sets/reps volym?

[pluffer]

har sökt men inte hittat vad jag sökt.
vad ska man köra för att få maximal volym/styrka?
har hört många olika röster inom detta område, men är lite förbryllad för muskler kan bara växa, inte växaeller minska. dom kan ju inte växa på olika sätt som många tror tex smala och långa osv. därför bprde det väl inte spela någon roll med antal set/ reps eftersom det är hur trött muskeln blir som spelar roll eller?
säg vad du "vet" och varför det är som just du "vet" att det är.

[Undrande]

Fast styrka fås ändå genom att bryta ned muskeln så mycket som möjligt, och sedan vila sig. Så kan man köra många reps (uppåt 20 stycken eller fler) så har man nog lite för lätt vikt. Då blir det bara uthållighetsträning istället. Så har iallafall jag och alla jag pratat med förstått saken. Tipset är då att köra tyngre vikter och färre reps istället. Efter avslutad övning kan man köra lite mer "pump"-övningar, t.ex. cablecross efter bänkpress där man har lite lättare vikt. Musklerna består ju av snabba och långsamma muskelfibrer, och gör man såhär borde bägge få träning. Fast rätta mig om jag har fel förstås... :)

[Jacksatan]

har sökt men inte hittat vad jag sökt.
vad ska man köra för att få maximal volym/styrka?
har hört många olika röster inom detta område, men är lite förbryllad för muskler kan bara växa, inte växaeller minska. dom kan ju inte växa på olika sätt som många tror tex smala och långa osv. därför bprde det väl inte spela någon roll med antal set/ reps eftersom det är hur trött muskeln blir som spelar roll eller?
säg vad du "vet" och varför det är som just du "vet" att det är.

Du har ett nervsystem också. genom att finslipa detta och teknik kan man få ganska mkt styrka utan att egentligen öka i muskler. Därför kommer en kille som kör styrkelyftar-träning med 1-5reps vara starkare vid en viss muskelvolym är vad hans enäggstvillingbrorsa kommer vara vid samma muskelvolym men vid 10-12reps träning.
Sen spelar ju set och reps roll. Du sänder inte samma signal till en muskel ifall du kört slut på den med 4set á 6reps mot för ifall du kör 3set med 50reps i varje set.

[JohnRick]

Det handlar även om myofibrillär resp. sarkoplasmisk hypertrofi. Det finns olika typer av muskelfibrer, där tung träning resulterar i tjockare sådana (myofibrillär), medan lättare högvolymsträning ger något fler (sarkoplasmisk), samt ökad kapillär verksamhet, uthållighet etc. Den förra varianten är mer varaktig än den senare.

[pluffer]

så för volym ska man kköra många eller få reps?

[pragmatist]

så för volym ska man kköra många eller få reps?

Väldigt generaliserande:

För volym: fler reps, kortare vila mellan varje set (30-60 sekunder)
För styrka: färre reps, fler set, längre vila mellan varje set (3-5 minuter)

Men i långa loppet behöver man bli starkare för att fortsätta växa, så man måste träna styrkan även när man bara är intresserad av volym.

[Ganymedes]

Annars är det ju även accepterat på många håll att man ska ge sig på de "vita fibrerna" i muskeln, då dessa har störst potential för tillväxt. Och då är det TUNGT och lite färre reps som gäller. 4-6 reps. Max 9 set per muskelgrupp.

Det jag har sett och lärt mig sedan jag började träna, är att du kan hitta grymt vältränade personer i ALLA läger. Det finns biffar som "bara" kör lågreppare. Det finns lika imponerande biffar som "bara" kör högreppare.

Den enda sanningen verkar vara: träna hårt, ät rätt, håll dig skadefri och sov ordentligt. Skit i alla mirakelsiffror och "ultimata upplägg". Det finns inget sådant.

[janolofzon]

Väldigt generaliserande:

För volym: fler reps, kortare vila mellan varje set (30-60 sekunder)
För styrka: färre reps, fler set, längre vila mellan varje set (3-5 minuter)



Är det någon som kan bekräfta detta?

[Pjotor]

Är det någon som kan bekräfta detta?

Ja, i den väldigt generella bemärkelsen.

[janolofzon]

Ja, i den väldigt generella bemärkelsen.

Men om man ska utveckla det lite då? Som att gå in på vikter antal reps coh sets osv.

[Cerberus]

Jag tror man antagligen behöver göra både och precis som pragmatist sa. Sen är det ju inte svart eller vitt på att 4 reps bygger bara styrka och noll muskelvolym och att man bara bygger inom ett viss reprange som 8-12.

Personligen tror jag på en blandning på lång sikt iaf, min största måttstock på lång sikt är att kilona på maskinerna/stängerna ska öka med iaf ungefär samma utförande. Iaf en strategi som fungerat kanon hittils, dock kan det bli en del wear and tear på leder om man kör förjävla tungt för länge..

vad som e "optimalt" vet ju ingen än. E ju många faktorer som påverkar kroppens utveckling, gener, miljö, stress etc.

[BB1942]

Väldigt generaliserande:

Men i långa loppet behöver man bli starkare för att fortsätta växa, så man måste träna styrkan även när man bara är intresserad av volym.

Gäller detsamma om man bara är intresserad av styrka dvs att man inte ska harva på 1-6 reps utan även 7-15 reps ibland bara för att variera lite (kör ju lite blandat men skulle man sluta utvecklas om man körde t ex 3 rep år ut och år in?).

[janolofzon]

Repsen har jag koll på men det är seten som jag är osäker på.

[Vladnik]

For intermediate (individuals with approximately 6 months of consistent RT experience) to advanced (individuals with years of RT experience) training, it is recommended that individuals use a wider loading range from 1 to 12 RM in a periodized fashion with eventual emphasis on heavy loading (1-6 RM) using 3- to 5-min rest periods between sets performed at a moderate contraction velocity (1-2 s CON; 1-2 s ECC).

The recommendation for training frequency is 2-3 d x wk(-1) for novice training, 3-4 d x wk(-1) for intermediate training, and 4-5 d x wk(-1) for advanced training. Similar program designs are recommended for hypertrophy training with respect to exercise selection and frequency. For loading, it is recommended that loads corresponding to 1-12 RM be used in periodized fashion with emphasis on the 6-12 RM zone using 1- to 2-min rest periods between sets at a moderate velocity. Higher volume, multiple-set programs are recommended for maximizing hypertrophy.

Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.

[Stråhle]

Nu var inte volym med, men intressant ändå!
http://data.fuskbugg.se/skalman01/repetitioncontinuum.jpg

[Medusa]

Jaha, vem har producerat detta då? Vad säger denna bilden förutom en hel del bs?...

[Stråhle]

Jaha, vem har producerat detta då? Vad säger denna bilden förutom en hel del bs?...
Mark Rippetoes, vilken del stämmer inte?

[Medusa]

Mark Rippetoes, vilken del stämmer inte?

Är du seriös med din fråga? Vem är Ripp.. vad.. *bs*

[Stråhle]

Är du seriös med din fråga? Vem är Ripp.. vad.. *bs*

Mark Rippetoe var visst namnet. Tror att bilden kommer boken Starting Strength. Ja jag var seriös. *gah!*

[smeander]

Intensiv träning är det som bygger muskler, träna intensivt och sköt kosten, spelar ingen roll om du kör 4-6reps eller 10-12, så länge du tränar intensivt och sköter kosten kommer musklerna att växa. Det viktigaste av allt är att du tror på det du gör, om du tränar på ett sätt som du är tveksam till eller inte tror på så kommer det påverkar resultatet av träningen.
Intensitet Intensitet Intensitet

[Arf Pingvin]

Intensiv träning är det som bygger muskler, träna intensivt och sköt kosten, spelar ingen roll om du kör 4-6reps eller 10-12, så länge du tränar intensivt och sköter kosten kommer musklerna att växa. Det viktigaste av allt är att du tror på det du gör, om du tränar på ett sätt som du är tveksam till eller inte tror på så kommer det påverkar resultatet av träningen.
Intensitet Intensitet Intensitet

Nej. Du kan plana ut eller gå in i väggen totalt.

Ställer du progressivt ökande krav på muskulaturen fortsätter den växa.

[Morty]

Jag själv är övertygad om att olika repsantal tränar olika saker. Ligger själv på mellan 5 och 8 helst, det är sköna repsantal och jag tror att de bygger bra styrka och volym. En kompromiss, typ.

Medusa, då får gärna förklara vad som är fel, inte bara säga "FEL! Fan, vad jättefel, puckon som tror på detta!!"
Vet du för övrigt VARFÖR det är fel? Vet du hur undersökningen gått till?

[sweaberg]

själv kör jag runt 6-12 reps, beror lite på, kan skifta mellan pass osv. vet inte om det är det bästa, men det är så jag kör=)