Visa fullständig version : Mördande uthållighetspass Avd. Axons träningsschema
Jag kör efter Axons schema han lade upp på Flashback med 4 veckor styrka, 2 veckor uthållighet och 6 veckor uppbyggnad.
Idag började jag på de 2 veckorna med "lätt" träning
* Lätt period 2veckor (uthållighets och återhämtningsfasen)
Målet här primärt att öka uthålligheten så vi inte bara blir starka och explosiva. Vi vill även återhämta lederna och musklerna från den extremt påfrestande styrkeperioden och göra kroppen redo inför uppbyggnadsperioden.
RepsLägg dig mellan 15-20
Set 1-4 beroende på hur många övningar du väljer att köra under dina pass.
Vilan mellan seten ska vara extremt kort om du ens ska vila.
Övningar Inte speciellt viktigt då vi i stort sett bara ska pumpa sönder oss för att öka uthålligheten, blodgenomflödet och bli mer vaskulära. Ett tips kan vara att köra 50 reps under det sista sista setet på varje övning.
Intensitet Brutalt hög. Här vill vi inte ens ge kroppens en chans till återhämtning. Pumpen vi har i musklerna ska vara enorm och konstant. Vila gör vi när kommer hem. Vi går från övning till övning, kör superset, drop set etc etc. Målet är att stressa nervsystemet till max och göra den neuromuskulära synapsen än mer effektiv.
Nu är jag verkligen helt DÖD i ben och mage, jävlar. Det måste vara det jobbigaste jag gjort i hela mitt liv, om jag orkar ska jag lägga upp passet jag körde sen.
Någon annan som ibland kör såna här pass med uthållighet och mjölksyra? :)
MasterChief
2007-11-26, 15:17
Jag kör efter Axons schema han lade upp på Flashback med 4 veckor styrka, 2 veckor uthållighet och 6 veckor uppbyggnad.
Idag började jag på de 2 veckorna med "lätt" träning
Nu är jag verkligen helt DÖD i ben och mage, jävlar. Det måste vara det jobbigaste jag gjort i hela mitt liv, om jag orkar ska jag lägga upp passet jag körde sen.
Någon annan som ibland kör såna här pass med uthållighet och mjölksyra? :)
Ja, det händer. Brukar köra främst för benen. Jag tycker min förmåga att trycka på i backar och rejäla tempohöjningar med cykeln har blivit klart mycket bättre sedan jag började köra en del högreps. Men här är nog ordet lagom bra. Ur ett muskel- eller styrkeuppbyggande perspektiv är det nog tyvärr kontraproduktivt. Men för att öka tåligheten i muskeln under tidsintervaller på ca 4-8 minuter har det funkat bra för mig.
Körde 3 set med 100 reps i varje på knäböj för några dagar sedan. 47 kg på stången. De sista femtio repsen var overkliga.
Ur ett muskel- eller styrkeuppbyggande perspektiv är det nog tyvärr kontraproduktivt.
Jo precis, men de har man ju de övriga veckorna till :) Man vill ju inte bli helt pluffsig.. Jag spelar ju fotboll också
Körde 3 set med 100 reps i varje på knäböj för några dagar sedan. 47 kg på stången. De sista femtio repsen var overkliga.
Haha fyfan :D de sista repsen är verkligen inte djupa, fyfan hahaha....
MasterChief
2007-11-26, 15:31
Jo precis, men de har man ju de övriga veckorna till :) Man vill ju inte bli helt pluffsig.. Jag spelar ju fotboll också
Haha fyfan :D de sista repsen är verkligen inte djupa, fyfan hahaha....
Jorå...det är ATG all the way.
Jorå...det är ATG all the way.
Då är jag imponerad ;)
kan du länka till hela schemat tack el om du har det bara klistra in det el nåt intresserad av å läsa det :)
kan du länka till hela schemat tack el om du har det bara klistra in det el nåt intresserad av å läsa det :)
Okej ;)
Här kommer då alltså Martin "Axon" Löwgrens upplägg som han publicerade på Flashback:
* Tung period 4 veckor (styrkefasen)
Målet här är primärt att öka styrkan och under denna period ska vi använda extremt tunga vikter. Tekniken får däremot absolut INTE påverkas bara för att vi ska lyfta tungt.
RepsLägg dig mellan 3-6st
Set 2-3 brukar vara lagom (vissa jag känner påstår att de räcker med ett enda set då man tar ut muskeln maximalt och jag säger inte att dom har fel)
Vilan mellan seten ska vara så pass lång att du orkar köra på samma extremt tunga belastning. Det är inte ovanligt att jag vilar hela 2minuter mellan varje set för att verkligen orka pusha mig att klara den tunga belastningen som sker på nervsystem, muskulatur och leder.
Övningar Basövningar samt övningar där du kan lasta på väldigt tung belastning. Självklart får du köra t.ex cablecross för bröst om du orkar bibehålla tekniken. Jag själv föredrar då t.ex bänkpress då det är en övning det är lättare att köra tungt på men valet e ditt.
Intensitet Behöver inte vara så hög då målet här är att lyfta mycket vikt och då krävs vila och koncentration på uppgiften mellan seten.
* Lätt period 2veckor (uthållighets och återhämtningsfasen)
Målet här primärt att öka uthålligheten så vi inte bara blir starka och explosiva. Vi vill även återhämta lederna och musklerna från den extremt påfrestande styrkeperioden och göra kroppen redo inför uppbyggnadsperioden.
RepsLägg dig mellan 15-20
Set 1-4 beroende på hur många övningar du väljer att köra under dina pass.
Vilan mellan seten ska vara extremt kort om du ens ska vila.
Övningar Inte speciellt viktigt då vi i stort sett bara ska pumpa sönder oss för att öka uthålligheten, blodgenomflödet och bli mer vaskulära. Ett tips kan vara att köra 50 reps under det sista sista setet på varje övning.
Intensitet Brutalt hög. Här vill vi inte ens ge kroppens en chans till återhämtning. Pumpen vi har i musklerna ska vara enorm och konstant. Vila gör vi när kommer hem. Vi går från övning till övning, kör superset, drop set etc etc. Målet är att stressa nervsystemet till max och göra den neuromuskulära synapsen än mer effektiv.
* Medeltung period 6 veckor (Uppbyggnadsfasen)
Målet här är primärt att öka muskelmassan.
RepsLägg dig mellan 8-12
Set 3
Vilan mellan seten 45-90sek
Övningar Här väljer du de övningar du anser ger dig de bästa resultaten och byter mellan varje bass. Bänkpress ena passet och hantelpress de andra t.ex.
Intensitet Hög men du ska ändå känna dig hyffsat fräsch mellan varje ny övning.
Hoppas någon har nytta av dessa tips och att det hjälper er att komma vidare med eran träning.
Glöm dock inte att tipsen jag skriver är vad JAG anser är rätt. Det finns forskning samt massa personer som säger tvärtemot mig på flera punkter. Vem som har rätt och fel är väldigt ointressant då styrketräning är ett väldigt outforskat ämne.
piraten99
2007-11-26, 16:21
vad får man av detta schema? alltså är det ett styrkebaserat schema eller bodybuilder schema?
vad får man av detta schema? alltså är det ett styrkebaserat schema eller bodybuilder schema?
Det är nog lite både och
Martin Löwgren
2007-11-26, 20:36
vad får man av detta schema? alltså är det ett styrkebaserat schema eller bodybuilder schema?
Ett periodiserat schema för att inte vänja muskulaturen. Hur länge man kör de olika perioderna är helt individuellt.
Man ska dock akta sig för att köra för långa styrkeperioder (extremt påfrestande för lederna) eller lätta perioder då det är rent kontraproduktivt om målet är att lägga på sig muskelmassa. De lätta perioderna ska endast ses som en återhämtningsperiod (pump) för att förbättra genomblödningen och avlasta fästen, senor och psyke från den fysiska och mentala stressen som uppbyggnads och styrkefasen ger.
/Axon
Ett periodiserat schema för att inte vänja muskulaturen. Hur länge man kör de olika perioderna är helt individuellt.
Man ska dock akta sig för att köra för långa styrkeperioder (extremt påfrestande för lederna) eller lätta perioder då det är rent kontraproduktivt om målet är att lägga på sig muskelmassa. De lätta perioderna ska endast ses som en återhämtningsperiod (pump) för att förbättra genomblödningen och avlasta fästen, senor och psyke från den fysiska och mentala stressen som uppbyggnads och styrkefasen ger.
/Axon
Jag måste dock säga att jag blir mer psykiskt stressad under uthållighetsträningen :P
Martin Löwgren
2007-11-26, 22:14
Jag måste dock säga att jag blir mer psykiskt stressad under uthållighetsträningen :P
Hehe alla är vi olika. Jag får ångest av att bara tänka på att maxa marklyft och knäböj *gah!*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.