Löp- och styrkejournal för gärdsgårdsserien...

[Cocadona]

Ålder: 30år
Längd: 177cm
Vikt: 80kg (18/11-07)

Lägger av med DC-träningen och kör ren fotbollsträning nu istället. DC har funkat bra men är verkligen inget för en fotbollspelare, oavsett division. Har gått från en spinkig räka till ett kylskåp under sista året och vill vara nåt emellan istället.
För att komma i en bra fotbollsform så har jag tre primära hjälpmedel: ett par nyinköpta Asics Kayano, ett gymkort och en bok av en brittisk fotbollsfystränare som jag planerar att följa så bra det går. Han lär ju veta en del om hur man ska träna tycker man. Duger det år killarna i Premier League så duger det åt mig...;)


Kommer starta i vad han kallar för maxstyrkefasen och träningen kommer för de närmsta veckorna se följande ut:

Måndag:
Löpning 30-45minuter
Inga intervaller, lite fartlek på sin höjd.

Tisdag:
Tung styrketräning med fokus på underkroppen.

Onsdag:
Vila

Torsdag:
Tung styrketräning med fokus på överkroppen.

Fredag:
Futsal 1h 30m med laget.

Lördag:
Futsal 1h 30m med laget.

Söndag:
Vila

Med reservation för eventuella matcher/cuper.


Styrkepassen:
Pass 1 Underkropp:

Knäböj
80-95% 1-RM
4-6 reps, 3-4 set

Marklyft
70-75% 1-RM
8-10 reps, 3-4 set

Liggande/sittande lårcurl
70-75% 1-RM
8-10 reps, 3-4 set

Vadpress
80-95% 1-RM
4-6 reps, 3-4 set


Pass 2 Överkropp:

Hang cleans to push presses (svenska namnet tack!)
80-90% 1-RM
4-6 reps, 3-4set

Latsdrag/chins
80-95% 1-RM
4-6 reps, 3-4 set

Bänk/hantelpress
80-95% 1-RM
4-6 reps, 3-4 set

Mage i maskin
50-60% 1-RM
10-12 reps, 3-4 set


Nån gång efter nyår så kommer löpträningen (intervaller) att ta över mer och styrketräningen kommer att gå från maxstyrka till styrkekondition (lättare vikter, mer reps).
Men nu kör vi! Löpning i mina nya Kayano i morgon!*cupid*

[Raggis]

Requiescat in pace, DC :(

Skall definitivt följas :)

[Cocadona]

Requiescat in pace, DC :(

Skall definitivt följas :)

Kände att jag kunde lämna DC med gott samvete nu när Mapa är tillbaka. Det var den bästa träningsmetoden jag nånsin har kört och skulle defenitivt ha fortsatt med det om jag inte spelade fotboll. Kört hårt!

[Raggis]

Sumpa fotbollen ;)

[Cocadona]

Sumpa fotbollen ;)

Aldrig! Skulle förlora halva min vänkrets i så fall. O sen skulle man ju inte få gå på lagfest... :D

[Mapa]

bli coach ;) då kan du köra dc och ha kvar polarna *whistle*

Hang cleans to push presses (svenska namnet tack!)
frivändning (från knäna) med press.. ... alltså du börjar inte från backen utan från knäna

så här kör jag de.. det tror jag de flesta OLarna skulle hålla med om också.. fast jag kallar den bara clean and press
1IDDT6WXOV0

[Cocadona]

bli coach ;) då kan du köra dc och ha kvar polarna *whistle*

Hang cleans to push presses (svenska namnet tack!)
frivändning (från knäna) med press.. ... alltså du börjar inte från backen utan från knäna

så här kör jag de.. det tror jag de flesta OLarna skulle hålla med om också.. fast jag kallar den bara clean and press
1IDDT6WXOV0

Japp! Det var den övningen med det lilla undantaget att man kör en liten explosiv frontböj för att få upp stången den sista delen. Alltså inte en ren militärpress sista biten.

Tränare? Kanske det. Skällde som fan sista träningen på mina medspelare så varför inte...:furious: :D

[Cocadona]

Sträcka:
ca 4-5km

Tid:
ca 25min

Startade med en lättare joggingtur för att ställa om kroppen för löpning + köra in mina nya skor. Fick en jävla jobbig stelhet i korsryggen som satt i under större delen av passet. Brukar tyvärr bli så för mig när jag kommer igång efter ett uppehåll. Hoppas det ger med sig snart. Skorna var dock riktigt sköna!

[Gnusram]

Hang cleans to push presses (svenska namnet tack!)


Hängvändning är nog vedertaget, pushpress heter nog pushpress på svenska (:D ) också.

[Gnusram]

Fast det på filmen är ju vanliga pressar.

[Cocadona]

Hängvändning är nog vedertaget, pushpress heter nog pushpress på svenska (:D ) också.

Ok, hängvändning med pushpress får bli det svenska namnet! Tackar!

[Cocadona]

Kliver in på gymet och det första jag ser är Mapa som står o blöder näsblod efter bicepscurls. Då vet man att det är dags och köra hårt!:hbang:

Knäböj

60kg*6
70kg*6
70kg*6
70kg*6

Blir nog att höja till 80kg till nästa gång och köra 4:or istället.

Marklyft

60kg*10
60kg*8
60kg*8

Körde väldigt lätt pga ömmande rygg.

Sittande lårcurl

40kg*10
40kg*10
40kg*10

Inga problem.

Vader i hacksquatmaskin

80kg*6
80kg*6
80kg*6
80kg*6

Med fokus på att köra explosivt och med bara tåspetsarna på plattan.


Ett OK pass, inget mer.

[Cocadona]

Sträcka

ca 3,5-4km

Tid

ca 40min

Kände för att mjuka upp kroppen lite efter gårdagens benpass så jag gick hem från Universitetet och tog en omväg via sjukhuset upp till stan och köpte en jacka. Sen skulle det ju inte skada och gå ner några kg heller. Smidigheten är inte på topp nu:D

[Cocadona]

Det första jag ser när jag kliver in på gymet är Mapa, utan näsblod! Klar besvikelse och passet gick givetvis inget vidare...*rolleyes*

Hängvändning med pushpress

30kg*5
30kg*5
30kg*5

Första gången nånsin och noll teknik. Måste nog fortsätta med några lätta pass innan man vågar sig på tyngre vikter. Mycket fin övning annars.

Latsdrag med brett grepp

60kg*5
60kg*5
60kg*5

Bänkpress

50kg*5
50kg*5
50kg*5

Mage i gymleco crunchmaskin

15kg*10
15kg*10
15kg*10
15kg*10

Samkörde med tjejen så det blev lite lätt. Körde 3 set hängande benlyft för att plåga magen lite extra.


Ett riktigt dåligt pass pga en lång seg skoldag med lite mat. Skärpning till nästa vecka.
Mage

[Mapa]

Kliver in på gymet och det första jag ser är Mapa som står o blöder näsblod efter bicepscurls. Då vet man att det är dags och köra hårt!:hbang:


Det första jag ser när jag kliver in på gymet är Mapa, utan näsblod! Klar besvikelse och passet gick givetvis inget vidare...*rolleyes*


LOL

förlåt för att jag inte blödde idag!! :laugh:

[Cocadona]

Promenad hem från Universitetet

Tid: 30min


(Snö)Löpning

Tid: 45min
Körde lite fartlek, längre intervaller varvat med jogging och kortare intervaller varvat med gång.
Lite armhävningar och sit-ups dessutom.

[Cocadona]

Promenad hem från Universitetet

Tid: 30min


Underkroppspass på gymet


Knäböj

80kg
3set*4reps

Tungt som fan idag...

Raka marklyft

50kg
3set*8reps

Skulle egentligen ha kört lårcurl men ett gammalt ex som jag ville undvika satt brevid den maskinen så jag körde lite raka mark istället.*whistle* Har dock sjuuuukt torra händer just nu pga vädret så jag körde väldigt lätt för att spara huden.

Vader i hacken

100kg
4set*6

Helt ok. Skulle kunna köra tyngre.

Mage

Crunchmaskin Gymleco
20kg
4set*10reps

Hängande benlyft
3set*10reps

Kände mig hängig idag men passet gick hyfsat ändå.
Bestämde mig för att kasta om lite i upplägget och flytta marklyftet till det andra passet istället. Pallar inte att köra både böj och mark på samma pass.

[Cocadona]

Trappmaskin

ca 30-40min...
Hade lite tekniska problem med maskinen så det blev många omstarter och därav den dåliga kollen på den exakta tiden*whistle*

Perfekt att mjuka upp benen så här dan efter ett benpass. Siktar ju på att gå ner några pannor också inför säsongen. Har lagt på mig alldeles för mycket vikt (muskler+fett) och tappat smidigheten på fotbollsplanen. Siktar att landa på ca 72-74kg när säsongen drar igång i maj (tror jag), väger ca 79kg i dagsläget och med lite intervallpass och mindre skräpmat så ska det knappast vara några problem.

[Cocadona]

Tid: 45min

Har varit febersjuk sen i måndags kväll och behövde verkligen komma ut och få lite luft. Har gått ned 4kg på 2-3 veckor nu. Konstigt vad lite mindre godis/snabbmat och lite mer promenader/löpturer kan göra för vikten... *rolleyes*

[Cocadona]

Tid: 40min

Är inte helt 100 efter febern. Känner mig seg och svag så det blir ingen fotbollsträning ikväll tyvärr, om jag nu inte vill stå i mål. Får se om jag kan pallra mig iväg dit imorgon istället.

[Mapa]

se till att bli frisk nu.. trodde jag skulle se dig på gymmet idag.. sen kom jag på att de va fredag.. inte måndag :P fast du kör kanske tisdag/torsdag nu? lol... onödig post

[Cocadona]

Dags att damma av journalen, typ. Har under den senaste månaden: haft två större tentor plus lite mindre inlämningsuppgifter, flyttat ihop med tjejen, firat jul. Dessutom så har jag varit utan internet ett tag. Gymträningen har legat stort sätt nere men tack vare futsalträningar och några cuper så har jag inte legat på latsidan ändå.

Nåväl, slut på ursäkterna. Mitt gymkort på ÖKK gick ut vid årsskiftet och pga tjejens tjat och min kommande prioritering av konditionsträning så införskaffade jag ett medlemsskap på Friskis & Svettis idag istället för att förnya mitt ÖKK-kort. Efter en snabb koll runt i lokalerna så såg jag tack och lov att det inte var något större misstag. Det finns mycket goda möjligheter för bänkpress/knäböj/marklyft med fria vikter så några maskiner behövs inte användas.

4*4 Intervaller på löpband

Min plan för våren är att köra ganska hårt med dessa intervaller efter att ha läst en massa material om hur jäkla effektiva de är för att maximera konditionen. Målet för mig är att ligga på en puls runt 85-90% av mitt max, vilket är ca 170-180BPM under arbetsperioderna på 4 minuter följt av 3 minuters lättare jogg på ca 60% av maxpulsen.
Dagens pass gick käpprätt åt helvete då jag till att börja med hade glömt min pulsklocka och den på bandet var trasig. Sprang antagligen alldeles för snabbt då jag drog på mig mjölksyra, vilket defenitivt inte är meningen med denna träning. *gah!*


Improviserad styrketräning...*whistle*

Körde lite bänkpress mest på måfå upp till 60kg. Håller på och ändrar tekniken vilket kändes bra.

Körde lite hängande frivändningar med pushpressar som gick jäkligt bra faktiskt.

Sen blev det lite mage.

Under hela passet så var jag sjukt hungrig pga att jag bara hade käkat frukost för flera timmar sen så det blev som det blev. Men det viktigaste idag var att komma tillbaka på gymet igen efter "jullovet" och väcka kroppen lite så man får inte klaga.

[Cocadona]

Aerob intervallträning på löpband

3*3 minutersintervaller på 90-95% av maxpuls.

Fick med mig pulsklockan idag tack o lov och det var precis som jag trodde om förra passet, jag körde alldeles för hårt. Körde intervallerna på 13,5km/h och kroknade. Nu fick jag bita i det sura äpplet och inse att min kondis är kass för närvarande. 11,5km/h var den nivå för dagen som gjorde att pulsen hamnade på ca 175bpm...:em: Har varit bättre milt sagt. Men skit samma, inget att sura över, bara att köra på!


Styrketräning: Överkropp

Bänkpress 50kg
Körde några 4:or

Hängvändning med pushpress 30kg
Körde några 4:or

Latsdrag 55kg
Körde några 4:or

Marklyft 60kg
Körde några 4:or

Mage
Lite olika maskiner/övningar, mest för att bekanta mig med den nya utrustningen.


Rostig är nog rätt ord för att beskriva min fysiska status just nu, men det kommer tillbaka! Löpningen kändes mkt mer givande med pulsklocka trots den relativt låga farten, men det kommer defenitivt att lossna efter några gånger. Var öm efter det förra överkroppspasset häromdan men jag väntar med att köra underkroppspasset tills på måndag då jag kommer träna fotboll imorgon och gå på mitt livs första spinnpass på lördag.:cool:

[Cocadona]

Underkropp

Knäböj
60kg
Några riktigt explosiva 4:or. Nästan så jag hoppade.

Liggande lårcurl
42kg
3*10reps
Standard-öm i baksidorna efter all fotboll. *rolleyes*

Sen var det roliga slut. Det lilla man kan köra vader i på Friskis & Svettis gym här i Örebro var upptaget. Sen såg jag kön till samtliga magmaskiner. Stretchmattan var också den lika upptagen av magtränande folk. Julskinkan ska bort och beachmusklerna ska fram för halva Örebros befolkning uppenbarligen! Uppvärmningen idag bestod av 5min på världens oskönaste apparat som liknade en hybrid mellan en orbitrek och en trappmaskin. Skulle egentligen ha kört ett intervallpass på löpband men samtliga 5 band var upptagna med tillhörande kö både före och efter mitt så kallade pass. Gick hem ganska så pissed off och kommer i framtiden bara att besöka gymet under morgon/dagtid.

Körde dock ett intro-spinnpass i lördags och det verkar vara ett ganska så bra substitut för den sura vinterlöpningen som man som någelunda seriös fotbollsspelare måste genomlida. Har sista hemtentan denna vecka så det är lite tight om tid men kommer köra hårt på det nästa vecka! *flex*

[Cocadona]

Gårdagens pass


Spinning

55 minuter
Mitt och veckans andra medelspinnpass. Vågar inte riktigt lägga på för mycket motstånd än utan försöker mest överleva passet. Bytte skor från mina tunna inomhusfotbollskor till mina joggingskor och det var mycket bättre för undersidan av fötterna.


Gym

Hängvändning med pushpress
40kg
4*4

Skulle försöka mig på frivändningar egentligen men kände att jag hade noll koll på tekniken. Måste nog kolla lite på youtube och liknande först.


Mage i crunchmaskin
30kg
3*10 reps

Hängande benlyft
3*10 reps

Var helt slut efter detta och gick hem. Spinning är fan jobbigt! Kör för närvarande 2 spinnpass och 2 fotbolls/intervallöpningsträningar i veckan och känner att jag inte pallar med några som helst benövningar på gymmet. Kör mest fokus på bålen när jag är på gymmet.

Börjar skymta magrutorna nu efter lite cardioprio...:cool:

[Cocadona]

Spinning

45min

Kände mig riktigt på g idag och hade dessutom med mig min pulsklocka så jag såg till att ligga så högt det bara gick utan att samla mjölksyra. Spinningen plus intervalllöpningarna från fotbollen börjar märkas redan efter bara några gånger! Kommer förhoppningsvis vara i bra slag när grussäsongen drar igång.


Gym

Frivändningar

40kg*6 (uppvärmning)
50kg*2,2,2,2,2


Tekniken var knappast 100 procentig, knappt 50 procentig:em: , men det funkar och jag får inte ont. Eller jo jag fick sjukt ont i handlederna när jag försökte fånga stången med flexade handleder, det var mkt svårare än vad jag hade trott. Men, men, jävligt nöjd speciellt med att få upp 50kg med en ganska militärpressig rörelse, inte så mkt pushpress som en OL-tränare antagligen hade önskat...*whistle*

Crunchmaskin

30kg

30sek arbete - 30sek vila *4

Direkt över till...

Hängande benlyft

30sek arbete - 30sek vila *3

Sen var det mjölksyra upp över öronen...

Sneda crunshes på pilatesboll

6reps*3

Fyfan! Här var jag nära döden kan jag lova.