Visa fullständig version : Modifiera mitt helkroppsprogram för mer axel och armträning
Just nu kör jag
Pass 1
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
Vader
mage
Pass 2
Marklyft
Militärpress
Pull ups
Vader
mage
Jag har lekt med tanken att lägga till två övningar
Pass 1
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
Drag till hakan
Vader
mage
Pass 2
Marklyft
Militärpress
Pull ups
Smal bänkpress
Vader
mage
Det här görs för jag tycker axlar och armar är snyggt.
Hur tycker du det ser ut?
Hur skulle du göra, basen får ni inte pilla på? Allt för mycket :)
jag skulle "tweaka" press och dragövningarna för att dem ska träffa mer armar... t.ex. smalare grepp i bänken eller omväntgrepp...
jag skulle "tweaka" press och dragövningarna för att dem ska träffa mer armar... t.ex. smalare grepp i bänken eller omväntgrepp...
Saken är väl då att ryggen blir lidande. Samma med bröstet. Men pattarna är inte lika viktiga.
tntballe
2007-11-30, 22:53
Skulle ha lagt in dips istället för smal bänk.
Saken är väl då att ryggen blir lidande. Samma med bröstet. Men pattarna är inte lika viktiga.
så klart... men eftersom du säger att du vill ha mer axlar/armar så får du offra lite tillväxt på resten av kroppen..
Skulle ha lagt in dips istället för smal bänk.
Någon speciell anledning? Jag har också vart inne på dom tankebanorna btw.
så klart... men eftersom du säger att du vill ha mer axlar/armar så får du offra lite tillväxt på resten av kroppen..
Du menar att det inte går att träna allt?
Du menar att det inte går att träna allt?
om de är din tolkning så :thumbup:
jag menar iaf att om du ska träna upp en viss kroppsdel så att den blir större i förhållande till resten så går de inte att låta resten växa i samma takt... de betyder inte att resten slutar växa helt.. och vad jag vet så tränar du ryggen i t.ex. pullups? eller har jag fel?
om de är din tolkning så :thumbup:
jag menar iaf att om du ska träna upp en viss kroppsdel så att den blir större i förhållande till resten så går de inte att låta resten växa i samma takt... de betyder inte att resten slutar växa helt.. och vad jag vet så tränar du ryggen i t.ex. pullups? eller har jag fel?
Ja, men det andra ska ju bli större också :D
Ryggen tränas en del i pullups.
Ja, men det andra ska ju bli större också :D
Ryggen tränas en del i pullups.
så klart.. men min tolkning av ditt syfte är att du vill att dina armar ska bli större i förhållande till resten av kroppen.. har jag fel?
så klart.. men min tolkning av ditt syfte är att du vill att dina armar ska bli större i förhållande till resten av kroppen.. har jag fel?
Ja, precis. Jag vill att resten av överkroppen ska växa men armarna växa mer/ växa till sig bättre. Hade hoppats att någon skulle skriva "eftersom du inte har tränat specifik armträning kommer biceps bli mongo av träning och svälla!". :Virro
Men det kanske inte funkar så i världen.
tntballe
2007-11-30, 23:26
Någon speciell anledning? Jag har också vart inne på dom tankebanorna btw.
Tar mer på triceps än i smalbänk, känns bättre iaf.
Ja, precis. Jag vill att resten av överkroppen ska växa men armarna växa mer/ växa till sig bättre. Hade hoppats att någon skulle skriva "eftersom du inte har tränat specifik armträning kommer biceps bli mongo av träning och svälla!". :Virro
Men det kanske inte funkar så i världen.
om du tränar hela kroppen lika hårt osv kommer allt växa i samma takt.. vill du öka tillväxten på något ställe (mer än resten av kroppen) så blir tillväxten på resterande muskelgrupper lidande..så enkelt är de imho.. annars så skulle man ju kunna prioritera hela kroppen för att då växer hela kroppen ännu snabbare *kissass*
så här menar jag... delar av en post från intensemuscle.com
Do you select exercises to specifically target your weaknesses?
Do you think laterally when choosing exercises?
i.e. If you have a weak chest, do you try to select tricep exercises such as dips and close-grip presses to hit the chest more?
i.e. If you have weak biceps, do you try to select back width exercises such as chin-ups or parallel pull-downs to hit your biceps more?
alltså inte att du ska lägga till övningar utan byta övningar
så här menar jag... delar av en post från intensemuscle.com
alltså inte att du ska lägga till övningar utan byta övningar
Aha. Tåls att tänka på över en lättöl.
Haeffner
2007-12-01, 15:20
Såg ut som riktigt sköna pass det där, är inspirerad själv till att lägga mig på en helkroppstränings-period :)
Av ren nyfikenhet undrar jag hur ofta du tränar dessa, med hur många set och reps i varje övning och med vilken intensitet du tränar?
Svarar du bra på denna typ av upplägg? Äckligt ansträngande om inte annat :)
Jag kör ju som bekant liknande schema. Dock kör jag chinsen supinerade för mer bicepsaktivering samt försöker sära på stången i bänkpress för mer tricepsaktivering (och högre vikt i slutändan?).
Jag har också funderat lite på högre axelaktivering, då främst det laterala huvudet, men inte kommit nån vart i tänket egentligen. Jag byter till press bakom nacken så fort jag stagnerar i militärpressen och den borde tar mer på det laterala huvudet. Avsevärt högre (rätt term?) abduktion av axelleden om man kör bakom nacken jämfört med framför (om man inte tvingar ut armbågarna i militärpressen).
Såg ut som riktigt sköna pass det där, är inspirerad själv till att lägga mig på en helkroppstränings-period :)
Av ren nyfikenhet undrar jag hur ofta du tränar dessa, med hur många set och reps i varje övning och med vilken intensitet du tränar?
Svarar du bra på denna typ av upplägg? Äckligt ansträngande om inte annat :)
Det brukar bli ~3 set per övning och 3-10 reps. Med en 2-4 dagars vila. I vissa perioder blir det kanske 1 pass per vecka, men det är mer för att jag prioriterar soffan och ölen högre ;). Men i slutet har det blivit väldigt frekvent. Du kan ju kika in i min träningsjournal om inte annat =).
Jag tycker jag svarar bra på den här träningen. Främst styrkan känns det som. Men nu har jag börjat äta lite så får se hur bra det lägger på massa.
Jag kör ju som bekant liknande schema. Dock kör jag chinsen supinerade för mer bicepsaktivering samt försöker sära på stången i bänkpress för mer tricepsaktivering (och högre vikt i slutändan?).
Vilket jag också gör :). Men hur menar du med "sära på stången"?
Vilket jag också gör :). Men hur menar du med "sära på stången"?
Som Westside (SLare i helhet?) lär ut. Att försöka slita isär stången utåt i bänkpressen. Jag vet inte hur pass stor skillnad det gör, men styrkelyftare är ju tricepsdominanta i bänkpress iaf.
Stryk det där med att Press Bakom Nacke aktiverar det laterala huvudet mera, abduktion i axeln aktiverar bara det laterala huvudet om axeln är fram-/inroterad (internally rotated).
Både dips och smalbänk är finfina axelövningar också. Jag hade också lagt till dips före smalbänk, inte för att jag ogillar smalbänk (jag tycker den är svinbra!) utan för att dipsen aktiverar fler saker och är något lättare att köra verkligt tungt och hårt i, själv. Som axelträning tycker jag du kan lägga till 2-3 set pushpress efter din vanliga militärpress (fortsätt lägga på mer vikt, men kicka upp stången lite - det kommer att ge dig en hel del tricepsträning också) och helt enkelt ha dips på det andra passet. Det tar lite tid att bygga in mer massa men då nitar du iallafall axlarna lite mer.
För biceps, tro det eller ej, funkar facepulls ganska bra (och det kan vara ett lämpligt tillägg till ditt schema iallafall för att hålla dina axlar i trim och balansen mellan fram- och baksida kropp ok. Det är såklart ingen övning du river ner tunga vikter i, men man får god pump i biceps (förutom axlar, traps och rotator-musklerna) och det fungerar nog fint ihop med dina övriga indirekta bicepsövningar (pullups, stångrodd, etc).
Som Westside (SLare i helhet?) lär ut. Att försöka slita isär stången utåt i bänkpressen. Jag vet inte hur pass stor skillnad det gör, men styrkelyftare är ju tricepsdominanta i bänkpress iaf.
Stryk det där med att Press Bakom Nacke aktiverar det laterala huvudet mera, abduktion i axeln aktiverar bara det laterala huvudet om axeln är fram-/inroterad (internally rotated).
Det där är sånt optionanibs. Lägg handen på axeljäveln, tryck armen rakt upp. Gör jag det så flexas hela delta, till och med i stort sett hela bakre deltan.
Det där är sånt optionanibs. Lägg handen på axeljäveln, tryck armen rakt upp. Gör jag det så flexas hela delta, till och med i stort sett hela bakre deltan.
Ja, självklart. Det var jag som virrade bort mig på att press bakom nacken skulle aktivera det laterala huvudet mer pga abduktion. Sido/bakre axel arbetar självklart i pressar över huvudet, men främst statiskt väl? Jag förstår inte hur en flexion skulle kunna uppstå ivf.
Sen är det mycket jag inte förstår :D
edit: Du är ju styrkelyftare, vad säger du om tricepsaktivering osv i bänken?
Själv kör jag ett upplägg där jag kör två helkroppspass och ett kompletteringspass per vecka.På helkroppspassen kör jag nästan bara basövningar. På kompletteringspasset kör jag vader, bicce, tricce, mage, nacke och greppstyrka(isolotationsjox med andra ord). Ett upplägg jag absolut kan rekommendera.
Både dips och smalbänk är finfina axelövningar också. Jag hade också lagt till dips före smalbänk, inte för att jag ogillar smalbänk (jag tycker den är svinbra!) utan för att dipsen aktiverar fler saker och är något lättare att köra verkligt tungt och hårt i, själv. Som axelträning tycker jag du kan lägga till 2-3 set pushpress efter din vanliga militärpress (fortsätt lägga på mer vikt, men kicka upp stången lite - det kommer att ge dig en hel del tricepsträning också) och helt enkelt ha dips på det andra passet. Det tar lite tid att bygga in mer massa men då nitar du iallafall axlarna lite mer.
För biceps, tro det eller ej, funkar facepulls ganska bra (och det kan vara ett lämpligt tillägg till ditt schema iallafall för att hålla dina axlar i trim och balansen mellan fram- och baksida kropp ok. Det är såklart ingen övning du river ner tunga vikter i, men man får god pump i biceps (förutom axlar, traps och rotator-musklerna) och det fungerar nog fint ihop med dina övriga indirekta bicepsövningar (pullups, stångrodd, etc).
Facepulls för biceps var nytt, bra med mer baksida axelträning. Två feta flugor i en smäll. Pushpress... Nu får jag ta skit från strikt-raiders och pensionärer. Men det får man väl ta för att bli stark o snygg.
Så då ser mina pass ut så här då.
Pass 1
Knäböj
Dips
Bänkpress (smal eller vanlig, är det vanlig så hamnar den före dipsen,
Skivstångsrodd
Vader
mage
Pass 2
Marklyft
Militärpress
Pushpress
Pull ups
Facepulls
Vader
mage
Lite off: Efter nyår införskaffar jag mig access till optigym ASK (bicepscurl med kedjor!!).
Mycket tack för hjälpen
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.