Visa fullständig version : Regelbunden styrketräning och effekten på proteinsyntesens varaktighet
King Grub
2007-11-24, 11:31
Regelbunden styrketräning gör att proteinsyntesuppregleringens varaktighet förkortas, jämfört med otränade, trots en större initial stimulering. Musklerna "vänjer" sig och muskelprotein nybildas kortare tid efter belastning.
Ten healthy young men (21.0 +/- 1.5 yr, 1.79 +/- 0.1 m, 82.7 +/- 14.7 kg, mean +/- SD) participated in eight weeks of intense unilateral resistance training (knee extension exercise) such that one leg was trained (T) and the other acted as an untrained (UT) control.
After the eight weeks of training, infusions of L-[ring-d5] phenylalanine, L-[ring-(13)C6] phenylalanine, and d3 alpha-KIC were used to measure mixed muscle protein synthesis in the T and UT legs by the direct incorporation method (FSR).
Protein synthesis was determined at rest, 4 and 28 h after an acute bout of resistance exercise performed at the same intensity relative to the gain in strength before and after training.
Training increased mean muscle fibre cross-sectional area only in the T leg (type I: 16 +/- 10 %; type II: 20 +/- 19 %, P < 0.05). Muscle protein FSR in both legs at 4 h (T: 162 +/- 76 %; UT: 108 +/- 62 %, P < 0.01 versus rest) with the increase in the T leg being significantly higher than in the UT leg at this time (P < 0.01).
At 28 h post-exercise, FSR in the T leg had returned to resting levels; however, the rate of protein synthesis in the UT leg remained elevated above resting (70 +/- 49%, P < 0.01).
We conclude that resistance training attenuates the protein synthetic response to acute resistance exercise, despite higher initial increases in FSR, by shortening the duration for which protein synthesis is elevated.
Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Nov 21; Resistance training alters the response of fed-state mixed muscle protein synthesis in young men.
http://ajpregu.physiology.org/cgi/reprint/00636.2007v1
Skitinteressant!
Tror du att man kan uppreglera mer "nybörjarproteinsyntes" genom att köra byta övningar osv.?
Hur stor skillnad är det?
King Grub
2007-11-24, 11:56
Det står i texten.
Skillnad vid 4 h efter träning: T: 162 +/- 76 %; UT: 108 +/- 62 % jämfört med basnivåer.
Skillnad vid28 h efter träning: UT: 70 +/- 49% jämfört med basnivåer. T hade då återgått till basnivåer.
Aha. Fast man får ju inte veta när T återgick till basnivåer, annars kan väl mycket väl den kraftigt starkare stimulationen 4h efter träning "jämna ut" det?
Helkroppspass varannan dag är ingen dum idé.
Helkroppspass varannan dag är ingen dum idé.
Kanske är därför som 20-rep knäböj rutinen funkar för så många :confused:
Fat tony
2007-11-24, 18:53
det är ju en anledning till att nybörjare lättare lägger på sig muskelmassa
Cerberus
2007-11-24, 19:12
bättre att träna samma muskelgrupp flera ggr i veckan då med tanke på detta.
Ganymedes
2007-11-24, 19:14
Tvåsplitt 3 pass i veckan kanske kunde varit något då, om man bara orkade...
det är ju en anledning till att nybörjare lättare lägger på sig muskelmassa
Hur drar du den slutsatsen? Uppenbarligen stimulerade ju tränade mer proteinsyntes efter passet, som jag skrev förut, så det kan ju möjligen jämna ut sig.
Hur drar du den slutsatsen? Uppenbarligen stimulerade ju tränade mer proteinsyntes efter passet, som jag skrev förut, så det kan ju möjligen jämna ut sig.
Därför att nybörjare har en längre tidsperiod där de faktiskt bygger muskelprotein. Det är en teori åtminstone.
Därför att nybörjare har en längre tidsperiod där de faktiskt bygger muskelprotein. Det är en teori åtminstone.
Ja, kanske det.
Men detta betyder alltså att äldre studier som visar att proteinsyntesen är uppreglerad i 48h är fel?
(Var något sådant här jag syftade på: http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showpost.php?p=1335114&postcount=4)
JohnRick
2007-11-25, 00:35
Poängen blir alltså att med större träningsbakgrund följer att det kan vara ide med mer frekvent träning av varje muskelgrupp?
Ja, kanske det.
Men detta betyder alltså att äldre studier som visar att proteinsyntesen är uppreglerad i 48h är fel?
Påståendet var att proteinsyntesen var uppreglerad i upp till 48h. Påståendet så som jag tolkat det har aldrig hävdat att det är exakt 48h och därefter status quo.
King Grub
2007-11-25, 05:24
Men detta betyder alltså att äldre studier som visar att proteinsyntesen är uppreglerad i 48h är fel?
Att dom är gjorda på personer som inte är vana styrketränande (vilket oftast är bra i studier, då man får en klarare bild av effekten som studeras och vad den beror på).
De diskusterar också att i studien att näringstajming kan spela större roll ju mer vältränad man blir då man har ett kortare fönster med förhöjd proteinsyntes.
Hur drar du den slutsatsen? Uppenbarligen stimulerade ju tränade mer proteinsyntes efter passet, som jag skrev förut, så det kan ju möjligen jämna ut sig.Totalt så var uppregleringen mindre i de tränade benen.
Väldigt intressant. Synd att de bara har 2 mättidpunkter. I praktiken för mig så innebär den här studien lite mindre krubb under den sena delen av dagen efter gym.
Står det i studien om hur de tränat? Bör vara skillnad om de tränat benet varje dag i 8 veckor jämfört med 1 gång i veckan o.s.v.
Totalt så var uppregleringen mindre i de tränade benen.
Det är väl inte helt säkert?
För de bara har 2 mättidpunkter, hade de mätit lite oftare, typ varje 1h eller något, så skulle man mer exakt kunna räkna ut vem som stimulerar mest proteinsyntes under 24h, sen fortsätter ju iofs. otränade att ha förhöjd proteinsyntes ...
Att dom är gjorda på personer som inte är vana styrketränande (vilket oftast är bra i studier, då man får en klarare bild av effekten som studeras och vad den beror på). Hmm. Kan man dra den slutsats att för en tränad så räcker det med att ha överskott i 24h efter, eller ännu mindre eftersom vi inte vet när proteinsyntesen inte var uppreglerad längre?
King Grub
2007-11-25, 10:50
Det är väl inte helt säkert?
Har du läst mer än abstraktet då?
King Grub
2007-11-25, 10:51
Kan man dra den slutsats att för en tränad så räcker det med att ha överskott i 24h efter, eller ännu mindre eftersom vi inte vet när proteinsyntesen inte var uppreglerad längre?
Det har inte riktigt med saken att göra. Energitillförsel är inte det primära för att utnyttja styrketräningens uppreglering av proteinsyntesen. Ett energiöverskott skapar förutsättning för total anabolism överhuvudtaget, för organismen.
Har du läst mer än abstraktet då?
Nää. Kunde inte logga in (är inte forskare?). Är det så att nybörjare nybildar mer muskelprotein under en 24h period efter träning än tränade?
Det har inte riktigt med saken att göra. Energitillförsel är inte det primära för att utnyttja styrketräningens uppreglering av proteinsyntesen. Ett energiöverskott skapar förutsättning för total anabolism överhuvudtaget, för organismen.
Vad är det primära för att utnyttja styrketränings uppreglering då, om inte energitillförsel och energiöverskott?
King Grub
2007-11-25, 10:56
1. Ja.
2. EAA.
http://jn.nutrition.org/cgi/content/full/136/2/525S
http://jp.physoc.org/cgi/content/full/582/2/813
Okejdå, jag ställer om frågan:
Räcker det att tillföra tillräckliga mängder EAA (gissar på att det kan vara från mat) och energi under en 24h period och sen ligga på kaloribalans även under bulk? För en tränad. Eller står det i fullängstudien exakt hur länge tränade stimulerar nybildning av muskelprotein?
Eller ... kan (den förhöjda naturligtvis) proteinsyntesen blir avbryten av något annat? Typ om man springer uppför en backe 12h efter ett benpass?
King Grub
2007-11-25, 10:59
Som jag nyss skrev: "Ett energiöverskott skapar förutsättning för total anabolism överhuvudtaget, för organismen". Det är ett krav för att lägga på sig muskler, men det är inte direkt kopplat till utnyttjandet av den styrketräningsstimulerade uppregleringen av syntesen. Utan ett energiöverskott över en given mätperiod, kommer inte, för en normal person, syntesen överskrida nedbrytningens storlek.
Ja, just det. Så det räcker med 24hs överskott då. Tack.
King Grub
2007-11-25, 11:01
Nej. Du drog just en tvärtomslutsats baserat på det jag skrev. Inget överskott -> ingen tillväxt.
Inte nog med att man vänjer sig vid styrketräningen på ovan nämnda sätt, man vänjer sig också vid EAA/proteindrinkar i samband med träningen, så mindre mängd muskelprotein bildas av drinken som vältränad jämfört med otränad.
Ja, men om X är kaloribalans, och man under de första 24h äter X> energi, och sen X energi resten av dagarna, så är ändå medelvärdet X>. Och man har dessutom utnyttjat energiöverskottet på bästa möjliga tid, efter träning?
!!!!!!! Allt försämras ju! :gah!: Om man byter drink, väljer andra övningar, set, reps, intensitet ... kan man inte då få en nybörjares förutsättningar?
King Grub
2007-11-25, 11:14
Allt försämras ju!
Det är alla som tränat en tid medvetna om, att ökningarna kommer långsammare och långsammare, till och med står stilla på platåer långa tider efter åratals träning. Det är i sådana fall mekanismerna bakom som är en nyhet, inte att det är så. Det har man vetat i alla tider.
gah!: Om man byter drink, väljer andra övningar, set, reps, intensitet ... kan man inte då få en nybörjares förutsättningar?
Det enda sättet att åstadkomma det är nog att sluta träna.
Kan vara en del av förklaringen bakom "muskelminne" - när man börjar träna igen efter ett längre upphåll, nybildas muskelproteinet fortare igen, plus att man den här gången vet bättre hur man skall göra med träning och kost än första gången.
man under de första 24h äter X> energi, och sen X energi resten av dagarna
Energiöverskott stimulerar inte hur mycket nybildning av fettfri massa som helst under en begränsad tidsperiod.
Helkroppspass varannan dag är ingen dum idé.
Vad säger du om det, King Grub?
Ja fattar inte engelska så bra :P :(
Kanske dags att köra varje muskel 2 gånger i veckan istället för 1. roligare också ;)
King Grub
2007-11-25, 11:18
Det är inget fel med helkroppspass. Om det ger större tillväxt i allmänhet vet jag inte, det vet nog ingen. Passar alla gör det säkert inte, som allt annat.
Personligen tror jag på högre frekvens, att stimulera muskeln oftare, färre set men mer intensiva pass, oftare, i stället för fler set mer sällan. Särskilt för naturella byggare. Att läsa en byggartidning och se att proffsen tränar 30 set per muskel i ett 6-1-6-split är oöversättbart på normalpersonen.
Står det i studien om hur de tränat? Bör vara skillnad om de tränat benet varje dag i 8 veckor jämfört med 1 gång i veckan o.s.v.
Vad jag menar är att uppregleringen kanske pågår längre ifall man vilar 72 timmar mellan varje genomkörare av muskeln, istället för 24 timmar.
Det här kanske är en delorsak till att kraftigare splittar funkar bättre på de som tränat väldigt länge. Sen är det intressant ifall man kan påverka det hela med variation i övningsval o.s.v. som Koloftw är inne på.
Personligen tror jag på högre frekvens, att stimulera muskeln oftare, färre set men mer intensiva pass, oftare, i stället för fler set mer sällan. Särskilt för naturella byggare. Att läsa en byggartidning och se att proffsen tränar 30 set per muskel i ett 6-1-6-split är oöversättbart på normalpersonen.
http://img.photobucket.com/albums/v485/Elle_bagus/25.gifhttp://djforum.free.fr/smileysmileysmiley/v2/surprises/surprises.smileysmiley.com.54.gif
King Grub
2007-11-25, 11:22
Vad jag menar är att uppregleringen kanske pågår längre ifall man vilar 72 timmar mellan varje genomkörare av muskeln, istället för 24 timmar.
Det var tyvärr inte syftet att ta reda på med den här studien. Och man kan ju inte blanda in för många variabler, om man vill ha ett resultat som man kan dra slutsatser av. Hellre fler studier där man undersöker en sak i taget, än en studie där man undersöker en massa saker och inte vet riktigt vad som påverkade vad.
Upplägget i den här studien såg ut sålunda:
Vecka 1-2: 3 set a 10-12 reps
Vecka 2-4: 4 set a 8-10 reps
Vecka 5-6: 5 set a 8-10 reps
Vecka 7-8: 6 set a 6-8 reps
The leg to be trained was selected randomly, counter-balanced for dominance based on strength, such that equal numbers of subjects trained their dominant and non-dominant legs. Training was performed 3 dˇwk-1 (Monday to Friday) initially (weeks 1-4) and then only 2 dˇwk-1 at the latter stages of the training (weeks 5-8); at least one day of rest was provided between each training session. For weeks 1-2, training began with three sets of knee extension exercise performed at a workload equivalent to each subject’s 10-12 RM. For weeks 3-4, participants performed four sets at their 8-10 RM. The number of sets was increased to five for weeks 5-6. Finally, for weeks 7-8 participants performed six sets at a workload equivalent to their 6-8 RM.
Slutsatsen man bör kunna dra av den här studien är att det inte går att kompensera lägre träningsfrekvens med större träningsvolym.
Väntar spänt på nästa studie. För mig känns det lite märkligt att liknande studier inte gjorts förut faktiskt.
Jag kanske har missat något men vi vet fortfarande inte varför det är så här? Vilken funktion i kroppen som gör dessa skillnader. Om du, Grub, har lite koll på det här kanske du kan göra lite kvalificerad gissningar på hur resultatet av en sådan studie skulle se ut.
Fiskar lite bara *cupid*
Problemet är väl att man även i den studien undersöker flera olika saker och därför inte kan dra några större slutsatser av det?
Hänger inte riktigt med här då det är allt för avancerat för mig :confused:
Vad är bäst att köra och hur ofta? Någon snackade om helkroppspass varannan dag.
Jag kör som vanligt med en dags vila mellan passen och kör nu mellan 5-8 reps i tre set och har tränat allt som allt 1 år.
Vad är bäst att köra och hur ofta? .
Tror du verkligen på allvar att man kan dra några sådana slutsatser av denna studien?
pragmatist
2007-11-25, 14:33
Slutsatsen man bör kunna dra av den här studien är att det inte går att kompensera lägre träningsfrekvens med större träningsvolym.
Å andra sidan kan det ju vara så att den relativt höga träningsfrekvensen (3x/vecka) bidrar just till att kroppen vänjer sig fortare och uppregleringen därför blir mer kortvarig än om man tränat med lägre frekvens.
En annan reflektion man kan ha är att 6 set med 6-8RM tre gånger i veckan är ett hårdare träningsschema än någon pallar med någon längre tid, i alla fall om man tränar hela kroppen på det sättet (det skulle innebära över 150+ set med 6-8RM per vecka, en ganska övermänsklig prestation!) Detta minskar väl relevansen av studien för oss vanliga dödliga en smula.
Det var tyvärr inte syftet att ta reda på med den här studien. Och man kan ju inte blanda in för många variabler, om man vill ha ett resultat som man kan dra slutsatser av. Hellre fler studier där man undersöker en sak i taget, än en studie där man undersöker en massa saker och inte vet riktigt vad som påverkade vad.
Upplägget i den här studien såg ut sålunda:
Vecka 1-2: 3 set a 10-12 reps
Vecka 2-4: 4 set a 8-10 reps
Vecka 5-6: 5 set a 8-10 reps
Vecka 7-8: 6 set a 6-8 reps
Slutsatsen man bör kunna dra av den här studien är att det inte går att kompensera lägre träningsfrekvens med större träningsvolym.
Detta är intressant!
En annan reflektion man kan ha är att 6 set med 6-8RM tre gånger i veckan är ett hårdare träningsschema än någon pallar med någon längre tid, i alla fall om man tränar hela kroppen på det sättet (det skulle innebära över 150+ set med 6-8RM per vecka, en ganska övermänsklig prestation!) Detta minskar väl relevansen av studien för oss vanliga dödliga en smula.
Dessutom har förmodligen du och jag en bredare bakgrund av gymträning än försökspersonerna i studien. Dock ska man inte förringa studien, man kan fortfarande dra slutsatsen att proteinsyntesens varaktighet förkortas vid regelbunden träning av en muskel. Precis det som studien var tänkt att utröna, varken mer eller mindre.
Nää. Kunde inte logga in (är inte forskare?). Är det så att nybörjare nybildar mer muskelprotein under en 24h period efter träning än tränade?Det räcker med att man studerar på ett universitet som har tillgång till tidskriften.
Personligen tror jag på högre frekvens, att stimulera muskeln oftare, färre set men mer intensiva pass, oftare, i stället för fler set mer sällan. Särskilt för naturella byggare. Att läsa en byggartidning och se att proffsen tränar 30 set per muskel i ett 6-1-6-split är oöversättbart på normalpersonen.
Så, hur många set per muskelgrupp och pass föreslår du? Känns inte som att proteinsyntesen stimuleras om man bara kör en 3-6 set ā 8-12 reps.
Gör man/kommer man göra, fler studier på proteinsyntesen+styrketräning?
King Grub
2007-11-25, 17:32
1. Hur "känns" det?
Om något, finns det inga belägg för påståenden att fler än 3 set ger mer. Inte sagt att det inte gör det heller, men man kan inte visa det. Den akuta skillnaden efter ett pass med 3 set eller 18 set är obefintlig.
Kör man helkroppspass kan man inte köra, säg, 6 set per muskel effektivt.
2. Utan tvekan.
Det känns inte i muskel alltså, men i hjärnan, att man inte kommer växa. Fast iofs. ser jag folk på gymmet som sitter o skiter i cablecrossen i 2h, o inte växer dom ^^.
3 set, hmm ... har man bara gjort studier på nybörjare där också? (Kan ju vara så att kroppen vänjer sig här också).
Varför kan man inte det? Hur menar du?
King Grub
2007-11-25, 17:50
Har du provat att köra helkroppspass varannan dag med 50+ set totalt? Då hade du inte behövt fråga.
Mer normala setmängder är 1-3 set per muskel, beroende på dess storlek och komplexitet.
1. Hur "känns" det?
Om något, finns det inga belägg för påståenden att fler än 3 set ger mer. Inte sagt att det inte gör det heller, men man kan inte visa det. Den akuta skillnaden efter ett pass med 3 set eller 18 set är obefintlig.
Kör man helkroppspass kan man inte köra, säg, 6 set per muskel effektivt.
2. Utan tvekan.
Eh, inga belägg för att fler än 3 set ger en ökad proteinsyntes för en speta som inte tränat. Är du en otränad speta?
Det går sen visst att träna den volym du påstår är omöjlig. Givetvis inte för neurotiska kroppsbyggare, de är har så mycket annat att oroa sig över.
Har du provat att köra helkroppspass varannan dag med 50+ set totalt? Då hade du inte behövt fråga.
Mer normala setmängder är 1-3 set per muskel, beroende på dess storlek och komplexitet.
Nej. Men 40 set har jag kört (halvkroppspass), och det finns ju en hel del, Arne Persson, (du verkar ju inte heller köra lågvolym precis, av passen att döma), t.ex., som kör 20 set per muskel.
1-3 set har jag aldrig hört någon köra, förutom han på mitt gym, Jon Larsson eller vad han heter på bodys forum och Grandmaster. Har du?
King Grub
2007-11-25, 18:09
Det finns inga bevis för påståenden att fler än 3 set ger större effekt på proteinsyntesen, nej.
Kan man träna den volymen varannan dag... tränar man inte intensivt.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=91195
King Grub
2007-11-25, 18:10
det finns ju en hel del, Arne Persson, (du verkar ju inte heller köra lågvolym precis, av passen att döma), t.ex., som kör 20 set per muskel
Så ofta som diskussionen i tråden gäller? Det är ju det det handlar om - volym eller frekvens. Att försöka sig på högvolym med hög frekvens låter inte så lyckat.
Jag ligger på från 2 set på biceps till 4 på framsida lår och rygg, som regel. Men jag tränar heller inte för maximal hypertrofi.
BigForre
2007-11-25, 18:12
Tycker det känns lite som att man tar sig vatten över huvudet när man drar slutsatsen att en hög stimuleringsfrekvens med endast 3 set skulle vara bättre än en mer lågfrekvent stimulering med ett högre setantal. Ja, det har visat sig att den akuta proteinsyntesen uppregleras i princip max med endast 3 set, men likförbannat visar det sig praktiskt att det inte går att rekommendera det ena eller det andra. Folk gör i praktiken bra framsteg med båda typerna av upplägg och det blir snarare en individuell fråga vad som fungerar bäst.
Kroppen är komplex...så dra inte för mycket slutsatser med hjälp av ett litet kikhål.
piraten99
2007-11-25, 18:24
jag förstår inte.
så på en vecka så räcker det att köra 2 set av tex biceps så är man finito?
jag förstår inte.
så på en vecka så räcker det att köra 2 set av tex biceps så är man finito?
Grub kör så. De flesta kör nog mer. Vad du bör köra har jag ingen aning om.
King Grub
2007-11-25, 18:32
Grub kör så.
Nä, jag tränar inte bara ett pass per vecka.
Scratch89
2007-11-25, 18:33
jag förstår inte.
så på en vecka så räcker det att köra 2 set av tex biceps så är man finito?
Nej, inte per vecka, utan per träningstillfälle.
Om man istället tränar frekvent kommer man att stimulera muskeln flera gånger under samma vecka, till skillnad från de gamla vanliga byggarsplitarna där man tränade igenom varje muskelgrupp en gång i veckan.
Så, istället för 5-split med 20 sets per muskel, så kör man helkroppspass 5 ggr i veckan och 5 hårda set per muskel :hbang:?
Det finns inga bevis för påståenden att fler än 3 set ger större effekt på proteinsyntesen, nej.
Som Jwzrdw eller vad han nu heter sa: det kanske är skillnad på folk som tränat 5 pass i veckan i ett X antal år än Pelle som har spelat pingis i 3 månader ... den tränade kanske behöver mer träning för likvärdig stimulering av MPS, som det är med en del annat, eller?
King Grub
2007-11-25, 18:52
Som sagt igen, det finns inte bevis för det. Oavsett vilket man tror ger bäst tillväxt generellt, är det spekulationer. Dom flesta studier på området jämför tyvärr bara 1 set med (oftast) 3 (och där ger 1 set bara lika bra tillväxt initialt hos otränade, medan 3 set ger mer hos vana). "Om det ger större tillväxt i allmänhet vet jag inte, det vet nog ingen. Passar alla gör det säkert inte, som allt annat" skrev jag tidigare i tråden.
Oki. Synd att man inte själv kan testa då, det tar ju rejält med tid innan man märker att "Ojdå, nu har jag slösat bort 2 år på 5 set per pass, inte ökat 10g ens en gång" ... nåja, kanske börjar med helkropps, färre set, mer intensitet under min deff ...
Scratch89
2007-11-25, 18:56
Så, istället för 5-split med 20 sets per muskel, så kör man helkroppspass 5 ggr i veckan och 5 hårda set per muskel :hbang:?
Bra räknat, hörru.
Kan du inte bara testa och se vad som passar dig? Det finns många som tycker att det är aptrist med splittat schema och kör helkroppspass p.g.a det och vice versa. Det är nog väldigt få som lägger upp sin träning beroende på optimalitetsnivån.
Som sagt igen, det finns inte bevis för det. Oavsett vilket man tror ger bäst tillväxt generellt, är det spekulationer. "Om det ger större tillväxt i allmänhet vet jag inte, det vet nog ingen. Passar alla gör det säkert inte, som allt annat" skrev jag tidigare i tråden.
Det finns inga studier som visar något annat. Så länge man inte studerat olika tillvägagångssätt för att förändra någons kroppsmassa med sig ett kg muskelmassa för att se vilket som når målet snabbast utan enbart mäter skillnader i effekt på den akuta proteinsyntesen så är de belägg du använder för slutsatserna här i den lägre skalan av värdefullhet.
Vore det så att detta var det enda av relevans så skulle gymmen vara överfulla av biffar eftersom alla och deras mammor tränar 3 set på krompäronen per kroppsdel i genomsnitt. Trots det ser alla ut som klädgalgar.
King Grub
2007-11-25, 18:58
Och det är därför jag säger att det inte finns några bevis eller belägg för saken. :rolleyes: Det gör det ju inte. Det är spekulationer, oavsett åsikt, mer eller mindre väl underbyggda sådana.
Och det är därför jag säger att det inte finns några bevis eller belägg för saken. :rolleyes:
Jag tycker dock att du verkar säga något annat. Jag läser det du säger som: Det finns belägg för att 3 set på krompäron ger all den effekt man kan önska sig.
Och ja, mer eller mindre välgrundade sådana. Miljoner personer tränar, ett fåtal dussin deltog i 3-setsstudien som visade en sak.
King Grub
2007-11-25, 19:01
Jag läser det du säger som: Det finns belägg för att 3 set på krompäron ger all den effekt man kan önska sig.
Då får du byta läsglasögon.
"Inte sagt att det inte gör det heller" skrev jag.
Oki. Synd att man inte själv kan testa då, det tar ju rejält med tid innan man märker att "Ojdå, nu har jag slösat bort 2 år på 5 set per pass, inte ökat 10g ens en gång" ...
Om du inte ökar 10g ens en gång på två år är det nog inte antalet set som är problemet, utan vad du gör på de seten.
Doctor Snuggles
2007-11-25, 19:03
Jag misstänker att det är svårt att dra slutsatser/påvisa skillnader utifrån generella studier i ämnet eftersom de per definition försöker hitta generella statistiska skillnader över en större "sample size". Jag tror, baserat på anektdotiska observationer, att inom en varierad grupp tränande finns åtminstone 2 typer: människor som reagerar bättre på infrekvent högvolymsträning, och andra som reagerar bättre på motsatsen.
Doctor Snuggles
2007-11-25, 19:08
Vore det så att detta var det enda av relevans så skulle gymmen vara överfulla av biffar eftersom alla och deras mammor tränar 3 set på krompäronen per kroppsdel i genomsnitt. Trots det ser alla ut som klädgalgar.
Nja, du drar en slutsats utan att ta hänsyn till alla variabler. T.ex att genetiska förutsättningar spelar roll. Hur intensivt och konsekvent man kör (försöker öka vikten varje pass o.s.v.) m.m spelar också roll.
Av personlig erfarenhet så tycker jag däremot att de flesta klädhängare tränar en massa set av prickskytte.
Nja, du drar en slutsats utan att ta hänsyn till alla variabler. T.ex att genetiska förutsättningar spelar roll. Hur intensivt och konsekvent man kör (försöker öka vikten varje pass o.s.v.) m.m spelar också roll.
Av personlig erfarenhet så tycker jag däremot att de flesta klädhängare tränar en massa set av prickskytte.
Om jag inte minns fel om den studien så fanns det en intensitetskvalifikation om ca 65% av 1RM. 65% av 1RM är krompäron och 3 set på krompäron är, enligt den studien, allt som behövs för att maximera proteinsyntesen. Jag kan förstå om man mätt på helt otränade datakroppar och/eller andra 55+-kärringar men slutsatserna man kan dra av det är helt obefintliga. Som att dra slutsatser om vilken mat som är optimal för en tävlande (REN!) kroppsbyggare på kalorirestriktion baserat på vad ett svältoffers kropp gör när den tillslut får tillgång till mat.
Men om klädhängare: det är även min observation. 200 set prickskytte med totalt meningslösa övningar.
Doctor Snuggles
2007-11-25, 19:19
Om jag inte minns fel om den studien så fanns det en intensitetskvalifikation om ca 65% av 1RM. 65% av 1RM är krompäron och 3 set på krompäron är, enligt den studien, allt som behövs för att maximera proteinsyntesen. Jag kan förstå om man mätt på helt otränade datakroppar och/eller andra 55+-kärringar men slutsatserna man kan dra av det är helt obefintliga. Som att dra slutsatser om vilken mat som är optimal för en tävlande (REN!) kroppsbyggare på kalorirestriktion baserat på vad ett svältoffers kropp gör när den tillslut får tillgång till mat.
Men om klädhängare: det är även min observation. 200 set prickskytte med totalt meningslösa övningar.
Möjligen, men jag kommenterade inte så mycket själva den studiens vara eller icke vara, utan snarare slutsatsen om varför alla hobbytränanden inte uppnår bättre resultat med dylik träning. Det finns väldigt många faktorer som du inte kan kontrollera med deras träning vilket kan leda till att du drar felaktiga slutsatser angånde varför de inte uppnår större framgång.
Min erfarenhet säger mig att för begränsad viktkåthet, för stort repsantal, för lite volym (på en hel vecka sett, inte per träningstillfälle) och ett allmänt ointresse leder till mediokra resultat. Alternativt den precisa motsatsen med överträning och ett nitiskt intresse som leder till snarast kontraproduktiv träning.
JohnRick
2007-11-25, 19:21
Jag tror, baserat på anektdotiska observationer, att inom en varierad grupp tränande finns åtminstone 2 typer: människor som reagerar bättre på infrekvent högvolymsträning, och andra som reagerar bättre på motsatsen.
Infrekvent högvolymträning? Vilket rent konkret innebär sporadisk sådan närhelst andan faller på? Du menade inte regelbunden men mer lågfrekvent än motsatsen?
Möjligen, men jag kommenterade inte så mycket själva den studiens vara eller icke vara, utan snarare slutsatsen om varför alla hobbytränanden inte uppnår bättre resultat med dylik träning. Det finns väldigt många faktorer som du inte kan kontrollera med deras träning vilket kan leda till att du drar felaktiga slutsatser angånde varför de inte uppnår större framgång.
Min erfarenhet säger mig att för begränsad viktkåthet, för stort repsantal, för lite volym (på en hel vecka sett, inte per träningstillfälle) och ett allmänt ointresse leder till mediokra resultat. Alternativt den precisa motsatsen med överträning och ett nitiskt intresse som leder till snarast kontraproduktiv träning.
Men samtidigt så är 3 set på 65% av 1RM (om jag nu minns rätt) typ det random speta gör (även om flera gör mer än så).
I min värld existerar inte den detaljnivån för andra än den yttersta eliten i RENT kroppsbyggeri. För en 15-årig - på precis alla plan - nybörjare finns det en miljard andra saker man gör innan man oroar sig över proteinsyntesens maximering trots att proteinsyntesen antagligen är den viktigaste detaljparametern.
För om man nu antar att alla alltid maximerar sin proteinsyntes akut - kraven är ju minimala minst sagt om den studien har något värde - så är det onekligen så att det finns något annat som är långt mer intressant. För antingen har man i studien fällt krokben på sig själv genom att med i övrigt kontraproduktiva metoder kortslutit kroppen till att maximera sin proteinsyntes med behandlingen man använde, eller så har den ingen betydelse för den tränande om alla ändå alltid maximerar den och trots det får mediokra resultat.
Infrekvent högvolymträning? Vilket rent konkret innebär sporadisk sådan närhelst andan faller på? Du menade inte regelbunden men mer lågfrekvent än motsatsen?
Nej utan din genomsnittlige 4-5-split. Det blir en frekvens om 1 per vecka.
Doctor Snuggles
2007-11-25, 19:28
Infrekvent högvolymträning? Vilket rent konkret innebär sporadisk sådan närhelst andan faller på? Du menade inte regelbunden men mer lågfrekvent än motsatsen?
Infrekvent avser "med låg frekvens". Inte sporadisk.
Motsatsen är högfrekvent lågvolymsträning.
Doctor Snuggles
2007-11-25, 19:33
Men samtidigt så är 3 set på 65% av 1RM (om jag nu minns rätt) typ det random speta gör (även om flera gör mer än så).
I min värld existerar inte den detaljnivån för andra än den yttersta eliten i RENT kroppsbyggeri. För en 15-årig - på precis alla plan - nybörjare finns det en miljard andra saker man gör innan man oroar sig över proteinsyntesens maximering trots att proteinsyntesen antagligen är den viktigaste detaljparametern.
För om man nu antar att alla alltid maximerar sin proteinsyntes akut - kraven är ju minimala minst sagt om den studien har något värde - så är det onekligen så att det finns något annat som är långt mer intressant. För antingen har man i studien fällt krokben på sig själv genom att med i övrigt kontraproduktiva metoder kortslutit kroppen till att maximera sin proteinsyntes med behandlingen man använde, eller så har den ingen betydelse för den tränande om alla ändå alltid maximerar den och trots det får mediokra resultat.
Problemet återstår att jag tror inte man kan dra slutsatser av observationer om gymsvensson, för att man inte kontrollerar att de faktiskt tränar regelbundet. Antagligen är det just den springande punkten - många tränar i stil med nyårslöften: Stor frenesi en kortare period, men sedan ett långt uppehåll. Samt att den stora majoriteten inte tränar för att få mer muskelmassa, utan för att bli "toned". Det gör att intresset är minst sagt svalt, d.v.s. ökningar i t.ex viktbelastning görs sällan om någonsin.
Man måste också ta i beaktning att studier i frågan alltid kommer tala om den minsta gemensamma nämnaren. Man vet ju att det finns påtagliga genetiska skillnader. Så möjligen kan man bara dra slutsatsen att studien gäller för Herr/Fru Helt Genomsnittlig.
Om du inte ökar 10g ens en gång på två år är det nog inte antalet set som är problemet, utan vad du gör på de seten.
Du förstod vad jag menade.
Man kan ju liksom inte kolla själv hur bra man svarar på olika setmängd, vilket är sorgligt. Så antingen får man köra på med 15 set för att vara på säkra sidan, eller ta det som ett faktum att man är som de 24 andra som deltog i studien och svarade på 3 set.
Du förstod vad jag menade.
Man kan ju liksom inte kolla själv hur bra man svarar på olika setmängd, vilket är sorgligt. Så antingen får man köra på med 15 set för att vara på säkra sidan, eller ta det som ett faktum att man är som de 24 andra som deltog i studien och svarade på 3 set.
Jo, det kan man. Träna på ett sätt under en längre period, håll mätpunkter på dig själv i form av: välmående, kroppsvikt, fettvikt, kroppsmått, träningsvikter och hur snabbt de förändras. Fundera. Ändra några saker i din träning, se vad som händer _över en längre tidsperiod_, utvärdera igen, repetera. Efter ett par år - du har inte missat att det här med träning är ett långsiktigt projekt - har du börjat lista ut åt vilket håll det verkar peka för dig.
Studier använder du för att välja riktning för ändringar du vill testa på. Du testade/testar t ex IF och kan därmed urvärdera hur det verkar fungera för dig. Som jag sade, efter 5-10 år har du Koloftw(tm)-metoden lagom färdig för dig.
Du förstod vad jag menade.
Man kan ju liksom inte kolla själv hur bra man svarar på olika setmängd, vilket är sorgligt. Så antingen får man köra på med 15 set för att vara på säkra sidan, eller ta det som ett faktum att man är som de 24 andra som deltog i studien och svarade på 3 set.
Nej, jag är inte så säker på att jag förstår vad du menar. Om du menar vad jag tror att du menar tycker jag att du överdramatiserar. Du kan knappast från början veta om du får bäst resultat av att köra 3, 8, 15 eller 50 set, men det är ju inte detsamma som att det finns ett fixt antal set som är Antalet(tm) set du behöver för att få resultat överhuvudtaget. Det är inte fråga om allt eller inget - inte om du inte själv gör det till en fråga om allt eller inget (det måste vara "optimalt" annars får det vara).
Commando1980
2007-11-25, 20:35
en grej som jag är nyfiken på är om man kan ställa om kroppen till "nybörjarläge" igen och hur lång vila från träning som krävs i så fall. Muskelminne existerar ju, men kanske kan man öka musklernas känslighet med strategiskt inlagda viloperioder, vilket ju är en av grundprinciperna hos HST.("strategic deconditioning" ).
Doctor Snuggles
2007-11-25, 20:47
en grej som jag är nyfiken på är om man kan ställa om kroppen till "nybörjarläge" igen och hur lång vila från träning som krävs i så fall. Muskelminne existerar ju, men kanske kan man öka musklernas känslighet med strategiskt inlagda viloperioder, vilket ju är en av grundprinciperna hos HST.("strategic deconditioning" ).
Svårt att svara på, men man vet att inaktivitet omvandlar långsamma muskelfibrer till snabba sådana, så om man tränar för maximal styrka så finns det väl program där man lägger in schemalagd inaktivitet.
Är denna studie fortfarande aktuell eller har man kommit fram till nya slutsatser idag?
Jag undrar också ifall proteinsyntesens varaktighet kan minskas ytterligare, till låt oss säga 12 timmar, ju längre man har regelbundet tränat och ju mer vältränad man är?
King Grub
2018-02-23, 09:32
Inga fler studier som undersöker saken har gjorts sedan den här.
Whizzlarn
2018-02-25, 21:49
Min 3split för nybörjare på: bröst/triceps, rygg/biceps, ben/mage. För att sedan gå över till bröst/biceps, rygg/triceps, ben/mage kanske är rätt opti? Åtminstone för armarna, kan förklara varför mina armar växt som ogräs *flex*.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.