Visa fullständig version : Will TheDoe become bigger
Tänkte starta en journal nu, har varit här och hängt ett tag på kollo och tänkte ta upp träningen på allvar i våras men på grund av sjukdom så sket det sig. Nu har jag iaf kommit igång för ca 1 månad sedan.
Kan nämna att jag spelat hockey tidigare i livet och genom det tränat lite styrke och jag hoppas komma upp i den styrkan igen. Det var för ca 6år sedan och kommer inte ihåg exakt men jag gjorde en 5:a på 95kg i bänk tror det var en femma på 120kg i ben böj, resultatet i mark och frivändningar kommer jag inte ihåg alls så det ska jag inte yttra mig om. Undra varför det är bara bänken jag kommer ihåg:em:
Ska väl även säga att jag hållit på och tjollra till och från med att köra lite överkropp så jag har väl inte tappat lika mycket där som i ben(Vilka är total katastrof just nu) men tappat har jag gjort.
Fakta:
Kön: Man
Född: 83-10-29
Längd: 187cm
Vikt: 82.1kg
Midjemått: 89,5
Mål(Uppfyllda 2008-02-01):
Vikt: 88kg
Bänk: 110kg x 1
Ben böj: 120kg x 1
Mark: Ingen aning
Hade tänkt lägga upp träningen med att köra tre styrke pass i veckan enligt ett förslag som jag hittade här på kollo.
Dessutom har jag tänkt variera träningen med att köara tungt lätt eller medel olika veckor, så här hade jag tänkt mig:
Medel 8-12*4 4 veckor
Lätt 12-15*3 2 veckor
Tung 5-8*4 4 veckor
Pass1: (Bröst/Axlar/Triceps)
Rotator cuff, utåtrotation
Rotatorcuff, innåtrotation
Bänkpress
Lutande hantelpress
Axelpress
Baksida axel i maskin
Liggande tricepsextention
Dips
Pass2: (Rygg/Biceps/Underarmar)
Marklyft
Skivstångsrodd
Latsdrag eller chins
Omvända ryggresningar
Bicepscurl med stång
Hammercurl
Underarmscurl med hantel
Omvända underarmscurl med hantel
Pass3: (Ben/Mage)
Benböj
Raka marklyft
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Crunches
Cablecrunches
Valfri mag övning
Pass 4: (Löpning)
Ett konditions pass i mån om tid.
Skulle dock inte tro att det kommer att ske så många gånger i vinter.
MAT: (Har bara tänkt äta så mycket som möjligt så ofta som möjligt)
Frukost: Havregryns gröt med 1 banan och mjölk till
Mellan mål: Oftast blir det smör och bröd men skulle haft något mer.
Lunch:
Mellanmål: Oftast blir det frukt, ska försöka äta något mer också.
Middag:
Före träning: Protein och malto drink
Efter träning: Protein och malto drink
Kvälls mål:
Vad tror ni kan det här duga?
Gjorde också ett träningspass igår så tänkte att jag kan redovisa det här.
Uppvärmning:
5min löpband
Pass 1:
Rotator cuff, utåtrotation
3*12 5 kg
Rotatorcuff, innåtrotation
2*12 5kg
Bänkpress
80*6
80*6
80*6 med lite hjälp sista
80*6 med lite hjälp sista
Lutande hantelpress
22,5*6
22,5*6
22,5*6
22,5*6
Axelpress
22,5*6
22,5*6
22,5*6
22,5*6
Baksida axel i maskin
25*8
25*8
25*8
25*8
Liggande tricepsextention
20*6
20*6
12,5*6
12,5*6
Vet inte vad denna stång väger så den är inte inkluderad i vikten.
Dips
Kv*10
Kv*10
Kv*10
Kv*10
Tidpunkt: 20:00 – 21:20
Känner att jag har ganska bra max styrka i bröst och triceps men jag har ingen som helst uthållighet. Efter att jag kört bänk så har jag inte mycket kraft kvar att i hantelpressen men det kommer väl så småning om. Träningsvärk har jag så det räcker idag också.
Nu har jag två träningspass att redovisa efter helgen.
Jag börjar med lördagens pass som var ett ben och mage.
Pass3: (Ben/Mage)
Uppvärmning:
5min löpning
Benböj
60*8
60*8
60*8
60*8
Raka marklyft
60*8
60*8
60*8
60*8
Benspark
40*8
40*8
40*8
40*8
Lårcurl
35*8
35*8
35*6
35*6
Stående vadpress
11*8
11*8
11*8
11*8
Crunches
4*8
10*8
10*8
4*8
Benlyft
4*8
4*8
4*8
4*6
Tidpunkt: 12:00 – 13:10
Fruktansvärt vad svag jag känner mig i benen:em: . Jaja känns som jag borde öka rätt fort där iaf eftersom jag varit bra mycket starkare där och inte kört dom på väldigt länge.
Mage är roligt att köra, känns så skönt när man är helt slut i magen och känner hur träningsvärken kommer.
Det andra passet utfördes igår kväll.
Med detta tränings pass så innebär det att jag kommit till min medel tunga period då jag kör 4:a set och 8-12 reps. Ska köra så nu i fyra veckor.
Pass 1:
Uppvärmning:
7min träningscykel
Rotator cuff, utåtrotation
3*12 5 kg
Rotatorcuff, innåtrotation
2*12 5kg
Bänkpress
60*10
60*10
60*10
60*10
Lutande hantelpress
22,5*10
22,5*10
22,5*10
22,5*10
Axelpress
17,5*10
17,5*10
17,5*10
15*10
Baksida axel i maskin
25*10
25*10
25*10
25*10
Liggande tricepsextention
15*10
15*10
15*10
15*10
Den minder stången.
Vet inte vad denna stång väger så den är inte inkluderad i vikten(Skulle gissa på 5kg).
Dips
Kv*10
Kv*6
Kv*6
Tidpunkt: 18:00 - 19:10
Jäklar vad slut jag var i triccarna när jag skulle köra dips var tvungen att skippa det 4:e settet för jag var hel slut orkade inte ens en.
Som sagt ingen uthållighet.
Ok, måndag idag och det innebär vägning för mig.
Vägde mig före frukost i morse och vågen visade 84,3kg:confused: .
hmm väged för en vecka sedan 82,1kg.
Lite väl stor vikt uppgång, visst jag vill upp men inte så mycket.
Brukar ha väldigt svårt att gå upp i vikt och så har även fallet varit sedan jag började bulka för ett tag sedan.
Jaja bara det inte fortsätter iden takten så blir det nog bra.
Mätte även midjemåttet och det hade oxå ökat till 90cm.*grr*
Ok efter som vågen visade på 84,3kg igår morse så tänkte jag att lika bra och väga mig idag igen, måste ju ha blivit något fel. Nope nu visade vågen 85kg*gah!*, hur fan kan man gå upp 3kg på 8dagar?
Kan ju tillägga att jag kämpat som f-n att gå upp i 6 veckor före det här och endast gått upp 0,5kg på den tiden.
v35: 81,4
v36: 81,4
v37: 81,4
v38: 82,2
v39: 81,9
v40: 82,1
V41: 84,3 tisdag: 85
Nu ska jag ta mig en promenad till gymmet och köra ett rygg och bicce pass. Känner mig oerhört trött så jag hoppas jag blir lite piggare av att gymma.
Här kommer då redovisningen av gårdagens pass.
Pass2: (Rygg/Biceps/Underarmar)
Uppvärmning
8min träningscykel
Marklyft
60*8
60*8
70*8
70*8
Skivstångsrodd
60*8
60*8
60*8
60*8
Latsdrag
50*8
60*8
60*8
60*8
Omvända ryggresningar
kv*10
kv*10
kv*10
kv*10
Bicepscurl med stång
22,5 + stång * 8
22,5 + stång * 8
22,5 + stång * 8
22,5 + stång * 8
Hammercurl
12,5*8
12,5*8
12,5*8
12,5*10
Underarmscurl med hantel
12,5*8
12,5*8
12,5*8
12,5*8
Omvända underarmscurl med hantel
12,5*8
12,5*8
12,5*8
12,5*8
Gick helt ok, men kan bara konstatera att jag har ingen som helst uthållighet.
Var lite mesig på hammercurlen men var lite rädd att jag skulle få lika mycket träningsvärk som sist då jag inte kunde räta ut armarna på flera dagar.
Känns som jag börjar få till tekninken på marklyften iaf så nästa gång blir det nog att öka lite till.
Jo förresten vägde mig imorse igen och då visade vågen 84,3 igen så då är det nog "bara" två kilo upp på en vecka iaf.
Måste nog försöka se till att vikt uppgången blir lite mer kontrolerad.
Men ska man orka väga och räkna allt man stoppar i sig?
Men ska man orka väga och räkna allt man stoppar i sig?
Nej :) Det kan man pyssla med under en ev. diet.
jo jag få fortsätta gå på känsla och hoppas att det går bra.
Funderar hur jag ska göra med träningen ikväll.
Har fortfarande fruktansvärd träningsvärk i baksida lår efter Lördagens benpass och det är just ben som ska tränas igen.
Fundera på att bara ta en joggingtur ikväll istället och spara styrke passet till på lördag. Eller ska man bara bita ihop och köra ben?
Det blev en 25 min lång joggingtur igår kväll.
Kändes väldigt tungt både i benen och i flåset, det var första joggingturen sen i juni.
Har ett ben pass att redovisa från i lördags och efter som att jag är så vältränad i benen så hade ja fortfarande träningsvärk sen förra lördagen:em:.
Av den anledningen så tog jag beslutet att bara köra ett mindre ben pass där jag skippade bencurl och bensparken.
Pass3: (Ben/Mage)
Uppvärmning:
7min träningscykel
Benböj
60*8
60*8
70*8
70*8
Raka marklyft
60*8
60*8
60*8
60*8
Stående vadpress
15*8
15*8
15*8
15*8
Benlyft
4*8
4*8
4*10
4*10
Mage i maskin
40*8
40*8
40*8
40*8
Crunches
4*8
4*8
4*8
4*10
Ett allmänt dåligt pass, vart stressigt då jag skulle hinna fixa med båten före träningen oxå. Dessutom hade jag knappt ätit någon frukost före då jag tänkt äta en liten frukost och en rejäl lunch kort inpå varan men lunchen vart först efter träningen.*screwy*
Jag verkar iaf inte fått lika extrem tränings värk denna gång så nästa ben pass blir hårdare:hbang:.
Pass1: (Bröst/Axlar/Triceps)
Rotator cuff, utåtrotation
3*12 5 kg
Rotatorcuff, innåtrotation
2*12 5kg
Bänkpress
60*10
60*10
60*10
65*8
Lutande hantelpress
20*10
20*10
20*10
20*10
Axelpress
15*10
15*10
15*10
15*10
Baksida axel i maskin
25*10
25*10
25*10
25*10
Liggande tricepsextention
15*10
15*10
15*10
15*10
Den minder stången.
Vet inte vad denna stång väger så den är inte inkluderad i vikten(Skulle gissa på 5kg).
Dips
Kv*8
Kv*8
Kv*8
Kv*6
Snacka om värdelöst pass, helt total soppa torsk efter lutande hantelpressen. Ingen bra ide att äta lunch 12:30 fika 14:30 träna 19:00 och middag 20:30. Nää det gör jag inte om, kände mig helt överkörd efter passet.:smash:
nää bara att ta nya tag.
Äter du ordentligt och inga flickeportioner så ska det inte vara några problem :)
DET ÄR BARA PSYKISKT!!!
Numer tycker jag att jag äter ordentligt, igår åt jag iofs en sån där sallad som man köper på Ica eller statoil med rostbiff och fikade en clubsanwich macka från samma ställe. Kanske inte optimalt men känns ändå som helt ok mat om man måste köpa mat.
Den stora nackdelen är väl att man missar kvällsfikat med att det blir så sen middag, bara att gå och sova efter middagen.
Nytt pass nya resultat.
Det här passet gick ju helt ok ändå måste jag säga, for och tränade direkt efter jobbet vid 16:30.
Pass2: (Rygg/Biceps/Underarmar)
Uppvärmning
5min rodd
Marklyft
60*10, 80*10, 80*10, 80*10
Känndes riktigt bra, men har varit(är fortfarande) lite tveksam över min teknik.
Men nu kände jag att jag vågade lasta på lite mer iaf och det var inga större problem vilket kändes kul.
Chins
kv*5, kv*5, kv*5, kv*6
Tänkte jag skulle prova köra chins istället för latsdrag, fortfarande inte allt förstark där men det gick lite bättre än vad jag trodde det skulle göra iaf.
Skivstångsrodd
60*10, 60*10, 70*4, 60*8
Här kan man snacka om missbedöming av orken, trodde efter andra settet att jag skulle orka höja vikten men där var jag helt ute och cyklade.*gah!*
Kände även på denna övning att jag började bli ordentligt slut i under armarna. Tycker dessutom att det är svårt att känna att den tar ordentligt.
Omvända ryggresningar
kv*10, kv+4kg*10, kv+4kg*10, kv*10
Bicepscurl med stång
22,5 + stång * 10, 22,5 + stång * 10, 22,5 + stång * 10, 22,5 + stång * 10
Helt ok men fort så får man syra i armarna
Hammercurl
15*8, 15*8, 15*8, 15*8
Helt ok men fort så får man syra i armarna
Underarmscurl med hantel
15*8, 15*8, 15*8, 15*8
Funderar på att byta ut både skivstångsrodden och omvända ryggresningar.
Skivstångsrodden mot sittande rodd eller möjligtvis hantelrodd(nackdelen är att den tar längre tid).
Ryggresningar mot goodmornings.
Vad tror ni om dessa funderingar?
Nu har jag missat att skriva några ggr, kändes mest jobbigt att skriva men insåg igår när jag skulle köra mitt benpass att jag inte komihåg hur förraveckans pass gick och vad jag körde på för vikter så nu ska jag skriva igen.
Pass3: (Ben/Mage)
Uppvärmning:
5min jogging
Benböj
70*10, 70*10, 70*10, 70*8
Raka marklyft
60*10, 60*10, 60*10, 60*10
Stående vadpress
21*10, 21*10, 21*10, 21*10
Benspark
40*10, 40*10, 40*12, 40*12
Chins
kv*8, kv*6 +2med hjälp
Benlyft
4*10, 4*10, 4*10, 4*8
Crunches med vikt
4*10, 4*10, 4*10, 4*10
Känns oftast tungt med benpassen men känner ändå att det går framåt.
Finns som sagt ganska mycket att önska där.
Lårcurl ingår också i planeringen men det blev inget av det idag då jag får sådan grym träningsvärk där jämt nästan på gränsen att jag ska dra på mig en muskelbristning.
La även in några chins i dagens pass då det känns som att jag verkligen skulle behöva bli starkare där.
Efter att ha kört raka marklyft och benböj så är jag helt totalt slutkörd i svanken, ska det verkligen vara så?
Ska egentligen köra en vecka till medel med 8-12 reps men känner att kroppen känns riktigt sliten så jag funderar på att skippa den och köra lite lätt nu i två veckor för att återhämta mig lite.
Men jag vet inte om det är dumt eller smart att göra så?
Ska jag bita ihop en vecka till eller ska jag ta det lite lugnare redan nu?
Äh jag biter ihop en vecka till, har ju fått 4 dagars vila så jag hoppas att jag ska känna mig pigg i afton när jag åker på träningen, just nu är jag inte alls pigg känns mest som att jag ska somna där jag sitter.
Pass2: (Rygg/Biceps/Underarmar)
Uppvärmning
5min joggning
Chins
kv*8, kv*6, kv*6, kv*5
Marklyft
70*10, 70*10, 70*10, 80*10
Där var jag lite slö som inte körde på 80kg helavägen, är bara det att jag blir sjukt slut i svanken samt helt totalt utmattad, tror nästan jag skulle behöva lite mer konditions träning.
Skivstångsrodd
60*10, 60*10, 70*8, 70*8
Känndes bra, bara synd att jag inte riktigt orkar hålla stången ordentligt känns som den ska glida ur händerna på mig.
Ryggresningar
kv*10, kv+10kg*10, kv+10kg*10, kv+10kg*10
Hammercurl
20*8, 15*8, 15*8, 15*8
Känns som att det tar en evighet att köra denna övn, blir helt slut av att köra så länge. Bättre syre upptagning måste skaffas.
Bicepscurl med stång
22,5 + stång * 10, 27,5 + stång * 10, 32,5 + stång * 10, 27,5 + stång * 10
Underarmscurl med hantel
5 + stång * 10, 5 + stång * 10, 5 + stång * 10, 5 + stång * 10
Summa sumarum av detta pass är att jag är helt nöjd och att jag kan konstatera attjag måste skaffa mig lite flås.
Nu har jag haft träningsuppehåll i 10 dagar tror jag det blir om jag inte räknat fel. Vart sugen på att testa lite grann om det blivit nå resultat så jag bestämde mig för att prova maxa bänken och se vad jag tog där sen så vart det att testa i lite olika övningar.
Dagens resultat.
Bänkpress:
Började värma upp lite.
50kg * 8
60kg * 5
80kg * 2
Sen gjorde jag första försöket på 100kg som jag inte riktigt klarade eller lättare sagt så hade min pass hjälp lite för brottom att hjälpa till.
Men på andra försöket så gick det vägen.*flex*
Sen efter det fick jag för mig att jag även skulle testa några till grejor.
Chins: 10st Inte så bra men jag har blivit bättre där iaf.
Dips: 22st Det är jag nöjd med men kan bli bättre.
Skivstångsrodd: 100kg även här, dock så vet jag inte riktigt om utförandet var så bra.
Ska testa mark och benböj snart oxå.
Invägningen i morse visade 86,4 kg.
Pass2: (Rygg/Biceps/Underarmar)
Uppvärmning
5min joggning
Chins
kv*6, kv*6, kv*6, kv*6, kv*6, kv*6
Marklyft
90*5, 90*5, 90*5, 90*5
Blir tyngre nästa gång.
Skivstångsrodd
80*6, 80*6, 80*6, 80*6
Det är att orka hålla i stången på riktigt som är den stora utmaningen när det är tredje övningen på rad som man måste greppa om stången.
Ryggresningar
kv*10, kv+10kg*10, kv+10kg*10, kv+10kg*10
Hammercurl
22,5*5, 22,5*5, 22,5*5, 22,5*5
Bicepscurl med stång
40 + stång * 5, 40 + stång * 5, 40 + stång * 5, 20 + stång * 10
Underarmscurl med hantel
10,5 + stång * 10,5 + stång * 10,5 + stång * 10,5 + stång * 10
Kän skönt att köra lite tyngre och mindre reps, när jag kör 10reps så blir man ju helt svimfärdig, kan det bero på min grymma kondition*whistle*
Lördagens pass:
Pass1: (Bröst/Axlar/Triceps)
Rotator cuff, utåtrotation
3*12 5 kg
Rotatorcuff, innåtrotation
2*12 5kg
Bänkpress
60*10, 80*5, 80*5, 80*5, 80*5
Lutande hantelpress
22,5*8, 30*5, 30*5, 30*5
Axelpress
22,5*5, 22,5*5, 22,5*5, 22,5*5
Baksida axel i maskin
35*5, 30*6, 30*6, 30*5
Liggande tricepsextention
20+stång*6, 22,5+stång*60, 22,5+stång*60, 22,5+stång*60
Dips
Kv*12, Kv*10, Kv+10Kg*6, Kv+10Kg*6
Söndag kvällens pass.
Pass3: (Ben/Mage)
Uppvärmning:
5min jogging
Benböj
60*10, 100*2, 80*6, 80*6, 80*6, 80*8
Försöket på 100Kg vart hade jag lite för mycket respekt för att våga gå ner ordentligt, får sikta på att ta det succsesivt.
Raka marklyft
Uteblev
Stående vadpress
21*10, 21*10, 24*10, 24*10
Benspark
40*10, 65*8, 65*8, 65*8
Lårcurl
40*6, 40*6, 40*6 40*6
Benlyft
4*10, 4*10, 4*10, 4*10
Crunches i maskin
50*10, 50*10, 50*10, 50*10
Crunches i lutande bänk
10, 10, 10, 10
Ett helt ok pass där jag känner att jag blir starkare i benen iaf, dock går det otroligt sakta framför allt i baksida ben(Kanske överdrivet att säga att jag blir starkare där.).
Bra bröstpass. Så ska ett övningsurval se ut :thumbup:
jo just ja, vägde in på 86,8 kg imorse.
Bra bröstpass. Så ska ett övningsurval se ut :thumbup:
Tackar så mycket, känns bra att man inte är helt ute och cyklar iaf:)
Pass2: (Rygg/Biceps/Underarmar)
Uppvärmning
5min joggning
Marklyft
60*8, 90*6, 110*4, 90*6, 90*5
Blev lite tyngre iaf:) fast 110 var för tungt. 95kg nästa gång.
Skivstångsrodd
60*8, 80*6, 80*6, 80*6, 80*6
Man kanske borde köra med remmar för att få den bästa träningen för ryggen?
Latsdrag
65*8, 80*6, 85*6, 90*6, 80*6
Ryggresningar
kv*10, kv+15kg*10, kv+15kg*10, kv+15kg*10
Hammercurl
22,5*5, 22,5*5, 22,5*5, 22,5*5
Bicepscurl med stång
34 + stång * 5, 34 + stång * 5, 34 + stång * 5, 34 + stång * 5
Det var ganska dåligt av mig att sänka så pass mycket i bicepscurlen men jag tror det var allt för mycket fusk när jag körde på 40 kg.
Underarmscurl med hantel
10,5 + stång * 10,5 + stång * 10,5 + stång * 10,5 + stång * 10
Ett godkänt pass helt enkelt, men just nu känns det riktigt tragiskt att köra biceps måste jag erkänna. Känns bara tungt och eländigt, någon som har ett tips för att det ska börja kännas roligare?
Över väger oxå tungt att börja använda mig av remamr när jag kör marklyft och skivstångsrodden, är det en dum idé?
Känner oxå idag att jag för en gångs skull kunnde ha kört backsida lår hårdare än vad jag gjorde senast, så nästa gång då j-lar.
Pass: (Bröst/Axlar/Triceps)
Rotator cuff, utåtrotation
3*12 6 kg
Rotatorcuff, innåtrotation
2*12 6 kg
Bänkpress
50*10, 80*5, 80*6, 50*10, 50*10
F***N, Kändes bra första två setten på 80kg men tredje försöket small det bara till i axeln (som jag haft problem med tidigare) och 80kg föll utan större motstånd ner på brötkorgen *gah!*. Det gick bra men ont i axeln fick jag och fick köra på låg vikt och köra många reps istället.
Lutande hantelpress
22,5*8, 30*5, 30*5, 22,5*8
Här gick det bra, kände ingen smärta i bröstet dock lite svag.
Axelpress
22,5*5, 22,5*5, 22,5*5, 22,5*5
Baksida axel i maskin
35*5, 35*5, 35*5, 30*5
Tricepsextention
40*10, 50*10, 60*10, 70*8
Dips
Kv*10, Kv*10, Kv*10
J*VLA SKIT PASS!!!!:smash: *gah!* *mini*
Var hyffast frustrerad efter passet och allmänt nere men med lite efter tanke så tror jag det dåliga passet beror dels på att jag var rätt slut i triceps och dels på att jag kört rätt hårt lör, sön, mån och nu tisdag vilket jag inte är van. Nää jag hoppas att det är så och att det bara var en engång händelse.
(Ben/Mage)
Uppvärmning:
5min cykling
Benböj
70*8, 100*6, 100*6, 100*6, 100*6
Ha snacka om skönt 100kg pice of cake:)
Raka marklyft
70*8, 100*6, 100*6, 100*5, 100*4
Stående vadpress
24*8, 24*8, 26*6, 26*6
Benspark
60*10, 65*8, 75*8, 90*6
Lårcurl
40*6, 40*6, 40*6 40*6
Crunches i maskin
50*10, 50*10, 50*10, 50*10
Crunches i lutande bänk
kv+4kg*10, kv+10kg*10, kv+15kg*10, kv+15kg*10
HEHE vilket ben pass:), kände mig grymt stark i benen idag*flex*
Bara att hoppas att det inte var någon tillfällighet.
Hade även ett Rygg/Bicce pass i måndags som jag inte redovisatoch jag kommer inte att göra det heller. Det känndes bra men hade ingen möjlighet att skriva ner nått då så det får vara.
(Rygg/Biceps/Underarmar)
Uppvärmning
5min cykel
Marklyft
60*8, 100*6, 100*6, 100*6, 100*6
Chins
kv*6, kv*6, kv*6, kv*6
Här käde jag mig SVAG
Skivstångsrodd
60*8, 90*4, 90*4, 80*6, 80*5
SVAG
Ryggresningar
kv*10, kv+15kg*10, kv+15kg*10, kv+10kg*10
Hammercurl
22,5*5, 22,5*5, 22,5*5, 22,5*5
Bicepscurl med stång
34 + stång * 5, 34 + stång * 5, 34 + stång * 5, 34 + stång * 5
Underarmscurl med hantel
10,5 * 10,5 * 10,5 * 10,5 * 10
Andra passet i rad som känns pyton(Körde ett bröst pass i söndags som jag inte skrev upp här.), tror jag skulle behöva sova mer.
Känner mig helt slutkörd, hade tänkt köra ben idag men jag undrar om jag inte ska ta och lägga mig och sova när jag kommer hem istället.
Blir nog att köra ben på Torsdag istället och bröst på Lördag.
(Bröst/Axlar/Triceps)
Rotator cuff, utåtrotation
3*12 6 kg
Rotatorcuff, innåtrotation
2*12 6 kg
Bänkpress
60*8, 70*8, 75*8, 75*8, 75*8
Lutande hantelpress
22,5*8, 27,5*8, 27,5*8, 27,5*8
Axelpress i maskin
55*8, 55*8, 60*8, 60*6
Baksida axel i maskin
35*8, 30*8, 30*8, 35*8
Tricepsextention
22,5kg + stång*8, 22,5kg + stång*8, 22,5kg + stång*8, 22,5kg + stång*8
Dips
Kv*10, Kv*10, Kv*10, Kv*10
Äntligen ett bra bröstpass, känns som jag bara blivit svagare och svagare sista tiden ibrösten men idag kändes det bra.
Körde bröst även i lördags men det var ett riktigt skit pass men efter två nätter med bra sömn 12 timmar lördag natt och 8timmar söndag natt så kände jag mig stark igår. Bara att inse fakta hur viktigt det är med sömnen, tyvärr har jag oerhört svårt att hinna med att sova mina timmar. Det blir i snitt kanske 6timmar per natt och det är nog alldeles för lite för mig.
(Rygg/Biceps/Underarmar)
Uppvärmning
5min cykel
Marklyft
70*8, 90*8, 90*8, 90*8, 90*8
Chins
kv*8, kv*8
Latsdrag
70*8, 70*8 70*8
Skivstångsrodd
70*8, 70*8, 70*8, 70*8
Ryggresningar
kv*10, kv+15kg*10, kv+15kg*10, kv+10kg*10
Hammercurl
15*8, 15*8, 15*8, 15*8
Bicepscurl med stång
30*8, 35*8, 35*8, 35*8
(Ben/Mage)
Uppvärmning:
5min cykling
Benböj
50*10, 90*8, 90*8, 90*8, 90*8
Raka marklyft
50*10, 80*8, 80*8, 80*8, 80*8
Stående vadpress
23*10, 23*10, 23*10, 23*10
Benspark
60*10, 65*8, 75*8, 75*8
Lårcurl
35*8, 35*7, 35*8, 35*8
Crunches i maskin
55*10, 55*10, 55*10, 55*10
Crunches i lutande bänk
kv*10, kv+10kg*10, kv+10kg*10, kv+10kg*10
(Bröst/Axlar/Triceps)
Rotator cuff, utåtrotation
3*12 6 kg
Rotatorcuff, innåtrotation
2*12 6 kg
Bänkpress
60*8, 80*8, 80*6, 77,5*8, 75*8
Lutande hantelpress
25*8, 25*8, 25*8, 25*8
Axelpress
22,5*8, 22,5*8, 15*8, 15*8
Baksida axel i maskin
30*8, 30*8, 30*8, 30*8
Tricepsextention
22,5kg + stång*8, 22,5kg + stång*8, 22,5kg + stång*8, 22,5kg + stång*8
Dips
Kv*10, Kv*10, Kv*10, Kv*10
(Ben/Mage)
Uppvärmning:
5min jogging
Benböj
70*8, 90*8, 100*8, 100*8, 100*8
Raka marklyft
60*8, 80*8, 80*8, 80*8, 80*8
Stående vadpress
23*10, 26*8, 26*8, 26*8
Benspark
80*8, 80*8, 80*8, 80*8
Lårcurl
40*8, 40*8, 40*8, 40*8
Crunches i maskin
45*10, 45*10, 45*10, 45*10
Crunches i lutande bänk
kv*10, kv+10kg*10, kv+10kg*10, kv+10kg*10
Lördag 22/12
(Rygg/Biceps/Underarmar)
Uppvärmning
5min cykel
Marklyft
80*8, 100*8, 100*8, 100*8
Latsdrag
70*8, 70*8, 70*8, 70*8
Skivstångsrodd
80*8, 80*8, 70*8, 70*8
Ryggresningar
kv*10, kv+15kg*10, kv+15kg*10, kv+10kg*10
Hammercurl
17,5*8, 17,5*8, 15*8, 15*8
Bicepscurl i cablecross
65*8, 65*8, 65*8, 70*8
Tisdag 25/12
(Bröst/Axlar/Triceps)
Rotator cuff, utåtrotation
3*12 6 kg
Rotatorcuff, innåtrotation
2*12 6 kg
Lutande hantelpress
32,5*8, 32,5*6, 30*8, 30*8
Bänkpress
65*8, 60*8, 60*8, 60*8
Axelpress
22,5*8, 22,5*8, 17,5*8, 17,5*8
Baksida axel i maskin
30*8, 30*8, 30*8, 30*8
Tricepsextention
22,5kg + stång*8, 22,5kg + stång*8, 22,5kg + stång*8, 22,5kg + stång*8
Dips
Kv*10, Kv*10, Kv*10, Kv*10
(Bröst/Axlar/Triceps)
Rotator cuff, utåtrotation
3*12 7 kg
Rotatorcuff, innåtrotation
2*12 7 kg
Bänkpress
60*8, 70*5, 85*5, 90*3, 95*2, 85*5
Lutande hantelpress
32,5*6, 35*6, 37,5*5, 40*5
Axelpress
20*6, 20*6, 20*6
Baksida axel i maskin
35*6, 35*6, 35*6, 35*6
Tricepsextention
25kg + stång*6, 25kg + stång*68, 25kg + stång*6, 25kg + stång*6
Dips
Kv*10, Kv+10kg*8, Kv+15kg*8, Kv+15kg*6
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.