Operation Explosivitet

[Njabbesh]

Hej

Jag har precis fixat årskort på ett gym, och har bestämt mig för att skriva journal över nätet, istället för i ett w-dokument. Så, without further ado, lite om mig:

Några veckor in i sommarn blev jag medlem på ett gym. Jag körde ett W4SB-program, mina dokumenterade resultat:

20/6
Ålder: 17 år (90:a)
Längd: 180-181 cm
Vikt: ~71 kg
Kroppsfett: 10-13 %
Hade i princip aldrig gymmat mer än ~6-10 ggr i mitt liv vid den här tiden.
ATG böj: 5 x ~66 kg
Dips: 5 x +10 kg
Chins: 9-10

25/7
Ålder: Samma
Längd: längre
Vikt: 77 kg
Kroppsfett: 13-15 %
ATG böj: 5 x 82,5
Dips: 5 x +22,5 kg
Chins: 10-11



Jag fortsatte dumt nog med W4SB ett tag efter sommaren. Inte förvånansvärt kom smällen ca 3 veckor efter skolstarten. Min kropp pallade helt enkelt inte med (upp till) 3 ME-lyft i veckan, med icke-optimal sömn/kosthållning. Priset blev att jag fick ta 2 veckor vila från gymmandet. Det var frustrerande. Nu har jag kommit in the groove igen.

Förklaring till 3 ME-lyft i veckan: Det vanliga W4SB har två ME-dagar i veckan. En för överkropp och en för ben samt en repetition upper body dag. Ofta skippade jag repetition dagarna och körde lower body ME.

Eftersom jag rent styrkemässigt motsvarar en annorektiskt, bulimi-säckig 8-årig flicka ligger min nuvarande fokus på att öka i ”limit strength”. Kortsiktigt innebär det att ta 1,5-2 ggr kroppsvikten i ATG böj. Sedan blir det dags för plyos. Eftersom jag är en atlet är min posterior chain mkt viktig för mig. Att inducera hypertrofi i baksida lår/rumpa/erectorerna, och att öka i baslyften kommer att vara fokusen ett tag framöver.

Nuförtiden kör jag två helkroppspass, som jag har utformat gjort själv. Trots den reducerade volymen blir det inte längre några sanna ME-lyft. Ofta har jag 1-3 reps kvar då jag avslutar de stora övningarna. Undantagen är lyft som involverar kroppsvikten, eller isolationsövningar. Då kör jag på tills precis innan failure.

Mer info om mig och annat kommer senare.

PS. Jag skrev under namnet Nyayesh förut. Har ingen aning om man får byta användarnamn. Om inte, upplys mig.

[Njabbesh]

Söndag 30/9, Heavy pull/knee dominant

Uppvärmning

3 min cykling

Jumping jacks

Standing long jumps

Uppvärmningscomplex: Hang cleans/Romanian deadlifts/push presses/knäböj/etc: 30 kg

Dynamisk stretching

The workout

ATG böj
0-3 min vila mellan set
12 x 20
7 x 40
6 x 50
4 x 60
2 x 70
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 80 kg

Manuella glute ham raises (tryckte ifrån med händerna när jag nådde marken. Kompisen höll i mina vader.)
1,5 min vila mellan set
8
5

Chins
1,5 min vila
6 x kv
4 x +10 kg
4 x +10 kg
4 x +10 kg
4 x +10 kg
4 x +10 kg

Dips (kroppsvikten)
2 min vila
19
10
7

Mage, superset
Hanging leg raises
13
Liggande leg raises åt sidan
15

1 min vila

Hanging leg raises
7
Liggande leg raises åt sidan
8

Hantel pinch
1 min vila mellan set
30 s
30 s
20 s

Sittande lyft åt sidan, raka armar
40 s vila
12 x 5 kg
10 x 5 kg

Ingen vila mellan dessa två övningar

Overhead dumbbell lateral raise/shrug
10 x 5 kg

Hyperextensions
1,5-2 min vila
25 x +10 kg
18 x +20 kg

Statisk stretching

Tid: 55 min, 1 h 10 min inklusive stretching

Testade lite power cleans for fun innan jag stack, dumt nog efter stretchingen och inte innan. Lite info:

Klarade 40 kg flög upp
50 kg var tyngre, men fortfarande enkelt
60 kg var tungt, skulle gissa på att mitt max ligger runt 65-strecket.


Långt men skönt pass. Ska fortsättningsvis göra glute ham raises. Bra knäböj, fick pass på dom, men är säker på att jag skulle ha klarat dem helt ensam.

ps. jag har tjockat de resultat som jag försöker slå till nästa gång. Om nån undrar över hur vissa övningar jag skrivit utförs är det bara att fråga. Jag vet helt enkelt inte vad vissa heter på svenska, så därför är de skrivna på engelska. Ha överseende med detta.

[Njabbesh]

Tisdag

40-45 min road work, dvs lätt jogging. Gjorde sporadiskt några pull-ups på ett fotbollsmål. Till sist sprintade jag ~50 m (en gång). Skönt pass.

[Njabbesh]

Onddag 3/10

Har en lätt vecka just nu. Det reflekterades i vad jag gjorde på gymmet. Gjorde inga direkta ME-lyft, fokusen låg istället på att köra dynamiska övningar med halvtung vikt samt teknik och uppbyggnad.

Uppvärmning

3 min cykling

Standing long jumps

Skipping

Sidohopp

Complex med 30 kg: Frivändningar/sittvändningar/rumänska marklyft/push presses/stångrodd/knäböj

Power cleans
0-1,5 min vila mellan set
5 x 20 kg
3 x 30
3 x 40
2 x 50
1 x 60
2 x 60

Kändes bra. Testade sittvändningar med 40 och 50 kg, funkade utmärkt.

Dynamic box squats (2-4 cm ovanför parallellt)
långsamt ner, paus, explodera upp
4 x 50
4 x 50

Face pulls (med rep i cable crossen)
1 min vila mellan set
20 x 30
15 x 30
15 x 30

Hyperextensions i lutande maskin
15
15 +10 kg mot bröstet
15 x +15 kg

Boxning mot påse, intervaller
1 min boxning x 4
30 s vila mellan set


Statiskt stretching

Hela passet tog ungefär 55 min, otroligt länge med tanke på det jag gjorde.
Blev distraherad av att en skolklass kom dit samtidigt och tog upp grejerna jag tänkte använda. Jag experimenterade en hel del med övningar jag aldrig gjort tidigare, vissa kommer jag att använda mer i fortsättningen, främst face pulls, power cleans, box squats och boxningsintervallerna.

[Njabbesh]

Torsdag 4/10

Ca 40 min lätt jogging

Gjorde till sist några timade korta sprinter.

Tror sträckan låg över 20-strecket. Resultaten blev dessa:
4,30 s
4,10 s
4,10 s

Jag är knappast 100 % säker på resultaten. 0,2 s är en stor skillnad på så korta sträckor som den jag sprang. Det var farsan som timade, man får ha överseende.Jag tänker springa sträcken någon gång i månaden för att se hur framstegen artar sig. Jag valde sträckan (mellan två stolpar) lite på måfå, kraven var egentligen att det skulle vara kort (<40 m) och utmärkt (två permanenta stolpar i det här fallet) så att man vet exakt hur man ska springa nästa gång.

[Njabbesh]

Fredag 5/10

1 timme gymnastik. Rugby, ca 20 min uppvärmning, 30 min övningsvarianter och 15 min match, dvs intervaller.

[Nimille]

Ska följas, fina chins/dips/böj
Några bilder på fysiken?

[Njabbesh]

Lördag 6/9

Basketmatch. Jag skulle räkna det som 40 min cardio med olika intensiteter och viloperioder.

[Njabbesh]

Okej, nu är jag tillbaka med gymmandet efter en deload vecka. Satt upp nya mål till november, och gjort några ändringar på schemat.

En rolig grej som har "hänt" är att jag är tillbaka på samma (eller lägre) fettprocent som hade innan sommaren. Skulle gissa på att jag ligger mellan 9-12 % för tillfället (Tack vare cardion?) Trots det har vikten legat stabilt runt 78+ kg (morgonvikt)

Således, dagens pass:

Måndag 8/9

Uppvärmning
400 min rodd

Skipping

Olika hoppvarianter: åt sidan, vanliga rakt upp, stående framåt

Stångcomplex med 32,5 kg: gjorde bl.a. "powervändningar"/sittvändningar/rodd/böj/push presses/etc

Dynamisk stretching

Klart med uppvärmning

Snatch grip deadlift (stående på två viktskivor för längre ROM)
1 min 45 s vila mellan de "riktiga" seten
4 x 20
4 x 40
2 x 60
3 x 70
3 x 80
1 x 90
3 x 97,5 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Bulgarian split-squats (både vänster och höger ben)
10-20 s vila mellan ben
10 x 45 kg vänster ben
10 x 45 kg höger ben
2 min vila här innan jag fortsatte:
10 x 45 vänster
10 x 45 höger

Gjorde ett par tio armhävningar för att värma upp innan jag började på dipsen
Dips med vikt
2 min vila mellan set
5 x kroppsvikt
5 x +10 kg
3 x +15
5 x +20
5 x +20

Face pulls
1 min vila mellan set, körde i princip på i varje set tills jag inte klarade fler reps med bra form
20 x 30 kg
16 x 35 kg
11 x 35 kg

(Här var det tänkt att jag skulle göra wrist curls, som är en del i mitt nya program, men kom inte på det förrän jag stod i duschen. Kör det till nästa ggn.)

Mage
Körde en "circuit" bestående av 4 st olika övningar utan vila.
Gjorde mellan 10-30 reps/övning. Blev en circuit idag.

15 min statisk stretching

Tid: 1 timme, inklusive stretching


Jag är riktigt nöjd med passet. Krossade mina tidigare snatch grip deads, både i teknik och vikten. Körde viktade dips för första ggnen på riktigt länge. Skönt Engentligen hade jag mer att ge på dipsen/marklyftet, men jag har heller inte lust med ett möte med mrs överträning.

[Njabbesh]

Ska följas, fina chins/dips/böj
Några bilder på fysiken?

Nice! Och tackar ödmjukast.
Kompisen har några bilder på sin dator. Själv har jag ingen digital/mobilkamera men en ny mobil kommer att inhandlas snart, då kommer det förhoppningsvis bilder. Och om du är nyfiken på nåt gällande träningen är det ju bara att fråga

[Njabbesh]

En rolig grej som har "hänt" är att jag är tillbaka på samma (eller lägre) fettprocent som hade innan sommaren. Skulle gissa på att jag ligger mellan 9-12 % för tillfället (Tack vare cardion?) Trots det har vikten legat stabilt runt 78+ kg (morgonvikt)

Rättelse här. Jag har inte mätat eller nåt, men jag kom att tänka på hur lite 9 % bf egentligen är, och kom också själv fram till att jag inte ligger så lågt:D .

[Njabbesh]

Ey yey yoh jay.

Onsdag 10/10

35-40 min lätt jogging för att få igång lite blodflöde

Torsdag 11/10

Lätt pass idag. Koncentrerade mig på tekniken i lyften och rätta till muskelimbalans i underkroppen.

Uppvärmning

400 m rodd

Skipping

Dynamisk stretching

Olika hopp

Complex, 30 kg: Hang cleans/frivändningar/rodd/böj/etc etc

ATG böj, övade mig på att sitta tillbaka i lyftet, och inte ner
0-1,5 min vila mellan set
5 x 20 kg
5 x 40
5 x 50
5 x 60
3 x 70
2 x 80
1 x 85
2 x 90 LÄTT

Bulgarian split-squats m. hantlar, endast vänster ben
ca 2 min vila mellan set
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Rumänska marklyft
1 min vila mellan set
8 x 60
8 x 65
8 x 65
8 x 70

Statiskt stretching
Kom på att jag skulle stretcha först då jag var på väg in i duschen, så stretchingen gjordes under varmt vatten den här gången.

Tid: ~30-35 min

Hyffsat pass. Besviken att jag inte kunde köra fullt ös. Det kommer bli HÅRT nästa vecka

[Njabbesh]

Lördag 13/10

Basketmatch.

Måndag 15/10

2 timmar basketträning. Kändes bra.

[Njabbesh]

Tisdag 16/10

Uppvärmning

2-3 min Cykling

300 m Rodd

Hoppvarianter

Stång complex utfört med 35 kg

Marklyft med ryckfattning, stående på viktplattor
Ca 1,5 vila mellan set (exklusive uppvärmningsseten)
5 x 40
4 x 50
3 x 60
2 x 70
2 x 80
1 x 90
1 x 100
3 x 105
3 x 105
3 x 105

Bulgariska split-squats med hantlar, bara vänster ben
1,5-2 min vila mellan set
10 x 45
10 x 55

Dips
5 x kroppsvikt
5 x +10 kg
3 x +15 kg
4 x +22,5
5 x +22,5

Face pulls
1 min vila mellan set
20 x 35 kg
20 x 35
20 x 35 (blev ostrikt de sista 5-7 repsen på de sista två seten)

Wrist curls
1 min vila
20 x 10 kg
20 x 10 (blev än en gång ostrikt under de sista repetitionerna :))

Mage
Körde två circuits, 4 olika övningar i varje circuit, 10-30 reps per övning

5-10 min statisk stretch

Tid: Lite över 1 h

Älskade det här passet. Krossade mitt pb i marklyftet. Är optimistisk inför framtida pass. Tror att jag skippar att köra ett pass på torsdagen, pga att vi har yo-yo test på gympalektionen, och då föredrar jag att inte vara mör i benen.

[Njabbesh]

Fredag 19/10

Skolgympa. Vi gjorde ett s.k. yoyo-test i 20-30 min. Sjuk mjölksyra.

Lördag 20/10

Basketmatch. Vi torskade mot ett skitlag :/.
Matchstatistiken är 4 - 1 såhär långt.

Söndag 21/10

Off

Måndag 22/10

Basketträning, 2 timmar


Imorgon bär det iväg till gymmet.

[ZHTOHELLAS]

Kommer följas!

[Njabbesh]

Tisdag 23/10

Uppvärmning

400 m rodd

Hoppvarianter

Stång complex utfört med 30 kg

Marklyft med ryckfattning, stående på viktplattor för längre ROM
Ca 1 min 40 s vila mellan set
5 x 40
4 x 50
4 x 60
3 x 70
3 x 80
2 x 90
2 x 100
1 x 110
1 x 115
3 x 110
3 x 110
3 x 110 kg

Bulgarian split-squats med hantlar, enbart vänster ben
2 min vila mellan set
10 x 60
10 x 60 kg

5 min statisk stretch

Tid: 50 min

Var helt slutkörd efter enbensböjen, så jag avslutade passet där.
Jag är nöjd över mina framsteg med det här schemat, framförallt med viktökningarna på marklyftet och enbensböjen.

Nästa pass blir på fredag.

[Njabbesh]

Onsdag 24/10

Idag hade jag bestämt mig för att träna orken på något sätt :D. Har nyligen fått upp ögonen för strongman-conditioning. Förut tyckte jag att det verkade vara BS, men jag har ändrat mig, de som tävlar i eventen är ju trots allt monster!

I brist på strongmanutrustning i hemmet blev det mest självklara, och enda, alternativet att pressa bilen framför sig en viss sträcka.

Uppvärmning

10 min jogging

Hopp

Armhävningar

The main course
Körde 4-5 set
Sträckan var ~30 m.
Jag tog runt 3-5 min vila mellan varje set

Sedan in i duschen.

Det var galet jobbigt, kände mig yr efteråt. Skönt ändå.

Vi får se vad det har för inverkan på min fysiska form. Om det ger bra resultat kommer jag att försöka lägga undan en gång i veckan till att göra den här typen av grejer (tills snön kommer). Nästa gång ska jag ha med mig en timer så att viloperioderna mellan set kan dokumenteras bättre. Jag siktar på att öka med 1-2 set varje gång jag gör den här typen av övning, dvs köra 5-6 set nästa gång, 7-8 set gången efter det, osv osv.

Och för dom som undrar var det inte direkt en hummer jag knuffade runt, utan vår skruttiga ford fiesta *kissass* .

[Miiix]

Grymt att knuffa runt på en bil! Måste jag prova någon gång :D

Tränar du främst för basketen eller?

[Njabbesh]

Nja, målet med basketen och den här träningen är att bli mer atletisk. Just nu spelar jag på skojnivå, vi tränar 1 ggn i veckan+match :D. Det är däremot är det en grym platform att mäta resultat på, eftersom det märks rätt lätt hur "funktionella" ens styrkeökningar är.

Och angående bilknuffningen kan jag bara rekommendera det varmt. Av nån anledning känner jag på mig att det kommer att ge bra resultat i längden :).

[ZHTOHELLAS]

Onsdag 24/10

Idag hade jag bestämt mig för att träna orken på något sätt :D. Har nyligen fått upp ögonen för strongman-conditioning. Förut tyckte jag att det verkade vara BS, men jag har ändrat mig, de som tävlar i eventen är ju trots allt monster!

I brist på strongmanutrustning i hemmet blev det mest självklara, och enda, alternativet att pressa bilen framför sig en viss sträcka.

Uppvärmning

10 min jogging

Hopp

Armhävningar

The main course
Körde 4-5 set
Sträckan var ~30 m.
Jag tog runt 3-5 min vila mellan varje set

Sedan in i duschen.

Det var galet jobbigt, kände mig yr efteråt. Skönt ändå.

Vi får se vad det har för inverkan på min fysiska form. Om det ger bra resultat kommer jag att försöka lägga undan en gång i veckan till att göra den här typen av grejer (tills snön kommer). Nästa gång ska jag ha med mig en timer så att viloperioderna mellan set kan dokumenteras bättre. Jag siktar på att öka med 1-2 set varje gång jag gör den här typen av övning, dvs köra 5-6 set nästa gång, 7-8 set gången efter det, osv osv.

Och för dom som undrar var det inte direkt en hummer jag knuffade runt, utan vår skruttiga ford fiesta *kissass* .


Haha :D
Måste testas :naughty:

[Njabbesh]

Fredag 26/10

Uppvärmning

4-5 min cykling

Hoppvarianter

Stång complex med 35 kg

Marklyft med ryckfattning, stående på viktplattor för längre ROM
Ca 1 min 40 s vila mellan arbetsset
5 x 40
4 x 50
4 x 60
3 x 70
3 x 80
1 x 90
1 x 100
1 x 110
1 x 115
1 x 120
3 x 115
3 x 115
3 x 115 kg

Bulgarian split-squats med hantlar, enbart vänster ben
2 min vila mellan set
10 x 60
10 x 60 kg

Face pulls
1 min vila mellan set
20 x 40 kg
20 x 40
20 x 35

Wrist curls
1 min vila mellan set
20 x 8
20 x 9
20 x 9

5 min statisk stretching, enbart benen

Dips
2 min vila mellan arbetsset
5 x KV
5 x +5 kg
5 x +10 kg
5 x +20 kg (hyffsat lätt)
5 x +20

Mage
Circuit bestående av 4 övningar, ingen vila mellan övningar, 15-30 reps per övning

Tid: 1 h 30-40 min

Detta var mitt sista pass med det här schemat. Min ursprungliga plan var att klara 3x115 kg i marken till 15e november... En uppenbarlig felberäkning*screwy* . Kan inte säga att jag klarar på den felberäkningen :D.

Måndag 8/9: 3x3x100 kg i marklyft

Fredag 27/9: 3x3x115 kg

Den långa tiden detta pass tog kan förklaras med att jag kände mig för utmattad för att göra dips efter marklyft/face pulls/split squats. Dock ändrade jag mig efter vad som skulle varit den avslutande stretchingen. Är nöjd *kissass* .

[Njabbesh]

Glömde nämna att jag testade pullups med kroppsvikten på 26/10-passet. Gjorde 11, vilket jag är helnöjd över med tanke på hur hammrad min rygg måste varit efter marklyft/face pulls. Gårdagens pass:

Söndag 28/10

Uppvärmning

Hopp
Stångcomplex m. 35 kg
Dynamisk stretching

Knäböj, atg
1 min 30-40 s vila mellan set
10 x 20
5 x 40
5 x 60
3 x 70
2 x 80
2 x 85
1 x 90
1 x 95
3 x 90
3 x 90
3 x 90

Var missinformerad över gymmets öppettider, vilket ledde till att böjen blev det enda jag hann med :(. Kände mig extremt begränsad av vad som kändes som en lätt sträckning i vänster baksida lår. Förhoppningsvis försvinner det till nästa pass.

[Njabbesh]

Tisdag 30/10

Intervallträning

ca 15-18 min uppvärmning

12-13 min med olika intervaller. Dom varade nog aldrig mer än 10-20 s i varje enskilt fall. Vilorna hölls korta. Maxade aldrig hastighetsmässigt pga känningar i vänster baksida lår :/.

[Njabbesh]

Torsdag 1/11

Uppvärmning

Knäböj, djupa
1,5-2 min vila mellan arbetsset
10 x 20 kg
5 x 40
5 x 60
3 x 70
2 x 80
2 x 85
2 x 90
1 x 100
3 x 95
3 x 95
3 x 95

Stela marklyft på ett ben, enbart vänster ben
40-70 s vila mellan set
6 x 50 kg
6 x 50 kg
6 x 50 kg

Hantelrodd
40-60 s vila mellan set
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Farmer's walk m 30-kgs hantlar
1 min vila mellan set
40 s gång
30 s
20 s

L-laterals
30-50 s vila mellan set
6 x 5
6 x 6
6 x 6
6 x 6 kg

4 set säckboxning
40-60 s vila mellan set
30 s boxning/set

Statisk stretch

Tid: 1 h 10 min

Höjde arbetssetten i böjen med 5 kg sen förra gången, vilket jag är jäkligt nöjd med. Själet till att jag kör enbensövningararna på enbart vänster ben är för att jag har en styrkeimbalans mellan benen. Jag börjar fundera om det är dags att börja köra på båda benen, det vore ju trots allt rätt värdelöst om vänsterbenet blev starkare än högerbenet. I korthet ett ruskigt skönt pass.

[Njabbesh]

Söndag 4/11

Uppvärmning...

Stående längdhopp
Gjorde varje hopp med komplett vila mellan hoppen. Minns inte hur många det blev, men det bästa resultatet mättes förvånansvärt nog efterreseten av passet var avklaret, då gjorde jag och kompisen det hela mest på skoj, vi trodde inte man skulle få bättre resultat än innan. Mitt bästa uppmätta resultat var 2 m 37-38 cm.

Knäböj, djupa
1 min 40 s vila mellan arbetsset
10 x 20 kg
5 x 40
5 x 60
3 x 70
2 x 80
2 x 85
1 x 90
2 x 95
2 x 100
1 x 105
3 x 100
3 x 100
3 x 100

Stela marklyft på ett ben, enbart vänster ben
ca 60 s vila mellan set
6 x 55 kg
6 x 55 kg
6 x 55 kg

Hantelrodd
50-60 s vila mellan set
5 x 50 kg
5 x 50 kg

L-laterals
40-60 s vila mellan set
6 x 6 kg
6 x 7
6 x 7
6 x 7

Farmer's walk m 30-kgs hantlar
1 min vila mellan set
50 s
40 s
30 s

Magcircuit
4 övningar, 10-30 reps/övning

4 set säckboxning
60-80 s vila mellan set
45 s boxning/set

Statisk stretching

Tid: 1 h 10-15 min

På den sista repetitionen i böjen föll jag något framåt med ryggen, annars bra . Jag gillar riktningen som min träning går åt :D .

[Miiix]

Hur ofta kör du olympiska lyft?

[Njabbesh]

Förutom som en del av uppvärmningen, och då med mkt lätta vikter, i princip aldrig. Känner inte att min grundstyrka är tillräcklig för att få någon egentlig nytta av olympiska lyft.

[Njabbesh]

Måndag 5/11

Basketträning. 2 timmar med olika tempon

Onsdag 7/11

Uppvärmning...

Stående längdhopp
Bästa uppmätta resultat: 2 m 41-43 cm.

Knäböj, djupa
100-120 s vila mellan arbetsset
10 x 30 kg
5 x 40
5 x 60
3 x 70
2 x 80
2 x 85
1 x 90
2 x 95
2 x 100
1 x 105
1 x 110
3 x 105
3 x 105 (sista repetitionen var inte bra)
3 x 105 (sista två repetitionerna var undermåliga… man börjar redan se ett mönster här, inte sant?)

Stela enbensmark m. hantlar, enbart vänster ben
50-70 s vila mellan set
6 x 60 kg
6 x 60
6 x 55 (sänkte vikten pga att jag inte kände att jag gjorde övningen med felfri teknik)

Hantelrodd
50-70 s vila mellan set
5 x 50 kg
5 x 50

L-laterals
40-50 s vila mellan set
6 x 7 kg
6 x 7
6 x 7
6 x 8

Farmer's walk m 30-kgs hantlar
40-45 s gång

Avslutande stretching…

Tid: 50 min

Avslutade passet där :( . Kändes kraftlöst, och om man heller inte gör framsteg känns det inte som att man hade något att göra i gymmet.

Hade inte ätit någonting innan passet förutom frukosten ~4-5 timmar innan, men var dum och körde på ändå. Det märktes också på hur kraftlös jag var när jag gjorde exempelvis knäböjen. Fick som tur var pass, så jag kunde klämma ur de sista (fula) repetitionerna, men jag räknar inte prestationerna som något personbästa. Jag får se hur jag känner mig till nästa pass, om det hela berodde på att jag hade en dålig dag eller att jag helt enkelt utförde övningen med en för stor vikt. Samma sak med enbensmarken. Hantelrodden kändes däremot explosiv och bra, jag höjer vikten där till nästa gång.

[Njabbesh]

Måndag 12/11

2 H Basket

[Njabbesh]

Tisdag 13/11

35-38 min jogging

[Njabbesh]

Torsdag 15/11

Klättring! Jag och kompisen höll säkert på i 3-4 timmar. Klarade röd på boulderingen :D.

Var hyffsat trött i kroppen när vi började med repklättring (fick samtidigt lära mig att säkra med rep). Kul som fan, måste göra om det snart.

[Njabbesh]

Fredag 16/11

Uppvärmning…

10-15 tvåbenshopp med ett stegs sats. Mätte ej höjd.

Marklyft
1 min 30-40 s vila mellan arbetsset
5 x 40
5 x 60
4 x 70
4 x 80
3 x 90
2 x 100
2 x 110
1 x 120
1 x 125
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120
2 x 120 kg

Stela good mornings
30-40 s vila mellan set
6 x 60 kg (för mycket)
10 x 40
10 x 40 kg

Maskinrodd
20-60 s vila
8 x 45
8 x 55
8 x 55 kg

Stående stångshrugs (höll stången över huvudet)
30-60 s vila
10 x 30
10 x 35
10 x 35 kg

Hantelcurls
1 min vila mellan set
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Roddmaskin, 500 m max (tävling)
Klarade det hela på 1.56,5 :/. Jag är brutalt missnöjd med tiden, med tanke på att träningspartnern klarade samma längd på 1.39,x.

Chins, max (tävling)
Jag klarade 8, han 9…

Statisk tretching

Tid: 1 h 40 min

Bra pass, men var inte särskilt glad med tanke på att jag torskade båda våra tävlingar. En fundering jag har är om jag ska minska antalet set på marklyften från 5 till 3, kändes inte som om min teknik var särskilt bra de sista 2 seten. Vi får se vad som händer.

[Njabbesh]

Söndag 18/11

Basketmatch.

[Njabbesh]

Måndag 19/11

2 h basket.

[Njabbesh]

Tisdag 20/11

Uppvärmning…

5-10 tvåbenshopp med sats

Marklyft
1 min 30 s vila mellan set
5 x 40
5 x 60
4 x 80
2 x 100
2 x 110
2 x 115
2 x 120
1 x 125
1 x 130
2 x 125
2 x 125
2 x 125
2 x 125

Stela goodmornings
40-60 s vila
8 x 40
8 x 45

Fokuserade på att utföra övningen strikt, för att få en ordentlig stretch i baksida lår.

Maskinrodd
40-80 s vila
8 x 55 kg
8 x 55
8 x 55

Stångshrugs, hållandes stången ovanför huvudet
15 x 35
15 x 35
15 x 35

Hantelcurl
10 x 10 kg
10 x 10

Roddmaskin, 500 m (tävling)
1.43 blankt. Är nöjd med tiden. Torskade ändå tävlingen, partnern fick 1.37,8 om jag inte missminner.

Chins, max (tävling)
Klarade 10. Vann över partnern som bara klarade futtiga 9 :D

Statisk stretching

Tid: skulle gissa på att passet tog 1 h 20-30 min, effektiv tid.

[Njabbesh]

Onsdag 21/11

15-25 min kort-kort intervaller @ 70 % uppför backe. Tog det lugnt

[Njabbesh]

Fredag 23/11

Gymnastik. 1,5 h volleyboll.

Några timmar senare, gym…

Sporadiska drop jumps
3-5 x 3

Stela good mornings
40-80 s vila mellan set
6 x 45
6 x 50
6 x 50
6 x 55

Enbensmark, båda benen
120-160 s vila
8 x 60 (bara 6 med högerbenet)
Sänkte vikten
8 x 55 (bar 5 med högerbenet)

Face pulls
40-60 s vila
8 x 45
8 x 55
8 x 55
8 x 55

Farmer’s walk, m 30 kg hantlar
30 s vila mellan set
60 s
30 s

Plankan (tävling)
Jag höll den 3 min 39 s, polaren 3 min 40 s…

Tid: typ 1 h 20-30 min

Uselt pass. Känns som om jag borde lägga in en jobbigare övning på det här passet. Får fundera på saken.

[Njabbesh]

Lördag 24/11

Basketmatch. 40 min

[Njabbesh]

Måndag 26/11

Volleyboll. 40-60 min effektiv tid.

[Njabbesh]

Onsdag 28/11

Halvdan uppvärmning.

Sprint, fullt ös
1-4 min vila mellan reps
5 x 7-10 meter
3 x 20 m
2 x 35 m

Kändes inte särskilt explosivt förrän på den absolut sista . Gym imorgon, då jävlar.

[Njabbesh]

Torsdag 29/11

Uppvärmning

Marklyft
60-70 s vila mellan arbetsset
5 x 60
5 x 80
4 x 100
2 x 120
2 x 130 kg
2 x 130
2 x 130

Stelbenta goodmornings
60 s vila
8 x 55 kg
8 x 50

Maskinrodd
40-60 s vila
8 x 56 kg
8 x 56
8 x 56

Stångshrug i militärpresslockout
60 s vila mellan set
15 x 30 kg
15 x 35
15 x 35

Hantelcurl
40-60 s vila
7 x 15 kg
7 x 15

Tid: 40 min

Kungligt pass. Intensivt och explosivt. Jag siktar på att göra såhär varje gång.

[Njabbesh]

Lördag 1/12

Basketmatch. Vi torskade

[Njabbesh]

Måndag 3/12

Uppvärmning…

Power clean
40-80 s vila mellan set
2 x 50
2 x 60
2 x 65
2 x 70 kg

Stelbenta good mornings
40-80 s vila mellan set
6 x 50
6 x 50
6 x 55
6 x 60 kg

Enbenta marklyft m. hantlar
2 min vila mellan set
Höger
8 x 50
8 x 50
Vänster
8 x 50
8 x 50 kg

Ansiktsdrag i maskin
8 x 40
8 x 45
8 x 45
8 x 45 kg

Superset: V-ups/ryggextension
15/15
15/15+10 kg

1000 m jogging

Statisk stretching

Tid: 45-50 min

Produktivt pass. Och nästa ggn är det dags för mark!

[Njabbesh]

Tisdag 4/12


31-32 min/4500 m jogging.

Mage, 2 circuits
Varje circuit är 10-30 reps på 4 övningar med 10-20 s vila mellan övningar

Jag och träningskompisen hade tävling vad gällande vem som kunde bänka flest ggr med 40 kg. Jag gjorde 27, han 23.

Statisk stretching…

[Njabbesh]

Torsdag 6/12

2,5-3 timmar klättring. Satte två röda problem.

[Njabbesh]

Fredag 7/12

Uppvärmning…

Marklyft
70 s vila mellan arbetsset
5 x 40
5 x 60
4 x 80
3 x 100
2 x 120
1 x 130
2 x 135
2 x 135 kg

Känns som jag har börjat stagnera i marklyft. Det var inte vackra reps.

Stelbenta GMs
30-50 s vila
8 x 50
8 x 55

Maskinrodd
30-40 s vila
8 x 55 kg
8 x 55
7 x 65

Stångshrug i presslockout
40-60 s vila
15 x 35
15 x 35
15 x 37,5

Hantelcurl
10 x 12,5
10 x 12,5

10 min jogging/1800 m

Statisk stretching

Tid: ~60 min

Det var det sista passet på det här schemat. Nästa vecka börjar jag en över/underkropp splitrutin.

[Njabbesh]

Lördag 8/12

7-10 min HIIT

[Njabbesh]

Tisdag 11/12

Förmiddagen...

Uppvärmning…

Viktade fingerpullups
120 s vila mellan arbetsset
5 x kv
5 x +5 kg
5 x +10 kg
4 x +10 kg
5 x +7,5 kg

Viktade dips
40 s vila mellan set
5 x +10 kg
5 x +10 kg

Jag funderar på att skita i att göra dips på det här passet... Kändes så orkeslöst.

Stångshrugs, ryckfattning över huvudet
20-40 s vila
15 x 35
15 x 40
15 x 40

Ryggresningar, 30 s statiskt i toppläget
40 s vila
2 x +10 kg
2 x +15 kg
2 x +15 kg

Hexagon hantelpinch m 10 kgs hantlarna
60 s vila mellan set
30 s
30 s
20 s
15 s

Lekte lite med att köra rodd som konditionsfinisher. Siktade på att hålla 2:5-10 tempo så många ggr som möjligt.

Rodd
60 s vila mellan set
500 m @ 2:04
500 m @ 2:07
500 m @ 2:07

Statisk stretching

Tid: 50-53 min

[Njabbesh]

Tisdag 11/12

Eftermiddag...

Dynamisk stretching

Sprints, 70-90 %
4 x 10 m
3 x 20 m
2 x 35 m

Sprint, fullt ös
3 x 10
3 x 20

Kändes som om den sista på 20 m var rejält mkt långsammare än de innan, så jag stannade där.

[Njabbesh]

Torsdag 13/12

Uppvärmning…

Knäböj, ATG
120 s vila mellan arbetsset
10 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100

Rumänska marklyft, 5 sek statiskt i bottenläget
60 s vila
4 x 60
4 x 70
4 x 80
4 x 80

Tid: 20-25 min

Hade så jäkla bråttom jag i princip bara hann med marken och böjen. Pga tidsbristen blev det en sugig uppvärmning också. Trots det är jag nöjd. Är speciellt överaskad över att jag klarade en 5a på 100. Fast det var inte enkelt. Den sista repetitionen var en kamp

[Njabbesh]

Lördag 15/12

Några armhävningar som uppvärmning

Militärpress
105-110 s vila mellan set
10 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 45
4 x 50

Hängande high pulls
60-70 s vila mellan set
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Pinch, 2,5 kgs-plattor
60 vila mellan set
60 s
40 s
30 s

Jogging
15 min/2,9 km

Statisk stretching

Tid: 45 min

[Njabbesh]

Måndag 17/12

Sprint

Tog full vila mellan alla sträckor/repetitioner

Dynamisk stretching

Uppvärmning
5 x 10 m @ 75-85 %
3 x 20 m @ 75-85 %
1 x 40 m @ 75-85 %

Drop jumps
5 @ 50 cm
3 @ 50 cm
1 @ 70 cm (dålig)

Fullt ös
3 x 10 m
2 x 20 m
1 x 40 m

[Njabbesh]

Tisdag 18/12

Fingerpullups
120 s vila mellan arbetsset
5 x kv
5 x +5 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg

Dips
60 s vila
8 x +10 kg
8 x +10 kg

Stångshrug, stång i ryckfattning över huvudet
60-70 s vila
15 x 40 kg
15 x 40
15 x 40

Ryggresningar, 30 s statiskt i toppläget på varje repetition
60-70 s vila mellan arbetsset
2 x +15
2 x +20
2 x +15

Hexagon hantelpinch m. 10 kgs hantlar
45 s vila1
30 s
30 s
26 s
15 s

Rodd, 500 m (lugnt)
60 s vila mellan set
2:04
2:04

Statisk stretching

Tid: 40-45 min

[Njabbesh]

Torsdag 20/12

Uppvärmning…

Knäböj, ATG
90-140 s vila mellan arbetsset
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 95
4 x 105

Rumänska marklyft, 5 s statiskt i bottenläget
40-70 s vila mellan set
4 x 60
4 x 70
4 x 80
4 x 85

Bencurl
40 s vila
8 x 15
8 x 20

Hängande benlyft
40-60 s vila
3 x 10

Enarmsstånghäng
40-50 s vila
3 x maxtid m båda händer

Statisk stretching

Tid: 35 min