handdator

Visa fullständig version : push/pull/ben schema


Figaro
2007-10-09, 22:50
Jag har tränat seriöst lite över 1 år. Har tröttnat på mitt gamla schema och vill testa ett nytt. Jag har tränat hockey och fotboll i ca 10 år


Ta en titt på detta schema och säg vad ni tycker.

Dag 1 Push:

Bänkpress

Militärlyft

Wojo extensions

Mage/bål

// 3 set x 10 - 12


Dag 2. Pull:

Stångrodd

Hantelrodd

Shrugs

Stångcurl

Underarmscurl/överarmscurl

// 3 set x 10 - 12


Dag 3. Ben:

Benpress

Knäböj

Raka marklyft

Stående vadpress

Vadpress i benpress

// 3 set x 10 - 12


Dag 4. Vila


Dag 5. Push

Sned hantelpress

Axelhantelpress

Smal bänkpress

8set x 3reps


Dag 6. Pull:

Marklyft

90-graders vinklad stångrodd

Sittande kabelrodd

Mage/bål

8set x 3reps Vila

Dag 7. Vila

Dag 8 om från Dag 1

Figaro
2007-10-09, 23:05
Jag är 17 BTW =)

major Pectoralis
2007-10-10, 13:29
Jag har tränat seriöst lite över 1 år. Har tröttnat på mitt gamla schema och vill testa ett nytt. Jag har tränat hockey och fotboll i ca 10 år


Ta en titt på detta schema och säg vad ni tycker.

Dag 1 Push:

Bänkpress

Militärlyft

Wojo extensions

Mage/bål

// 3 set x 10 - 12


Dag 2. Pull:

Stångrodd

Hantelrodd

Shrugs

Stångcurl

Underarmscurl/överarmscurl

// 3 set x 10 - 12


Dag 3. Ben:

Benpress

Knäböj

Raka marklyft

Stående vadpress

Vadpress i benpress

// 3 set x 10 - 12


Dag 4. Vila


Dag 5. Push

Sned hantelpress

Axelhantelpress

Smal bänkpress

8set x 3reps


Dag 6. Pull:

Marklyft

90-graders vinklad stångrodd

Sittande kabelrodd

Mage/bål

8set x 3reps Vila

Dag 7. Vila

Dag 8 om från Dag 1

På papperat såg det inte så dumt ut (om det passar dig är en annan fråga). Jag skulle dock bytt ut en av rodd-övningarna mot en latsdragsvariant, t.ex. chins eller smalt latsdrag. Jag hade även bytt ut en av vadövningarna mot legcurl. Kanske jag även skulle bytt ut rakmark mot raka hyperextension (lättare övning) eftersom du kör ett pass för marklyft. Vad "Wojo-extension" är vet jag inte men namnet ingav inget förtroende.....*rolleyes*

sleep is the enemy
2007-10-10, 14:09
Shrugs kanske inte passar in tycker ja. Militärlyft, är militärpress antar ja? Wojo extensions låter ju som en skön övning :)

raka mark kanske e tufft dagen efter ryggpass. kanske byta mot nån typ av sittande lårcurl?

sleep is the enemy
2007-10-10, 14:27
Själv föredrar jag att lägga in benen i puh/pull passen. Framsida på press och baksida på pull.

Greg
2007-10-10, 14:28
Om du tycker att raka mark är helt ok att köra efter dit rygg pass, kör på.

Jag skulle däremot bytt ut en vadövning på liggande legcurl.

Jag ser ingen övning för dina lats?

Om du vill köra shrugs, visst, men trapsen får mycket stryk när du ändå kör marklyft.

Figaro
2007-10-10, 14:42
På papperat såg det inte så dumt ut (om det passar dig är en annan fråga). Jag skulle dock bytt ut en av rodd-övningarna mot en latsdragsvariant, t.ex. chins eller smalt latsdrag. Jag hade även bytt ut en av vadövningarna mot legcurl. Kanske jag även skulle bytt ut rakmark mot raka hyperextension (lättare övning) eftersom du kör ett pass för marklyft. Vad "Wojo-extension" är vet jag inte men namnet ingav inget förtroende.....*rolleyes*

Tack så mycket
Wojo extensions :) http://www.youtube.com/watch?v=c1AZebtYyA0

Shrugs kanske inte passar in tycker ja. Militärlyft, är militärpress antar ja? Wojo extensions låter ju som en skön övning :)

raka mark kanske e tufft dagen efter ryggpass. kanske byta mot nån typ av sittande lårcurl?

Skippar nog raka mark ;)

Figaro
2007-10-10, 14:44
Om du tycker att raka mark är helt ok att köra efter dit rygg pass, kör på.

Jag skulle däremot bytt ut en vadövning på liggande legcurl.

Jag ser ingen övning för dina lats?

Om du vill köra shrugs, visst, men trapsen får mycket stryk när du ändå kör marklyft.

Mina ändringar blir nog att jag tar bort shrugs, lägger till latsdrag/chins och tar bort en vadövning och lägger till bencurl och tar bort raka mark :cool:

major Pectoralis
2007-10-10, 16:06
Tack så mycket
Wojo extensions :) http://www.youtube.com/watch?v=c1AZebtYyA0

hm, jag misstänkte det. Problemen jag ser mer den övningen är följande

1) muskelspänningen försvinner
2) man kan inte utnyttja stretch-shortening.
3) spontant känns det även som en potentiell "armbågsdödare" med tanke på alla "omtag" som kan bli relativt okoordinerade.

Visst hade killen imponerande armar men jag tror han har byggt upp dem med andra övningar....

Figaro
2007-10-10, 20:12
hm, jag misstänkte det. Problemen jag ser mer den övningen är följande

1) muskelspänningen försvinner
2) man kan inte utnyttja stretch-shortening.
3) spontant känns det även som en potentiell "armbågsdödare" med tanke på alla "omtag" som kan bli relativt okoordinerade.

Visst hade killen imponerande armar men jag tror han har byggt upp dem med andra övningar....


Ska ha det i åtanke