Styrka för simmarkropp

[dmoney]

Jag är en simmare och vill bygga på lite mer muskler än vad jag har nu.
Jag har lite musklar och är väldigt deffad, jag vill bli lite större. Väger idag 73kg och är 182 lång. Har kanske 10 % fett.
Jag vill bygga på muskler som är bra för min sport men samtidigt bli lite större. Vill inte ha bulliga muskler.
Ett exempel på hur stor jag vill bli finns på den här länken, (Phelps)

http://www.popstarsplus.com/images/MichaelPhelpsPicture.jpg

Dock så är han 12 cm längre än mig. Jag vill ha ungefär samma proportioner.

Jag äter just nu lite mer mat än vanligt och mer fettigt, för att lägga på lite fett som kan omvandlas till muskler.

Är det bra att jag äter lite mer fett och försöker lägga på mig lite fett, för att göra om till muskler? Hur mycket borde jag lägga på mig?

Jag gymmar 3 gr i veckan och simmar 8 gr i veckan.
Har ni några tips på hur jag kan uppnå mina mål?

[Arf Pingvin]

Du kan inte omvandla fett till muskler. Du behöver ligga på ett kaloriöverskott för att bygga muskler men dra inte på dig onödigt fett för det. Är bara mer vanlig mat.

[Fat tony]

Till TS du kan göra Pulldowns

[dmoney]

Ska jag bara äta mer helt vanlig, eller mer protein. Jag äter redan rätt mycket kolydrater pga jag behöver det när jag simmar.

[major Pectoralis]

Kör de "stora och komplexa övningarna" 2-3 dagar i veckan på gymmet och fokusera "helkroppsstyrka". Satsa även på den grenspecifika styrkan i bassängen. Styrka på land är långt ifrån densamma som i vatten. Kraften ökar med hastigheten i vatten medan det omvända förhållandet råder på land. Därtill är en tyngd på land alltid beroende av den vertikala tyngdkraften. I vatten är "kraftvektorerna" mycket mer komplexa. Som du känner till gäller det att kunna "greppa vattnet".

[dmoney]

Så jag borde alltså äta nyttigt och mycket istället om jag vill bygga mer musker. För ja e i usa och det är lätt hänt att äta fet mat här, hur påverkar mer fett i kroppen muskel byggnad. Vill bara veta säkert.

[joriice]

För att bygga muskler så krävs ett kalori-överskott samt tillräckligt med näringsämnen.

Det spelar egentligen ingen roll hurvida du äter "nyttig" eller sämre mat, såvida du ligger på kcalöverskott som sagt. men att äta nyttig mat i större mängder är väl mer hälsosamt förstås.

Med tanke på din relativt låga vikt för din längd så bör du inte "oroa" dig för att lägga på dig fett heller, och nej det påverkar inte muskeluppbyggnaden om du har ett lager fett på dig.

[Lillgrabben]

Hade det varit jag som var simmare hade jag skaffat mig ett styrkeprogram avsett för simmare. Det finns säkert att få tag på via din förening alternativt via ditt idrottsförbund.

Som du säkert känner till är det inte optimalt att bli speciellt tung som simmare då du kommer att få svårare att "flyta högt" i vattnet & således kommer du att få mera motstånd. En viss styrkeökning är säkert av godo, men troligen kommer en större muskelmasseökning / kroppsviktsökning att bromsa dina prestationer i bassängen.

[joriice]

Hade det varit jag som var simmare hade jag skaffat mig ett styrkeprogram avsett för simmare. Det finns säkert att få tag på via din förening alternativt via ditt idrottsförbund.

Som du säkert känner till är det inte optimalt att bli speciellt tung som simmare då du kommer att få svårare att "flyta högt" i vattnet & således kommer du att få mera motstånd. En viss styrkeökning är säkert av godo, men troligen kommer en större muskelmasseökning / kroppsviktsökning att bromsa dina prestationer i bassängen.

Håller med. Men med tanke på hans kropps-ideeal så krävs det antagligen en muskelökning hursomhelst.

Det bästa hade varit ett special-utformat program.

[dmoney]

Jag har alltid kört speciella övningar som ska gynna min simning. Då kör man mest med fria vikter (hantlar, stång) och kroppsvikter (Chins, Pull ups, dips) för att inte få alltför bulliga muskler.
Men som sagt jag är rätt smal så jag tänkte lägga på lite mera muskler.

JAg har börjat köra med extra vikter på chins o dipsen, och föröska köra med tyngre vikter. Är det rätt sätt att gå till väga?

[Whistler]

Lägg ner det där med "bulliga muskler". ;)

Du kan inte forma en muskel. Musklerna fäster där de fäster på dig baserat på dina gener, du kan inte ändra dem. Det som kan ändras är storleken, och det gör du genom tung styrketräning och att ligga på ett kaloriöverskott, dvs äta mer än du gör av med. Om överskottet åstadkoms med hjälp av kolhydrater, protein eller fett spelar ingen roll. 1kcal är en 1kcal oavsett varifrån den kommer.

Rekommenderad proteinmängd är 1.2-1.5g protein per kilo kroppsvikt per dag. Med din vikt på 73kg blir det ungefär 90-110g protein per dag.

Går du upp i vikt när du styrketränar så kommer du öka i både muskelmassa och fett. Ju bättre du sköter din styrketräning, desto mer av viktuppgången är muskelmassa. Likaså fungerar det åt andra hållet, om du går ner i vikt förlorar du både muskelmassa och fett. Ju bättre du sköter styrketräningen vid nedgång, desto mindre muskelmassa förlorar du.