varför byta övningar/schema?

[pluffer]

många här på forumet (nästan alla) snackar alltid om att man ska byta schema och övningar då och då. för att annars vänjer sig kroppen och man ökar inte lika snabbt.
är detta sant?
och isåfall varför?
jag är hyffsat insatt i både fysiologi,anatomi och näringslära och kan inte komma på någon anledning till att byta schema då och då.
jag har nämnligen just nu ett jätte bra schema med dom övningar som jag tycker känns bäst. varför ska jag då byta till andra övningar som känns mycket sämre?

det enda som krävs för att öka i styrka är överbelastning. och man överbelastar ju muskeln lika mycket om man kör samma schema i hundra år som om man byter hela tiden. bara man tar i så man spricker borde man väl inte behöva byta övningar för att snabbt öka i styrka.

vill gärna ha en fullständig redovisning som ni gärna kan pressa in i "best of" sedan.


mvh/pluffer

[major Pectoralis]

många här på forumet (nästan alla) snackar alltid om att man ska byta schema och övningar då och då. för att annars vänjer sig kroppen och man ökar inte lika snabbt.
är detta sant?
och isåfall varför?
jag är hyffsat insatt i både fysiologi,anatomi och näringslära och kan inte komma på någon anledning till att byta schema då och då.
jag har nämnligen just nu ett jätte bra schema med dom övningar som jag tycker känns bäst. varför ska jag då byta till andra övningar som känns mycket sämre?

det enda som krävs för att öka i styrka är överbelastning. och man överbelastar ju muskeln lika mycket om man kör samma schema i hundra år som om man byter hela tiden. bara man tar i så man spricker borde man väl inte behöva byta övningar för att snabbt öka i styrka.

vill gärna ha en fullständig redovisning som ni gärna kan pressa in i "best of" sedan.


mvh/pluffer

Förklaringen brukar man kalla accomodation, dvs. att kroppen (troligen dess nervsystem) vänjer sig. Man kan dock använda sig i stort av samma övningar om man gör vissa variationer; t.ex. kan man i bänkpress köra med olika fattning, med gummiband, kedjor, med "utrustning", utan "utrustning", med benen i luften, med benen på pall, med benen i golvet, utan brygga, med brygga, lock-outs, floor-press, fatbars, sned press, med studs, med stopp, med kast, excentrisk overload, partiell overlaod etc. Därtill kan man använda sig av andra och liknande assistansövningar (i det här fallet t.ex. dips eller möjligen flyes samt överkroppsövningar överlag) för att öka muskelvolymen på berörda muskler (såval stödmuskulatur, som primärmuskulatur) och därmed också höja ribban för den "potentiella maxstyrkan".
Att variera intensitet, volym och frekvens är andra sätt att variera sig. Det är inte omöjligt att accomodation har mentala förklaringar; hjärnan behöver ny stimulans för att kroppen skall få ett "påslag". Att vid vissa tillfällen träna inför hejande publik borde således också vara en variation.

[pragmatist]

Det finns å ena sidan exempel på mycket framgångsrika styrkelyftare och bodybuilders som aldrig någonsin varierar sina träningspass eller byter ut några övningar, och å andra sidan finns det exempel på precis lika framgångsrika styrkelyftare och bodybuilders som byter ut övningar så gott som varje vecka. Jag tror att det är svårt att vetenskapligt bevisa att musklerna kan vänja sig vid styrketräning, däremot tror jag variation är bra på två andra sätt. För det första så kommer man pricka lite nya muskelfibrer när man byter övningar, fibrer som kanske varit lite understimulerade tidigare. För det andra kan det hända att man har "sticking points" som gör det svårt att öka i en viss övning, d.v.s. belastningen i övningen begränsas av att man är svag i ett speciellt moment eller en speciell vinkel. Om man då byter och kör lite andra övningar kan det mycket väl hända att man lyckas förbättra styrkan just där man varit svag tidigare, vilket sin tur gör hela övningen mer effektiv.

[Damien Thorne]

För det andra kan det hända att man har "sticking points" som gör det svårt att öka i en viss övning, d.v.s. belastningen i övningen begränsas av att man är svag i ett speciellt moment eller en speciell vinkel. Om man då byter och kör lite andra övningar kan det mycket väl hända att man lyckas förbättra styrkan just där man varit svag tidigare, vilket sin tur gör hela övningen mer effektiv.

Ett exempel
Ett tips jag hörde av flera personer för typ 10-12år sedan var att om man ej ökade i bänkpress så skulle man byta ut den övningen mot lutande bänkpress och köra den ett tag (en månad kanske). Sedan skulle man byta tillbaka till bänkpress igen, då skulle man till att börja med vara lite svagare än man var när man slutade. Men man skulle snabbt gå förbi sin topp.

Jag kom ej ihåg om jag testat det eller inte.

[Damien Thorne]

Nu tror jag istället på den teorin att man ej behöver byta övningar. Det räcker med att man alltid varierar tyngden samt repsen för att kroppen ej ska vänja sig.

[pluffer]

så det finns inga egentliga bevis?
allt är bara olika personers uppfattning.
så då ska man köra det man tycker känns bäst helt enkelt?

[C.E.J.]

Nu tror jag istället på den teorin att man ej behöver byta övningar. Det räcker med att man alltid varierar tyngden samt repsen för att kroppen ej ska vänja sig.

Skulle du säga att det gäller för styrka eller volym, eller både och? Kan behöva båda, fast primärt mer styrka.

[snartspensligvegan]

Jag har ingen aning och jag brukar köra samma gamla övningar.

Gissningsvis så eventuellt för att nervsystemet utvecklar sig emot att göra ett lyft rätt och man blir då bättre och bättre, tills det "är så bra det kan bli" eller i närheten av det och utvecklingen stannar av lite och folk tycker att det är tråkigt. Om de då växlar parametrarna och övningarna så stämmer ju inte nervsystemets anpassningar längre och de kan fortsätta utvecklas på de nya villkoren.

Om det sedan betyder att de faktiskt blev bättre även på de första övningarna eller inte har jag ingen aning om, möjligt att det går precis lika långsamt med dem när de byter tillbaka som om de hade kört på dem hela tiden, men det känns väl inte som att man står still lika mycket om inte annat.

[Kardiluss]

så det finns inga egentliga bevis?
allt är bara olika personers uppfattning.
så då ska man köra det man tycker känns bäst helt enkelt?

Vad är ditt syfte med träningen??

Själv känner jag att jag vill vara funktionellt stark i många olika typer av rörelser, vinklar och med olika typer av belastningar??

Där borde du väl också göra en avvägning.

[major Pectoralis]

Det finns å ena sidan exempel på mycket framgångsrika styrkelyftare och bodybuilders som aldrig någonsin varierar sina träningspass eller byter ut några övningar, och å andra sidan finns det exempel på precis lika framgångsrika styrkelyftare och bodybuilders som byter ut övningar så gott som varje vecka. Jag tror att det är svårt att vetenskapligt bevisa att musklerna kan vänja sig vid styrketräning, däremot tror jag variation är bra på två andra sätt. För det första så kommer man pricka lite nya muskelfibrer när man byter övningar, fibrer som kanske varit lite understimulerade tidigare. För det andra kan det hända att man har "sticking points" som gör det svårt att öka i en viss övning, d.v.s. belastningen i övningen begränsas av att man är svag i ett speciellt moment eller en speciell vinkel. Om man då byter och kör lite andra övningar kan det mycket väl hända att man lyckas förbättra styrkan just där man varit svag tidigare, vilket sin tur gör hela övningen mer effektiv.

Vilka framgångsrika styrkelyftare och kroppsbyggare tänker du på?
Följdfråga på det: hur kan du veta det (eller hur kan ens de själva veta det med tanke på hur många år de rimligtvis har tränat?).
Jag kan tänka mig att de håller sig till ett "block övningar" men att de varierar övningsutförandet, medvetet eller ej, och således blir det en "tillräkligt ny övning" även om det står böj, bänk eller mark på schemat.

[Sheogorath]

Jag byter aldrig för bytandes skull. Typ "nu har kroppen vant sig så nu varierar jag mig lite".

Varje muskelgrupp har sin kronologiska plats i mitt schema och den variation som finns är inbyggd i schemat. Jag börjar alltid en träningscykel med unilaterala övningar (som jag har bestämt på förhand), och kör dem tills jag är jämnstark och jämnkoordinerad mellan kroppshalvorna. Då byter jag till en bilateral övning (även den bestämd på förhand), och kör den tills den känns helt symmetrisk och koordinerad. Då byter jag tillbaka till den unilaterala osv. Vissa övningar gillar jag så mycket att jag aldrig har en alternativövning. Hantellyft åt sidan är ett sådant exempel. Knäböj och bänkpress två andra.

Så nej, jag praktiserar inte principen att "omväxling är bra för omväxlingens skull". Däremot är det ju naturligt att träningsscheman modelleras om allteftersom jag hittar bättre övningar eller övningsutförande.

[Martin Löwgren]

Ett bra styrketräningsschema bör enligt min mening förändras regelbundet, helst var tredje månad, gärna oftare. För en nybörjare är detta kanske inte lika viktigt då deras primära mål är att förbättra den neuromuskulära synapsen och det görs bäst genom att nöta rörelsebanorna om och om igen tills samspelet mellan nervsystemet och muskulaturen fungerar optimalt.

För en van styrketränande däremot är förändring a och o. Har man någonsin fastnat på en platå i sin träning är det väldigt ofta p.g.a för att musklerna vant sig och blivit bekväma med att lyfta samma vikt i samma rörelse i samma tempo med samma repetioner vecka efter vecka efter vecka.

"Märker" muskeln att det enda den ska göra under bröstpasset är att lyfta 80kg i bänkpress 10gr så är den rätt tillfreds med tillvaron och har inte någon större lust att förändra sin volym. Varför ska den förändra sin volym? Den klarar ju de krav man ställer på den?

Går man dock till gymmet, lägger upp 85kg på stången och börjar pressa "tänker" muskeln: Vad i h-vete detta stämmer inte? Jag kommer aldrig fixa detta om jag inte tar och bygger på mig lite. Byter du även ut skivstången mot ett par hantlar och kör hantelpressar istället för bänkpressen (som dina muskler förövrigt lärt sig att hantera under alla dessa år) blir det total kortslutning i centrala nervsystemet och helt nya krav ställs på dina muskler, varvid hypertrofi kommer ske.


/Axon

[C.E.J.]

Vilka framgångsrika styrkelyftare och kroppsbyggare tänker du på?
Följdfråga på det: hur kan du veta det (eller hur kan ens de själva veta det med tanke på hur många år de rimligtvis har tränat?).
Jag kan tänka mig att de håller sig till ett "block övningar" men att de varierar övningsutförandet, medvetet eller ej, och således blir det en "tillräkligt ny övning" även om det står böj, bänk eller mark på schemat.

Ronnie Coleman säger iaf att han alltid kört samma övningar, samma repsantal osv. Sen om det verkligen är sant är ju en annan sak.

[Martin Löwgren]

Ronnie Coleman säger iaf att han alltid kört samma övningar, samma repsantal osv. Sen om det verkligen är sant är ju en annan sak.

Med dem mängderna steroider och peptider den mannen trycker i sig tror jag de flesta av oss skulle svara rätt bra på vanlig hederlig bänkpress iofs (vi skulle ej vara mr. olympia bara för att vi tryckte lika mycket som han men visst fan skulle vi få bra resultat med bara en övning år efter år)

[Damien Thorne]

Skulle du säga att det gäller för styrka eller volym, eller både och? Kan behöva båda, fast primärt mer styrka.

Jag skulle säga att det gäller både för styrka och för volym.

[C.E.J.]

Med dem mängderna steroider och peptider den mannen trycker i sig tror jag de flesta av oss skulle svara rätt bra på vanlig hederlig bänkpress iofs (vi skulle ej vara mr. olympia bara för att vi tryckte lika mycket som han men visst fan skulle vi få bra resultat med bara en övning år efter år)

Sant, men å andra sidan så måste man på den nivån använda sig av alla fördelar man kan och inte bara låta steroiderna göra jobbet, för det gör de inte på den nivån, när man inte svarar på 5g testo/vecka, eller vad fan de nu tar :D

[jwzrd]

Jag byter aldrig för bytandes skull. Typ "nu har kroppen vant sig så nu varierar jag mig lite".

Varje muskelgrupp har sin kronologiska plats i mitt schema och den variation som finns är inbyggd i schemat. Jag börjar alltid en träningscykel med unilaterala övningar (som jag har bestämt på förhand), och kör dem tills jag är jämnstark och jämnkoordinerad mellan kroppshalvorna. Då byter jag till en bilateral övning (även den bestämd på förhand), och kör den tills den känns helt symmetrisk och koordinerad. Då byter jag tillbaka till den unilaterala osv. Vissa övningar gillar jag så mycket att jag aldrig har en alternativövning. Hantellyft åt sidan är ett sådant exempel. Knäböj och bänkpress två andra.

Så nej, jag praktiserar inte principen att "omväxling är bra för omväxlingens skull". Däremot är det ju naturligt att träningsscheman modelleras om allteftersom jag hittar bättre övningar eller övningsutförande.

Du gör det till en fråga om semantik min gode Sheo. Du är överanal har ditt sätt att bestämma vad du gör på gymmet med tillhörande sätt att förklara orsaker. Om jag förklarat det du gör så hade jag lätt kunnat förklara det för någon annan - om syftet är att denne ska förstå snarare än "imponeras" av hur jävla svår och anal jag är - som att omväxlingen finns där för dess egen skull.

[major Pectoralis]

Ronnie Coleman säger iaf att han alltid kört samma övningar, samma repsantal osv. Sen om det verkligen är sant är ju en annan sak.

Hm, på de träningsvideos som finns med Ronnie Coleman så använder han sig av en stor mängd övningar för varje muskelgrupp; fast det är klart, han har kanske använt sig av samma 100 övningar de senaste åren.....*rolleyes*
Fler övningar innebär per automatik större variatonmöjligheter, vilket säkert kan vara en förklaring till att just många övningar visat sig gynnsamt i kroppsbyggarsyfte; kroppen kan inte öka styrkan "tekniskt", eftersom det inte finns någon speciell rörelse att specialera sig, utan får göra en muskulär anpassning istället (lite filosofiskt :D ).

[stahlberg]

Jag begränsar mig till mitt specialområde, styrka.

Ackommodation innebär alltså, att kroppen reagerar sämre på stimuli, och utvecklinsgkurvan jämnas ut eller stagnerar. Detta betyder i sin tur bl.a att en styrkelyftare som ska utvecklas under en lång tid (under åratal) behöver 1) VARIATION och 2) ÖKNING AV TRÄNINGSINTENSITETEN.

Jag tvivlar på att någon styrkelyftare utvecklas t.ex till världstoppen utan att följa punkterna 1) och 2).

Variation kan naturligtvis å andra sidan betyda mycket. Man kan variera övningar (eller beträffande styrkelyften, övningsvarianter), serier, reps, kg, frekvens mm. En styrkelyftare måste naturligtvis huvudsakligen träna styrkelyften samt varianter av dem.

Någon nämnde ett exempel på variation, som gick ut på att byta ut bänkpress mot lutande (incline) bänkpress under en period. Detta innebär alltså att man byter ut en övning A, som man vill gå framåt i, till en annan övning B. Om A = bänkpress så förstår alla, att om övning B = benpress, så kommer bytet inte att vara till någon som helst nytta för att utveckla A. Övning B måste ha positiv transferens till övning A (dvs övning B måste påverka övning A positivt, EXEMPELVIS genom att utveckla den muskelstyrka som behövs i övning A).

Ju kortare tid man tränat desto flera övningar hittar man som har positiv transferens till andra övningar, och desto större blir transferensen (och därmed nyttan) av varje övning.

I exemplet nämndes, att när man byter tillbaka till övning A (bänkpress) så kommer man i början svagare i övningen, men man kommer ganska snabbt att gå förbi de tidigare resultaten. Det stämmer inte att man är svagare. Man är starkare redan när man byter - men man kan inte utnyttja den ökade styrkan. Det tar några veckor innan man kommer förbi sina tidigare resultat. Detta fenomen kallas "delayed transmutation".

Själv brukar jag inte byta ut bänkpress mot incline bänkpress. Men jag använder mig ändå av denna typ av variation. Exempelvis låter jag mina lyftare periodvis träna "marklyft från ca 3cm upphöjning" (en övning som för de flesta lyftare har mycket hög transferens till marklyft) istället för "marklyft" under grundstyrkeperioden. Sedan byter de till marklyft med tävlingsteknik. Om de förbättrat sina resultat i "marklyft från ca 3cm upphöjning" så kommer de om några veckor (pga "delayed transmutation") att vara starkare också i vanliga marklyft än de varit förut (även om de får ut sin styrka till fullo först i slutet av toppningsperioden, då de ska vara i toppform).

Den som följt t.ex Timmes träningsjournal vet, att han i augusti 2006 (då jag blev hans tränare) drog 185 kg i marklyft. Han har (hittills) tränat två perioder med "marklyft från ca 3cm upphöjning". Efter den första perioden drog han i början av mars 2007 217,5 kg. Efter den andra perioden drog han, utan att det var HELT max, 230 i september 2007. Den reella resultatökningen torde i stort sett ha MOTSVARAT ökningen i "marklyft från ca 3cm upphöjning". (Efter följande toppning drog han, den 27/10 2007, 237,5 kg. Om vi får bukt med det nya problem som uppstått - problem med greppstyrkan - så drar han över 240 den 8/12).

På det beskrivna viset kan man - också utan stagnation och utan desto mera ackommodation - utnyttja variation/övningsvariant-byte för att öka sina resultat.

[Fat tony]

många här på forumet (nästan alla) snackar alltid om att man ska byta schema och övningar då och då. för att annars vänjer sig kroppen och man ökar inte lika snabbt.
är detta sant?
och isåfall varför?
jag är hyffsat insatt i både fysiologi,anatomi och näringslära och kan inte komma på någon anledning till att byta schema då och då.
jag har nämnligen just nu ett jätte bra schema med dom övningar som jag tycker känns bäst. varför ska jag då byta till andra övningar som känns mycket sämre?

det enda som krävs för att öka i styrka är överbelastning. och man överbelastar ju muskeln lika mycket om man kör samma schema i hundra år som om man byter hela tiden. bara man tar i så man spricker borde man väl inte behöva byta övningar för att snabbt öka i styrka.

vill gärna ha en fullständig redovisning som ni gärna kan pressa in i "best of" sedan.


mvh/pluffer

Tänk logiskt. Blir det inte jävligt monotont? blir ju tråkigt så lägger man av så växer man inte*slap*

[pluffer]

jag tycker det är skönt och nästan roligare med samma övningar eftersom då vet jag hur jag gör och exakt hur mycket jag lyfte förra gngen alltså om ja gör en ökning är det inte för att jag har lärt mig göra övningen mer effektiv utan att jag har ökat i styrka.

om man alltid kör samma övningar vet man att varenda ökning är ökning i ren styrka och inte något annat.

[Sheogorath]

Du gör det till en fråga om semantik min gode Sheo. Du är överanal har ditt sätt att bestämma vad du gör på gymmet med tillhörande sätt att förklara orsaker. Om jag förklarat det du gör så hade jag lätt kunnat förklara det för någon annan - om syftet är att denne ska förstå snarare än "imponeras" av hur jävla svår och anal jag är - som att omväxlingen finns där för dess egen skull.

Njae. Semantik? Jag varierar när jag har motorisk kontroll över en övning. Då har jag en alternativ övning. Och så byter jag så. Det är nog inte vad många menar med variation.

Sen om mitt sätt att träna är opti eller inte, det vet inte jag. Jag är ju helt enkelt bara anal.

[Deceiver85]

Jag byter övningar/schema när jag känner för det. Variation i träninen är kul, och ju roligare jag har, destå mer motiverad blir man för framsteg.

[Baan]

Varierar väldigt lite, har hittat övningarna jag gillar och är det för många så kan jag möjligtvis variera någon övning. Själv träningsmetoden, träningsprincipen eller vad man ska kalla det är ganska statisk. Tycker det funkar.

[C.E.J.]

Hm, på de träningsvideos som finns med Ronnie Coleman så använder han sig av en stor mängd övningar för varje muskelgrupp; fast det är klart, han har kanske använt sig av samma 100 övningar de senaste åren.....*rolleyes*

Jag kanske uttryckte mig lite absolut, men jag är helt säker på att han sagt det, och att det var i "On the Road" ;)

[Allan]

Jag kanske uttryckte mig lite absolut, men jag är helt säker på att han sagt det, och att det var i "On the Road" ;)


Man ska inte lita ett smack på vad de säger i sina kurser eller i videos. Mike Mentzer körde enligt all marknadsföring bara ett set till utmattning, men jag känner folk som sett honom köra både tio och fler set. Själv har jag sett Casey Viator slököra benpress och det var inte heller bara ett set. Bertil Fox brukade snacka om att köra strikt, men själv kastade han upp vikterna som en tyngslyftare - ingen negativ belastning där inte.
Jag minns att i de första artiklarna om Coleman stod det att han körde en oerhörd variation i sin ryggträning, för att kunna utveckla allt bättre.

Eftersom muskulaturen tillväxer ojämnt verkar det ju vara vansinne att inte anpassa träningen efter det. Visst kan det finnas enstaka individer som är tillfreds med att ha tio övningar och köra dem från A till Ö. Så brukar Maggan58 träna. Inget fel i det.
Men ökad styrka och ökad volym kommer ställa krav på fler och mer komplexa övningar. Är man lyftare kommer träningspassen att kombineras beroende på vilken fas man är i, är man byggare brukar man var tvungen att prioritera eftersatta områden.
Men är man nöjd med att alltid ha samma övningar så är väl det bra