G.lazar
2007-11-19, 21:21
Hej alla! har varit medlem här på forumet ett tag och har innan dess läst en hel del poster av alla kunniga människor här!
Nu tänkte jag nyttja lite av er kunskap och be er ge mig lite kommentarer på mitt upplägg.
Ålder: 19 år
Längd: 180
Vikt: 75 kg
Mål: få en välutvecklad fysik, se atletiskt snygg ut, inte den grövsta sortens "biffighet".
Bakgrund träning: Har alltid idrottat, spelat fotboll sedan jag var fem och har dessutom hållt igång med idrotter som tennis och handboll. För ett år sedan slutade jag med alla dessa idrotter. Jag började att gå på gym, till en
början mycket sporadiskt men sedan i Juni har jag tränat med en väldigt hög självdiciplin, jag har sedan i Juni tränat 5 gånger i veckan med två viloveckor inlagda under denna tidsperiod.
Anledningen till att jag vill ha hjälp av er är att jag är övertygad om att jag inte lagt upp min träning optimalt (misstänker att jag tränar samma muskel för många gånger per vecka).
Här följer mitt program som jag har tränat efter sedan Juni:
Måndag – bröst, triceps, trapezius, axlar
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Stånglyft framåt 3*10
Pushdowns 3*10
Liggande tricepspress 3*8
Hantelshrugs 3*10
Tisdag – rygg, biceps
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Omvänd curl 3*10
Onsdag – ben, mage
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Torsdag – bröst, triceps, trapezius, axlar
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Stånglyft framåt 3*10
Pushdowns 3*10
Liggande tricepspress 3*8
Hantelshrugs 3*10
Söndag– rygg, biceps, mage
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Omvänd curl 3*10
Nu till förändringen!
Jag har på senare tid blivit allt mer säker på att jag tränar felaktigt.
Jag läste följande på en hemsida om styrketräning:
Om man delar upp träningen på tre dagar och tar 50-70% av maxvikt (mellan) med 3 övningar, 3 set med 10 rep (hög) och varje muskel en gång per vecka (låg) så får man ett program som är typiskt för att bygga större muskler.
Min fråga till er är alltså för det första, är det optimalt för mig att endast träna en muskel en gång per vecka?
Om detta stämmer, är då det här ett bra upplägg för mig:
Måndag – Bröst och Biceps
Tisdag – Ben, vader och mage
Onsdag – Rygg och triceps
Torsdag – 45 minuters cardio
Fredag – Axlar, trapezius
Lördag/söndag – 45 minuters carido/vila
Jag har då tänkt mig att träna varje muskelgrupp med 3 övningar, 3 set och 10 repetitioner. Är det rätt?
Är väldigt tacksam för eventuella svar! Hoppas att jag tagit med all nödvändig information för att ni skall kunna hjälpa mig.
Enlighten me!
Gustav
Nu tänkte jag nyttja lite av er kunskap och be er ge mig lite kommentarer på mitt upplägg.
Ålder: 19 år
Längd: 180
Vikt: 75 kg
Mål: få en välutvecklad fysik, se atletiskt snygg ut, inte den grövsta sortens "biffighet".
Bakgrund träning: Har alltid idrottat, spelat fotboll sedan jag var fem och har dessutom hållt igång med idrotter som tennis och handboll. För ett år sedan slutade jag med alla dessa idrotter. Jag började att gå på gym, till en
början mycket sporadiskt men sedan i Juni har jag tränat med en väldigt hög självdiciplin, jag har sedan i Juni tränat 5 gånger i veckan med två viloveckor inlagda under denna tidsperiod.
Anledningen till att jag vill ha hjälp av er är att jag är övertygad om att jag inte lagt upp min träning optimalt (misstänker att jag tränar samma muskel för många gånger per vecka).
Här följer mitt program som jag har tränat efter sedan Juni:
Måndag – bröst, triceps, trapezius, axlar
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Stånglyft framåt 3*10
Pushdowns 3*10
Liggande tricepspress 3*8
Hantelshrugs 3*10
Tisdag – rygg, biceps
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Omvänd curl 3*10
Onsdag – ben, mage
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8
Torsdag – bröst, triceps, trapezius, axlar
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Stånglyft framåt 3*10
Pushdowns 3*10
Liggande tricepspress 3*8
Hantelshrugs 3*10
Söndag– rygg, biceps, mage
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Omvänd curl 3*10
Nu till förändringen!
Jag har på senare tid blivit allt mer säker på att jag tränar felaktigt.
Jag läste följande på en hemsida om styrketräning:
Om man delar upp träningen på tre dagar och tar 50-70% av maxvikt (mellan) med 3 övningar, 3 set med 10 rep (hög) och varje muskel en gång per vecka (låg) så får man ett program som är typiskt för att bygga större muskler.
Min fråga till er är alltså för det första, är det optimalt för mig att endast träna en muskel en gång per vecka?
Om detta stämmer, är då det här ett bra upplägg för mig:
Måndag – Bröst och Biceps
Tisdag – Ben, vader och mage
Onsdag – Rygg och triceps
Torsdag – 45 minuters cardio
Fredag – Axlar, trapezius
Lördag/söndag – 45 minuters carido/vila
Jag har då tänkt mig att träna varje muskelgrupp med 3 övningar, 3 set och 10 repetitioner. Är det rätt?
Är väldigt tacksam för eventuella svar! Hoppas att jag tagit med all nödvändig information för att ni skall kunna hjälpa mig.
Enlighten me!
Gustav