Behöver experthjälp - Kan man göra övningar med olika antal reps under samma tränings

[Anton88]

Kan man göra övningar med olika antal reps under samma träningspass?

Finns det någon direkt fördel att kombinera "styrketräning" med volymträning. ex. första 3 setten så kör man 5 reps. sen sänker man vikten och kör 3 sett med 10 reps.

[major Pectoralis]

Kan man göra övningar med olika antal reps under samma träningspass?

Finns det någon direkt fördel att kombinera "styrketräning" med volymträning. ex. första 3 setten så kör man 5 reps. sen sänker man vikten och kör 3 sett med 10 reps.

ja, det går bra om man är ute efter muskelvolym och att bli allmänt vältränad.

[panzerpig]

Det enda jag läst (tror det var westside eller Tsatsouline?) är att man inte ska blanda väldigt låga rep och höga rep i samma pass. tex kör du 3x3 i bänkpress så är det inte optimalt att köra 25-reps set efter det muskeln kommer inte bli maximalt tränad för styrka och inte maximalt för "uthållighet" utan hamnar någonstans mitt emellan.
bättre att köra en tung dag och en "uthållighetsdag"
Kanske nån annan läst nått liknande?

[Cerberus]

det kallas väl konjugerad periodisering?

så har jag kört länge, tycker det fungerar utmärkt eftersom jag både ökar i styrka och volym.

[pragmatist]

Studie av exakt det du frågar om:

Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises.

J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.Click here to read

Acute and long-term effects of resistance-training regimens with varied combinations of high- and low-intensity exercises were studied. Acute changes in the serum growth hormone (GH) concentration were initially measured after 3 types of regimens for knee extension exercise: a medium intensity (approximately 10 repetition maximum [RM]) short interset rest period (30 s) with progressively decreasing load ("hypertrophy type"); 5 sets of a high-intensity (90% of 1RM) and low-repetition exercise ("strength type"); and a single set of low-intensity and high-repetition exercise added immediately after the strength-type regimen ("combi-type"). Postexercise increases in serum GH concentration showed a significant regimen dependence: hypertrophy-type > combi-type > strength-type (p < 0.05, n = 8). Next, the long-term effects of periodized training protocols with the above regimens on muscular function were investigated. Male subjects (n = 16) were assigned to either hypertrophy/combi (HC) or hypertrophy/ strength (HS) groups and performed leg press and extension exercises twice a week for 10 weeks. During the first 6 weeks, both groups used the hypertrophy-type regimen to gain muscular size. During the subsequent 4 weeks, HC and HS groups performed combi-type and strength-type regimens, respectively. Muscular strength, endurance, and cross sectional area (CSA) were examined after 2, 6, and 10 weeks. After the initial 6 weeks, no significant difference was seen in the percentage changes of all variables between the groups. After the subsequent 4 weeks, however, 1RM of leg press, maximal isokinetic strength, and muscular endurance of leg extension showed significantly (p < 0.05) larger increases in the HC group than in the HS group. In addition, increases in CSA after this period also tended to be larger in the HC group than in the HS group (p = 0.08). The results suggest that a combination of high- and low-intensity regimens is effective for optimizing the strength adaptation of muscle in a periodized training program.

[Madara]

Kan man göra övningar med olika antal reps under samma träningspass?

Finns det någon direkt fördel att kombinera "styrketräning" med volymträning. ex. första 3 setten så kör man 5 reps. sen sänker man vikten och kör 3 sett med 10 reps.

Ja, det går bra. Men anser att en periodisering på dagar/veckor/ fungerar bättre.
tex vid helkropp ett styrke, ett hypertrofi och ett uthållighet/genomblöd. pass.
eller då vid split köra varannan vecka styrke varannan hypertrofi alt. ge det 4/8 veckor styck.
Dvs att ha en periodisering på träningen i faser ist för att blanda varje pass.

[Betar]

ja, det går bra om man är ute efter muskelvolym och att bli allmänt vältränad.

Menar du att om man endast är ute efter volym så är det bra att träna med olika reps antal? så som tråd-skaparen beskriver? För jag är minst sagt osäker då jag fått olika svar ang. volym med låg- vs. högreps träning...

Om det är så får du gärna visa källa

[major Pectoralis]

Menar du att om man endast är ute efter volym så är det bra att träna med olika reps antal? så som tråd-skaparen beskriver? För jag är minst sagt osäker då jag fått olika svar ang. volym med låg- vs. högreps träning...

Om det är så får du gärna visa källa

Ja, på så sätt kommer man åt och kan utmatta/träna fler motoriska enheter, dvs. fler muskelfibrer. Jag tillhör den skaran som anser att man i ren muskelvolymträning skall sträva efter utmattning under träningspasset; det skall "kännas" i tränande muskler när man lämnar gymmet (emellertid är det inte nödvändigt att nå utmattning i varje set även om principen "2-3 repetitioner extra genom blood, sweat and tears" säkert fungerar bra för flertalat under förutsättning att man ser till att vila och äta ordentligt).

När det gäller att utveckla den maximala styrkan så gäller annat eftersom man då vill förbättra fler faktorer än tvärsnittsytan (även om också denna träningsform kan resultera i muskeltillväxt för vissa)

Om detta kan du läsa i princip i vilken seriös bok som helst angående styrketräning. Det är s.a.s. så vedertaget att det inte ens behöver referensbeläggas...

[major Pectoralis]

Ja, på så sätt kommer man åt och kan utmatta/träna fler motoriska enheter, dvs. fler muskelfibrer. Jag tillhör den skaran som anser att man i ren muskelvolymträning skall sträva efter utmattning under träningspasset; det skall "kännas" i tränande muskler när man lämnar gymmet (emellertid är det inte nödvändigt att nå utmattning i varje set även om principen "2-3 repetitioner extra genom blood, sweat and tears" säkert fungerar bra för flertalat under förutsättning att man ser till att vila och äta ordentligt).

När det gäller att utveckla den maximala styrkan så gäller annat eftersom man då vill förbättra fler faktorer än tvärsnittsytan (även om också denna träningsform kan resultera i muskeltillväxt för vissa)

Om detta kan du läsa i princip i vilken seriös bok som helst angående styrketräning. Det är s.a.s. så vedertaget att det inte ens behöver referensbeläggas...

Märk väl att man naturligtvis måste anpassa efter övning och träningsbakgrund etc. Personligen föredrar jag ofta ungefär denna modell när det gäller övningar:

helkroppsövningar: 1-6 reps (+3)
"stora" övningar: 5-20 reps (-50)
isolationsövningar: 8-15 reps

[major Pectoralis]

Man kan naturligtvis nå sitt mål "ökad muskelvolym" på flera olika sätt. Det gemensamma för dem är de klassiska punkterna som att man behöver tillräckligt med mat, tillräckligt med hård träning och tillräckligt med vila.

Är man intresserad av ett "alternativt sätt" att träna för muskelvolym så kan jag rekommendera boken serious strength training skriven av Tuder Bompa & co. Här presenteras en träningsmodell för muskelvolym som bygger på hög träningsfrekvens, få övningar, linjär progression av vikterna och, naturligtvis, periodisering (annars hade det ju inte varit ett verk av Bompa....).