Visa fullständig version : Stryketräna UTAN att värma upp
Hej
På grund av en skada i höften (vänster och höger) kan jag inte springa, cykla, simma eller göra sådant där flexion av höften sker (rodd t.ex.). Att sitta ner förlänge ger även lite ont.
Allt ovanför höften, med undantag av det mellan öronen, är friskt. Jag har inte tränat sen mars 2007. Jag hade sett framemot att springa i solnedgångarna på sommaren efter att ha tränat nästan konstant i mörker hela hösten/vintern.
Jag längtar lika mycket efter träning som mina muskler är svaga.
Jag går hos en sjukgymnast och gör övningar för att stärka de områden kring det skadade. De börjar bli långtråkiga.
Det jag vill är att få gå på gym, känna svetten, mjöksyran, träningsvärken och endorfinerna efter ett träningspass. Finns det ett uppvärmningssätt jag inte tänkt på? För uppvärmning är väl viktigt? (jag vill inte skada mig igen).
Om man inte värmer upp kan jag tänka mig att man bör ta det mycket lugnt och långsamt - nästan så det blir lika tråkigt som mina övningar med gummiband.
Jag är trött på att sitta hemma och inte göra någonting. Kan jag få lite rådgivning?
Berguven
2007-10-14, 19:43
Se till att köra många lätta uppvärmningsset i varje övning så ska det nog gå bra.
King Grub
2007-10-14, 19:49
Det finns inte konkreta belägg för ett påstående att uppvärmning skulle minska skaderisk, även om tendenserna är åt att det minskar risken något.
There is insufficient evidence to endorse or discontinue routine warm-up prior to physical activity to prevent injury among sports participants. However, the weight of evidence is in favour of a decreased risk of injury.
J Sci Med Sport. 2006 Jun;9(3):214-20.
Själv värmer jag aldrig upp (om jag tränar konditionsträning först i programmet blir det naturligtvis så automagiskt, men även med styrketräning först blir det aldrig uppvärmning, utan pang på, förutom i knäböj och bänkpress, där det känns svajjigt och gå på max direkt).
Tack...!
Då blir det åter-premiär på gymmet i veckan! *flex*
Det var då det jävligaste av alla jävliga saker jag läst/lärt mig på Kolo!
Att börja "pang på" tunga vikter utan minsta lilla uppvärmning. Det var då det värsta. Skulle aldrig falla mig in oavsett vetenskap *screwy*
Sheogorath
2007-10-14, 20:17
Uppvärmning för mig innebär att stegra vikterna i den första övningen. Från strax under 50% av träningsvikt över 12 repetitioner till en testrepetition på runt 90%, över fem stegrande set, med ökande vikt och minskande repsantal för att just värma/tillvänja/tänja utan att trötta.
Det är att värma upp. Att sitta på en cykel, springa, basta eller dyl. är trams i sammanhanget. Om du inte är där för att cykla, springa eller basta.
Att värma upp för mig är att få ledvätskan att röra på sig på dom leder som ska användas. o att få lite blodgenomströmning i dem muskler som skall användas. Som idag tex så körde jag chins innan dess körde jag latsdrag på ca 30kg 2*10. Förr körde jag tills man nästan hade pump. typ 20reps på 40 i bänk eller liknande. men känner ingen skillnad mellan dessa förutom att jag har mycket mer energi kvar för övningen kvar nu.:hbang:
Pudzianovski
2007-10-14, 21:07
Det var då det jävligaste av alla jävliga saker jag läst/lärt mig på Kolo!
Att börja "pang på" tunga vikter utan minsta lilla uppvärmning. Det var då det värsta. Skulle aldrig falla mig in oavsett vetenskap *screwy*
Håller med. Får ont som satan om jag kör på tungt direkt. På gränsen till idiotiskt att inte värma upp kroppen och specifikt de ställen man skall träna. Pratar nu mest om styrketräning.
personligen värmer jag upp med 1 set med ~2reps väldigt väldigt nära träningsvikt, förr värmde jag upp ordentligt seriöst ungefär som Sheo.
märker ingen skillnad mellan metoderna, förutom att träningspassen blir mycket kortare nu.
bengdoktor
2007-10-14, 21:15
jag har problem med svankryggen och kör alltid två uppvärmningsset hyperextensions, oavsett vilket pass det är. och det har hjälpt mycket!
Värmer bara upp med några lätta sets innan jag kör. Vet inte det är för lite, men har ingen lust att svetta ner alla bänkar bara för att jag sprungit en kvart innan passet. Tycker ändå inte det känns mycket bättre när jag värmt upp ordentligt innan.
Doctor Snuggles
2007-10-14, 21:19
Jag är under illusionen att uppvärmningen till kan räknas in i volymen av träningen, även om den är submaximal (typ max hälften av vad man orkar). Då pratar jag förstås om övningsuppvärmning, inte generell sådan. Sådan gör jag aldrig.
Verkar också ett väldigt praktiskt sätt att träna; t.ex bänk - först så värmer man upp med stången, direkt efter så hänger man på 15 kakor, kör några reps, direkt efter lägger man på mer, osv... tills man börjar närma sig arbetsvikten, och då börjar göra lite längre pauser.
Man blir ordentligt uppvärmd, samt träningen tar kortare tid. Win-win.
Uppvärming är för många lika mentalt som det är fysiskt. Man förbereder sig för att träna. De dagar då jag känner mig lite seg så lägger jag ner lite extra med tid på uppvärmingen för att komma igång.
Är jag 100 % laddad och bara ska köra styrka så kan det hända att jag bara kör ett litet lättare komplex med en stång innan jag kör igång fast då tar jag ett lättare set i varje övning innan jag börjar köra ordentligt. Ska tilläggas att jag väldigt sällan kör med några stora vikter, hade det varit så hade jag nog tagit fler uppvärmingsset ala sheogorath
Jag kör precis som Sheogorath. Övningsuppvärmning på den första stora övningen jag kör. Under passet kör jag bara ett fåtal övnings-set om jag anser att övningen är såpass specifik att jag inte redan är varm i de musklerna som används. Eftersom jag alltid börjar passen med basövningar så brukar jag vara uppvärmd efter de första riktiga seten.
På grund av en skada i höften (vänster och höger) kan jag inte springa, cykla, simma eller göra sådant där flexion av höften sker (rodd t.ex.). Att sitta ner förlänge ger även lite ont.
Det jag vill är att få gå på gym, känna svetten, mjöksyran, träningsvärken och endorfinerna efter ett träningspass.
OK, been there, done that. Ett problem med höftskador är att det s.a.s är en rätt central upphängningsanordning som är skadad. Var uppmärksam på att vissa övningar kanske tar mer på höften än du tror (bänkpress kan t.ex. vara rätt våldsam).
Sheogorath
2007-10-16, 17:33
Jag kör precis som Sheogorath. Övningsuppvärmning på den första stora övningen jag kör. Under passet kör jag bara ett fåtal övnings-set om jag anser att övningen är såpass specifik att jag inte redan är varm i de musklerna som används. Eftersom jag alltid börjar passen med basövningar så brukar jag vara uppvärmd efter de första riktiga seten.
Dy-tenka-bra-hest. :thumbup:
bertbert
2007-10-16, 17:38
Om jag ska köra tung böj på säg en femma på 140 kg värmer jag upp med en femma på 60 och en femma på 100. Om böjen är första övningen värmer jag sedan inte upp alls på de efterföljande övningarna.
Alltså, första tunga övningen gör jag uppvärmning på, sedan är det i princip oftast pang på.
I övningar där man måste stapla en massa vikt (exempelvis benpress) kör jag ofta ett set mittemellan medan jag lastar, men sedan är det pang på igen.
För mig innebär uppvärmning flera steg, och även olika variationer beroende på vad som krävs på träningen.
Styrkelyft, först värma upp kroppen med samma övning som jag tänkt köra typ 2x20reps knäböj tom stång, 2x10 40-60kg, 1x8 80kg.
Sen stega uppåt till tänkt arbetsvikt med mindre antal reps och då jobba på att få in rätt teknik och känsla.
Vid tyngdlyftning, värmer jag först, sen börjar jag även tänja för att kunna utnyttja smidighet i övningarna, kör ett par övningar först väldigt lätt som banar in kordination och smidighet, sen ökar jag på tänkt träningsövning med få reps upptill tänkt arbetsserie.
Jag har haft ont i axlarna två gånger och sen dess kör jag uppvärmning såhär:
går till gymmet (ca fem min) sen kör jag två superset med jättelätta stående hantelpressar och hantelshrugs, ca 15-20 reps. Sen brukar jag köra två set för rotatorcuffarna på sjukligt lätt vikt. Sen brukar jag känna mig mjuk och fin i axlarna.
Jag märker direkt om jag fuskar med uppvärmningen, det liksom knakar och
gör lite ont i axlarna.
OK, been there, done that. Ett problem med höftskador är att det s.a.s är en rätt central upphängningsanordning som är skadad. Var uppmärksam på att vissa övningar kanske tar mer på höften än du tror (bänkpress kan t.ex. vara rätt våldsam).
Skall tänka på det. Tack.
jojjep91
2007-10-16, 19:28
en anledning till att jag värmer upp är för att få igång pulsen? pumpar inte blodet syre fortare till musklerna då? ;s
en anledning till att jag värmer upp är för att få igång pulsen? pumpar inte blodet syre fortare till musklerna då? ;s
Så tänker jag med. Men sen kan man ju fundera hur mycket av blodet som går till armarna när man cyklar eller springer sig igång. Blodet går dit det behövs.
en anledning till att jag värmer upp är för att få igång pulsen? pumpar inte blodet syre fortare till musklerna då? ;s
Om musklerna behöver mer syre så pumpar väl hjärtat fortare per automatik? :>
Om jag ska köra tung böj på säg en femma på 140 kg värmer jag upp med en femma på 60 och en femma på 100. Om böjen är första övningen värmer jag sedan inte upp alls på de efterföljande övningarna.
Alltså, första tunga övningen gör jag uppvärmning på, sedan är det i princip oftast pang på.
+1
Slartibartfast
2007-10-17, 23:32
Det var då det jävligaste av alla jävliga saker jag läst/lärt mig på Kolo!
Att börja "pang på" tunga vikter utan minsta lilla uppvärmning. Det var då det värsta. Skulle aldrig falla mig in oavsett vetenskap *screwy*
+1
Om musklerna behöver mer syre så pumpar väl hjärtat fortare per automatik? :>Syreupptagningen kommer igång lite efter själva ansträningen. Man får en kraftig höjning de första 10-20 sekunderna, därefter kommer en mer långsam höjning som gör att man i stort sett alltid bygger upp en syreskuld i början av en ansträngning. Det finns även en långsam tredje höjning som sker då man jobbar kontinuerligt på ganska hög intensitet. VO2-kinetics kallas det hela för.
Att anstränga sig före en ansträngning gör att kroppen troligare får tillgång till syre snabbare under den andra ansträningsfasen då man redan har förberett kroppen en aning och syreupptagningen redan är lite över det normala.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=15579570&ordinalpos=15&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16857860&ordinalpos=7&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=17242945&ordinalpos=3&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum
Nyttan av detta vid styrketräning är inte så självklar då det nästan alltid är musklerna som sätter stopp för syreupptagningen och inte hjärta, lungor och blodomlopp.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=15890756&ordinalpos=14&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum
Har du testat sån där vaddetnuheter där man står på plattor som roterar och håller i stavar? Den maskinen sägs ju tom såna som har nyopererade menisker kunna använda eftersom det inte finns någon impact i dem? Har aldrig provat någon själv, så det är bara en fundering.
Sen måste jag berätta något kul. På ett gym som jag gick på förut fanns det en snubbe som var där i princip jämnt. Han körde ganska tungt, men inte alltid så klokt. Sen fick jag höra rövarhistorien: Han stod tydligen och värmde upp i herrarnas omklädningsrum... genom att köra hårtorken innanför linnet :laugh:
sleep is the enemy
2007-10-18, 10:26
Sen måste jag berätta något kul. På ett gym som jag gick på förut fanns det en snubbe som var där i princip jämnt. Han körde ganska tungt, men inte alltid så klokt. Sen fick jag höra rövarhistorien: Han stod tydligen och värmde upp i herrarnas omklädningsrum... genom att köra hårtorken innanför linnet :laugh:
Han kanske gjorde så för att bli varm snarare...?
Syreupptagningen kommer igång lite efter själva ansträningen. Man får en kraftig höjning de första 10-20 sekunderna, därefter kommer en mer långsam höjning som gör att man i stort sett alltid bygger upp en syreskuld i början av en ansträngning. Det finns även en långsam tredje höjning som sker då man jobbar kontinuerligt på ganska hög intensitet. VO2-kinetics kallas det hela för.
Att anstränga sig före en ansträngning gör att kroppen troligare får tillgång till syre snabbare under den andra ansträningsfasen då man redan har förberett kroppen en aning och syreupptagningen redan är lite över det normala.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=15579570&ordinalpos=15&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16857860&ordinalpos=7&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=17242945&ordinalpos=3&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum
Nyttan av detta vid styrketräning är inte så självklar då det nästan alltid är musklerna som sätter stopp för syreupptagningen och inte hjärta, lungor och blodomlopp.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=15890756&ordinalpos=14&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum
Du är grym Guddi, riktigt imponerande gång på gång.
Ps. är citatet i din signatur felformulerat med flit (thinks)?
Du är grym Guddi, riktigt imponerande gång på gång.
Ps. är citatet i din signatur felformulerat med flit (thinks)?Tack :)
Jodå, jag har en T-shirt med samma tryck från HM fast där är det rättstavat (things). En polare till mig sa att den hade varit roligare med en felstavning och jag höll med så efter det blev det thinks. Vi hade en kurs som var allt annat än bra i skolan och i samband med den blev uttrycket lite av min sloga. Är nog dags att byta ut den dock, den är lite negativ :)
Guybrush
2007-10-18, 17:33
Jag har 7-8 minuters cykelväg till gymmet. Det är min uppvärmning. Med andra ord värmer jag aldrig upp...
Hjälper inte uppvärmning till genom att det blir mer ledvätska i lederna?
Cocadona
2007-10-27, 15:00
Kan du inte köra cardio så får du väl köra en klassisk Arsenal-uppvärmning; lägg dig i ett varmbad i 20-30min innan, sen smäller du på som vanligt. *flex*
Sheogorath
2007-10-27, 18:03
Kan du inte köra cardio så får du väl köra en klassisk Arsenal-uppvärmning; lägg dig i ett varmbad i 20-30min innan, sen smäller du på som vanligt. *flex*
:laugh:
snartspensligvegan
2007-10-27, 18:50
Jag kör några lättare uppvärmningsset.
Det finns inte konkreta belägg för ett påstående att uppvärmning skulle minska skaderisk, även om tendenserna är åt att det minskar risken något.
J Sci Med Sport. 2006 Jun;9(3):214-20.
Five studies, all of high quality (7–9 (mean = 8) out of 11) reported sufficient data (quality score >7) on the effects of warming up on reducing injury risk in humans. Three of the studies found that performing a warm-up prior to performance significantly reduced the injury risk, and the other two studies found that warming up was not effective in significantly reducing the number of injuries.
Via pubmed hittade jag bara en summering av studien, men du kanske har läst hela?
Jag blir ganska nyfiken på hur testerna gick till. Status på deltagarna, typ av uppvärmning, typ av träning, hur länge studierna pågick och om det gjordes någon uppföljning för att se långsiktiga effekter. Utan att veta det säger studien faktiskt inte mycket alls
OT: Jag har inte en channs att plocka ut maxstyrka utan många uppvärmingsset.
Slartibartfast
2007-11-22, 13:54
Utan att veta det säger studien faktiskt inte mycket alls
Jag tror du utan vidare kan klassa de studier som Grub refererar till som kvalificerat skitprat.
Anstränger du en ouppvärmda muskler hårt, så kommer du att skada dig förr eller senare. Punkt.
Väcker gammal tråd, men annars får man skit för att man inte sökt :)
Hur ser det ut idag? Har det kommit någon ny forskning (kunde inte hitta något på pubmed, men jag kan ha missat nåt)? Ni som inte körde allmänuppvärmning, dras ni med hopplösa skador?
Control_61
2009-10-04, 11:07
Jag kör alltid en lång uppvärmning där jag har en massa dynamiska rörlighetsövningar och lite annat.
Utan dem så blir min teknik i övningarna inte alls bra. Måste nästan mjuka upp hela kroppen för att känna mig redo att lyfta.
Likadant har den hjälpt mig att få bort några gamla skador jag fått genom dålig rörlighet.
Jag har ingen allmän uppvärmning, kör bara typ 3-5 set i den övningen jag ska börja i innan jag kliver på fullt. Inga direkta jätte skador.
Jag har ingen allmän uppvärmning, kör bara typ 3-5 set i den övningen jag ska börja i innan jag kliver på fullt. Inga direkta jätte skador.
Kör samma sak, ingen cykel eller liknanande. Kör 2 split och har därför många muskelgrupper per pass. Värmer bara upp varje ny muskelgrupp med några lättare set i första övningen, övning 2 på samma muskelgrupp kör jag på som vanligt då den redan är uppvärmd.
Verkar finnas en del som blir förvånade av att man inte "värmer upp" på cykel eller löpband 10min.
Gosti123
2009-10-04, 13:06
Blir man starkare i övningen om man värmer upp riktigt före? Man slipper skador.
Uppvärmningen beror på vad jag ska träna. Ska jag t.ex köra chins så räcker det med ett par lätta set latsdrag innan. Ska jag köra knäböj däremot så krävs det både lite mobilitetsövningar och en hel del lätta set innan annars blir det både fult och smärtsamt.
Känns det bra så är det ofta bra.
Jag vet inte om det räknas som uppvärmning men jag brukar göra följande, före ett set på säg 150x3 i knäböj:
20 x 2 x 10
60 x 2 x 6
100 x 1 x 3
120 x 1 x 2
140 x 1 x 1
Så det är väl mer viktanpassning. Värmer inte upp i den mån att jag cyklar, springer eller kör en roddmaskin före. Det orkar jag inte, men jag tänjer i musklerna lite innan jag börjar.
Jag kör ett uppvärmningsset per muskelgrupp där jag gör 15 reps på ~50% av arbetsvikten. Funkar bra för mig!
Jag måste köra uppvärmning för att "väcka" musklerna och bana in tekniken innan jag kan köra på tunga träningsvikter. Viktigare i de tyngsta basövningarna och mindre viktigt i isolationsövningar (som oftast kommer sist om det finns några, och då är men ofta redan varm i musklerna som ska tränas).
Extremexemplet är väl om jag ska köra extra tungt i marklyft eller knäböj (en "se-vad-jag-går-för-ansträngning") då uppvärmningen brukar ta 25 minuter, där det mesta av tiden går åt till aktiv vila (promenera, vifta med armarna, böja o bända kroppen, skaka på benen) mellan uppvärmningsseten.
Min uppvärmning när jag styrketränar är att börja första övningen med relativt låga vikter som jag klarar runt 20 reps på och sedan öka vikten tills jag når avsedd vikt. I nästkommande övningar går jag ut på max från set 1 om det rör sig om samma muskelgrupper som föregående övning, annars börjar jag på högreps @ låga vikter som i början.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.