När kan jag övergå till 3-splitt från helkropps? (z_bumbis program)

[k4l_2007]

Har tränat i ca 1 månad och lite mer med z_bumbis endags program, tre gånger om veckan.

alltså det här programmet

Bänkpress 3*10-15
Axelpress 3*10-15
Sittande rodd 3*10-15
Latsdrag 3*10-15
Benpress 3*10-15
Lårcurl 3*10-15
Situps 3*10-15
Ryggresningar 3*mindre än max.

Hur som helst så känner jag att den inte ger så mycket till biceps så jag vill hoppa över till tre splitt så snart som möjligt (tycker inte om halvkropps).

Det jag undrar är; när är man redo för tre dagars programmet? Måste man träna i 4 månader innan man börjar eller räcker det med ungefär 2 mån för att splitta? vet att det är upp till var och en, men vad rekommenderas för en nybörjare?

[k4l_2007]

får ingen kontakt i benen heller på benpress

[Thaiboxarn]

Släng upp din tänkta 3-splitt då? så får vi se på den :thumbup:

[k4l_2007]

Det är z_bumbis 3 dagars program

Dag 1
Bänkpress 4*8
Lutande bänk 3*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15
Kabelcrounches 3*8

:)

[pragmatist]

Redo och redo... man kan ju träna 3-split från dag 1 om man känner för det. Det är inte skadligt. Anledningen till att man brukar rekommendera hel- eller halvkroppspass för nybörjare är att de snabbare lär sig tekniken på det sättet, och att nybörjare får snabbare styrkeökningar av att träna ofta, men inte så mycket varje gång. Dessutom har inte nybörjare så pass mycket muskelmassa att det krävs särskilt mycket set och övningar för att träna igenom varje enskild muskelgrupp. Splitträningens fördel är att man kan ägna mycket mer uppmärksamhet och koncentration åt varje muskelgrupp, vilket en nybörjare knappast behöver för att öka i bra takt.

Jag skulle föreslå att du behåller helkroppsupplägget ett tag till men gör lite förändringar för att få in mer direkt armträning om du vill det. Plocka bort ett par-tre av dina vanliga övningar vid ett eller två tillfällen i veckan och stoppa in skivstångscurl, liggande triceps extensions och liknande övningar istället. Man behöver ju inte överge ett helt koncept när det skulle räcka med några mindre förändringar.

[Thaiboxarn]

Redo och redo... man kan ju träna 3-split från dag 1 om man känner för det. Det är inte skadligt. Anledningen till att man brukar rekommendera hel- eller halvkroppspass för nybörjare är att de snabbare lär sig tekniken på det sättet, och att nybörjare får snabbare styrkeökningar av att träna ofta, men inte så mycket varje gång. Dessutom har inte nybörjare så pass mycket muskelmassa att det krävs särskilt mycket set och övningar för att träna igenom varje enskild muskelgrupp. Splitträningens fördel är att man kan ägna mycket mer uppmärksamhet och koncentration åt varje muskelgrupp, vilket en nybörjare knappast behöver för att öka i bra takt.

Jag skulle föreslå att du behåller helkroppsupplägget ett tag till men gör lite förändringar för att få in mer direkt armträning om du vill det. Plocka bort ett par-tre av dina vanliga övningar vid ett eller två tillfällen i veckan och stoppa in skivstångscurl, liggande triceps extensions och liknande övningar istället. Man behöver ju inte överge ett helt koncept när det skulle räcka med några mindre förändringar.


+1 :thumbup:

[k4l_2007]

Redo och redo... man kan ju träna 3-split från dag 1 om man känner för det. Det är inte skadligt. Anledningen till att man brukar rekommendera hel- eller halvkroppspass för nybörjare är att de snabbare lär sig tekniken på det sättet, och att nybörjare får snabbare styrkeökningar av att träna ofta, men inte så mycket varje gång. Dessutom har inte nybörjare så pass mycket muskelmassa att det krävs särskilt mycket set och övningar för att träna igenom varje enskild muskelgrupp. Splitträningens fördel är att man kan ägna mycket mer uppmärksamhet och koncentration åt varje muskelgrupp, vilket en nybörjare knappast behöver för att öka i bra takt.

Jag skulle föreslå att du behåller helkroppsupplägget ett tag till men gör lite förändringar för att få in mer direkt armträning om du vill det. Plocka bort ett par-tre av dina vanliga övningar vid ett eller två tillfällen i veckan och stoppa in skivstångscurl, liggande triceps extensions och liknande övningar istället. Man behöver ju inte överge ett helt koncept när det skulle räcka med några mindre förändringar.

Ja det är sant, jag har ökat bra med det programmet, men vet inte hur jag ska få in övningarna, allt i programmet är lika viktigt att träna, vet inte vad jag ska plocka bort, benpress och ryggresningar räcker kanske 1 gång om veckan? och de två andra passen så tar jag tricepsextensions och skivstångscurl. tränar ju ändå ryggen med latsdrag, sittande rodd. Tricepsextensions kanske inte är lika viktig eftersom tricepsen tränas i axelpress, bänkpress och latsdrag?? då behöver jag bara byta en övning, eller jag kan t.om lägga till den i passet, men det blir lite längre

[-S-T-]

Eftersom det redan finns sittande rodd i programmet kanske du kan köra latsdragen med chins-fattning om du nu vill köra mer biceps? Eller alternera mellan fattningarna.

Byt eventuellt ut benpress och lårcurl mot knäböj så har du 'komprimerat' programmet lite och kan köra mer rodd eller kanske skivstångscurl.

Spontant tycker jag dock du ska sluta tänka på biceps tills vidare. De följer med i hela överkroppens utveckling.

[Humanist]

Redo och redo... man kan ju träna 3-split från dag 1 om man känner för det. Det är inte skadligt. Anledningen till att man brukar rekommendera hel- eller halvkroppspass för nybörjare är att de snabbare lär sig tekniken på det sättet, och att nybörjare får snabbare styrkeökningar av att träna ofta, men inte så mycket varje gång. Dessutom har inte nybörjare så pass mycket muskelmassa att det krävs särskilt mycket set och övningar för att träna igenom varje enskild muskelgrupp. Splitträningens fördel är att man kan ägna mycket mer uppmärksamhet och koncentration åt varje muskelgrupp, vilket en nybörjare knappast behöver för att öka i bra takt.


Lånar denna tråd med förhoppning att Pragmatist uppmärksammar och besvarar min frågeställning. ;)

Körde precis mitt första helkroppspass. Har de senaste åren kört kroppen uppdelat på 4 dagar. Nu kör jag igenom hela kroppen (1 set /övning) 4 gånger i veckan. Min förhoppning var/är att denna nya träningsfilosofi skall innebära att kroppen därmed fortsätter att utvecklas enligt den allmänna teorin att variation är positivt för tillväxt (HST enligt teorin: http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html)

Jag är dock inte nybörjare. Framsteg sker numera långsamt och innan omläggning körde jag relativt många övningar. Är HST kanske dumt för en person i min sits? Känner nu idag att även om variationen förnöjde på ett mentalt plan, så saknar jag känslan väl genomarbetade muskler ger. Vore väldigt tacksam för din synpunkt på detta!