Obesogent

[obesogen]

En liten presentation:

25 årig sjukgymnaststudent, går sista terminen. Har tränat lite allt möjligt, på senare år har det mest blivit klättring, simning, akrobatik och styrketräning. Har, och har haft en del skador. (finns alltid en anledning till varför man pluggar det man pluggar)
Dock inget som uppkommit i samband med styrketräning, men just det har fungerat klart bäst i rehabsammanhang :thumbup:
Just nu är det höger AC-led som krånglar. Har haft problem med högeraxel tidigare, och lyckades paja den under en utomhusklättring i sommras där jag var lite väl modig.
Det har blivit mycket bättre på senare tid och nu är det tid att börja träna "på riktigt" igen. Har även en gammal ryggskada som jag varit dålig på att rehabilitera på sistone vilket jag haft i åtanke gällande upplägget.
Fokus det närmsta halvåret kommer ligga på bålstabilitet, höftstabilitet, teknikträning och möjligen lite styrka :)
Jag ska i ett senare skede börja träna klassika lyft, ev OL, men som det är nu saknar jag stabilitetsgrunden för att vilja börja spela med dom övningarna.

Upplägget är:
4 pass i veckan, två överkropp, två underkropp.
Pass 1: Enbenraka mark, enbensböj, utfall, frontböj, finnen, bålstabilitet
Pass 2: Chins, dips, rodd, enarmshantelpress (ståendes med stång i hörnet), armhävningar av olika slag, cuffträning
Pass 3 kommer i stort se ut som pass 1 men jag kommer byta ut någon övning samt ändra set/repsantalet

Första 12 veckorna kommer jag ligga på ett högt repsantal under alla träningsdagar med viss modifikation mellan passen.

[obesogen]

Pass 1:
Enbensmark - 3 x 15
Har börjat få in tekniken på sistone och att "dra" med gluteer istället för ryggen, något sämre stabilitet på vänster ben,

Enbensböj med kroppsvikten på hög stepupbräda - , 10 x 3
Får ta hjälp av smithstången sista 4 repsen i sista settet

Frontböj - 2 x 10
tappar bukstabiliteten något i sista repsen i båda setten

Utfall - 2 x 10 bilateralt
tar långa steg, bra kontakt med gluteerna

Finnen omvänt i latsdraget med 12 kg i långa repet - 2 x 10
Ny favoritövning, lättare att trycka fram höften och hålla överkroppen rak än annars. Vikten ger bra motvikt. Får krampkänning på sista 2 repsen

Liggande benlyft - 3 x 10
bra avslut, går tills jag känner att jag börjar tappa bäckenet, vilket inte är särskilt långt i sista repsen

[Börje H]

Kollegor skall man alltid hålla koll på *popcorn*
Intressanta övningsval. Vore mycket uppskattat om det finns möjlighet att få se lite klipp från din träning framöver!

[obesogen]

Kollegor skall man alltid hålla koll på *popcorn*
Intressanta övningsval. Vore mycket uppskattat om det finns möjlighet att få se lite klipp från din träning framöver!

Absolut! Det kommer det dock inte bjudas på fören tekniken är som jag vill att den ska vara och det finns några vikter att tala om ;) *flex*

[Doctor Snuggles]

Har du ngn speciell anledning till att du kör enbensmark? Funderar på att köra det hemma med, då jag bara har hantlar.

[obesogen]

Har du ngn speciell anledning till att du kör enbensmark? Funderar på att köra det hemma med, då jag bara har hantlar.

Jag kör också med en hantel. Jag står på motsatt ben från där jag har vikten och lyfter ut andra benet tills kroppen bildar ett liggande "F" med ståbenet något böjt. Övningen har jag snott från Mike Boyle som ser flera fördelar med enbensraka mark. Med belastningen på enbart ena benet blir belastningen 50% mindre på ryggen. Man kan få bra belastning på den posterior kedjan och involvera mer muskler (höftrotatorer, ab/adduktorer) med mindre stress på ryggen. Om man inte är proffesionell styrkelyftare, så spenderar man den mesta tiden på ett ben. Kolla bara på när du står rakt upp och ner, ofta, ofta står man med mesta tyngen på ett ben.
För mig personligen har övningen en fördel i att jag är något vänsterdominant och följdaktligen starkare/stabilare på vänsterbenet. Vilket jag nu förhoppningsvis kan utjämna. Viktigt är att böja ståbenet med drygt 20 grader så att man inte överrekyterar hamstrings. Det är gluteerna som ska dra.

[Doctor Snuggles]

Jag kör också med en hantel. Jag står på motsatt ben från där jag har vikten och lyfter ut andra benet tills kroppen bildar ett liggande "F" med ståbenet något böjt. Övningen har jag snott från Mike Boyle som ser flera fördelar med enbensraka mark. Med belastningen på enbart ena benet blir belastningen 50% mindre på ryggen. Man kan få bra belastning på den posterior kedjan och involvera mer muskler (höftrotatorer, ab/adduktorer) med mindre stress på ryggen. Om man inte är proffesionell styrkelyftare, så spenderar man den mesta tiden på ett ben. Kolla bara på när du står rakt upp och ner, ofta, ofta står man med mesta tyngen på ett ben.
För mig personligen har övningen en fördel i att jag är något vänsterdominant och följdaktligen starkare/stabilare på vänsterbenet. Vilket jag nu förhoppningsvis kan utjämna. Viktigt är att böja ståbenet med drygt 20 grader så att man inte överrekyterar hamstrings. Det är gluteerna som ska dra.

Ah, eye see.
Personligen så vill jag hellre aktivera mer hamstrings och rygg egentligen. Har inget vettigt sätt att träna korsryggen på, och genom att jag vill gärna köra rodd explosivt plus sitter mest hela dagarna (i ganska oergonomisk ställning) så har jag börjat få känningar. Fast det kan också bero på att jag fortfarande är ganska stram i obliques - stretchingen verkar aldrig ta sig ordentligt.

[Ivar_Lo-J]

Intressant!
Var i Stockholm brukar du klättra? Är det led/topp/boulder?
Ser ut att vara ett väldigt trevligt upplägg du har där. Jag är själv väldigt förtjust i stabilitetsträning. Jag brukar själv köra en övning som är väldigt lik dina enbensmak (om jag fattat dig rätt), fast med primärt fokus på stabilitet och inte på styrka för gluteus (iom att jag är för ostadig på framförallt högerbenet för att kunna belasta särskilt mycket).

Hur menar du förresten med "enarmshantelpress (ståendes med stång i hörnet)"?

[obesogen]

Ah, eye see.
Personligen så vill jag hellre aktivera mer hamstrings och rygg egentligen. Har inget vettigt sätt att träna korsryggen på, och genom att jag vill gärna köra rodd explosivt plus sitter mest hela dagarna (i ganska oergonomisk ställning) så har jag börjat få känningar. Fast det kan också bero på att jag fortfarande är ganska stram i obliques - stretchingen verkar aldrig ta sig ordentligt.

Känningar var? Sällan träffat någon som är stram i obliquuerna. Hur ter det sig?

[Doctor Snuggles]

Känningar var? Sällan träffat någon som är stram i obliquuerna. Hur ter det sig?

Hmm... hur förklara?
För något år sedan eller så så skadade jag mig på vänster sida av korsryggen, precis ovanför där ryggen möter bäckenet/höften(?) vid en för tung mark singel. Det läkte aldrig ordentligt, och började känna av det till vardags också (inte mycket, bara obehag vid vissa rörelser) så jag började försöka stretcha bort det för jag tänkte det var ngn muskel som hade blivit för stram i självförsvar. Inget funkade tills jag började stretcha just sidan av magen och latsen ordentligt. Svårt att förklara hur stretchen såg ut, men typ att jag tog tag i höger dörrkarm med vänster hand ovanför huvudet och tryckte ut vänster höft/böjde mig åt höger så att latsen kom i en sträckt position och flyttade vänster ben bakåt, så att hela "linjen" från lats till obliques o höften drogs ut. Jag märkte direkt en påtaglig skillnad, trycket liksom lättade.
Variationer på detta. Det intressanta var att min generella hållning förbättrades också, har en tendens till "gam-nacke" och att sitta i "U" ställning.
Nu har jag fått en liknande sak men på höger sida av korsryggen (utan att ha lyft tungt, bara explosivt i rodd) antagligen för att jag inte var lika noggrann med att stretcha ut högra sidan förut. Fast nu känner jag också av det på sidan av magen (högra) då jag får lite ont då jag stretchar där.
Klart som korsvpad? ;)

[obesogen]

Intressant!
Var i Stockholm brukar du klättra? Är det led/topp/boulder?
Ser ut att vara ett väldigt trevligt upplägg du har där. Jag är själv väldigt förtjust i stabilitetsträning. Jag brukar själv köra en övning som är väldigt lik dina enbensmak (om jag fattat dig rätt), fast med primärt fokus på stabilitet och inte på styrka för gluteus (iom att jag är för ostadig på framförallt högerbenet för att kunna belasta särskilt mycket).

Hur menar du förresten med "enarmshantelpress (ståendes med stång i hörnet)"?

Kör mest på Klätterverket och Karbin. Nu var det några månader sen dock då axeln inte riktigt vill göra det jag vill göra. Är det MAQ-övningen "Draken" du kör månne? Viktplatta med båda händerna, snarlik rörelse?
Stående enarmshantelpress utförs på följande sätt:
Ställ ena sidan på en rak stång i hörnet på ett rum alternativt i något kant på en maskin där den står stadigt.
Håll andra sidan av stången med en hand som om du ska utföra en hantelpress fast stående. Stå lätt framåtlutad i gångstående för bättre understödsyta. (jag kör med benen i samma position höftbrett för ytterligare bålstabilitetsmoment)
Pressa stången rakt framåt/uppåt explosivt som du ska slå ett slag och fokusera på att hålla bålen rak utan att rotera.

[obesogen]

Körde ett riktigt skitpass idag. Vaknade med ett smått igentklistrat öga men vägrade acceptera viruset som jag trodde min kropp hade besegrat sedan 10 dagars småförkylning. Tji fick jag. Hade såklart lovat att coacha en kamrat på hans gym idag och då kunde jag inte låta bli. Hade ingen ork och kände att något var fel redan i första settet men idiot som man är körde jag lite till ändå. Fick ge upp då jag började känna febern komma krypande*grr*

Överkroppspass:

Chins - 13x1
gaaah vad fan händer?
Dips - 17x1
det bränner i huvudet, varför kan jag inte vara så pass mogen att jag bara ger upp?
Chins - (smala, supinerad fattning) 8x1
Dips - 13x1
Chins med v-handtag - 8x1
Dips - 10x1

Provade lite enarmshantelpressar med stången men insåg snart bitter att jag helt enkelt fick ta tilten och ge upp. Resten av passet gick åt till att ta ut denna aggression på kamraten som fick köra alla möjliga övningar tills det blev svimmingsvarning ;)

[obesogen]

Hmm... hur förklara?
För något år sedan eller så så skadade jag mig på vänster sida av korsryggen, precis ovanför där ryggen möter bäckenet/höften(?) vid en för tung mark singel. Det läkte aldrig ordentligt, och började känna av det till vardags också (inte mycket, bara obehag vid vissa rörelser) så jag började försöka stretcha bort det för jag tänkte det var ngn muskel som hade blivit för stram i självförsvar. Inget funkade tills jag började stretcha just sidan av magen och latsen ordentligt. Svårt att förklara hur stretchen såg ut, men typ att jag tog tag i höger dörrkarm med vänster hand ovanför huvudet och tryckte ut vänster höft/böjde mig åt höger så att latsen kom i en sträckt position och flyttade vänster ben bakåt, så att hela "linjen" från lats till obliques o höften drogs ut. Jag märkte direkt en påtaglig skillnad, trycket liksom lättade.
Variationer på detta. Det intressanta var att min generella hållning förbättrades också, har en tendens till "gam-nacke" och att sitta i "U" ställning.
Nu har jag fått en liknande sak men på höger sida av korsryggen (utan att ha lyft tungt, bara explosivt i rodd) antagligen för att jag inte var lika noggrann med att stretcha ut högra sidan förut. Fast nu känner jag också av det på sidan av magen (högra) då jag får lite ont då jag stretchar där.
Klart som korsvpad? ;)

Intressant!

[Ivar_Lo-J]

Kör mest på Klätterverket och Karbin. Nu var det några månader sen dock då axeln inte riktigt vill göra det jag vill göra. Är det MAQ-övningen "Draken" du kör månne? Viktplatta med båda händerna, snarlik rörelse?
Stående enarmshantelpress utförs på följande sätt:
Ställ ena sidan på en rak stång i hörnet på ett rum alternativt i något kant på en maskin där den står stadigt.
Håll andra sidan av stången med en hand som om du ska utföra en hantelpress fast stående. Stå lätt framåtlutad i gångstående för bättre understödsyta. (jag kör med benen i samma position höftbrett för ytterligare bålstabilitetsmoment)
Pressa stången rakt framåt/uppåt explosivt som du ska slå ett slag och fokusera på att hålla bålen rak utan att rotera.

Japp, det stämmer bra att det är Draken. Jag är pinsamt dålig på den, så det är uppenbarligen en bra övning för mig :thumbup: MAQ har en del bra poänger tycker jag, så jag har petat in ett par av de övningarna i mitt upplägg.

OK, då är jag med på pressen.

Surt med sjukdomen, får hoppas du är tillbaka i fullt slag inom kort.

[obesogen]

Pass 3:
Frontböj - 3 x 10

Enbensböj med kroppsvikten på hög stepupbräda - , 3 x 8

Enbensmark - 3 x 8

Utfall - 2 x 10 bilateralt

Finnen omvänt i latsdraget med 12 kg i långa repet - 3 x 9

Liggande benlyft unilateralt - 2 x 10

Snabbt bra pass. Tog drygt 45 minuter. Fick ordentligt flås då jag supersettade en hel del under passet.

[obesogen]

Pass 4:

Chins/dips superset 3 set vardera

Enarmshantelpress med stång 3 set

Stående axelpress bakom nacke 2 x 10

Armhävning på balansplattor med fötterna på 2 stepupbrädor 3 set

Rodd 3 set

Bålstab/sittande cuff superset 2 set

Snabbt bra pass, tog 45 minuter. Märker att jag gärna vilar mer än 1 minut vilket jag ska försöka ändra på

[obesogen]

Pass 5:
Marklyft 4 set
Benpress 5 set
Raka enbensmark 2 set
Finnen 3 set

Har svårt att pressa från höften i sista repsen i marken och vill gärna dra med ryggen, skärpning.

[Doctor Snuggles]

Gjorde lite enbens rakamark häromdan, och fick en del träningsverk på yttersidan av bakre låret. Mycket märkligt. ;)

[obesogen]

Gjorde lite enbens rakamark häromdan, och fick en del träningsverk på yttersidan av bakre låret. Mycket märkligt. ;)

Nej inte så märkligt ;) Du jobbar mycket med gluteus medius, minimus dvs starka abduktorer för att stabilisera höften i den övningen.

[obesogen]

Pass 6:
Latsdrag 3 set
Dips 3 set
Enarmshantelpressar ståendes och knästående i utfallsposition 5 set
Smala chins 2 set
Chins med v- handtag 2 set
Armhävningar på balansplatta med samtidigt mottryck på bröstryggen 3 set
Bålstabilitet (plankan) 3 set
sittande rotatorcuff 3 set

avslutade med att lalla lite i cablecrossen sen fick det räcka

Hade en kompis med vilket resulterade i alldeles för mycket snack så passet tog närmre 1.15. Bra med lite mottryck i armhävningarna dock :)

[obesogen]

Pass 7:
Rodd 3 set
Enarmshantelpressar i knästående i utfallsposition 4 set
Stående Enarmsrodd 2 set
Smala chins 2 set
Armhävningar på balansplatta med samtidigt mottryck på bröstryggen 3 set
Dips 3 set
sittande rotatorcuff 3 set
Enarmshantellyft 4 set bilateralt

Körde ett "provpass" efter drygt en veckas förkylning. Kändes bra i början men segt mot slutet. Blev ordentligt andfådd. Skönt dock att det går att göra hantellyft utan nämvärd värk i AC-leden.

[obesogen]

Min dator drabbades av ett saftigt virus för några veckor sedan. Har inte kunnat starta den överhuvudtaget. Efter en hel support är den dock igång nu igen, men viruset trasade sönder min träningsdagbok som jag brukar klippa/klistra in här *grr* samt alla stats som jag skrivit ner. Men det är väll bara att börja om på en ny kula...

Jag har under veckorna som gått ändrat en del i schemat. Mest pga av att jag känner att axlarna behöver betydligt mer stabilitetsträning och så även magen. Det som tidigare har hänt är att jag lagt dessa övningar i slutet på passet och då har motivationen sjunkit vilket gjort att jag inte orkar utföra alla stabilitetsövningar. Dom är ju bra men såååå tråkiga... :) Just nu ser programmet ut något i stil med:
Dag 1 - bröst/rygg
Dag 2 - Ben
Dag 3 - Bål/axlar

Övningarna är i stort desamma, förutom ett gäng extraövningar på bål/axelpasset. Har kört så i två veckor och hitills har det fungerat prima!

Idag körde jag bröst/rygg, det här var pass 15-16 i ordningen skulle jag gissa på.
Jag ska från och med nu även skriva ner träningsdagboken på papper, där har ju virus svårt att få fäste...

[Doctor Snuggles]

Skaffa mac. :D

[obesogen]

Som ni ser har jag varit dålig på att uppdatera i journalen. Det har främst berott på att jag inte tränat nämnvärt mycket. Jag har under denna höst totalt varit förkyld åtta (!) gånger, och det är uppenbarligen något som inte står helt rätt till. Har en historia med mycket förkylningar överlag genom åren, det blev något bättre när jag tog bort halsmandlarna för tre år sedan men har på senare tid blivit sämre igen. Jag har varit hos allmänläkare och ögon/näsa/halsspecialist och gjort både allergiprov och provat kortisonspray. Det har dock inte gjort någon skillnad. Detta är mycket frusterande då träning av olika former både är ett stort intresse och något av en nödvändighet i mitt yrke. Därför har jag beslutat mig att grundligt försöka (självklart med hjälp av vården) hitta källan till problemet och iochmed detta kommer journalen vara ouppdaterad på obestämd tid. Jag håller tummarna och hoppas att jag kan få någon form av "diagnos". Over and out!