lejonet
2007-11-22, 21:32
Schemat är baserat kring de tre stora (har bytt ut knäböj mot frontböj för att variera ett tag). Grepp träningen kör man om man känner för det eller om man får tid över. 16 år snart 17 tränat i snart 2 år.
Så här ser det ut:
Dag 1 Bröst, ben Set*Rep
Marklyft TUNGA 5-3*1-5
Marklyft LÄTTA 2-3*8-10
Skivstångsrodd 3-5*5-10
Frontböj SNABBA//LÄTTA 2-3*8-10
Goodmornings 5*5
Pinch
Wrist roller
Dag 2 Rygg Set*Rep
Bänkpress TUNGA 5-3*1-5
Bänkpress LÄTTA 2-3*8-10
Axlar 1-2 övningar 3-5*5-10
Baksida axlar 3-5*5-10
Rotator cuff 2-3*10-15
Gripper TUNG EXCENTRISK
Gripper
Gripper KROSSA//EXCENTRISK
Dag 3 Ben
Frontböj TUNGA 5-3*1-5
Frontböj LÄTTA 2-3*8-10
Dips 3-5*5-10
Vadpress 2-3*8-10
Hjulet 2-3*8-10
Så här ser det ut:
Dag 1 Bröst, ben Set*Rep
Marklyft TUNGA 5-3*1-5
Marklyft LÄTTA 2-3*8-10
Skivstångsrodd 3-5*5-10
Frontböj SNABBA//LÄTTA 2-3*8-10
Goodmornings 5*5
Pinch
Wrist roller
Dag 2 Rygg Set*Rep
Bänkpress TUNGA 5-3*1-5
Bänkpress LÄTTA 2-3*8-10
Axlar 1-2 övningar 3-5*5-10
Baksida axlar 3-5*5-10
Rotator cuff 2-3*10-15
Gripper TUNG EXCENTRISK
Gripper
Gripper KROSSA//EXCENTRISK
Dag 3 Ben
Frontböj TUNGA 5-3*1-5
Frontböj LÄTTA 2-3*8-10
Dips 3-5*5-10
Vadpress 2-3*8-10
Hjulet 2-3*8-10