handdator

Visa fullständig version : några tricepsextension frågor


von huff
2007-12-04, 20:17
He jag har lite frågor om liggande tricepsextensions.

1.Jag har kännt smärta vid armbågarna då jag kör tricepsextensions.Jag kör med rak stång.Kan det bero på att jag inte använder dorsal grepp (hur skrivs det?).Jag har förstått att man skall ha tummen på samma sida som fingrarna, men hur stor betydelse har det egentligen?

2.Vad är skillnaden mellan att köra med bänkpress-stång eller curlstång?Jag är betydligt starkare med bänkstång men curlstång känns lite naturligare.Vad är skillnaden?Jag talar ännu om liggande tricepsex.

3.Skall armbågarna vara stilla eller kan man låta dem röras lite mer fritt så man kan hantera mera vikt?

Animalistic
2007-12-04, 20:18
1. prova EZ stång?

Baan
2007-12-04, 20:21
Har bara funderingar kring trean, har själv haft strul med allt möjlgit av övningen så har inte direkt kört den mycket. Det är just vandrande armbågar som har gjort at jag fått mycket belastning på axeln, d.v.s. jag låter armbågarna röra sig utåt från kroppen istället för att ha dom mer fixerade, och så blir det belastning på axeln i ett läge där axeln inte är särskilt stark. Som tur är skadade jag mig inte men fick känslan av att axeln vill hoppa till och då slutade jag i princip köra övningen.

Nu har jag kommmit tillbaks till den igen och kör med mer "fixerade" armbågar, i alla fall jämfört med hur jag körde tidigare. Det känns bra i axlarna så.

När det gäller armbågaran så har jag inga bra tips där om olika grepp gör skillnad, själv har jag inte tumman på samma sida. Armbågarna kan kännas lite men inget farligt.

von huff
2007-12-04, 20:22
1. prova EZ stång?

Var en sån jag menade när jag sa curlstång.Är det inte samma sak?

Martin Löwgren
2007-12-04, 20:24
Detta kanske kan vara intresant?

M. triceps brachii

M. triceps brachii har som namnet antyder tre ursprungshuvuden (muskelbukar) som är anordnade i två lager. Det långa och yttre huvudet i det ytliga lagret och det inre huvudet i det djupa lagret. Muskeln fäster med en kraftig platt sena till underarmsbenet (ulnae). Insertionssenan sträcker sig långt upp på muskelns bakre yta som en stor rektangulär bindvävshinna (senfascia). Övergången mellan muskel- och senfibrer kan iakttas hos muskulösa individer.

Det yttre huvudet (caput laterale) urspringer högt upp på baksidan av överarmsbenet (humerus). Det mediala huvudet (caput mediale) urspringer innanför och strax nedanför det yttre huvudet. Det tredje, långa huvudet(caput longum) skiljer sig från de båda övriga genom att det urspringer från skulderbladet (scapula), närmare bestämt från en liten knöl (tuberculum infraglenoidale) som är belägen precis nedanför axelledens ledpanna.

Triceps främsta funktion (det inre och yttre huvudets enda funktion faktiskt) är att sträcka armen i armbågsleden (den är faktiskt i praktiken den enda effektiva sträckaren i armbågsleden). Förutom att sträcka i armbågsleden kan triceps tack vare sitt långa huvud (caput longum), som urspringer från skulderbladet, även bakåtpendla (sträcka =extendera) armen i axelleden samt viss inåtförning (adduktion). Det är just denna sträckande funktion som skall utnyttjas för att aktivera det långa huvudet som har ansvaret för "hänget" på triceps.

Det är även mycket viktigt att komma i håg att leden mellan överarmsbenet (humerus) och armbågsbenet (ulnae) (art. humeroulnaris) är en ren gångjärnsled. I denna led kan det endast ske böjning (flexion) och sträckning (extension). Med andra ord spelar det ingen större roll vilken position händerna har för aktiveringen av triceps olika delar. Däremot kan det sägas att omvänd fattning är ofördelaktigt därför att greppstyrkan är mycket sämre i denna position. Som en parantes bör nämnas att det långa tricepshuvudet aktivt skyddar axelleden från att hoppa ur led (luxera).

Träning av triceps är faktiskt väldigt enkelt. Problemet är att den är aktiv under så många andra övningar när man inte tror att man tränar den. Triceps är aktiv under övningar såsom bänkpress, axelpress, dips, pullovers samt många andra ryggövningar. Jag brukar rekommendera att man lägger in sin triceps träning under bröst eller axelpasset. Annars tränar man triceps flera gånger i veckan vilket lätt kan leda till överbelastning. Tyvärr är baksidan med detta att man oftast är rätt slut i triceps efter t.ex. bänkpress och axelpressar. Det finns ingen direkt bra lösning utan man får testa sig fram. Jag kör varannan bröst varannan triceps under mina pass, men kan inte säga att det egentligen är det mest optimala.

Bra övningar för triceps muskulaturen:

• Liggande tricepspress
• Pushdowns
• Smal bänkpress

När det gäller just tricepspressar (vare sig du kör dem liggande med skivstång eller ståendes med rep) så kan jag tipsa om en mycket viktig detalj. För alltid stången bakom huvudet och inte mot pannan som många nyexaminerade instruktörer och personliga tränare lär ut. Anledningarna är följande:

1. Tricepsfästet stressas onödigt mycket vilket kan medföra smärta och problem.
2. Triceps sträcks inte ut effektivt, det gäller speciellt det långa huvudet.
3. Det är omöjligt att riktigt trötta ut triceps så vida inte man vill ha pannan och andra delar av ansiktet inslagna.
4. De som tränar runt huvudet kan del ha en mycket tyngre vikt, sträcka triceps effektivare, stressa muskeln hårdare och framförallt vid tillbakagången få en effektivare aktivering av det långa huvudet.
Man behöver däremot inte överdriva själva rörelsen bakom huvudet såsom i boken ”Effektiv Bodybuilding” då det snarare blir en ryggövning.

Triceps upptar enligt viss litteratur cirka 70% av överarmens volym, ändå är det biceps som många anser vara den estetiska överarmsmuskeln. M. biceps brachii kan belastas under lång tid när man bär något tungt. M. triceps brachii skall kunna kontraheras snabbt, t.ex. när man faller och tar emot sig med armen.

I överrensstämmelse med detta finns en viss övervikt typ 1 – fibrer i biceps och typ 2 – fibrer i triceps. Jag har dock inte märkt någon större skillnad när jag tränat muskelfiberspecifikt men det är alltid kul med intressant fakta, inte sant.

Det finns en del teorier om hur man ska lyckas aktivera triceps olika delar. Jag anser det vara mycket svårt att öka aktiveringen i det yttre respektive det inre huvudet. Det långa huvudet kan man öka aktiveringen i då det förutom sttäckförmågan i armbågsleden även har funktion över axelleden. Rent teoretiskt (väldigt teoretiskt) skulle ett smalt grepp kunna öka aktiveringen i det inre huvudet och ett brett grepp det yttre huvudet, men detta är väldigt långsökt och troligen felaktigt. Liksom vid biceps träning gör man bäst i att lägga mer energi på att träna och mindre på att lista ut vilka övningar som aktiver vilket huvud.

Slutligen måste jag bara ta upp fenomenet med handledens position under triceps träning. Jag har varit delaktig i vilda diskussioner båda i verkliga livet och på internet med mer eller mindre kunniga individer.

Man måste komma ihåg att det finns två sidor av myntet. Många naprapater, sjukgymnaster och läkare anser att belastningen på handleden ökar om man böjer handryggen (dorsalflexion) för mycket vid triceps övningar istället för att hålla den rak, medan många andra ur samma yrkesgrupper anser att man kopplar ur underarmsmuskulaturen på ett fördelaktigt sätt samt inte alls påfrestar handleden om man dorsalflekterar. Vem som har rätt är mycket svårt (omöjligt) att säga. Jag har behandlat flera patienter som skadat sig av att de haft dorsalflekterade handleder under sin triceps träning (men även behandlat de som skadat sig av att de tränat med raka handleder). Jag har stött på individer som tränat 10-15 år med dorsalflekterade handleder utan några som helst problem (men även träffat dem med ont i handlederna).

Får man inte ont bör det väl inte vara skadligt? Fast och andra sidan kan det ju ske en förslitningsskada som först syns och känns om ett par år? Nåväl, man får göra sitt eget val, jag vet faktiskt inte helt ärligt vem som har rätt eller fel. Det jag vet är att handledens viloposition (i stort sett rak) och dess låsta position (maximalt dorsalflekterad) borde inverka på valet av handledsposition. Jag använder därför själv en ställning mittemellan dorsalflekterad och rak handled för att inte välja ”sida” och förhoppningsvis hålla mig skadefri. Det är ungefär som diskussionen angående latsdrag och axelpressar bakom nacken – det finns två sidor av myntet.

Jag vill ägna ett stort tack till min kära vän Arne Persson för mycket värdefull information och text till denna artikel.

/Martin ”Axon” Löwgren

von huff
2007-12-04, 20:24
Har bara funderingar kring trean, har själv haft strul med allt möjlgit av övningen så har inte direkt kört den mycket. Det är just vandrande armbågar som har gjort at jag fått mycket belastning på axeln, d.v.s. jag låter armbågarna röra sig utåt från kroppen istället för att ha dom mer fixerade, och så blir det belastning på axeln i ett läge där axeln inte är särskilt stark. Som tur är skadade jag mig inte men fick känslan av att axeln vill hoppa till och då slutade jag i princip köra övningen.

Nu har jag kommmit tillbaks till den igen och kör med mer "fixerade" armbågar, i alla fall jämfört med hur jag körde tidigare. Det känns bra i axlarna så.

När det gäller armbågaran så har jag inga bra tips där om olika grepp gör skillnad, själv har jag inte tumman på samma sida. Armbågarna kan kännas lite men inget farligt.


okej:) Hur menar du med utåt från kroppen?Armbågarna far bakåt pga av vikten, fast det känns endå naturligt

von huff
2007-12-04, 20:29
Martin Löwgren:intressant artikel,tack:)

Baan
2007-12-04, 20:33
okej:) Hur menar du med utåt från kroppen?Armbågarna far bakåt pga av vikten, fast det känns endå naturligt

Om vi tar extremläget så kan du ha armbågarna utifrån kroppen som om du gör en dubbelbicce, dvs om man börjar pressa och först har armbågar som pekar ram framför kroppen, för att senare låta dom pendla mot sidan, dvs låter dom åka utåt. Lite är ok tror jag, men överdrivet är nog inte så. Var inte så bra för mig kan jag säga i alla fall.

von huff
2007-12-04, 20:37
Om vi tar extremläget så kan du ha armbågarna utifrån kroppen som om du gör en dubbelbicce, dvs om man börjar pressa och först har armbågar som pekar ram framför kroppen, för att senare låta dom pendla mot sidan, dvs låter dom åka utåt. Lite är ok tror jag, men överdrivet är nog inte så. Var inte så bra för mig kan jag säga i alla fall.

Nej det kan jag tro!Låter inte hälsosamt iallafall

Sheogorath
2007-12-04, 21:43
Går armbågarna ut för mycket beror det troligen på stela pronatorer i underarmen och/eller stel M. Triceps brachii caput longus (inre triceps; Det muskelhuvud som kan extendera i axeln och inte bara jobba över armbågen som de andra två delarna.)

Om du har en pullovermaskin på gymmet kan du träna i den för att få upp rörligheten. Tänk på att pressa ihop armbågarna så töjer du sagda delar mer. Gå bak så långt som möjligt i toppläget för att få maximal töjning.

bertbert
2007-12-04, 21:59
Mina tips angående övningen är att dorsalflektera handlederna kraftigt, och köra med en rak stång - och det ska vara en OL-stång med högkvalitativa och lättrullande lager, för att avlasta handlederna.

När du dorsalflektera hålls armbågarna in, istället för att vandra ut, och du lasta av armbågsleden en hel del. Du kommer dessutom att kunna hantera mer vikt. Tummen på samma sida som övriga fingrar är viktigt här.

Så på första frågan, kolla sheos tips men se även till att du har en vällagrad stång.

Andra frågan, nackdelen med en curlstång är att lagerna ofta är av sämre kvalitet vilket kan belasta handlederna, och att även om den känns bekväm kommer armbågarna att tendera vandra utåt, inte bra.

Armbågarna bör röra sig under lyftet, för att aktivera triceps långa huvud. Men inte utåt, utan uppåt, "över huvudet".

Liggande tricepsextension är en SUPERÖVNING för triceps!!!

Till Martin säger jag, bra artikel! :thumbup:

Anders The Peak
2007-12-04, 22:09
Nu är du antagligen "Von Huff" ganska färsk inom styrketräning om jag läst dina tidigare inlägg rätt. I början av karriären är det rätt onödigt att lägga kraft på specifika tricepsövningar utan oftast mer till skada än nytta. Mitt förslag är att du lägger ned den specifika tricepsträningen och kör t e x ett pass som kan se ut så här....
Axlar, pecs och triceps
Axlar
Axelpress i maskin eller frontpress 3*6-12
Drag till hakan brett grepp Alt hantellyftåt sidan 3*6-12
Pecs
snedbänk 3*6-12
vanlig bänkpress 3*6-12
Triceps/pecs
smal bänkpress 3*6-12
Pullover med hantel 3*6-12

JohnRick
2007-12-04, 22:17
Fick själv armbågssmärta vid liggande tricepsextension/french press, varför jag bytte till sittande enarmsextentioner med neutralt/supinerat grepp. Mkt bättre för min del.

Buken
2007-12-04, 22:19
Tack Martin Löwgren, bertbert och Sheogorath, flr mycket bra information.

Sheogorath
2007-12-04, 22:29
Går armbågarna ut för mycket beror det troligen på stela pronatorer i underarmen och/eller stel M. Triceps brachii caput longus (inre triceps; Det muskelhuvud som kan extendera i axeln och inte bara jobba över armbågen som de andra två delarna.)

Om du har en pullovermaskin på gymmet kan du träna i den för att få upp rörligheten. Tänk på att pressa ihop armbågarna så töjer du sagda delar mer. Gå bak så långt som möjligt i toppläget för att få maximal töjning.

Hehe. Jag kom på att det faktiskt måste vara supinatorerna som är stela i så fall och inte pronatorerna som jag skrev. Man försöker ju pronera och det blir stramt, då är det supinatorerna som begränsar. Tänk armen! Man försöker sträcka armen men kommer inte ända ut, då är det ju inte sträckarna utan böjarna (t.ex. biceps) som är för strama. Lätt att tänka fel ibland.

Martin Löwgren
2007-12-04, 22:39
Martin Löwgren:intressant artikel,tack:)

Inga problem, hoppas den gav dig något *popcorn*

/Axon

Arnoldski
2007-12-05, 09:12
Mitt tips är att värma upp ordentligt inför den här övningen. Jag hade själv problem med smärtande armbågar tidigare, men det har helt försvunnit nu. Efter lita allmän uppvärmning för att väcka kroppen kan man köra med bara stång eller typ 5 kg hantlar för att värma upp armbågsrörelsen lite.

Tidigare körde jag alltid liggande tricepspressar med hantlar men har nu gått över till stång. Jag upplever att hantlar kan vara ett bra komplement då man lättare kontrollerar just armbågarnas position.

Första passen med stång upplevde jag dessutom betydligt ökad bröstkontakt men det har gett med sig nu och jag träffar triceps oerhört bra.

Angående armbågarnas rörlighet och armbågsposition;
-Strävar man efter att "klämma ihop" armbågarna innåt, så att man alltid tänker lite på det i alla fall räcker det utmärkt skulle jag tro. Sen upplever jag betydligt bättre tryck i triceps om jag låter armbågarna falla med bakåt (över/bakom huvudet).
Vinkeln där (eller hur långt jag går) brukar jag känna in genom att göra så att jag känner det som mest i triceps.

My five cents...

von huff
2007-12-05, 15:31
Mitt tips är att värma upp ordentligt inför den här övningen. Jag hade själv problem med smärtande armbågar tidigare, men det har helt försvunnit nu. Efter lita allmän uppvärmning för att väcka kroppen kan man köra med bara stång eller typ 5 kg hantlar för att värma upp armbågsrörelsen lite.

Tidigare körde jag alltid liggande tricepspressar med hantlar men har nu gått över till stång. Jag upplever att hantlar kan vara ett bra komplement då man lättare kontrollerar just armbågarnas position.

Första passen med stång upplevde jag dessutom betydligt ökad bröstkontakt men det har gett med sig nu och jag träffar triceps oerhört bra.

Angående armbågarnas rörlighet och armbågsposition;
-Strävar man efter att "klämma ihop" armbågarna innåt, så att man alltid tänker lite på det i alla fall räcker det utmärkt skulle jag tro. Sen upplever jag betydligt bättre tryck i triceps om jag låter armbågarna falla med bakåt (över/bakom huvudet).
Vinkeln där (eller hur långt jag går) brukar jag känna in genom att göra så att jag känner det som mest i triceps.

My five cents...

okej jag prövade lite extenions idag.Fick igen ont men sen böt jag till EZ-stången och det gick hur bra som helst:thumbup:

von huff
2007-12-05, 15:33
Tackar alla som svarat nu blev man genast klokare:thumbup:

von huff
2007-12-05, 15:39
Nu är du antagligen "Von Huff" ganska färsk inom styrketräning om jag läst dina tidigare inlägg rätt. I början av karriären är det rätt onödigt att lägga kraft på specifika tricepsövningar utan oftast mer till skada än nytta. Mitt förslag är att du lägger ned den specifika tricepsträningen och kör t e x ett pass som kan se ut så här....
Axlar, pecs och triceps
Axlar
Axelpress i maskin eller frontpress 3*6-12
Drag till hakan brett grepp Alt hantellyftåt sidan 3*6-12
Pecs
snedbänk 3*6-12
vanlig bänkpress 3*6-12
Triceps/pecs
smal bänkpress 3*6-12
Pullover med hantel 3*6-12


Ja jag är en nybörjare:)Ärligt sagt har jag aldrig förstått de om tycker att nybörjare skall köra andra övningar.Liggande triceps extensions är enligt mig en av de övningar som är absolut bäst om den utförs rätt.Jag är nybörjare men har nog tränat så pass länge att jag kan träna med basövningar.

Commando1980
2007-12-05, 16:28
jag har fortfarande problem med denna övning efter många års tränande, har hyfsad koll på tekniken i andra övningar men har aldrig fått till någon "kontakt" i denna övning...ett mysterium för mig. Har också haft känningar i armbågar av denna övning men det var mest på den tiden då jag tränade enskilda armdagar och inte hade värmt upp tillräckligt.

mitt tips är som nämnt kör med EZ-stång, är skonsammare mot handled och armbåge.

Anders The Peak
2007-12-05, 23:37
Ja jag är en nybörjare:)Ärligt sagt har jag aldrig förstått de om tycker att nybörjare skall köra andra övningar.Liggande triceps extensions är enligt mig en av de övningar som är absolut bäst om den utförs rätt.Jag är nybörjare men har nog tränat så pass länge att jag kan träna med basövningar.
Von Huff jag svarade på två av dina problem. Kan inte koppla ur axlar och triceps. Har dålig kontakt med pecsen och ont i triceps/armbågen.
Gav dig ett ypperligt basprogram som kan var lösningen på dina små problem.
PS Ont i armbågen får man inte bara så där utan det handlar om överbelastning pga för mycket disco blandat med tung basträning utfört på felaktigt sätt.

von huff
2007-12-06, 12:10
Von Huff jag svarade på två av dina problem. Kan inte koppla ur axlar och triceps. Har dålig kontakt med pecsen och ont i triceps/armbågen.
Gav dig ett ypperligt basprogram som kan var lösningen på dina små problem.
PS Ont i armbågen får man inte bara så där utan det handlar om överbelastning pga för mycket disco blandat med tung basträning utfört på felaktigt sätt.

Jag förstå vad du menar.För nybörjare är det bra att kanske börja med nån maskin,men man borde endå träna basövningar.Jag har gjort många fel och gör ännu.

Arne Persson
2007-12-06, 12:41
Kom ihåg att dorsalflexerade handleder kan minska problem kring armbågen!

von huff
2007-12-06, 13:34
Kom ihåg att dorsalflexerade handleder kan minska problem kring armbågen!

okej:) Kansk eman bör pröva det då

Anders The Peak
2007-12-06, 14:14
Kom ihåg att dorsalflexerade handleder kan minska problem kring armbågen!
http://www.body.se/images/content/artiklar/komplett_tricepstraning_1.gif
http://www.body.se/images/content/artiklar/komplett_tricepstraning_2.gif

von huff
2007-12-06, 14:20
Bra artikel.:) Saknar dips och smalbänkpress

Arne Persson
2007-12-06, 16:16
Bra artikel.:) Saknar dips och smalbänkpress

Dom nämns i texten i sin helhet. http://forum.body.se/showthread.php?t=5146
Smal bänk är ingen utpräglad tricepsövning då den bl.a kraftigt engagerar även bröst och axlar.

von huff
2007-12-06, 18:02
Dom nämns i texten i sin helhet. http://forum.body.se/showthread.php?t=5146
Smal bänk är ingen utpräglad tricepsövning då den bl.a kraftigt engagerar även bröst och axlar.

Ja jag minns att du skrev det i på body när nån frågade.Fast många tränar ju bröst,axlar och triceps i samma pass.

Arne Persson
2007-12-07, 17:21
Ja jag minns att du skrev det i på body när nån frågade.Fast många tränar ju bröst,axlar och triceps i samma pass.

Jag kör aldrig bröst ihop med axlar och triceps. Axlarna får ju storstryk innan av bröstträningen.

Anders The Peak
2007-12-07, 18:19
Jag kör aldrig bröst ihop med axlar och triceps. Axlarna får ju storstryk innan av bröstträningen.
Jag tycker att det kan vara en bra kombo om man bara planerar övningarna klokt som i mitt lilla förslag till Von Hüff.
Jag skulle mer säga att triceps får för mycket stryk så att träningen kan bli lidande. Men det går att undvika om man tränar smart.

von huff
2007-12-07, 18:22
Jag kör aldrig bröst ihop med axlar och triceps. Axlarna får ju storstryk innan av bröstträningen.

Inte jag heller.Många gör det dock.

von huff
2007-12-07, 18:24
Jag tycker att det kan vara en bra kombo om man bara planerar övningarna klokt som i mitt lilla förslag till Von Hüff.
Jag skulle mer säga att triceps får för mycket stryk så att träningen kan bli lidande. Men det går att undvika om man tränar smart.

Inget fel på förslaget:thumbup: Skall börja med 2split drag/press-pass.Nu tränar jag varje muskel 1gång/vecka utom mage och vader som blir oftare.Tycker om att fläska triceps med +10set har inte märkt nåt av överträning utan har ökat fint

Anders The Peak
2007-12-07, 18:30
Inget fel på förslaget:thumbup: Skall börja med 2split drag/press-pass.Nu tränar jag varje muskel 1gång/vecka utom mage och vader som blir oftare.Tycker om att fläska triceps med +10set har inte märkt nåt av överträning utan har ökat fint

Utan för att låta lite tjatig om det där lilla programmet så tror jag att det är ett av de mest effektiva tricepsprogrammen som du kan hitta pga helheten av programupplägget.

von huff
2007-12-07, 18:34
Utan för att låta lite tjatig om det där lilla programmet så tror jag att det är ett av de mest effektiva tricepsprogrammen som du kan hitta pga helheten av programupplägget.

Okej men hur skulle ett helt veckouppläg se ut?

von huff
2007-12-07, 18:41
Okej men hur skulle ett helt veckouppläg se ut?

jag skulle nog buta ett hanteltriceps övningen mot dips eller liggande tricepsex.:) men smaken är som baken

Anders The Peak
2007-12-07, 18:53
Okej men hur skulle ett helt veckouppläg se ut?
Dag 1
Program förslag i tidigare tråd
Dag 2 Vila
Dag 3
Rygg, baksida axlar och biceps och underarmar
Dag 4 Vila
Dag 5
Mag korsetten, Ben= lår och hamstring och vader.
Dag 6-7 aktiv vila
Dag 8=Dag 1 osv

Kör övningar som du trivs med och glöm inte att försöka köra så explosivt som möjligt i den koncentriska fasen och bromsa kraftfullt i eccentriska fasen.(dvs att du har rätt hög fart i en del av den eccentriska delen men bromsar in vikten kraftfullt de sista 10-20 cm.)

Pyramida upp vikterna från ca 12 reps och ned till 6-3 reps/3-5 set och de sista seten ska fortfarande vara explosiva dvs att du kan accelerera vikten. Det betyder att du måste ha en viss marginal på vikterna dvs vid 3 reps så handlar det om vikter kring 5RM för att kunna accelerera vikten. Kör aldrig eller sällan med vikter som gör att rörelsen blir seg.

von huff
2007-12-07, 19:00
Dag 1
Program förslag i tidigare tråd
Dag 2 Vila
Dag 3
Rygg, baksida axlar och biceps och underarmar
Dag 4 Vila
Dag 5
Mag korsetten, Ben= lår och hamstring och vader.
Dag 6-7 aktiv vila
Dag 8=Dag 1 osv

Kör övningar som du trivs med och glöm inte att försöka köra så explosivt som möjligt i den koncentriska fasen och bromsa kraftfullt i eccentriska fasen.(dvs att du har rätt hög fart i en del av den eccentriska delen men bromsar in vikten kraftfullt de sista 10-20 cm.)



Pyramida upp vikterna från ca 12 reps och ned till 6-3 reps/3-5 set och de sista seten ska fortfarande vara explosiva dvs att du kan accelerera vikten. Det betyder att du måste ha en viss marginal på vikterna dvs vid 3 reps så handlar det om vikter kring 5RM för att kunna accelerera vikten. Kör aldrig eller sällan med vikter som gör att rörelsen blir seg.

Okej verkar vara ett sakligt upplägg,men varför inte dela upp det på 4dagar?

Anders The Peak
2007-12-07, 21:19
Okej verkar vara ett sakligt upplägg,men varför inte dela upp det på 4dagar?
Visst kan man göra de om det känns bättre. Ofta när man behöver prioritera någon muskelgrupp kan fyra dgr vara ett bra sätt för prioritering.
Men annars tycker jag att det är rätt bra att använda press- och dragövningar vid samma pass då de jobbar synergistiskt. Biceps arbetar med ryggmuskulaturen och triceps med bröstmusklerna vid pressar. Man får sk synergieffekt av det.

von huff
2007-12-07, 21:38
Visst kan man göra de om det känns bättre. Ofta när man behöver prioritera någon muskelgrupp kan fyra dgr vara ett bra sätt för prioritering.
Men annars tycker jag att det är rätt bra att använda press- och dragövningar vid samma pass då de jobbar synergistiskt. Biceps arbetar med ryggmuskulaturen och triceps med bröstmusklerna vid pressar. Man får sk synergieffekt av det.

Så du tycker att man istället för push/pull-pass borde man dela upp kroppen på nått annat sätt?överkropp/underkropp?

Anders The Peak
2007-12-08, 21:41
Så du tycker att man istället för push/pull-pass borde man dela upp kroppen på nått annat sätt?överkropp/underkropp?

Nej, jag menar att det kan vara bra att sära på presspassen från dragpassen.
Men historiskt sett så är det många som ar kört bröst och rygg i samma pass likadant är det med uppdelningen att köra pressövningarna i samma pass och alla dragövningar i ett annat pass.