Visa fullständig version : bra schema?
jag har kört helkroppspass nu i 6 månader tänkte nu börja med 3-split. jag har två olika 3-splits programm som jag tänkte växla mellan vecka för vecka. jag tränar måndag,onsdag och fredag.
ålder:17
vikt:72
kön:man
schema 1
MÅNDAG: bröst+ben
Bröst:
lutande bänkpress
dips
peck decks
Ben:
knäböj
stående vadpress
bencurl
benspark
Onsdag:armar+mage
Armar:
Biceps:
hantelcurls
maskincurls
latsdrag omvänt grepp
Triceps:
smal bänkpress
kabel pushdowns
hantelstäck bakom nacken
Mage:
crunches (maskin)
bålrotation (maskin)
Fredag:rygg+axlar
Rygg:
upprätt rodd
marklyft
latsdrag
Axlar:
militärpress
sittande axellyft åt sidan
stående stånglyft framifrån
Schema 2
Måndag:bröst+ben
bröst:
hantelpress
dips (maskin)
peck decks (annan maskin än i första)
ben:
stela marklyft
benpress
utfall
vadpress
Onsdag:armar+mage
Armar:
Biceps:
latsdrag omvänt grepp
curlstångscurl
hantelcurls
Triceps:
smal bänkpress
liggande tricepspress
pushdowns bakom rygg
Mage:
crunches (maskin)
bålrotation (maskin)
Fredag:rygg+axlar
rygg:
sittande kabelrodd
good mornings
hantelshrugs
axlar:
militärpress
stående hantellyft åt sidan
stående framåtböjda hantellyft
i varje övning kör jag tre sets med 6-8 reps. ett träningspass tar ungefär 55 min.
kommentera gärna. vad är bra? vad är dåligt? vilka övningar ska jag byta/lägga till?
kan tillägga att jag fram tills nu har kört på detta helkroppsschema:
curlstångscurl
bänkpress
vadpress
knäböj
militärpress
kabel pushdowns
latsdrag
crunches
peck decks
bålrotation (maskin)
tre set per övning och 6-8 reps per set. körde även helkroppsschemt måndag,onsdag och fredag.
längd? de finns annars ett program i klistrade trådarna som är helt okej
"längd?"
min längd:178
helkroppschemats längd är 60 min
Mega_man1000
2007-11-04, 20:05
heyy Pluffer! haru fått några synliga resultat av dina helkropps pass?
ja det är klart innan hade jag inte tränat något alls och nu har jag tränat i 6 månader. så det är klart att tre träningar i veckan i 6 månader har gett synligaresultat. har även gett resultat vad det gäller styrka.
tar nu i curlsstångscurl lite över 50 kg
i bänkpress 75
jag vet alltså att det har gett resultat och kommer forstsätta ge det om jag fortsätter med helkroppspass men jag vill inte bara ha resultat jag vill ha bästa möjliga med den tiden.
alltså bästa möjliga resultat med träningar tre gånger i veckan 1 timme vardera.
Tycker det är bra att du tänker prova att köra 3-split.
Jag har kopierat ditt schema och gjort några ändringar men inte många.
schema 1
MÅNDAG: bröst+ben
Bröst:
lutande bänkpress
dips
peck decks
Ben:
knäböj
bencurl
benspark
stående vadpress
Onsdag:armar+mage
Triceps:
smal bänkpress
kabel pushdowns
hantelstäck bakom nacken
Biceps:
hantelcurls
Hammercurls
Mage:
crunches (maskin)
bålrotation (maskin)
Fredag:rygg+axlar
Rygg:
marklyft
upprätt rodd
latsdrag
Axlar:
militärpress
sittande axellyft åt sidan
stående framåtböjda hantellyft
Schema 2
Måndag:bröst+ben
bröst:
hantelpress
dips (maskin)
peck decks (annan maskin än i första)
ben:
benpress
utfall
stela marklyft
vadpress
Onsdag:armar+mage
Triceps:
smal bänkpress
liggande tricepspress
pushdowns bakom rygg
Biceps:
curlstångscurl
hantelcurls
Mage:
crunches (maskin)
bålrotation (maskin)
Fredag:rygg+axlar
rygg:
Latsdrag
sittande kabelrodd
good mornings
hantelshrugs
axlar:
militärpress
stående hantellyft åt sidan
stående framåtböjda hantellyft
"i varje övning kör jag tre sets med 6-8 reps. ett träningspass tar ungefär 55 min.
kommentera gärna. vad är bra? vad är dåligt? vilka övningar ska jag byta/lägga till? "
När du menar 3 set så menar du träningset eller ? För ju starkare du blir desto fler set blir det för varje övning att komma upp till träningset.Du kan även i vissa övningar köra en stegökning alltså du kör tex 6 reps och så höjer du vikt för varje set tills det börjar bli för tungt för 6or. Då kan du höja lite till och klämma dit en 4a tex sedan gå vidare till nästa övning.
Annars tycker jag det ser lite bättre ut nu efter mina små ändringar.
Det är bara att prova på..
tack för ändringarna. är det bara biceps och axlar du ändrat på?
och rekommenderar du att jag ska byta till 3-split istället för att köra samma helkroppspass vecka ut och vecka in?
tack för ändringarna. är det bara biceps och axlar du ändrat på?
och rekommenderar du att jag ska byta till 3-split istället för att köra samma helkroppspass vecka ut och vecka in?
Kul att man kan vara till någon hjälp. Du kan kolla igen så ser du ändringarna.
Jag tycker det är helt klart bättre att köra 3-split istället för helkroppspass.
Men det viktigaste är vad man själv tycker är kul.
snartspensligvegan
2007-11-08, 15:19
För all del! Vill du tränga som någon jävla discobyggare så!! ;D
ska jag verkligen växla varje vecka?
eller är det bättre att köra ena schemat i kanske en månad och växla varje månad istället.
eller ska jag kanske bara köra ett av de schemorna?
eller ska jag ´köra det bästa av dom hela tiden och bara byta någon vecka ibland till det andra?
tacksam för svar mvh/pluffer
ska jag verkligen växla varje vecka?
eller är det bättre att köra ena schemat i kanske en månad och växla varje månad istället.
eller ska jag kanske bara köra ett av de schemorna?
eller ska jag ´köra det bästa av dom hela tiden och bara byta någon vecka ibland till det andra?
tacksam för svar mvh/pluffer
Jag tycker du kan växla varje vecka.
Men kom ihåg det är inte bara schemat som är det avgörande hur utveckligen går utan det finns många andra faktorer...
tex..Lära sig att köra med kontakt, lära sig att verkligen prestera på träningen, lära sig att äta bra och ordentligt, vila när man ska vila, sova ordenligt...Det är bara några exempel på faktorer som påverkar väldigt mycket.
ok nu är det så att jad dricker alkohol på fredag och lördag kväll.
kommer muskelgrupperna som jag tränar på fredag att utvecklas mycket sämre än dom jag tränar på måndag och onsdag?
ska jag då växla vilka muskelgrupper jag kör på fredag så att alla utveckla lika snabbt eller har det inte så stor betydelse om man dricker sig lite småberusad typ tre timmar efter träningen på fredag?
jag vet att det är lite dubbelmoral att försöka träna så effektivt som möjligt och samtidigt dricka men jag lever inte för att träna jag tränar för att leva.
ingen som vet?
är det kanske bättre att då köra en 2-split?
alltså att jag tar och kör måndat och torsdag :
måndag:armar+mage+ben
torsdag:bröst+rygg+axlar
om jag kör så så kör jag samma övningar som ovan bara flyttade till lite olika dagar. passen blir ju lite längre men då får jag iallafall minst en hel dags återhämtning utan alkohol i båda passen.
vad är negativt med detta jämfört med att köra 3-split?
virre678
2007-11-10, 17:17
En fråga ang helkroppspassen, är det det absolut bästa för nybörjare eller kan man hoppa in i 2-3 split direkt?
är det bättre att köra en 2-split (måndag,torsdag) än att köra en 3-split(måndag,onsdag,fredag) om jag dricker alkohol på fredagen (typ 3 timmar efter träningen)?
om jag kör 3-spliten kommer väl de muskelgrupper jag tränar på fredagen att få mycket sämre utveckling än dom övriga pga alkoholkonusmtione så nära inpå träningen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.