Visa fullständig version : Springa varje dag-skadligt?
Åh, min sambos syster ska alltid ställa en massa frågor till mig och nejdå, för all del, ställ inte fårgor om lätta gymsaker så jag kan svara lätt och verka duktig, bara massa jäkla löparfrågor och så sitter jag där "eeeh, nej det tror jag inte, men jag vet inte varför".
SÅ.
Igår frågade hon om det var skadligt att springa varje dag. Hon ville göra det men den berömda "någon" hade sagt att det var dåligt och att man fick sämre kondition av det än att springa tex varannan dag.
Hon har sprungit regelbundet under en lång tid, ett år eller två, ett par gånger i veckan. Hon brukar springa ca 6 km och det brukar ta ungefär en halvtimme (hon sa att hon försökte springa långsamt för att skona kroppen, men långsammare än så gick inte).
Så, skulle hennes kropp ta skada av att hon sprang 5-7 dagar i veckan och om inte, vore det klokt att variera springandet lite?
tntballe
2007-10-17, 10:09
ska nog inte vara någon fara så länge man inte försöker springa på sitt max hela tiden.
svårt att tro att man skulle få sämre kondition, men det kanske är lättare att förbättra om man har färre intensivare dagar istället.
Det naturligtvis inga problem med att springa varje dag. Men precis som tntballe säger ska man ju inte ligga på max varje dag. Variera både distans och tempo.
Ett bra sätt för att ha lite koll på hur kroppen reagerar är att ta morgonpulsen regelbundet. Så länge den inte varierar kraftigt så belastar man kroppen "lagom. Det naturligtvis inte hela sanningen men morgonpulsen ger åtminstone en hyfsad indikation. Sömnsvårigheter kan vara ett tecken på överträning.
Kort sagt att gå upp till att springa 5-7 dagar i veckan är helt OK om man ökar successivt. Tumregeln brukar vara max 10% ökning i veckan och att inte öka distans och tempo samtidigt.
Det naturligtvis inga problem med att springa varje dag. Men precis som tntballe säger ska man ju inte ligga på max varje dag. Variera både distans och tempo.
Ett bra sätt för att ha lite koll på hur kroppen reagerar är att ta morgonpulsen regelbundet. Så länge den inte varierar kraftigt så belastar man kroppen "lagom. Det naturligtvis inte hela sanningen men morgonpulsen ger åtminstone en hyfsad indikation. Sömnsvårigheter kan vara ett tecken på överträning.
Kort sagt att gå upp till att springa 5-7 dagar i veckan är helt OK om man ökar successivt. Tumregeln brukar vara max 10% ökning i veckan och att inte öka distans och tempo samtidigt.
Gud vilket bra svar, jag ska vidarebefodra det till henne. Hennes springabstinens är hög, hon drägglade i stort sett bokstavligen när jag öppnade ett paket som jag fått med ett par vinterlöpartights igår.
Jag tycker ju att är man vältränad så borde inte lätt jogging vara så mycket mer belastande för kroppen än vad en rejäl, rask promenad är för den helt otränade, något som ju aldrig brukar talas om som skadligt.
Tack för era svar!
Liten Men Fet
2007-10-17, 10:33
Varför vill hon springa varje dag? Är det för springadets skull, att det känns skönt? Eller är det för att bättra på konditionen?
Om det är för att bättre på kondisen så har det sagts här på kolo att fler än 3 ggr i veckan inte ger mycket extra utan det är mycket bättre att höja intensiteten och kanske köra intervaller.
Om hon ska springa varje dag i veckan kan det ju vara lönt att kasta in en vilodag då och då och verkligen vara nog med att allt känns rätt. Om hon skadar sig kanske hon inte kan springa på 6 månader.
Varför vill hon springa varje dag? Är det för springadets skull, att det känns skönt? Eller är det för att bättra på konditionen?
Om det är för att bättre på kondisen så har det sagts här på kolo att fler än 3 ggr i veckan inte ger mycket extra utan det är mycket bättre att höja intensiteten och kanske köra intervaller.
Om hon ska springa varje dag i veckan kan det ju vara lönt att kasta in en vilodag då och då och verkligen vara nog med att allt känns rätt. Om hon skadar sig kanske hon inte kan springa på 6 månader.
Hon vill springa varje dag för att det är skönt, men hon vill ju inte få sämre kondis liksom.
Jag tror inte hon kommer springa varje dag i praktiken, men kanske varje dag vissa veckor och 4-5 dagar vissa veckor.
Personliga erfarenheter säger att med tung kropp kan det bli rätt slitsamt.
Liten Men Fet
2007-10-17, 10:56
Hon vill springa varje dag för att det är skönt, men hon vill ju inte få sämre kondis liksom.
Jag tror inte hon kommer springa varje dag i praktiken, men kanske varje dag vissa veckor och 4-5 dagar vissa veckor.
Sämre kondis får hon säkert inte, förmodligen får hon bättre. Bara hon känner efter så borde det funka bra.
Personliga erfarenheter säger att med tung kropp kan det bli rätt slitsamt.
Jag kan bara hålla med. :D
En gång i tiden vägde jag 30 kg mindre än nu och körde ca 15 km om dagen i snitt. Det slet förmodligen mindre på lederna än de 5 km, ca tre gånger i veckan jag kör nu.
Tjejen som ursprungsfrågan handlade om springer i 5 min-tempo och tycker att hon då springer långsamt för att skona kroppen. En mycket klok inställning och samtidigt en indikation på att hon inte kan vara alltför kraftig.
Sämre kondis får hon säkert inte, förmodligen får hon bättre. Bara hon känner efter så borde det funka bra.
Ja, ska säga att hon får lov att springa varje dag, så länge hon lyssnar på kroppen om den protesterar.
Personliga erfarenheter säger att med tung kropp kan det bli rätt slitsamt.
Jag kan bara hålla med. :D
En gång i tiden vägde jag 30 kg mindre än nu och körde ca 15 km om dagen i snitt. Det slet förmodligen mindre på lederna än de 5 km, ca tre gånger i veckan jag kör nu.
Tjejen som ursprungsfrågan handlade om springer i 5 min-tempo och tycker att hon då springer långsamt för att skona kroppen. En mycket klok inställning och samtidigt en indikation på att hon inte kan vara alltför kraftig.
Hon är inte tunn och mager, utan stabilt byggd utan att vara ett dugg tjock, har tränat mycket boxning tidigare( Hon bänkar mer än mig trots att hon aldrig direkt gymmat*cry* .) Jag tror hon väger typ 60 kg på 160 cm, eller nåt sånt.
Hon springer efter puls istället för efter tid, vilket jag sa var klokt, iallafall mina knän strejkar direkt jag försöker springa snabbare.
Tycker själv att hon borde ha iaf en vilodag i veckan. Som gammal elitboxare sprang jag nästan varje morgon och det sliter inte så farligt om man bara lunkar på. Trots det, en joggingfridag i veckan skulle jag rekommendera.
Jag tror det sliter på kroppen mer än vad man tror. Har för mig att jag sett nån tidigare post där frågan tagits upp och där vi kom fram till att det kan vara skadligt.
Ska försöka leta reda på den!
Hon vill springa varje dag för att det är skönt, men hon vill ju inte få sämre kondis liksom.
Jag tror inte hon kommer springa varje dag i praktiken, men kanske varje dag vissa veckor och 4-5 dagar vissa veckor.
Det sliter endel långsiktigt har jag läst på marathon.se, skaderisken ökar med träningsdosen. Man kan träna ganska hårt men då måste man vara lyhörd för när kroppen börjar säga ifrån annars riskerar man tråkiga förslitningskador som jag fått i knät, dumt och tråkigt. Inte för många långpass kombinerat med minst något kortpass är bäst.
machine gun
2007-10-17, 17:37
Quotar vad jag skrev i en annan tråd på ämnet härom dagen:
Man brukar allmänt säga att man inte bör öka löpvolymen med mer än 10 % per vecka samt att man aldrig ska öka två parametrar samtidigt, dvs antingen ökar man sträckan eller tempot, aldrig båda på samma gång.
Så om hon springer t.ex. 12 km/vecka nu, kan hon springa 13,2 km nästa vecka osv alternativt gå efter antal minuter på samma sätt. Att gå från 2 pass per vecka till 5-7 pass per vecka kan vara en väl drastisk ökning.
Quotar vad jag skrev i en annan tråd på ämnet härom dagen:
Så om hon springer t.ex. 12 km/vecka nu, kan hon springa 13,2 km nästa vecka osv alternativt gå efter antal minuter på samma sätt. Att gå från 2 pass per vecka till 5-7 pass per vecka kan vara en väl drastisk ökning.
Ska framför det. Jag tror hon springer kanske 3-4 gånger i veckan nu, ett par var en underdrift från min sida.
Jag tycker 10% ökning av volymen per vecka verkar ganska mycket? Det måste finnas några fler råd som förknippas med den siffran?
Edit: Jag tycker också minst en vilodag per vecka är befogat, då får kroppen en chans att återhämta sig och ev antydningar till överbelastningar kanske inte hinner utvecklas till skador.
En variant är ju att köra den klassiska och väl beprövade 3:1-varianten. Det innebär att man kör på i 3 veckor för att sedan ta en lugnare vilovecka. Då blir det antagligen lättare för kroppen att tackla 10%:s ökning.
Men som z_bumbi säger så brukar man inte tala om 10 % ökning/vecka utan vad t.ex J. Daniels rekommenderar är cirka 10% ökn. var 3:e vecka (!). Jag tror nog att det bästa är att köra nu nämnda 3:1-lösning - om man tränar hyfsat mkt/hårt) och alltså enbart öka med 10% en gång/månad.
Det finns oftast inget skäl att stressa, särskilt nu på hösten (få tävlingar m.m). Har själv upplevt överträning och det är inte så kul. Det är bättre att ta det lugnt och lägga en grund sakta men säkert under hösten/vintern så håller man sig skadefri och kan sedan satsa hårdare till våren när eventuella tävlingar närmar sig. Själv kör jag just nu på nämnda variant men jag kör inga viloveckor. Detta gör jag eftersom min kropp är van vid ganska hög km-mängd men framförallt för att jag nästan bara kör lätt distanslöpning och det är inte så påfrestande för kroppen. Skulle jag köra intervaller e.d skulle jag köra 3:1 med 10% ökning efter viloveckan.
För er som kör mestadels lugn träning så är 10% ökning var 3:e eller 4:e vecka antagligen att rekommendera.
En variant är ju att köra den klassiska och väl beprövade 3:1-varianten. Det innebär att man kör på i 3 veckor för att sedan ta en lugnare vilovecka. Då blir det antagligen lättare för kroppen att tackla 10%:s ökning.
Men som z_bumbi säger så brukar man inte tala om 10 % ökning/vecka utan vad t.ex J. Daniels rekommenderar är cirka 10% ökn. var 3:e vecka (!). Jag tror nog att det bästa är att köra nu nämnda 3:1-lösning - om man tränar hyfsat mkt/hårt) och alltså enbart öka med 10% en gång/månad.
Det finns oftast inget skäl att stressa, särskilt nu på hösten (få tävlingar m.m). Har själv upplevt överträning och det är inte så kul. Det är bättre att ta det lugnt och lägga en grund sakta men säkert under hösten/vintern så håller man sig skadefri och kan sedan satsa hårdare till våren när eventuella tävlingar närmar sig. Själv kör jag just nu på nämnda variant men jag kör inga viloveckor. Detta gör jag eftersom min kropp är van vid ganska hög km-mängd men framförallt för att jag nästan bara kör lätt distanslöpning och det är inte så påfrestande för kroppen. Skulle jag köra intervaller e.d skulle jag köra 3:1 med 10% ökning efter viloveckan.
För er som kör mestadels lugn träning så är 10% ökning var 3:e eller 4:e vecka antagligen att rekommendera.
Så om vi antar att hon idag springer ca 2,5 mil i veckan (4x6 km) så kan hon lägga till ett kort pass nu (typ 2-3 km) och sen om tre veckor ett till sådant eller utöka det till 6 km tex.?
En sak jag undrar själv isåfall, är vilken nivå bör man börja på, ungefär alltså? När jag försökte börja springa så sprang jag 6 km 2 ggr i veckan, var det för magstarkt eller var det ok? Så fort jag sprang snabbare eller nåt så fick jag ont i knät (vilket medförde att jag slutade springa rätt snabbt) men om jag nu försöker börja igen, är det en bra nivå att börja på, eller är det bättre att springa tex 3 km 3 ggr i veckan?
machine gun
2007-10-18, 11:01
När man pratar om 10 % ökning per vecka så pratar man ju om maximal "tillåten" ökning, dvs öka inte mer än 10 % per vecka. Och först ökar man förslagsvis antal dagar (men kortar ner distansen/passlängden), sen ökar man distansen och sist ökar man tempot. Man kan givetvis inte både öka sitt tröskelpass med 10 % samtidigt som man ökar sitt långpass med 10 %, men jag tycker det går in i "öka inte flera parametrar samtidigt". Och dte beror ju mkt på dagsläget också, man kan ju inte öka 10 %/vecka i all oändlighet, då kommer man ju till slut komma upp i orimliga träningsmängder + att ökningarna blir extrema eftre ett tag (med en veckodos på 10 mil, blir ju ökningen med ytterligare ne mil i veckan!). Detta gäller ju främst nybörjare, för att komma upp i önskad träningsmängd.
Fed up: Är man nybörjare (syftar på frågan om din egen löpning här), så brukar man ju rekommendera att man börjar försiktigt och ökar långsamt tills man är uppe i ca 3x30 min per vecka, sen håller man det ett tag och när man vill öka, så kan man till en början kanske bara förlänga det ena passet med sådär 5 min, sen lägger man till lika mkt på nästa pass osv. Eftersom du får ont i knät om du springer fortare, bör du nog vara extra försiktig och kanske köra 3-4 km i lugnt tempo tills du känner att det går problemfritt innan du ökar distansen. När du är uppe på 6 km igen så håller du dig där några veckor innan du försöker öka tempot och öka då bara tempot på ett av veckans pass, inte alla.
Angående din sambos syster så kan hon ju testa att lägga till ett till pass per vecka och se hur det känns. Kanske köra löpning 2 dar, vila 1 dag istället för löpning varannan dag (om det nu är så hon gör nu).
Om det är för att bättre på kondisen så har det sagts här på kolo att fler än 3 ggr i veckan inte ger mycket extra utan det är mycket bättre att höja intensiteten och kanske köra intervaller.
Kan du utveckla det där?
Liten Men Fet
2007-10-18, 14:18
Kan du utveckla det där?
Jag är inte tillräckligt kunnig på konditionsträning och löpning men jag ska försöka hitta var jag läste det.
Jag är inte tillräckligt kunnig på konditionsträning och löpning men jag ska försöka hitta var jag läste det.
Det är nämligen så att jag inte känner en enda person med riktigt bra kondition som tränar endast tre gånger i vekcan, och jag är ganska säker på att de inte tränar passen utöver de tre i onödan.
Det är nämligen så att jag inte känner en enda person med riktigt bra kondition som tränar endast tre gånger i vekcan, och jag är ganska säker på att de inte tränar passen utöver de tre i onödan.
+1
Däremot stämmer detta säkert för de som inte klarar utföra något vettigt på 4+ pass/vecka. Då gör de smartare i att träna ordentligt 3ggr i veckan.
Liten Men Fet
2007-10-18, 14:27
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=101855
I den här tråden diskuteras det en del om det.
Speciellt den delen där grub skriver:
I vissa studier har man inte kunnat påvisa någon förbättring när man tränar 5 ggr per veckan jämfört med 2.
Eddie Vedder
2007-10-18, 14:38
Speciellt den delen där grub skriver:
I vissa studier har man inte kunnat påvisa någon förbättring när man tränar 5 ggr per veckan jämfört med 2.
Precis, "i vissa studier". Jag har svårt att tro att försökspersonerna i dessa studier var cyklister på t.ex. Olssons nivå eller motsvarande nivå hos andra elitidrottare inom uthållighetsidrott.
För att återgå till min "svägerska" igen, så har jag fått bekräftat att hon springer 4 dagar i veckan i genomsnitt, "ibland nån dag mer ibland nån mindre". Hon reser en del och lever ett lite flackigt liv, så jag tror aldrig hon kommer springa efter nåt exakt schema, så det jag funderade över är om det skulle vara dåligt om hon sprang 6-7 dagar i veckan ibland, 4-5 ibland och 2-3 ibland. Alltså, då skulle hon ju få vilodagar hela tiden, men ändå hålla en viss grundträning, måste hon ändå öka så försiktigt eller kan hon springa 7 dagar en vecka direkt (kanske kortare rundor vissa dagar) och sen ta det lugnare veckan efter osv.?
För att återgå till min "svägerska" igen, så har jag fått bekräftat att hon springer 4 dagar i veckan i genomsnitt, "ibland nån dag mer ibland nån mindre". Hon reser en del och lever ett lite flackigt liv, så jag tror aldrig hon kommer springa efter nåt exakt schema, så det jag funderade över är om det skulle vara dåligt om hon sprang 6-7 dagar i veckan ibland, 4-5 ibland och 2-3 ibland. Alltså, då skulle hon ju få vilodagar hela tiden, men ändå hålla en viss grundträning, måste hon ändå öka så försiktigt eller kan hon springa 7 dagar en vecka direkt (kanske kortare rundor vissa dagar) och sen ta det lugnare veckan efter osv.?
Om hon inte springer 7 dagar i veckan varje vecka borde det gå. Hon bör däremot vara försiktig med att ta för många pass efter att hon haft en period av väldigt lite löpning. Ska hon springa 6-7 dagar i veckan är det oundvikligt att hon måste ta det lugnare på vissa av de passen.
För att återgå till min "svägerska" igen, så har jag fått bekräftat att hon springer 4 dagar i veckan i genomsnitt, "ibland nån dag mer ibland nån mindre". Hon reser en del och lever ett lite flackigt liv, så jag tror aldrig hon kommer springa efter nåt exakt schema, så det jag funderade över är om det skulle vara dåligt om hon sprang 6-7 dagar i veckan ibland, 4-5 ibland och 2-3 ibland. Alltså, då skulle hon ju få vilodagar hela tiden, men ändå hålla en viss grundträning, måste hon ändå öka så försiktigt eller kan hon springa 7 dagar en vecka direkt (kanske kortare rundor vissa dagar) och sen ta det lugnare veckan efter osv.?
Nu är jag ingen expert på skador, men för att inte gräva ner oss i komplicerade procentsatser och diskussioner kring optimal konditionsförbättring vill jag hävda följande:
När det kommer till konditionsträning så kan man och bör man träna så ofta som möjligt - långt när man kör distans och fort när man kör fart. Sedan vilar man hårt när man vilar.
Däremot bör man vara väldigt lyhörd för skador och eventuell överträning vars första symptom för mig brukar vara sömnsvårigheter. Men det är väldigt få som är ens i närheten av att träna på gränsen till vad man klarar av rent fysiologiskt. Så mitt råd till din väninna (brukar ju heta så) är att inte funera på om hon springer för mycket förr än hon börjar få ont. För de flesta är mer bättre.
Om hon inte springer 7 dagar i veckan varje vecka borde det gå. Hon bör däremot vara försiktig med att ta för många pass efter att hon haft en period av väldigt lite löpning. Ska hon springa 6-7 dagar i veckan är det oundvikligt att hon måste ta det lugnare på vissa av de passen.
Bra, för det är nog så hon vill göra. Sen kan hon ju såklart inte springa 1-2 gånger flera veckor och sen 7 gånger i flera veckor pang bom.
OK, förstår vad du säger men vad jag menar är alltså att den siffra som man bör öka med är 10 %, men det gäller inte per vecka utan att man bör ligga på en mängd i några veckor för att öka med 10 % var 3:e-4:e vecka. (Jag menade inte överhuvudtaget ngt i stil med att man skulle "både öka sitt tröskelpass med 10 % samtidigt som man ökar sitt långpass med 10 %").
Men bortsett från generella rekommendationer tror jag att om man har sprungit t.ex 6 km x 3 ggr/vecka så kan man utan problem öka till att köra 6 km x 4 ggr/vecka. Det innebär ju en ökning med 33% i km-mängd vilket ju göra att jag talar emot mig själv :smash: . Det handlar dock om att anpassa rekommendationer till varje individ och att tillämpa lite sunt förnuft. 10% var 3-4:e vecka är antagligen mer tillämpbart när man kanske ökar från 30 km/vecka till 50 e.d. Tja, det här blev väldigt osammanhängande eftersom jag blandar egna tankar med allmänna rekommendationer :Virro . Ville dock framförallt invända mot att 10%/vecka i ökning är den generella rekommendationen.
När man pratar om 10 % ökning per vecka så pratar man ju om maximal "tillåten" ökning, dvs öka inte mer än 10 % per vecka. Och först ökar man förslagsvis antal dagar (men kortar ner distansen/passlängden), sen ökar man distansen och sist ökar man tempot. Man kan givetvis inte både öka sitt tröskelpass med 10 % samtidigt som man ökar sitt långpass med 10 %, men jag tycker det går in i "öka inte flera parametrar samtidigt". Och dte beror ju mkt på dagsläget också, man kan ju inte öka 10 %/vecka i all oändlighet, då kommer man ju till slut komma upp i orimliga träningsmängder + att ökningarna blir extrema eftre ett tag (med en veckodos på 10 mil, blir ju ökningen med ytterligare ne mil i veckan!). Detta gäller ju främst nybörjare, för att komma upp i önskad träningsmängd.
Fed up: Är man nybörjare (syftar på frågan om din egen löpning här), så brukar man ju rekommendera att man börjar försiktigt och ökar långsamt tills man är uppe i ca 3x30 min per vecka, sen håller man det ett tag och när man vill öka, så kan man till en början kanske bara förlänga det ena passet med sådär 5 min, sen lägger man till lika mkt på nästa pass osv. Eftersom du får ont i knät om du springer fortare, bör du nog vara extra försiktig och kanske köra 3-4 km i lugnt tempo tills du känner att det går problemfritt innan du ökar distansen. När du är uppe på 6 km igen så håller du dig där några veckor innan du försöker öka tempot och öka då bara tempot på ett av veckans pass, inte alla.
Angående din sambos syster så kan hon ju testa att lägga till ett till pass per vecka och se hur det känns. Kanske köra löpning 2 dar, vila 1 dag istället för löpning varannan dag (om det nu är så hon gör nu).
Men det är väldigt få som är ens i närheten av att träna på gränsen till vad man klarar av rent fysiologiskt.
Mig veterligen är det en bunt löpare här på forumet som t ex har haft benhinneinflamationer och då har de ju överskridit sin fysiologiska gräns. Att det sen under perfekta förhållanden går att träna mycket mer än många tror under vissa perioder är en annan fråga då någon som tänker springa 2 pass vissa veckor och 7 pass andra veckor utan någon plan inte har ett perfekt upplägg eller för den delen inte alls är tränad för att springa 6-7 pass på en vecka.
machine gun: Det fanns tydligen en hel del mer rekommendationer, få se om jag har fattat rätt.
Vecka 1 3x5 km
V 2 4x4,1 km
V 3 4x 5 km
V 4 antingen 5x4,4 kg eller 4x5,5 eller 4x5 med högre fart
Jag tycker fortfarande ökningen är ganska snabb?
Mig veterligen är det en bunt löpare här på forumet som t ex har haft benhinneinflamationer och då har de ju överskridit sin fysiologiska gräns. Att det sen under perfekta förhållanden går att träna mycket mer än många tror under vissa perioder är en annan fråga då någon som tänker springa 2 pass vissa veckor och 7 pass andra veckor utan någon plan inte har ett perfekt upplägg eller för den delen inte alls är tränad för att springa 6-7 pass på en vecka.
Det är jag den första att skriva under på då jag själv haft benhinneproblem under hösten. Men jag kände hela tiden att det gjorde ont från det att jag började trappa upp träningen aug/sept. Att jag inte drog ner på ökningstakten var för att jag inte hade tid att vänta, men det var alltså ett medvetet val. Det jag vill poängtera är att de flesta kan träna mer än vad de gör, givet att de lyssnar efter smärta annan än den obligatoriska träningsvärken. Kan man springa 7 pass i veckan utan att det gör ont på fel sätt - ja då klarar man det. Typ.
magnusasb
2007-10-18, 18:05
Testade att springa varje dag ett tag, för mig personligen var det inget bra, slet som fan på ryggen exempelvis. Men, det var förmodligen p.g.a riktigt dåliga skor och något litet ryggprob, who knows
machine gun
2007-10-18, 20:49
machine gun: Det fanns tydligen en hel del mer rekommendationer, få se om jag har fattat rätt.
Vecka 1 3x5 km
V 2 4x4,1 km
V 3 4x 5 km
V 4 antingen 5x4,4 kg eller 4x5,5 eller 4x5 med högre fart
Jag tycker fortfarande ökningen är ganska snabb?
Jag skrev att man skulle hålla sig kvar på 3x30 min ett tag efter att man kommit dit, fast det kanske du redan tagit hänsyn till? Sen att man skulle öka distansen på ett pass i taget och aldrig öka två parametrar samtidigt, dvs ökar man antalet pass skulle jag inte samtidigt öka veckodosen, så det skulle snarare bli:
vecka 1: 3x5 km
vecka 2: 4x3,5 km (en liten minskning i volym, men ökning av antal dagar)
vecka 3: 3x3,5 + 1x5 km
vecka 4: 2x3,5 +2x5 (förslagsvis varannat pass)
osv
(eller någon variant av ovanstående, det beror ju helt på vilket mål man har också)
Jag skrev att man skulle hålla sig kvar på 3x30 min ett tag efter att man kommit dit, fast det kanske du redan tagit hänsyn till? Sen att man skulle öka distansen på ett pass i taget och aldrig öka två parametrar samtidigt, dvs ökar man antalet pass skulle jag inte samtidigt öka veckodosen, så det skulle snarare bli:
vecka 1: 3x5 km
vecka 2: 4x3,5 km (en liten minskning i volym, men ökning av antal dagar)
vecka 3: 3x3,5 + 1x5 km
vecka 4: 2x3,5 +2x5 (förslagsvis varannat pass)
osv
(eller någon variant av ovanstående, det beror ju helt på vilket mål man har också)
3x30 missade jag. Jag missade också att man skulle minska volymen när man ökade antalet pass (vilket självklart syntes i mitt exempel).
Den ökning du gör vecka 3 och 4 är ju långt väldigt långt från 10% så siffran gälller bara för nybörjare eller nästan nybörjare?
machine gun
2007-10-19, 10:32
Den ökning du gör vecka 3 och 4 är ju långt väldigt långt från 10% så siffran gälller bara för nybörjare eller nästan nybörjare?
15,5 km (vecka 3) + 10 % (1,55 km) = 17,05 km. Volymen vecka 4 innebär 17 km, så visst saknas det 50 m, men så petig kan man ju inte gärna vara.
15,5 km (vecka 3) + 10 % (1,55 km) = 17,05 km. Volymen vecka 4 innebär 17 km, så visst saknas det 50 m, men så petig kan man ju inte gärna vara.
Sänkningen vecka två gör ju att öknnigen blir betydligt mindre över hela perioden vilket bör vara det viktiga när det gäller skador (man får inga överbelastningsymptom på en vecka om man inte tokhöjer volymen) men nu har jag (nog :D ) förstått hur den här metoden kan appliceras.
Tack för förklaringen!
willtjam
2011-12-19, 01:01
Bumpadump!
Är inte det här en ganska dum fråga egentligen? Människan är gjord för att springa och i vissa delar av världen springer vi timmar varje dag. Varför skulle man inte klara av att springa, säg, 20 min om dagen året runt? Så länge man känner sig pigg nog för det och inte har ont eller är sjuk det vill säga.
Bumpadump!
Är inte det här en ganska dum fråga egentligen? Människan är gjord för att springa och i vissa delar av världen springer vi timmar varje dag. Varför skulle man inte klara av att springa, säg, 20 min om dagen året runt? Så länge man känner sig pigg nog för det och inte har ont eller är sjuk det vill säga.
Läser du Born to run?
Bibliotekarien
2011-12-19, 07:06
Bumpadump!
Är inte det här en ganska dum fråga egentligen? Människan är gjord för att springa och i vissa delar av världen springer vi timmar varje dag. Varför skulle man inte klara av att springa, säg, 20 min om dagen året runt? Så länge man känner sig pigg nog för det och inte har ont eller är sjuk det vill säga.
På de platser i världen där man springer timmar i sträck väger man inte 80 kg och man har dessutom sprungit hela livet. Och de som inte kan springa får stanna hemma i lägret tills jägarna (de som kan springa) kommer hem.
Personligen ser jag löpning som en grundläggande förmåga som man som människa ska kunna utföra. Jag tror faktiskt att med rätt träning och kroppsvikt så bör de flesta kunna springa varje dag. Kroppen vänjer sig efter ett tag vid en viss belastning - bönder och en del hantverkare t ex tränar greppet genom sitt yrke dagarna i ända utan att bekymra sig om vilodagar.
willtjam
2011-12-19, 12:29
Läser du Born to run?
Nej, men jag vet vad den handlar om, och jag hade den i åtanke när jag skrev inlägget faktiskt.
På de platser i världen där man springer timmar i sträck väger man inte 80 kg och man har dessutom sprungit hela livet. Och de som inte kan springa får stanna hemma i lägret tills jägarna (de som kan springa) kommer hem.
Personligen ser jag löpning som en grundläggande förmåga som man som människa ska kunna utföra. Jag tror faktiskt att med rätt träning och kroppsvikt så bör de flesta kunna springa varje dag. Kroppen vänjer sig efter ett tag vid en viss belastning - bönder och en del hantverkare t ex tränar greppet genom sitt yrke dagarna i ända utan att bekymra sig om vilodagar.
Vikten borde väl inte spela så stor roll jämfört med mängden kroppsfett? Bönderna har nog inte tränat greppet sen dom var 5 år, så dom började nog när dom var rätt gamla. Sen är det väl skillnad på greppträning och konditionsträning, men det är ju bara ett exempel på anpassning.
Men jag håller med dig om att med rätt träning och kroppsvikt (%bf) så tror jag att vi kan springa långt varje dag. Lyssnar man bara på kroppen så.
bear.flowertwig
2011-12-19, 20:52
Vikten borde väl inte spela så stor roll jämfört med mängden kroppsfett? Bönderna har nog inte tränat greppet sen dom var 5 år, så dom började nog när dom var rätt gamla. Sen är det väl skillnad på greppträning och konditionsträning, men det är ju bara ett exempel på anpassning.
Men jag håller med dig om att med rätt träning och kroppsvikt (%bf) så tror jag att vi kan springa långt varje dag. Lyssnar man bara på kroppen så.
Har du provat att köra chins och dips när du gått ner 5-10 kg? Helt plötslig är man rena jojjon med några kg mindre att lyfta. Kroppsvikten har givetvis en enorm påverkan på belastningen inte minst i löpning. Varför tror du framgångsrika löparkroppar (långdistans) ser ut som de gör?
att människan är gjord för att springa stämmer nog
Men jag antar att belastningsmässigt är det en jävla skillnad att springa med löparskor och landa med hälen och springa barfota och landa på framfoten?
willtjam
2011-12-19, 21:22
Har du provat att köra chins och dips när du gått ner 5-10 kg? Helt plötslig är man rena jojjon med några kg mindre att lyfta. Kroppsvikten har givetvis en enorm påverkan på belastningen inte minst i löpning. Varför tror du framgångsrika löparkroppar (långdistans) ser ut som de gör?
Jag tänkte mig att mer muskler på mindre vikt skulle vara bättre än bara mindre vikt, men det är ju klart; ju mindre det är desto lättare blir det, oavsett vad vikten består av.
Kanske värt att tillägga att jag tänker på framfotalöpning med minimalistiska skor och inte äckliga joggingskor.
Ska man springa ofta och med hög volym blir skorna särskilt viktiga, att dämpningen är tillräcklig är mycket viktigt om man springer över 1 mil per pass.
Att gå från att inte ha sprungit mycket intervaller på sistone, till att springa backintervaller kan ge skador exempelvis. Det behövs inte så mycket om kroppen är ovan vid belastningen. Om man vill pröva på en "ny" form av löpning rekommenderar jag en vilodag dagen efter för att undvika överbelastning av muskler man inte använder så mycket i sin vanliga löpning.
Att springa varje dag är inte helt fel om det görs på rätt sätt, men en vilodag i veckan är antagligen mer optimalt för de flesta. Elitidrottare brukar ha en vilodag.
willtjam
2011-12-19, 21:52
Jag tycker och tror i min egen lilla värld att vanliga löparskor gör mer skada än nytta för de flesta, om inte alla.
Jag tycker och tror i min egen lilla värld att vanliga löparskor gör mer skada än nytta för de flesta, om inte alla.
Som jag ser det är det väldigt viktigt att inte springa med tunn sula om man ska springa långt flera gånger i veckan. Har bara dåliga erfarenheter av det.
Som jag ser det är det väldigt viktigt att inte springa med tunn sula om man ska springa långt flera gånger i veckan. Har bara dåliga erfarenheter av det.Antar att det beror rätt mycket på hur man springer och hur pass van man är. Tarahumara verkar ju klara det ganska bra.
Hur långt springer han per pass? 20-30 km på asfalt?
Hur långt springer han per pass? 20-30 km på asfalt?Tarahumara är inte en person utan ett folkslag. Vad jag har förstått springer många tarahumaralöpare väldigt långt och väldigt ofta. Inte så mycket på asfalt dock utan mer terräng.
Catstyle
2011-12-20, 09:08
Nu ska man kanske inte använda romantiserade historier om diverse folkslags löparvanor som argument emot löparskor, det blir lätt väldigt verklighetsfrämmande.
Däremot så kan man ju vända på steken och säga att det absolut viktigaste när man springer långt och ofta är att ha en god och skonsam löpteknik, något som i min mening är svårt att uppnå med tjocka, uppbyggda löparskor.
Ska man springa ofta och med hög volym blir skorna särskilt viktiga, att dämpningen är tillräcklig är mycket viktigt om man springer över 1 mil per pass.
Som jag ser det är det väldigt viktigt att inte springa med tunn sula om man ska springa långt flera gånger i veckan. Har bara dåliga erfarenheter av det.
Många erfarna löpare har dåliga erfarenheter av att springa långt minimalistiskt. Många oerfarna löpare har dåliga erfarenheter av att springa långt.
Erfarna minimalistiska löpare har bara positiva egenskaper av att springa långt och minimalistiskt.
Just sayin.
Nu ska man kanske inte använda romantiserade historier om diverse folkslags löparvanor som argument emot löparskor, det blir lätt väldigt verklighetsfrämmande.Jag argumenterade inte emot löparskor utan påpekade bara det faktum att det finns en hel del löpare som springer både långt och ofta utan dämpning.
Däremot så kan man ju vända på steken och säga att det absolut viktigaste när man springer långt och ofta är att ha en god och skonsam löpteknik, något som i min mening är svårt att uppnå med tjocka, uppbyggda löparskor.Individuellt även det, verkar det som. Det finns ju många topplöpare som springer med hälisättning, och även framfotslöpare som inte använder minimalistiska skor.
willtjam
2011-12-20, 11:21
Jag själv kan inte springa med tjock sula alls då jag får för ont i benhinnorna. Det är väl individanpassat som allt annat.
Jag själv kan inte springa med tjock sula alls då jag får för ont i benhinnorna. Det är väl individanpassat som allt annat.
Fast det är väl knappast skornas fel utan din löpteknik?
Så sjukt onödigt att springa så ofta. Till och med elitspringare kör vilodagar.
Det är att BE om skador om det inte gäller otroligt segt tempo
Springer
2011-12-20, 11:42
Är inte en vilodag för eliten när de bara kör ett pass? ;) Här är Sveriges bästa kvinna i långdistans, och hur hon tränar.
http://beta.marathon.se/historik/24a25-mil-i-veckan-a-sa-tranar-isabellah
Det är inget magiskt med att springa varje dag, det gäller bara att vänja kroppen vid att tåla träningen. Det tar olika lång tid för olika personer (och beror på ålder med). Själv kör jag en löpfri dag i veckan, ibland två. Men tisdagar brukar det bli två pass.
willtjam
2011-12-20, 11:43
Fast det är väl knappast skornas fel utan din löpteknik?
Ja, det är mycket möjligt.
Vi är säkert gjorda för att springa, så länge vi håller ett lågt BMI. 10 kg extra från "ideallöparvikt" gör väldigt mycket för hur jobbigt och belastande det är.
Jag vet själv hur pass lätt det blev att förflytta sig efter att man deffat ner sig.
Man kunde sprinta i maxlutning på löparbanden och man ville hela tiden jogga, för att man kunde.
Det är som natt och dag att jämföra 73 med 82 kg. När jag vägde som mest, 88, var det jobbigt att "bara jogga korta sträckor (typ 50 m)". Trots att det "bara" är ca 20% extra vikt jämfört med "min löparvikt".
Är inte en vilodag för eliten när de bara kör ett pass? ;) Här är Sveriges bästa kvinna i långdistans, och hur hon tränar.
http://beta.marathon.se/historik/24a25-mil-i-veckan-a-sa-tranar-isabellah
Det är inget magiskt med att springa varje dag, det gäller bara att vänja kroppen vid att tåla träningen. Det tar olika lång tid för olika personer (och beror på ålder med). Själv kör jag en löpfri dag i veckan, ibland två. Men tisdagar brukar det bli två pass.
Det är nog rätt svårt för de flesta personer att springa varje dag för att bli så bra som möjligt. Vad kan hon väga? 40kg? Det måste vara sjuka skillnader i belastningar på svensson som väger 80 och henne.
Att jogga några km varje dag är nog inte direkt svårt.
Springer
2011-12-20, 13:50
52 kg för ett år sedan, ca 170cm lång. BMI 18.
http://www.aftonbladet.se/sportbladet/friidrott/article12409355.ab
Vi är säkert gjorda för att springa, så länge vi håller ett lågt BMI. 10 kg extra från "ideallöparvikt" gör väldigt mycket för hur jobbigt och belastande det är.
Jag vet själv hur pass lätt det blev att förflytta sig efter att man deffat ner sig.
Man kunde sprinta i maxlutning på löparbanden och man ville hela tiden jogga, för att man kunde.
Det är som natt och dag att jämföra 73 med 82 kg. När jag vägde som mest, 88, var det jobbigt att "bara jogga korta sträckor (typ 50 m)". Trots att det "bara" är ca 20% extra vikt jämfört med "min löparvikt".
Ja, skillnaden är enormt stor. Har vägt ca 87 kg och 65 kg, skillnaden däremellan är otrolig. Skulle kunnat springa lika fort på ett ben (om jag bytte ben då och då) då jag vägde 65 jämfört med 88 kg. Att springa i 14-15 km/h med den vikten är rena avslappningsövningen i jämförelse.
Från Springers länkade artikel:
– Det var inte som i Sverige att någon sa att nu är det kaffedags på eftermiddagen. Ville man ha något som mellanmål fick man hitta det själv, säger hon.
Det är långt ifrån dagens svenska barn med curlingföräldrar och ständig skjuts till skolor och träningar. Grundträningen kom redan med modersmjölken och Isabellah har inga problem med träningssdoser på 24-25 mil i veckan.
Jösses...
Springer
2011-12-20, 14:02
Lite kul är att hon inte började löpträna förren hon var 20.
Från Springers länkade artikel:
Jösses...
5-10 mil i veckan kan nog de allra flesta lära sig att springa, det är inte så märkvärdigt egentligen. Men 10-15 mil och uppåt kräver betydligt mer i regel.
24-25 mil... Det är starkt att springa så långt vecka efter vecka.
Runt ett maraton om dagen gör hon... Puh, säger jag bara.
Springer
2011-12-20, 14:20
Skulle vara kul att köra så en vecka, bara för att pröva. Undrar om man fixar't utan att bli invalid eller zombie på kuppen? Ligger på 7mil/vecka nu, så det blir 4 gg så mycket
Skulle vara kul att köra så en vecka, bara för att pröva. Undrar om man fixar't utan att bli invalid eller zombie på kuppen? Ligger på 7mil/vecka nu, så det blir 4 gg så mycket
Det gäller förstås att öka gradvis, annars lär det bli skadeproblematik.
Springer
2011-12-20, 14:57
Tror det är större risk att öka gradvis, än att bara köra en vecka.
Tror det är större risk att öka gradvis, än att bara köra en vecka.
Nu förstår jag inte riktigt hur du tänker. Skillnaden mellan en mycket vältränad löpare och en måttligt tränad motionär är inte bara skillnad i kondition utan även mer vältränade muskler, i t.ex. höft och vader. Återhämtningen hos mer vältränade individers muskler är klart bättre, vilket minskar skaderisken. Det finns en gräns för hur mycket slit musklerna pallar med över tid, passeras den gränsen så kan det bli muskelbristningar.
En som inte kört stenhårda backintervaller på länge löper (hah) mycket större risk att skada sig än en som springer det regelbundet.
Springer
2011-12-20, 16:23
Jag vet ietn hur jag skall vara tydligare. Om ajg skulle vilja opröva att springa 24 mil på en vecka, är det mindre skaderisk för mig att köra 24 mil direkt och sedan vila och köra vidare på mina 7 mil/vecka, än att försöka rampa upp försiktigt till 24mil. Det sistnämnda blir mer mil totalt.
Välj en lämplig vecka, spring ~2 mil före frukost i lugnt tempo och ytterligare ~1 mil på eftermiddagen. Framemot lördag ser du hur långt långpasset behöver vara som minst för att du ska nå 25 mil.
Vänd båda öronen inåt och ha inga machoidéer om att fullfölja till varje pris om det känns galet.
Testa back-to-back-långpass först, om du inte redan gjort det.
En vecka klarar du nog..men ta det extra lugnt veckorna efter, då är skaderisken kraftigt förhöjd. Mindre skaderisk att ta allt på en gång skulle jag säga.
Springer
2011-12-21, 15:13
Om man delar upp det i 3 pass med mat emellan, typ springa, brunch, springa, lunch, springa, middag. totalt över 12 timmar och sedan sova resten? För lite vila emellan?
Det låter lite som en del resor som görs till Monte Gordo, fast åker man till Portugal på träningsläger är det ingen som tycker det är konstigt att man tränar så.
Gör samma sak hemma och folk tror du är knäpp.
Men visst går det, om du inte springer för fort och äter & sover ordentligt. En vecka åtminstone, kanske även två som de flesta träningsläger brukar vara.
bear.flowertwig
2011-12-21, 19:34
Ultraintervaller (8 x 1 mil med 3 timmar vila emellan) vartannat dygn X 3? :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.