handdator

Visa fullständig version : Marklyftsutförande


KidZap
2007-10-27, 02:41
Hej,

nu har jag tränat i 6 veckor och bröst, armar och benträning går bra. Det som går mindre bra är ryggträningen.

Har kört rätt många olika övningar men har nu bestämt mig för att ge marklyft all den uppmärksamhet den förtjänar (av vad jag förstått från er) :)

Har provat den två ggr. Första gången tyckte jag det gick bra men idag gick det inte alls. Körde på 50kg som jag klarade rätt bra (3 x 10) veckan innan men idag gick det bara inte. Min svank kollapsade efter några repetitioner och krummade.

Några frågor om marklyft:

1. Är jag för klen i korsryggen och borde köra några veckors rygglyft (ryggresningar kanske den kallas) innan jag ger mig på marklyft?

2. Jag får tyngdpunkten på tårna och förstår att detta är fel. Hur åtgärda? Kanske är jag för stel i kroppen.

3. Hur långt ska jag gå ner med stången innan jag börjar nästa repetition. Med två stora 15kg-vikter på stången - ska de nudda golvet?

4. Bör jag köra lite färre reps, t.ex. 3 x 6 i marklyft?

Även när jag kör rodd i kabelmaskin är jag lite osäker på korsryggens roll. Jag vill gå långt fram med armarna men då kollapsar återigen korsryggen. Ska den vara svankad/rak i hela utförandet eller är det okej att man böjer hela ryggen i den negativa fasen?
Har sett olika utföranden, en kort med rak rygg eller en lång rörelse med böjd rygg.

Kom på en lösning på detta nu, jag ska köra nån annan sorts rodd i forts. Den när man trycker bröstet mot en platta och har viktskivorna framför sig och drar dem till sig t.ex. :)


Det blev lite långt det här, hoppas att någon kan ge mig något bra tips eller två iaf!

Tack på förhand.

pragmatist
2007-10-27, 08:13
1. Det kan ju hända att du var trött i ryggen sen tidigare av någon anledning, men 50 kilo låter ju som en vikt man borde kunna hantera med rak rygg i alla fall. Testa ryggresningar, alternativt att sänka vikten till 40 kilo och se om det går bättre.

2. Det är ju mest en teknikfråga. Koncentrera dig på att stå mer på hälarna och trycka hälarna "genom golvet" när du lyfter. Hela tyngpunkten måste vara längre bak än man tror. Kontrollera också att stången inte är för långt fram i förhållande till benen, helst ska stången vara i lätt kontakt med (toucha) benen under lyftet.

3. Sätt ner stången helt på golvet mellan varje repetition utan att studsa. Övningen heter "deadlift" på engelska, d.v.s. vikten skall vara "död" i bottenläget.

4. Jag tycker inte nödvändigtvist att man ska köra färre reps i marklyft än i någon annan övning, även om många gör det av olika skäl. Det har nog mest med psykologi att göra, dels är det coolare att lyfta tungt och dels är det mentalt påfrestande att flytta en så tung vikt 10-15 gånger. Vissa skulle dock säga att skaderisken är större om man utmattar korsryggen med många repetitioner.

Det är inte nödvändigt att gå överdrivet långt fram med armar/överkropp i kabelrodd, du förskjuter egentligen bara belastningen från lats/rhomber till korsryggen (och till och med rumpan/benen) om du rör dig väldigt mycket framåt och bakåt. Jag tycker därför man ska hålla överkroppen relativt fixerad (men kanske inte helt blickstilla) när man ror. Tränar korsryggen gör man bättre i andra övningar. Rodd där man fixerar överkroppen med ett stöd för bröstet har därför en hel del fördelar.

KidZap
2007-10-27, 11:54
Tack pragmatist, jättebra svar!

Ja, vikten i sig kändes faktiskt ganska lätt även för en nybörjare som jag. Av vad jag kan utläsa av dina svar så var mitt utförande lite fel. Riktigt bra tips här med "hältänkandet", stången tight intill benen och deadlift-betydelsen.

En hel del som klarnade och jag ska göra nya försök i veckan. Tack!