Hjälp med deffschema!

[alleballe89]

Tjena är en kille på 18 år som skulle behöva hjälp med att slänga ihop ett deffschema, har väldigt dålig fantasi så om nån vänlig själ skulle kunna slänga ihop nåt enkelt till mig vore de extremt schysst. Min vikt är just nu 85kg och är cirka 1.85 lång, har medelmycket fett på kroppen fast även ganska mycket muskler. Tränar cirka 4 gånger i veckan styrketräning. hade tänkt att starta deffen den 20:e januari eftersom jag ska till Los Angeles i slutet av december och vill inte förstöra en hel resa genom att deffa då. Tack för mig.

[Eddie Vedder]

Vaddå ett "schema"?

Du behöver äta mindre energi än du förbrukar helt enkelt. Det kan ske på många sätt, håll koll på maten, träna gärna, se vart det bär.
Om du inte går ner så sänker du matintaget ytterligare eller så rör du mer på dig, alternativt lite av både.:)

Det finns rikligt med defftrådar med bra tips här på forumet, dina frågor besvaras troligen i samtliga eftersom samma "grundregler" gäller för alla.

Och som vanligt, den suveräna deffguiden där allt du behöver veta finns. Lättläst, informativt och pedagogiskt:thumbup:'
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[alleballe89]

Jo har läst den ett flertal gånger, men skulle vilja att nån skrev upp bara ett grovt schema som jag kan utgå ifrån och kanske minska ifall de är för mycket energi för just mig. T.ex om man ska käka vassleproteiner och liknande, är inte så "hajj" på sånt.

[Animalistic]

så här ser mitt deffschema ut
Mån: rygg/biceps
tis: kondition
ons: axlar/mage
tor: vila/lugn promenad
fre: kondition
lör: bröst/triceps/mage
sön: vila/lugn promenad

kosttillskott:
en skopa vassleprotein + en banan efter varje gym/konditionspass

[Raggis]

så här ser mitt deffschema ut
Mån: rygg/biceps
tis: kondition
ons: axlar/mage
tor: vila/lugn promenad
fre: kondition
lör: bröst/triceps/mage
sön: vila/lugn promenad

kosttillskott:
en skopa vassleprotein + en banan efter varje gym/konditionspass

Tror han är ute efter ett kostupplägg.

OT: Tro inte att allt kommer serverat på ett silvferfat. All kunskap finns att hämta här. Om du inte är villig att ägna några timmar till att läsa igenom allt, så tror jag knappast att du har drivkraften till att genomföra en hel deff.

[Animalistic]

fuck :rolleyes:

men han fick iaf lite info om hur man kan ta kosttilskott, som han undrade

[Jaws]

ska vi handla frukost som du kan ha på sängen också?

[Animalistic]

ska vi handla frukost som du kan ha på sängen också?

lite väl onödig kommentar? skriv konstruktivt eller knip näbb typ >_<

ON TOPIC: men om du vill ha lite tips, eller få en liten koll så kan du se vad jag äter ungefär varje dag

frukost: 4msk minikeso med en banan och/eller 2 klementiner
lunch: skolans lunch, jag tar 50% grönt, 20% kolhydrater(ris,potatis,whatever) och 30% proteinkälla (kött,fisk,kyckling, vad som erbjuds) och ett glas mjölk till det (procentenheten är storleken på tallriken)
mellanmål: mycket frukter när jag är hemma, äpplen & klementiner för det mesta
middag: följer samma princip som i lunchen. oberoende av vad det är. äter här givetvis ingen pizza eller dylikt utan vanlig mat helt enkelt.
träningsmellanmål: om det är träningsdag blir det 1,5 skopa vassleprotein och en banan direkt efter träning
kvällsmat: doublepro choklad (långsamt protein för att undvika förbränna muskler under natten)

[alleballe89]

tack för ett vettigt svar Animalistic, precis det jag ville veta!

[Gurram]

lite väl onödig kommentar? skriv konstruktivt eller knip näbb typ >_<

ON TOPIC: men om du vill ha lite tips, eller få en liten koll så kan du se vad jag äter ungefär varje dag

frukost: 4msk minikeso med en banan och/eller 2 klementiner
lunch: skolans lunch, jag tar 50% grönt, 20% kolhydrater(ris,potatis,whatever) och 30% proteinkälla (kött,fisk,kyckling, vad som erbjuds) och ett glas mjölk till det (procentenheten är storleken på tallriken)
mellanmål: mycket frukter när jag är hemma, äpplen & klementiner för det mesta
middag: följer samma princip som i lunchen. oberoende av vad det är. äter här givetvis ingen pizza eller dylikt utan vanlig mat helt enkelt.
träningsmellanmål: om det är träningsdag blir det 1,5 skopa vassleprotein och en banan direkt efter träning
kvällsmat: doublepro choklad (långsamt protein för att undvika förbränna muskler under natten)


Vad väger du och vad vill du ner till?

[Animalistic]

Vad väger du och vad vill du ner till?

85-86
ner tills jag själv blir nöjd. eventuellt 6-10kg kvar

[Snorlös]

Hej,

Jag har följt detta schema i 14 veckor och har tappat ca 7kg från 93->86 och gjort bra ökningar i muskelmassa samtidigt. Dock skall tilläggas att jag har haft ett uppehåll på 3!! år efter ca 10 års träning både seriös och oseriös i perioder så man har ju startat från 0 om man säger så.

är 181cm 86kg

tränar enligt 2-1-2 och har kört 2 fuskmåltider per vecka. håller passen korta, dvs under 45 minuter. Kör ca 6-8 set för de stora muskelgrupperna och 4-6 på de mindre muskelgrupperna.

Intervallträning enligt max ot 16 minuter 3ggr i veckan efter styrkepass (inte inräknat i passtiden) samt 2-3 morgonpromenader i veckan.

en träningsdag:

uppdelat på 7-8 måltider

Star nutrition Whey-80 250,0
Jordnötter torkade 40,0
Grönsaksblandning ärtor majs morötter bönor fryst 200,0
Grönsaksblandning ärtor majs morötter bönor fryst 400,0
Fiberhavregryn ångprep 100,0
Tonfisk i vatten konserv avrunnen 140,0
Färskost fett 4 % Keso 250,0
Banan 130,0
köttfärs 10% 200,0
druvsocker 60,0
Ger ett totalt intag på ca 344g protein , 236g kolhydrater och 81g fett

En vilodag:

Uppdelat på 5-6 måltider

Star nutrition Whey-80 150,0
Jordnötter torkade 40,0
Grönsaksblandning ärtor majs morötter bönor fryst 200,0
Grönsaksblandning ärtor majs morötter bönor fryst 400,0
Fiberhavregryn ångprep 100,0
Tonfisk i vatten konserv avrunnen 140,0
köttfärs 10% 200,0

Ger ett intag på ca 233g protein, 143g kolhydrater, 64g fett.

Edit: tillskott: omega3 5g per dag, glutamin 20g per dag, kreatin 5gr före och efter träningspass.

MvH//

[Oskar_NIN]

Hej,

Jag har följt detta schema i 14 veckor och har tappat ca 7kg från 93->86 och gjort bra ökningar i muskelmassa samtidigt. Dock skall tilläggas att jag har haft ett uppehåll på 3!! år efter ca 10 års träning både seriös och oseriös i perioder så man har ju startat från 0 om man säger så.

är 181cm 86kg

tränar enligt 2-1-2 och har kört 2 fuskmåltider per vecka. håller passen korta, dvs under 45 minuter. Kör ca 6-8 set för de stora muskelgrupperna och 4-6 på de mindre muskelgrupperna.

Intervallträning enligt max ot 16 minuter 3ggr i veckan efter styrkepass (inte inräknat i passtiden) samt 2-3 morgonpromenader i veckan.

en träningsdag:

uppdelat på 7-8 måltider

Star nutrition Whey-80 250,0
Jordnötter torkade 40,0
Grönsaksblandning ärtor majs morötter bönor fryst 200,0
Grönsaksblandning ärtor majs morötter bönor fryst 400,0
Fiberhavregryn ångprep 100,0
Tonfisk i vatten konserv avrunnen 140,0
Färskost fett 4 % Keso 250,0
Banan 130,0
köttfärs 10% 200,0
druvsocker 60,0
Ger ett totalt intag på ca 344g protein , 236g kolhydrater och 81g fett

En vilodag:

Uppdelat på 5-6 måltider

Star nutrition Whey-80 150,0
Jordnötter torkade 40,0
Grönsaksblandning ärtor majs morötter bönor fryst 200,0
Grönsaksblandning ärtor majs morötter bönor fryst 400,0
Fiberhavregryn ångprep 100,0
Tonfisk i vatten konserv avrunnen 140,0
köttfärs 10% 200,0

Ger ett intag på ca 233g protein, 143g kolhydrater, 64g fett.

Edit: tillskott: omega3 5g per dag, glutamin 20g per dag, kreatin 5gr före och efter träningspass.

MvH//


Jag är långt ifrån expert, men är inte ca 2g protein per kg ett riktmärke att köra på. Bli inte 344g resp 233g protein lite väl om du väger 86kg nu?

[Snorlös]

Jag är långt ifrån expert, men är inte ca 2g protein per kg ett riktmärke att köra på. Bli inte 344g resp 233g protein lite väl om du väger 86kg nu?

Enligt min teori (har inga som helst vetenskapliga belägg för detta) så beror det mycket på vilket läge man är i som styrketränande. Om man är nybörjare eller tex har haft ett långt uppehåll så kan man ju lägga på sig muskelmassa oerhört snabbt under en period, men det förutsätter ju att det finns tillräckligt (läs överskott) med byggstenar.

Om man ligger nära sitt genetiska max eller har tränat konsistent på en bra nivå under en längre tid så blir behovet av mängden protein mindre (gr/kg). Man kan nog inta en högre andel kolhydrater och en mindre andel protein eftersom tillväxtkurvan planar ut rätt snabbt och kroppen inte behöver lika mycket protein för de små ökningar man gör då. Räcker förmodligen med 2-3gr/kg kroppsvikt.

Jag har kört efter bracketing metoden

Som sagt, inga vetenskapliga belägg eller liknande, bara min åsikt :)

Så släng inga artiklar och dylikt från pubmed i ansiktet på mig för detta :)

MvH//Olof

[King Grub]

Så släng inga artiklar och dylikt från pubmed i ansiktet på mig för detta :)

MvH//Olof

Räcker det med att säga att du har fel då? En otränad som börjar styrketräna får inte ökat proteinbehov; snarare minskat, om något.

[Snorlös]

[QUOTE=King Grub;2712444]Räcker det med att säga att du har fel då? En otränad som börjar styrketräna får inte ökat proteinbehov; snarare minskat, om något.[/QUOTE

Det får du naturligtvis säga om du vill. Detta upplägg har fungerat strålande för mig och jag uttrycker som nämnt bara min åsikt eftersom någon undrade.

MvH//

[King Grub]

Det får du naturligtvis säga om du vill.

Tack. Då nöjer jag mig med att påpeka att din teori är felaktig, så att färre nybörjare luras till att ösa i sig 3+ gram protein per kilo och dygn i onödan.

[Eddie Vedder]

Det får du naturligtvis säga om du vill. Detta upplägg har fungerat strålande för mig och jag uttrycker som nämnt bara min åsikt eftersom någon undrade.

En åsikt är inte samma sak som en teori, det är ju inte samma sak som att ha en åsikt att bussbiljetterna är hutlöst dyra som att ha en "åsikt" om att en kropp behöver mer proetin än vad det finns vetenskapligt stöd för.

Men en teori är ju en teori, det är alltid tillåtet.:) Fast det faktum att du råkar känna att din träning går okej kan ju inte på något sätt överföras till att din teori skulle stämma.

[Snorlös]

En åsikt är inte samma sak som en teori, det är ju inte samma sak som att ha en åsikt att bussbiljetterna är hutlöst dyra som att ha en "åsikt" om att en kropp behöver mer proetin än vad det finns vetenskapligt stöd för.

Men en teori är ju en teori, det är alltid tillåtet.:) Fast det faktum att du råkar känna att din träning går okej kan ju inte på något sätt överföras till att din teori skulle stämma.

ner 7kg och tex bänkpress 8 reps på 60kg till 6 reps på 90kg på 14 veckor samt 4cm ökning på armarna är mer än okej.....

[Eddie Vedder]

ner 7kg och tex bänkpress 8 reps på 60kg till 6 reps på 90kg på 14 veckor samt 4cm ökning på armarna är mer än okej.....

Vad spelar det för roll om du anser att ordet "okej" är otillräckligt?

Det är ju knappast något svar, fortfarande är dina resultat (grattis till dom:thumbup: ) inte på något sätt ett bevis för en påhittat teori. Det var det jag menade.

Du har ju knappast något att jämföra med, typ ett parallellt andra liv där du haft identiska förutsättningar och allt varit kontrollerat bortsett från färre gram protein ersatt med fler gram kolhydrater exempelvis. Och utan pålitliga jämförelser faller ju en teori om att något "funkar" ganska platt.

Även om man må vara jättenöjd med det man åstadkommit.:)

[Snorlös]

Vad spelar det för roll om du anser att ordet "okej" är otillräckligt?

Det är ju knappast något svar, fortfarande är dina resultat (grattis till dom:thumbup: ) inte på något sätt ett bevis för en påhittat teori. Det var det jag menade.

Du har ju knappast något att jämföra med, typ ett parallellt andra liv där du haft identiska förutsättningar och allt varit kontrollerat bortsett från färre gram protein ersatt med fler gram kolhydrater exempelvis. Och utan pålitliga jämförelser faller ju en teori om att något "funkar" ganska platt.

Även om man må vara jättenöjd med det man åstadkommit.:)

Klart att du har rätt i det du säger. Jag försöker inte säga att min åsikt är fakta för någon annan och tror inte att jag har gjort det heller :)