helkroppsschema någon?

[capture]

Hej

Har börjar fundera på att testa på att köra helkropp eftersom jag känner att jag inte hinner med att köra mitt 4-split schema som jag kör på nu och vill testa på något nytt.

Så undrar om någon vänlig själ har ett schema i bafickan som man kanske kan få snegla på annars så vore tips på hur man ska bygga upp det bra.

Har funderat lite på det och har väll tänkt att börja med någon basövning iaf. Tänkte försöka köra 3 pass/veckan och inleda varje pass med antingen knäböj, marklyft eller bänkpress.

Vad ska man mer ha med för övningar och hur många reps på varje?

Hoppas någon tar tid att svara mig. Har sökt runt lite men inte riktigt hittat det jag söker.

mvh Marcus

[ChrisDEFC]

helkropp:
Knäböj, raka marklyft, stångrodd, latsdrag/chins, militärpress, bänkpress.

Borde väl funka som en grund, sen kan du ju göra tusen olika variationer med olika övningar, repsantal, setantal, olika grepp men sånt känner du kanske till redan. men dom ovanstående övningarna skulle jag kört på helkroppspass. vill du kan du ju nån gång ibland slänga in lite vader, mage, armar åxå men basövningarna tar skapligt bra på alla dessa tre.

(jag skulle köra 5-10reps och 3-4arbetsset per övning)

[capture]

Om jag känner min kropp rätt så finns det inte en chans i världen för mig att köra tex knäböj och marklyft samma pass, skulle säkert vikas dubbelt. Därför tänkte jag dela upp bänk, knä och mark på de tre olika passen. Bänk hade jag iofs nog kunnat köra samtidigt som knä eller mark.

Det jag undrar mest är hur man ska dela upp kroppens muskler. Kan jag tex ta de övningar jag brukar göra när jag kör som jag gör nu och bara sprida ut dem på en vecka?

[jwzrd]

Om jag känner min kropp rätt så finns det inte en chans i världen för mig att köra tex knäböj och marklyft samma pass, skulle säkert vikas dubbelt. Därför tänkte jag dela upp bänk, knä och mark på de tre olika passen. Bänk hade jag iofs nog kunnat köra samtidigt som knä eller mark.

Det jag undrar mest är hur man ska dela upp kroppens muskler. Kan jag tex ta de övningar jag brukar göra när jag kör som jag gör nu och bara sprida ut dem på en vecka?

Då kanske du skulle testa och lära känna din kropp. Bli inte förvånad när du får ohyggligt fina resultat. Just knäböj-marklyft-kombon är mycket fin. En roddövning med långt ROM till det kommer att ge dig oförskämt fina resultat.

[C.E.J.]

Om jag känner min kropp rätt så finns det inte en chans i världen för mig att köra tex knäböj och marklyft samma pass, skulle säkert vikas dubbelt. Därför tänkte jag dela upp bänk, knä och mark på de tre olika passen. Bänk hade jag iofs nog kunnat köra samtidigt som knä eller mark.

Det jag undrar mest är hur man ska dela upp kroppens muskler. Kan jag tex ta de övningar jag brukar göra när jag kör som jag gör nu och bara sprida ut dem på en vecka?

Det är ju själva kruxet med helkroppspass, man delar inte upp kroppens muskler. På tre pass/vecka kan du ha med knäböj, benpress och utfall för ben. För rygg marklyft, skivstångsrodd, kabelrodd. Bröst - bänkpress, hantelbänkpress, flyes. Lägg till lite bålträning, vader och armar om du vill det så är du good to go. Typ 5x5 på basövningarna och lite högre volym på de övriga. Nåt sånt kanske.

[jwzrd]

Det är ju själva kruxet med helkroppspass, man delar inte upp kroppens muskler. På tre pass/vecka kan du ha med knäböj, benpress och utfall för ben. För rygg marklyft, skivstångsrodd, kabelrodd. Bröst - bänkpress, hantelbänkpress, flyes. Lägg till lite bålträning, vader och armar om du vill det så är du good to go. Typ 5x5 på basövningarna och lite högre volym på de övriga. Nåt sånt kanske.

Då är man uppe i ett pass ingen orkar genomföra.

[C.E.J.]

Då är man uppe i ett pass ingen orkar genomföra.

Circa 8 övningar omöjligt att genomföra? På vilket sätt? :confused:

[Thaiboxarn]

skulle nog rekomendera 5-6 övningar iaf, räcker till och med med 3:thumbup:

[jwzrd]

Circa 8 övningar omöjligt att genomföra? På vilket sätt? :confused:

Orkar du 8 övningar med 80 set i varje? Oops, antalet övningar var inte intressant nej. *Hammareniskallen-smileyn*.

5x5 på basövningarna han räknade upp i kombination med högre volym för de andra. Det orkar man inte genomföra på vettiga vikter.

[C.E.J.]

Orkar du 8 övningar med 80 set i varje? Oops, antalet övningar var inte intressant nej. *Hammareniskallen-smileyn*.

5x5 på basövningarna han räknade upp i kombination med högre volym för de andra. Det orkar man inte genomföra på vettiga vikter.

Vem sa nåt om 80 set? Och jag förstår verkligen inte vad som är så omöjligt, jag har själv tränat efter liknande träningsscheman och inte har det varit omöjligt. Tre övningar 5x5, övriga kanske 3-4 set à 10-12 reps, vad exakt är problemet?

[capture]

Igen som känner för att skriva ner ett vettigt schema under 3ggr så man kan testa lite ;)

jwzrd om du fixar ett schema där bönk, knä och mark är på samma pass så lovar jag dig att jag kommer testa det!

[ChrisDEFC]

Då är man uppe i ett pass ingen orkar genomföra.

Handlar inte det om hur många set man kör per övning och hur tungt man kör? alla set på en övning behöver inte ligga på 110% så man måste spy efteråt. man kan få rejält ut av träningen ändå. Och vill man köra riktigt hårt på väldigt få övningar bör man inte fråga efter helkroppspass enligt mig.

Igen som känner för att skriva ner ett vettigt schema under 3ggr så man kan testa lite ;)

jwzrd om du fixar ett schema där bönk, knä och mark är på samma pass så lovar jag dig att jag kommer testa det!

Varför skulle inte det gå? notera att jag skrev RAKA marklyft vilket tar mest på baksida lår och inte är lika krävande som marklyft. 6övningar med 3set per övning blir 18set det borde väl varenda människa klara av, sen är det ju bara att öka belastningen allt eftersom. Har själv kört efter liknande schema i typ 2mån och jag ökade riktigt bra under dom 2månaderna. Klarar du inte att reglera reps och vikter så att du orkar med ett sånt upplägg skulle jag föreslå 3split och koncentrera dig på mark - rygg mage, böj - ben och bänk -bröst axlar armar.

helkropp:
Knäböj, raka marklyft, stångrodd, latsdrag/chins, militärpress, bänkpress.

Borde väl funka som en grund, sen kan du ju göra tusen olika variationer med olika övningar, repsantal, setantal, olika grepp men sånt känner du kanske till redan. men dom ovanstående övningarna skulle jag kört på helkroppspass. vill du kan du ju nån gång ibland slänga in lite vader, mage, armar åxå men basövningarna tar skapligt bra på alla dessa tre.

(jag skulle köra 5-10reps och 3-4arbetsset per övning)

Lycka till!

[Cerwinbob]

Här kommer ett, kör själv på det och det funkar mycket bra.

Exempel på upplägg (inkluderar ej uppvärmingsset). Magträning tillkommer.

Måndag

Knäböj 4x8
Stela marklyft 5x5
Lutande hantelpress 4x6
Kabelrodd, brett grepp 4x6
Hantellyft åt sidan 3 x 10
Hammercurls 3 x 10

Onsdag

Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd, underhandsgrepp 4x6
Front squats 4x8
Good mornings 4x6
Skullcrushers 3x8
Vadpress 3x12+

Fredag

Marklyft 6x4
Benpress 3x12
Militärpress 5x5
Dips, med vikter 4x6
Bencurl 3x8
Hantelcurl 3x8

Vill du ha mer basövningar en så här vet jag inte vad du ska göra.

[Yucko]

Trådskaparen: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2102609&postcount=2

[capture]

Tack cerwinbob, ska testa det om det inte dyker upp något annat schema som ser intressantare ut.

Ser att jag får byta ut någon övning då jag fick en stor muskelbristning i bröstet för ett halvår sedan och kan inte lägga allt för mycket vikt på det än. Dips är troligtvis uteslutet men kan jag alltid byta ut

Tack för länken yucko. Blir till att spara i favoriter så man kan glo på den om jag lite senare i min karriär gör ett eget helkroppsschema.

[Liten Men Fet]

Här kommer ett, kör själv på det och det funkar mycket bra.

Exempel på upplägg (inkluderar ej uppvärmingsset). Magträning tillkommer.

Måndag

Knäböj 4x8
Stela marklyft 5x5
Lutande hantelpress 4x6
Kabelrodd, brett grepp 4x6
Hantellyft åt sidan 3 x 10
Hammercurls 3 x 10

Onsdag

Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd, underhandsgrepp 4x6
Front squats 4x8
Good mornings 4x6
Skullcrushers 3x8
Vadpress 3x12+

Fredag

Marklyft 6x4
Benpress 3x12
Militärpress 5x5
Dips, med vikter 4x6
Bencurl 3x8
Hantelcurl 3x8

Vill du ha mer basövningar en så här vet jag inte vad du ska göra.

Bara en liten kommentar att skullcrushers är en sämre variant av liggande tricpesextensioner RUNT huvudet, det finns ingen anledning att köra den sämre varianten som innebär mindre aktivering av triceps långa huvud och större risk för att göra illa sig i armbågarna.

[T-Dog]

Så här ser mitt schema ut:

Måndag:
Marklyft 8 x 4
Bänkpress 5 x 4
Knäböj 8 x 4
Stångcurl 8 x 4
Smalbänk 8 x 4
Hantellyft 8 x 4

Onsdag:
Hantelpress 8 x 4
Latsdrag 8 x 4
Benpress 8 x 4
Hantelcurl 8 x 4
Tricpesextension 8 x 4
Hantellyft 8 x 4

Fredag:
I princip som måndag.


vet att detta kanske inte är det bästa upplägget, vill gärna ha åsikter om det. Bra eller dåliga. dålig variation kanske?

[C.E.J.]

Så här ser mitt schema ut:

Måndag:
Marklyft 8 x 4
Bänkpress 5 x 4
Knäböj 8 x 4
Stångcurl 8 x 4
Smalbänk 8 x 4
Hantellyft 8 x 4

Onsdag:
Hantelpress 8 x 4
Latsdrag 8 x 4
Benpress 8 x 4
Hantelcurl 8 x 4
Tricpesextension 8 x 4
Hantellyft 8 x 4

Fredag:
I princip som måndag.


vet att detta kanske inte är det bästa upplägget, vill gärna ha åsikter om det. Bra eller dåliga. dålig variation kanske?

På fredag kan du ju alltid läga in lite övningar för baksida lår, vader och kanske kabelrodd.

[jwzrd]

Vem sa nåt om 80 set? Och jag förstår verkligen inte vad som är så omöjligt, jag har själv tränat efter liknande träningsscheman och inte har det varit omöjligt. Tre övningar 5x5, övriga kanske 3-4 set à 10-12 reps, vad exakt är problemet?

Jag ville visa för dig att antalet övningar var irrelevant. Synd att du inte förstod.

Jag vill se dig klara av: Knäböj, benpress, utfall, marklyft, stångrodd, kabelrodd och bänkpress i 5x5 och sen högre volym för resten. Klarar du det 3 dagar i veckan så tränar du femmorna på för lätta vikter eller ljuger här för att visa dig på styva linan. Efter 5x5 i knäböj och marklyft är de allra flesta ordentligt jävla möra, lägger man benpress och stångrodd till det så är det inte mesarna som är kvar direkt. Då har ditt program ändå hälften kvar.

[jwzrd]

Handlar inte det om hur många set man kör per övning och hur tungt man kör? alla set på en övning behöver inte ligga på 110% så man måste spy efteråt. man kan få rejält ut av träningen ändå. Och vill man köra riktigt hårt på väldigt få övningar bör man inte fråga efter helkroppspass enligt mig.



Varför skulle inte det gå? notera att jag skrev RAKA marklyft vilket tar mest på baksida lår och inte är lika krävande som marklyft. 6övningar med 3set per övning blir 18set det borde väl varenda människa klara av, sen är det ju bara att öka belastningen allt eftersom. Har själv kört efter liknande schema i typ 2mån och jag ökade riktigt bra under dom 2månaderna. Klarar du inte att reglera reps och vikter så att du orkar med ett sånt upplägg skulle jag föreslå 3split och koncentrera dig på mark - rygg mage, böj - ben och bänk -bröst axlar armar.



Lycka till!

Skriver man 5x5 så utgår jag ifrån att man använder rätt vikter för så få repetitioner. Jag borde ha utgått ifrån att det finns det som tränar efter siffror och inte efter belastning. Varför så många set på en övning eller så få reps om inte för att belasta tungt och i relativt hög volym?

[Cerwinbob]

Håller med liten men fet angående det upplägget jag föreslog, skulle ha ändrat det men glömde. Kör själv tricpesextensioner runt huvudet.

[ChrisDEFC]

Skriver man 5x5 så utgår jag ifrån att man använder rätt vikter för så få repetitioner. Jag borde ha utgått ifrån att det finns det som tränar efter siffror och inte efter belastning. Varför så många set på en övning eller så få reps om inte för att belasta tungt och i relativt hög volym?

ja men hallå där, ja skrev ju 3set pet övning (men det kanske är många set för dig?) och inte 5 som någon annan nämnde då jag tror det blir alldeles för mycket, jag har åxå skippat armträningen helt för att jag tror att det blir för mycket om man utför dom övningar jag skrev med rätt belastning, det jag ville få fram det är att kör man så jävla tungt så man är slut efter sina knäböjar så kanske man inte ska satsa på helkroppspass och man måste anpassa vikterna efter hur mycket övningar och reps/set man ska köra. ska man göra 10olika övningar är det inte så smart att köra max 5or och 5set i första övningen som kanske är knäböj för då blir man slut utan kanske bättre att köra 3set och kanske ladda på och köra 1 av dom setten lite lättare och lite fler reps och sen köra två riktigt tunga 6or el så sen gå på raka marklyft och göra 2-4set där med skapligt hög vikt och sen vila nån minut innan man går på ryggen osv.

[jwzrd]

ja men hallå där, ja skrev ju 3set pet övning (men det kanske är många set för dig?) och inte 5 som någon annan nämnde då jag tror det blir alldeles för mycket, jag har åxå skippat armträningen helt för att jag tror att det blir för mycket om man utför dom övningar jag skrev med rätt belastning, det jag ville få fram det är att kör man så jävla tungt så man är slut efter sina knäböjar så kanske man inte ska satsa på helkroppspass och man måste anpassa vikterna efter hur mycket övningar och reps/set man ska köra. ska man göra 10olika övningar är det inte så smart att köra max 5or och 5set i första övningen som kanske är knäböj för då blir man slut utan kanske bättre att köra 3set och kanske ladda på och köra 1 av dom setten lite lättare och lite fler reps och sen köra två riktigt tunga 6or el så sen gå på raka marklyft och göra 2-4set där med skapligt hög vikt och sen vila nån minut innan man går på ryggen osv.

Debatten gällde inte ditt inlägg. Skönt att du hänger med.

Det du säger i övrigt är det jag sa... som du verkade ha invändningar på. 8 övningar där hälften är tänkt som basövningar och 5x5 i kombo med fler övningar med högre volym... är bara dumdristigt. Förstår du nu?

[ChrisDEFC]

kan ärligt säga att jag inte helt förstår vad du menar men som jag förstår det är det 4övning flerledsövningar/basövningar och då 5set 5reps, 4övningar som är mer isolation där du kör högre volym vad du nu menar med det? Jag tolkar det som fler reps i just detta fall, försök att förklara klart och tydligt vad du menar och inte kommentera det jag skrivit och sen undvika massa punkter och ironi och sånt, det gör det så svårt att få nått sammanhang(detta är inget påhopp utan bara tips på hur du kan skriva det mer lättförståligt).

[C.E.J.]

Jag ville visa för dig att antalet övningar var irrelevant. Synd att du inte förstod.

Jag vill se dig klara av: Knäböj, benpress, utfall, marklyft, stångrodd, kabelrodd och bänkpress i 5x5 och sen högre volym för resten. Klarar du det 3 dagar i veckan så tränar du femmorna på för lätta vikter eller ljuger här för att visa dig på styva linan. Efter 5x5 i knäböj och marklyft är de allra flesta ordentligt jävla möra, lägger man benpress och stångrodd till det så är det inte mesarna som är kvar direkt. Då har ditt program ändå hälften kvar.

Jag anade att detta var problemet. Givetvis menade jag inte att man ska göra alla de där övningarna på ett pass, jag radade upp några exempel. Marklyft på måndag, stångrodd på onsdag, kabelrodd på fredag, osv. Fortfarande omöjligt tycker du?

[m4tl0ck]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=67996