handdator

Visa fullständig version : Rugby 2009


musse1
2007-12-05, 09:49
Tjoho!
Jag har ett långsiktigt mål. Mitt mål är att vara i toppform till rugbysäsongen 2009 som börjar i maj. Jag har spelat i större delen av mitt liv men har p.g.a jobbet tagit ett break under 2007. Nu i höstas började jag styrketräna (början på oktober). Jag har styrketränat till viss del tidigare, mest gått dit ett par ggr/vecka under vinterhalvåret, men aldrig något seriöst. Nu kör jag 3-4ggr/vecka och trivs bra med det. När det gäller snabbhet är jag naturligt snabb, jag har alltid varit snabb men detta går att förbättra.

Lite fakta:
längd: 187cm
vikt: 87kg (ca 82 i sommras)
ålder: 20

Målen:
Att vara i toppform till maj 2008 inom dessa områden:
-maxstyrka
-uthållighetsstyrka
-snabbhet
-kondition
-explosivitet
-vikt

Rugbyspelarens styrkor:
-Stark i ben, axlar och bålen
-Snabb
-Explosiv
-Hög vikt
-Bra kondition

Planering:
Jag tränar styrka nu, dels för att få upp min vikt samt att bli stark. Detta tänkte jag göra ända till maj 2008 men kommer trappa ner på detta runt årsskiftet 2007/2008. Jag kommer träna kondition runt september 2007 och ha den i topptrim årsskiftet 2007/2008. Långdistans samt intervaller mot slutet är det som kommer köras.

Vid årsskiftet börjar den hårda träningen. Då kör jag maxstyrka på gymmet 2ggr/vecka, uthållighetsstyrka med många reps samt explosiv träning 1 gång/vecka. Löpningen övergår till mer intervaller samt backträning och borsow 2ggr/vecka. En deff kommer också läggas in lite senare (kanske runt mars?).

Maj 2008 ska jag nå dessa resultat:
-Hög maxstyrka
-Vikt på strax över 90 kg
-100m på 11 sek
-Klara av att springa 1 timma i högt tempo.

Jag är inte ett dugg orolig för konditionen, har nämligen mycket lätt att bygga kondition. Efter att ha varit på gymmet i ett par månader börjar jag tro att jag har mycket lätt att bygga muskler också.

Hur är era synpunkter på min långsiktiga planering?

openside
2007-12-05, 13:56
Jag tycker det ser bra ut. Men jag skulle väldigt gärna se en logg på detta. Har själv liknande mål.

DANNE1988
2007-12-05, 14:50
Ser riktigt bra ut, vilket lag lirar du för?:)

musse1
2007-12-06, 08:59
Det kommer komma en logg men jag behöver lite tips på hur jag ska lägga upp styrketräningen. Spelar i Enköping, såklart*whistle*

pragmatist
2007-12-06, 11:37
-100m på 11 sek


På SM i friidrott 2007 var det tre personer som sprang 100m under 11 sekunder...

mjukglass
2007-12-06, 11:43
På SM i friidrott 2007 var det tre personer som sprang 100m under 11 sekunder...

det gäller att sikta högt.

musse1
2007-12-06, 17:01
Vi har 1 i laget som springer på 11 blankt och kan ärligt säga att jag var inte långt ifrån honom när jag tränade. Vi var jämnsnabba men han var något explosivare. Så 11 sek låter riktigt dåligt om det var SM.

musse1
2007-12-06, 17:05
Enligt wikipedia (http://sv.wikipedia.org/wiki/SM_i_friidrott) så ligger det oftast runt 10,50 sek. Antar att 2007 var ett dåligt år. 0,50 sek är ganska mycket på 100m. Sen är det ju också bara ett mål, betyder inte att man når det.

DANNE1988
2007-12-06, 17:09
Vi har 1 i laget som springer på 11 blankt och kan ärligt säga att jag var inte långt ifrån honom när jag tränade. Vi var jämnsnabba men han var något explosivare. Så 11 sek låter riktigt dåligt om det var SM.

mm bobby är riktigt snabb!

musse1
2007-12-06, 17:15
mm bobby är riktigt snabb!
jo, men inte topp-snabb, han är bara sjukt explosiv.

Men finns ju många rugbyspelare som springer på 11 blankt.

nr16
2007-12-06, 17:29
Det beror sig lite på vilken position du har inom rugbyn hur du ska träna ju.

musse1
2007-12-06, 17:30
Dra en gissning om jag har målet 11 sek på 100m ;)

DANNE1988
2007-12-06, 18:51
hehe, winger? :P

DANNE1988
2007-12-06, 18:53
jo, men inte topp-snabb, han är bara sjukt explosiv.

Men finns ju många rugbyspelare som springer på 11 blankt.


aa vet, sj vet ja inte vad jag springer på 100m, ska testa snart tror jag... 100kg, :D prop så klart!

openside
2007-12-09, 19:23
Hittade en bra länk enjoy: http://www.performancemenu.com/forum/showthread.php?t=137 om det en massa utryck och grejor du ionte förstår så kan jag förklara det mesta tror jag.

Olof
2007-12-09, 19:42
Jag tror att det kan vara svårt att öka i vikt och snabbhet på samma gång. Nu håller jag på med en helt annan sport men min erfarenhet är att viktuppgång leder till försämrad explosivitet och snabbhet eftersom man måste förflytta mer massa.

Två böcker som jag tror du kan ha nytta av är:


http://www.exrx.net/Store/HKImages/ExplosiveLiftingDVD.jpg

http://www.exrx.net/Store/HKImages/FunctionalTrainingSports.jpg

Betar
2007-12-09, 20:00
Har under några månader varit intresserad av ett specielt träningsupplägg som jag inte har testat ännu men ska förmodligen göra det fram över. Det jag talar om är Ryan Foster's "Gladiator Training"-program. Har inte allt för stor koll på det men tror de (pga bilder) är i grunden utformat för ishockey spelare, men tror de skulle kunna funka för rugby spelar minst lika bra.

Det är relativt kort träningsprogram som är uppdelat i 3 delar.

> Get Big - Hypertrophy - 4 weeks

> Get Strong - Maximal Strength - 6 weeks

> Get Fast - Power - 4 weeks


Hela upplägget > http://www.bodybuilding.com/fun/berardi52.htm

Hoppas du kan ha användning av detta ;)

musse1
2007-12-10, 09:52
Tack för tipsen!

Tanken är ju inte att jag ska öka i massa, styrka, snabbhet samt kondition på samma gång. Detta är ju en ganska lång process fram till maj 2009. Tanken är att jag ska öka styrka/massa till årsskiftet 2008/2009. Under hösten 2008 börjar jag konditionen och kör mest distans då. Efter årskiftet ska jag ha kondition/styrka/massa och kommer endast underhålla den så mycket som möjligt. 2009 börjar den explosiva träningen på gymmet och backträningar/intervaller utomhus. Så allt detta kommer göras i steg och inte allt på en gång.