Hur bör man träna för att få störst utdelning av sin styrketräning?

[Anders The Peak]

Det pratas en hel del om hur man ska träna för att bli stark och muskulös här på kolozzeum. Det finns en hel del vedertagna metoder som används i träningen såsom HIT by Mike Mentzer/Arthur Jones även kallad Nautulismetoden. De förespråkar generellt ett tempo mellan 4 sekunder ned(excentriskt) 0 sekunder i slutläget och 4 sekunder upp(koncentriskt) ned till 2 sek (excentriskt) och 1 sek (koncentriskt) och 8-12 reps per set(Time under tension 65-70 sekunder). De här är rekommendationerna som många tränar efter och visst ger det en viss ökning av styrka och muskelvolym, men långt ifrån vad man kan uppnå med rätt träningstempo.

”Men tillsammans med höga doser otillåtna medel går det att nå långt även med den här typen av träning av så kallade vedertagna styrketräningsmodeller”

Troligen förstör man sina möjligheter till att bli stark och muskulös av den här typen av träning först och främst pga att man stimulerar fel egenskaper i muskeln vilket leder till att muskeln anpassar sig mot uthållighet och inte mot styrka och explosivitet. De strukturer som är nödvändiga för att generera snabba muskelkontraktioner nedregleras, t ex utbredningen av det sarkoplasmatiska retiklet och halten enzymer i glykogenspjälkningen. Samtidigt som dessa strukturer minskar till en bråkdel av utgångsvärdet innan man började att träna sker en kraftig uppreglering av de egenskaper som är kopplade till muskelns uthållighet. Den här omvandlingen av den biokemiska miljön begränsar muskelns styrke- och muskel-utvecklingspotential kraftfullt.

Hemligheten med att öka i styrka och muskelvolym ligger i explosiva koncentriska och excentriska reps, eller reps utförda så snabbt som man kan i den koncentriska fasen (<1sek) och snabb inbromsning i den excentriska fasen.
Repsantalet bör ligga kring 1-10/12 reps (time under tension) 1-16 sekunder. I det här repsintervallet (TUT) stimuleras muskelns snabba egenskaper dvs 2X och 2A och enzymaktiviteten uppreglerar de strukturer som reglerar att generera snabba muskelkontraktioner dvs 2X och 2A. Den här omvandlingen av den biokemiska miljön utvecklar muskelns styrke- och muskelns utvecklingspotential kraftfullt.

[MasterChief]

Nu var det ett bra tag sen jag uppdaterade mig på detta område men ett par frågor dyker upp. Vore kul med dina synpunkter.

1. Du pratar om uthållighet i ett set som tar en minut. Är det inte muskelfibrer av typen IIa som är mest aktiva under denna fas? Vi pratar ju trots allt om ca 80% av 1RM i belastning. Inte direkt vad jag tycker motsvarar uthållighetsträning.

2. Problemet jag ser med explosiva reps är att få lär sig behärska tekniken där kraften kommer från de muskler som skall jobba i övningen och inte från assisterande delar. Vanlig bicepscurl med stång är ett klassiskt exempel där man lätt kan jobba runt sin svaghet i biceps.

3. De starkaste och mest explosiva fibrerna kan väl också arbeta "långsamt"? Om jag försöker mig på ett maxlyft så går det ju inte direkt fort i alla fall.

[major Pectoralis]

Du beskriver en form av intensitet Anders. Jag skulle vilja utveckla...

En klassiska beskrivningen av intensitet är arbete utfört per tidsenhet. Detta leder till att man uppnår hög intensitet om man
1) lyfter tunga vikter
2) lyfter stora totalbelastning (vikt x repetitioner) under kort tid.

Ronnie C förefaller från de filmer jag sett tagit klart fasta på punkt 2. Han arbetar i de vinklar som kroppen är som starkast och således kan hantera störst vikt och han arbetar i ett högt rörelsetempo.
Exempel: Om man gör 10 repetitioner med 100kg så har man lyft totalt 1000kg. Om man gör detta under 15 sekunder så har man ett arbete per tidsenhet (intensitet) som är 66kg/sekund. Om man däremot hade gjort samma arbete på 10 sekunder så hade man haft en intensitet på 100kg/sekund. Om man sedan är extremt snabbt och hade klarat 10repetitioner x 100kg på 7 sekunder så hade intensiteten blivit ca 140kg/sekund. Som den skickliga matematikern räknat ut så leder en större träningsvikt i regel till att intensiteten (arbete - mätt i enheter kilogram lyfta - utfört per sekund) stiger.

Intensitet i styrketräning beskrivs även som % av 1RM. 200kg är en större intensitet än 100kg även om den förra vikten är lyft på 3 sekunder och de senaste på en sekund....(frågan är vad som blir högst intensitet om man räknar milisekunder....:D )

Jag håller fullt med om att ett snabbt-explosivt rörelsetempo är att föredra/rekommendera. Inte minst för att detta också är en "naturligt rörelseghastighet"; en person som "tar i" väljer i regel spontant att lyfta snabbt.

[Anders The Peak]

.

1. Du pratar om uthållighet i ett set som tar en minut. Är det inte muskelfibrer av typen IIa som är mest aktiva under denna fas? Vi pratar ju trots allt om ca 80% av 1RM i belastning. Inte direkt vad jag tycker motsvarar uthållighetsträning. Jag pratar om att ge bästa förutsättningar för styrke och muskeltillväxt och i så fall handlar det om uthållighet.

2. Problemet jag ser med explosiva reps är att få lär sig behärska tekniken där kraften kommer från de muskler som skall jobba i övningen och inte från assisterande delar. Vanlig bicepscurl med stång är ett klassiskt exempel där man lätt kan jobba runt sin svaghet i biceps.
Man får använda övningar där det går bra att träna explosivt eller så snabba reps man klarar av.
3. De starkaste och mest explosiva fibrerna kan väl också arbeta "långsamt"? Om jag försöker mig på ett maxlyft så går det ju inte direkt fort i alla fall

Fast när det handlar om styrkeutveckling muskelfibermässigt så sker den vid optimalt vid snabb/explosiv träning och nervbaning sker vid tunga lyft då du utnyttjar samtliga muskelfibrer i muskeln om du kan aktivera alla motorenheter.

[Sniggel]

Du beskriver en form av intensitet Anders. Jag skulle vilja utveckla...

En klassiska beskrivningen av intensitet är arbete utfört per tidsenhet. Detta leder till att man uppnår hög intensitet om man
1) lyfter tunga vikter
2) lyfter stora totalbelastning (vikt x repetitioner) under kort tid.

Ronnie C förefaller från de filmer jag sett tagit klart fasta på punkt 2. Han arbetar i de vinklar som kroppen är som starkast och således kan hantera störst vikt och han arbetar i ett högt rörelsetempo.
Exempel: Om man gör 10 repetitioner med 100kg så har man lyft totalt 1000kg. Om man gör detta under 15 sekunder så har man ett arbete per tidsenhet (intensitet) som är 66kg/sekund. Om man däremot hade gjort samma arbete på 10 sekunder så hade man haft en intensitet på 100kg/sekund. Om man sedan är extremt snabbt och hade klarat 10repetitioner x 100kg på 7 sekunder så hade intensiteten blivit ca 140kg/sekund. Som den skickliga matematikern räknat ut så leder en större träningsvikt i regel till att intensiteten (arbete - mätt i enheter kilogram lyfta - utfört per sekund) stiger.

Intensitet i styrketräning beskrivs även som % av 1RM. 200kg är en större intensitet än 100kg även om den förra vikten är lyft på 3 sekunder och de senaste på en sekund....(frågan är vad som blir högst intensitet om man räknar milisekunder....:D )

Jag håller fullt med om att ett snabbt-explosivt rörelsetempo är att föredra/rekommendera. Inte minst för att detta också är en "naturligt rörelseghastighet"; en person som "tar i" väljer i regel spontant att lyfta snabbt.

Sen kan man ju ta ett annat exempel med marklyft.
Man kan ju lyfta 100 kg på 2 sek, med 2 sek vila mellan repsen.
eller
lyfta 100 kg på 1.5 sek, med 4 sek vila mellan repsen.

I första fallet kan man få en intensitet (så som du definierade den) på 50kg/sek eller 25 kg/sek beroende på hur man räknar

I andra fallet får man 67kg/sek eller 18kg/sek beroende på hur man räknar.
Alltså ska man bara räkna den tiden då man utför arbetet elelr ska man räkna på hela setet, övningen (eller hela passet som vissa gör).
Personligen föredrar jag att hålla hög intensitet under själva repetitionen och/eller setet och föredrar att vila tillräckligt mycket för att uppnå detta, detta innebär att jag förmodligen får lägre genomsnittsintensitet över hela passets gång men det är den typen av träning jag tror på för de mål jag har.

[Anders The Peak]

Bli inte matematiker nu. Det handlar om att aktivera rätt fibrer och att träna på det här sättet gör att du når maxpuls och syrebrist efter ett set och efter setet är man tvungen att komma ned i puls ordentligt då tar det mer tid till vila än vid traditionell träning.
Vad jag pratar om är biokemin i muskelnsmiljö! Den måste vara rätt för att uppnå bästa resultat.

[major Pectoralis]

Precis som Anders skrev: bli inte matematiker. Det jag angav var ett exempel. Det som är intressant med "arbete per tidsenhet" är tension och time under tension och hur detta påverkar vilket energisystem man i huvudsak använder, neruomuskulär koordination etc.

Som jag tidigare skrev så är % av 1RM det bästa sättet att definiera intensitet i styrketräning.

[pragmatist]

Det finns i och för sig forskning som tyder på att långsamma repetitioner (3-0-3) med konstant muskelspänning aktiverar de snabbaste och mest explosiva fibrerna också, även med en relativt lätt viktbelastning, och leder till likvärdig ökning av så väl styrka som volym som vid mer traditionell tung explosiv träning. I alla fall i det korta perspektivet, det är möjligt att de neurologiska effekterna av sådan träning kan bli negativa på lång sikt. Man bör nog inte träna enbart på det sättet.

[Anders The Peak]

Det finns inte några riktigt bra studier på det här området. Men det finns studier som visar att den snabba träningsrörelsen ger bäst hypertrofi av 2X och 2A som resulterar i den bästa styrkeutvecklingen i alla rörelsehastigheter samt ger betydligt bättre muskelutveckling jämfört med de metoder jag tog fram i första inlägget.

Pragmatist som jag ser det efter att ha utövat träningen nu under ett par månader, har jag utvecklat min styrka ordentligt "generellt" och inte bara maxstyrkan utan också repsstyrkan. Tycker mig se en klar ökning av muskelvolymen på den här korta tiden.

PS när du kör så långsamt som 3,0,3 klarar inte dina muskler av att utnyttja muskelkraften utan du låser kraften i muskeln i den långsamma rörelsen.

[piraten99]

hur snabbt ska man köra då? 1 sek upp och 2 sek ner? om man tar i allt vad man har på en lätt vikt så flyger den nästan upp i taket ju

[Commando1980]

satsar man på byggning eller en kombination av styrka och byggning så är det bästa nog att köra perioder med styrkelyftarupplägg där man kör låga reps för att bygga "maximalt" med styrka, varvat med mer traditionell "byggarträning", högre reps (8-12), mindre vila mellan setten samt fler övningar för varje muskelgrupp etc..

Kanske inget originellt upplägg, men tror att det är en bra metod.

Man periodiserar sin träning mellan tyngre och lättare träning. Givetvis är progressionen också viktig då man kör mer "byggarinriktad träning" och inte enbart då man kör "styrkelyftarupplägg" (dvs fokuserar på maxstyrka i basövningar).

tycker också man ska undvika failure för det mesta (även om failure träning ger en mer "anabol" signal så sliter det väldigt på CNS).

muskler bör tränas direkt 2ggr i veckan. en gång fungerar också, men inte lika bra. tre gånger i veckan blir antagligen för mycket för de som har tränat ett tag och inte är nybörjare (hur man nu definierar nybörjare).

[Arf Pingvin]

hur snabbt ska man köra då? 1 sek upp och 2 sek ner? om man tar i allt vad man har på en lätt vikt så flyger den nästan upp i taket ju

Använd tyngre vikt.

[virre678]

Det pratas en hel del om hur man ska träna för att bli stark och muskulös här på kolozzeum. Det finns en hel del vedertagna metoder som används i träningen såsom HIT by Mike Mentzer/Arthur Jones även kallad Nautulismetoden. De förespråkar generellt ett tempo mellan 4 sekunder ned(excentriskt) 0 sekunder i slutläget och 4 sekunder upp(koncentriskt) ned till 2 sek (excentriskt) och 1 sek (koncentriskt) och 8-12 reps per set(Time under tension 65-70 sekunder). De här är rekommendationerna som många tränar efter och visst ger det en viss ökning av styrka och muskelvolym, men långt ifrån vad man kan uppnå med rätt träningstempo.

”Men tillsammans med höga doser otillåtna medel går det att nå långt även med den här typen av träning av så kallade vedertagna styrketräningsmodeller”

. De strukturer som är nödvändiga för att generera snabba muskelkontraktioner nedregleras, t ex utbredningen av det sarkoplasmatiska retiklet och halten enzymer i glykogenspjälkningen. Samtidigt som dessa strukturer minskar till en bråkdel av utgångsvärdet innan man började att träna sker en kraftig uppreglering av de egenskaper som är kopplade till muskelns uthållighet. Den här omvandlingen av den biokemiska miljön begränsar muskelns styrke- och muskel-utvecklingspotential kraftfullt.

Hemligheten med att öka i styrka och muskelvolym ligger i explosiva koncentriska och excentriska reps, eller reps utförda så snabbt som man kan i den koncentriska fasen (<1sek) och snabb inbromsning i den excentriska fasen.
Repsantalet bör ligga kring 1-10/12 reps (time under tension) 1-16 sekunder. I det här repsintervallet (TUT) stimuleras muskelns snabba egenskaper dvs 2X och 2A och enzymaktiviteten uppreglerar de strukturer som reglerar att generera snabba muskelkontraktioner dvs 2X och 2A. Den här omvandlingen av den biokemiska miljön utvecklar muskelns styrke- och muskelns utvecklingspotential kraftfullt.

"Troligen förstör man sina möjligheter till att bli stark och muskulös av den här typen av träning först och främst pga att man stimulerar fel egenskaper i muskeln vilket leder till att muskeln anpassar sig mot uthållighet och inte mot styrka och explosivitet"


Om man nu har tränatpå ett sätt som gjort att musklerna är väldigt uthåliga ( något jag tror jag har då ja spelar hockey och har som ung gjort mkt styrkeövningar med min egen kropp och därmed gjort välldigt många reps osv.. Går detta inte att "återställa" eller kommer jag har mkt svårare att bygga muskler och styrka även om jag tränar för styrka, volym och explosivitet?

[Allan]

Hur bör man träna för att få störst utdelning av sin styrketräning?

Konsekvent och med tålamod. Saknar man det kan man misslyckas med vilket upplägg som helst.

OT - kommer du på Koloträffen på Fairing Gym Lördag?

[C.E.J.]

Arbete per tidsenhet brukar kallas effekt. Ingen som läst gymnasiefysik?

[Spene]

Eftersom vi inte ö.h.t. snackar om fysikaliskt arbete så skulle jag säga att du är ute och cyklar C.E.J. Ingen som fick godkänt i gymnasiefysik? (sorry, kunde inte låta bli)

[Anders The Peak]

"Troligen förstör man sina möjligheter [/I][/B]till att bli stark och muskulös av den här typen av träning först och främst pga att man stimulerar fel egenskaper i muskeln vilket leder till att muskeln anpassar sig mot uthållighet och inte mot styrka och explosivitet"


Om man nu har tränatpå ett sätt som gjort att musklerna är väldigt uthåliga ( något jag tror jag har då ja spelar hockey och har som ung gjort mkt styrkeövningar med min egen kropp och därmed gjort välldigt många reps osv.. Går detta inte att "återställa" eller kommer jag har mkt svårare att bygga muskler och styrka även om jag tränar för styrka, volym och explosivitet?
Jag tror att hockeyträning aktiverar till stor del 2A och 2X och därför har man antagligen ett försprång när man sadlar till byggning.

[jwzrd]

Konsekvent och med tålamod. Saknar man det kan man misslyckas med vilket upplägg som helst.

OT - kommer du på Koloträffen på Fairing Gym Lördag?

Det i fetstil kan inte nog poängteras.

[major Pectoralis]

Arbete per tidsenhet brukar kallas effekt. Ingen som läst gymnasiefysik?

Jo, det är garanterat många som läst gymnasiefysik. Varför undrar du?

[Anders The Peak]

Konsekvent och med tålamod. Saknar man det kan man misslyckas med vilket upplägg som helst.

OT - kommer du på Koloträffen på Fairing Gym Lördag?
Konsekvent och med tålamod är axiom i det här sammanhanget och utan det kommer man inte långt.

Allan jag hade missat att det var kolloträff nu på lördag har haft en del att göra. Vi får se vilken tid är det tänkt?

[C.E.J.]

Eftersom vi inte ö.h.t. snackar om fysikaliskt arbete så skulle jag säga att du är ute och cyklar C.E.J. Ingen som fick godkänt i gymnasiefysik? (sorry, kunde inte låta bli)

Träning är minst sagt "fysikaliskt" arbete, nämligen kraft och skillnad i sträcka, och vad Major Pectoralis säger här är precis vad effekt handlar om:

Exempel: Om man gör 10 repetitioner med 100kg så har man lyft totalt 1000kg. Om man gör detta under 15 sekunder så har man ett arbete per tidsenhet (intensitet) som är 66kg/sekund. Om man däremot hade gjort samma arbete på 10 sekunder så hade man haft en intensitet på 100kg/sekund.

Något förenklat dock eftersom han inte involverar sträcka, men det skulle ändå bli för komplicerat. Exkludera vridmoment och sånt, och MP:s poäng är att 1000kg på 10 sek kräver mer effekt än 1000kg på 15 sek. MP:s definition av intensitet tycks vara förhållanden mellan effekt - vad jag sa var enbart för att räta ut termer, inte att säga "du har FEEEEL", MP:s definition är vettig.

[major Pectoralis]

Träning är minst sagt "fysikaliskt" arbete, nämligen kraft och skillnad i sträcka, och vad Major Pectoralis säger här är precis vad effekt handlar om:
Något förenklat dock eftersom han inte involverar sträcka, men det skulle ändå bli för komplicerat. Exkludera vridmoment och sånt, och MP:s poäng är att 1000kg på 10 sek kräver mer effekt än 1000kg på 15 sek. MP:s definition av intensitet tycks vara förhållanden mellan effekt - vad jag sa var enbart för att räta ut termer, inte att säga "du har FEEEEL", MP:s definition är vettig.

Det är sant att även styrketräning handlar mycket om fysik.
Beroende på vilken effekt en människokropp utvecklar (i förhållande till max) används olika energisystem. Ta en titt i tabellen nedan. Om belastningen är hårdare och kortare blir intensiteten högre, dvs. högst intensitet är ett maximalt arbete över 1-4 sekunder, s.k. anaerobt arbete där den främsta energikällan är ATP (det skall nämnas att man aldrig renodlat kan använda bara ett energisystem men procentfördelningen kan variera högst avsevärt).
Det som skiljer intensitet från ren effekt är att intensiteten alltid är i förhållande till max, dvs. "% av mHR" eller "% av 1RM"; om en person med max på 100kg lyfter 90kg på en sekund så är det samma effekt men högre intensitet jämfört med om en annan person med ett max på 200kg utförde samma lyft.
Definitionen av intensitet är emellertid inte min C.E.J. Den är snarare högst vedertagen.

Tidsrymd Aerobisk/Anaerobisk Energikälla Exempel
1-4 sek anaerobisk ATP Styrketräning 1-2 rep (max belastning)
4-20 sek anaerobisk ATP+kreatinfosfat Löpning kortdistans: 100 meter.
45 sek - 2 min[/B] anaerobisk, mjöksyra glykogen (kolhydrater) Löpning längre kortdistans: 400 meter
2 - 4 min aerobisk + anaerobisk, mjölksyra glykogen (kolhydrater) Löpning medeldistans: 1500 m
4 min - aerobisk glykogen+ fett (fettförbränningen ökar med tiden) Marathon

[Anders The Peak]

Dagens citat
"Using heavy loads during explosive resistance training may be the most effective strategy to achieve simultaneous improvements in muscle strength, power, and endurance"

[Cerberus]

intressant diskussion helt klart, känns som de flesta diskussioner om vad som e bäst för volym o styrka återgår till "lyft tungt och intensivt" i princip.

[C.E.J.]

Det som skiljer intensitet från ren effekt är att intensiteten alltid är i förhållande till max, dvs. "% av mHR" eller "% av 1RM"; om en person med max på 100kg lyfter 90kg på en sekund så är det samma effekt men högre intensitet jämfört med om en annan person med ett max på 200kg utförde samma lyft.

Ah, nu är jag med. Givetvis. My apologies ;)

[Anders The Peak]

Vi pratar en del om intensitet här i tråden. Därför undrar jag om man inte kan lägga in en snutt film från youtube som beskriver vad man anser är explosivt, intensivt, heavy loads mm...
Jag tycker att det här representerar lite av vad jag menar med explosiv/snabb träning. Men inte riktigt som jag själv kör det, då jag kör betydligt fler reps 6-12 explosivt i pyramid.

LkdhhlWRWzI

[Anders The Peak]

Det är sant att även styrketräning handlar mycket om fysik.
Beroende på vilken effekt en människokropp utvecklar (i förhållande till max) används olika energisystem. Ta en titt i tabellen nedan. Om belastningen är hårdare och kortare blir intensiteten högre, dvs. högst intensitet är ett maximalt arbete över 1-4 sekunder, s.k. anaerobt arbete där den främsta energikällan är ATP (det skall nämnas att man aldrig renodlat kan använda bara ett energisystem men procentfördelningen kan variera högst avsevärt).
Det som skiljer intensitet från ren effekt är att intensiteten alltid är i förhållande till max, dvs. "% av mHR" eller "% av 1RM"; om en person med max på 100kg lyfter 90kg på en sekund så är det samma effekt men högre intensitet jämfört med om en annan person med ett max på 200kg utförde samma lyft.
Definitionen av intensitet är emellertid inte min C.E.J. Den är snarare högst vedertagen.
Den här bilden förklarar vad jag menar med intensitet i samband med explosiva lyft:
http://jap.physiology.org/content/vol98/issue5/images/small/zdg0050538320006.jpeg

Den här visar normalt utförd träning vs explosiv-/snabbträning över tid:
http://jap.physiology.org/content/vol98/issue5/images/small/zdg0050538320007.jpeg
Den här bilden visar fiberutvecklingen normalt utförd träning vs explosiv-/snabbträning:
http://jap.physiology.org/content/vol98/issue5/images/small/zdg0050538320003.jpeg

[Anders The Peak]

Den här bilden förklarar vad jag menar med intensitet i samband med explosiva lyft:
http://jap.physiology.org/content/vol98/issue5/images/large/zdg0050538320006.jpeg
Den här visar normalt utförd träning vs explosiv-/snabbträning över tid:
http://jap.physiology.org/content/vol98/issue5/images/large/zdg0050538320007.jpeg
Den här bilden visar fiberutvecklingen normalt utförd träning vs explosiv-/snabbträning:
http://jap.physiology.org/content/vol98/issue5/images/large/zdg0050538320003.jpeg

[Anders The Peak]

Den här studien visar en del kring fineromvandlingen hos kroppsbyggare:
http://jp.physoc.org/cgi/reprint/570/3/611
En intressant artikel kring snabba reps:
http://jap.physiology.org/cgi/reprint/98/5/1768.pdf

[TaNK]

läste en artikel av chad waterbury i somras där han tog upp samma ämne

"everything is about to change" hette artikeln om nån intresserad, man hittar den nog via google.


Får inte länka direkt

[Anders The Peak]

läste en artikel av chad waterbury i somras där han tog upp samma ämne

"everything is about to change" hette artikeln om nån intresserad, man hittar den nog via google.


Får inte länka direkt
Jo, jag har sett att han har varit inne på samma spår men han brukar ändra på sig lite då och då.

[Anders The Peak]

Den här grafen tycker jag är ordentligt intressant för om man följer den över tid så ser man (kkan man föreställa sig)på trenden att styrke-/muskelutvecklingen vid långsamma reps planar ut över tiden men det gör inte snabba reps utan det verkar mer som att muskel-och styrkeutveckling ökar om man följer trenden över tid:
http://jap.physiology.org/content/vol98/issue5/images/large/zdg0050538320007.jpeg

[Xealswe]

hur snabbt ska man köra då? 1 sek upp och 2 sek ner? om man tar i allt vad man har på en lätt vikt så flyger den nästan upp i taket ju

Det stämmer, det är därför man med för lätta vikter inte kan aktivera dessa fibrer även om du gör "uppåt" fasen explosivt. Därmed behöver du tunga vikter för det

[Haeffner]

För mig känns detta bara som okontrollerad Skaderiskträning med för tunga vikter och för låg TUT... Visstvisst tunga vikter men musklerna måste ju få arbeta och tungt under hela rörelsen och inte bara utnyttja ett moment på viklten skapat i utgångspositionen med ett enormt moterenhetspåslag. Och kom fan ihåg att utnyttja den negativafasen.

Detta är vad jag klassar som signalträning och det använder jag framförallt när jag vill öka i styrka i mina "fokusövningar", ingen träningsfilisofi jag använder för volymträning däremot.

[Haeffner]

Arbete per tidsenhet brukar kallas effekt. Ingen som läst gymnasiefysik?

+1

[Anders The Peak]

Tyvärr så har vi en del historia med oss när vi tänker på hur styrke- och muskelutveckling går till som antagligen delvis är fördomar från svunna tider.
När man tittar på fiberfördelningen hos en framgångsrik byggare så ser man attt det handlar i huvudsak om de snabba fibrerna som ger styrka och muskel-volym. Se bifogad artikel i en av posterna om muskelbyggarnas fiberfördelning jämför sedan fiberfördelningen med studien som handlar om rörelsehastigheten och se fiberutvecklingsresultatet mellan relativt långsam träning och snabb träning. Jag rekommenderar starkt att man tränar explosivt i koncentriska fasen och bromsar in vikten i den eccentriska fasen. Se bifogade bilder om kraftutvecklingen den är betydligt kraftigare jämfört med långsamma rörelser.
+ Snabb träning ökar kraftutvecklingen i alla hastigheter.
+ Snabb träning ger kraftigare hypertofi jämfört med långsam träning.