Synpunkter på mitt träningsupplägg

[Panzar]

Bakgrund
Jag har tränat på gym till och från i snart 10 år. Under de sista åren har träningen fått stryka på foten rejält för olika former av skörlevnad. Har nu tänkt ta mig i kragen och styra upp träningen på nytt. Jag är hyfsat nöjd med min kropp. Hade gärna vuxit ett par kilo överlag men vill främst känna mig stark igen. När det gäller att grovhet är det främst händer/underarmar och nacke som jag tycker borde bli grövre (dödfött eller?). Jag har efter en inkörningsperiod på en dryg månad tänkt följa träningsupplägget nedan. En träningsvecka motsvarar en till en dryg vanlig vecka beroende på om jobb eller partaj kommer emellan. Har tillgång till ett ganska välutrustat gym.


Mat
Käkar vanlig mat och käkar mycket! Har inte tänkt knapra några speciella kosttillskott. Dumt eller?.


Schema
Repstalen motsvarar en medeltung vecka. Övningarna inom parentes är övningar jag tänkt växla med då och då för att få lite variation. Har använt mig av ASTs övningsbenämningar (http://www.******.se/html/page.asp?id=28)


Dag 1

Ben:
Knäböj 3x8
Benspark 3x8
Bencurl 3x8
(Stela marklyft 3x8)
(Benpress 3x8)

Vader:
Vadpress 3x8
(Stående vadpress 3x8)

Mage:
Kabelcrunches 3x8
Crunches 3x10
(Benlyft 3x8)


Dag 2

Bröst:
Bänkpress 3x8
Lutande hantelpress 3x8
(Cable cross 3x8)

Axlar:
Sittande axelpress 3x8
Upprätt rodd 3x8
(Shrugs 3x8)
(Frammåtböjda hantellyft 3x8)

Triceps:
Dips 3x8
Smal bänkpress 3x8
(Liggande tricepspress 3x8)


Dag 3

Rygg:
Marklyft 3x8
Chins 3x8
Sittande kabelrodd 3x8
(Latsdrag 3x8)

Biceps:
Växlande hantelcurl 3x8
Skivstångscurl 3x8
(Hammercurl 3x8)

Underarmar:
Omvänd curl: 3x6
Sittande handledscurl 3x6



Periodisering

4v medeltungt, 4v tungt, 2v lätt, 1v vila. Repstal anpassas efter tyngd.


Kondition

15 min löpning före och efter gympass.
0-2 konditionsaktiviteter (badminton, löpning, innebandy) i veckan.



Skulle uppskatta synpunkter på schema och upplägg. Är det nåt som ser galet ut och isf varför? Är övningsvalet befogat eller skulle ni rekommendera några alternativa övningar? Är några av övningarna värdelösa?

Tack på förhand!

[Fjod0r]

Ser bra ut, skulle personligen bytt sittande rodden mot hantel eller skivstångsrodd, men det är bara för att jag gillar dem.

Det är ganska mycket träning. 3skapliga pass, 1.5h löpning och 2konditions pass.
Skippa löpningen alternativt ge löpningen ett eget pass?

[Panzar]

Ser bra ut, skulle personligen bytt sittande rodden mot hantel eller skivstångsrodd, men det är bara för att jag gillar dem.

Det är ganska mycket träning. 3skapliga pass, 1.5h löpning och 2konditions pass.
Skippa löpningen alternativt ge löpningen ett eget pass?

Tack för synpunkterna.

Löpningen före och efter ligger främst där för att jag springer till och från gymmet.

Men jag tycker det känns bra att vara riktigt ordentligt uppvärmd när jag kommer dit. Alternativet är väl att ta bil eller cykel och sen köra 10 min på motionscykel vilket jag tycker är urtråkigt.

[z_bumbi]

När det gäller att grovhet är det främst händer/underarmar och nacke som jag tycker borde bli grövre (dödfött eller?).

Dag 1

Ben:
Knäböj 3x8
Benspark 3x8
Bencurl 3x8
(Stela marklyft 3x8)
(Benpress 3x8)

Vader:
Vadpress 3x8
(Stående vadpress 3x8)

Mage:
Kabelcrunches 3x8
Crunches 3x10
(Benlyft 3x8)


Dag 2

Bröst:
Bänkpress 3x8
Lutande hantelpress 3x8
(Cable cross 3x8)

Axlar:
Sittande axelpress 3x8
Upprätt rodd 3x8
(Shrugs 3x8)
(Frammåtböjda hantellyft 3x8)

Triceps:
Dips 3x8
Smal bänkpress 3x8
(Liggande tricepspress 3x8)


Dag 3

Rygg:
Marklyft 3x8
Chins 3x8
Sittande kabelrodd 3x8
(Latsdrag 3x8)

Biceps:
Växlande hantelcurl 3x8
Skivstångscurl 3x8
(Hammercurl 3x8)

Underarmar:
Omvänd curl: 3x6
Sittande handledscurl 3x6

För att vilja få nacke och underarmar att växa så kör du väldigt lite specialisering för de delarna.

Lite att fundera på.

Dag 2
Shrugs är betydligt bättre än upprätt rodd för att bygga traps och nacke, 5*8-12 är en lagom dos att börja med.

Dag 3
5 set marklyft (t ex 5x5 över 10 veckor) och skippa chinsen eller kör med omvänd fattning som sista ryggövning/första bicepsövning.
Lägg till en greppövning första perioden, styrka i greppet gör att du kan handskas med mer vikt i andra övningar. Sen lägger du till en greppövning ytterligare nästa period.
Period tre kan du lägga till korta marklyft eller drag från bockar eller hängande drag. Övningar som tränar traps, nacke, grepp och underarmar på ett effektivt sätt.

Periodisering

4v medeltungt, 4v tungt, 2v lätt, 1v vila. Repstal anpassas efter tyngd.


Varför ha vilan efter två lätta veckor? Jag skulle köra 2 lätta, 4 medel, 4 tunga och när kroppen känner av att den fått jobba får den 1+2 veckor att återhämta sig på.

[Panzar]

För att vilja få nacke och underarmar att växa så kör du väldigt lite specialisering för de delarna.

Lite att fundera på.

Dag 2
Shrugs är betydligt bättre än upprätt rodd för att bygga traps och nacke, 5*8-12 är en lagom dos att börja med.

Dag 3
5 set marklyft (t ex 5x5 över 10 veckor) och skippa chinsen eller kör med omvänd fattning som sista ryggövning/första bicepsövning.
Lägg till en greppövning första perioden, styrka i greppet gör att du kan handskas med mer vikt i andra övningar. Sen lägger du till en greppövning ytterligare nästa period.
Period tre kan du lägga till korta marklyft eller drag från bockar eller hängande drag. Övningar som tränar traps, nacke, grepp och underarmar på ett effektivt sätt.


Bra förslag. Är lite rädd för tunga marklyft efter ett ryggskott i min ungdom men jag kan ju trappa upp väldigt löngsamt (vilket jag i mitt ungdomliga övermod inte gjorde då).

Är chins med omvänt grepp jämförbar med vanliga chins eller ska man strunta helt i denna övning? Har personligen en förtjusning för övningar där man kan använda kroppen som vikt.


Varför ha vilan efter två lätta veckor? Jag skulle köra 2 lätta, 4 medel, 4 tunga och när kroppen känner av att den fått jobba får den 1+2 veckor att återhämta sig på.

Lätta veckor är nog ett lite missvisande namn. Det syftar ju enbart till vikten och inte intensiteten i träningen. Egentligen är det väl högrepetitionsträning jag syftar på. Dels för att träna upp musklernas syresättningsmekanismer men även för att helt enkelt få lite variation i träningen. Dessa veckor skall enligt planen absolut inte vara några semi-viloveckor.

Dock kan du ha en poäng i att vända på schemat. Detta eftersom den huvudsakliga muskeltillväxten sker under tunga och medeltunga veckorna och att då lägga en vilovecka efter dessa för återväxtens skull kanske inte är så dumt? För det är väl så att muskeltillväxten i huvudsak kommer komma av de tyngre veckorna?