att öka i muskelmassa?

[estranegd__]

Jag har nu återupptagit min styrketräning och har börjat pumpa lite lätt efter ca 1 års uppehåll.

Jag tränar mest för att öka i muskelmassa och få en slimmad kropp, men skulle samtidigt vilja öka i styrka. Har ni några tips på hur man går tillväga?

Jag kör oftast 3 övningar per muskelgrupp (3-4 set på varje övning). oftast 8-10 reps.

Är fundersam över när jag kör bänkpress.
Orkar ca 3*10 på 50kg, sen måste jag gå ner till ca 40kg för att orka 10 reps på andra setet, och sedan måste jag sänka ytterligare till ca 35 kg under dom sista 10 repsen. Gör jag fel? hur går man tillväga för att öka ?*gah!*

De viktigaste för mig är att jag får fin form på musklerna och får en snygg, fast kropp, vill inte se ut som en klumpeduns. Då är väl det bästa att pumpa 8-10 reps istället för att maxa 2-3 reps?:confused:

Tacksam för svar.

[regus]

Musklerna kommer inte se annorlunda ut för att du tränar 2-3 reps eller 10-12 reps. Du kan göra dom större eller mindre, hur dom fäster/ser är redan bestämt sas.

[willis]

Ät mer mat

[pragmatist]

Eftersom ett av syftena med stryketräning just är att trötta ut musklerna och tvinga dem arbeta i ett uttröttat tillstånd så är det väl knappast något problem att du blir tröttare och svagare för varje set som går. Det tyder ju snarare på att du tar i ordentligt. Det är ju inte ett självändamål att lyfta ett visst antal kilo.

"Klumpeduns" blir man av att träna som ett djur och äta massiva mängder mat i många år, inte av att köra ett visst antal repetitioner per set.

[ChrisDEFC]

det du kan tänka på i exemplet med bänkpressen är att du kanske inte är ordentligt uppvärmd innan du börjar eller så kör du för kort vila mellan setten, troligen det första eller så är du bara inte tillräckligt stark för att göra 3 set på 50kg =), för min del känns det dock lite bättre att (om jag ska ta ditt ex) kanske börja uppvärmning 2set 15-20 reps på 20kg, sen dra en 10 på 35, detta räknas på som uppv. sen arbetsset 45kg 10 ggr, 50kg 10ggr om det går, orkar du 10 kör du 50 även sista orkar du mindre än 8reps går du ner till 45 orkar du mindre än 5reps kan du backa till 40. typ så skulle jag köra men det är ju högst personligt. men i bla max-ot som är ett träningsupplägg snackar dom om uppvärmningset sen viktaklimatiserings set sen arbetsset, kan va bra att inte gå på max efter några få uppvärmningsset just för att skaderisken ökar. sen kommer du inte på några dagar bli en klumpeduns utan det tar många år att bygga så det är bara att göra ändringar allt eftersom om du ser att det är på väg åt fel håll, sånt tar tid så det är inget du gör och vips har du missat att du är stor som ett hus =)

att köra 3övn, 3set och 8-10reps är en bra grund, fortsätt med det men variera gärna med lite låg och högreps, dvs tung belastning varvat med lättbelastning med många reps. du blir inte jättestor av att köra få reps, däremot är det så styrkelyftare tränar så är du mest ute efter styrka så ska du inte skippa att köra riktigt tungt med få reps.

känns som jag rör ihop det, men har jag skrivit nått tokigt få någon gärna rätta mig och undrar du på nått som skrev inlägget så är det bara att fråga.

Kör hårt

[_Darkstar_]

Håller med "Chris DEFC"

- Fortsätt med 8-10 reps
- Uppvärmings set (15-20reps)
- Glöm inte att vila mellan seten (30-90sek) vila mer ju större muskelgrupp du tränat.
- Ha tålamod
- Vilan och kosten är minst lika viktig

Lycka till!

[flenders]

Uppvärmningsset på 15-20 reps är bara dumt. Anledningen med att värma upp musklerna är att musklerna ska bli "pigga" på de tyngre vikterna. Om du kör så pass många reps så tröttar du bara ut musklerna. Uppvärmning = mindre vikt än du tränar med i lika många eller mindre reps per set.

Att bygga muskler innebär bara att träna hårdare än du gör, ät tillräckligt mycket mat för att ta nytta av passen och se till att vila så att muskelfibrerna med mera hinner återhämta sig sen förra passet och klarar prestera max på nästa pass.

[ChrisDEFC]

Uppvärmningsset på 15-20 reps är bara dumt. Anledningen med att värma upp musklerna är att musklerna ska bli "pigga" på de tyngre vikterna. Om du kör så pass många reps så tröttar du bara ut musklerna. Uppvärmning = mindre vikt än du tränar med i lika många eller mindre reps per set.

ja om din strategi är att istället för att göra två uppvärmningsset på 15reps göra 3 uppvärmningsset med 10reps är det åxå helt okej men det tar onödigt lång tid =) sen om jag ska värma upp på tex bänken så blir jag inte helt uttröttad av 2*15 med 20kg dvs tom stång, men det kanske är en vanesak... är hellre varm och lite lite tröttare än att öka skaderisken i första arbetssettet även om det % sett kanske är en marginell ökning men jag kan ha fel.

[Chrillee]

du blir inte jättestor av att köra få reps, däremot är det så styrkelyftare tränar så är du mest ute efter styrka så ska du inte skippa att köra riktigt tungt med få reps.


Kör hårt

Är inte lågrep att föredra om man vill få mera volym och styrka? Eftersom muskeln då måste växa och anpassa sig efter belastningen den utsätts för eller nåt? Vad jag har läst hittills iaf =)

[C.E.J.]

Är inte lågrep att föredra om man vill få mera volym och styrka? Eftersom muskeln då måste växa och anpassa sig efter belastningen den utsätts för eller nåt? Vad jag har läst hittills iaf =)

Ju närmare ditt styrkemax du är på en given mängd muskelmassa så kan man väl säga det, men är man väldigt nära (eller så nära man kan förvänta sig att en amatöratlet kan komma) så är det ändå lika bra att plötsligt switcha om till högvolym i några veckor, bygga lite, sen återgå till styrketränandet. Cykla helt enkelt ;)

[_Darkstar_]

Uppvärmningsset på 15-20 reps är bara dumt. Anledningen med att värma upp musklerna är att musklerna ska bli "pigga" på de tyngre vikterna. Om du kör så pass många reps så tröttar du bara ut musklerna. Uppvärmning = mindre vikt än du tränar med i lika många eller mindre reps per set.


"Men just det, släng på dunder vikterna direkt. Vad dumt av mig att föreslå uppvärmning. Man blir ju såååå utsliten då man gör 15-20 reps med endast stången (på t.ex. bänkpress)"

[Cerwinbob]

Uppvärmning är helt rätt, det är viktigt att mjuka upp musklerna samt se till så det kommer ut ledvätska i lederna. Sen detta tjat om vilka reps och hur många set man gör.
Man kan enkelt säga att mellan:
1-3 är vinsten i styrka störst volym mindre
3-6 lika styrka volym
6-10 volym vinst mindre styrka
10-20 kardio/rehab för en ung och frisk atlet med träningsvana.

Styrka = större muskler

För att öka i bänken måste du oftast ner på lägre reps mellan 3-6. Att du går ner på dessa lågreps lär ej förstöra ditt ideal om en smal och slimmad kropp utan detta uppnås genom deff och en lagom stor muskelmassa. Formen på dina muskler kan du ej styra, det är genetiskt det ända du kan göra är att förändra storleken på musklen.

[L-Sami]

Styrka = större muskler



Man kan öka i styrka utan att muskelfibrerna ökar i storlek.

[Cerwinbob]

Ursäktar glömde att säga det, men det stämmer bara till viss grad.

[_Darkstar_]

Uppvärmning är helt rätt, det är viktigt att mjuka upp musklerna samt se till så det kommer ut ledvätska i lederna. Sen detta tjat om vilka reps och hur många set man gör.
Man kan enkelt säga att mellan:
1-3 är vinsten i styrka störst volym mindre
3-6 lika styrka volym
6-10 volym vinst mindre styrka
10-20 kardio/rehab för en ung och frisk atlet med träningsvana.

Styrka = större muskler


Änmärkningsvärt är även uthållighetsträningen för att träna de "sega" muskelcellerna. De som är långsamma och orkar hålla på länge. Musklerna växer inte men de blir uthålliga. (långdistanslöpare, längdskidåkare o.s.v.)

För att träna de muskelcellerna kör man 15-20 reps eller mer. Man kan även köra ett extra set t.ex. 15x4.

Liten parantes bara *rolleyes*

[ChrisDEFC]

vissa verkade få det jag skrev om bakfoten en aning, 15-20reps och 2set är det jag tycker är lagom för någon som är helt ouppvärmd (ev rask promenad till gymmet 10min el 5-10min på cykel) har man kört övningar innan och börjar få upp pulsen och kommit igång bra så räcker det säkert med 10-15reps, behöver inte hänga upp sig på några få reps skillnad. sen vilka reps man sen ska köra har inget med uppvärmningen att göra, sen kan du väl träna tungt med 1-6reps eller lättare med 7-15reps det får man väl göra som man vill beroende på vad man är ute efter.

ex bänk för någon som ska köra 5or på 50kg
några få set för att värma upp (2*15reps på 20kg)
några få set för att vänja kroppen vid vikterna (en 6-7reps på 30 6-7reps på 40)
arbetsset 2-3set 5*50
sen skulle jag avslutat med lutande hantelpress 2*8 med ca 20kg hantlar.

det tycker jag är lagom bröstträning, sen beroende på hur mycket annat man ska träna kan man ju lägga till fler set eller dra bort några set om man tycker det blir för mycket.

detta är bara något som jag själv kommit fram till så det är inget vetenskapligt bevisat men så brukar jag själv träna bröst och ibland gör jag på ett helt annat sätt =)

[Jorgen]

Uppvärmningsset på 15-20 reps är bara dumt. Anledningen med att värma upp musklerna är att musklerna ska bli "pigga" på de tyngre vikterna. Om du kör så pass många reps så tröttar du bara ut musklerna. Uppvärmning = mindre vikt än du tränar med i lika många eller mindre reps per set.

Jag måste nog veva lite med bs-flaggan här *bs* för det där är ju bara trams.

Det är mer än musklerna som skall värmas upp. Och blir du så trött på 20 reps att det påverkar dina träningsvikter är något allvarligt fel.

[Koloftw]

Du tar ut dig för mycket på de 3 första setten.

Jag har samma problem, guess what? - Jag kör bara 3 set bröst. Sen jag började köra 3 set bröst ist. för tiotals set så har min styrka ökat sjukt snabbare.