Pyramidset eller "traditionell" periodisering?

[regus]

Jag vill bli både större, starkare, uthålligare, mjölksyratåligare.. Ja, nästan allt. Spånade på om pyramidträning kan vara ett bra alternativ.

Som exempel. Knäböj där man (som arbetsset) lyfter t.ex. 20-8-5. Då borde olika muskelfibrer rekryteras. Eller blir det pannkaka av allt och periodisering är ett bättre val?


Jag kör nu ett program som major pectoralis förslog, där jag brukar träna varje övning i 3 arbetset. Programet ser ut såhär om det spelar någon roll.

Pass 1
Knäböj
bänkpress
Skivstångsrodd
Stående Vadpress
Mage

Pass 2
Marklyft
Chins
Press över huvudet
Stående vadpress
mage

[jwzrd]

Du nämner inget om rep-intervall och volym.

[zeusden1]

Jag vill bli både större, starkare, uthålligare, mjölksyratåligare.. Ja, nästan allt. Spånade på om pyramidträning kan vara ett bra alternativ.

Som exempel. Knäböj där man (som arbetsset) lyfter t.ex. 20-8-5. Då borde olika muskelfibrer rekryteras. Eller blir det pannkaka av allt och periodisering är ett bättre val?


Jag kör nu ett program som major pectoralis förslog, där jag brukar träna varje övning i 3 arbetset. Programet ser ut såhär om det spelar någon roll.

Pass 1
Knäböj
bänkpress
Skivstångsrodd
Stående Vadpress
Mage

Pass 2
Marklyft
Chins
Press över huvudet
Stående vadpress
mage


Du nämner inget om rep-intervall och volym.


Jag uppfattade det som först 20 reps- 8 reps - 5 reps

[regus]

Du nämner inget om rep-intervall och volym.

Hm. Repintervall är väl det jag skrev ner "20-8-5". Eller har jag missförståt begreppet rep-intervall?

Volymen på passet hålls fortfarande med tre set per övnining, fast ca 20-10-5istället för vanliga ta samma vikt i 3 set och pumpa.


Jag får en känsla av att jag är trög nu.. :Virro

[jwzrd]

Jag uppfattade det som först 20 reps- 8 reps - 5 reps

Det läste jag som något han tänkte sig för sitt nya program.

[regus]

Det läste jag som något han tänkte sig för sitt nya program.

Jo, det stämmer .. Så du vill ha repintervallen som jag tränar på nu?

[z_bumbi]

Skulle jag försöka trycka in alla tre egenskaperna i samma pass och dessutom bara har tre set på mig skulle jag köra en halv omvänd pyramid dvs börja med det tyngsta setet och gå nedåt.

Maxstyrka först, man är utvilad och kan trycka på.

Kort vila

Medelreps, ger både volym, mjölksyratålighet och uthållighet och då särskilt de två senare egenskaperna om man kombinerar med

Kort vila

Höga reps

Nu brukar det vara svårt att kombinera två egenskaper och än svårare att kombinera tre så jag skulle lägga in en lättare form av periodisering för jag tror att resultatet utslaget under en lägre tid blir bättre plus att man minskar kanske skaderisken om man variera sig något. Man måste däremot inte gå in på rena styrkeperioder, rena volymperioder och rena perioder för uthållighet men man kan låta en egenskap dominera en period ex.

P1 ("Styrka")

Få reps

Längre vila

Få reps

Kortare vila

Medelreps

P2 ("Volym")

Få reps

Kortare vila

Medelreps

Kortare vila

Medelreps

[major Pectoralis]

Jag vill bli både större, starkare, uthålligare, mjölksyratåligare.. Ja, nästan allt. Spånade på om pyramidträning kan vara ett bra alternativ.

Som exempel. Knäböj där man (som arbetsset) lyfter t.ex. 20-8-5. Då borde olika muskelfibrer rekryteras. Eller blir det pannkaka av allt och periodisering är ett bättre val?


Jag kör nu ett program som major pectoralis förslog, där jag brukar träna varje övning i 3 arbetset. Programet ser ut såhär om det spelar någon roll.

Pass 1
Knäböj
bänkpress
Skivstångsrodd
Stående Vadpress
Mage

Pass 2
Marklyft
Chins
Press över huvudet
Stående vadpress
mage

Roligt att läsa att du valt ett av mina programförslag. :)

Vill man bli större, starkare, uthålligare och mjölksyretåligare måste man oftast periodisera träningen eftersom dessa träningsformer tar ut varandra.
Inledningsvis, då man ligger på en låg utvecklingsnivå av sin potential, behöver man inte vara så specifik i sin träning. Det kanske till och med fungerar att träna allting i samma träningspass.
Risken är dock stor med denna typ av mixträning att det bli "pannkaka av alltihop", som du uttryckte det. Man kommer hursomhelst aldrig att förverkliga sin utvecklingspotential om man kör denna typ av mixad träning. Dock kan det, som sagt, "fungera" som ett första steg.

[Spene]

Det går också att variera från pass till pass.
Ex.
Dag 1 - Pass 1 (Högreps)
Dag 2 - Pass 2 (Högreps)
Dag 3 - Pass 1 (Lågreps)
Dag 4 - Pass 2 (Lågreps)

Om du tränar ca 4 gånger i veckan kanske det till och med är att rekommendera att man varierar övningarna från högrepspasset till lågrepspasset med andra övningar för samma muskelgrupp(er).

[JohnRick]

I stort kan det väl sammanfattas i tre periodiseringstyper?
Linjär - några månader lågreps följda av högreps (e.d)
Undulerad - växling av hög- resp. lågrep. från pass till pass
Konjugerad(?) - där både högre och lägre reps kläms in i ett och samma pass
(pyramidvarianter)

[major Pectoralis]

Det går också att variera från pass till pass.
Ex.
Dag 1 - Pass 1 (Högreps)
Dag 2 - Pass 2 (Högreps)
Dag 3 - Pass 1 (Lågreps)
Dag 4 - Pass 2 (Lågreps)

Om du tränar ca 4 gånger i veckan kanske det till och med är att rekommendera att man varierar övningarna från högrepspasset till lågrepspasset med andra övningar för samma muskelgrupp(er).

I stort kan det väl sammanfattas i tre periodiseringstyper?
Linjär - några månader lågreps följda av högreps (e.d)
Undulerad - växling av hög- resp. lågrep. från pass till pass
Konjugerad(?) - där både högre och lägre reps kläms in i ett och samma pass
(pyramidvarianter)


Återigen: om man är avancerad (nått långt i sin potentiella utveckling) måste träningen vara specifik för målsättningen. Då fungerar inte en undulerande periodisering. Den undulerade periodiseringen bör man se som en "periodisering i periodiseringen", t.ex. kan man variera belastningen under en uppbyggnadsperiod eller variera tung, medeltung och lätt träning under en maxstyrkeperiod. Jag skall kort försöka förklara varför man måste vara specifik.
Uppbyggnadsträning går inte ihop med vare sig uthållighets-/konditionträning eller explosivitet-/maxstyrketräning. Anledningen till detta ligger på cellnivå; anpassningen till de olika träningsstimulina tar ut varandra. Naturligtvis kan man bli både starkare, explosivare och uthålligare av uppbyggnadsträning men det beror på utgångsläget. Man kan enkelt säga att hypetrofiträning flyttar time-force-kurvan åt vänster (man får en sämre rate of force development aka RFD) medan explosiv-/maxstyrketräning flyttar samma kurva åt höger (förbättrad RFD). Inledningsvis beror styrkeutvecklingen på neuronala faktorer. Här behöver man inte vara specifik i sin träning. Nästa steg är hypertrofi. Här behöver man vara något mer specifik - träna mindre kondition och äta mycket - om man vill nå utveckling. Dock når man efter ett tag även taket för hypertrofisk maxstyrkeutveckling. Fortsatt hypertrofiträning kommer nu framöver bara att leda till små förbättringar i styrka om man jämför med styrka-/powerträning.
Att träna allting i samma pass är naturligtvis så långt ifrån en periodisering man kan komma.

[Cerberus]

tolkar jag det rätt som att man inte kan bli stor o stark samtidigt utan måste välja?

[major Pectoralis]

tolkar jag det rätt som att man inte kan bli stor o stark samtidigt utan måste välja?

Nej, det var nog ett missförstånd. Det beror dock på vad du menar med "stor och stark" och vilket ditt utgångsläge är.

[regus]

Mycket nyttigt i den här tråden. :thumbup:

[Jacksatan]

Jag har märkt att det är bättre för psyket att variera repsen något. Det blir ganska pressande att gå in o hela tiden köra 5or och försöka slå förra veckans resultat. Bryt av med nån 8reppare och nåt pass med 3or. Variera intensitet och hur mkt du tar ut dig lite från pass till pass. Pyramid är det inget fel på att köra även om jag själv föredrar att hålla samma antal reps i nåra set, t ex 5*5*5*5*5 el nåt.

[Spene]

Jag har märkt att det är bättre för psyket att variera repsen något. Det blir ganska pressande att gå in o hela tiden köra 5or och försöka slå förra veckans resultat. Bryt av med nån 8reppare och nåt pass med 3or. Variera intensitet och hur mkt du tar ut dig lite från pass till pass. Pyramid är det inget fel på att köra även om jag själv föredrar att hålla samma antal reps i nåra set, t ex 5*5*5*5*5 el nåt.
Så jag menade. Kör man i stort sätt helkropp varje pass bör man variera mellan passen också, nervsystemet mår inte så bra av att köra 3or i flera veckor i sträck på det sättet (vet iofs inte hur ofta regus tränar men det blir lättare och mindre skadligt att hålla en högre volym på det här sättet). Sedan behöver inte det här alls utesluta en periodisering med större block. MP har ju täckt det mesta i den här tråden i övrigt tycker jag. You the man.

[sleep is the enemy]

Är det också negativt att köra olika repsintervall inom samma pass för olika muskelgrupper? Jag brukar köra liknande pass som regus följer, fast med mer set. Då är det skönt att när man kör fler set med tyngre vikt på dom stora övningarna, köra färre set med fler reps på dom mindre. Och tvärtom, för att få passen mer tidsmässigt lika långa.

[IntenZe]

Jag har märkt att det är bättre för psyket att variera repsen något. Det blir ganska pressande att gå in o hela tiden köra 5or och försöka slå förra veckans resultat. Bryt av med nån 8reppare och nåt pass med 3or. Variera intensitet och hur mkt du tar ut dig lite från pass till pass. Pyramid är det inget fel på att köra även om jag själv föredrar att hålla samma antal reps i nåra set, t ex 5*5*5*5*5 el nåt.
har för mig att jag läst att du ökar vikten mellan varje set. Stämmer det eller kör du på samma vikt rakt igenom?

[Jacksatan]

har för mig att jag läst att du ökar vikten mellan varje set. Stämmer det eller kör du på samma vikt rakt igenom?

Jag varierar. Just nu kör jag en period där jag håller vikten på samma när jag kör lite lägre reps. Ska jag köra 8-10reps så trappar jag upp den. Känns som att det inte spelar så stor roll hur man gör.