Visa fullständig version : För maximal uppbyggnad av muskler
Hur många repetioner samt reps ska man köra för att få maximal uppbyggnad?
Jag brukar variera mellan 12/10/8 eller ska man ta mera vikt och köra på lägre repetioner. Då syftar jag på Biceps, Rygg, Triceps samt Bröst övningar.
Det som du skrivit stämmer för maximal "uppbyggnad".
Men för att bli stor så krävs det även att man blir stark.
Så att variera sig med lägre reps kan nog också vara bra.
ja brukar variera mellan 2-10 reps ungefär, klarar jag 10 reps höjjer jag vikten samt att kör jag 3 sett så e det fan inte många reps jag klarar i sista setet utan faiuler då jag kör tunga basövingnar.
pragmatist
2007-10-13, 09:53
Det är säkert bra att variera. Något högre repetitionstal (10-15) bygger bättre än lägre, men förbättrar inte styrkan lika mycket. Lägre repetitionstal (4-6) förbättrar styrkan mer (och ger en del tillväxt), vilket i längden är nödvändigt också för att man ska kunna fortsätta växa. 1-3 repetitioner förbättrar maxstyrkan. Många set med tung vikt har en liknande effekt som att köra med högre repetitionstal.
Jag tror att det avgörande inte är hur mycket man har på stången egentligen utan att muskeln får arbeta tillräckligt hårt tillräckligt länge. Anledningen till att väldigt tunga vikter bygger sämre är att den stress som muskeln utsätts för inte varar tillräckligt länge för att på allvar utmana muskelns energisystem.
Jag är övertygad om att 10 set med 3 reps bygger betydligt bättre än 3 set med 10 reps. Helt övertygad.
major Pectoralis
2007-10-13, 10:12
Jag är övertygad om att 10 set med 3 reps bygger betydligt bättre än 3 set med 10 reps. Helt övertygad.
Det beror på, skulle jag säga....
Det beror på, skulle jag säga....
Kan du utveckla tror du?
Så här tror jag.
10 set med 3 reps ökar styrkan snabbare än 3 set med 10 reps. Båda metoder leder till totalt lika många reps. Vad det gäller muskeltillväxt så är tydligen det totala antalet reps mer intressant än antalet reps per set (inom vissa gränser. Ett set med 50 reps är givetvis inte lika optimalt som 5 set med 6 reps).
Eftersom 10x3 ökar styrkan snabbare än 3x10 så tror jag att 10x3 ökar 10rm snabbare än vad 3x10 gör.
Liknelse: Pelle börjar träna 3x10 under 8 veckor. Hans enäggstvilling Lars -som har ett exakt lika högt 10rm som Pelle- börjar träna 10x3 under 8 veckor.
Efter 8 veckor så kör både Lars och Pelle 3 veckor till med 3x10 (för att lars ska vänja sig vid 10 reps).
Kortfattat:
Pelle: 11 veckor 3x10 (där han försöker öka vikterna konstant)
Lars: 8 veckor 10x3 och därefter 3 veckor 3x10 (han försöker öka vikterna konstant)
Jag är övertygad om att Lars har ett betydligt högre 10rm än Pelle efter 11 veckor.
Vad tror ni?
major Pectoralis
2007-10-13, 11:19
Kan du utveckla tror du?
Jag skall försöka :) .
Så här tror jag.
10 set med 3 reps ökar styrkan snabbare än 3 set med 10 reps. Båda metoder leder till totalt lika många reps.
Inte för alla och speciellt inte för "nybörjare" (man kan vara nybörjare längre än vad man tror) där mindre procentbelastningar av max (ca 60%1RM) ger samma om inte större resultat än högre procenbelastningar (ca 80%+)
Dessutom anser jag att man först bör utvecklas färdigt med ca 15-20RM innan man går vidare till 10-15RM osv. På så sätt får man en progression i tränngen. Därutöver beror det på övning. I stora skivstångsövningar anser jag lågreps passar bättre än i mindre övningar.
Vad det gäller muskeltillväxt så är tydligen det totala antalet reps mer intressant än antalet reps per set (inom vissa gränser. Ett set med 50 reps är givetvis inte lika optimalt som 5 set med 6 reps).
Är det?
Eftersom 10x3 ökar styrkan snabbare än 3x10 så tror jag att 10x3 ökar 10rm snabbare än vad 3x10 gör.
Jag är, som sagt, inte så säker på att 10x3 ökar styrkan snabbare än 3x10 p.g.a. det resonemang jag förde tidigare i posten.
Liknelse: Pelle börjar träna 3x10 under 8 veckor. Hans enäggstvilling Lars -som har ett exakt lika högt 10rm som Pelle- börjar träna 10x3 under 8 veckor.
Efter 8 veckor så kör både Lars och Pelle 3 veckor till med 3x10 (för att lars ska vänja sig vid 10 reps).
Kortfattat:
Pelle: 11 veckor 3x10 (där han försöker öka vikterna konstant)
Lars: 8 veckor 10x3 och därefter 3 veckor 3x10 (han försöker öka vikterna konstant)
Jag är övertygad om att Lars har ett betydligt högre 10rm än Pelle efter 11 veckor.
Vad tror ni?
Totalt omöjligt att uttala sig om eftersom det beror på träningsbakgrund (miljö), muskelfiberuppsättning (arv) och annat.
Personligen har jag aldrig upplevt några stora förbättringar av träning motsvarande 10x3. Däremot har jag haft bra upplevelser av 3x10. Detta säger visserligen ingenting men i alla fall: Jag är kort sagt skeptisk till att 10x3 skulle vara överlägset. Det tror jag inte på förrän det är bevisat. Märk väl att jag mycket väl tror att det kan passa en del tränande men att även det motsatta gäller.
Anders The Peak
2007-10-13, 11:30
Generellt tror jag på att pyramider 20,15,12,8,6,3-5 reps ger generellt bäst resultat för gemene man i långa loppet, men upplägget är kanske inte det mest optimala utifrån den kunskap som finns, men betydligt bättre än de flesta som förespråkas.
Bra svar Majoren. Jag har inget att lägga till eller rättare sagt. Jag ger mig :D
Generellt tror jag på att pyramider 20,15,12,8,6,3-5 reps ger generellt bäst resultat för gemene man i långa loppet, men upplägget är kanske inte det mest optimala utifrån den kunskap som finns, men betydligt bättre än de flesta som förespråkas.
Jo, den är nog inte så tokig för en person som vill öka sin muskelmassa. För ren styrka är den inte så bra eftersom man redan är trött i musklerna när man kommer till de tyngsta set.
Anders The Peak
2007-10-13, 14:06
Jo, den är nog inte så tokig för en person som vill öka sin muskelmassa. För ren styrka är den inte så bra eftersom man redan är trött i musklerna när man kommer till de tyngsta set.
Det tror man kanske men så är det inte du är bara ordentligt uppvärmd för att ge allt du har just den här dagen.
Men som ni vet så tycker jag att man ska kunna accelerera vikten för att få muskeln anpassa sig till arbetet och det betyder att failure för min del är när jag inte kan accelerera vikten då är mitt set över. Dvs om jag kör en tre reppare så gör jag det på en vikt som motsvarar kanske 5RM för att kunna vara explosiv och det är då muskeln lättast fattar vad den måste göra.
major Pectoralis
2007-10-13, 14:40
Bra svar Majoren. Jag har inget att lägga till eller rättare sagt. Jag ger mig :D
:)
Jag förstår dock inte vad du menar med "ge sig". Jag ser detta som en konstruktiv diskussion och inte som någon form av "prestigekamp".
Det tror man kanske men så är det inte du är bara ordentligt uppvärmd för att ge allt du har just den här dagen.
Men som ni vet så tycker jag att man ska kunna accelerera vikten för att få muskeln anpassa sig till arbetet och det betyder att failure för min del är när jag inte kan accelerera vikten då är mitt set över. Dvs om jag kör en tre reppare så gör jag det på en vikt som motsvarar kanske 5RM för att kunna vara explosiv och det är då muskeln lättast fattar vad den måste göra.
Man kan utveckla maxstyrka med stege-/pyramidträning. På den gamla goda tiden var det tydligen så de främsta tyngdlyftarna tränade. Dock har man övergivit den träningsfilosofin nuförtiden eftersom det finns andra metoder som är åtskilligt bättre för att utveckla maxstyrka. Pyramidträningens svagheter är just de som nämnts, att man blir för trött.
Om man vill ha någon form av mixed-total-träning, dvs. bli både stor och någorlunda stark, så tror jag att pyramidträning kan vara vägen att gå, åtminstone för en period.
Anders The Peak
2007-10-13, 19:15
:)
Jag förstår dock inte vad du menar med "ge sig". Jag ser detta som en konstruktiv diskussion och inte som någon form av "prestigekamp".
Man kan utveckla maxstyrka med stege-/pyramidträning. På den gamla goda tiden var det tydligen så de främsta tyngdlyftarna tränade. Dock har man övergivit den träningsfilosofin nuförtiden eftersom det finns andra metoder som är åtskilligt bättre för att utveckla maxstyrka. Pyramidträningens svagheter är just de som nämnts, att man blir för trött.
Om man vill ha någon form av mixed-total-träning, dvs. bli både stor och någorlunda stark, så tror jag att pyramidträning kan vara vägen att gå, åtminstone för en period.
Originally Posted by Anders The Peak
Generellt tror jag på att pyramider 20,15,12,8,6,3-5 reps ger generellt bäst resultat för gemene man i långa loppet, men upplägget är kanske inte det mest optimala utifrån den kunskap som finns, men betydligt bättre än de flesta som förespråkas.
Som jag sa så var det en generell metod som troligen ger bäst resultat generellt jämfört med många andra metoder.
Men jag tror inte att man behöver bli utmattad i och med att man kör pyramider det beror mer på teknik.
Det tror man kanske men så är det inte du är bara ordentligt uppvärmd för att ge allt du har just den här dagen.
Jo men om du inte hade kört en tung 12, en 8a, och en 6a innan 3an så hade du kunnat använda större vikt i 3an.
Men jag tror inte att man behöver bli utmattad i och med att man kör pyramider det beror mer på teknik.
Det beror nog mer på vikter.
:)
Jag förstår dock inte vad du menar med "ge sig". Jag ser detta som en konstruktiv diskussion och inte som någon form av "prestigekamp".
Jag insåg att jag inte hade tillräckligt med kött på benen inom just detta ämne så jag kunde tyvärr inte fortsätta diskussionen.
Cerberus
2007-10-13, 20:25
vad tror ni om konjugerad periodisering då? tror det heter så, men man kör både låg och byggar-reps på samma pass?
har typ kört så jävligt länge och det har gett bra resultat(kan påpekas att jag inte ens visste att det fanns ngt namn för min träningsstil förrän nyligen)xD.
Sen e jag förjävligt viktkåt också, det har ju inget me forskning om vad som e optimalt o göra men jag har jävligt svårt att överge iaf några set lågreps i varje träningspass!
Vanlig periodisering låter lagomt lockande då ja antagligen förlorar en del av min maxstyrka när jag går över till mer bb-aktig träning. Under deff då, vad e bäst då för att behålla de stora musklerna?
Anders The Peak
2007-10-13, 21:12
vad tror ni om konjugerad periodisering då? tror det heter så, men man kör både låg och byggar-reps på samma pass?
har typ kört så jävligt länge och det har gett bra resultat(kan påpekas att jag inte ens visste att det fanns ngt namn för min träningsstil förrän nyligen)xD.
Sen e jag förjävligt viktkåt också, det har ju inget me forskning om vad som e optimalt o göra men jag har jävligt svårt att överge iaf några set lågreps i varje träningspass!
Vanlig periodisering låter lagomt lockande då ja antagligen förlorar en del av min maxstyrka när jag går över till mer bb-aktig träning. Under deff då, vad e bäst då för att behålla de stora musklerna?
Med åren av träning så utvecklar sig det rätt många pediodiserings modeller och uppsättningar repsupplägg ...Det är bara att pröva sig fram.
När det gäller att behålla muskelmassa under deff då brukar man försöka köra rätt lätt och koncentrerat för att få bra muskelkänsla och för att inte bränna av för mycket muskelmassa. Här handlar det mycket om att inte nolla kolhydraterna utan mer att ha så mycket kolhydrater så att man känner sig stark och kanske mer gå ned på marginalen när det gäller fett intaget. Nu pratar jag om ren byggning där man inte använder preparat som fungerar antikatabolt.
pragmatist
2007-10-13, 21:35
En annan variant som kan vara värd att prova är att köra tunga set först (efter uppvärmning), t.ex. 3x3-5 och sedan ett antal högrepetitionsset i högt tempo, t.ex. 4x10-12 (sänk vikten successivt för att orka 10-12 varje set). En sorts omvänd pyramid med andra ord. Förhoppningsvis får man det bästa av två världar på det sättet.
Ytterligare en metod är s.k. "wave-loading" där man alternerar mellan riktigt tunga set och högrepetitionsset.
Med åren av träning så utvecklar sig det rätt många pediodiserings modeller och uppsättningar repsupplägg ...Det är bara att pröva sig fram.
När det gäller att behålla muskelmassa under deff då brukar man försöka köra rätt lätt och koncentrerat för att få bra muskelkänsla och för att inte bränna av för mycket muskelmassa. Här handlar det mycket om att inte nolla kolhydraterna utan mer att ha så mycket kolhydrater så att man känner sig stark och kanske mer gå ned på marginalen när det gäller fett intaget. Nu pratar jag om ren byggning där man inte använder preparat som fungerar antikatabolt.
Vilket är totalpantat. Du bygger upp muskler genom att övertyga kroppen jävlart tydligt att den måste anpassa sig på ett alldeles särskillt vis: att bygga större muskelceller. Det gör man med tillräckligt tunga vikter och rätt hård och slitsam träning. Under uppbyggnad har du rätt stor frihet för hur du tränar eftersom överätning i sig ökar muskelmassa och du har massor av extraenergi kroppen kan använda när som helst, den behöver inte spara på något.
När du deffar har kroppen däremot det snålt med resurserna. Den vill helst spara på sig eftersom den inte har för att täcka behoven. Om du till det inte ens berättar för kroppen att du vill ha kvar musklerna utan hellre bara leker med dem medelst smekande onanikontraktioner på hundben... då kommer kroppen inte ha samma behov av att anpassa sig mot det storcelliga-hållet längre. Den kan spara på sina dyrbara fettförråd och istället bruka dödvikten i form av muskelmassa för att täcka behoven.
Den smarta atleten tränar om möjligt hårdare och tyngre under dieten, men med anpassad (läs: lägre) volym. Samma smarta atlet är inte så neurotisk med att känna på trycket och leta kontakt i kabelställningen. Omg, är biceps kvar111?
Anders The Peak
2007-10-14, 09:43
Vilket är totalpantat. Du bygger upp muskler genom att övertyga kroppen jävlart tydligt att den måste anpassa sig på ett alldeles särskillt vis: att bygga större muskelceller. Det gör man med tillräckligt tunga vikter och rätt hård och slitsam träning. Under uppbyggnad har du rätt stor frihet för hur du tränar eftersom överätning i sig ökar muskelmassa och du har massor av extraenergi kroppen kan använda när som helst, den behöver inte spara på något.
När du deffar har kroppen däremot det snålt med resurserna. Den vill helst spara på sig eftersom den inte har för att täcka behoven. Om du till det inte ens berättar för kroppen att du vill ha kvar musklerna utan hellre bara leker med dem medelst smekande onanikontraktioner på hundben... då kommer kroppen inte ha samma behov av att anpassa sig mot det storcelliga-hållet längre. Den kan spara på sina dyrbara fettförråd och istället bruka dödvikten i form av muskelmassa för att täcka behoven.
Den smarta atleten tränar om möjligt hårdare och tyngre under dieten, men med anpassad (läs: lägre) volym. Samma smarta atlet är inte så neurotisk med att känna på trycket och leta kontakt i kabelställningen. Omg, är biceps kvar111?
Vad som är tungt och lätt är rätt relativt och som exempel: när jag deffade inför tävling så var det på ca 75kg i press bak nacken *12 reps, knäböj körde jag på 170kg lätta koncentrerade * 12reps, inclinebänkpress lätta koncentrerade 12 reppare på 120kg osv...
Vad som är tungt och lätt är rätt relativt och som exempel: när jag deffade inför tävling så var det på ca 75kg i press bak nacken *12 reps, knäböj körde jag på 170kg lätta koncentrerade * 12reps, inclinebänkpress lätta koncentrerade 12 reppare på 120kg osv...
Vad spelar din viktangivelse för roll? Som du säger är det ju relativt, och ditt utalande om att man ska smeka musklerna med kontakt kvarstår ju.
Vad som är tungt och lätt är rätt relativt och som exempel: när jag deffade inför tävling så var det på ca 75kg i press bak nacken *12 reps, knäböj körde jag på 170kg lätta koncentrerade * 12reps, inclinebänkpress lätta koncentrerade 12 reppare på 120kg osv...
Öum. Vad har din VIKT med saken att göra?
Det är ju antalet reps samt RP% max spelar roll för varje individ. Tar jag 300 kg i bänk och kör på 200 i deff är det en stor vikt men fortfarande förhållandevis dåligt för mig, då mitt RP är långt bättre...*screwy*
Anders The Peak
2007-10-14, 12:22
Lite längre fram i deffen när förråden är tömda då är man inte så där sturska för då är man tvungen att ligga på småvikter för att klara träning och deff.
Lite längre fram i deffen när förråden är tömda då är man inte så där sturska för då är man tvungen att ligga på småvikter för att klara träning och deff.
Poängen är att du måste pressa dina muskler relativt din styrka. Om du kör på lätta vikter, för dig, så ger du inte kroppen någon större anledning att behålla muskelmassan. Den behöver den ju inte.
Anders The Peak
2007-10-14, 20:07
Poängen är att du måste pressa dina muskler relativt din styrka. Om du kör på lätta vikter, för dig, så ger du inte kroppen någon större anledning att behålla muskelmassan. Den behöver den ju inte.
Men käre dr Watson det där är elementära saker som jag antog var allmängods här.
Men annars opponerar jag mig inte för något du skriver utan reagerar mer på hur du hanterar hur du tror att andra tänker.
Men käre dr Watson det där är elementära saker som jag antog var allmängods här.
Men annars opponerar jag mig inte för något du skriver utan reagerar mer på hur du hanterar hur du tror att andra tänker.
Hur går "lätt och koncentrerat" ihop med det jwzrd skriver?
Anders The Peak
2007-10-14, 20:55
Hur går "lätt och koncentrerat" ihop med det jwzrd skriver?
Du har så rätt Jwzrd skriver faktiskt nästan alltid saker med bra substans, han fick en oförtjänt avhyvling här.
Men du
Var du som skrev det här ?
Vad spelar din viktangivelse för roll? Som du säger är det ju relativt, och ditt utalande om att man ska smeka musklerna med kontakt kvarstår ju
Det verkar som om det är du som övertolkar saker och ting på ditt sätt. Men det är klart att jag kanske läser vad du skriver och tolkar det utifrån mina fördomar så troligen kan vi dra ett streck här och gå vidare...
Nja, ingen övertolkning här inte. Det var en fin liten omskrivning från min sida av ditt uttalande, för att få lite tryck i min post. Ditt uttalande kvarstår ju, och du har fortf. inte försvarat det.
Vilket är totalpantat. Du bygger upp muskler genom att övertyga kroppen jävlart tydligt att den måste anpassa sig på ett alldeles särskillt vis: att bygga större muskelceller. Det gör man med tillräckligt tunga vikter och rätt hård och slitsam träning. Under uppbyggnad har du rätt stor frihet för hur du tränar eftersom överätning i sig ökar muskelmassa och du har massor av extraenergi kroppen kan använda när som helst, den behöver inte spara på något.
När du deffar har kroppen däremot det snålt med resurserna. Den vill helst spara på sig eftersom den inte har för att täcka behoven. Om du till det inte ens berättar för kroppen att du vill ha kvar musklerna utan hellre bara leker med dem medelst smekande onanikontraktioner på hundben... då kommer kroppen inte ha samma behov av att anpassa sig mot det storcelliga-hållet längre. Den kan spara på sina dyrbara fettförråd och istället bruka dödvikten i form av muskelmassa för att täcka behoven.
Den smarta atleten tränar om möjligt hårdare och tyngre under dieten, men med anpassad (läs: lägre) volym. Samma smarta atlet är inte så neurotisk med att känna på trycket och leta kontakt i kabelställningen. Omg, är biceps kvar111?
Skulle jag genomgå en deff så skulle jag göra på detta sätt. Jwzrd slår som vanligt huvudet på spiken.
major Pectoralis
2007-10-14, 23:16
Uppbyggnad och nedbrytningen av muskelprotein sker fortlöpande hela tiden. Vill man behålla sina starka och stora muskelfibrer under deff måste stimulera dem.
Men käre dr Watson det där är elementära saker som jag antog var allmängods här.
Men annars opponerar jag mig inte för något du skriver utan reagerar mer på hur du hanterar hur du tror att andra tänker.
12 reps gör man bara på lätta vikter. Erkänn att du drog till med 12x170 för att du tänkte att 170kg imponerar på många, det är en tung vikt för de flesta... när du förstår att belastningen - den tunga - gäller relativt din egen styrka.
Anders The Peak
2007-10-15, 06:42
Uppbyggnad och nedbrytningen av muskelprotein sker fortlöpande hela tiden. Vill man behålla sina starka och stora muskelfibrer under deff måste stimulera dem.
Vet du hur man behåller musklerna under deff och det gäller för samtliga som tävlar?
Då är det bra då vet du att reglerna inte gäller för 100% av de som tävlar.
Då är det bra då vet du att reglerna inte gäller för 100% av de som tävlar.
Förmodligen så gör det det. Reglerna är ungefär de samma under uppbyggnad så varför skulle de inte vara det under deff?
Jacksatan
2007-10-15, 07:48
Förmodligen så gör det det. Reglerna är ungefär de samma under uppbyggnad så varför skulle de inte vara det under deff?
För att man inte får samma mysiga pump av 4-5reppare som att fjanta runt i kablarna med 15-20reps. Byggare och fitnesstävlande älskar att se sig själva i spegeln med den där pumpen. Att det inte är optimalt ut muskelbevarande synpunkt under en deff vet vi alla kan kompenseras med både det ena och andra...
Anders The Peak
2007-10-15, 07:52
12 reps gör man bara på lätta vikter. Erkänn att du drog till med 12x170 för att du tänkte att 170kg imponerar på många, det är en tung vikt för de flesta... när du förstår att belastningen - den tunga - gäller relativt din egen styrka.
Nej det var inget jag bara drog på med utan bara en beskrivning av hur ett träningspass kunde se ut.
Åter till frågan vad är tillräcklig vikt för att ge hypertrofi? Inte är det nödvändigt att vara stark som en styrkelyftare eller ligga på så höga vikter för att ha stora muskler utan det handlar om fler saker än rå styrka. Det handlar till stor del att ha en bra arbetskapacitet på relativt höga vikter så att muskelns miljö påverkas så mycket att den anpassas för att klara av att utföra ett hårt arbete och anpassningen den gör är att växer till sig. Med dom här orden säger jag inte att det är bara det som behövs utan muskeln behöver bli både starkare och uthålligare och det kan man påverka med att periodisera träningen.
För att man inte får samma mysiga pump av 4-5reppare som att fjanta runt i kablarna med 15-20reps. Byggare och fitnesstävlande älskar att se sig själva i spegeln med den där pumpen. Att det inte är optimalt ut muskelbevarande synpunkt under en deff vet vi alla kan kompenseras med både det ena och andra...
Väldigt, väldigt, väldigt sant.
pragmatist
2007-10-15, 09:48
Om man tränar till eller nära failure så rekryteras även de största och starkaste muskelfibrerna. Det gäller oavsett om man har 90% av 1RM eller 65% av 1RM på stången, så det går med andra ord bra att behålla massa med i huvudsak 12-15-reps om man tycker det är trevligare än att köra svintungt under en deff (vilket många verkar tycka).
JohnRick
2007-10-15, 09:55
Om man tränar till eller nära failure så rekryteras även de största och starkaste muskelfibrerna. Det gäller oavsett om man har 90% av 1RM eller 65% av 1RM på stången, så det går med andra ord bra att behålla massa med i huvudsak 12-15-reps om man tycker det är trevligare än att köra svintungt under en deff (vilket många verkar tycka).
Jag har tänkt på det med.
Men i teorin behöver man då aldrig någonsin använda fler vikter än en? Jag kan plocka upp en 1kg-hantel och fortsätta med den under hela träningskarriären till dess att jag uppnår muskulär trötthet vid varje pass, eftersom muskeln inte vet hur mkt vikt som är på stången (hanteln)?
Pyramid-/dropset och periodisering osv. blir totalt överflödigt?
Anders The Peak
2007-10-15, 10:00
Jag har tänkt på det med.
Men i teorin behöver man då aldrig någonsin använda fler vikter än en? Jag kan plocka upp en 1kg-hantel och fortsätta med den under hela träningskarriären till dess att jag uppnår muskulär trötthet vid varje pass, eftersom muskeln inte vet hur mkt vikt som är på stången (hanteln)?
Pyramid-/dropset och periodisering osv. blir totalt överflödigt?
Progressiviteten i träningen måste till hur som helst för att få utvecklingen att gå vidare....
Nej det var inget jag bara drog på med utan bara en beskrivning av hur ett träningspass kunde se ut.
Åter till frågan vad är tillräcklig vikt för att ge hypertrofi? Inte är det nödvändigt att vara stark som en styrkelyftare eller ligga på så höga vikter för att ha stora muskler utan det handlar om fler saker än rå styrka. Det handlar till stor del att ha en bra arbetskapacitet på relativt höga vikter så att muskelns miljö påverkas så mycket att den anpassas för att klara av att utföra ett hårt arbete och anpassningen den gör är att växer till sig. Med dom här orden säger jag inte att det är bara det som behövs utan muskeln behöver bli både starkare och uthålligare och det kan man påverka med att periodisera träningen.
Är du eller är du inte med på att vikten är relativt din egen styrka? Du påstår det men så frågar du ändå om vikter.
Om man tränar till eller nära failure så rekryteras även de största och starkaste muskelfibrerna. Det gäller oavsett om man har 90% av 1RM eller 65% av 1RM på stången, så det går med andra ord bra att behålla massa med i huvudsak 12-15-reps om man tycker det är trevligare än att köra svintungt under en deff (vilket många verkar tycka).
Om det är relevant, att även de största och starkaste fibrerna rekryteras redan på fikonvikter, så kan alla styrkelyftare lägga om sin träning till 12-15 reps istället. Eller hur?
Anders The Peak
2007-10-15, 10:08
Om det är relevant, att även de största och starkaste fibrerna rekryteras redan på fikonvikter, så kan alla styrkelyftare lägga om sin träning till 12-15 reps istället. Eller hur?
Nu måste du ta dig i kragen jwzrd ta och läsa på dig i ämnet. Nervanpassning och muskelanpassning är lite olika saker.
Läs vad jag skrev i andra stycket det borde räcka till svar för dig.
Nu måste du ta dig i kragen jwzrd ta och läsa på dig i ämnet. Nervanpassning och muskelanpassning är lite olika saker.
Läs vad jag skrev i andra stycket det borde räcka till svar för dig.
Du frågar efter vikter. Vikter är absoluta. Kragen som bör tas i, är din. Någon som har 1RM i knäböj på 180 gör inte lätta 12:or på 170, detta förstår tom du Anders. Någon som däremot böjer 300 ledigt gör mycket lätt 12:or på 170 och kommer sannolikt inte göra några särskillda framsteg av 12x170. Det är för lätt helt enkelt. Förstår du detta eller behöver du brunkräm, scen och/eller babyolja för att logiken ska gå fram?
Anpassning till stimuli behöver inte definieras öht i sammanhanget. Är vikten svår för dig så kommer kroppen att behöva anpassa sig. Är den lätt så kommer inte ett jota att hända, ALLDELES OAVSETT om det står 170 på den eller om någon säger 12 samtidigt.
Anders The Peak
2007-10-15, 10:18
Så det är nödvändigt att träna på tunga vikter för att behålla musklerna. Du för de flesta räcker det att ha vikter kring 100 kg i bänkpressen för att ha mäktig bröstmuskulatur och samma förhållande gäller övriga muskler relativt.
Så det är nödvändigt att träna på tunga vikter för att behålla musklerna. Du för de flesta räcker det att ha vikter kring 100 kg i bänkpressen för att ha mäktig bröstmuskulatur och samma förhållande gäller övriga muskler relativt.
Vadå samma förhållande? Samma som vad, du nämner inget förhållande utan bara ett godtyckligt tal (100). Jag försäkrar dig att herr 130kg finsk sisu på forumet som bänkar 325kg skulle tappa mycket styrka av att ligga på 100kg och pressa. Personligen, eftersom jag är klen i bänken, skulle jag sannolikt göra framsteg - om än små - på 100kg.
Sen handlar det om bästa möjliga strategi. 100kg är inte bäst strategi för mig för att behålla styrka och/eller muskelmassa - det är för lätt. Om du fixar 12 reps på 170kg i böjen så är det sannolikt att en högre vikt ger dig bättre behållning.
major Pectoralis
2007-10-15, 10:34
Vet du hur man behåller musklerna under deff och det gäller för samtliga som tävlar?
Då är det bra då vet du att reglerna inte gäller för 100% av de som tävlar.
Förstår inte vad du menar med detta alls. Det jag däremot vet är att många som deffar inte är speciellt bra på det de gör....Så mycket har jag förstått utan att vara någon expert på området. Mytbildningar och liknande är alldeles för stor i byggarvärlden för att tävlande skall ha en rimlig chans att deffa på bästa sätt.
Anders The Peak
2007-10-15, 10:44
Förstår inte vad du menar med detta alls. Det jag däremot vet är att många som deffar inte är speciellt bra på det de gör....Så mycket har jag förstått utan att vara någon expert på området. Mytbildningar och liknande är alldeles för stor i byggarvärlden för att tävlande skall ha en rimlig chans att deffa på bästa sätt.
Vad jag bara försöker säga är att det är svårt att träna tungt då man är i negativ energibalans och om man gör det så förbrukar kroppen musklerna som energi vilket inte är så lämpligt om man vill ha kvar så mycket det går av muskelmassan när det är dags att äntra tävlingen.
Vad jag egentligen vill komma fram till är att stumulin är tillräcklig vid lägre belastningar för stimulera att kroppen att behålla så mycket som möjligt av den upptränade muskelmassan.
Håller gärna med dig om att myterna är många i byggarvärlden och det rider de flesta kosttillskottstillverkare på.
Vad jag bara försöker säga är att det är svårt att träna tungt då man är i negativ energibalans och om man gör det så förbrukar kroppen musklerna som energi vilket inte är så lämpligt om man vill ha kvar så mycket det går av muskelmassan när det är dags att äntra tävlingen.
Vad jag egentligen vill komma fram till är att stumulin är tillräcklig vid lägre belastningar för stimulera att kroppen att behålla så mycket som möjligt av den upptränade muskelmassan.
Håller gärna med dig om att myterna är många i byggarvärlden och det rider de flesta kosttillskottstillverkare på.
Kan du förklara varför tunga vikter leder till att kroppen hellre använder muskler som energikälla än lätta vikter, när det är precis tvärtom vid energiöverskott? (Eller anser du att lätta vikter är bättre då med?)
Vad jag bara försöker säga är att det är svårt att träna tungt då man är i negativ energibalans och om man gör det så förbrukar kroppen musklerna som energi vilket inte är så lämpligt om man vill ha kvar så mycket det går av muskelmassan när det är dags att äntra tävlingen.
Vad jag egentligen vill komma fram till är att stumulin är tillräcklig vid lägre belastningar för stimulera att kroppen att behålla så mycket som möjligt av den upptränade muskelmassan.
Har har legat på energiunderskott och smatidigt tränat tungt (max vikter). Jag ligger på ett litet energiunderskott nu och ska snart maxa i mark. Har hitills gått utmärkt.
Kan du förklara varför tunga vikter leder till att kroppen hellre använder muskler som energikälla än lätta vikter, när det är precis tvärtom vid energiöverskott? (Eller anser du att lätta vikter är bättre då med?)
Undrar jag också....
Anders The Peak
2007-10-15, 11:09
Kan du förklara varför tunga vikter leder till att kroppen hellre använder muskler som energikälla än lätta vikter, när det är precis tvärtom vid energiöverskott? (Eller anser du att lätta vikter är bättre då med?)
Kör man med eco-driving drar bilen kanske 0,6-0,7 l/milen gasar jag på med ordentlig vridmoment så slukar min bil kring 1.5 l milen den jämförelsen håller rätt bra även på oss människor.
Timme jag håller mig också rätt nära energibalansen och försöker hålla mig lite i underkant under längre tider och fyller på ordentligt efter träning och det fungerar bra. Jag försöker minimera mina fettlager för att få ett så tunt fettlager som möjligt och om man gör det på sikt kommer kroppen att anpassa sig till ett mindre fettlager. Idags läget ligger jag på ca 10% och ska försöka klämma ned det till kring 8% och fortfarande vara under uppbyggnad.
Oj,
det blev en hetsig diskussion angående detta kära ämne.
Jag håller i huvudsak med Jwzrds först inlägg främst eftersom det känns logiskt och är vad jag alltid hört från kunnigt folk. Det verkar utöver detta fungera bäst för mig. Dessutom tycker jag det är logiskt under deff att för att få behålla sina surt förvärade muskler pressa dem så hårt som möjligt. Alltså belasta dem jävligt hårt. Det behöver inte innebära att man kör singlar i alla övningar men överlag känns tunga (relativt) vikter och färre reps mer tilltalande. Framför allt som man under deff inte har överdrivet mycket reservkraft att ta av och därmed inte orkar köra 20 set Bänkpress där alla set är långt till failure.
OnT Jag kör periodvis de stora övningarna i stege. Detta ger mig både hypertrofi och styrkeökning. Visst skulle jag kunna ta högre vikt på sista set om jag inte kört fullt ut på de tidigare vikterna men å andra sidan så vet inte muskeln hur mycket vikt som ligger på stången och den belastning som jag utsätter musklerna för under detta sista set kommer ge mig högre styrka till nästa pass. Dessutom har jag experimenterat en del med detat och kommit fram till att det inte är många kilo det skiljer om man bara vilar ordentligt mellan de olika seten. Däremot känns det ofta bättre eftersom man är rejält uppvärmd när man ligger och kör med vikter nära sitt 1RM.
pragmatist
2007-10-15, 11:33
Jag har tänkt på det med.
Men i teorin behöver man då aldrig någonsin använda fler vikter än en? Jag kan plocka upp en 1kg-hantel och fortsätta med den under hela träningskarriären till dess att jag uppnår muskulär trötthet vid varje pass, eftersom muskeln inte vet hur mkt vikt som är på stången (hanteln)?
Pyramid-/dropset och periodisering osv. blir totalt överflödigt?
Du måste fortfarande ha en tillräckligt tung vikt för att tillräckligt med fibrer ska aktiveras och för att muskelns energisystem ska utmattas. I takt med att du blir starkare så ökar också den vikt som räknas som tillräckligt tung för att åstadkomma det. Så nej, ditt exempel med en 1kg hantel lär inte fungera, det skulle snabbt bli en sorts konditionsträning snarare än styrketräning.
Däremot är det sant att mycket höga repetitionstal (och förhållandevis lätta vikter) kan bygga bra med muskler, många idrottsmän är ju bevis för detta - skridskoåkares lår till exempel.
Om det är relevant, att även de största och starkaste fibrerna rekryteras redan på fikonvikter, så kan alla styrkelyftare lägga om sin träning till 12-15 reps istället. Eller hur?
12-15 reps förbättrar som bekant inte maxsstyrkan särskilt mycket för erfarna lyftare. Maxstyrka handlar ju till väldigt stor del om nervsystemet. Men nu var det ju inte det frågan gällde utan om 12-15 reps funkar för att behålla muskelmassa under en deff.
Nitrometan
2007-10-15, 11:33
Kör man med eco-driving drar bilen kanske 0,6-0,7 l/milen gasar jag på med ordentlig vridmoment så slukar min bil kring 1.5 l milen den jämförelsen håller rätt bra även på oss människor.
Oh. Här kom billiknelsen.
Kan du förklara vad det betyder?
Om jag springer fortare så krävs det fler kcal/km?
Om jag lyfter tungt så bränner jag muskler??
Jag förstår inte billiknelsen.
Timme jag håller mig också rätt nära energibalansen och försöker hålla mig lite i underkant under längre tider och fyller på ordentligt efter träning och det fungerar bra. Jag försöker minimera mina fettlager för att få ett så tunt fettlager som möjligt och om man gör det på sikt kommer kroppen att anpassa sig till ett mindre fettlager. Idags läget ligger jag på ca 10% och ska försöka klämma ned det till kring 8% och fortfarande vara under uppbyggnad.
Själv har jag ätit mig onödigt fet och kommer nu hålla bättre koll på min vikt. Det är med största sannolikhet nyttigare att ligga på ett litet energiunderskott än ett överksott.
Vill man öka i muskelmassa så är ett överskott självklart att föredra.
Kör man med eco-driving drar bilen kanske 0,6-0,7 l/milen gasar jag på med ordentlig vridmoment så slukar min bil kring 1.5 l milen den jämförelsen håller rätt bra även på oss människor.
Timme jag håller mig också rätt nära energibalansen och försöker hålla mig lite i underkant under längre tider och fyller på ordentligt efter träning och det fungerar bra. Jag försöker minimera mina fettlager för att få ett så tunt fettlager som möjligt och om man gör det på sikt kommer kroppen att anpassa sig till ett mindre fettlager. Idags läget ligger jag på ca 10% och ska försöka klämma ned det till kring 8% och fortfarande vara under uppbyggnad.
Den jämförelsen gäller konditionsträning där energiåtgången är relevant. Det finns ingen rimlig jämförelse mellan en bil och en människa på det viset. Du kan jämföra med att plugga (skolan alltså), eller en löpares sätt att hålla uppe en viss nivå genom att... kontinuerligt springa nära sina gränser och göra annat för att hålla sig i den form han är. Skulle han (eller hon) jogga för sakta så tappar han (eller hon) (tillslut) löpsteg, kondition, mjölksyretålighet osv osv, alla de egenskaper kroppen anpassar efter stimuli. Samma sak gäller styrka och muskelmassa! Om tillgången på näringsämen är liten så måste man göra bästa möjliga av det lilla som finns, varför då slösa den på att fisa runt på fikonvikter och på så vis bara förbruka den utan att samtidigt tydligt berätta för kroppen vad den har att rätta sig efter?
Anders The Peak
2007-10-15, 12:42
Vi pratar utifrån två helt olika referensramar
Kan vi inte hitta på något annat ämne att diskutera eftersom det blir så himla mycket prestige i det här ämnet.
Vi pratar utifrån två helt olika referensramar
Kan vi inte hitta på något annat ämne att diskutera eftersom det blir så himla mycket prestige i det här ämnet.
Ja. Vi pratar utifrån två olika referensramar. En av oss har rätt, den andra är kroppsbyggare.
Anders The Peak
2007-10-15, 13:03
Ja. Vi pratar utifrån två olika referensramar. En av oss har rätt, den andra är kroppsbyggare.
Känns det bra för dig så är det ok för min del...
Känns det bra för dig så är det ok för min del...
Det skulle kännas bättre om du förstod och tog in lite argument men... detta är ok.
Jacksatan
2007-10-15, 14:08
Känns det bra för dig så är det ok för min del...
Lägg upp nåra böjfilmer på dina lätta 12or på 170 också. annars känns inte det här ok för min del...
Anders The Peak
2007-10-15, 15:11
Lägg upp nåra böjfilmer på dina lätta 12or på 170 också. annars känns inte det här ok för min del...
Som jag sa lite tidigare så var det ett tag sedan jag deffade så några bilder har jag inte på det.
Nuförtiden kör jag de tyngsta repsen i benpressen och igår körde jag en sexa på 350 kg och fortsatte efteråt med en pyramid upp till en sexa på 170 kg i knäböj den var inte jättelätt men inte speciellt tung heller men jag är rädd om mina diskbrock.
Och vad är det ni kommer fram till? Är det alltså bäst att köra många (8-10 reps) för maximal muskelvolym eller ska man köra få (3-6 reps), eller ger det mer styrka än volym?
Variation ger väl mest volym ? :S
Variation(!)....attackera musklerna från olika vinklar och övningar, snabbt, långsamt
=)
Fetknoppen
2008-11-22, 01:26
Vilket är totalpantat. Du bygger upp muskler genom att övertyga kroppen jävlart tydligt att den måste anpassa sig på ett alldeles särskillt vis: att bygga större muskelceller. Det gör man med tillräckligt tunga vikter och rätt hård och slitsam träning. Under uppbyggnad har du rätt stor frihet för hur du tränar eftersom överätning i sig ökar muskelmassa och du har massor av extraenergi kroppen kan använda när som helst, den behöver inte spara på något.
När du deffar har kroppen däremot det snålt med resurserna. Den vill helst spara på sig eftersom den inte har för att täcka behoven. Om du till det inte ens berättar för kroppen att du vill ha kvar musklerna utan hellre bara leker med dem medelst smekande onanikontraktioner på hundben... då kommer kroppen inte ha samma behov av att anpassa sig mot det storcelliga-hållet längre. Den kan spara på sina dyrbara fettförråd och istället bruka dödvikten i form av muskelmassa för att täcka behoven.
Den smarta atleten tränar om möjligt hårdare och tyngre under dieten, men med anpassad (läs: lägre) volym. Samma smarta atlet är inte så neurotisk med att känna på trycket och leta kontakt i kabelställningen. Omg, är biceps kvar111?
Jag vågar nog skriva under på det här jwzrd. Har nyligen läst en artikel som jag har liggande någonstans där resultatet faktiskt visade att tung excentrisk träning på suprafysiologiska vikter gav ökad proteininlagring trots bristande näringstillförsel. Den andra gruppen som tränade tung dynamisk styrketräning fick endast positiv proteinsyntes under samtidig tillförsel av ett kaloriöverskott.
Barabazz91
2008-11-22, 01:39
Muskelmassa utvecklas inte bäst genom att utföra ett bestämt antal set och reps á la mirakel variant.
Det handlar om att överanstränga dina muskler så mycket som möjligt utan att du skadar dig, att äta ordentligt, variera sig samt komma ihåg att det är till viss del individuellt vad som fungerar bäst för en enskild individ.
6 reps och 4 set bänkpress kanske passar din kropp utmärkt för att överanstränga bröstmusklerna tillräckligt mycket för att få en bra utveckling och uppbyggnad där medan någon annan kanske inte alls får samma effekt av att köra 6 reps och 4 set.
Känn kontakten! Variera! Experimentera! Lär dig känna just din kropp och hur den fungerar! Det är några bra ledord för maximal överansträngning och utvecklande av muskelmassa.
Fetknoppen
2008-11-22, 01:44
Det handlar om att överanstränga dina muskler så mycket som möjligt utan att du skadar dig, att äta ordentligt, variera sig samt komma ihåg att det är till viss del individuellt vad som fungerar bäst för en enskild individ.
Det handlar inte om att överanstränga musklerna så mycket som möjligt, det vågar jag skriva under på. Det handlar om att träningsprogrammet ska vara uppbyggt så att du har en lämplig progression. Du ska sakta men säkert ställa högre och högre krav på din muskulatur, men progressionslinjens lutning ska bara vara svagt positiv, så att proteinsyntesen hinner med att bygga upp musklerna. Om du tränar för hårt drabbas du av bakslag och riskerar skada dig ordentligt. Om du överanstränger musklerna precis allt vad som går varje pass så kommer du att bli svagare, och skadad.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.