Tips och åsikter

[Sinclear]

Här kommer lite jämförelsebilder från idag och ett år sedan, tacksam för synpunkter på resultat och tips för framtida förbättring. Vad tycker ni skall ändras för bättre symmetri och proportioner?

Först kommer 1 år gamla bilder:

[Sinclear]

Sen som det ser ut idag:

[Sinclear]

Sedan en jämförelse med hur jag såg ut för 3 år sedan:

[Slabbefusk]

Hur mycket har du lagt på dig? Det ser mest ut att vara lite mer späck.

Lägg på dig mer muskler innan du börjar tänka på symmetri!

[Ryska_raketen]

Tyvärr så kan jag inte se någon direkt skillnad. Mina tips är att äta på bra, träna HÅRT, och raka bort den lille solrosen du har på magen.

[Sniggel]

Hur tränar du?
Jag tror du gör något fel. Om du tränat seriöst i 3 år så borde du få bättre resultat tycker jag. Vilka övningar kör du, hur ofta tränar du, du behöver nog dessutom äta mer än vad du gör just nu.
Bli inte arg på mig nu bara :angel: Jag menar väl!

[Sinclear]

Som det ser ut nu brukar jag ligga på 3 pass i veckan, under sommaren 4-5 då jag haft lite mer fritid. Under terminerna har det tyvärr gått i vågor efter arbetsbelastning då vissa veckor inför tenta osv. har blivit utan träning..

Upplägget brukar se ut som så för tillfället:

Pass 1:
Biceps, nedre rygg

Pass 2:
Bröst, triceps

Pass 3:
Övre rygg, axlar


Mat:

Frukost:
2 dl havregryn med linfrö och mjölk

lunch:
stort portion linsgryta med ris/bulgur

Mellanmål:
Halva gainern, frukt eller riskakor, jordnötter och russin

Efter träning:
Gainer med standardmjölk

Middag:
Stort portion linsgryta med ris/bulgur

Nattmål:
näve jordnötter/cashew,

Så ser normalt en träningsdag ut, andra dagar händer det att man inte hinner/glömmer mellanmålen.

[Raggis]

Onödigt att dela upp ryggen i två delar. Varför tränar du inte ben? Skriv gärna ut hela passen.

[Sinclear]

Jag brukar att försöka variera övningar nu, men normalt brukar jag köra 6-7 set på varje, lite åt pyramidstuket, börjar med ett uppvärmingsset på 20 rep, sen 10, 10, 10, 8, 7 , 6.,. något åt det hållet brukar det bli.

Sen kör jag ca 2 övningar per muskelgrupp.

Biceps kör jag hantelcurl och Z-stång

Nedre rygg blir det pulldown framför och bakom huvudet

Bröst kör jag smit och hantelpress, varierar med cable och sned/rak bänk i smit

Övre rygg och alxar kör jag cable flies och flies med hantlar, samt även sittande rodd med smalt drag

Triceps liggande på bänk med Z-stång samt i hiss.

Har låst in träningsdagboken på gymmet, men jag kan posta lite noggrannare pass senare =)

[Raggis]

Rent spontant så skulle jag vilja slänga in lite mera basövningar :P.

[Upptaget]

Jag tappade i princip hakan när jag såg bilderna, scrollade upp och ner igen ett antal gånger och ser knappt någon alls skillnad tyvärr :/ sköter du kosten bra? har du ökat mkt i vikt sen du började träna?

Kämpa på bara, öknigar tar långt tid!!

Men v formen på ryggen finns :)

[Sinclear]

Anledningen till att jag kör övre rygg separat är dels tidsmässigt, jag har har ruskigt mycket plugg så det måste gå först, men sen var min övre rygg tydligen inte lika stark som min nedre sa min sjukgymnast, så hon tyckte jag skulle fokusera speciellt på den övre ryggen ett tag.. också för att få balans mellan brösten och få bak axlarna lite.

Sen att jag inte kör ben är också en tidsgrej, jag vill fokusera på överkroppen då det är den jag ligger mest efter med,benen har alltid vart rätt starka då jag pysslat mycket med cykling, raketsport mm när jag var yngre, men aldrig styrketränat.

Jag verkar helt enkelt ha galet svårt att växa. Troligtvis är min ämnesomsättning ruskigt hög, då jag alltid vart rätt underviktig. Innan jag började styrketräna (gymnasiet) gjorde jag futila försöka att gå upp genom att bara äta, främst mycket chips, nötter, skräpmat.. men inte mycket hände, pendlade mellan 62-64 på den tiden. När jag började styrketräna gick jag rätt snabbt upp till 68, sen har det legat där tills för något år sedan då jag började med kreatin, då gick det upp över 70 sträcket för första gången.

Kan tillägga att jag är 184 lång och idag väger 71, för några veckor sedan var jag uppe på 74 (mitt absoluta max nånsin) men sen blev jag sjuk ett par veckor, har precis kommit igång igen nu.

[dude]

Borja kaka... Det ar ju i princip ingen skillnad pa bilderna... Du maste gora nat valdigt fel.

Hur kakar du?

Okningar behover inte alls ta lang tid.

[Yankeee]

Som tidigare sagts, ÄT.

[Hades]

Spontant tror jag att du måste träna hårdare, dvs bättre övningar och tyngre vikter. Ökar du i kroppsvikt så äter du tillräckligt, annars får du äta mer.

[Yes]

Anledningen till att jag kör övre rygg separat är dels tidsmässigt, jag har har ruskigt mycket plugg så det måste gå först, men sen var min övre rygg tydligen inte lika stark som min nedre sa min sjukgymnast, så hon tyckte jag skulle fokusera speciellt på den övre ryggen ett tag.. också för att få balans mellan brösten och få bak axlarna lite.

Sen att jag inte kör ben är också en tidsgrej, jag vill fokusera på överkroppen då det är den jag ligger mest efter med,benen har alltid vart rätt starka då jag pysslat mycket med cykling, raketsport mm när jag var yngre, men aldrig styrketränat.

Jag verkar helt enkelt ha galet svårt att växa. Troligtvis är min ämnesomsättning ruskigt hög, då jag alltid vart rätt underviktig. Innan jag började styrketräna (gymnasiet) gjorde jag futila försöka att gå upp genom att bara äta, främst mycket chips, nötter, skräpmat.. men inte mycket hände, pendlade mellan 62-64 på den tiden. När jag började styrketräna gick jag rätt snabbt upp till 68, sen har det legat där tills för något år sedan då jag började med kreatin, då gick det upp över 70 sträcket för första gången.

Kan tillägga att jag är 184 lång och idag väger 71, för några veckor sedan var jag uppe på 74 (mitt absoluta max nånsin) men sen blev jag sjuk ett par veckor, har precis kommit igång igen nu.
Att du har svårt att växa och bygga muskler kan jag köpa. Du ser ut att kunna vara en riktig sk. "hardgainer". Jag är dock helt övertygad om, och här tror jag de flesta håller med mig, att du fått långt ifrån de resultat du kunnat få.

Du behöver öka i vikt i vettig takt och träna bättre och smartare. Har du ont om tid tycker jag du ska börja med helkroppspass - ja, där ingår även ben. Det kan ta under 40 minuter 2-3 gånger per vecka.

[Sinclear]

Tack för all feedback!

Några förslag på tyngre basövningar jag borde lägga in? Jag har funderat på att prova 2-3 helkroppspass i veckan istället, för att vara säker på att hinna med hela kroppen varje vecka, kan det vara något?

Något händer iaf med mig då jag har ökat rätt bra i styrka, till exempel Biceps. Senaste året har jag gått från Z-stång +10 kg till 20 kg.

Jag hoppas dessutom hitta en träningspartner i vår när jag börjar jobba, man vågar inte riktigt köra så tungt utan passning som det är för tillfället, spec bröst.

[Yes]

Vad finns det för utrustning i gymet? Power-rack? Något ställe att göra marklyft på? Benpress?

[Sinclear]

Det finns det mesta, jag kör på Fitness24seven.. bra uppsättning fria vikter, smit, cable cross. Inget power-rack.. Dock är inte maskinerna något vidare, Technogym Elements, känns ofta lite obekväma och oergonomiska för mig iaf. Deras pulldown är bra men resten känns konstiga, rodden är hemsk..

Under sommaren körde jag på Balance inne vid stureplan, de hade helt nya Hammerstrength vilka var helt outstandig, det kändes verkligen skillnad i rörelsebanor och flyt. Men 800 kr i månaden var för tungt som student..

[Sinclear]

Benpress finns en halvbra maskin till, marklyft finns det absolut utrustning till. Dock är jag lite tveksam till marklyft, har tidigare haft rätt svag rygg så man är ju lite försiktig. Men en försiktig början så kanske.. Nu kör jag en del rygglyft i maskin, dock utan vikter.

[Yes]

Förslag på ett enkelt och vettigt upplägg utan konstigheter:

Benpress (eller knäböj om du kan utföra det säkert) 1-2 set
Stelbenta marklyft 1-2 set
Chins med smalt supinerat grepp(handflatorna mot dig) 1 set
Militärpress (stående) 1-2 set
Bicepscurl 1 set
Omvänd handledscurl 2 set
Vadpress 1 set 20 reps

Det är främst tänkt som någon slags utgångspunkt. När du vet hur det funkar kan du anpassa upplägget efter behov.

[Sinclear]

Ett annat problem jag haft är lyft ovanför huvudet, jag har knappt kunnat köra något då det knäpper otrevligt i axeln och gör rätt ont vid tyngre belastning. Militärpress gör fruktansvärt ont, det enda jag har kunnat köra för axlarna är sittande i smit, dock går jag inte längre ner än till pannan, sen börjar det knäppa :/

[Sinclear]

Tack för upplägget Yes!

Något jag tycker är lite underligt är att det känns som jag hela tiden behöver fler set för att bli trött, nu kör jag ju ofta 6-7 ibland 8 set innan musklerna är helt slut. Men ändå orkar jag inte fler än 8-10 på den vikten, är det bara jag som fegar så jag borde köra tyngre kanske?

[Yes]

Utan att vara någon expert på axelproblem vågar jag sätta en femma på att bakre delen av axeln är svag och främre är övertränat.

Har jag rätt så är det väl bara vila som gäller. Kan du sen utföra dips kan du följa mitt programförslag fast byt till en början ut militärpress mot:
http://www.weightliftingdiscussion.com/facepull.html

Sen provar du försiktigt att införa militärpressar igen. Stående. Ovanstående övning kan du behålla i programmet.

[Sinclear]

Kanon, det skall provas! Tack!

[Yes]

Tack för upplägget Yes!

Något jag tycker är lite underligt är att det känns som jag hela tiden behöver fler set för att bli trött, nu kör jag ju ofta 6-7 ibland 8 set innan musklerna är helt slut. Men ändå orkar jag inte fler än 8-10 på den vikten, är det bara jag som fegar så jag borde köra tyngre kanske?
Behöver du 6-7 set för att bli trött vågar jag påstå att du inte tar i.

Ovanstående upplägg är dock inte tänkt att "köra slut" på någon muskel. Rätt utfört ska det kännas ordentligt hårt och ett gott tecken är om du får pump i musklerna(även om du inte tränar specifikt för detta så är det i varje fall ett tecken på att musklerna arbetat hårt). Men, när den biten är avklarad går du snabbt vidare till nästa övning för att till sist åka hem och vila.

Det ska inte kännas som ett lätt pass, tvärtom. Känner du sen 20 minuter senare att du kan göra om det igen så har du nog hamnat hyffsat rätt.

[Sinclear]

Men med 1-2 set borde jag då köra rätt många reps, helt enkelt tills jag är slut eller?

[Yes]

Nej, 8-12 reps, kontrollerat utförande tills du inte klarar en repetition till eller strax innan.

Sedan, återigen, så är det en utgångspunkt. Det är något att börja med för att se om det funkar eller inte. Därefter, om det behövs, gör du kvalificerade gissningar på hur det kan förbättras.

Volymmässigt är tanken att det i varje fall inte blir för mycket, och det bör vara tillräckligt för att ge resultat. Kanske, rentav, mycket bra resultat. Det är också bra övningar. Sen finns det inte heller något större utrymme att göra fel, så länge du tar i ordentligt och har ett bra utförande på övningarna.

Det är dock inte "garanterat att ge dig 20Kg muskler på 2 veckor". Du kommer få utforska och experimentera; prova träna mer eller mindre, hårdare eller lättare, testa andra övningar osv. Men ge det här i varje fall en månad, där du äter bra, så ser du om du ökar något.

[Yes]

Starta också en träningsjournal här, där du skriver hur du tränar och hur det går, så kan folk här följa upp med tips och goda råd.

[teal]

träna betydligt hårdare, ät bättre och ta dig tid åt träningen.
Räknar du med goda resultat i skolan om du bara pluggar haljvhjärtat?
Sätt upp mål, leta reda på någon rulle med någon som är sjukt fit, kolla på den när motivationen sjunker. Kör en youtube på Nick Auger, sen när du känner "mm nu orkar jag inte gå ner på gymmet och pilla på silvervikterna" så kolla på rullen och tänk dig hur skönt det vore att ha liknande fysik.

Du behöver ju inte lägga 5h per dag på träningen med 4-5h i veckan är fan inte mycket.


Team Besep - Ger bra råd till vilsna tränare

[Sniggel]

Mina allmänna råd är som många andras.
Ät mer än vad du gör.
Har du ont om tid låter helkroppspass (eller halvkropps) bra. Basövningar speciellt är viktiga då. Strunta i militärpress om det gör ont, inte hela världen.
Om du inte tränar ben (tänker framförallt på benpress, hacksquat eller knäböj) missar du en hel del av din styrke- och muskelutvecklingspotential.
Fortsätt med att träna övre rygg specifikt om du har fått det rådet.
Men som sagt, kör 5-8 övningar för hela kroppen om du kör helkropp. Yes förslag var bra (förutom militärpress då men det visste han ju inte). Kanske kan lägga till stångrodd eller T-Bar för generell ryggutveckling.
Om du kör 2 set på alla övningar skulle jag rekommendera 6-12 reps beroende på tycke och smak, inte fler, då blir det för lätt imo.
Ha fokus på att göra framsteg i hur mycket vikt du lyfter. Sträva efter att öka repsintervallet tills du klarar av ett högt antal (max 12), när du gör det i alla set, öka vikten till nästa pass och sträva efter att nå samma repsantal igen.

[Yes]

Yes förslag var bra (förutom militärpress då men det visste han ju inte). Kanske kan lägga till stångrodd eller T-Bar för generell ryggutveckling.

Ett tips är att dela upp det på separata pass. Något i stil med:

Pass 1:

Benpress/böj
Stela mark
Chins
Tryndrag
Militärpress (förutsatt att axlarna klarar det, givetvis)
Dips (fan, såg att jag glömde skriva den övningen)
Bicepscurl
Omvänd handledscurl
Vadpress

Pass 2:

Benpress/böj
Stela mark
Rodd
Tryndrag
Sidolyft i kabel (förhoppningsvis en snäll övning för axlarna)
Bänkpress eller hantelpress
Pushdowns eller liknande för triceps
Någon annan underarmsövning du gillar
Sittande vadpress

---

Jag gillar själv att köra efter en liknande uppdelning. Det här ger ju lite större variation och borde väl egentligen täcka in alla behov. Något man kan fundera på senare är att köra benpress/böj och marklyft på separata pass(och då gå över till vanliga marklyft.

När det gäller progression kan man väl nästan börja med 2 set i varje övning, bortsett från bicepscurls och pushdowns. När vikterna ökat och man lärt sig träna med en betydligt högre intensitet går man ned till 1 set. Då kan man även fundera på att lägga till en och annan övning. Jag skulle t.ex. funderat på shrugs och någon lämplig isolationsövning för benen. Men det är väl lite individuellt, så man får kolla på hur kroppen utvecklats och vart det behövs mer fokus.

[Cerberus]

gör vad som helst förutom det du gör idag, dvs ät mer och ändra träningen totalt.

[Sinclear]

Första passet avklarat!

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?p=2577667#post2577667