Visa fullständig version : hur kör ni era intervaller? (HIIT motsvarande)
Har fått ett litet ryck och börjat köra kondition. Har kommit fram till att intensiva intervaller, HIIT som många säger, passar mig bäst då jag varken har tid eller lust att lägga ner en massa tid på att jogga. Eftersom jag inte har någon fancy intervallklocka körde jag sist 16x4 lyktstolpar med en lyktstolpe gång emellan, men nu undrar jag hur just ditt intervallpass ser ut?
Löpband:
Uppvärmning: 10-15 minuter stegrande tempo (från 8:30 min/km till cirka 5:00 min/km)
1 minut 6:00 min/km 4% lutning / 1 minut 8:00 min/km 0% lutning i 30 minuter
Nedjogg: 10-15 minuter sjunkande tempo (från 6:00 min/km till 10:00 min/km)
Ute använder jag pulsklocka, men det var du ju inte intresserad av, eller? :)
jag kör såfall 3mins intervaller och de blir ca: 4-5st på ett pass beroende hur mycket jag går emellan förståss
Har först nyligen stött på termen HIIT, tränar själv mer efter J. Daniels eller Szalkais termer. Jag kör både tröskelintervaller, vilka ska vara "comfortably hard" och liknar knappast HIIT-träning. Däremot kör jag ibland Vo2max-intervaller där fokus ligger på förbättrad syreupptagningsförmåga. Jag brukar då värma upp i 10-15 min, följt av 6x800 m där varje "intervall" tar 3 min vilket inte riktigt är max men nästan, pauserna brukar vara lika långa som intervallen, alltså 3 min. Vet inte om man kan relatera det till HIIT eftersom man då tydligen ska öka intensiteten på ett eller annat sätt. Däremot så lär man förbränna många kalorier, förbättra sin kondition m.m
tröskel kan någon förklara vad det är? Har löptränat ett tag nu och hört ordet flertalet gånger aldrig orkar ta reda på vad de betyder :) någon som kan förkara?
thatkrillesshow
2007-10-05, 18:58
Jag brukar köra intervaller uppför en backe*spy*
Först lätt jogg i ca 800 m, sen så springer jag ALLT jag pallar uppför backen som e ca 150-200 m (har kasst längd uppfattning, men jobbig e den:D).
Sen lätt jogg ner för backen och tio meter efter backen vänder jag och kutar uppför backen igen. Så gör jag tills jag sprungit uppför backen 5 ggr och då joggar jag hem, ca 300 meter.
GRYYYYMMTT jobbigt, men skitskönt efter!!!
Jag brukar köra intervaller uppför en backe*spy*
Först lätt jogg i ca 800 m, sen så springer jag ALLT jag pallar uppför backen som e ca 150-200 m (har kasst längd uppfattning, men jobbig e den:D).
Sen lätt jogg ner för backen och tio meter efter backen vänder jag och kutar uppför backen igen. Så gör jag tills jag sprungit uppför backen 5 ggr och då joggar jag hem, ca 300 meter.
GRYYYYMMTT jobbigt, men skitskönt efter!!!
Backträning är*spy* men du blir rikligt belönad med endorfiner efteråt:D
tröskel kan någon förklara vad det är? Har löptränat ett tag nu och hört ordet flertalet gånger aldrig orkar ta reda på vad de betyder :) någon som kan förkara?
Tröskelträning skulle egentligen kunna användas för den mesta sortens träning eftersom det alltid finns olika "trösklar" (bättre slagvolym, bättre lungkapacitet m.m) att uppnå och träna.
Dock talar de flesta om mjölksyra/anaerobisk-tröskelträning som tröskelträning. Man säger att man kör "trösklar", tex. 6x1000 m. Detta tempo är långsammare än ditt miltempo, vilket vo2maxintervaller inte är. En utförligare förklaring där du även - om du har tillförlitliga egna siffror - kan räkna ut de tempo du "bör" hålla om du kör vo2max, trösklar m.m hittar du här :
http://www.marathon.se//news/kalkyl1.cfm
Jag brukar köra intervaller uppför en backe*spy*
Först lätt jogg i ca 800 m, sen så springer jag ALLT jag pallar uppför backen som e ca 150-200 m (har kasst längd uppfattning, men jobbig e den:D).
Sen lätt jogg ner för backen och tio meter efter backen vänder jag och kutar uppför backen igen. Så gör jag tills jag sprungit uppför backen 5 ggr och då joggar jag hem, ca 300 meter.
GRYYYYMMTT jobbigt, men skitskönt efter!!!
Ja, backintervaller är kul. Aldrig sprungit i en lååång backe så du slipper ta dig ner igen utan kan fortsätta uppåt? :D Har en asbrant backe på någon kilometer säkert alldeles där jag bor, men det är fullt med skog och inga lysen så man måste köra på dagen och inte kvällen som jag gillar, men bra att du påminnde mig, imorgon blir det backen. :)
På löpbandet:
30s 14km/h, 30s 17,5km/h i 10min.
Motionscykel:
45s ca 60% av max fart, 15s 100% av max fart i 10min
På en grusfotbollsplan:
En längd sprint 90-100% av max, 2 längder jogg 50-60% av max i 20-30minuter.
thatkrillesshow
2007-10-06, 10:22
Backträning är*spy* men du blir rikligt belönad med endorfiner efteråt:D
You said it;)
Ja, backintervaller är kul. Aldrig sprungit i en lååång backe så du slipper ta dig ner igen utan kan fortsätta uppåt? :D Har en asbrant backe på någon kilometer säkert alldeles där jag bor, men det är fullt med skog och inga lysen så man måste köra på dagen och inte kvällen som jag gillar, men bra att du påminnde mig, imorgon blir det backen. : )
Nopp, aldrig gjort. Men låter rätt så skoj faktiskt:hbang:
machine gun
2007-10-06, 19:16
Jag kör aldrig HIIT (*spy*), men en klassiker är 70/20, av den enkla anledning att man kan använda en vanlig klocka. Man börjar alltid när klockan står på xx:00 eller xx:30 och vilan börjar alltid vid xx:10 eller xx:40. 70 sekunder spurt, 20 sekunder vila. SJUKT jobbigt! Är man inte riktigt där än, kan man börja med t.ex. 30/30.
machine gun
2007-10-06, 19:20
Dock talar de flesta om mjölksyra/anaerobisk-tröskelträning som tröskelträning. Man säger att man kör "trösklar", tex. 6x1000 m. Detta tempo är långsammare än ditt miltempo, vilket vo2maxintervaller inte är.
Brukar man inte snarare köra tusingar något snabbare än sitt miltempo? Ofta på sin tävlingsfart på 5 km. Eller blir det VO2max-intervaller då?
Brukar man inte snarare köra tusingar något snabbare än sitt miltempo? Ofta på sin tävlingsfart på 5 km. Eller blir det VO2max-intervaller då?
Nja, inte om man ska tro Daniels eller "interaktiv träningslära" på marathon.se (kalkylator finns : http://www.marathon.se//news/kalkyl5.cfm) . Daniels anser t.ex att jag som har 1 h 28 min 18 s från halvmaran ska köra mina tröskelintervaller i 04:07 min/km och 3:48 min/km om jag kör Vo2max. "interaktiv träningslära" är lite mer radikal och föreslår faktiskt att jag kör trösklar så långsamt som föreslår 04:19 min/km*screwy* . Tycker att Daniels ger mig mkt bättre riktmärke och har inte fått indikationer på så långsam tid från något annat ställe såsom den från interaktiv träningslära. Daniels säger att generellt så är det tempo man kan hålla i 50-60 min som är lämpligt vilket oftast blir långsammare än miltempo (förutom för långsammare löpare som faktiskt springer milen på 60 min).
machine gun
2007-10-06, 20:39
Nja, inte om man ska tro Daniels eller "interaktiv träningslära" på marathon.se (kalkylator finns : http://www.marathon.se//news/kalkyl5.cfm) . Daniels anser t.ex att jag som har 1 h 28 min 18 s från halvmaran ska köra mina tröskelintervaller i 04:07 min/km och 3:48 min/km om jag kör Vo2max. "interaktiv träningslära" är lite mer radikal och föreslår faktiskt att jag kör trösklar så långsamt som föreslår 04:19 min/km*screwy* . Tycker att Daniels ger mig mkt bättre riktmärke och har inte fått indikationer på så långsam tid från något annat ställe såsom den från interaktiv träningslära. Daniels säger att generellt så är det tempo man kan hålla i 50-60 min som är lämpligt vilket oftast blir långsammare än miltempo (förutom för långsammare löpare som faktiskt springer milen på 60 min).
Låter som det jag fått höra kallas "minuströskel", dvs det tempo man kan hålla i uppåt en timme (eller upp till halvmaran om man är vältränad).
Jag är dock en alldeles för dålig löpare för att bry mig om detaljkunskaper. Än så länge räcker det med att köra på känsla för att jag ska förbättra mig.
Låter som det jag fått höra kallas "minuströskel", dvs det tempo man kan hålla i uppåt en timme (eller upp till halvmaran om man är vältränad).
Jag är dock en alldeles för dålig löpare för att bry mig om detaljkunskaper. Än så länge räcker det med att köra på känsla för att jag ska förbättra mig.
Hmm, faktiskt aldrig hört den termen, men jag har hängt mest på puls.se. Men jag tror att även Studenternas tränare Lorenso Nesi förespråkar (http://www.marathon.se//news/article.cfm?ThemeId=255) vad du kallar minuströsklar. Personen i hans exempel har ett km-snitt på 04:06-12 och då föreslår Nesi 04:10-15 min/km. Har inte hört någon på puls.se köra snabbare än sitt miltempo om de inte ska köra vo2max men man kanske ska ta exakta tider med en nypa salt
Hmm, faktiskt aldrig hört den termen, men jag har hängt mest på puls.se. Men jag tror att även Studenternas tränare Lorenso Nesi förespråkar (http://www.marathon.se//news/article.cfm?ThemeId=255) vad du kallar minuströsklar. Personen i hans exempel har ett km-snitt på 04:06-12 och då föreslår Nesi 04:10-15 min/km. Har inte hört någon på puls.se köra snabbare än sitt miltempo om de inte ska köra vo2max men man kanske ska ta exakta tider med en nypa salt
Minuströsklar är det om du ligger iallafall 20s (i min/km) över din absoluta maxfart (i min/km) på milen. Nesis spurttrösklar är inget du kör dagen före 25km långpass eller som intervaller á 15x1000m (30s vila). När du gör den typen av träning, maximerad uthållighet med minimalt slitage, det är då det är minuströsklar! :)
Ni som kör flera minuter långa intervaller, vad har ni för tempo egentligen?
Ni som kör flera minuter långa intervaller, vad har ni för tempo egentligen?
Det undrar jag också. Termen HIIT används ganska flitigt där det inte borde användas.
Det undrar jag också. Termen HIIT används ganska flitigt där det inte borde användas.
Ni som kör flera minuter långa intervaller, vad har ni för tempo egentligen?
Just HIIT ska jag hålla käften om men jag kan ju yttra mig om det jag vet:
"4x3min Vo2-intervaller" - typ 800m-fart för min del.
Mer att stoppa in under "hur kör ni era intervaller" men kanske inte direkt under HIIT-rubriken. Iallafall garanterat uppbyggande för ben och vader, och samtidigt påfrestande för flåsmuskulaturen och förbränningen blir fin både under och efter passet:
Uppvärmning 2km jogg
12x150m backe med hoppstyrka
"Ett hypereffektivt pass för att utveckla din muskulära "fatigue resistance". Börja varje backintervall med 10 jämfota upphopp; landa med ca 90 grader i knäleden och hoppa så högt du kan, ingen vila mellan hoppen utan bara 10 snabba studs. DIREKT efter du avslutat hoppen springer du uppför backen och på toppen gör du 5 upphopp till innan du långsamt joggar ner och upprepar. Intensiteten i löpningen ska inte vara så hård att du stumnar utan bara så att du blir andfådd men kan genomföra hoppen i god stil. Orkar inte förklara hela teorin bakom varför detta är så ruggigt effektivt för löpmusklerna men förhoppningsvis känner du snart effekten av passet."
Nedvarvning 2km jogg.
machine gun
2007-10-06, 21:48
Ni som kör flera minuter långa intervaller, vad har ni för tempo egentligen?
Brukar köra ungefär miltempo om jag kör långa intervaller.
EDIT: Men HIIT kör jag inte överhuvudtaget.
machine gun
2007-10-06, 21:50
Mer att stoppa in under "hur kör ni era intervaller" men kanske inte direkt under HIIT-rubriken. Iallafall garanterat uppbyggande för ben och vader, och samtidigt påfrestande för flåsmuskulaturen och förbränningen blir fin både under och efter passet:
Uppvärmning 2km jogg
12x150m backe med hoppstyrka
"Ett hypereffektivt pass för att utveckla din muskulära "fatigue resistance". Börja varje backintervall med 10 jämfota upphopp; landa med ca 90 grader i knäleden och hoppa så högt du kan, ingen vila mellan hoppen utan bara 10 snabba studs. DIREKT efter du avslutat hoppen springer du uppför backen och på toppen gör du 5 upphopp till innan du långsamt joggar ner och upprepar. Intensiteten i löpningen ska inte vara så hård att du stumnar utan bara så att du blir andfådd men kan genomföra hoppen i god stil. Orkar inte förklara hela teorin bakom varför detta är så ruggigt effektivt för löpmusklerna men förhoppningsvis känner du snart effekten av passet."
Nedvarvning 2km jogg.
Jag blir lätt illamående bara av att läsa om det där passet *spy*
Minuströsklar är det om du ligger iallafall 20s (i min/km) över din absoluta maxfart (i min/km) på milen. Nesis spurttrösklar är inget du kör dagen före 25km långpass eller som intervaller á 15x1000m (30s vila). När du gör den typen av träning, maximerad uthållighet med minimalt slitage, det är då det är minuströsklar! :)
Vad menar du med Nesis spurttrösklar? Något annat än det han föreskriver i den nämnda artikeln alltså ? :confused:
Ni som kör flera minuter långa intervaller, vad har ni för tempo egentligen?
Som jag betonade i början av tråden så kör jag intervaller men inte HIIT (vad jag vet i alla fall). När jag tröskelintervaller (se tidigare inlägg i tråden) så jag kör 6x1000 i 4:02-4:10 min/km.
Kör jag däremot vo2maxintervaller kör jag 6x800 m (tar ung. 3 min) och 3 min joggpaus....
4 minuters uppvärmning, 8km/h
2min 10km/h
1 min 13-14km/h
2min 10km/h
1 min 13-14km/h
2min 10km/h
1 min 13-14km/h
5 min nedvarv 6km/h
Måste bara tillägga att back intervaller är skitbra! Jag brukar springa uppför en backe som har fyra lyktstolpar. spring gärnet mellan de två första sen jogga mellan 2-3 o.s.v oftast tre set. sen varvar man det med att köra 3 set upphopp mellan två lyktstolpar. Benen ser ut som ballonger efteråt och det ska öka testoseronet också. Lägg gärna till armhävningar, uppdragningar och militärpress kombinerat med skivstångscurl om du gillar helkropp. tack för mig =D
Måste bara tillägga att back intervaller är skitbra! Jag brukar springa uppför en backe som har fyra lyktstolpar. spring gärnet mellan de två första sen jogga mellan 2-3 o.s.v oftast tre set. sen varvar man det med att köra 3 set upphopp mellan två lyktstolpar. Benen ser ut som ballonger efteråt och det ska öka testoseronet också. Lägg gärna till armhävningar, uppdragningar och militärpress kombinerat med skivstångscurl om du gillar helkropp. tack för mig =D
Krävs dock att man tränar ben på gymmet (eller överbelastar på annat sätt) om det är mer muskler man vill ha. Enbart backträning kommer inte att ge speciellt mycket.
Fat tony
2007-10-10, 10:23
uppvarming sedan ar det fan 30 min intensiv pa puls 175+
Ålning medelst hasning på löpband, 40 sek 0.4km/h, 20 sek 5km/h. klarar 4 intervaller just nu (brukar åka av på den femte).
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.