Visa fullständig version : minimum träning vid deff
messier11
2007-10-20, 16:36
det har säkert varit uppe förr men jag hittar ingen tråd.
finns det några rekomendationer på hur ofta/sällan man "måste" träna varje muskelgrupp för att förebygga muskelnedbrytningen?
I klartext alltså tex. benpass en gång i veckan för sällan?
varannan dag för ofta? givetvis förstår jag att det beror på en rad faktorer men på ett ungefär..
Hela kroppen på en vecka är skäligt. Se till att du tränar effektivt och tungt. Att träna mer kan nog öka skaderiskerna eftersom du har mindre energi.
Eddie Vedder
2007-10-20, 17:22
Kör på som under uppbyggnadsperioden helt enkelt. Vill du lägga till lite aerob träning på det så är det ju ingen dum idé eftersom mer energi förbrukas (plus att det är hälsosamt att träna hjärtat rent allmänt då förstås), men det är givetvis inget krav i sig.
Skulle tro att du kommer ut hårdare från deffen om enda träningsformen är styrketräning, men matintaget måste ju vara lite mindre också. En balansgång helt enkelt.:)
Men som svar på topic tror iaf jag att du gör bäst i att satsa på att ligga på exakt samma nivå, tränar du som du gör när du vill öka är troligtvis risken för att du minskar mindre.
Grandmaster
2007-10-20, 17:49
Kör på som under uppbyggnadsperioden helt enkelt. Vill du lägga till lite aerob träning på det så är det ju ingen dum idé eftersom mer energi förbrukas (plus att det är hälsosamt att träna hjärtat rent allmänt då förstås), men det är givetvis inget krav i sig.
Skulle tro att du kommer ut hårdare från deffen om enda träningsformen är styrketräning, men matintaget måste ju vara lite mindre också. En balansgång helt enkelt.:)
Men som svar på topic tror iaf jag att du gör bäst i att satsa på att ligga på exakt samma nivå, tränar du som du gör när du vill öka är troligtvis risken för att du minskar mindre.
Jaså? Vad baserar du det på?
Vad gäller minimum styrketräning under diet, så fungerar det utmärkt med 2-3 hårda set/muskelgrupp i en tiodagarscykel för att upprätthålla styrka och muskler.
Eddie Vedder
2007-10-20, 18:05
Jaså? Vad baserar du det på?
Personer som upplevt det så efter egen deff, Whistler t.ex. Inga mer vetenskapliga belägg än så,;)
Enbart tung styrketräning och x antal kcal underskott tror jag helt enkelt ger en snyggare "byggarfysik" än samma kcalunderskott som delvis åstadkommits av konditionsträning.
Samma fettförlust, mindre förlust av muskelmassa är teorin iaf. Givetvis kan jag ha fel, motbevisa mig gärna.
Grandmaster
2007-10-20, 19:02
Personer som upplevt det så efter egen deff, Whistler t.ex. Inga mer vetenskapliga belägg än så,;)
Enbart tung styrketräning och x antal kcal underskott tror jag helt enkelt ger en snyggare "byggarfysik" än samma kcalunderskott som delvis åstadkommits av konditionsträning.
Samma fettförlust, mindre förlust av muskelmassa är teorin iaf. Givetvis kan jag ha fel, motbevisa mig gärna.
Nej, det är väl snarare du som ska lägga fram riktiga belägg om du hävdar någonting som är väldigt spekulativt. Vad en byggare på ett forum upplever räknas inte som godkänd referens - finns ju många byggare som hävdar att de måste ha morgonpromenader för att komma i ordentlig tävlingsform, och att det inte räcker med enbart kalorirestriktion. Du borde ha understrykit att du var ute och spekulerade. Ska man gå efter empiriska data, vilket du i vanliga fall gör, så är det ju konstaterat att det inte blir någon mätbar skillnad eller hur?
Eddie Vedder
2007-10-20, 19:07
Ska man gå efter empiriska data, vilket du i vanliga fall gör, så är det ju konstaterat att det inte blir någon mätbar skillnad eller hur?
Har aldrig läst något men säger du det så litar jag på att det är så. Att det var spekulationer trodde jag framgick eftersom jag använde orden "skulle jag tro". Meningen med det uttrycket var iaf att få det att framgå.
Visserligen var ju aldrig inlägget menat till dig och om messeir11 förstod hur jag menade så har det ju iaf nått fram till rätt person, om du inte uppfattade att det inte var mer underbyggt än så är ju synd i sig men spelar ju ingen roll för trådfrågans skull.
Vad gäller minimum styrketräning under diet, så fungerar det utmärkt med 2-3 hårda set/muskelgrupp i en tiodagarscykel för att upprätthålla styrka och muskler.
Under hur lång tid då?
Vad gäller minimum styrketräning under diet, så fungerar det utmärkt med 2-3 hårda set/muskelgrupp i en tiodagarscykel för att upprätthålla styrka och muskler.
Nej, det är väl snarare du som ska lägga fram riktiga belägg om du hävdar någonting som är väldigt spekulativt.
*host*
Källa på det?
Vad gäller minimum styrketräning under diet, så fungerar det utmärkt med 2-3 hårda set/muskelgrupp i en tiodagarscykel för att upprätthålla styrka och muskler.
Nu är du på min planhalva och det där är inte sant. Om du vill ha referenser kan jag säkert skaka fram ett gäng.
Grandmaster
2007-10-20, 19:35
Nu är du på min planhalva och det där är inte sant. Om du vill ha referenser kan jag säkert skaka fram ett gäng.
Ja tack.
Grandmaster
2007-10-20, 19:50
Praktiskt exempel på vad jag menar:
Dag 1
Bänkpress 2 set
Smal bänkpress 1 set
Sittande tricepsextension 1 set
Pushdowns 1 set
Stående curl eller sittande alternerande hantelcurl 1 set
Dag 4
Knäböj eller frontböj 2 set
Benspark 1 set
Sittande eller stående vadpress 1 set DC-style
Chins 2 set (brett grepp, smalt grepp)
Dag 7 eller 8
Marklyft 2 set
Sittande axelpress 2 set
Mage 1 set
Dag 8-9, eller 8-10, vila.
Minst ett av seten/muskelgruppen ska vara till failure eller nära failure.
Det blir lite av en definitionsfråga, då många av övningarna involverar mer än en muskelgrupp (uttalandet 2-3 set/muskelgrupp blir då i vissa fall inte helt korrekt).
*host*
Källa på det?
Bump.
Du har inte funderat på att det finns ett samband mellan muskelvolym och den mängd träning som behövs för att bibehålla den? Att det kanske kan skilja en del mellan hur mycket en 130-kgs elitbyggare behöver underhållsträna och hur mycket en 68-kgs gymnasist behöver träna? Att det kanske inte finns ett svar?
Grandmaster
2007-10-20, 20:26
Du har inte funderat på att det finns ett samband mellan muskelvolym och den mängd träning som behövs för att bibehålla den? Att det kanske kan skilja en del mellan hur mycket en 130-kgs elitbyggare behöver underhållsträna och hur mycket en 68-kgs gymnasist behöver träna? Att det kanske inte finns ett svar?
Varför måste du dra till med sådana extrema ytterligheter? 130-kg byggare skiljer sig från gemene man här på forumet på många, många sätt. Det vet både du och jag. Jag använde ovanstående exempel nyligen när jag gick från 92 kg till 89.5-90, och jag har använt liknande varianter när jag vägde mindre. Jag upprätthöll styrkan till 100% och ökade därav min relativa styrka.
Ser fram mot dina referenser som visar att högre frekvens av träning är nödvändig för att upprätthålla muskelmassan under diet. Tror inte jag läst dem innan, så det blir intressant.
Pez,
frågan gäller minimum träning för att upprätthålla muskelmassan under energirestriktion. The American College of Sports Medicine rekommenderar ett minimum av 2 träningspass per vecka (vilket blir 3 pass per 10 dagar enl mitt exempel), minst ett set till failure/nära failure (termen man använder är "to fatigue") och ca 8-10 olika övningar. Detta är baserat på empiriska studier och således bra belägg för minimum frekvens för (underhålls)träning.
Varför måste du dra till med sådana extrema ytterligheter? 130-kg byggare skiljer sig från gemene man här på forumet på många, många sätt. Det vet både du och jag. Jag använde ovanstående exempel nyligen när jag gick från 92 kg till 89.5-90, och jag har använt liknande varianter när jag vägde mindre. Jag upprätthöll styrkan till 100% och ökade därav min relativa styrka.
Ser fram mot dina referenser som visar att högre frekvens av träning är nödvändig för att upprätthålla muskelmassan under diet. Tror inte jag läst dem innan, så det blir intressant.
Pez,
frågan gäller minimum träning för att upprätthålla muskelmassan under energirestriktion. The American College of Sports Medicine rekommenderar ett minimum av 2 träningspass per vecka (vilket blir 3 pass per 10 dagar enl mitt exempel), minst ett set till failure/nära failure (termen man använder är "to fatigue") och ca 8-10 olika övningar. Detta är baserat på empiriska studier och således bra belägg för minimum frekvens för (underhålls)träning.
Är dessa empiriska studier baserade på individer som är under kalorirestriktion?
När du använder ett sådant exempel, där du återberättar vad du uppfattade att det hela mynnade ut i då, så skulle det vara intressant att se vilket underlag som dessa studier bygger på. Alternativt studierna själva.
Vad jag motsatte mig var det något motsägelsefulla i att attackera en åsikt med argumentet att det är fel att framföra en åsikt utan att presentera kvantifierbara data som belägg till densamma, för att i nästa andetag göra just det - framföra en åsikt utan att presentera belägg för denna åsikt.
Att man får (och för den delen bör - sett till utvecklingen av forumet) presentera och framföra sina åsikter och upplevda resultat ser jag som självklart. Utan åsikter så skulle ett diskussionsforum vara rätt fattigt.
Som exempel kan man ju ta dina teorier runt IF - såvitt jag förstår är det inga direkta studier gjorda på IF (enl. modellen 16h fasta, 8h energiintag), utan att de mer närliggande studier och den forskning som finns är gjord på dygns-cykler. Det innebär ju mer eller mindre att hela IF-konceptet bygger på dina åsikter och erfarenheter. Eller?
Men nu går vi in på metod och inte sak, samt glider av ämnet.
Om vi ska gå på sakfrågorna:
Jag tror personligen att man behöver en viss mängd förbränningsträning under diet för att slippa gå alltför lågt i energiintag. Faktiskt. Jag tror inte att man behöver det, men att det blir mer uthärdligt och känns bättre om man slipper vara så "tom" som man kan bli under diet.
Jag tror (och upplever) vidare att man inte klarar sig på 3 relativt korta styrkepass per 10-dagarsperiod om man vill behålla maximalt med styrka och muskelmassa under diet. Icke.
messier11
2007-10-20, 22:54
om jag tolkar det rätt så verkar uppfattningen vara att för gemene man är det iallafall inte superkänsligt hur frekvensen ligger, svaret jag inte hoppades på var att man skulle man skulle "måsta" krympa avståndet melllan passen.
tex. extremexemplet från en 4-split till helkropp för att inte få för långt mellan passen om ni förstår vart jag vill komma =)
om jag tolkar det rätt så verkar uppfattningen vara att för gemene man är det iallafall inte superkänsligt hur frekvensen ligger, svaret jag inte hoppades på var att man skulle man skulle "måsta" krympa avståndet melllan passen.
tex. extremexemplet från en 4-split till helkropp för att inte få för långt mellan passen om ni förstår vart jag vill komma =)
Nej då, har du ett bra upplägg som funkat att bygga med så behöver du inte ändra någonting. Förändringarna skulle då vara på passens innehåll och inte den kronologiska placeringen.
Jag tror att du inte behöver förändra speciellt mycket. Tänk på att du kommer att ha mindre energi för passen så var noga med utförandet och släpp aldrig fokus även om det känns drygt och tungt.
Lycka till nu!
om jag tolkar det rätt så verkar uppfattningen vara att för gemene man är det iallafall inte superkänsligt hur frekvensen ligger, svaret jag inte hoppades på var att man skulle man skulle "måsta" krympa avståndet melllan passen.
tex. extremexemplet från en 4-split till helkropp för att inte få för långt mellan passen om ni förstår vart jag vill komma =)
En minskning av volymen kan vara befogad när du deffat ett tag och det gäller både varje enskilt pass och frekvensen av pass. Orken under passen (antal set och reps), styrkan (mindre kroppsmassa och mindre stabila leder) och återhämtningen blir sämre. Däremot ska man akta sig att minska volymen alldeles för mycket då man tappar onödigt mycket styrka och volym. Har du en frekvens som du tycker funkar nu så kan du alltså lika gärna behålla den även om det kanske krävs någon extra vilodag då och då när du känner dig extra sliten.
Grandmaster
2007-10-21, 13:10
Är dessa empiriska studier baserade på individer som är under kalorirestriktion?
Förmodligen inte. Det är minimum för effektivt stimuli eller den bästa kompromissen i investerad tid vs resultat. Vad spelar det för roll att det inte är gjort under kalorirestriktion? Tror du att man måste träna med högre frekvens under diet?
När du använder ett sådant exempel, där du återberättar vad du uppfattade att det hela mynnade ut i då, så skulle det vara intressant att se vilket underlag som dessa studier bygger på. Alternativt studierna själva.
Jag antar att ACSMs riktlinjer baserar sig på en metaanalys av studier som bl a tittat på dos-respons förhållande mellan träningsvolym/frekvens och resultat.
Vad jag motsatte mig var det något motsägelsefulla i att attackera en åsikt med argumentet att det är fel att framföra en åsikt utan att presentera kvantifierbara data som belägg till densamma, för att i nästa andetag göra just det - framföra en åsikt utan att presentera belägg för denna åsikt.
Att man får (och för den delen bör - sett till utvecklingen av forumet) presentera och framföra sina åsikter och upplevda resultat ser jag som självklart. Utan åsikter så skulle ett diskussionsforum vara rätt fattigt.
Som exempel kan man ju ta dina teorier runt IF - såvitt jag förstår är det inga direkta studier gjorda på IF (enl. modellen 16h fasta, 8h energiintag), utan att de mer närliggande studier och den forskning som finns är gjord på dygns-cykler. Det innebär ju mer eller mindre att hela IF-konceptet bygger på dina åsikter och erfarenheter. Eller?
Det finns bakomliggande underlag för IF-konceptet. Fasta, och de positiva effekterna av denna, är en funktion av dos-respons förhållanden. Om studie 1 använder 20 tim som undersökningsmetod, kan man t ex anta att samma effekter uppstår efter 16 tim, men i mindre grad. Om vi ska ta Eddies påstående, att man blir hårdare med ren kalorirestriktion på ett fixerat kaloriunderskott vs ett underskott som skapas via cardio, så finns det ju inga belägg bakom. Det har ju konstaterats rent empiriskt att det inte blir någon skillnad. Nu understrykte han iofs att det var vad han trodde, men att han då väljer att basera sin teori på en annan persons erfarenhet är lite märkligt, då det finns lika många som hävdar motsatsen. Riskerar att bli lite mycket "bro-lore" över det hela.
Men nu går vi in på metod och inte sak, samt glider av ämnet.
Om vi ska gå på sakfrågorna:
Jag tror personligen att man behöver en viss mängd förbränningsträning under diet för att slippa gå alltför lågt i energiintag. Faktiskt. Jag tror inte att man behöver det, men att det blir mer uthärdligt och känns bättre om man slipper vara så "tom" som man kan bli under diet.
Jo, jag håller med dig. Tror även det finns många positiva effekter med regelbunden cardio vad gäller välbefinnande och motivation att hålla dieten (dvs det är mindre sannolikt att du frestas fuska om du gör regelbunden cardio).
Jag tror (och upplever) vidare att man inte klarar sig på 3 relativt korta styrkepass per 10-dagarsperiod om man vill behålla maximalt med styrka och muskelmassa under diet. Icke.
Baserat på egna erfarenheter?
Att det är "relativt korta" pass är väl irrelevant. Det är inte tiden på gymet som avgör passets effektivitet, utan hur du förvaltar den tiden. Det finns alldeles för många träningsvariabler för att man ska kunna säga någonting med säkerhet, men jag upplever iaf att 2 hårda pass/v (eller 3/10 dagar) är alldeles tillräckligt om intensiteten är hög. Har även utvärderat detta på ett flertal av mina klienter t ex - en del ökar även i styrka, trots kalorirestriktion. Det är väl bara att konstatera att våra erfarenheter och åsikter går isär då.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.