Uppvärmning - Vad kör ni?

[Humanist]

Tänkte detta kunde bli en list-tråd där man kanske kan hämta inspiration från ett, enligt min erfarenhet, ganska eftersatt område, d.v.s. uppvärmningen.

Själv har jag hittils alltid kunnat "bota" mina "skador" med hjälp av uppvärmning. Trots detta är jag alltjämt dålig på att värma upp, och slarvar relativt ofta. Dessutom har jag också lite problem med fantasin. I regel kör jag intervaller på sån där trapp-maskin (tycker den får upp puls och flås riktigt bra) mellan 5 - 15 minuter. Problemet är att jag tidvis har riktigt mördande träningsvärk i mina ben, och trappmaskinen får åtminstone mina benmusklerna snabbt att kännas. Mitt alternativ om jag ska låta benen vila är rodd. Tyvärr får jag aldrig riktigt upp flåset i denna, och den är dessutom så mördande tråkig.

Vad kör ni och vad föreslår ni att man borde köra för att låta benen vila? Finns det några generella riktlinjer hur länge en uppvärmning bör pågå? Själv låter jag puls och svett utgöra riktlinjer.

[rolf]

De flesta värmer väl upp med lättare vikter och stegvis ökning i just den övning de ska köra. Själv kör jag också rotatorcuffar i början av varje pass.

[Humanist]

De flesta värmer väl upp med lättare vikter och stegvis ökning i just den övning de ska köra. Själv kör jag också rotatorcuffar i början av varje pass.

Pja, att döma av den lilla responsen denna tråd fick så får jag väl ge dig rätt.
Samtidigt verkar det lite märkligt. Har för mig att god uppvärmning är positivt genom bättre syresättning av muskeln och allmänt skadepreventivt. Någon kanske har bättre koll på detta än mig?

Vidare har jag även för mig att idrottare på högre nivå ofta utför långa uppvärmningspass. Så betydelsen av uppvärmning tycks mig vedertagen där iallafall.

[schabo-labo]

Eftersom jag cyklar till gymet och därmed är svettig så nöjer jag mig med att köra med lättare vikter 2-3 set innan jag kör på enligt schemat.

[Tricklev]

Värmer upp genom att trappa upp vikterna till min arbetsvikt, blir ingen kondition för mig här innan passet.

[major Pectoralis]

Tänkte detta kunde bli en list-tråd där man kanske kan hämta inspiration från ett, enligt min erfarenhet, ganska eftersatt område, d.v.s. uppvärmningen.

Själv har jag hittils alltid kunnat "bota" mina "skador" med hjälp av uppvärmning. Trots detta är jag alltjämt dålig på att värma upp, och slarvar relativt ofta. Dessutom har jag också lite problem med fantasin. I regel kör jag intervaller på sån där trapp-maskin (tycker den får upp puls och flås riktigt bra) mellan 5 - 15 minuter. Problemet är att jag tidvis har riktigt mördande träningsvärk i mina ben, och trappmaskinen får åtminstone mina benmusklerna snabbt att kännas. Mitt alternativ om jag ska låta benen vila är rodd. Tyvärr får jag aldrig riktigt upp flåset i denna, och den är dessutom så mördande tråkig.

Vad kör ni och vad föreslår ni att man borde köra för att låta benen vila? Finns det några generella riktlinjer hur länge en uppvärmning bör pågå? Själv låter jag puls och svett utgöra riktlinjer.

Det generella för uppvärmning är väl ungefär och i stora drag:

1) Allmän uppvärmning, jobba med stora muskelgrupper i "lagom tempo".

2) Specifik uppvärmning, värm särskillt upp de muskler/egenskaper/etc som skall användas i momentet

3) Mental uppvärmning. Slappna av, "ligg lågt", i 5 minuter och förbered dig mentalt för insatsen, dvs. hur (dvs. metod, inte resultat) du skall lösa uppgiften (denna del har jag bara med på tävling i stort sett).
Lagom tid för detta: 10-30 minuter (kan även vara längre).

[Humanist]

Det generella för uppvärmning är väl ungefär och i stora drag:

1) Allmän uppvärmning, jobba med stora muskelgrupper i "lagom tempo".

2) Specifik uppvärmning, värm särskillt upp de muskler/egenskaper/etc som skall användas i momentet

3) Mental uppvärmning. Slappna av, "ligg lågt", i 5 minuter och förbered dig mentalt för insatsen, dvs. hur (dvs. metod, inte resultat) du skall lösa uppgiften (denna del har jag bara med på tävling i stort sett).
Lagom tid för detta: 10-30 minuter (kan även vara längre).

Alltså, är det onödigt ur skadepreventivt perspektiv att inkludera konditionsmoment under uppvärmningen? Har jag fel i min uppfattning att det t.o.m. kan vara fördelaktigt för själva träningen, då med avseende på syresättning och genomblödning av musklerna generellt? Med konditionsmoment menar jag alltså sådant som resulterar i ökad puls och framkallar svettning innan själva styrkepasset tar sin början. Givetvis blir man i regel svettig under själva träningspasset, men det ser jag som något annat.

Kanske kan påpekas att jag förutom ovanstående uppvärmning i regel kör en upptrappning till arbetsvikter. Fast syftet är då snarare att "få in" själva utförandet inför verkliga settet.

Ytterligare en fråga: Bör jag avstå från trappmaskin de dagar jag har träningsvärk i benen? På något vis tycker jag benen tillhör en muskelgrupp som "borde" kunna tåla mer än övriga muskler. De används ju så frekvent ändå *whistle*

[egge]

Roddmaskin ska kännas i benen så jag tror inte du har riktigt rätt teknik där.

[major Pectoralis]

Alltså, är det onödigt ur skadepreventivt perspektiv att inkludera konditionsmoment under uppvärmningen? Har jag fel i min uppfattning att det t.o.m. kan vara fördelaktigt för själva träningen, då med avseende på syresättning och genomblödning av musklerna generellt? Med konditionsmoment menar jag alltså sådant som resulterar i ökad puls och framkallar svettning innan själva styrkepasset tar sin början. Givetvis blir man i regel svettig under själva träningspasset, men det ser jag som något annat.

Kanske kan påpekas att jag förutom ovanstående uppvärmning i regel kör en upptrappning till arbetsvikter. Fast syftet är då snarare att "få in" själva utförandet inför verkliga settet.

Ytterligare en fråga: Bör jag avstå från trappmaskin de dagar jag har träningsvärk i benen? På något vis tycker jag benen tillhör en muskelgrupp som "borde" kunna tåla mer än övriga muskler. De används ju så frekvent ändå *whistle*

Du blir inte övertränad eller motsvarande av gå i trappmaskin om du inte är gjord av glas, vilket du inte är. Tvärtom är den typen av "genomblödning" bara önskvärd om man har träningsvärk.
Uppvärmningen syfte är, precis som namnet gör gällande, bl.a. att man skall bli "varm", i ordets direkta mening.

[Greg]

Först värmer jag alltid upp rottatorkuffen samt mina axlar. Alltid, har haft stora problem med dessa och ibland så hugger det till i axlarna under passet.

Därefter blir det lätt stretching för just den muskelgruppen jag har för dagen.

Därefter blir det 1-2 set med låg vikt, därefter lite mer stretch.

Sen är jag 'good to go'.

[Humanist]

Du blir inte övertränad eller motsvarande av gå i trappmaskin om du inte är gjord av glas, vilket du inte är. Tvärtom är den typen av "genomblödning" bara önskvärd om man har träningsvärk.
Uppvärmningen syfte är, precis som namnet gör gällande, bl.a. att man skall bli "varm", i ordets direkta mening.

Min tanke var att i och med att jag tränar fyra dagar i veckan, och därför går på trappmaskinen mellan 5 - 15 minuter inför varje pass, i längden kanske sabbar något? I enstaka fall brukar jag ignorera eventuell träningsvärk. Nu däremot rör det sig om ett moment som utförs regelbundet. Då är jag lite mer uppmärksam.
Ungefär som enskilda livsmedel som jag ibland unnar mig sällan påkallar någon uppmärksamhet. Livsmedel jag däremot baserar min kost på föredrar jag att läsa på lite om.

[UGoFirst]

Kör rotatorkuffarna ibland innan bröstpassen. Och innan benpassen så kanske jag springer eller cyklar, men det blir ganske sällan.
Sen ökar jag ju även ganska långsamt tills jag kommer till de "tunga" vikterna.

[Barca]

Joggar/cyklar alltid i lugnt tempo runt 10-15 min tills jag blir varm i hela kroppen avsett vad jag ska träna :)

Tycker det är skönt att vara uppe i varv innan styrketräningen börjar, presterar mycket bättre också.

[internethjälten]

Solarie i 17min, sen är jag varm ;)

[ChrisDEFC]

Kör rotatorkuffarna ibland innan bröstpassen.

Vad är rotatorkuffar? Har tränat länge och läst detta flera gånger men aldrig parat ihop ordet med vilken övning ni syftar på, kan någon assistera mig?

Sen ang uppvärmning så är jag lite inne på trådskaparens teori för dom gånger jag har tagit en liten joggingtur innan jag tränar benen och är rejält varm så har knäböjen känns lättare och uthålligare. Kanske är så att jag normalt värmer upp för dåligt, ja vet inte men jag känner att det är skönt att bli rejält varm före passet dock är det inte alltid jag orkar sätta mig på träningscykeln före passet, mer sällan än ofta om jag säger så utan brukar börja riktigt lätt och succesivt öka vikterna och kört kanske sammanlaggt 4-5set innan jag når max, sen kör jag 1-2set på max och ibland går jag ner och kör ett pumpset på lättare vikt efter jag kört max.

[L-Sami]

Lederna och muskulaturen värms upp och 1-2 lätta set innan jag ska köra en ny muskelgrupp. Rotatorcuff övningar innan, pecs, delts, och rygg träning.

[Olof]

Jag börjar med att mjuka upp lederna (knän, höft och handlerna). Därefter fortsätter jag med dynamiska rörelser: höga knän, hälsparkar, bensvingar, yxsparkar, korta sprinter medflera. Avslutningsvis kör jag lite skuggboxning följt av komplexen.

[Damien Thorne]

Vad är rotatorkuffar? Har tränat länge och läst detta flera gånger men aldrig parat ihop ordet med vilken övning ni syftar på, kan någon assistera mig?


Det är rotationsövningar för axlarna. De flesta kör dom lätt som skadeförebyggande inför tung bänkpress.

Kolla övningsbanken
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=31071

[Damien Thorne]

När jag ska köra tung bänkpress så värmer jag upp genom att köra bänkpress.
Jag börjar lätt (på stången) och trappar upp vikterna samtidigt som jag sänker repsen. Brukar köra ganska många uppvärmningsset.

Före varje set kör jag en rotatorcuffövning med 2.5kg´s viktskivorna.

Tex idag när jag skulle köra en 1a på 130kg och 2or på 125kg så såg uppvärmningen ut så här:

rotatorcuff
20kg*10
rotatorcuff
20kg*10
rotatorcuff
40kg*10
rotatorcuff
40kg*10
rotatorcuff
60kg*6
rotatorcuff
60kg*6
rotatorcuff
80kg*3
80kg*3
100kg*1

130kg*1
125kg*2
125kg*2

Samma sak på knäböj och marklyft (fast utan rotatorcuff)

[Micke-s]

värmer upp med att jobba som byggnadsarbetare. .känns som att det räcker.!!.

[ChrisDEFC]

Det är rotationsövningar för axlarna. De flesta kör dom lätt som skadeförebyggande inför tung bänkpress.

Kolla övningsbanken
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=31071

Ahh, misstänkte lite att det va nått i den stilen, tusen tack för länken/tipset!

[Emil_Larsson]

Träningscyklar 5-15 minuter före lite beroende på hur det kommer se ut, sen töjer jag musklerna före och så kör jag några set på lätt vikt i de muskelgrupper som ska tränas, sen är jag nöjd... :)

[KidZap]

Jag springer oftast 2km på rullbandet innan jag ska träna. Känns som en ganska rejäl uppvärmning och den är ett måste när jag ska träna ben annars blir jag lätt illamående, något som undviks nu! :)

[Laars]

Springer 1.5 km och sedan rodd i 5-6 min funkar skit bra :)

[tp_88]

Jag kör för det mesta stegar i alla övningar, det är min uppvärmning.