Visa fullständig version : En smålännings träningsjournal
Hejsan!
Jag är en 90:a som satsar på att lägga på mig en massa muskler, och vad är då bättre än att ha en journal på det bästa styrketräningsforumet i Sverige?
Jag bulkar för nuvarande och har gjort det sen i September, tanken är att inleda deffen i februari.
Lite fakta:
*Är 188 cm lång
*Började bulken på spinkiga 78 kg
*Väger för tillfället 86 kg morgonvikt
Mål:
*85 kg i bänkpress
Mitt schemaupplägg:
Mån: Axlar, rygg
Tis: Vila
Ons: Biceps, Triceps, Mage
Tor: Vila
Fre: Bröst, Ben, Underarmar
Lör: Vila
Sön:Löppass
Fotbollen drar igång på allvar senare i vår och då är väl tanken att jag ska börja träna det 2 gånger i veckan, ingen elitsatsning direkt.
DAGENS TRÄNINGSPASS: Bytte schema den här veckan och körde bänkpress för första gången sen i våras idag. Sist jag körde maxade jag 67,5 kg. Blev lite inspirerad av dagens pass så det är delvis därför jag kör igång med journal.
Hade ingen aning om hur mycket jag skulle orka så därför lite ojämna repetitioner.
Bröst:
Bänkpress
8x65 kg
5x70
4x67,5
5x65
Nedåtlutande Bänkpress i Smith
6x3 50 kg
Uppåtlutande Hantelpress
6x3 22 kg
Flyes i maskin
6x3 nivå 15
Ben:
Benpress
8x3 150 kg
Baksida lår curl i maskin
8x3 25 kg
Framsida lår i maskin
8x3 nivå 8
Stående vadpress
20x3 nivå 15
Underarmar:
Skivstång 30 kg 10x3
Hantlar ? kg omvänt grepp 10x3
Kommentarer och tips uppskattas!
Första posten!!!
Om du ska öka i bänken som enda mål med träningen så bör du nog lägga den först efter helg vilan.
Om du verkligen bara siktar på att öka i bänk kan man köra ett tungt & ett lätt/explosivt bänkpass i vekckan
Jag skulle slå ihop axel och triceps passet eller på nåt annat sätt fixa så att axlar/triceps/bröst bara tränas två gånger i veckan. Annar riskerar du att bli övertränad i triceps.
En tumregel är att du tar en 8a på 80% 1 RM då ligger du på typ 82kg nu, inte långt bort från målet. Sikta på 100kg istället ;)
shadowfire
2007-11-24, 18:12
Välkommen hit! (från en annan smålänning, eller nåja, norrlänning på vift i småland).
Hur länge har du tränat och hur mkt kan du om träning?
Vad gäller bänkpressen så är vila minst lika viktigt som själva utförandet, och se till att vila axlar och triceps så de inte trasas sönder helt innan/efter bröstpasset.
Är det enbart styrka du vill uppnå i bänkpressen eller vill du att det ska "synas" också?
Tack för välkomnandet:)
Bänk är mitt enda styrke-mål om man säger så, sen är det klart att det är viktigt att se stark ut också!
Tack för tips Simson men jag har kört det veckoschemat ett bra tag nu och trivs verkligen med det så kan inte riktigt se någon anledning till att ändra det än så länge. Skulle det vara så att axlar och triceps börjar ta stryk för jag helt enkelt ändra på det.
Vad gäller din fråga Shadowfire så har jag tränat seriöst sen i julas men det här med ätandet tog fart först efter sommaren. Har läst på en hel del om träning och hur kroppen fungerar så tror jag har pli på en del där.
Återigen tack för tips och fler välkomnas!
Sent löppass nu ikväll, kändes lite vemodigt att ge sig ut i snöslasket men jag sprang de 4,5 kilometrarna och belönade min träningsdisciplin med ett rejält skrovmål bestående av hamburgare, ägg och lite bröd:D
Axlar och rygg idag.
Axlar
Axelpress
8*3 20 kg
Sittande sidolyft i maskin
8*3 nivå 8
Bakre axlar drag i kabel
8*3 nivå 2
Stående hantellyft framifrån
8*3 8 kg
Traps
Hantelshrugs
10*3 36 kg
Rygg
Rodd i maskin
8*3 nivå 17
Hantelrodd
8*24 kg
8*24 kg
8*26 kg
Latsdrag
10*3 nivå 11
+En övning som jag inte vet vad den heter
8*3
Hypersträck
25*3 med 15 kg vikt
Sammanfattning: Innan träningen hade jag en liten känning i ryggen men ignorerade det och tränade ändå, när jag kom hem började det värka en hel del i trakterna kring traps och gör det fortfararande, får se om det går att bota med lite massage och ett varmt bubbelbad. Trots det så gick träningen fint men tog hänsyn till känningen i ryggen när jag körde hypersträck och tog en lättare vikt än vanligt.
85 i bänken tror jag du drar snarast
85 i bänken tror jag du drar snarast
Ja, känns kanske inte som en omöjlighet. Funderar på att höja målet till 90 kg...
jojjep91
2007-11-27, 19:17
ser bra ut ;)
Hej, idag fick biceps, triceps och magen sig en genomkörare.
Biceps
Preacher curl med z-stång(uppskattar stångvikten till 5kg)
32,5*6
30*6
30*6
Hantelcurl
18*6
18*6
18*6
Hammercurl
16*6
16*6
16*6
Triceps
Pushdown med smalt handtag
nivå 14*6(tror att varje platta väger 5 kg)
nivå 14*6
nivå 13*6
Liggande tricepsextension med z-stång(räknar även här med att stången väger 5 kg)
25*8
30*6
30*6
Pushdown med bred stång
nivå 14*6
nivå 14*6
nivå 14*8(märkte att jag inte körde tillräckligt tungt :/ )
Mage
"Benlyft" på bänk
25 st
20
Crunches i maskin
20*3 50 kg
Sidodrag i maskin
20*nivå 19
20*nivå 19
20*nivå 20
Sammanfattning: Ett bra träningspass kort sagt, var rädd att jag skulle få ont i ryggen vid magträningen men det försvann efter första setet:D
Kommentera gärna!
Du ser ut lite som jag gjorde för ungefär 6 månader sen! Detta ska bli kul att följa, själv ökade jag i vikt under dessa 6 månader (båda styrkemässigt och viktmässigt) Dock har jag tappat en del kondition som jag nu ska bygga upp för jag spelar också fotboll och är 90a! ;)
Du ser ut lite som jag gjorde för ungefär 6 månader sen! Detta ska bli kul att följa, själv ökade jag i vikt under dessa 6 månader (båda styrkemässigt och viktmässigt) Dock har jag tappat en del kondition som jag nu ska bygga upp för jag spelar också fotboll och är 90a! ;)
Tack så mycket, då har vi ungefär samma bakgrund då. Vad har du hamnat på för vikt nu då? Känns fan som jag ökar ett kilo var tredje vecka, vill inte bli för bräskig så att det blir skitsvårt att deffa ju :P
Kondition är ju betydligt lättare att bygga upp än styrka så det lär ju inte bli några problem.
Kommentera mera!
Bröst, ben och underarmar fick sig en omgång idag.
Bröst
Bänkpress
70*6
70*6
70*5(fick hjälp på sista)
Uppåtlutande hantelpress
26*6
26*5(taskig början)
26*6
Nedåtlutande i Smith
60*6
60*6
57,5*6
Flyes i maskin
Nivå 14*6
Nivå 15*6
Nivå 15*6
Ben
Benpress
170*8
170*8
170*8
Baksida lårcurl i maskin
25*9
25*8
25*8
Framsida lår i maskin
Nivå 8*8
Nivå 8*8
Nivå 8*8
Vadpress
Nivå 17*25
Nivå 17*20
Nivå 18*20
Nivå 18*20
Underarmar
Skivstång
30*10
35*10
35*10
Omvänt grepp hantlar
6*12
6*12
6*12
Sammanfattning:
Ett riktigt kul pass, allting gick som smort och bänkpressen går helt klart åt rätt håll!
Har funderat lite på det Simson skrev och kommit fram till att det vore riktigt tråkigt att inte kunna träna pågrund av övertränad triceps, så för att förebygga det har jag lagt upp ett nytt veckoschema.
Mån: Axlar, triceps, mage
Tis: Vila
Ons: Rygg, biceps, underarmar
Tor: Vila
Fre: Bröst, ben
Lör: Vila
Sön: Löppass
Synpunkter och tips på detta uppskattas, så kommentera på!
Dag 1 på nya upplägget blev lite tidigare än beräknat, körde axlar, triceps och mage idag istället för måndag. Gick skitbra!
Axlar
Axelpress
20*8
20*8
20*8(Strikt och fint rakt igenom)
Sidolyft i maskin
Nivå 8*8
Nivå 8*8
Nivå 8*10
Baksida axlar, drag nerifrån i cc
Nivå 2*8
Nivå 2*10
Nivå 3*7
Stående frontlyft med hantlar
8*8
9*8
9*8
Hantelshrugs
38*10
40*8
40*8
Triceps
Pushdown i cc med bred stång
Nivå 15*6
Nivå 15*6
Nivå 15*6
Liggande tricepsextension med z-stång
35*5
30*6
30*7
Liggande hantelextension "då händerna går in mot varandra"
8*8
10*8
10*8
Mage
Crunches i maskin
20
15
15
"Benlyft" på bänk
20*3
Sidodrag i maskin
20*20
20*20
20*20
Allt för idag, som sagt ett riktigt skönt pass:D
Ser bra ut, kör hårt och lycka till :)
Ser bra ut, kör hårt och lycka till :)
Tackar :)
Dagens pass: Rygg, biceps
Rygg
Hantelrodd
26*9
28*9
28*10
Rodd i maskin
Nivå 17*8
Nivå 18*8
Nivå 18*8
"Omvänd pec deck"
10*8
10*8
Latsdrag
Nivå 12*8
Nivå 12*9
Nivå 12*9
Hypersträck med 20 kg vikt
25
20
20
Biceps
Preacher curl med z-stång
30*6
30*6
27,5*6
Skivstångscurl med z-stång
30*6
32,5*6
32,5*6
Växlande hantelcurl
18*6
18*6
18*6
Sammanfattning: Ett bra pass men jag kände verkligen skillnad mot när jag började med biceps, hade inte alls lika mycket att ge men det är väl okej eftersom jag inte prioriterar biceps särskilt högt.
Kan passa på att skriva hur min prioritering ser ut:
1. Axlar
2. Bröst
3. Triceps
4. Rygg
5. Mage
6. Biceps
7. Ben
Ben hamnar lågt för att jag helt enkelt tycker att mina ben börjar bli för stora, det tycker mina jeans med. Har alltid haft ganska smala axlar men har börjat få lite bredd på dem nu och det är axlar och rygg som växer mest för tillfället.
Har inte nämnt det innan men efter träning trycker jag i mig 1½ portion av Wnt:s Triple protein kombinerat med en banan. Sen äter jag givetvis mycket också, något som speglar sig i min viktuppgång, har gått sjukt fort från 85 kg nu, när jag började skriva journal vägde jag lite mer än 86 kg morgonvikt, nu är jag uppe på 87,5-88 kg och 89-90 kvällsvikt. Man kan tro att jag precis börjat träna *mini* :D
Hehe välkommen upp i 90kgs klubben :D
Hoppas nya schemat funkar bra, det är ju rätt personligt hur lätt man blir övertränad och så. Sen är det ju alltid en kompromiss med tex axlar/bröst/triceps osv men om axlar är högprioriterat så låter det ju bra med en egen dag för dom och så köra triccarna efteråt.
Du kommer att ta 85 vilken dag som helst! Kör du med kreatin förresten? annars kan ju det hjälpa, det är rätt billigt också faktiskt. En sak till, är det nå socker i din proteindrink? annars kan du ju hälla i lite strösocker eller dextrosol (Kost Fashisterna brukat inte gilla strösocker men det är billigt :) )
Fast banan rokkar med, jag brukar dra en 2-3 per pass :)
Ser bra ut!!
Hehe välkommen upp i 90kgs klubben :D
Hoppas nya schemat funkar bra, det är ju rätt personligt hur lätt man blir övertränad och så. Sen är det ju alltid en kompromiss med tex axlar/bröst/triceps osv men om axlar är högprioriterat så låter det ju bra med en egen dag för dom och så köra triccarna efteråt.
Du kommer att ta 85 vilken dag som helst! Kör du med kreatin förresten? annars kan ju det hjälpa, det är rätt billigt också faktiskt. En sak till, är det nå socker i din proteindrink? annars kan du ju hälla i lite strösocker eller dextrosol (Kost Fashisterna brukat inte gilla strösocker men det är billigt :) )
Fast banan rokkar med, jag brukar dra en 2-3 per pass :)
Ser bra ut!!
Haha tack, synd att jag inte är i riktigt samma klubb som du styrkemässigt också:em: Funkar faktiskt riktigt bra med nya schemat, ganska skönt att hinna vila ett par dagar mellan triceps- och bröstpasset. Jobbigt att ha träningsvärk i triceps när det är dags för bröst.
85 känns faktiskt som det kommer gå, men ska ändå bli kul att se hur det går.
Kreatin kör jag inte med, kanske ska testas? Har hur som helst inte råd med det nu innan jul så det får bli nästa år i så fall. Haha skit i vad kost-nissarna tycker, socker ska testas! :D
Hm vi verkar väga lika mycket/vara lika långa.
Bilder? *popcorn*
Hur ligger du till styrkemässigt?
Bröst, vader, underarmar blev det idag, kunde inte köra ben i övrigt för jag hade en känning i höger knä. Blev inget höjdarpass då jag inte kände mig riktigt 100 och det syns framförallt på bänkpressen som gick sämre än förra veckan.
Bröst
Bänkpress
70*6
70*5
70*5(hjälp på sista)
Nedåtlutande i Smith(utgår ifrån att stången väger 20, nån som vet säkert?)
50*6
50*6
50*7
Uppåtlutande hantelpress
26*5
24*6
24*6
Pec deck
Nivå 12*6
Nivå 12*6
Nivå 12*6
Underarmar
Skivstång
35*12
35*12
35*12
Omvänt grepp hantlar
8*7
8*6
8*6
Vader
Stående vadpress
Nivå 16*20
Nivå 16*20
Nivå 16*20
Som sagt inget höjdarpass men får bita igen och gå in stenhårt på bänken nästa vecka.
Hm vi verkar väga lika mycket/vara lika långa.
Bilder? *popcorn*
Hur ligger du till styrkemässigt?
Kul, ska kolla in din journal dirr. Bild kommer om någon vecka, styrkemässigt är väl svårt att säga eftersom jag inte maxat i bänk och inte kör mark eller knäböj. Mark ska jag dock be min morbror visa mig hur man utför korrekt, jag har turen att ha en styrkelyftare till morbror:) Men målet är ju 85 i bänk, får se sen när jag har testat det om det känns som det finns mer att hämta.
Kul, ska kolla in din journal dirr. Bild kommer om någon vecka, styrkemässigt är väl svårt att säga eftersom jag inte maxat i bänk och inte kör mark eller knäböj. Mark ska jag dock be min morbror visa mig hur man utför korrekt, jag har turen att ha en styrkelyftare till morbror:) Men målet är ju 85 i bänk, får se sen när jag har testat det om det känns som det finns mer att hämta.
Trevligt denna journal ska följas, lycka till me träningen!
Richyboy
2007-12-06, 20:45
Bra prioriteringar :D kör hårt :thumbup:
Bra jobbat! Tror dock att du är stekt i Smithen, stången väger nog inte 20 kg ;) Kanske beror på, men våran ställning lixom håller upp stången en hel del...Det kan nog vara olika iof sig.
kör hårt!
Bra jobbat! Tror dock att du är stekt i Smithen, stången väger nog inte 20 kg ;) Kanske beror på, men våran ställning lixom håller upp stången en hel del...Det kan nog vara olika iof sig.
kör hårt!
Vår smithstång väger 25kg, men jag vet vad du menar. Den hjälper liksom till? Nautilus har ju såna smithmaskiner. Avskyvärda saker.
Bra jobbat! Tror dock att du är stekt i Smithen, stången väger nog inte 20 kg ;) Kanske beror på, men våran ställning lixom håller upp stången en hel del...Det kan nog vara olika iof sig.
kör hårt!
Vår smithstång väger 25kg, men jag vet vad du menar. Den hjälper liksom till? Nautilus har ju såna smithmaskiner. Avskyvärda saker.
Okej, testade att lyfta smith-stången och den kändes uppskattningsvis tyngre än en vanlig 20-kilos stång. Aja, får ta reda på det, det och alla cc-vikter, träligt att bara skriva vilken nivå man kör på..
Ser hur som helst fram(?) emot 2 veckor av höga repetitioner, med start imorgon med axlar och triceps. Det känns fortfarande inte riktigt bra i höger knä och som fotbollsspelare vet jag att det är bättre att vänta ut smärtan så det blir ingen ben-träning utan kör bröst-mage på onsdag eftersom min morbror lovat att lära ut lite förstklassig marklyft på fredag.
Uppdatering senare idag, god natt!
Hejsan, idag inleddes hög-rep veckan med axlar och triceps.
Axlar
Axelpress
18*12
18*11
18*7(missbedömde min ork ganska rejält)
Sidolyft i maskin
Nivå 4*12
Nivå 4*12
Nivå 4*12
Drag till hakan i cc
15 kg*12
15 kg*12
15 kg*12
Drag nerifrån i cc för baksida axlar
5 kg*12
5 kg*12
5 kg*12
Varierande frontlyft med hantel
6*12
6*12
6*12
Hantelshrugs
30*12
30*15
30*12
30*15
Triceps
Pushdown i cc med bred stång
55 kg*12
55 kg*12
60 kg*12
60 kg*12
Liggande hantelextension inåt bröstet
8*12
8*12
8*12
Liggande tricepsextension med "EZ-stång"
22*12
22*12
22*12
Sammanfattning: Ett riktigt roligt och jobbigt pass, kommer nog få en skön träningsvärk i axlarna imorgon eftersom det var som att gå in i en vägg efter 8 repetitioner.
Högrep låter jobbigt, fina vikter i axelpressarna ändå tycker jag.
Högrep låter jobbigt, fina vikter i axelpressarna ändå tycker jag.
Jobbigt är det definitivt, men ändå rätt skönt. Tack så mycket :)
Idag var tanken att jag skulle köra Bröst och Mage, men jag drog en pizza strax innan så det blev Bröst och Biceps.
Bröst
Bänkpress
55*10
60*10
60*8
55*10
Uppåtlutande i Smith
44*10
44*10
44*10
Nedåtlutande i Smith
51,5*12
51,5*10
51,5*12
Pecdeck
40*12
40*10
40*12
Biceps
Preachercurl
27*10
27*10
27*10
Hammercurl
16*10
14*10
14*10
Växlande Hantelcurl
16*10
16*10
16*10
Sammanfattning: Jobbigt med högreppare men hyfsat kul ändå.
Simson, Raggis: Kollade med gymägaren vad smithstången väger och det visade sig vara 31,5. Det hade faktiskt känts tragiskt om den vägde 10 kg.
Hej, idag hade jag 3 inställda lektioner så jag kunde inte träna med min morbror. Men jag försökte mig på lite marklyft ändå och fick lite hjälp av en kille på gymmet.
Uppvärming rodd
Rygg
Chins i hiss(körde med lite olika hjälpvikter men har inte koll på dem)
12
6(i princip ingen hjälp)
8
10
Marklyft
Testade först lite vikter och försökte få in en teknik
70*10(körde lite halvlätt nu innan tekniken sitter stenhårt)
70*10
70*10
70*10
Hantelrodd
26*11
26*11
24*11
Omvänd pecdeck
40*12
40*12
40*12
Latsdrag med "V"-handtag
50*10
50*10
50*10
Mage
Crunches i maskin
15
15
15
Sidodrag i maskin
Nivå 18*16
Nivå 18*20
Nivå 18*20
Sammanfattning: Ett riktigt bra pass, kul som fan med marklyft trots att tekniken inte är finputsad. Blev för en gångs skull dessutom riktigt trött i magen, kan det bero på marklyften? Kan tillägga att marken kördes med bälte.
Vikterna i marken såg rätt bra ut för att vara högrep och du har inte kört så mycket mark, eller?
Bara köra på :)
Vikterna i marken såg rätt bra ut för att vara högrep och du har inte kört så mycket mark, eller?
Bara köra på :)
Första gången jag testade mark:) Tack tack:)
Var taggad som fan idag, slutade tidigt och allt. Allt sprack dock på sista lektionen som var idrott då läraren sa att det var cirkelträning idag, satsar på MVG i idrott så var tvungen att ge järnet. Körde iallafall lite i skolgymmet och det blev rätt hyfsat ändå. Rätt dålig utrustning där så jag orkar inte skriva vikter osv.
Axlar
Axelpress
Sidolyft
Frontlyft
Drag nerifrån cc
Shrugs
Triceps
Pushdown i cc, körde fullt hus
Liggande tricepsextension
Hantelextension
Blev ett ganska lätt och skönt pass idag, bröst, underarmar och mage.
Bröst
Bänkpress(Körde utan passare så vågade inte slänga på mer)
55*10
55*10
55*10
Uppåtlutande i Smith
41*12
41*10
41*10
Nedåtlutande i Smith
43,5*12
43,5*10
43,5*10
Flyes i maskin
65*10
65*10
65*10
Mage
Crunches i maskin
25
15
15
Sidodrag i maskin
Nivå 20*15
Nivå 20*20
Nivå 20*20
Benlyft
Sidolyft(Obliques)
28*10
28*10
28*10
Underarmar
Skivstång
35*10
35*10
35*10
Omvänt grepp med hantlar
8*10
6*12
6*12
Sammanfattning: Ett helt okej pass, behövdes ett lätt pass. Ska bli skönt med en veckas uppehåll nu på lovet men först är det rygg och biceps på Fredag.
jojjep91
2007-12-20, 23:02
Idag var tanken att jag skulle köra Bröst och Mage, men jag drog en Pizza strax innan så det blev Bröst och Biceps.
Hahaha!
Rygg, Biceps
Rygg
Chins i maskin
6
7
6
9
Marklyft
Några set på låg vikt för att få in tekniken
60*10
60*10
70*8
80*6
Hantelrodd
26*10
26*10
26*10
Latsdrag bakom nacke
50*10
50*10
50*10
Omvänd pec-deck
Nivå 9*10
Nivå 9*10
Nivå 9*10
Biceps
Preachercurl
27*10
27*8
27*8
Hantelcurl
16*8
14*10
14*10
Hammercurl
14*8
12*9
12*8
Sammanfattning: Ett riktigt roligt pass, men hade knappt någon ork efter marklyften. Blev instruerad av min morbror och fick in en riktigt fin teknik i marken och det gick skitbra. Jobbigt att köra höga reps i mark så kör nog 6:or på 90 kg nästa gång. Fick en sjuk pump i biceps som jag inte hade något tryck i alls, har inte kört på så låga vikter sen i somras. Hursomhelst var det kul och gick bra!:D
Usch vilken behaglig träningsvärk jag har i biceps:D Trodde jag inte igår efter det halvdana bicepspasset.
Har funderat på att införskaffa lite kreatin för att få fart lite på träningen. Någon som har tips på något bra eller billigt kreatin?:)
Söndag, 89,5 kg morgonvikt. Får väl se vad man ligger på efter frossandet över jul:D
jojjep91
2007-12-24, 02:35
bra hantelrodds :)!
bra hantelrodds :)!
Tackar:)
Idag kördes första passet på 1 ½ vecka, galet jobbigt när man inte rört sig mer än i skidbacken. Men kul som fan att vara igång igen:hbang:
Årets första pass, axlar och triceps.
Axlar
Axelpress
20*8
20*8
20*8
Sidolyft
9*9
9*9
9*9
Drag nerifrån cc, baksida
10*8
10*8
10*8
Frontlyft
8*8
8*8
8*8
Shrugs
34*10
34*10
34*10
Testade även lite militärpress
Triceps
Testade dips för första gången, inte opti eftersom jag var helt slut efter axlarna. Märkte att jag blivit tung också:P 91,5 kg med lite mat i kistan.
5*kv
3*kv(otroligt klent, måste testa dips nån gång när jag är pigg)
Pushdown i cc
65*8
75*6
70*6
Liggande hantelextension
10*8
12*6
12*6
Liggande tricepsextension med z-stång
27*8
27*8
27*8
Sammanfattning: Längesen jag var så här trött efter ett pass, helt slut efter axelpressarna och mösade mig genom resten av passet på ren vilja, konstigt nog på nästan samma vikter som vanligt. Kul hur som helst att vara igång igen och i år ska jag bli biff*flex*
Var inne på life och pratade lite med ägaren, riktigt schysst och kunnig kille för övrigt och han sa att mitt kreatin skulle komma på fredag:)
Effektivt pass idag, hann med bröst, ben och mage på 1½ h.
Rodd, rotatorcuffar och lite cykling blev dagens uppvärmning.
Bröst
Plan hantelpress(Ingen passare, ingen bänkpress. Första gången jag körde plant.)
18*8
22*6
26*6
28*6
28*5
Lutande hantelpress
24*6
24*7(Kom igång först här)
24*6
Snedbänk
50*6
50*7
50*8
Flyes i maskin
70*6
70*6
70*7
Mage
Crunches i maskin
15
12
10
Sidodrag i maskin
100*15
110*18
110*15
Crunches
10
10
Ben
Benpress
50 + släde á 35 kg*10
150 + släde á 35 kg*6
150 + släde á 35 kg*6
150 + släde á 35 kg*6
Framsida lår i maskin
30*10
45*6
45*6
45*6
Baksida lårcurl
30*6
30*6
30*6
Vadpress
Lattjade lite bland vikterna, runt 15 reps.
Sammanfattning: Mer energi idag, kom inte igång och fick det där trycket i bröstet förrän lutande hantelpressen, så nästa gång spränger jag utan tvekan den där magiska 30 kg:s gränsen i hantelpress. Satsar mer på styrka i benen och vill helst inte att de ska växa något mer nu. Börjar komma tillbaka efter vilan nu*flex*
Kan tillägga att jag nu har påbörjat min första kreatin-kur:D Det blev Wnt:s kreatin.
wtf?
"Sidodrag i maskin
100*15
110*18
110*15"
förklara ;D
Ser fint ut kolle! :)
Vad tycker du om liggande hantelextension gentemot med stång?
Lycka till framöver
wtf?
"Sidodrag i maskin
100*15
110*18
110*15"
förklara ;D
Haha, fan vad krångligt det blev. Har ju ingen aning om vad maskinen heter så därför drog jag bara till med vad jag och polaren kallar den. Det är iallafall en maskin där du sitter på en sits med ett redskap framför dig som du drar från ena sidan till den andra med magen. Låter lite grötigt men är en bra övning för sidmuskulaturen.
Hoppas jag förklarade någorlunda iallafall;)
Ser fint ut kolle! :)
Vad tycker du om liggande hantelextension gentemot med stång?
Lycka till framöver
Tackar:)
Gillar båda, men kör hantelextensionen in mot bröstet och stången bakom huvudet. Får bra pump med hantlarna och träningsvärk med stången. Bra blandning enligt mitt tycke:D
Söndag, morgonvikten 90,5. Börjar likna något, började trots allt på 78 kg i slutet av sommaren.
Hemma från årets roligaste pass. Körde rygg och biceps. Marklyften gick riktigt fint. Hade som målsättning att göra en 6:a på 90. Blev 3 6:or på 90, allihop lätta. Min morbrors kompis som är SL-domare tittade på 2 serier och sa "Ja, det kan ju inte bli mycket bättre". Riktigt kul att få höra sånt:) Nästa ryggpass blir det 6:or på 100.
Uppvärmning: Rodd, rotatorcuffar och lite spinning.
Chins i hiss, lite hjälpvikt
6
5
6
Marklyft
60*6
70*6
90*6
90*6
90*6
Hantelrodd
28*7
30*6
30*6
Latsdrag bakom nacke
50*7
60*6
60*6
Omvänd pecdeck
45*8
45*8
45*9
Preachercurl
32*6
32*6
32*6
Hantelcurl
18*6
18*6
18*6
Hammercurl
14*6
14*6
14*6
+Lite underarmsträning
Lite ändrat upplägg eftersom jag inte har någon ork kvar i biceps efter rygg i nuvarande upplägg.
Dag 1: rygg ben mage
Dag 2: axlar triceps
Dag 3: bröst biceps
Hoppas det här ska tillintetgöra det problemet.
Edit: Börjar med det här först nästa vecka.
Kan bli lite tufft med rygg och ben på samma dag, men annars ser de bra ut imo :)
Kan bli lite tufft med rygg och ben på samma dag, men annars ser de bra ut imo :)
Jo, tänkte på det. Men kör inte ben så seriöst, vill inte att de ska växa ändå.
Tackar, nytt pass kommer upp strax.
Körde igenom axlar och triceps idag. Instruerade en klasskompis som ska börja gymma under tiden men det blev rätt bra ändå.
Uppvärmning: Rodd, rotatorcuffar och lite spinning.
Axelpress
20*8
20*8
20*8
Strikt och lätt, höjning nästa gång.
Sidolyft
9*8
10*8
10*8
Framåtlutade sidolyft
8*8
9*8
Drag i cc för baksida axlar
10*8
10*8
10*8
Frontlyft
9*8
9*8
9*8
Hantelshrugs
34*10
36*10
38*10
40*10
Pushdown i cc
75*6
80*6
80*6
Liggande tricepsextension med EZ-stång
32*6
32*6
32*5
Tatepress
12*6
12*6
14*6
Har fått ganska rejäla strae vid bröstet/armen, blivit värre den här veckan. Ett bröst/mage pass avverkades för övrigt i eftermiddags. Så jobbigt att det var riktigt kul, först nu jag orkar lyfta armarna:D
Gick bra med bänkpressandet idag, och allt annat också för den delen. Gymmets största och trevligaste kille kom fram när jag körde bänkpress och la på 2,5 kg till, sen pushade han mig till bristningsgränsen och lite till hela bröstpasset.
Bänkpress
20*10
50*7
70*6
70*6
72,5*5(lite hjälp på sista) PB också:D
Uppåtlutande hantelpress
26*6
26*5(hjälp på de två sista)
24*4(fyfan vad tungt)
Flyes i maskin
75*6
70*~6(hjälp)
65*~8(hjälp som fan
Definitivt tyngsta bröstpasset på de senaste 6 månaderna.
Maskincrunches
Rätt många set runt 12 reps
Sidodrag i maskin
Näst högst*15
Fullt mag*15
Fullt mag*15
Sidolyft med hantel för obliquez
30*8
30*8
Sjukt pass idag, längtar redan till nästa:D
Dåligt pass idag, orkade inte ens fullfölja passet. Det började redan på morgonen med dålig frukost och sedan idrott, tog en stund till lunch och sen var jag trött hela dan. Körde biceps, mage och började med ben, insåg dock att jag var för trött så gav upp.
Hantelcurl
20*6
22*5
20*6
Cablecurl
55*6
60*6
65*6
Stångcurl med EZ-stång
42*6
42*5
Hammercurl
14*6
16*6
14*6
Maskincrunches
Runt 10 reps, 4 set
Sidodrag i maskin(torsorotation?)
Fullt mag, 15 reps, 3 set
Benpress
185 kg*6*3
Dåligt pass, satsar på bänken imon!
Medelbra pass idag. Bröst och triceps.
Hantelpress
18*6
22*6
30*5
30*5
30*4
Snedbänk i Smith
50*6
60*6
60*7
Lutande hantelpress
24*6
24*6
24*6
Pecdeck
55*6
55*6
55*6
Pushdown
65*6
75*5
70*6
Liggande tricepsextension med rak stång
30*6
30*7
30*8
Pushdown med rep
45*6
40*6
35*8
Idag ljöd väckarklockan för deff, i form av en polare som sa att jag blivit "plufsig" i ansiktet. Har inte haft några problem med min ganska odefinierade kropp under bulken, men när man börjar se tjock ut i ansiktet så. Deffen drar i gång efter 3 träningsveckor, mjukstartar nog med 2 löppass i veckan och drar ner pyttelite på måltiderna.
Inte kollat morgonvikten på ett tag nu, kvällsvikten ligger iallafall på 95 tunga kilon och har luggit där ett tag. Ser nu fram mot ett axel/rygg pass imon, lite ont i korsryggen/ryggraden bara så funderar på att skippa marklyften eller köra väldigt lätt.
Bra vikt där!
Tack, men det ska faktiskt bli skönt att deffa och slippa äta för två.
Det blev inga marklyft idag pga smärta i korsryggs-trakten. Körde däremot militärpressar för första gången idag och det var tamigfan den skönaste axel-övningen jag testat hittills. Uppvärmning med roddmaskinen.
Stående militärpressar
20*8
30*8
35*8
35*8
35*8
Sidolyft
9*8
9*8
8*8
8*8(Detta framåtlutande)
Stående drag i cc för baksida
10*8
10*8
10*8
Hantelshrugs
38*10
40*10
40*10
43,5*8
Chins i hiss(Inte koll på hjälpvikten)
8
8
8
Hantelrodd
30*7
28*8
28*8
Latsdrag bakom nacke
55*8
50*8
50*8
Omvänd pecdeck
45*8
45*8
45*8
Bra pass:hbang:
Oj oj! Stark i bänken idag! PB så det smäller, de sista två bänkpassen har varit riktigt bra*flex* 85 känns inte längre bara som ett mål, snarare ett faktum. Siktar numera på 90.
Bänkpress
50*6
72,5*6
75*5 PB!
75*4(hjälp på sista)
Uppåtlutande hantelpress
26*6
26*5
26*5
Snedbänk i smith
65*6
65*6
65*6
Flyes i maskin
80*6
80*9
80*7
Pushdown i cc
80*6
75*6
75*8
Liggande tricepsextension med EZ-stång
32*6
32*6
32*8
Pushdown i cc med rep
45*8
55*6
50*7
Dips i hiss
3 set
Bra tryck idag och jävligt gött med bänken:D
Disco för hela slanten idag.
Hantelcurl
22*5
22*6
22*5
Superstrikta hammercurls
16*5
14*6
14*6
Preachercurl i maskin
25*6
25*8
30*6
Stångcurl med EZ-stång
37*6
42*4
Maskincrunches
4 set
Sidodrag i maskin(torsorotation?)
3 set på fullt mag
Ännu ett ihopslaget pass, jobbigt med alla stora övningar som mark, militärpress och chins på ett pass. Bra ändå och marken flög upp lätt.
Uppvärmning: Rodd
Marklyft PB!
50*6
80*5
100*5
100*6
100*6 Gick lätt och fin teknik, 110 går nog utan problem men tar 105 nästa gång
Militärpress
35*8
35*7
35*6 Klent och jobbigt
Sidolyft
10*8
10*8
10*8
10*8 Sista framåtlutande
Baksida axlar i cc
8
8
8
Frontlyft
8*8
8*8
Hantelshrugs
40*10
40*10
40*10
40*10
Chins i hiss
8
8
8
Hantelrodd
28*8
30*6
30*7
Omvänd pecdeck
50*8
50*8
55*8
Latsdrag bakom nacke
55*8
60*8
60*8
+ Lite underarmar
Tungt men kul, marken satt som den skulle trots att jag hade ont i ryggen förra veckan.
Bra bänkar idag, taggad som tusan inför maxningen om en vecka, 90 SKA upp.
Uppvärmning: Roddmaskin
Bänkpress
50*6
75*6 Lätt PB!
75*6 Hjälp på sista
75*6 Hjälp på två sista
Lutande hantelpress
26*6
26*5
26*4
Snedbänk i smith
55*6
55*6
55*6
Pecdeck
55*6
55*6
55*6
+ Lite magträning
Har börjat bli riktigt tjock i ansiktet nu :( Ska på begravning nästa vecka och träffa massa folk jag inte träffat på länge så funderar på att börja tok-deffa redan nu i veckan och hoppas på lite fett-minskning.
Men jag vill maxa i bänken innan deff. Funderar på att maxa nu på tisdag, tränade bröst idag så jag vet inte om brösten har återhämtat sig fullt så de är redo för en maxning, vad tror ni?
Marklyft PB!
50*6
80*6
105*6
105*6
105*6
Chins i hiss
6
8
8
Hantelrodd
28*7
30*7
30*8
Latsdrag bakom nacke
60*8
60*8
60*8
Hantelcurl
20*6
20*6
20*6
Preachercurl-maskin
30*6
30*6
30*6
Hammercurl
14*8
14*8
14*8
Segt pass.
Sista bulkpasset imorgon, axlar och triceps. Jag kommer dock börja med bänkpress och då SKA jag banne mig trycka upp 90 kg. I somras trodde jag aldrig att jag 7 månader senare skulle sitta och och våga hoppas på 90 i bänk. Nöjd med min utveckling i allafall, kommer knäppa lite bilder på bulkformen som förmodligen trillar in här i tråden imorgon.
Yes! 90 kg gick upp idag:D Klarade alltså av mitt mål +5 kg. Nöjd så det smäller om det så nu kan jag med gott samvete börja deffa.
Bänkpress
20*8
50*6
70*2
80*1
85*1
90*1 PB!!!
95*0
Stående militärpress Glömt vilken vikt jag körde på, men tror det var 40
8
7
7
Sidolyft
10*8
10*8
10*8
10*8
Drag i cc för baksida axlar
10*8
15*6
15*6
Frontlyft
8*8
8*8
8*8
Hantelshrugs
43,5*8
43,5*7
43,5*6
43,5*6
Pushdown i cc
85*6
80*6
80*6
Liggande tricepsextension med EZ-stång
32*6
32*6
32*8
Pushdown i cc med rep
45*8
55*8
60*8
Så där! Sista bulkpasset avverkat, har inte bestämt mig för om jag ska skapa en deffjournal eller om jag ska fortsätta skriva här.
dyxeldoff
2008-01-31, 21:14
skippa löpningen så kommer både bulk och styrke ökning att gå mycket bättre
annar ser det ju fin fint ut :thumbup:
:thumbup:
:D
skippa löpningen så kommer både bulk och styrke ökning att gå mycket bättre
annar ser det ju fin fint ut :thumbup:
Om du hade läst igenom journalen hade du sett att jag inte löpt mer än en gång ;) Men tack så mycket!
http://img509.imageshack.us/img509/8548/fixadbaksidaqr1.jpg
http://img138.imageshack.us/img138/5954/omgjordfrontpr0.jpg
Jaha, så här ser jag ut i dagsläget. Bulkig, men deffen drog igång idag så det ska det bli ändring på. Kunde inte spänna latsen och ta kort samtidigt så det blev oflexat, samma sak på framside-bilden.
Kommentera gärna:D
Länk till min deffjournal: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=108259
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.