Deff eller bulk som nybörjare? (samt en hel del frågar)

[Sudo]

Jag har verkligen försökt söka efter svar och har hittat väldigt mycket, men jag kommer ständigt på nya frågor och finner inget annat alternativ än att skriva denna tråd. Så jag ber om ursäkt ifall detta är upprepande, men det är viktigt för mig!

Har nyligen börjat träna styrketräning och äta nyttigt i ungefär 1 månad, har tidigare tränat kampsport i 3 år och aldrig riktigt varit "fet". Men på senare tid så har jag enbart suttit hemma och lagt på en hel del kilon extra fet (Lagt på ungefär 10 kg, varav mest fett).

Har läst en hel del om att man som nybörjare inom styrketräning inte riktigt "bygger" mycket muskler till en start, utan att nerverna börjar vänja sig vid musklerna bättre och det är därför man får såpass stora ökningar inom sina lyft. Ifall detta nu stämmer, går det då bra att ligga på energi underskott och ändå få dessa bra ökningar? Vill verkligen gå ner i vikt, och fruktar att jag kanske kommer få ett överflöd utav hud och fettceller ifall jag inte börjar deffa så fort som möjligt. Men självklart så vill jag ha ökningar i mina "reps" samtidigt. (Inte så kul att maxa 60 kg bänk, när man väger 78 kg...)

Vad tycker ni ? Bör jag deffa så att jag får den smala basen innan jag försöker bygga upp muskler, eller är det viktigt att jag som nybörjare ligger på energi +? Stämmer det med nerver? Hur gör jag för att undvika bryta ner de muskler som jag har just nu under denna deff?

Tack för er tid.

[eXit]

Är själv i en liknande situation och började med att deffa, då jag ville bli av med extra kilona först. Kör tung styrketräning och få i dig mycket protein för att undvika/minska muskelnedbrytning. Mesta står i deffguiden, läs den om du inte gjort det. Det där med nerverna osv. vet jag inget om, men du får säkert ett bra svar av någon. Lycka till med dina mål

[Koloftw]

Vad tycker ni ? Bör jag deffa så att jag får den smala basen innan jag försöker bygga upp muskler, eller är det viktigt att jag som nybörjare ligger på energi +? Stämmer det med nerver? Hur gör jag för att undvika bryta ner de muskler som jag har just nu under denna deff?

Tack för er tid.

Det beror ju helt på hur lång du är. Men cirka 180cm så tycker jag att du ska börja bulka låångsamt upp, för att sen deffa.

Alltså, man blir väldigt mycket starkare i början och allt beror inte på hypertrofi. Men att det skulle vara omöjligt att öka i muskler bara för att man är nybörjare ... :smash:

Ligg på ett maximalt kaloriunderskott av 70 kcal per kilo kroppsvikt och dygn. Träna hårt. 2g> protein per kilo kroppsvikt.

Lycka till ;)

[Whistler]

70kcal är försumbart. Du vet inte ens om du ligger plus eller minus om du räknar på så små mängder. 500kcal per dygn är lagom takt. Det motsvarar ungefär ett halvt kilo nedgång/uppgång per vecka.

Tvärtom så har nybörjare mycket lättare att lägga på sig muskler. Det är i början det går som snabbast.

Tung styrketräning vid viktnedgång sparar på musklerna och gör att du inte förlorar lika mycket muskelmassa som om du haft samma kaloriunderskott och inte tränat. Tung styrketräning vid viktuppgång gör att du lägger på dig större andel muskler och mindre andel fett än om du inte tränat vid viktuppgång. En nybörjare med rätt förutsättningar kan lägga på sig så mycket som 60% fettfri massa vid viktuppgång, vilket är helt sjukt mycket!

Jag tycker inte du ska stirra dig blind på begreppen bulk och deff. Kör på och så länge du är nöjd är det bara att köra. Träna varierat och se till att det blir roligt att träna. Vad ger dig mest, att sätta upp ett mål och traggla dag ut och in med att nå det målet utan att egentligen njuta av det, eller att ta det lite lugnare och njuta av träningen och de resultat som kommer så småningom?

Angående proteinmängden så räcker det med 1.2-1.8 gram protein per kilokroppsvikt. Vill du vara riktigt på den säkra sidan kan du väl lägga dig på 2g/kg/dygn, men då är du i överkant som det är.

Det här med nerver stämmer till viss del. I början av din träningskarriär anpassar sig nervsystem väldigt snabbt efter de nya rörelserna och du kan därmed se ökningar i styrka så ofta som från varje pass. Det handlar om teknik, koordination och att lära kroppen utnyttja den styrka som kroppen redan har. Visst går det bli starkare på kaloriunderskott, men du bör vara medveten om att du hade blivit ännu starkare och större om du legat på kaloriöverskott över samma träningsperiod.

[JohnRick]

Ligg på ett maximalt kaloriunderskott av 70 kcal per kilo kroppsvikt och dygn. Träna hårt. 2g> protein per kilo kroppsvikt.

Lycka till ;)

Ett underskott på 70 kcal per kilo kroppsvikt/dygn? Så om personen skulle väga 70 kilo hade det blivit ett underskott på 4900 kcal/dygn? Det låter maffigt. Missar jag något?

[Koloftw]

70kcal är försumbart. Du vet inte ens om du ligger plus eller minus om du räknar på så små mängder. 500kcal per dygn är lagom takt. Det motsvarar ungefär ett halvt kilo nedgång/uppgång per vecka.


Gäller inte det bara vid viktnedgång där allt består av fett, eller har jag missfattat något?

[Koloftw]

Missar jag något?

Nej.

Jag missade något däremot; per kilo kroppsfett ska det naturligtvis vara. :smash: påmig.

Vi ska inte ha det så kul som per kilo kroppsvikt :D.

[Sudo]

Tack för alla inlägg. Skall följa ert råd, och bulka långsamt upp mig ett tag. För att senare deffa.

[Whistler]

Gäller inte det bara vid viktnedgång där allt består av fett, eller har jag missfattat något?

Jag missuppfattade också det du skrev och tolkade det som "70kcal per dygn".

Du har givetvis rätt i det du senare rättade dig själv med, alltså 70kcal per kg kroppsfett per dygn.

Min post menades endast peka på att risken för mätfel är så stor att 70kcal är försumbart. Om två personer försöka äta 2500 respektive 2600kcal per dygn i säg en månad, så skulle de båda antagligen ligga på ungefär samma procentuella ökning/minskning om man förutsatte att de båda hade samma intag när mätningen påbörjades.

Står det 13kcal på ett äpple kan det lika gärna vara 10 som 15, då mätningen för det första inte är helt korrekt och för det andra så är värdet oftast uträknat från andra mängder än just den mängd som påskrivs innehålla 13kcal. Varje påverkande faktor gör att det blir lite större mätfel.

[Koloftw]

Txt Självklart är det så ;) , men man kommer ju närmare det optimala desto noggrannare man räknar, oavsett en del påverkande faktorer.