-7 viktplattor runt 10-20 rep
Snedbänk flyes
4 set á 31 kg runt 12 rep
Bänkpressmaskin
4 set runt 10-15 rep
Flyes i cable (plant)
4 set á 4 viktplattor 10-15 rep
Hade redig träningsvärk i vaderna så hoppade dem idag och lade in några extra övningar för axlarna i stället.
Press bakom nacke
4 set á 60 kg 10-14 rep
Konc. hantellyft åt sidan
4 set á 11 kg 16 rep
Baksida i cable
4 set runt 12-16 rep
Nu är det vila i morgon och ryggen som väntar på torsdag.. på återseende.
//Marcus

[marals76]

bilden ser helt klart bra ut :)! Det var classic du skulle satsa på va?

Vad tycker du förresten om att nästan bara köra isolationsövningar för biceps? Funkat bra än så länge? Biccarna släpar lite på mig så jag behöver alla knep jag kan få!

MVH Zibbe

Hejsan... ja det blir classic igen har inte generna för att kunna lägga på mig tillräckligt för att köra byggning.. tyvärr.
För mig är det isolerade övningar som fungerar för biceps tunga basövningar i alla dess slag ger dem inget.
Prova att börja bicepspassen med en konc. övning och försök pumpa in mycket blod i dem det gör det i varje fall lättare för mig att få kontakt med musklen i de kommande övningarna. Kör samma princip på triceps och visst de är inte bra men har på detta sätt blivit klart mycket bättre.
Mvh Marcus

[marals76]

Så där sista passet innan midsommar.... passet blev rygg men tyvärr gick det inte att köra marklyft/kronlyft då jag hade på tok för mycket träningsvärk i benen.
Latsdrag
4 set á 80-90 kg mellan 10-16 rep
Drag till bröstet
4 set á 80-90 kg mellan 10-15 rep
Hantelrodd
3 set á 71 kg runt 10 rep
Stångrodd
2 set á 60 kg 25 rep
Pullover
2 set i cablecross 10 viktplattor 15 rep

Baksida ben....
Sittande lårcurl
5 set mellan 12-20 rep
Raka marklyft
4 set á 90 kg 12 rep +
Bra pass fast sååååå sliten.. gott med lite långhelg
I kväll är det lite jakt som gäller på med myggnät och hoppas på mycket vildsvin.
//Marcus

[marals76]

Idag blev det axlar och vader som fick sig en omgång. Har så mycket i skallen nu för tiden så glömde bort att räkna antal rep.
Militärpress i maskin
4 set
Baksida i cable cross
4 set á 4-6 viktplattor
Hantellyft åt sidan (enarms)
4 set á 16 kg
Press bakom nacke
4 set á 70 kg

Stående vadpress
6 set
Bra pass fast kände mig lite sliten. I morgon är det armarna som ska köras.
//Marcus

[marals76]

Idag vart det då armar och lite mage.
Dubbel konc.curl i cable
4 set á 4-6 viktplattor 10-20 rep
Hammercurl
4 set á 31 kg 10 rep
EZ-stång i cable (på knäna)
4 set á 10 viktplattor 10-15 rep
Push down
4 set á 15 viktplattor 12-18 rep
Repet
4 set á 10 viktplattor 12-18 rep
Enarms hantel
4 set á 14 kg 12-16 rep
Körde även 5 set på medicinbollen för magen.
Bra pass och gott med tryck... syns verkligen att armarna har svarat vilket känns underbart med tanke på hur hårt man kämpat med dem.
Nu är det till att fortsätta lägga ner i lådor flytt till huset sker på lör/sön.
//Marcus

[marals76]

Har legat lite lågt då jag hållit på att flytta den senaste veckan.
Idag blev det dock ett pass... axlar.
Press bakom nacken
4 set á 60-70 kg runt 10-12 rep
Enarms lyft åt sidan i cable
4 set á 3 viktplattor runt 12-18 rep
Baksida i cable
4 set á 4 viktplattor 12 rep
Konc. hantellyft åt sidan hantel
3 set á 16 rep
Militärpress i cable
3 set á 10 rep
Bra pass men satan vad det var varmt... både för och nackdelar med sommaren :)
//Marcus

[marals76]

Idag blev det ett tidigt pass... enbart frukost i magen brukar inte göra en direkt stark.
Blev armar och stående vadpressar.
Dubbel konc.curl i cable
4 set á 4-6 viktplattor 10-18 rep
Konc. hantelcurl
4 set 16 kg runt 16 rep
Bicepscurl
4 set á 45 kg runt 15 rep
Push down
4 set á 15 viktplattor runt 12-16 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 34 kg runt 12
"Repet"
4 set á 10 viktplattor runt 12 rep
Körde stående vadpress i smith idag och hade på 120 kg och körde 5 set runt 10-16 rep.
Bra pass fast det var tidigt på morgonen... precis börjat ta Rage gillar produkten skarpt:smile-tb:
//Marcus

[marals76]

Idag blev det ett extremt svettigt ryggpass!
Kronlyft första gången på 2 mån :)
4 set á 180-200 kg mellan 3-8 rep
Latsdrag
4 set á 90 kg mellan 10-15 rep
Stående rodd
4 set á 100-120 kg runt 6-12 rep
Drag till bröstet
3 set á 90 kg 12 reppare
Liggande lårcurl
4 set och 15 reppare
Raka marklyft
4 set á 100 kg
Bra pass och oerhörd värme på gymmet så man tappade nog 3 liter vätska.
Vila i morgon och på fredag dags för axlarna att få sig en omgång!
Over and out
//Marcus

[shadowfire]

fi satan, dina ben ser verkligen riktigt bra ut trots det där skumma ljuset.. eller tack vare kanske ;) .. fan fixa lite fler bilder i riktigt ljus, detta är ju kul o följa. Härlig fysik av det jag har sett hittills!

[marals76]

fi satan, dina ben ser verkligen riktigt bra ut trots det där skumma ljuset.. eller tack vare kanske ;) .. fan fixa lite fler bilder i riktigt ljus, detta är ju kul o följa. Härlig fysik av det jag har sett hittills!

Tycker det mesta såg skit ut på den bilden :) fast är nöjd med vart jag har kommit efter alla år av träningen.
Ska försöka får fram några bra bilder har inget bra ställe att ta dem på bara men problem är till för att lösas!
Kul att du tyckte det såg bra ut.
//Marcus

[marals76]

Sista passet innan helgen fick bli ett axelpass och riktigt bra gick det också.
Militärpress i smith
4 set á 70-80 kg viktplattor mellan 6-12 rep
Militärpress i maskin
3 set á 10 rep
Baksida i cable cross
4 set á 5-6 viktplattor och 8-12 rep
Hantellyft åt sidan
3 set á 14 kg runt 15 rep
Drag åt sidan i cable
3 set á 3 viktplattor runt 12 rep
Shrugs
4 set á 140 kg räknade inte reps
Lade även sittande vader
5 set á 100 kg 10-16 rep
Gott pass med mycket pump fast ingen som helst mjölksyra. Stor skillnad sen jag började med rage jobbigt för psyket dock... känns som man inte kört tillräckligt hårt.
Nu rast vila till på söndag då det troligen blir benen som ska få växa.
//Marcus

[marals76]

Så där... dagen efter benpasset.
Knäböj i smith
4 set runt 12-18 rep
Benspark
4 set runt 12 rep
Sizzy squat
4 set runt 12 rep
Mage 2 övningar.
Har ont som tusan i ljumsken har för mig den heter höftböjare eller dyl.
Kan inte riktigt köra knäböj så som jag vill.
Har hittat bra övning för stretch som jag kommer köra ofta nu en tid framöver och förhoppnings hjälper detta.
I kväll blir det ett bröstpass.
//Marcus

[Fultjack]

Fan vad kul om du kör lucia, då kommer vi stå på samma scen :thumbup: Ska följa din journal hela vägen dit. Kör hårt! :)

[marals76]

Så var bröstpasset avklarat och jag är totalt slut.
Snedbänk i smith
4 set á 90-110 kg i vikter mellan 6-12 rep
Snedbänk flyes
4 set á 31-36 kg runt 12-16 rep
Bänkpressmaskin
4 set och 10-14 rep
Korsdrag
3 set á 6 viktplattor och 12 reppare
Körde även stående vadpress i smith
5 set och massa vikter :) runt 12-18 rep
Mycket bra pass med skönt tryck vila i morgon och back to work igen på torsdag.
//Marcus

[marals76]

Fan vad kul om du kör lucia, då kommer vi stå på samma scen :thumbup: Ska följa din journal hela vägen dit. Kör hårt! :)

Ska kämpa på beror helt och hållet på hur mycket tid det tar med huset.
Inga bilder på dig här på kolozzeum?
Mvh Marcus

[Fultjack]

Ska kämpa på beror helt och hållet på hur mycket tid det tar med huset.
Inga bilder på dig här på kolozzeum?
Mvh Marcus

Bara hoppas du har tid och ork att satsa på tävling då, håller tummarna för det :thumbup:

Jo jag har lite bilder i min journal, dom nyaste är tagna igår: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=97825&page=36&highlight=lilld+f%F6rs%F6ker :thumbup:

[marals76]

Bara hoppas du har tid och ork att satsa på tävling då, håller tummarna för det :thumbup:

Jo jag har lite bilder i min journal, dom nyaste är tagna igår: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=97825&page=36&highlight=lilld+f%F6rs%F6ker :thumbup:

Ser bra ut! Jäkla bra utgångsläge inför dieten också kommer inte bli jobbigt för dig att komma i form.
//Marcus

[marals76]

Råkat missa skriva om 2 pass de har varit armar och axlar.
Idag blev det ryggen och baksida ben.
Kronlyft
4 set á 170-210 kg mellan 5-12 rep
Stående rodd
4 set á 100 kg 12 rep
Latsdrag
4 set á 90 kg och runt 12 rep
Sittande enarmsrodd i cable
4 set och 12-15 rep
Sittande lårcurl
5 set á 8-18 rep
Raka marklyft
4 set á 100 kg runt 12 rep
Bra pass och mycket pump... dock kändes det av i kroppen att man intog för mycket % i fredags.
Nu är det 3 veckor semester som gäller ska försöka köra på som vanligt men kommer unna mig att köra lite mindre än vanligt.
//Marcus

[marals76]

Idag blev det ett pass som helt och hållet gick i känslans tecken.
Inga tunga vikter alls utan bara kontakt till 100%
Snedbänk i smith
4 set á 80 kg runt 12 rep
Snedbänk flyes
4 set á 23 kg också runt 12 rep
Bänkpressmaskin
4 set 12 reppare
Korsdrag
3 set á 3 viktplattor 16 rep
Lade även in 3 extra övningar för axlarna... press bakom nacke, baksida i cable och konc.hantellyft åt sidan.
Helt sjuk kontakt i bröstet nästan så det gjorde för ont för att fortsätta passet :)
Aldrig varit stark av mig men märker än mer att lättare vikter är min grej... kommer labba lite mer framöver på vissa muskelgrupper se vad det kan resultera i.
//Marcus

[marals76]

Så där första passet på Sportlife är avklarat.. körde fort då jag hade dåligt med tid skriver bara upp vilka övningar..
Axelpress i maskin
Hantellyft åt sidan i maskin
Baksida axlar med hantlar
Press bakom nacke
Körde även några sett stående vadpressar.
//Marcus

[marals76]

Idag blev det ett sent och mycket svettigt pass.
Eftersom jag aldrig kör i maskiner vanligen pga av att inga moderna finns så har jag svårt att beskriva vilka övningar jag kör nu när man ibland tränar på nytt ställe.
Latsdrag 4 set
Sittande rodd i maskin 4 set
Drag till bröstet 4 set
"Vanlig sittande rodd" 4 set
2 övningar baksida blev smög det sig också in.
Blev.....
Sittande lårcurl 5 set
Stående lårcurl 4 set
Bra pass med mycket bra tryck dock saknar jag mina pallar på andra gymmet så jag kan köra kronlyft... nästa ryggpass läggs där så man kan kötta till ryggen lite :)
//Marcus

[Andy.da.wohoo]

Oj hur kan jag ha missat denna journalen?! Lycka till med träningen och hoppas du kommer in i rätt form till Lucia:) Bra pass avklarat idag. Kommer följa dig!

[marals76]

Oj hur kan jag ha missat denna journalen?! Lycka till med träningen och hoppas du kommer in i rätt form till Lucia:) Bra pass avklarat idag. Kommer följa dig!

Tackar och bugar kika gärna in då och då och lägg någon kommentar tråden blir lite mer levande då!
Mvh Marcus

[marals76]

Idag hade jag sjukt med energi och passade på att slå ihop 2 pass just for fun :)
Biceps i curlmaskin
4 set
Konc. curl i cable
4 set
Konc. hantelcurl
4 set á 16 kg runt 12 rep
Push down
4 set á 45 kg runt 12-16 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 16 kg runt 12 rep
Konc. triceps i cable (enarms)
4 set runt 10-16 rep
Kände mig som sagt mycket pigg och lade in 3 övningar bröst :)
Snedbänk i smith
4 set 80-90 kg 12 reppare
Bänkpress i maskin
4 set 12 rep
Flyes i maskin
4 set 12-18 rep
Sjukt tryck i hela kroppen... roligt med gym där det finns lite maskiner som man kan variera sin träning med. Kör annars till 99% frivikter så man är inte så maskinvan precis :)
//Marcus

[tommie-92]

Bra pass du radar upp!
Intressant att kunna följa nån som ska tävla i Lucia i år, lycka till att vässa formen! :thumbup:

[Andy.da.wohoo]

Bra dubbelpass!;) Kul att se att du har energikicks som får dig att köra dubbelpass:thumbup:

[marals76]

Idag blev det ett pass på mitt "gamla" gym... benträning på schemat.
Knäböj
5 set
Benspark
4 st
Sizzy squat
5 set
Passade även på att köra 2 övningar mage.
Är ju inte så intresserad av att öka storleken på benen längre... någon som har åsikter om vad som är minimum i träning för att inte tappa i volym??
//Marcus

[Andy.da.wohoo]

Tror du inte att du hade kunnat hålla samma volym genom att köra högreps bara? Eller minskar man i volym och ökar i styrka då bara?

[marals76]

Tror du inte att du hade kunnat hålla samma volym genom att köra högreps bara? Eller minskar man i volym och ökar i styrka då bara?

Sista åren har jag kört benen på halverade vikter emot vad jag gjorde förr och de har växt... tror det rör sig om hur ofta man kör dem.
Får kanske prova att lägga sig på ett pass vart annan vecka och utvärdera efter några månader.

[marals76]

Idag blev det ett sent pass... axlar och vader.
Press bakom nacken i smith
5 set á 50-60 kg i viktplattor runt 12-16 rep
Baksida i cable (en arm åt gången)
4 set á 3 viktplattor runt 15 rep
Hantellyft åt sidan (enarms)
4 set á 16 kg mellan 12-18 rep
Specialövning för baksida :)
3 set á lätta lätta vikter
Shrugs
4 set á 41 kg runt 20 rep
Sittande vadpress
5 set mellan 80-100 kg räknade inte repantal.
Bra pass och skönt när det inte är sån tryckande hetta på gymmet.
Funderar på vila i morgon då det är mycket att göra på huset eller så unnar jag mig lite rävjakt/grävling på kvällen i stället för gymmet.
//Marcus

[marals76]

Denna tisdag blev det tyvärr ingen jakt siktar in mig på i morgon.
Körde lite armar i stället + satte upp tapeter... roligt värre.
Konc. curl i cable
4 set á 4-7 viktplattor runt 12 rep
Konc. curl hantel
4 set á 16-18 kg också här runt 12 rep
Dubbel konc. curl i cable
4 set á 4 viktplattor runt 10 rep
Push down
4 set á 15 viktplattor 12-18 rep
"Repet"
4 set á 9 viktplattor 15 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 16 kg 8-12 rep
Bra pass med mycket pump vilket alltid är positivt. Förr kunde jag köra armarna hur hårt som helst utan att känna något... så något har man lyckats ändra på till det bättre i varje fall.
//Marcus

[marals76]

Blev ingen träningen i går pga av besök till IKEA som drog ut ordentligt på tiden:(
Avskyr verkligen när man ställt in sig på något och det skiter sig... förstör hela dagen... tur att man inte är inrutad person :)
Dagens pass blev bröst och stående vader. Kör bröstet lite annorlunda nu därför de lägre vikterna. Tränar med full kontakt i hela rörelsen och mycket sakta och kontrollerat.
Snedbänk i smith
4 set á 80 kg på stången á 12 rep.
Flyes i cable
4 set á 4-5 viktplattor runt 12 rep
Omvänd bänkpress
4 set á 80 kg runt 10 rep
Bänkpressmaskin
4 set runt 8-12 rep
Stående vadpress i smith
5 set á 140 kg i vikter blev mellan 7-15 rep
Bra pass med sjukt pump i bröstet ska gå över till detta sätt att träna på lite mer muskelgrupper framöver bara fundera över lite bra övningar för detta.
I kväll är det alkohol och kräftor som gäller och i morgon vila :)
//Marcus

[marals76]

Så där sent kvällspass efter att ha målat och täckt över golv hela dagen.
Mådde så där lagom kul i går efter kräftskivan som var i fredags kul som tusan men dagen efter som sagt......
Idag blev det ett lättare pass känner mig lite sliten många sena kvällar.
Axelpressar i maskin
4 set á 12 rep
Baksida i cablecross (enarms)
4 set á 3 viktplattor runt 18-12 rep
Press bakom nacke
4 set á 65 kg runt 12 rep här också
Hantellyft åt sidan
4 set á 16 kg 12-16 rep
Baksida i maskin
3 set á 18 rep
Körde även 5 set sittande vadpress.
Bra pass och skönt tryck fast man är lite sliten som sagt.
Får se lite hur upplägget blir i veckan på fredag natt/lördag morgon är det ju premiär för råbock så det blir nog ingen träningen fredag eller lördag. Jakt först sedan träningen :)
//Marcus

[Andy.da.wohoo]

Var ju ett relativt bra pass med tanke på omständigheterna:)

[marals76]

Idag blev det ett ryggpass gick helt ok med tanke på att jag knappt sovit något alls i natt.
Somnade runt 3 snåret och kl 6 vaknade jag av att det regnade så jag trodde att taket skulle trilla in.
Så var lite segt så här första dagen på jobbet.
Kronlyft
5 set á 170-200 kg mellan 4-9 rep
Hantelrodd
3 set á 71 kg runt 10 rep
Latsdrag
4 set set á 80-90 kg 9-14 rep
Drag till bröstet
2 set á 80 kg 12 rep
Ryggsträck (man står med stång i övre trissan och drar ner emot ljumsken så att säga :) )
2 set runt 16 rep
Sittande lårcurl
5 set á 10-18 rep
Raka marklyft
3 set á 90 kg 15 rep
Totalt slut efter passet känns att sömnen saknades. Vill under morgondagen och åter på "jobbet" igen på onsdag då jag tror det blir ett armpass.
//Marcus

[Fultjack]

Bra pass mannen. Har du börjat dieta ännu? :thumbup:

[marals76]

Bra pass mannen. Har du börjat dieta ännu? :thumbup:

Tackar... nä det blir ingen lucia för min del i år.
Har ungefär 3 heltidstjänsters jobb att göra i höst på jobbet + att jag håller på att renovera huset.
Kommer vara klart med detta till december så det blir MTGP för min del.
Får sikta emot lucia nästa år i stället lite synd när man ställt in sig på det men vill kunna dieta ordentligt och så som hösten ser ut nu är det inte möjligt.
//Marcus

[marals76]

Glömde skriva om mitt senaste pass.... blev armar.
Enarms i cable scottbräda
4 set á 5-6 viktplattor runt 12 rep
Hammercurl
4 set 26-31 kg mellan 7-12 rep
Konc. i cable armbåge på knä :)
4 set á 4 viktplattor 10 rep
Push down
4 set á 15 viktplattor 8-16 rep
Repet
4 set á 8-10 viktplattor och 8-16 rep
Hantel bakom huvud
4 set á 14 kg runt 15 rep
Bra pass och riktigt skönt pump kan t.om med sen en ådra här och där tur man inte lagt på sig allt för mycket under semestern i varje fall.
Vila på torsdag då det ska resas lite torn som blåst omkull inför bockjakten på fredag natt/lördags gryning.
//Marcus

[marals76]

Missat att skriva om 2 pass och de har varit ben och bröst.
Dagens pass blev armar.
Bicepscurl i maskin
4 set runt 10-15 rep
Hammercurl i maskin
4 set runt 10 rep
Konc. hantelcurl
4 set á 18 kg runt 10 rep
Dips egen kroppsvikt
4 set runt 20-25 rep
Push down
4 set á 40 kg ca 12 rep
Press från pannan i maskin
4 set runt 10 rep
Riktigt bra pass med högt tempo.
I går var det jakt och vila från träningen hade 2 guldlägen på 2 riktigt fina bockar men tyvärr blev det ingen fullträff. Bättre lycka senare i veckan då vi ger oss av till de markerna igen.
Dock lyckades jag gå på en grävlingen tillbaka till bilen. Bönderna blir nöjda massa problem med grävlingarna i närheten då de gräver sig in i ladorna och förstör.
I morgon rast och vila samt ordna lite med huset
//Marcus

[marals76]

Så var ett axelpass avklarat och förhoppningsvis har man lagt på sig något microgram :)
Militärpressar i maskin
4 set á 10 rep
Baksida axlar i maskin
4 set á 15 rep
Press bakom nacke i smith
4 set á 60-70 kg 10-18 rep
Hantellyft åt sidan i maskin
4 set á 10-15 rep
Körde även några sett mage hade för mycket träningsvärk för att kunna köra vader.
Trivs riktigt bra på nya gymmet kul att byta lite ibland för att boosta upp motivationen. I helgen är det slappa hos släkten i Bohuslän som gäller fast på söndag är det åter dags för meningen med livet... jakt :)
Ej beslutat om det blir bockjakt innan det är för sent eller om grisarna vid åtlarna ska få se upp.. den som lever lär se.
//Marcus

[marals76]

Idag blev det ett besök till gymmet och väl där beslutade jag mig för att köra lite rygg.
Kronlyft
5 set á 160-190 kg mellan 7-12 rep
Latsdrags maskin
4 set runt 10 rep
Stående rodd
4 set á 90 kg och 12 rep
Latsdrag
4 set á 90 kg 10 rep
Körde även 2 övningar för baksida ben.
Enbens konc. lårcurl
4 set
Sittande lårcurl
4 set
Bra pass och riktigt skönt att köra kronlyft var ett tag sedan.
I morgon vila och back to work igen på söndag.
//Marcus

[marals76]

Inte mycket som går på rutin längre... fullt upp hela tiden så glömde åter att skriva in om senaste passet..
Blev benen ihop med tjejen.
Knäböj 5 set mellan 6-12 rep
Benpress 4 set 6-9 rep
Benspark 4 set 6-15 rep
Körde även sittande vadpress 90-110 kg mellan 12-18 rep
Bra pass även om den riktiga pumpen uteblev.
Idag blir det den muskelgrupp jag känner för väl på gymmet :)
//Marcus

[marals76]

Igår blev det armarna som fick sig en genomkörare.
Stång emot pannan
4 set á 10-14 viktplattor runt 8-15 rep
Dubbel konc. curl i cable
4 set á 4-7 viktplattor mellan 6-20 rep
Konc. hantelcurl
4 set á 16 kg runt 12 rep
Push down
4 set á 15 viktplattor mellan 12-20 rep
"Repet"
4 set á 12 viktplattor och 12 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 14 kg runt 12-15 rep
Bra pass men känner mig motivationslös pga av att det är så mycket runt omkring med huset osv osv nu. Tur jag har beslutat mig att inte tävla i går hade aldrig blivit bra när man inte kan fokusera på målet.
//Marcus

[marals76]

Onsdagens pass blev bröst och stående vader.
Bröstpress i maskin
4 set á 10-15 rep
Snedbänk i smith
4 set á 80 kg i viktplattor runt 6-9 rep
Snedbänk i maskin
3 set á 10 rep
Pullover
4 set á 41 kg runt 12-18 rep
Stående vadpressar
5 set runt 12 rep
Stående vadpress med kroppsvikt
4 set mååånga rep
Bra pass med fint tryck nu är det vila i 2 dagar då det är en jäkla mycket på jobbet just nu.
På återseende
//Marcus

[marals76]

Så var det åter dags för lite svettning på gymmet. Blev ett svettigt axelpass som nog var inom top 5 av vad jag gjort på gymmet sista året.
Press bakom nacke (smith)
4 set á 65 kg i viktskivor runt 8 rep
Baksida i cable
4 set á 5 viktplattor runt 12 rep
Hantelpressar
4 set á 36 kg runt 8 rep
Konc. sida axel i cable (enarms)
4 set á 3 viktplattor 12-16 rep
2 övningar mage.
Underbart pass med gott om energi och riktigt på hugget... synd att inte varje pass kunde vara likt detta :(
I morgon är det vila och lite mc i det fina vädret och på kvällen är det lite vildsvinsjakt.
Over and out
//Marcus

[marals76]

Åter missat att skriva om några pass :)
Körde benen i söndags. Hade så sjuk träningsvärk att det fick blir armar passet efter i stället för ryggen.
Dubbel konc.curl i cable
4 set á 5-7 viktplattor mellan 7-15 rep
Konc. hantelcurl (arnold special)
4 set á 18 kg runt 12 rep
"Repet"
4 set á 10 viktplattor runt 12 rep
Push down
4 set á fullt mag + 10 kg vikt 9-15 rep
Smal bänkpress
4 set á 85 kg 8-12 rep
Konc. enarms i cable
4 set á 4 viktplattor runt 10 rep
Körde även 2 övningar mage.
Känns lite jobbigt med träningen nu när man hade ställt in sig emot MTGP och detta har blivit inställt... jobbigt att ladda om mentalt.
Nu får det blir Lucia -09 i stället i år hinner jag inte till allt för mycket annat som tar upp tid för att det skulle kunna bli bra.
Man får försöka lägga på sig några gram extra och hoppas på att man inte ser allt för dålig ut emot alla på Lucia nästa år.
//Marcus

[marals76]

Nu är man åter hemma efter att kört ett riktigt bra ryggpass på gymmet.
Känns som om ryggen växt bra det sista fast det syns inte visuellt.... får nog ordna lite kort det här århundradet så man kan se den från lite håll.
Kronlyft
4 set á 170-210 kg 4-8 rep
Latsdrag
4 set 90-110 kg mellan 8-14 rep
Latsmaskin
4 set runt 12 rep
Drag till bröstet
4 set á 100-110 kg mellan 8-12 rep
Sittande lårcurl 5 set
Raka marklyft (hantlar) 4 set
Riktigt bra pass och sjukt tryck i ryggen.. kronlyften kändes löjligt lätta och där finns mer att hämta bara skynda långsamt nu har en dålig korsrygg som jag måste vårda ömt.
Tänkte även slänga in ibland vad jag använder för tillskott just nu när det Whey 100 från mmsports + rage.
Har provat en hel del "pumptillskott" gillar rage fast nästa inköp blir nog Vapor som jag hört mycket gott om.
Nu är det åter tillbaka till att måla lister :(
//Marcus

[Andy.da.wohoo]

Tjena! Hur går det för dig? Snart dags för Lucia ju:) Du råkar inte ha några dagsformsbilder att slänga upp?

[marals76]

Tjena! Hur går det för dig? Snart dags för Lucia ju:) Du råkar inte ha några dagsformsbilder att slänga upp?

Är rund och go :) har svårt att få tummen ur och ta bilder måste verkligen försöka bättra mig.
Kul att ha lite bilder att se tillbaka på när man tycker att utvecklingen står och stampar.

[Andy.da.wohoo]

Ja precis, alltid kul att jämföra!

[marals76]

Kört mitt lilla test nu ca 1 vecka och det är att inta kolisar i pulverformat på morgonen i stället för fast föda då jag lätt mår väldigt illa av detta.
Tycker på något sätt att jag har mycket mer kraft och energi på gymmet tänker fortsätta detta ett litet tag till och utvärdera mer längre fram.
Idag blev det bröst och sittande vadpressar.
Snedbänk i maskin
4 set á 80 kg i viktplattor mellan 8-12 rep..tog helt slut :)
Bänkpress
4 set á 100 kg 6 rep
Snedbänk hantelflyes
4 set á 38 kg 12 rep
Korsdrag
4 set á 5 viktplattor runt 12-16 rep
Sittande vadpress
5 set á 90-120 kg glömde räkna rep
Mycket bra pass och en hel del go i kroppen.
Träningen känns lätt och motiverande nu vilket är en underbar känsla.. än bättre känsla blir det på lördag då det åter är dags för dovhjorts jakt.. hoppas turen är framme.
//Marcus

[marals76]

Gårdagens pass nerskrivet idag :)
Press bakom nacke i smith
4 set á 60 kg i viktplattor mellan 8-12 rep
Baksida i cable
4 set á 4 viktplattor i cable 12-16 rep
Hantelpressar
3 set á 36 kg ca 6-9 rep
Konc lyft åt sidan i cable
4 set á 3 viktplattor runt 12-16 rep
Hantellyft åt sidan
2 set á 10 kg runt 20 rep
2 övningar för magen
Riktigt bra pass med gott om kraft fast jag åt oerhört dåligt dagen.
Idag blir det ett benpass.
//Marcus

[marals76]

Då det känns som vardagen är ett stort kaos för tillfället så blev det superset på framsida ben.
Knäböj i maskin högrep sedan direkt benspark... 2ggr sedan vila 3 minuter sedan upprepning.
Efter detta blev det sizzy squat... hade så mycket blod i benen att jag knappt kunde gå :)
Tog mig även tid till att köra 1 övning vader som blev stående vadpressar.
Just nu är det lite väl mycket privat för min smak.
Har att göra till 150% på jobbet, renovering av huset och i slutet av månaden kommer nya köket sen står det giftemål på schemat på lördag.
Kommer kännas skönt efter helgen då det har tagit ungefär 10000 ggr mer tid än vi trodde att ro i hamn vårt besök i kyrkan samt allt efteråt.
Nu är det vila och hur mycket träning det blir denna vecka låter jag vara osagt.
Over and out.
//Marcus

[marals76]

Idag vart det axlar och sittande vadpress på menyn. Trött i skallen idag så inga reps eller vikter räknades körde dock ganska tungt pass.
Press bakom nacken
4 set
Baksida i cable
4 set
Lyft åt sidan i cable
4 set
Hantellyft åt sidan 3 set
Militärpress
3 set'
Sittande vadpressar
5 set
Riktigt bra pass känns som man har lagt på sig något gram på axlarna... dagsvikten idag låg på 94,5 så ganska nöjd hårdare nu än jag brukar vara.
Alltid roligare att träna en muskel som syns :)
//Marcus

[marals76]

Igår blev det ett ryggpass sent på kvällen då jobbet tog lite för mycket av min tid :)
Sittande rodd i maskin
4 set
Latsdrag i maskin
4 set
Variant av latsdrag i maskin
4 set
Skivstångsrodd i maskin
4 set
2 övningar lårcurl totalt 10 set
Körde bara maskiner hade ingen motivation för tunga basövningar i går fast fick ett sjukt pump i musklerna och passet gick riktigt bra.
Idag är det benen som ska få sig en omgång.
//Marcus

[marals76]

Kort och snabbt så körde jag framsida ben i går.... skriver mer om passet som kommer ske i morgon..
Over and out
//Marcus

[marals76]

Idag blev det ett armpass mitt i mellan allt målande.
Bicepscurl i maskin
4 set á 12 rep
EZ-stång i scottcurl
4 set á 50 kg runt 6-10 rep
Dubbel konc.curl i cable
4 set á 4 viktplattor 10-16 rep
Push down
4 set á 13-15 plattor runt 8-16 rep
Dips
3 set á egen kroppsvikt runt 18 rep
Konc. övning i maskin
4 set á 6-10 rep
Körde även 5 set stående vadpressar
Riktigt bra pass skönt att variera gym lite ibland får sånt jäkla tryck när man kör lite nya maskiner och övningar.
I morgon är det vila från gymmet och i stället ska det spelas innebandy vilket jag inte gjort på typ 10 år kommer bli intressant att se hur orörlig man är :D
//Marcus

[marals76]

Glömt att skriva i lördags.... blev ett bröstpass som gick riktigt bra fast det var på morgonen.
I går blev det axlar och ett lite tyngre sånt pass.
Baksida i cable
4 set á 4 viktplattor runt 15-20 rep
Militärpressar i smith
4 set á 4 70-80 kg i viktskivor mellan 6-12 rep
Baksida med hantel på bänk
4 set á 16-20 kg runt 12 rep
Lyft åt sidan i cable
3 set á 4 viktplattor runt 10 rep
Hantellyft åt sidan sittande
2 set á 11 kg runt 10 rep
Shrugs
4 set á 140 kg runt 10 rep
Sittande vadpressar 5 set
Bra pass och nu dags för möte.
//Marcus

[marals76]

Idag blev det ett stressigt pass efter jobbet har 1 miljon saker att stå i just nu.
Ryggen
Marklyft 180-220 kg rep 2-6 (sträckte mig i glutes) :(
Latsdrag i maskin
4 set runt 10-16 rep
Omvänd latsdrag
4 set á 80 kg runt 12 rep
Drag till bröstet
4 set á 90 kg runt 10 rep
Körde även mage på medicinbollen.
Har redigt ont i häcken nu :) beror troligen på en sträckning från innebandy jag spelade i fredags.. kroppen inte gjord för att springa och jaga boll längre man väger lite för mycket även om man inte är direkt stor.
Nu är det åter till målande och div renoveringsuppdrag till det är dags att trilla i sängen.
//Marcus

[marals76]

Gårdagens pass
Bicepscurl i maskin
4 set runt 10 rep
EZ-stång i cable
4 set runt 6-10 rep
Konc.hantelcurl
4 set á 18 kg runt 10 rep
Push down
4 set runt 10-18 rep
Repet
4 set runt 12 rep
Enarms hantel bakom huvudet
4 set á 14 kg runt 12 rep
Passade även på att köra 5 set stående vadpressar.
Bra pass med mycket pump så man får vara nöjd för det lilla :)
//Marcus

[marals76]

Så var det åter fredag och en helg att försöka vila upp sig på.
Passet idag fick bli axlar i stället för ben då jag fortfarande känner av rumpan :)
Press bakom nacke i smith
4 set á 65 kg i viktplattor 6-10 rep
Baksida i cable
4 set á 4 viktplattor runt 10-16 rep
Enarms hantellyft åt sidan
4 set á 18-23 kg 9-15 rep
Special på baksida
4 set runt 12 rep
Militärpress
4 set á 80 runt 8 rep
Bra pass så man får vara nöjd med tanke på att man ofta är sliten på fredag efter en veckas jobb.
I morgon är det dags att återvända till skogen... varit lite dåligt med jakt under några veckor pga av att man hållit på med huset.
Ska bli riktigt kul... i morgon hoppas vi på gris och dovhjort på passet.
Klockan ställs på 05:00 och siktar på att vara i tornet kl 06:00... konstigt då har man inga problem med att gå upp men till jobbet är det 100 ggr värre.
//Marcus

[pellepedal]

Inspirerande journal. :thumbup:

[marals76]

Nu är man tillbaka igen... blivit lite lugnare med huset osv osv åter tid att orka skriva in lite vilka framsteg (förhoppningsvis) man gör.
Idag var det ryggen, baksida ben och några övningar för framsida ben.
Kronlyft
4 set á 180-200 kg 4-8 rep
Latsdragmaskin
4 set runt 12 rep
Stående rodd
4 set á 100 kg runt 12-15 rep
Drag till bröstet
4 set á 80-90 kg runt 12-15 rep
Bra ryggpass dock ingen energi i kronlyft men det beror på att jag inte kört det sista 3 mån så det kommer att lossna.
Baksida ben
Sittande lårcurl
4 set runt 12-15 rep
Raka marklyft
3 set á 12 rep
Knäböj
4 set á 100 kg 15 rep
Sizzy squat
4 set runt 12 rep
Riktigt bra pass var totalt slut efteråt. Nu är det rast och vila till på onsdag.
Blir det ingen jakt i morgon (vildsvin) så blir det ett pass annars som sagt onsdag.
//Marcus
Ps. Morgonvikten 95 kg för närvarande.

[marals76]

Inspirerande journal. :thumbup:

Tackar och bugar.. kul att någon intresserar sig i det man skriver.
Ska försöka få tråden mer personligen framöver.
52 veckor kvar till tävling nu så dags att lägga i nästa växel.
//Marcus

[marals76]

Snabbt axelpass på gymmet redigt gott med pump... me like :)
Militärpressar
4 set á 70-80 kg mellan 7-14 rep
Baksida i cable stående
4 set á 3 viktplattor runt 12 rep
Enarms sida i cable cross
4 set á 3 viktplattor 10-16 rep
Baksida hantlar samt militäpressmaskin i superset.
3 set
Körde även sittande vadpressar
5 set á 100 kg 12 rep +
Har försökt att verkligen leta kontakt sista tiden för axlarna allt för att få någon utveckling på dem. Verkar ha gett resultat eller så är det önskedrömmar.
Nu är det villa till på fredag och på lördag är det dags för luciapokalen höjdpunkten varje år för alla byggarfanatiker.
Börjar tala om för folk i min omgivning att det blir tävling nästa år för att sätta press på mig själv. Mycket lättare att komma till skott än om man själv bara har en idé i sin skalle.
//Marcus

[marals76]

Varit snurrigt några dagar... senaste passen jag kört är armar och ben.
Idag vart det ett bröstpass.
Snedbänksmaskin :)
4 set runt 6-12 rep
Snedbänk med stång
4 set á 80 kg runt 12 rep
Korsdrag
4 set á 6 viktplattor 12 rep
Flyes plan bänk
3 set á 31 kg 10-15 rep
Riktigt bra pass med fint tryck. Gäller att ånga på nu när det är mindre än ett år kvar tills det är dags att masa sig upp på scen igen.
Kommer försöka väga in så hård jag bara kan på 85 kg... kommer inte vara störst men kommer satsa på att komma till finalen i varje fall.
Cbb har jag övergett kommer att sikta emot byggning.
//Marcus

[marals76]

Passet i går fick bli axlar fast det inte är optimalt att köra det dagen efter bröst men gick bra mycket bättre än väntat.
Körde mest maskinier så hoppar vikter skriver bara antal rep.
Baksida i maskin
4 set runt 12 rep
Militärpress i maskin
4 set runt 10-15 rep
Baksida med hantlar
4 set 20 rep
Enarms lyft åt sidan i cable
4 set á 3 viktplattor 12 rep
Axelpressar i maskin
3 set á lätta vikter
Körde även sittande vadpressar
5 set á 90-120 kg mellan 10-20 rep
Bra pass sen är det bara att hoppas på att det ger några gram muskler också :)

//Marcus

[Koettman]

Varför gett upp CBB?

[marals76]

Varför gett upp CBB?

Byggare i själen samt att det är en enormt stor utmaning att försöka komma i form för - 90... like a challenge :)
Tränat så många år att man behöver nästan omöjliga uppdrag för att kunna motivera sig att träna så pass hårt som man ändå gör.
//Marcus

[marals76]

Hade det tråkigt i går så slängde mig i väg för att köra ett pass på gymmet.
Blev en armpass med högt tempo.
Biceps i maskin
4 set 8-12 rep
Hammercurl
4 set á 31 kg runt 10 rep
Dubbel konc. curl i cable cross
4 set á 4 viktplattor 10-14 rep
Omvänd push down
4 set á 12 viktplattor ca 10-16 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 31 kg 12 rep
Körde även 4 set mage just for fun :)
Var väldigt svag i kroppen känns att det varit en jobbigt vecka med mycket resor i jobbet.
Dock riktigt bra pump.... viper x är riktigt bra sällan tillskott fungerar men denna är klockren.
//Marcus

[marals76]

Skulle kört detta passet under gårdagen men var totalt slut fysiskt och psykiskt efter veckans stress på jobbet så det fick bli vila i stället och känner mig bättre nu efter lite sömn i kroppen.
Idag var det ryggen och baksida ben som behövde få sig en omgång.
Latsdrag i maskin
4 set á 10-18 rep
Chins
4 set á 10 rep
T-bar
4 set á 80 kg runt 10 rep
Rodd i maskin
4 set á 8-12 rep
Konc. enbens curl
4 set runt 12 rep
Sittande lårcurl
4 set runt 10 rep
Körde även 20 minuter på bandet efter passet.
Vikten ligger på 97 efter en lättare frukost så min mål jag haft sedan jag började för typ 1000 år sedan är snart inom räckhåll.... att väga 100 kg i bra form :)
//Marcus

[marals76]

Så var ett söndagspass avklarat... tänkte helt fel på gymmet skulle varit ben men kom först på det efter att jag kört 2 övningar för axlarna så benen får snällt vänta till i morgon :)
Baksida i maskin
4 set á 10-15 rep
Axelpressar
4 set á 6-12 rep
Baksida med hantlar
4 set á 23 kg runt 10 rep
Lyft åt sidan i maskin
4 set runt 12 rep
Shrugs i smith
4 set á 10 rep
Körde även stående vadpressar i smith
5 set á 120 kg 12-16 rep
Stående vadpressar utan vikt
3 set á max rep
Bra pass.. skönt att köra vaderna idag. Ska försöka lägga lite krut på dem framöver då jag mest underhållstränat dem senaste året.
Nog även ta tag i benträningen igen som också gått på sparlåga ett tag.
Inte tappat något direkt på dem men känner att jag vill få dem så bra det bara går inför kommande diet.
//Marcus

[shadowfire]

Vikterna är det ju inga problem med och avataren är helt brutal. Fler bilder på dagsformen?

[marals76]

Vikterna är det ju inga problem med och avataren är helt brutal. Fler bilder på dagsformen?

Funderat på att ta bilder senaste året utan att det blivit av men ska försöka framöver :)
Avskyr att visa upp vit och fet :)
//Marcus

[marals76]

Glömde skriva in om passet jag gjorde i måndags... blev ben.
Nog sämta passet genom tiderna hade något i kroppen och var trött så benen knappt bar mig.
Siktar in mig på bröst i kväll.
Over and out
//Marcus

[marals76]

Nyss hemma från ett bra bröstpass på gymmet + några set mage.
Idag blev det följande övningar;
Snedbänk i smith
4 set á 80 kg i viktplattor 6-12 rep
Snedbänk i maskin
4 set runt 12 rep
Korsdrag i cable
4 set á 6 viktplattor 10 rep
Flyes på plan bänk
4 set á 31 kg runt 10 rep
5 set mage på medicinbollen.
Klart bättre pass än skitpasset man hade i måndags :)
Känns som ens mål man haft med träningen sen dagen man satte foten på ett gym för första gången är inom räckhåll nu... att väga 100 kg i helt ok form.
Siktar på att ligga några kg över 100 innan dieten startar och i så bra form som möjligt för att köra dieten smidigare.
//Marcus

[marals76]

Så där sent armpass avklarat och allt gick riktigt bra.
Idag blev det följande övningar;
Enarms bicepscurl i maskin
4 set á 10 rep
Dubbel konc. curl i cable
4 set á 5 viktplattor ca 10 rep
Konc. bicepscurl över ryggstöd på bänk
4 set á 16 kg 8-16 rep
Omvänd push down
4 set á fullt mag (16) runt 10 rep
Press från pannan i maskin
4 set á 10-15 rep
Enarms i cable
4 set á 4 viktplattor 10 rep
Körde även 5 set stående vadpressar
Känns som motivationen är bättre nu igen... mörker och regn gör inga under för motivationen.
Tar gärna emot ideér och tips om upplägg och val av övningar osv osv nu framöver då det gäller att lägga på sig så mycket det bara går till december nästa år.
//Marcus

[marals76]

Hade 1% kvar i kameran så här är första bilden på något år

[shadowfire]

mkt nice rygg!! o ser ut att vara ett par trevliga lår som döljer sig där också? bitigt!

[marals76]

mkt nice rygg!! o ser ut att vara ett par trevliga lår som döljer sig där också? bitigt!

Danke schön
Försöka ladda kameran under julen och ta lite mer bilder.
//Marcus

[marals76]

Idag var jag riktigt sugen på kronlyft så det fick bli ett ryggpass
Kronlyft
5 set á 190-220 kg 4-7 rep aldrig under 4 set på 220 nytt pers
Latsdrag
4 set á 90 kg 15 rep
Hantelrodd
3 set á 71 kg 12 rep
Drag till bröstet
4 set á 90 kg 15 rep
Körde även sittande lårcurl 6 set högreppare.
Riktigt skönt att köra kronlyft var ett tag sedan. Känns verkligen att det tar hela kroppen helt slut efter träningen vilket resulterade i en sovstund i solariet.
//Marcus

[marals76]

Måndag och dagens pass fick bli axlar och vader.
Baksida stående i cable
4 set á 3 viktplattor 15 rep
Baksida med hantlar
4 set á 20 kg runt 10 rep
Press bakom nacke i smith
4 set 50 kg i viktplattor ca 10-15 rep
Hantellyft framåt
2 set á 16 kg räknade ej rep
Enarms hantellyft åt sidan
4 set á 16 kg 12-16 rep
Shrugs 3 set
Körde vaderna lätt då jag känt mig väldigt stel i dem senaste tiden.
Sittande vadpressar
4 set á 70 runt 20 rep
Stående vadpressar med kroppsvikt
4 set och högrep
Fin fint pass och i morgon blir det benen och kanske någon bonusgrupp så här innan jul :)
Sedan blir det vila 3 dagar.
//Marcus

[marals76]

Efter en massa mat och vila var det åter dags att släpa sig till gymmet.
Körde lite dubbelpass idag och det fick bli bröst och axlar.
Snedbänk i maskin
4 set runt 12 rep
Korsdrag i cable
4 set á 5 viktplattor 10-16 rep
Snedbänk hantelflyes
4 set á 30 kg runt 10 rep
Flyes i maskin
3 set á 20 rep
Militärpressar i maskin
4 set á 8-16 rep
Baksida i flyesmaskin
4 set á 12 rep
Baksida med hantel
4 set á 20 kg runt 10
Press bakom nacke i smith
4 set med 40 kg i vikter runt 10 rep
Hantellyft åt sidan i maskin
4 set á 6-20 rep
Riktigt skönt pass med bra pump.... gör gott att vila några dagar extra ibland och trycka i sig en massa mat :)
//Marcus

[marals76]

Söndagen blev = rygg och baksida ben.
Följande övningar fick det bli.....
Latsdrag i maskin
4 set á 6-16 rep
Chins
4 set á 6-12 rep
Drag till bröstet
4 set á 80-100 kg runt 10 rep
Rodd i maskin
4 set á 8-16 rep
Sittande lårcurl
5 set á 12 rep
Enbens lårcurl
4 set á 12 rep
Bra pass fast lite väl mycket folk på gymmet.
Många som har panik efter julen... brukar ofta vara så :)
//Marcus

[marals76]

Blev ett morgonpass idag och då blir det absolut inga tunga vikter för min del :)
Enarms konc.curl i cable
4 set á 4 viktplattor 12-16 rep
Bicepscurl i cable (armbågar på knäna)
4 set á 12 viktplattor 10 reppare
Arnolds favorit (enarms hantelcurl lutandes framåt)
4 set á 16 kg runt 12 rep
Omvänd pushdown
4 set á 12 viktplattor runt 12-18 rep
Enarms hantel bakom huvudet
4 set á 16 kg 10-16 rep
Press från pannan i maskin
4 set runt 10 rep
Körde även några set stående vadpressar.
Skönt pass och var sugen på att träna i morgon också fast då är tyvärr gymmet stängt. Får bli ett pass på fredag igen... borde bli ben då.
//Marcus

[marals76]

Gästtränade idag på ett gym som hade öppet :)
Blev ben... alltid kul med ben tidigt, tidigt på morgonen.
Knäböj i smith
5 set á 90-110 kg i viktplattor 8-15 rep
Benspark
5 set á lagom vikt :) runt 12 rep
Sizzy squat
3 set runt 12 rep
Körde även 2 övningar mage.
Nu är det saker hemma som man behöver ta tag i sedan blir det att fokusera sig på det kommande 2009 :)
//Marcus

[marals76]

Sliten så kommer bara kommentera att senaste passen varit axlar och bröst :)
\\Marcus

[marals76]

Favoritpasset idag... rygg och baksida ben.
Tyvärr hade jag dock inte riktigt den där gnistan så vikterna blev något lägre än vanligt men fick stygg kontakt så någon nytta gjordes nog :)
Kronlyft
4 set á 170-210 3-9 rep
Latsdrag i maskin
4 set á 8-16 rep
Drag till bröstet
4 set á 80 kg runt 12 rep
Stående rodd
4 set á 60 kg runt 16-20 rep
Sittande lårcurl
5 set á 10-20 rep
Passade på att köra lite löparband i 20 min efter passet.
Nästa pass blir ben eller armar beror lite på energidepåerna.
//Marcus

[marals76]

Idag blev det ett fullt benpass vilket var ett bra tag sedan.
Knäböj i smith
4 set á 100-130 kg i vikter högreppare
Smala benpressar
4 set runt 12 rep
Benspark
4 set runt 12-16 rep
Sizzy squat
4 set och 12 rep
Körde även sittande vadpress
5 set 40-100 kg runt 14-25 rep
Fint pass som avslutades med att gå 20 min på bandet.
I morgon är det axlar sen vila över helgen.
//Marcus

[marals76]

Ett av de absolut bästa passen på mycket lång tid tur att det var axlar då eftersom de släpar efter mycket.
Press bakom nacke i smith
4 set á 50-60 kg i viktskivor á 6-12 rep
Korsdrag i cable för baksida
4 set á 4-5 viktplattor runt 10-16 rep
Hantlar för baksida
4 set á 21 kg runt 12 rep
Enarms lyft åt sidan i cable
4 set á 4 viktplattor 12-18 rep
Militärpressar i maskin
3 set á 10 viktplattor 8-12 rep
Körde även 4 set mage på medicinbollen.
Några koffeintab. + viper x
Avslutade allt med att gå 20 min på löparbandet.
Nu blir det vila över helgen med promenader i stället för gym och i morgon är det åter dags att försöka överlista vildsvinen i skogen. Jagade i tisdags fick en fin bock bilder kommer upp.
//Marcus

[marals76]

Lååååång arbetsdag med heldagsmöte gör en inte direkt piggare.
Väl på gymmet fick det blir bröst och lite mage.
Snedbänk i smith
4 set á 70-90 kg i viktplattor 5-14 rep
Snedbänk flyes
4 set á 21-28 kg 12-25 rep
Korsdrag i cable
4 set á 5-7 viktplattor 8-16 rep
Bänkpress
3 set á 60 kg högreppare
4 set på medicinbollen smög sig in också.
Bra tryck och i morgon blir det armarna som ska få sig en omgång.
Suttit med mitt examensarbete i photoshop några kvällar nu... tiden går foooort när man håller på med bilder.
Lägger med bilderna jag har skickat in... orkar inte lägga med orginalbilderna men på tornet har jag tagit bort en hel del fönster samt lite armeringsjärn som syntes.
Bilden på dörren var typ 1 miljon klistermärken samt lekt lite med färger.... himlen ovanför tornet är är bättre på inskickade bilden
//Marcus

[marals76]

Tråkigaste muskelgruppen fick sig en genomkörare idag... armar.
Dubbel konc. curl i cable
4 set á 4-5 viktplattor 10-16 rep
Hammercurl
4 set 28-34 kg á 6-10 rep
Konc. enarmscurl i cable
4 set á 4 viktplattor 12 rep

På triceps körde jag press från pannan som jag inte kört på över 1½ år skön övning synd att armbågarna spökar bara.
Press från pannan
4 set á 40-60 kg och 12-20 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 28-34 kg runt 12-20 rep
Repet
4 set á 8 viktplattor höga rep
Lade även in stående vadpressar i smith
6 set á 100 kg 12-20 rep
Fint tryck i hela kroppen så är klart nöjd i morgon är det vila och ryggen får sig en omgång på torsdag.
Kollade i går... 326 dagar idag kvar till man står på scen... tiden går foooort.
//Marcus

[marals76]

Mycket att göra i går kväll så hade inte tid att uppdatera passet.
Var planerat rygg men var helt slut (sovit dåligt igeeeeen)
Så fick bli ett lättare pass.. axlar.
Militärpressar i smith
4 set á 75-90 kg viktplattor 6-16 rep
Baksida med hantlar
4 set á 20 kg runt 12-16 rep
Baksida i cable
4 set á 5-6 viktplattor runt 10-18 rep
Enarms sidolyft i cable
4 set á 3-4 plattor och 10-18 rep
Press bakom nacke
4 set á 50-60 kg runt 15-20 rep
Riktigt bra pass fast man var så otroligt trött... idag är det ryggen som gäller.
Lunch idag på jobbet blir dovhjort fint värre med tanke på att det är fredag och allt :)
//Marcus

[marals76]

Så var sista passet för denna veckan avklart.
Latsdrag i maskin
4 set á 8-16 rep
Drag till bröstet
4 set á 90 kg runt 12-16 rep
Omvänd drag till bröstet
4 set á 80-90 kg runt 12 rep
Sittande rodd
4 set á 16-20 rep
Sittande lårcurl
5 set á 8-16 rep
Raka marlyft (hantlar)
3 set á 41 kg många rep
Bra pass körde lite lättare och högre rep på ryggen då kroppen denna dag består mer eller mindre av träningsvärk från tidigare pass :)
Nu är det vila hela helgen och på söndag ser vi fram emot en storjakt.
10 hundförare och ca 30 skyttar... blir jakt på gris och dov.
//Marcus

[marals76]

150% på jobbet idag vilket tog udden av träningen.
Svårt att fokusera när man har 1 miljon saker som snurrar i skallen.
Måndag = ben i varje fall
Knäböj
4 set á 110 kg runt 10 rep rakt över
Benspark
4 set runt 12-16
Sizzy squat
4 set runt 15-20 rep
Körde även magen (medicinboll)
Sjukt bra pump i benen men inget pass att hurra över direkt.
Gör inte så mycket att benpassen går sådär har ok grund att bygga på nu inför lucia.
//Marcus

[marals76]

Stod och vägde fram och tillbaka på gymmet fast tillslut vägde det över till ett armpass.
Konc. hantelcurl emot bänk
4 set á 16-20 kg runt 16 rep
Konc. enarks hantelcurl
4 set á 16-18 kg runt 12-16 rep
Bicepscurl
4 set +a 40-50 kg 12-20 rep
Bara lättare vikter och leta pump vilket gjorde att jag knappt kunde röra armarna efter första övningen :)
Omvänd pushdown
4 set á 12-15 viktplattor runt 12-20 rep
Repet
4 set á 8-10 viktplattor 12 rep
Enarms konc. i cable
4 set á 4 viktplattor runt 12 rep
Lade även in 5 set sittande vadpressar med höga reps.
Fin fint pass klart bättre än benpasset sist gång som jag bara försöker förtränga.
//Marcus

[marals76]

Så var det torsdag och tuttarna fick sig en genomkörare.
Snedbänk i cable
3 set á 6 viktplattor runt 10-15 rep
Flyes i snedbänk
3 set á 36-41 kg 7-12 rep
Korsdrag
3 set á 6 viktplattor runt 8-12 rep
Bänkpress
3 set á 60 kg runt 12-20 rep
Körde även 2 övningar mage.
Fin fint pass och inget att klaga över. Ser fram emot att åka till Stockholm nästa vecka blir till att prova Delta gym... kika efter kändisar och känna sig minst av alla på gymmet :)
//Marcus

[marals76]

ÄNTLIGEN HELG!!!!!
Jobbig och mycket slitsam vecka är slut. Sista passet för veckan blev ryggen tyvärr kände jag av en muskelskada jag har ovanför skinkorna när jag körde kronlyft så blev lätta vikter idag.
Kronlyft
4 set á 170-190 5-10 rep
Latsdrag i maskin
4 set á 8-12 rep
Omvänd latsdrag (eller vad det heter)
4 set á 70 kg runt 12-16 rep
Sittande rodd
4 set á 80 kg runt 12-15 rep
Pullovers i cable
2 set á 20-25 för att sträcka ut lite
Sittande lårcurl
5 set á 12-20 rep
Raka marklyft
3 set á 90 kg runt 10 rep
Kanonpass åter igen... vet snart inte om jag vågar mig på ett träningspass utan Viper :)
Det mesta går åt rätt håll gällande träningen nu bara hoppas att man lägger på sig muskler också.
Nästa vecka är det Stockholm hela veckan (utbildning) som gäller. Tänker ta med träningskläder då jag åker upp själv så blir att besöka Delta gym några kvällar.
//Marcus

[marals76]

Varit lite mycket håller mig kort... senaste 2 passen har varit axlar och armar :)
//Marcus

[marals76]

Blev ett pass på hotellet idag... bor på Scandic sjöfartshotellet i Stockholm.
Helt ok litet gym.... körde tuttar och lite mage samt gick på bandet i 30 minuter.
Snedbänk i smith
4 set á 60 kg i plattor runt 8-14 rep
Bänkpress
4 set á 60-100 kg mellan 6-18 rep
Korsdrag i cable
3 set á 40 kg 10 rep
Peck deck
2 set måååånga rep
Förvånande vad kul det kan vara att köra på mindre gym där man måste hitta lösningar för att köra div muskelgrupper
Nu är det vila inför kursen som fortsätter i morgon.
Kursen jag går --> http://www.learningtree.se/courses/se290.htm
//Marcus

[marals76]

Idag skulle jag vilat men hade så jäkla tråkigt på hotellet att jag gick ner en sväng och körde 20 rep och högre på axlarna för att få lite genomblödning.
Passade sedan på att promenera 30 min för att förbättra på formen lite :)
//Marcus

[marals76]

Vart lite fullt upp igen... senaste 2 passen var armar och axlar.
//Marcus

[marals76]

Blev ryggen denna kväll på gymmet.
Latsdrag i maskin
4 set á 10-16 rep
Drag till bröstet
4 set á 90 kg runt 16 rep
Stående rodd
4 set á 100 kg runt 15 rep
Sittande rodd
4 set á 80 kg runt 15 rep
Körde även baksida ben
Sittande lårcurl
5 set á 8-20 rep
Raka marklyft
4 set á 90 kg
Bra pass fast sliten som tusan lägger in extra vilodag imorgon.
Morgonvikten ligger på 96.5 så väldigt nöjd so far :)
//Marcus

[marals76]

Så vart det ett bröstpass för jag kände mig oerhört sliten och benen är inget roligt pass att ge sig på då.
Snedbänk i maskin
4 set á 10 rep
Bänkpress i maskin
4 set á 8-12 rep
Korsdrag i cable
4 set á 5 viktplattor runt 12-16 rep
Snedbänk flyes
4 set á 28 kg runt 12 rep
Körde även 5 set mage.
Passet gick mycket bättre än jag trodde så får vara nöjd.
Planerar inte lite extra vila framöver känner mig riktigt sliten efter denna hösten får se när det blir i tiden.
//Marcus

[marals76]

Förra passet blev ben och det gick riktigt riktigt bra gör så där lagom gottont i dem :)
Idag var jag på besök hos en mycket god vän (MattiasL på forumet).
Blev ett pass på träningsverket i Göteborg.
Gick mycket bättre än jag trodde fast det var på morgonen.
Push down
4 set runt 12 rep
Konc. bicepscurl
4 set runt 10-16 rep
Repet
4 set runt 10 rep
Bicepsmaskin
4 set runt 16 rep
Enarms konc. i cable (triceps)
4 set runt 15 rep
Konc. hantelcurl över bänk
4 set runt 12-16 rep
Körde även 2 övningar för magen.
Som sagt mycket bra pass och kul att träffa lite kompisar som också är insnöade på träning.
Var ett tag sedan vi träffades.... kul att han tyckte att armarna har utvecklats.... är ju något jag har slitit med under lång tid nu.
//Marcus

[marals76]

Passet i går blev axlar som verkligen behöver prioriteras fram till december.
Sida och baksida har svarat ganska bra men framsidan ska vi inte prata om.
Kommer prova att köra den lätt och högrep under 2 månaders tid för att som det kan hjälpa till.
Sida i cable
4 set á 4 viktplattor 12 rep
Baksida med hantlar
4 set á 21 kg runt 12 rep
Militärpressar i smith
4 set á 50-55 kg runt 20-25 rep
Hantellyft framåt
4 set á 14 kg runt 16 rep
Lätta shrugs med hantlar
4 set högrep

Stående vadpressar
6 set á 8-18 rep
Motivationen är hög och det rullar på ganska bra nu för tiden.
Dock har jag hela tiden positiva och negativa tankar om tävlingen som väntar i år... dock har jag beslutat mig för att köra lucia och så kommer fallet bli även om man inte kanske alltid är så sugen att vara osocial och dieta hela hösten :)
//Marcus

[marals76]

Höll på hela kvällen hemma så fick ingen tid över att skriva om gårdagens pass.
Blev rygg och baksida ben
Omvända drag till bröst
4 set á 60 kg 16 rep
Latsdrag i maskin
4 set á 6-12 rep
Stående rodd
4 set á 100 kg runt 12 rep
Sittande rodd
4 set á 12-16 rep
Sittande lårcurl
4 set á 12-18 rep
Raka marklyft
3 set á 100 kg räknade ej rep
Riktigt bra pass och finfint tryck i ryggen. Idag är det bröst som står på schema och sedan blir det troligen vila hela helgen vilket kommer gå i jaktens tecken.
Några dagar kvar för vildsvin och dovhjort.
//Marcus

[marals76]

Hej gott folk....
Glömde skriva om förra passet.
Vart bröst... fint pass men fick ont som tusan i axeln börjar bli lite bättre nu.
Dagens besök på gymmet blev....
Enarms curl i cable
4 set á 4 viktplattor runt 12-16 rep
Enarms hantelcurl
4 set á 16 kg 12 rep +
EZ stång i cable (armbågar på knä)
4 set runt 10 viktplattor 16 rep
Kör som ni ser armarna lätt och total fokus på kontakt vilket verkar vara min melodi.
Konc. enarms pushdown i cable :)
4 set á 4 viktplattor runt 12 rep
Repet
4 set á 10 viktplattor ca 10-16 rep
Press från pannan
4 set á 40-60 kg mellan 8-20 rep
Även lite stående vader.
Trött och sliten som tusan efter ännu en natts mycket dålig sömn men passet gick ändå över förväntan.
Tänkte försöka ta några bilder inom snar framtid... några på träningskompisen lär nog också dyka upp som även han ska tävla fast i -178.
Han kommer att blir riktigt, riktigt bra!
//Marcus

[marals76]

Idag vart det ett axelpass... haft riktigt, riktigt ont i vänster axel sen förra bröstpasset men kändes bättre idag.
Militärpressar i smith
4 set á 50-60 kg runt 16-20 rep
Hantellyft fråmåt
4 set á 10-14 kg runt 16 rep
Drag åt sidan i cable
4 set runt 16 rep
Baksida med hantlar
4 set á 18-26 kg runt 12 rep
Shrugs
3 set runt 100 kg hörgreppare
Kastade även in 4-5 set mage.
Fint pass axeln kändes ok så bara att tuta och köra och se framåt.
//Marcus

[marals76]

Fredag och benen fick sig en omgång på gymmet.
Kör mest på känsla när det gäller benen då jag inte är ute efter direkt mycket mer volym.
Knäböj
5 set á 100-120 kg ? gällande rep
Benspark
4 set á 6-12 rep
Sizzy squat
4 set á 12-18 rep
Körde även 4 set mage
Kort och intensivt pass... blir nog ett i morgon också bara klura ut vad som står på tur att smiskas :)
//Marcus

[marals76]

Blev ett tidigt pass idag och gick bättre än jag trodde faktiskt.
Har så jäkla ont i axeln än men har försökt köra mycket rotator och att sträcka ut känns som det börjar hjälpa i varje fall.
Idag blev det ryggen och baksida ben.
Sittande rodd
4 set 14-20 viktplattor mellan 8-18 rep
Latsdrag i maskin
4 set á 8-16 rep
Stående rodd
4 set á 80 kg 16-20 rep
Enarms rodd i cable
4 set á 10-18 rep
Körde ryggen lite lättare idag för att försöka få tillbaka lite kontakt som jag tycker mig ha tappat sista tiden.
Sittande lårcurl
5 set á 8-16 viktplattor mellan 12-20 rep
Raka marklyft
4 set á 90 kg runt 16 rep
Avslutade allt med att gå i 20 minuter.
Träningen rullar på som den ska... alltid lite lättare att träna när man har en tävling att se fram emot.
Vikten ligger på 100 strecket %bf har jag ingen aning om men nöjd med formen då det är offseason.
//Marcus

[marals76]

Känns bättre och bättre i axeln men tog det väldigt lugnt i går. Körde alla övningar med 1-1½ sek stopp i bottenläget.
Snedbänk i smith
4 set á 80 kg runt 10 rep
Snedbänk hantlar
4 set á 26 kg runt 12 rep
Flyes i cable
4 set á 16 rep
Bänkpress i maskin
3 set á 12 rep
Körde även 5 set sittande vadpressar.
Nu vila några dagar och åter på gymmet torsdag.
//Marcus

[marals76]

Idag fick det blir armar.. känns bättre i axeln men tar det väldigt stilla på gymmet inte lust att skada mig nu detta året.
Enarms bicepscurl i cable
4 set´4-5 viktplattor runt 10-18 rep
Enarms hantelcurl över bänk
4 set á 14-16 kg runt 12-16 rep
Ez stång i scott
4 set á 35 kg runt 12-20 rep
Push down
4 set á 15 viktplattor runt 12-18 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 14 kg runt 12-16 rep
"Repet"
4 set á 10-12 viktplattor 12-16 rep
Körde även 4 set mage på medicinbollen
Ok pass och i morgon är det vila för att på lördag försöka sig på axlarna om det inte gör för ont.
//Marcus

[marals76]

Satt med anställningsintervjuer hela dagen i går så det fanns tyvärr inte tid över för att hinna till gymmet.
Så fredagens pass fick blir lördagspass i stället :)
Baksida axlar med hantlar
4 set á 18-26 kg mellan 12-20 rep
Baksida i cable
4 set á 3 viktplattor runt 16 rep
Militärpressar
4 set á 65 kg runt 16-20 rep
Hantellyft framåt
4 set á 16 kg runt 16 rep
Sida axlar i cable
4 set á 3 viktplattor runt 12 rep
Shrugs
4 set runt 15 rep
Avslutade med att gå i ca 20 minuter
Skönt pass gick bättre än jag trodde då man efter lång vecka är mycket sliten.
//Marcus

[marals76]

Eftersom tiden inte räcker till imorgon så passade jag på att träna idag.
Skulle kört ben men har ont i ett knä pga att man är lite fummlig så framsida ben får vänta till på tisdag.
Latsdrag i maskin
4 set runt 8-16 rep
Sittande rodd
4 set 80-90 kg runt 12-16 rep
Omvänd latsdrag
4 set á 65 kg 15 rep
Stående rodd
4 set á 80-110 kg 10-16 rep
Körde även 7 set liggande lårcul (ett ben i taget).
Gick helt ok och ska bli skönt att vila från gymmet i morgon.
Nu ner och ordna ihop något att äta samt kolla på någon serie.
//Marcus

[marals76]

Fullt upp så nöjer mig med att skriva att idag vart det framsida ben och stående vadpressar.
//Marcus

[marals76]

Fick gå hem från jobbet i går då jag fick yrsel och kraftigt illamående :(
Mådde redigt dålig fram till lunch idag och då var det som om allt bara släppte.
Därför fick det bli ett pass i kväll... sen om det var vettigt kan väl pratas om .. men men.
Snedbänk i smith
4 set á 60-70 kg i vikter 9-16 rep (stannar 2 sek i bottenläge)
Flyes snedbänk
4 set set á 31-36 kg runt 7-12 rep
Bänkpress
4 set á 70 kg 12 rep (stannar 2 sek i bottenläge)
Bänkpressmaskin
3 set och en 12 rep
Vikten är bara att lägga på hyllan när jag kör kontraktion i bottenlägen men tycker mig märka positiv utveckling så det är något jag kommer hålla mig till ett tag framöver. Sänkt nästan i alla övningar och fått mycket bättre kontakt och utveckling... keep you posted.
//Marcus

[marals76]

Varit sjuk från o till idag tbx på gymmet.
Blev ryggen och baksida ben
Latsdrag i maskin
4 set runt 12 rep
Omvänt drag till bröstet
4 set á 70 kg runt 12-15 rep
Sittande rodd
4 set á 80-100 kg 12-16 rep
Stående rodd
4 set á 80 kg 12-16 rep
Sittande lårcurl
5 set runt 16 rep
Raka marklyft
4 set á 90 kg högreppare
Gick riktigt bra känner av axeln än fast blir bättre och bättre så alltid något.
Formen är jag nöjd med... kommer bli intressant diet :)
//Marcus

[marals76]

Nu är det mindre än 9 månader kvar :)
Kommer bli en mycket tuff höst.... det som stör mig mest är att man jagar så mycket under hösten och inte allt för kul att sitta där och svälta men men bara att bita ihop.
Konc. bicepscurl i cable
4 set á 4-6 viktplattor 8-18 rep
Ez stång i scottcurl
4 set á 40 kg runt 15-20 rep
Dubbel konc.curl i cable
4 set á 4-6 viktplattor runt 10-16 rep
Push down i cable
4 set á 15 viktplattor mellan 12-18 rep
Hantel bakom huvudet
4 set á 14 kg runt 12 rep
Press från pannan
4 set á 40 kg 16 rep
Körde även 5 set sittande vadpress.
Ser ut som om jag äntligen har hårdnat till lite mer.... har en kropp som är svår att komma överens med gällande hårdhet.
Motivationen är lite upp o ner pga av mycket arbete men gör vad jag skall på gymmet så får vi se hur långt detta räcker!
//Marcus